Zadbaj o formę: łatwe ćwiczenia zmniejszające objętość bioder

Okolica ud jest dla wielu kobiet problematyczna. I niestety bardzo trudno to poprawić. Dlaczego tłuszcz gromadzi się w okolicy ud i jakie ćwiczenia można wykonać, aby sobie z tym poradzić? Opowiadamy w naszym nowym artykule.

Przyczyny nadmiaru tłuszczu na udach

Tłuszcz w okolicy ud gromadzi się z różnych powodów. Konwencjonalnie wszystkie można podzielić na dwie duże grupy:

Genetyczny. Nawet szczupłe dziewczęta w okolicy bioder mogą gromadzić więcej tkanki tłuszczowej – gdy pomogły kobietom rodzić dzieci, mają lepszą kondycję hormonalną. Czasy już dawno się zmieniły, warunki życia stały się znacznie wygodniejsze (w porównaniu do tych, w których żyli nasi przodkowie), ale natura wciąż „troszczy się” o nasze zdrowie reprodukcyjne po staremu.

Dziedziczność również odgrywa ważną rolę: jeśli typ twojego ciała oznacza zwiększoną objętość w dolnej części ciała (na przykład przy budowie „gruszki”), tkanka tłuszczowa w udach będzie się bardziej aktywnie gromadzić. A rozstanie z nim będzie trudniejsze niż w innych strefach.Nabyty. Siedzący tryb życia prowadzi do pogorszenia krążenia krwi i limfy, co skutkuje zastojem. Ponadto, jeśli jesz nadwyżkę kaloryczną i masz figurę w kształcie gruszki, to w twoich biodrach cała ta nadwyżka energii zostanie zdeponowana.

Jak radzić sobie z tłuszczem udowym

Po pierwsze, warto pamiętać, że nasz organizm nie wie, jak lokalnie schudnąć. Oznacza to, że nie możemy schudnąć w jednym konkretnym obszarze. Chcesz zmniejszyć rozmiar ud? Najpierw będziesz musiał rozpocząć proces utraty wagi jako całości (to znaczy poprawić odżywianie, zwiększyć poziom aktywności), a potem biodra już się „napiąć” – objętość zniknie w tej strefie, jak dobrze.

Po drugie, nie zapominaj, że proces odchudzania jest wieloetapowy i rozciągnięty w czasie. Wszelkie obietnice w duchu „schudnij w trzy dni/tydzień” to nic innego jak chwyt marketingowy. Jeśli potrzebujesz stabilnego i namacalnego wyniku, wskazane jest, aby schudnąć powoli (maksymalnie 2-3 kg miesięcznie). Ścisłe diety nie są do tego odpowiednie.

Bezpieczniej i efektywniej jest tak ułożyć dietę i styl życia, aby spożycie kalorii było niższe niż wydatki. Na tej różnicy energii stracisz dodatkowe kilogramy i objętość.

• Trening cardio;
• Ćwiczenia siłowe;
• Praktyki masażu (MFR, automasaż itp.).

Podsumowując, wszystko to pomoże zwiększyć spalanie kalorii, wzmocnić mięśnie nóg, ud i pośladków, a także poprawić przepływ limfy w dolnych partiach ciała. Nawiasem mówiąc, w tym drugim aspekcie można zastosować ćwiczenia drenażu limfatycznego.

Odżywianie i utrata wagi

• szybkie węglowodany;
• Żywność tłusta i smażona;
• Szkodliwe przekąski (chipsy, krakersy itp.);
• Alkohol.

Dodaj do diety więcej świeżych warzyw i owoców, chudego białka, zrównoważ ilość wolnych węglowodanów (często ciągle mamy ochotę na słodycze, gdy „nie dostajemy” zdrowych węglowodanów). Pamiętaj, aby przestrzegać reżimu picia (spróbuj pić co najmniej 2 litry czystej niegazowanej wody dziennie). Bardziej szczegółowe zalecenia dotyczące korekty menu można znaleźć w naszym bezpłatnym serwisie.

