Wielkość kobiecego biustu zależy od objętości gruczołów sutkowych. Mięśnie praktycznie nie wpływają na jego wielkość. Ich główną funkcją jest nadanie pięknego, zaokrąglonego, stonowanego kształtu piersi. W związku z tym trening nie powinien mieć na celu wzrostu tkanki mięśniowej, ale jej wzmocnienie. Z tym zadaniem najlepiej poradzi sobie specjalny zestaw ćwiczeń siłowych do domu: pompki z podłogi i ze ściany, wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej, okablowanie leżąc na ławce pochyłej, pompki na nierównych drążkach , „ściana”, „narciarz”, pompki z krzesła.
Ćwiczenia na powiększenie biustu w domu
Mięśnie klatki piersiowej są warunkowo podzielone na 3 sekcje: górną (tworzą piękną definicję), środkową (nadaje elastyczność) i dolną (tworzą okrągłość klatki piersiowej). Aby biust był seksowny i dopasowany, wizualnie zwiększając jego rozmiar, konieczne jest dokładne obciążenie każdej strefy.
Przed rozpoczęciem treningu należy rozciągnąć obręcz barkową. W tym celu skuteczne są ruchy obrotowe ramion do przodu i do tyłu, wymachy krzyżowe przed sobą na wysokości klatki piersiowej oraz cofnięcie łopatek.
Należy pamiętać, że ćwiczenia na powiększenie biustu nie powinny być zbyt energochłonne i nie powinny powodować deficytu kalorycznego w organizmie. Może to prowadzić do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej w piersi, czyniąc ją mniejszą.
Pompki ścienne
Ćwiczenie jest równie skuteczne zarówno dla początkujących, jak i dziewcząt, które mają już doświadczenie w treningu siłowym. Pompki na ścianie wzmacniają środkową i dolną część mięśni piersiowych.
- Zajmij pozycję, stań metr od ściany, odwróć się do niej twarzą.
- Ustaw stopy nieco szerzej niż na poziomie ramion.
- Przechyl ciało do przodu i oprzyj dłonie na pionowej powierzchni na wysokości klatki piersiowej.
- Podczas wdechu rozluźnij ramiona, powoli zbliżając się do ściany.
- Podczas wydechu szybko odepchnij się od powierzchni, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Powtórz ruch 15-20 razy, następnie zrób krótką przerwę na odpoczynek (około minuty) i wykonaj kolejne 3-4 serie.
Pompki klasyczne
Podstawowe ćwiczenie na wzrost kobiecej piersi powinno być wykonywane w stylu o wysokiej intensywności. Spowoduje to wysoki poziom stresu mięśniowego bez wyczerpywania mięśni.
Prawidłowo wykonuj pompki w następujący sposób:
- Zejdź na podłogę twarzą w dół i oprzyj się na powierzchni dłońmi i skarpetami.
- Połącz golenie.
- Połóż ręce na wysokości klatki piersiowej.
- Podnieś ciało tak, aby wszystkie części ciała były wyprostowane w jednej linii.
- W szybkim, pompatycznym stylu wykonaj 15-25 opuszczania i podnoszenia górnej części ciała.
Liczba podejść wynosi 5. Odstęp czasowy pomiędzy seriami na rekuperację wynosi 75 sekund.
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
Przed przystąpieniem do ćwiczeń ważne jest, aby dobrać optymalne ciężary. W pierwszym, rozgrzewkowym podejściu należy użyć lekkich hantli o wadze 2-3 kg. W kolejnych seriach roboczych masa pocisku powinna wynosić 80-85 procent maksimum jednego powtórzenia.
- Napraw 2 hantle w rękach.
- Połóż się na plecach na poziomej ławce.
- Oprzyj stopy na podłodze.
- Podnieś ręce z ciężarami do góry, umieszczając hantle na wysokości klatki piersiowej.
- Podczas wdechu powoli opuść muszle, rozkładając łokcie na boki.
