Robienie postępów w odchudzaniu i spalaniu tłuszczu może być niezwykle frustrujące, jeśli wewnętrzne uda nadal wyglądają na masywne i zwiotczałe. Wewnętrzna część ud jest problemem dla wielu kobiet. Ale MedAboutMe ma odpowiedź! Te ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud są niezwykle skuteczne i wymagają minimalnego sprzętu, więc nie musisz się martwić, jeśli możesz trenować tylko w domu.
Wewnętrzny plan uda
Wewnętrzne uda są często słabo rozwinięte, ale ich wzmocnienie jest ważne dla stabilizacji bioder, kolan, dolnej części pleców i tułowia. Samo wykonywanie standardowych ćwiczeń nóg, takich jak przysiady, wypady i przysiady, nie pomoże wzmocnić bioder. Dla wielu kobiet wewnętrzna strona ud może pozostać bez pożądanego tonu nawet po wzmocnieniu mięśni nóg.
Dzieje się tak dlatego, że standardowe ćwiczenia nóg nie skupiają się na wewnętrznych mięśniach ud. Dołącz następujące zestawy do całego treningu lub zakończ dodatkową pracę nad tym obszarem problemowym.
10-minutowy plan treningu wewnętrznego ud:
- Wybierz od trzech do pięciu ćwiczeń z listy.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund.
- Po wykonaniu wszystkich trzech ruchów odpocznij przez minutę.
- Powtórz obwód jeszcze dwa razy, w sumie trzy razy.
- Zmieniaj wybrane ćwiczenia raz w tygodniu, aby uzyskać maksymalny efekt.
Studiować w SPORTOWE Medycyna, Fizyczne & Fitness wykazali, że połączenie ćwiczeń cardio mających na celu wyćwiczenie określonej części ciała z treningiem siłowym znacznie szybciej rozwiązuje problemy niektórych obszarów. Uwzględnij więc pracę wewnętrznej strony ud w swoich planach treningowych!
Podnoszenie nogi
Klasyczna wersja ćwiczenia Pilates jest ukierunkowana bezpośrednio na wewnętrzną stronę ud. Chociaż wykonuje się go na leżąco, nie daj się zwieść: będzie wymagał szczególnej koncentracji i kontroli.
- Połóż się na lewym boku i upewnij się, że głowa, pośladki i pięty znajdują się w tej samej płaszczyźnie.
- Oprzyj lewą rękę zgiętą w łokciu na podłodze, prawą ręką na podłodze przed sobą, opierając się na palcach dla równowagi.
- Zegnij prawą nogę w kolanie pod ostrym kątem, stopa leży na podłodze.
- Podnieś lewą prostą nogę o 5-10 centymetrów w górę, a następnie opuść ją. Nie zmieniaj pozycji pośladków i nie pozwól nodze spoczywać na podłodze.
- Po zakończeniu powtórz to samo po drugiej stronie.
Podnieś obie nogi na bok
Chociaż ćwiczenie ponownie wykonuje się leżąc na boku, czołowi eksperci zapewniają, że tonizuje nie tylko wewnętrzną stronę ud, ale także pośladki, a nawet mięśnie tułowia.
- Leżąc na boku, rozciągnij się w linii prostej.
- Przedramię wyciągnięte za głowę, dłoń przyciśnięta do podłogi, górna sięga sufitu (jeśli jest to trudne, oprzyj się o podłogę – ale tylko opuszkami palców!).
- Napnij mięśnie pośladków, ud i brzucha, połącz pięty, skarpetki są rozciągnięte.
- Podnieś obie nogi jednocześnie w górę o 5-10 centymetrów, przytrzymaj je przez 10 sekund, a następnie opuść. Zapamiętaj prostą linię ciała i ramion!
- Pamiętaj, aby powtórzyć po drugiej stronie.