Ćwiczenia wyszczuplające biodra

Przypomnijmy jeszcze raz: nie ma „magicznych” ćwiczeń, które zmniejszają jedynie objętość bioder. Nie oznacza to jednak, że aby schudnąć w udach i pośladkach, nie trzeba w zasadzie trenować. Potrzebować! Ale trzeba to robić mądrze.

„W treningu z dowolnym celem mamy makrocykl, mezocykl, mikrocykl”, wyjaśnia Victoria Kolesnikova, instruktorka klubu fitness XFIT Altufyevo. – Mezocykl – powiedzmy jeden miesiąc. W ciągu tego miesiąca powinny zostać zakończone wszystkie fazy pracy szkoleniowej. I kłaść akcenty, kiedy skupiasz się na cardio, kiedy – na sile, na pracy na wysokich obrotach i kiedy zostawiasz czas na odbudowę wszystkich układów organizmu. I wszystkie te fazy muszą być brane pod uwagę. W zajęciach treningowych wykorzystywane są wszystkie rodzaje obciążeń – zarówno cardio, jak i siłowe. Pamiętaj, aby okresowo wybierać treningi z mniejszymi obciążeniami, aby przywrócić organizm.

Najprościej jest wybrać program treningowy, który zawiera zarówno ćwiczenia kardio, jak i siłowe. W tym sensie bardziej logiczne jest włączenie do zajęć ćwiczeń wielostawowych. „Ćwiczenia wielostawowe bardzo dobrze pomagają schudnąć, ponieważ jednocześnie obciążają różne grupy mięśni. W przeciwieństwie do izolowanych ćwiczeń, które obciążają tylko jedną grupę mięśni ”- dodaje Victoria Kolesnikova.

Jak często ćwiczyć, aby schudnąć?

Kluczowym czynnikiem jest tutaj zachowanie równowagi między stresem a odpoczynkiem. „Optymalnie jest trenować 2-3 razy w tygodniu”, mówi Victoria Kolesnikova. – Co więcej, lepiej zmienić liczbę zajęć: raz dwa razy w tygodniu, raz – trzy razy. Jest to konieczne, aby wszystkie układy naszego organizmu miały czas na regenerację. Nasze ciało nie jest maszyną, nie możemy cały czas pracować na maksimum. Czasami możesz trenować krócej”.

Nie ćwicz też, jeśli jesteś bardzo zmęczony. Ładunek nie będzie w tym przypadku przydatny. Poprosiliśmy Victorię Kolesnikovą o skomponowanie i pokazanie nam zestawu ćwiczeń zmniejszających objętość bioder.

Jak zbudować aktywność

• Rozpocznij trening od prostej rozgrzewki.
• Wykonuj ćwiczenia sekwencyjnie przez 20-30 sekund każde. W miarę adaptacji zwiększaj czas trwania aktywnej fazy ruchu.
• Zakończ trening rozciąganiem.
• Wykonuj ten program 1-3 razy w tygodniu.

Aby ukończyć kompleks, potrzebujesz gumowego ekspandera i maty.

Rzuca się w bok z rotacją ciała

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź lewą rękę za głowę, opuść prawą rękę wzdłuż ciała. Odsuń lewą stopę na bok, wskazując palcem do przodu.
2. Zegnij lewe kolano, opuść się do bocznego wypadu. W tym samym czasie przekręć ciało do przodu iw lewo. Prawą ręką dotknij lewej stopy.
3. Nie garb się, obracaj z powodu ruchu w odcinku piersiowym.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując kolana i skręcając ciało prosto. To sprawi, że jedno powtórzenie. Zrób to maksymalnie w 30 sekund, następnie zmień pozycję i zrób to samo po drugiej stronie.

Wyskakując z lonży

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Opuść ręce wzdłuż ciała. Sięgnij koroną, ćwicz mięśnie prasy, nóg, pośladków.
2. Cofnij prawą stopę i zginając kolana, opuść się do lonży. Odpychając się stopami od podłogi, podskocz.
3. W powietrzu zmień ustawienie nóg i podczas lądowania połóż prawą stopę z przodu, lewą cofnij. Trzymaj ręce lekko ugięte i zmieniaj je w fazie lotu.
4. Utrzymuj równowagę, równowagę, nie garb się. Wróć do pozycji wyjściowej. To sprawi, że jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej z nich w 30 sekund.