- Podczas wydechu szybko wyprostuj ramiona.
- Wykonaj około 10 powtórzeń.
Liczba serii w ćwiczeniu to 5. Pomiędzy nimi należy odpocząć około minuty.
Okablowanie leżące na ławce pochyłej
Ćwiczenie ma na celu wypracowanie biustu w jego górnej części. Okablowanie przyczynia się do wytworzenia pięknej „ścieżki” pomiędzy prawą a lewą piersią, optycznie powiększając jej rozmiar i poprawiając jej kształt.
- Podnieś tył ławki o około 45 stopni.
- Zapnij hantle w dłoniach.
- Zajmij pozycję siedzącą na ławce, przyciskając kręgosłup do jego pleców.
- Podnieś pocisk do góry i złóż ręce (ta pozycja jest pozycją wyjściową).
- Podczas wdechu rozkładaj hantle na boki (opuszczając ramiona, powinny płynnie zginać się w stawie łokciowym).
- Podczas wydechu podnieś i unieś ręce z ciężarkami na wysokości klatki piersiowej.
- Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Liczba serii to 4-5, przerwa między seriami to 60-75 sekund.
Hantle Mahi do przodu
Główny ładunek podczas ćwiczenia spada na przednią wiązkę delt. Jego rozwój z kolei przyczynia się do tego, że klatka piersiowa w górnej części nabiera bardziej zaokrąglonego kształtu.
Prawidłowo wykonuj huśtawki w ten sposób:
- Zaciśnij 2 hantle w dłoniach i opuść je na przód ud.
- Złóż stopy razem.
- Podczas wydechu, szybkim ruchem wahadłowym, podnieś ręce z ciężarkami przed sobą.
- Podczas wdechu powoli opuść hantle.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Objętość i intensywność obciążenia: 4 serie z przerwą 40 sekund na odpoczynek.
Pulower
Pozwala na jednoczesne badanie mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia piersiowego. W domu to ćwiczenie zaleca się wykonywać na ławce lub krześle. To da ci możliwość większego wyciągnięcia ramion do tyłu, zwiększając zakres ruchu.
- Weź jeden mały hantel w dłoń.
- Połóż się plecami na krześle (tyłek powinien zwisać).
- Postaw stopy na podłodze, zginając je pod kątem prostym.
- Rozciągnij ręce z ciężarkami za głową, obniżając je jak najniżej (ręce powinny pozostać wyprostowane).
- Podczas wydechu podnieś hantle do poziomu klatki piersiowej.
- Podczas wdechu cofnij pocisk za głowę.
Liczba powtórzeń – 12-14, serie – 4-6. Odpoczynek między seriami – 45-55 sekund.
Push-upy na barach
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na pompowanie dolnej części mięśnia piersiowego. Wraz z tym rozwijają się również triceps barku.
Dzięki przestrzeganiu techniki pompek na nierównych drążkach można znacznie poprawić kształt klatki piersiowej już w tydzień.
- Nosić rękawice sportowe.
- Wskocz na kraty.
- Lekko ugnij kolana.
- Podczas wdechu powoli opuść ciało.
- Podczas wydechu podnieś ciało.
Liczba powtórzeń – 8-10, zestawy – 4-5. Przerwa między odcinkami trwa 1 minutę.
Podczas podnoszenia tułowia ważne jest, aby lekko pochylić ciało do przodu. Jest to konieczne, aby przenieść nacisk z tricepsa barku na mięśnie piersiowe.
„Palmy”
Ćwiczenie na wzrost piersi jest atrakcyjne, ponieważ można je wykonywać w prawie każdej sytuacji: w domu, w pracy, na wakacjach, w podróży.
Technika wykonania wygląda następująco:
- Złóż dłonie razem przed klatką piersiową (naśladowanie modlitwy).
- Unieś łokcie do płaszczyzny poziomej.
- Rozluźnij mięśnie czworoboczne.
