Wielu z nas uprawia sport, chodzi na siłownię, stosuje diety. Tymczasem szereg badań udowadnia, że codzienne długie spacery są nie mniej skuteczne w walce z dodatkowymi kilogramami.
Jak zamienić chodzenie w zestaw ćwiczeń
Przebyty dystans, prędkość i waga to główne czynniki, które wpływają na liczbę spalonych kalorii podczas chodzenia. Aby osiągnąć dobre wyniki, warto przestrzegać regularnego planu i korzystać z krokomierza.
Zawsze noś go ze sobą – w ten sposób policzysz wszystkie kroki, które wykonasz w ciągu dnia. Jeśli pokonujesz duże odległości w ciągu dnia, ale nie tracisz na wadze, krokomierz pomoże ci obliczyć, ile kroków musisz dodać, aby zacząć tracić na wadze.
Ile kroków dziennie robić, aby schudnąć?
Te przybliżone obliczenia pomogą Ci stworzyć osobisty plan ćwiczeń (pamiętaj, że wiele zależy od indywidualnych cech ciała, stylu życia, odżywiania, stanu zdrowia):
100 kcal = 2 kroków = 000 km
1 kg = 140 000 kroków = 7 000 kcal = 112 km
Sposoby na wydłużenie spacerów:
- Jeśli to możliwe, nie korzystaj z samochodu ani autobusu.
- Eskortuj i odbieraj dzieci ze szkoły.
- Nie korzystaj z windy i schodów ruchomych.
- Więcej spaceruj z psem.
Aby spacerowanie było interesujące, spróbuj:
- weź ze sobą przyjaciela
- słuchać ulubionej muzyki i ciekawych audiobooków,
- chodzić w różnych miejscach, wybierać nowe trasy.
W zimnych porach roku możesz kontynuować ćwiczenia w domu, jeśli masz bieżnię. Możesz oglądać swoje ulubione filmy i seriale i nadal schudnąć lub zachować formę.
Jak prawidłowo chodzić?
Warto wziąć pod uwagę, że nawet dla tej samej osoby długość kroku jest inna i wynosi od 40 do 100 cm.Aby poznać własną długość kroku, możesz zmierzyć odległość 10-20 m i przejść ją ze zwykłą średnią prędkością , liczenie kroków. Następnie podziel przebytą odległość w centymetrach (1 lub 000) przez liczbę wykonanych kroków.
- Do 70 kroków/min. Dla zdrowych ludzi ta prędkość praktycznie nie ma wpływu na trening. Polecany dla pacjentów po zawale mięśnia sercowego lub cierpiących na ciężką dusznicę bolesną.
- 71-90 kroków/min., 3-4 km/h Polecane dla osób z chorobami układu krążenia.
- 91-110 kroków/min., 4-5 km/h Taki spacer jest sporym obciążeniem dla organizmu i jest odpowiedni dla wszystkich zdrowych osób.
- 111-130 kroków/min Doskonały trening dla organizmu, ale takie tempo przez długi czas jest trudne do utrzymania nawet dla zdrowych osób.
- Zacznij od małych obciążeń, stopniowo przechodząc do dłuższego i szybszego marszu. Na początku należy zwiększyć obciążenie ze względu na czas trwania marszu, a dopiero potem – zwiększając prędkość. Obciążenia powinny być adekwatne do stanu Twojego zdrowia.
- Chodzenie powinno odbywać się regularnie. Jedna sesja w tygodniu nie przyniesie żadnego pozytywnego efektu. Jeśli nie możesz chodzić codziennie, rób to co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Na spacer można wychodzić o dowolnej dogodnej porze w ciągu dnia, ale nie wcześniej niż 1–1,5 godziny po jedzeniu.
- Musisz skonsultować się z lekarzem i przejść badanie lekarskie. Powtarzaj to 1-2 razy w roku.
- Uważaj na swoją postawę podczas chodzenia. Tułów powinien być prosty, ramiona wyprostowane, brzuch wciągnięty.
Należy pamiętać, że zbyt wolny spacer na krótki dystans nie daje dobrych rezultatów, a zbyt długi i szybki dla nieprzygotowanej osoby może wyrządzić krzywdę.
Doktor diagnostyki laboratoryjnej CDL
Szpital miejski w Nowopołocku
Miasnikowa N.M.
Naczelny gabinet lekarski
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (faks)
Powiemy Ci, jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na kalorie i ile kalorii musisz wydać, aby stracić jeden kilogram tłuszczu.
Nauka definiuje jedną kalorię jako ilość ciepła potrzebną do podniesienia temperatury jednego litra wody o jeden stopień Celsjusza. W praktyce kalorie mierzą ilość energii, którą dana osoba otrzymuje z pożywienia i zużywa na aktywność fizyczną i procesy metaboliczne, takie jak oddychanie. Swoją drogą, jeśli chodzi o kaloryczność diety czy koszty energii, bardziej słuszne jest użycie określenia „kilokaloria”. Kaloria sama w sobie jest zbyt małą wartością, a przeciętna dieta, liczona w takich jednostkach, staje się milionową. Jednak skrócony termin „kalorie” jest używany w życiu codziennym.
Skąd się biorą kalorie?
Jedynym paliwem dostarczającym kalorie ludzkiemu organizmowi jest żywność. Napoje również zawierają kalorienp. soki, mleko, napoje bezalkoholowe. Niektóre napoje, w szczególności wspomniana woda sodowa, zawierają “puste kalorie. Nie mają żadnej wartości odżywczej, ale mimo to należy je wziąć pod uwagę. Kalorie znajdują się w trzech głównych składnikach pożywienia: tłuszczach, węglowodanach i białkach. Tłuszcz ma około dwa razy więcej kalorii niż białka i węglowodany, ale nie jest to powód, aby całkowicie go odrzucić – organizm potrzebuje tłuszczów.