Huśtawka na nogach z wypadem

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Opuść ręce wzdłuż ciała. Sięgnij koroną, ćwicz mięśnie prasy, nóg, pośladków.
2. Cofnij prawą stopę, ugnij kolana i opuść się do lonży.
3. Pracując mięśniami nóg, brzucha i pośladków, wróć do pozycji pionowej, przyciągnij prawą nogę do brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej. To sprawi, że jedno powtórzenie. Wykonaj ich maksymalnie w ciągu 30 sekund, a następnie zmień pozycję nóg i wykonaj to samo po drugiej stronie.

Trakcja rumuńska z ekspanderem

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Przymocuj krawędź ekspandera prawą stopą. Drugą krawędź pocisku chwyć lewą ręką. Cofnij lewą stopę i połóż ją na palcu. Pochyl ciało lekko do przodu.
2. Opierając się na prawej stopie i palcu lewej nogi, delikatnie wyprostuj ciało do pozycji pionowej. Utrzymuj dolną część pleców w neutralnej pozycji.
3. Ćwicz mięśnie ud, brzucha i pośladków. Wróć ponownie do pozycji wyjściowej, a następnie ponownie pochyl się do przodu. To sprawi, że jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej z nich w 30 sekund.
4. Zmień pozycję nóg i zrób to samo po drugiej stronie.

“Wspinacz”

1. Przyjmij pozycję deski z dłońmi pod ramionami. Polegaj na prostych ramionach i palcach stóp. Pracuj nad mięśniami brzucha, pleców i nóg.
2. Zegnij lewe kolano i pociągnij je w kierunku brzucha, zbliżając lewe kolano do prawego łokcia. Następnie ustaw stopę w pierwotnej pozycji, zegnij prawe kolano i skieruj ją w stronę lewego łokcia. To jest jedno powtórzenie.
3. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 40 sekund. Obserwuj ustawienie dolnej części pleców – nie zwiększaj ugięcia i nie unoś jej do góry.

Trakcja z ekspanderem

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Stań stopami na środku ekspandera, chwyć uchwyty w dłonie. Opuść ręce wzdłuż ciała. Sięgnij koroną do góry, pracuj mięśniami wyciskania, nóg, pośladków.
2. Pochyl ciało do przodu, utrzymując miękkie kolana. Utrzymuj naturalny łuk w dolnej części pleców.
3. Rozciągając ekspander i pracując mięśnie bioder i pośladków, płynnie wyprostuj ciało i unieś się. Następnie opuść się z powrotem do pochyłości. Spowoduje to jedno powtórzenie. Zrób ich jak najwięcej w ciągu 30 sekund.

„Martwy robak”

1. Połóż się na plecach. Podnieś nogi do góry, ugnij kolana pod kątem prostym i wyciągnij ręce do góry.
2. Pracując na brzuchu i udach, delikatnie opuść prawą nogę i lewą rękę w dół (opuść ją za głową, nie dotykając podłogi).
3. Wróć do pozycji wyjściowej. Wyciągnij lewą nogę i prawą rękę w przód iw dół. Nie spiesz się, kontroluj jakość ruchu. To sprawi, że jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej z nich w 30 sekund.

Wykonuj ten program 2-3 razy w tygodniu, aby osiągnąć swój cel fitness.

Chcesz ćwiczyć fitness online?

Połącz się z biblioteką wideo „LIVE!”. Będziesz mieć dostęp do lekcji wideo na temat twerk, tai-bo, aerobiku i innych dyscyplin.

Jeśli szukasz ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej na udach, to dobrze trafiłeś.

Rozpoczęcie swojej przygody z odchudzaniem zawsze jest trochę przerażające, ale poniższe ćwiczenia na uda i pośladki pomogą ci zrobić pierwszy krok w kierunku celu.

Panuje opinia, że ​​„lokalne odchudzanie” to kompletny mit, a trening mający na celu wskazanie obszarów problemowych nie działa. To stwierdzenie jest częściowo (ale tylko częściowo) prawdziwe. Faktem jest, że wykonując poniższe ćwiczenia:

• zmniejszyć objętość bioder;
• dokręcić resztę ciała, ze względu na ogólną aktywność fizyczną.