- Przez 10-15 sekund mocno dociskaj dłonie do siebie.
- Zrelaksuj się przez 20 sekund i wykonaj kolejne 10-12 podobnych nacisków.
“Ściana”
Ćwiczenie można sklasyfikować jako statyczne, ponieważ obciążenie mięśni piersiowych występuje bez wykonywania ruchu.
- Podejdź do ściany, zatrzymując się metr od niej.
- Pochyl ciało do przodu i połóż dłonie na pionowej powierzchni na wysokości klatki piersiowej.
- Siłą nóg i ciężarem ciała naciskaj na ścianę, jakby próbował ją poruszyć.
Konieczne jest wywieranie nacisku przez 15-20 sekund. Następnie powinieneś odpocząć przez 10-15 sekund i wykonać jeszcze kilka podejść.
“Narciarz”
Ćwiczenie to obciążenie przednich delt, dolnej i środkowej części klatki piersiowej. Dla wygody trening najlepiej wykonywać w dużym pomieszczeniu z wolną przestrzenią o długości co najmniej 7-10 metrów.
- Trzymaj 2 hantle w dłoniach i opuść je na bok ud.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion i wyprostuj plecy.
- Podczas kroku lewą nogą podnieś prawy hantle do góry (podczas podnoszenia ramię powinno poruszać się lekko w lewo).
- Bez przerwy stąpaj prawą nogą, jednocześnie podnosząc lewą hantle i opuszczając prawą.
- Podczas jednego podejścia należy wykonać około 10-12 kroków.
Liczba podejść to 3-5. Odpoczynek między nimi powinien trwać około minuty.
W przypadku braku dużej sali ćwiczenie „narciarz” można wykonać na miejscu, odkładając nogę po każdym podniesieniu hantli do tyłu.
Pompki na krześle
Głównym zadaniem ćwiczenia jest wzmocnienie klatki piersiowej w jej dolnej części.
- Postaw przed sobą krzesło.
- Odwróć się do niego plecami i opuść się do pozycji przysiadu.
- Cofnij ręce i chwyć krawędzie krzesła dłońmi.
- Przesuń stopy lekko do przodu, aby ciężar ciała został całkowicie przeniesiony na barki.
- Podczas wdechu zegnij ręce w stawie łokciowym, aby opuścić ciało.
- Podczas wydechu podnieś się z krzesła.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
- Po minucie przerwy wykonaj jeszcze 4 podobne podejścia.
Ćwiczenie jest trudne technicznie, wymaga silnych mięśni i dobrej kondycji fizycznej. Z tego powodu nie jest odpowiedni dla kobiet, które dopiero zaczynają.
“Półksiężyc”
Ćwiczenie wymaga dobrego rozciągania i elastyczności. Dziewczęta z nadwagą i te, które od dawna nie uprawiały wychowania fizycznego, powinny to robić ostrożnie i dopiero po dokładnej rozgrzewce.
- Zajmij pozycję leżącą na podłodze twarzą w dół.
- Zegnij kolana, sięgnij dłońmi do kostek i złap je.
- Wyciągnij ręce jak najdalej do tyłu.
- Zablokuj w tej pozycji na 15 sekund.
- Odpocznij 25-35 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.
Plan lekcji
Aby uzyskać maksymalny wynik z gimnastyki, musisz wykonywać ją regularnie zgodnie z wcześniej zaplanowanym planem. Zestaw ćwiczeń siłowych, w tym pompki klasyczne, wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej, druty leżące na ławce pochyłej, wahadłowe hantle, pompki z krzesła i na nierównych drążkach należy wykonać 1 raz w ciągu 4 dni . Lżejsze obciążenia („ściana”, „dłonie”, pulower i „półksiężyc”) można wykonywać co drugi dzień.
Należy pamiętać, że nie da się osiągnąć kobiecego wzrostu piersi samym treningiem. Głównymi czynnikami wpływającymi na wielkość i kształt biustu są zbilansowana dieta oraz prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego.