Naukowcy wykazali, że utrata wagi jest ważnym elementem pozbycia się bezdechu sennego i chrapania: kiedy organizm traci na wadze, pozbywa się również warstwy tłuszczu w drogach oddechowych, co ułatwia przepływ powietrza (amerykański Czasopismo of Oddechowy Pielęgnacja Medycyna).
Przysiady jak w balecie
To nie są zwykłe przysiady: dzięki tej wariacji ruchów zwiększasz zakres obciążenia pośladków, a także wzmacniasz nie tylko uda i wewnętrzną stronę ud, ale także łydki.
- Stań prosto, nogi rozstawione tak szeroko, jak to możliwe, stopy na zewnątrz.
- Naciśnij kość ogonową i pośladki do przodu, plecy są równe, mięśnie brzucha są napięte.
- Skoncentruj się na wyczuwaniu wewnętrznej strony ud i zacznij powoli kucać, aż kolana będą prawie pod kątem prostym.
- Podczas podnoszenia nie obciążaj nóg, ale mięśnie pośladków.
Aby zwiększyć pracę mięśni, możesz lekko kołysać się w górę iw dół, gdy jesteś całkowicie przykucnięty.
Przysiad boczny
W tym ćwiczeniu ćwiczy się nie tylko wewnętrzną powierzchnię uda, ale także pośladki. Najlepszą opcją jest wykonanie go za pomocą elastycznej gumki.
- Jeśli masz opaskę, załóż ją tuż nad kolanami lub owiń wokół kostek, w zależności od poziomu sprawności.
- Rozstaw nogi na szerokość barków.
- Plecy proste, klatka piersiowa do przodu.
- Powoli przysiadaj jak najniżej, wypychając pośladki do tyłu.
- Pozostając w przysiadzie, zrób 10 kroków w bok, a następnie do tyłu.
Jeśli używasz taśmy, upewnij się, że pozostaje napięta.
Wykroki w bok
Jesteśmy tak przyzwyczajeni do poruszania się tam i z powrotem, że często zapominamy o ruchach bocznych – a są one potrzebne do mocnych i wyrzeźbionych bioder zarówno na powierzchniach zewnętrznych, jak i wewnętrznych!
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wyprostowanymi plecami, rękami po bokach lub splecionymi dłońmi na wysokości klatki piersiowej.
- Wykonaj wykrok w bok jedną nogą tak daleko, jak to możliwe.
- Przesuwając pośladki do tyłu, usiądź na tej nodze jak najniżej.
- Aby się podnieść, napnij mięśnie pośladków.
- Powtórz z różnych stron.
dygajmy!
To wyjątkowe ćwiczenie jest jednym z głównych na listach ekspertów. Pomaga stabilizować stawy biodrowe, wzmacnia pośladki i docelową powierzchnię uda. Można to również zrobić z hantlami.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zrób krok prawą stopą do tyłu za lewą stopą, połóż ją jak najdalej na palcu.
- Zrób wypad – zegnij lewą nogę w kolanie tak, aby prawe kolano znajdowało się 10-15 centymetrów nad podłogą.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Jeśli w ćwiczeniu uwzględnisz hantle, najpierw trzymaj ręce opuszczone po bokach, kiedy rzucasz się, podnieś je do klatki piersiowej.
- Powtórz z obiema nogami.
Dodanie wagi i treningu siłowego pomaga schudnąć – ale dopiero po zbudowaniu masy mięśniowej. Ale nie porównuj swoich postępów z liczbami na skali: ze względu na to, że tkanka mięśniowa jest cięższa niż tkanka tłuszczowa, wynik może nie podobać się.
Zamiast tego raz w tygodniu rób selfie na całej długości (z profilu i z przodu) w dużym lustrze lub mierz swoje ciało za pomocą taśmy mierniczej. Więc postęp na pewno będzie zauważalny!
Ściśnij piłkę stopami
To ćwiczenie jest trochę staroświeckie – ale tylko czyni je bardziej wartościowym! Nic innego tak nie wpływa na wewnętrzną stronę ud!