Nie musisz tylko „schudnąć”. Sekret polega na tym, że musisz ogólnie zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, aby osiągnąć pożądany rezultat.

Jest to tak wpisane w naturę, że kobiety gromadzą więcej tkanki tłuszczowej w okolicy bioder niż w innych częściach ciała. To właśnie z tego powodu są one najbardziej „upartym” miejscem w kwestii odchudzania.

Ponadto, ze względu na hormony i genetykę, ciało kobiety może mieć kształt gruszki, więc odchudzanie staje się jeszcze trudniejsze.

Dobrą wiadomością jest to, że przy odrobinie wysiłku możesz pokonać zarówno hormony, jak i genetykę i osiągnąć szczupłe, jędrne biodra.

Nadal możesz osiągnąć dobry wynik, nawet jeśli wydaje Ci się, że nic Ci już nie pomoże. Kluczem do skutecznej utraty wagi jest odpowiednia postawa.

Pewność decyzji i zainteresowanie wynikiem będą głównymi motorami Twojego postępu. W końcu osiągniesz swój cel, a dopasowane do Ciebie skinnies tylko to potwierdzą!

Dlaczego biodra „nie chcą” schudnąć

Czy nienawidzisz swoich nóg słonia jak pnia drzewa?

Pomimo tego, że takie formy dobrze służyły naszym jaskiniowym przodkom, dziś duże żaby nie wydają się piękne ani u mężczyzn, ani u kobiet.

Nie martw się, bo możesz „wyrzeźbić” idealne nogi, nawet niezależnie od tego, jak wyglądają teraz.

Czasami możesz mieć wrażenie, że utknąłeś w jednym miejscu, bez względu na to, co robisz. Dlaczego to się dzieje?

Głównym powodem, dla którego twoje uda uparcie odmawiają skurczu, jest to, że to właśnie w tym obszarze twoje ciało gromadzi tłuszcz, który później wykorzysta jako źródło energii. Zgodnie z planem matki natury energia ta jest potrzebna kobiecemu ciału do ciąży, porodu i opieki nad dziećmi.

Według artykułu opublikowanego w Scientific Daily powyższe procesy wymagają ogromnych nakładów energetycznych, które organizm czerpie z tkanki tłuszczowej.

Gdyby nie te złogi tłuszczu, nasze jaskiniowe przodkowie nie byłyby w stanie żyć wystarczająco długo, aby rodzić i wychowywać swoje potomstwo.

Kobiety, które miały duże i szerokie biodra, żyły dłużej i częściej rodziły zdrowe potomstwo. To właśnie trudne warunki przetrwania doprowadziły do ​​powstania ciała w kształcie gruszki, które jest genetycznie przekazywane z pokolenia na pokolenie.

Według badań opublikowanych w Scientific American, nastoletnie dziewczęta mają dwukrotnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej niż chłopcy w tym samym wieku. Naukowcy odkryli, że najwyższa zawartość tłuszczu była w okolicy ud. Tę cechę akumulacji tkanki tłuszczowej tłumaczono głównie zmianami hormonalnymi.

Inne badanie wykazało, że kobiety mają tendencję do utraty tłuszczu najpierw w górnej części ciała, a następnie w dolnej części. Dlatego denerwujesz się, gdy ogólnie chudniesz, ale nie widzisz zbyt wielu rezultatów w okolicy bioder.

Odchudzanie w udach to nie mit

Każda Masza lub Anya z następnego wejścia może ci powiedzieć, że „punktowe odchudzanie” to fikcja i że odchudzanie nie działa w ten sposób.

Jest w tym sporo prawdy.

Niektóre wczesne badania wykazały, że pojedyncze ćwiczenia, które skupiały się na problematycznych obszarach, nie pomogły uczestnikom schudnąć w żadnej konkretnej części ciała.

Wyniki badania przeprowadzonego w 1983 roku wykazały, że przysiady nie wpływają na utratę wagi w jamie brzusznej.