Funkcje szkolenia dla różnych osób
Dla kobiet w średnim i dojrzałym wieku ważne jest pobudzenie układu hormonalnego w celu aktywacji produkcji substancji odpowiedzialnych za napięcie mięśni i elastyczność piersi. Z tym zadaniem najlepiej radzą sobie ciężkie ćwiczenia siłowe: pompki na nierównych drążkach, wyciskanie hantli na ławce poziomej, pompki klasyczne. Dodatkowo można stosować obciążenia energochłonne, które powodują duży stres funkcjonalny w organizmie: przysiady z hantlami lub sztangą, martwy ciąg, sprinty interwałowe.
Zwiększanie objętości i intensywności treningu siłowego powinno odbywać się stopniowo.
Aby wykluczyć przeciwwskazania związane z wiekiem lub występowaniem chorób, w przeddzień treningu konieczna jest konsultacja z trenerem lub lekarzem sportowym.
W przypadku dziewcząt w wieku poniżej 25 lat i młodzieży największe korzyści przyniosą ćwiczenia mające na celu utrzymanie napięcia mięśni piersiowych: „ściana”, „półksiężyc”, „narciarz”, „dłonie”. W przypadku płci pięknej w tym wieku należy również skupić się na ogólnym stanie zdrowia. W tym celu zaleca się prawidłowe odżywianie, spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu, uprawianie sportu, regularną ekspozycję organizmu na cardio: bieganie, pływanie, długie spacery.
Ważne jest przestrzeganie reżimu treningu i odpoczynku. Ustalono, że jeśli jednocześnie ćwiczysz, jesz i śpisz, organizmowi znacznie łatwiej będzie utrzymać prawidłowe funkcjonowanie narządów i układów, co pozytywnie wpłynie na wielkość i kształt piersi.
Współczesne kobiety starają się unikać klasycznej chirurgicznej korekcji piersi i szukają alternatywnych sposobów rozwiązania problemu. Istnieje kilka metod powiększania piersi, które wykluczają mammoplastykę augmentacyjną:
- Pielęgnacja i zabiegi kosmetyczne.
- Aktywność fizyczna.
- Lipofilling.
W rzeczywistości jest więcej sposobów, ale nie będziemy uważać szczerze za fałszywe i niebezpieczne dla zdrowia. Obejmuje to różne eksperymenty z odżywianiem (stosowanie białej kapusty w dużych ilościach, napoje odurzające, krakersy żytnie), przepisy od uzdrowicieli i uzdrowicieli, okłady ze środków ludowych i inne. Każda odpowiednia osoba, która przeczytała o tych metodach powiększania piersi, nie uwierzy w ich skuteczność i ominie je.
Ćwicz
Najbardziej nieszkodliwą i bezpieczną spośród wszystkich ludowych i domowych metod powiększania piersi jest sport. Ta metoda nie wymaga żadnych kosztów, ale nie da oszałamiającego rezultatu – klatka piersiowa może nieznacznie wzrosnąć wizualnie i stać się bardziej stonowana.
Wysiłek fizyczny nie wpływa na wielkość gruczołu sutkowego, ale na objętość znajdujących się pod nim mięśni piersiowych. Ciągły trening prowadzi do przerostu mięśni i wzmacnia aparat więzadłowy, wpływając tym samym pośrednio na wygląd klatki piersiowej. Nie powinieneś oczekiwać zwiększenia rozmiaru piersi po ćwiczeniach, ale możesz uzyskać 1-2 centymetry objętości.
Spędzając trochę czasu i wysiłku na treningu, możesz uzyskać napiętą i elastyczną klatkę piersiową. W tym celu istnieją specjalne zestawy ćwiczeń opracowane przez czołowych trenerów fitness i lekarzy medycyny sportowej. Oto kilka istotnych wskazówek dla tych, którzy zdecydują się rozpocząć program szkoleniowy:
- Przerwy między treningami powinny wynosić co najmniej 2 dni – mięśnie potrzebują czasu na regenerację po wysiłku.