Obliczyliśmy, ile kalorii człowiek zużywa na wykonywanie codziennych czynności. Wystarczy wpisać słowa kluczowe (takie jak „praca biurowa” i „sen”), aby określić wydatek energetyczny organizmu.
Kalorie dla życia i ruchu
Każdy człowiek ma podstawowe zapotrzebowanie na energię: dzienne minimum kalorii, które zapewnia pracę wszystkich narządów wewnętrznych i utrzymuje temperaturę ciała. Wszystkie inne kalorie, które dostają się do organizmu, są zużywane podczas aktywności ruchowej lub, jeśli nie ma wystarczającej ilości ruchu, są magazynowane w rezerwie w postaci tłuszczu.
Jak przytyć i schudnąć?
Do utworzenia jednego kg rezerw tłuszczu potrzeba około 7700 kcal. Wynika z tego, że aby stracić kilogram tłuszczu, trzeba wydać około 7700 kcal. To prawda, że odrzucenie jedzenia nie przynosi pożądanego rezultatu. Musisz schudnąć mądrze: poprzez umiarkowane zmniejszanie kalorii w diecie i spalanie nadmiaru kalorii poprzez ćwiczenia. Zmniejszenie kalorii i/lub wydawanie ok 500 kcal dziennie prowadzi do utraty około 450 g nadwagi tygodniowo. Utrata wagi w takim tempie, jak wierzą dietetycy najzdrowsze i podkreśl, że stracona w ten sposób waga nie wróci szybko. Przeciwnie, diety głodowe nie tylko szkodzą ciału, ale także nieskuteczny. Waga szybko się zmniejszy, ale po powrocie do normalnego odżywiania natychmiast powróci.
kalorie na każdy dzień
Nie ma magicznej liczby kalorii, którą każdy człowiek powinien spożywać, aby schudnąć lub zachować dobrą kondycję. Indywidualne zapotrzebowanie energetyczne można oszacować na podstawie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego oraz poziomu aktywności fizycznej. Aby to zrobić, będziesz musiał pamiętać lekcje matematyki w szkole średniej.
Określ podstawową potrzebę
Istnieje wiele wzorów do obliczania indywidualnej zawartości kalorii w diecie, ale najczęściej stosują je eksperci Wzór Harrisa-Benedicta. Powstał już w 1919 roku i poprawiony w 1984 roku, biorąc pod uwagę fakt, że w ciągu 75 lat ludzie zaczęli prowadzić znacznie mniej energochłonny tryb życia. Na początek obliczamy podstawowe zapotrzebowanie na energię niezbędną do normalnego funkcjonowania organizmu. Osoba zużywa około 60 procent kalorii wchodzących do organizmu tylko po to, aby utrzymać żywotną aktywność organizmu. Głównymi czynnikami wpływającymi na podstawowe zapotrzebowanie energetyczne są wzrost, waga, wiek i płeć. Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne kobiet = 447.593 + (9.247 x waga w kilogramach) + (3.098 x wzrost w centymetrach) – (4.330 x wiek w latach). Podstawowe zapotrzebowanie na energię dla mężczyzn = 88.362 + (13.397 x waga w kilogramach) + (4.799 x wzrost w centymetrach) – (5.677 x wiek w latach). Zauważ, że ta formuła działa tylko dla dorosłych. Na przykład dla 35-letniej kobiety o wadze 65 kilogramów i wzroście 165 centymetrów potrzeba dziennie 1409 kcal, aby utrzymać życiową aktywność organizmu. Uwaga: nawet przy minimalnej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na energię poważnie wzrasta!
Jak nadmiar kalorii zamienia się w tłuszcz? Dlaczego powinieneś zmniejszać spożycie kalorii wraz z wiekiem? Jaki hormon pomaga mężczyznom aktywniej wydawać energię? Przeczytaj o tym, czym jest metabolizm i jaki ma związek z masą ciała.
Określanie codziennych potrzeb
Teraz obliczmy dzienne zapotrzebowanie na kalorie, biorąc pod uwagę poziom aktywności fizycznej. Bądź obiektywny i nie przeceniaj tego! Jeśli spędzasz 8-12 godzin dziennie przy komputerze i dawno zapomniałeś, jak wygląda siłownia, Twoją aktywność fizyczną można ocenić jako bardzo niską, a nawet przypisać siedzącemu trybowi życia. Pasywny styl życia: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne x 1,2. Niska aktywność fizyczna (pół godziny marszu i lekkich prac domowych dziennie): dzienne zapotrzebowanie na kalorie = podstawowe zapotrzebowanie na kalorie x 1,375. umiarkowana aktywność fizyczna (codzienny 20-godzinny spacer, 1,55-minutowy bieg lub prace domowe): dzienne zapotrzebowanie na kalorie = podstawowe zapotrzebowanie na kalorie x XNUMX. Codzienne treningi: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne x 1,725. Zajęcia sportowe zawodowo: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne x 1,9. Tak więc dla wymienionej wyżej kobiety o małej aktywności fizycznej dobowe zapotrzebowanie na energię wynosi 1937 kcal. To wystarczy, aby utrzymać aktualną wagę. Aby schudnąć, nasza hipotetyczna bohaterka musiałaby albo zwiększyć aktywność fizyczną, albo zmniejszyć spożycie kalorii.
Najważniejszą
Kalorie mierzą energię, którą organizm otrzymuje z pożywienia. Aby obliczyć dzienną zawartość kalorii w diecie, należy wziąć pod uwagę wzrost, wagę, wiek, płeć i aktywność fizyczną osoby. Zdjęcie: Juber Al Haddad