W badaniu z 2013 roku naukowcy odkryli, że ćwiczenie jednej nogi, gdy druga noga była nieaktywna, nie prowadziło do miejscowej utraty wagi w aktywnej nodze.

Warto zauważyć, że uczestnicy tych badań byli otyli. Naukowcy nie wzięli również pod uwagę ogólnej redukcji tkanki tłuszczowej u uczestników.

Z reguły, jeśli dana osoba ma nadwagę, to podczas odchudzania jej organizm najpierw pozbywa się tłuszczu trzewnego, zanim zacznie tracić tłuszcz brzuszny, którego zniszczenie mają na celu ćwiczenia.

Miejscowy rozpad tkanki tłuszczowej na pewno ma miejsce i pomoże Ci szybko zmniejszyć objętość bioder.

Badanie z 2007 roku wykazało, że w pobliżu aktywnych mięśni tłuszcz spalany jest znacznie szybciej niż tłuszcz znajdujący się daleko od obszaru objętego ćwiczeniami.

Naukowcy sugerują, że jest to spowodowane podwyższoną temperaturą i zwiększonym przepływem krwi w pobliżu ćwiczonych mięśni. Takie procesy prowadzą do pojawienia się w tych miejscach hormonów rozkładających tłuszcz, które pomagają „ukierunkować” utratę wagi w niektórych częściach ciała.

A w wyniku nowego badania przeprowadzonego w 2017 roku okazało się, że trening siłowy ukierunkowany na dolne partie ciała wpłynął na utratę wagi w tym obszarze bardziej niż w górnej części ciała.

Dlatego jeśli ktoś ci powie, że „lokalne” odchudzanie to mit, to powiedz mu o tych badaniach, które dowodzą czegoś wręcz przeciwnego.

Jak osiągnąć tak cenny „prześwit” między biodrami?

Być może w Internecie natknąłeś się już na zdjęcia kobiet, które starają się osiągnąć tzw. „prześwit” między biodrami.

Szczelina między udami występuje wtedy, gdy stoisz prosto, a twoje żaby są tak smukłe, że nogi nawet się nie dotykają.

Ten prześwit można osiągnąć po prostu zmniejszając objętość bioder. Jeśli jednak nie masz predyspozycji genetycznych do takiego kształtu nóg, najprawdopodobniej będzie ci niezwykle trudno osiągnąć ten efekt.

Jeśli szybko tracisz na wadze z powodu ogólnego spadku tkanki tłuszczowej w organizmie, nie oznacza to, że twoje uda również natychmiast chudną, zwłaszcza jeśli masz predyspozycje do gromadzenia tłuszczu w tym problematycznym obszarze.

To, że chudniesz, prawidłowo się odżywiasz i ogólnie prowadzisz zdrowy tryb życia, nie oznacza, że ​​od razu pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu z brzucha i ud.

To właśnie budowa i budowa Twoich kości w dużej mierze decyduje o tym, czy uda Ci się osiągnąć „prześwit” między udami. Aby osiągnąć pożądaną szczelinę międzyudową, musisz mieć co najmniej szeroką miednicę.

Chociaż, jeśli naturalnie masz wąską miednicę, nie rozwodź się nad tym. Nadal możesz spalać tłuszcz i pracować nad zaciśnięciem tego upartego obszaru, niezależnie od struktury kości.

Możesz założyć swoje ulubione skinny bez obawy, że Twoi Polacy będą je nosić do dziur podczas chodzenia. Wystarczy trochę wysiłku, aby pozbyć się tej ostatniej „stacji tłuszczowej” z twojego ciała!

Pamiętaj, że tłuszcz w tym obszarze nazywany jest najbardziej „upartym” nie bez powodu: łatwo się go gromadzi i bardzo trudno się go pozbyć. Ale na pewno poradzisz sobie z tym za pomocą ćwiczeń, które zostaną omówione.

Najlepsze ćwiczenia, które sprawią, że Twoje uda będą jędrne i szczupłe

Większość osób, które chcą stracić tłuszcz w okolicy ud, natychmiast pobiegnie na siłownię i zajmie pierwszą maszynę do wyciskania nóg, która się pojawi.