- Pokonaj lenistwo i nie oczekuj szybkich rezultatów – mięśnie klatki piersiowej rosną powoli.
- Zdobądź hantle o wadze 5-10 kg i użyj ich do zwiększenia obciążenia.
Nie będziemy się rozwodzić nad konkretnymi ćwiczeniami, wszystkie niezbędne informacje znajdują się w sieci. Zaznaczamy tylko, że aby osiągnąć rezultaty, treningi muszą być regularne.
Kosmetyki i zabiegi
Na współczesnym rynku produktów kosmetycznych istnieje wiele możliwości korekcji biustu za pomocą środków zewnętrznych: żeli, maści i kremów. W wielu serwisach pełno jest ogłoszeń, że pojawił się nowy skuteczny środek na powiększenie biustu, a informacje uzupełniają recenzje i zdjęcia.
Wszystkie reklamowane produkty kosmetyczne na powiększenie biustu mają jeden problem – brak jakiegokolwiek efektu. Dokładniej, efektem jest oczywiście – oparzenia chemiczne, reakcje alergiczne i inne konsekwencje, które nie mają nic wspólnego z obietnicami producentów.
Mechanizm działania „magicznych” kremów wiąże się z wyjątkowym składem. Ale jeśli przyjrzysz się uważnie, składniki większości z nich są dokładnie takie same: oleje i ekstrakty roślinne, związki witaminowe i fitoestrogeny, które według producentów są naturalnym analogiem estrogenu. W praktyce fitoestrogeny w żaden sposób nie wpływają na wzrost piersi.
Dobrej jakości kosmetyki naprawdę potrafią poprawić kondycję skóry, pełnić funkcję odżywczą i nawilżającą oraz zapobiegać skutkom negatywnych czynników. Ale znalezienie produktów dobrej jakości wśród dziesiątek tysięcy jest bardzo trudne. Kobiety przyciąga również niski koszt towarów reklamowanych jako unikalne narzędzie do korygowania rozmiaru biustu. Wysokiej jakości produkt kosmetyczny nie może mieć niskiej ceny, ponieważ wymaga pewnych kosztów w produkcji i badaniu mechanizmów jego działania.
Lipofilling
Rzeczywiście, lipofilling to skuteczna metoda korekcji rozmiaru biustu. Nie oznacza użycia endoprotez, ale odnosi się do operacji chirurgicznych. Rolą swoistego implantu jest własna tkanka tłuszczowa pacjenta, wprowadzana poprzez niewielkie nakłucia w okolicy klatki piersiowej. Tkanka tłuszczowa pobierana jest z miejsc, w których jest jej wystarczająca ilość: pośladków, wewnętrznej strony ud, boków i podbrzusza.
Zaletą lipofillingu jest jego bezpieczeństwo, dzięki zastosowaniu własnych tkanek, a nie syntetycznych endoprotez. Jednocześnie nie ma ryzyka wystąpienia reakcji alergicznej czy powstania szorstkiej kapsułki, a metoda pozwala na osiągnięcie dwóch efektów naraz: powiększenie piersi i pozbycie się zbędnych kilogramów.
Technika lipofillingu polega na wypompowaniu tkanki tłuszczowej w objętości do 500 ml i przesunięciu jej do klatki piersiowej. Ograniczenia objętości prowadzą również do ograniczonego wyniku: nie więcej niż 200-250 ml tkanki tłuszczowej można wstrzyknąć do gruczołu sutkowego podczas jednej operacji, a maksymalny efekt z tego wynosi + 1.5-2 rozmiary. W razie potrzeby lipofilling powtarza się po 6-12 miesiącach. Odróżnia tę technikę od standardowej mammoplastyki i wysokiego efektu kosmetycznego – zamiast nacięć na skórze pozostają niewielkie nakłucia, a okres rekonwalescencji jest szybszy.