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Umieść piłkę do ćwiczeń między udami.
- Odpychając pośladki do tyłu, wykonaj głęboki przysiad bez wypuszczania piłki.
- W najniższym punkcie ściśnij piłkę biodrami tak mocno, jak to możliwe przez 10-15 sekund, a następnie wstań i powtórz wszystko od nowa.
Wiem, że możesz pomyśleć, że pozbycie się upartego, falującego tłuszczu po wewnętrznej stronie ud jest prawie niemożliwe. W większości prawdą jest, że nie można dokładnie określić redukcji tkanki tłuszczowej, ale można ujędrnić ten obszar. Zwłaszcza jeśli pracujesz nad ciałem jako całością.
Będziesz musiał przezwyciężyć genetykę, która uparcie chce zachować tłuszcz na wewnętrznej stronie ud: u kobiet jest to nieodłączne od samej natury. Ważne jest, aby pamiętać, że trening punktowy nie zawsze działa i postępuj zgodnie z programem ćwiczeń całego ciała, który obejmuje zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia wzmacniające.
Dodatkowo mamy life hack: nie rób ćwiczeń tylko mechanicznie, ale pamiętaj o połączeniu między mózgiem a mięśniami. Aktywnie „włącz mentalnie” niezbędne grupy mięśniowe, a realne wyniki nie każą Ci czekać!
Krótkie spodenki, minispódniczki, obcisłe obcisłe spodnie – chcesz nosić to wszystko bez wahania? W takim razie radzimy nie wahać się i jak najszybciej rozpocząć trening, aby na początku lata uelastycznić wewnętrzną powierzchnię uda. Pokazujemy najskuteczniejsze ćwiczenia.
Dlaczego wewnętrzna strona uda jest uważana za obszar problematyczny?
Ponieważ najczęściej mięśnie w tym obszarze są osłabione, a przy nadwadze i niedostatecznym kolorycie skóry tkanki i podskórny tłuszcz obwisają w brzydkiej „galarecie”. Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, że w codziennej aktywności ten mięsień prawie nie pracuje. „Do poruszania się i trzymania ciała w pionie zwykle używamy dużych grup mięśni – są to przednia i tylna powierzchnia uda” – komentuje Ludmiła Galkinau, osobisty trener siłowni sieci klubów fitness „Planet Fitness”. – A te mięśnie są często nazywane czułymi, ponieważ działają na przywodzenie-odwodzenie biodra iw pozycji pionowej działają jak zginacze. Pomagają nam również utrzymać równowagę, na przykład podczas wchodzenia po schodach”.
Ta okoliczność komplikuje również badanie bocznej powierzchni uda: aby dostać się do tych mięśni, potrzebne są specjalne ćwiczenia. Kompleksem takich ruchów była dla nas Ludmiła Galkina.
Jak zbudować aktywność
* Rozpocznij trening od rozgrzewki. Odpowiednia do tego jest lekka gimnastyka stawowa lub 5-10 minut marszu w średnim tempie na bieżni.
* Wykonuj ćwiczenia sekwencyjnie w trybie treningu obwodowego. „Liczba powtórzeń zależy od twojej konfiguracji. W przypadku cienkich, astenicznych dziewcząt zalecam wykonanie 12 powtórzeń ćwiczeń, a dla dużych lub wyszkolonych dziewcząt po 15-20 ”- mówi Ludmiła Galkina.
* Po każdym ćwiczeniu zrób sobie przerwę na odpoczynek – 20-40 sekund. „To czas na zajęcia na świeżym powietrzu – na przykład kroczenie na miejscu. Nawiasem mówiąc, to samo należy zrobić w przerwie między kręgami, zostaw na to 60 sekund ”- komentuje Ludmiła Galkina.