Nie biorą jednak pod uwagę faktu, że ten symulator jest bardziej przeznaczony do budowania mięśni i siły, a nie do odchudzania.

Aby „wyrzeźbić” smukłe nogi, należy wykonywać takie ruchy jak przysiady czy wypady.

Im bardziej zaangażujesz całe ciało w ćwiczenie, tym będzie ono bardziej efektywne. Takie obciążenia mają głębszy wpływ na mięśnie wewnętrznej, zewnętrznej i tylnej części ud niż ćwiczenia na specjalnym symulatorze.

Nie przejmuj się tym, że w wyniku takich działań uzyskasz ogromne muskularne nogi.

Opisane poniżej ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć smukłe nogi bez mocno napompowanych mięśni. Jeśli nie ćwiczysz z dużą wagą i nie odżywiasz się w określony sposób, nie powinieneś martwić się o nadmierną masę mięśniową.

Jeśli chcesz schudnąć tylko ograniczając kalorie i unikając ćwiczeń, ryzykujesz, że staniesz się tzw. chudą grubasem – dziewczyną o szczupłej sylwetce i niskim napięciu mięśniowym, a co za tym idzie – luźną sylwetką.

Dlatego w odchudzaniu bardzo ważne jest nie tylko monitorowanie odżywiania, ale także regularne ćwiczenia. Stosując się do tych zasad uzyskasz jędrną, elastyczną sylwetkę, a cellulit nigdy nie dotknie Twoich ud.

Wypróbuj poniższe ćwiczenia, jeśli próba pozbycia się nadmiaru tłuszczu na udach doprowadziła Cię już do szału. A żeby były jeszcze bardziej efektywne, trzeba zwiększyć ich intensywność, wykonując ruchy w energicznym tempie.

Jednym z głównych kluczy do skutecznej utraty wagi jest utrzymanie deficytu kalorii, co oznacza, że ​​w ciągu dnia powinieneś spożywać mniej kalorii niż zużywasz. Przestrzegając powyższych zasad, postępuj zgodnie z właściwą techniką wykonania, a naprawdę zobaczysz postęp i osiągniesz swój cel.

Ćwiczenia te ukierunkowane są na pośladki, łydki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także przywodziciele. Ponadto doskonale nadają się do wzmacniania więzadeł nóg, ponieważ obejmują ścięgna podkolanowe, ścięgna Achillesa itp.

Jednonożny mostek pośladkowy

1. Połóż się na plecach i rozłóż ręce na boki, dłońmi do góry. Zegnij kolana i oprzyj się na piętach tak, aby palce u nóg były skierowane do góry.
2. Podnieś jedną nogę do góry, a piętą drugiej – mocno oprzyj się o podłogę.
3. Odpychając się piętą, powoli unieś biodro do góry.
4. Kiedy osiągniesz najwyższą pozycję, utrzymaj ją przez sekundę, a następnie opuść biodro z powrotem do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać na obie strony.

Bułgarskie wypady

1. Możesz użyć dowolnej powierzchni, która jest nieco wyższa niż powierzchnia podłogi: stopnia, stopnia, małego krzesła, ławki itp. Podparcie powinno znajdować się za tobą.
2. Rzuć podniesienie jednej nogi na krawędź podpory, a drugą zrób krok do przodu.
3. Zacznij powoli kucać – opuść kolano nogi ułożonej z powrotem na ziemię. Kolano nogi wysuniętej do przodu jest zgięte pod kątem prostym, kolano nie wysuwa się przed palce.
4. Zanim kolano dotknie ziemi, zatrzymaj się na chwilę, a następnie ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj wolne tempo i nie spiesz się. Następnie zamień strony.