* Aby określić liczbę okrążeń, śledź puls. „Optymalna wartość to około 130 uderzeń na minutę. Jeśli tętno wzrasta, obciążenie należy zmniejszyć – dodaje Ludmiła Galkina. „Zacznij od 1-2 kółek, jeśli puls nie wzrośnie powyżej 130 uderzeń i nadal masz siłę, dodaj jeszcze jedno lub dwa kółka.”
* Ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Jeśli chcesz, możesz połączyć te ćwiczenia z dowolną aktywnością cardio, od biegania po pływanie i taniec.
Aby ukończyć kompleks, potrzebujesz dywanika, pierścienia ekspandera (możesz go zastąpić amortyzatorem ósemkowym lub szeroką gumką), belka do ciała, krzesło (lub inne podparcie o wysokości 40-50 cm).
Nogi hodowlane z ekspanderem
Zapnij mankiety ekspandera na goleniach. Połóż się na plecach i unieś proste nogi prostopadle do podłogi. Z wydechem rozłóż nogi na boki, rozciągając ekspander tak bardzo, jak to możliwe. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i po krótkiej przerwie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Zrób przysiad
Zapnij mankiety ekspandera na goleniach. Stań prosto, stopy rozstaw nieco szerzej niż ramiona, rozsuń palce stóp. Opuść ręce wzdłuż ciała. Zrób wydech, uginając kolana i opuść się do przysiadu. Upewnij się, że kąt w kolanach wynosi 90 stopni (lub trochę więcej), nie zginaj dolnej części pleców. Wyciągnij ręce do przodu. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej i po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń przejdź do następnego ćwiczenia.
Odwodzenie nogi z pozycji leżącej
Po zamocowaniu mankietów ekspandera na goleniach połóż się na plecach. Zegnij prawą nogę w kolanie, umieść stopę blisko miednicy. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Następnie podnieś miednicę z podłogi i wyprostuj lewą nogę tak, aby tworzyła jedną prostą linię z ciałem. Z wydechem skręć w lewo, rozciągając ekspander, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wymaganą ilość razy, a po krótkim odpoczynku przejdź do następnego ćwiczenia.
Podnoszenie nóg z bodybarem
Połóż się na prawym boku, opierając się na prawym przedramieniu. Zegnij lewą nogę w kolanie i oprzyj stopę na podłodze. Racja – wyciągnij na podłogę. Umieść na nim bodybar tak, aby jeden jego koniec spoczywał na kostce i boku stopy, a drugi na podłodze pod prawą dłonią. Z wydechem unieś prawą nogę z podłogi, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń na każdą stronę i po krótkiej przerwie przejdź do następnego ćwiczenia.
Pozostawienie nogi na bok
Zapnij mankiety ekspandera na goleniach. Uklęknij, oprzyj dłonie na podporze (krzesło, sofa, podest o wymaganej wysokości), nie zginaj dolnej części pleców, utrzymuj ciało prosto. Z wydechem, nie uginając kolan, odsuń lewą nogę na bok, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń na każdą stronę i po krótkiej przerwie przejdź do następnego ćwiczenia.
Podnoszenie i odwodzenie nogi
Po zamocowaniu mankietów ekspandera na goleniach stań prosto w kierunku podpory (ściana, drzwi). Chwyć wsparcie dłońmi. Zegnij lewą nogę w kolanie i zrób wydech, unieś ją do przodu, aż udo będzie równoległe do podłogi. Następnie przesuń kolano w lewo, utrzymując kąt uniesienia nogi. Podczas wdechu opuść nogę na podłogę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 12-20 w każdą stronę, trochę odpocznij i przejdź do następnego ćwiczenia.
Spłaszczanie nóg
Połóż się na plecach, zegnij kolana. Unieś golenie równolegle do podłogi, trzymaj koło do pilatesu między kolanami. Z wydechem ściśnij go biodrami, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń na każdą stronę, odpocznij minutę i wykonaj drugą rundę ćwiczeń.