Wykroki w bok

1. Chwyć parę hantli. Pozycja wyjściowa – stojąca, ręce po bokach, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Zrób szeroki krok w bok i usiądź, zginając opadającą nogę w kolanie pod kątem prostym, jednocześnie opuszczając hantle do stopy zgiętej nogi.
3. Podczas przysiadu trzymaj drugą nogę prosto, nie zginając jej.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Ćwiczenie „Łyżwiarz”

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, a następnie przeskocz w prawo jak najdalej, pomagając sobie rękoma. Podczas skakania lewa noga powinna być w powietrzu, należy ją przenieść za prawą, nie opuszczając jej na podłogę.
2. Wyląduj na prawej nodze i lekko zgnij ją w kolanie. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
3. Następnie przeskocz w lewo w ten sam sposób, ale używając lewej stopy jako podparcia. Staraj się wykonywać te skoki w energicznym tempie.
4. Skakaj w ten sposób z boku na bok przez całe ćwiczenie.

Przysiad ze skokami

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, a następnie przykucnij tak, aby uda były równoległe do podłogi.
2. Następnie skacz, jednocześnie wymachując rękami.
3. Podczas tych ruchów pochyl tułów lekko do przodu, ale nie wychylaj się zbyt daleko.
4. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia bolą Cię kolana, powinieneś je pominąć.

przysiady

1. Weź jeden ciężki hantel lub kettlebell i zegnij ręce, a następnie, zginając łokcie, oprzyj je o klatkę piersiową.
2. Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i lekko wysuń klatkę piersiową.
3. Powoli zacznij opuszczać ciało, jakbyś chciał usiąść na krześle.
4. Upewnij się, że kolana nie wystają poza palce.
5. Opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Naprzemienne skoki na platformie schodkowej

1. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować kroku sięgającego kolan. Step można również zastąpić stabilnym krzesłem, sofą lub ławką.
2. Postaw jedną stopę na stopniu, a drugą pozostaw na ziemi.
3. Aby podskoczyć, użyj nogi znajdującej się na stopniu jako odepchnięcia.
4. Podczas skoku połóż drugą stopę na powierzchni stopnia, teraz ta noga będzie szarpać podczas skoku. Kontynuuj powtarzanie tych ruchów, zmieniając nogi naprzemiennie.

Kroki z hantlami na platformie schodkowej

1. Do tego ćwiczenia odpowiednia jest platforma o wysokości około 30 cm.
2. Weź hantle i trzymaj je po obu stronach. Hantle można również trzymać blisko klatki piersiowej.
3. Postaw jedną stopę na stopniu, a drugą oprzyj się o ziemię.
4. Odpychając się jedną nogą od powierzchni stopnia, podnieś się tak, aby jedną nogą stanąć prosto na platformie.
5. Po krótkiej przerwie powoli opuść się tak, aby obie stopy znalazły się na ziemi. Powtórz te kroki, zmieniając strony.

Przysiady sumo

1. Stań prosto z rozstawionymi nogami i stopami zwróconymi lekko na zewnątrz. Chwyć parę hantli lub kettlebells i trzymaj je rękami opuszczonymi przed ciałem, aby podczas przysiadu ciężar przechodził między nogami.
2. Przykucnij powoli, jakbyś chciał usiąść na krześle.
3. Gdy uda będą równoległe do podłogi, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady przy ścianie

1. Wszystko, co musisz zrobić, aby ukończyć to ćwiczenie, to stanąć plecami do ściany i opuścić się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi.
2. Twoje stopy powinny znajdować się w takiej odległości od ściany, aby pięty były nieco dalej niż kolana. Utrzymuj tę pozycję nóg podczas całego ćwiczenia.

Filmy zestawy ćwiczeń

wniosek

Teraz, gdy poznałeś najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu na udach, które pomogą również w napinaniu pośladków i łydek, czas wprowadzić je w życie.

„Lokalna utrata masy ciała” nie jest mitem. Efekt ten można osiągnąć wykonując po prostu odpowiednie ćwiczenia nawet w domu, bez użycia symulatorów.

Bardzo ważne jest stosowanie powyższych ćwiczeń w połączeniu z intensywnym treningiem cardio i deficytem kalorii.

Pamiętaj, że możesz mieć idealnie ciasne uda, niezależnie od genetyki i hormonów. Po prostu wykaż się odrobiną cierpliwości i pracowitości, a w końcu zobaczysz, że było warto.

Mamy nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci dowiedzieć się, jak szybko i skutecznie pozbyć się tłuszczu w okolicy ud, a wkrótce osiągniesz upragniony efekt.