W ciągu zaledwie 4 tygodni te skuteczne ćwiczenia zmienią Cię w supermodelkę

Nie musisz wydawać pieniędzy na siłownię i specjalny sprzęt. Wszystko czego potrzebujesz to siła woli i zaledwie 10 minut każdego dnia.

Proponujemy Ci zapoznanie się z prostymi ćwiczeniami, które odmienią Twoje ciało już w 4 tygodnie. Nie musisz wydawać pieniędzy na siłownię i specjalny sprzęt. Wszystko czego potrzebujesz to siła woli i zaledwie 10 minut każdego dnia.

Pasek

7 ćwiczeń, które odmienią Twoje ciało w zaledwie 4 tygodnie

Deska to ćwiczenie statyczne.

Nie ma w nim żadnych ruchów, najważniejsze jest tutaj prawidłowe trzymanie ciała. Aby prawidłowo wykonać deskę, postępuj zgodnie z przykładem na zdjęciu: musisz polegać tylko na łokciach, przedramionach i skarpetach. Ważne jest, aby plecy były proste, dolna część pleców nie zwisała, tyłek nie odstawał. Jeśli łatwo jest ci stanąć na drążku na łokciach, to znaczy, że robisz coś źle. W tej pozycji mięśnie, które utrzymują twoje ciało w pozycji wyprostowanej, są napięte; Pompowany jest nie tylko żołądek, ale także mięśnie ramion, tyłu i przodu uda.

Pompki

7 ćwiczeń, które odmienią Twoje ciało w zaledwie 4 tygodnie

Aby wykonać prawidłowe pompki, jako początkową musisz przyjąć pozycję baru. Następnie podnieś ręce do góry. Najważniejsze w tym ćwiczeniu: plecy, miednica i nogi powinny utrzymywać linię prostą. Dzięki temu mięśnie nie tylko ramion, ale także prasy są napięte. Następnym krokiem jest jak najwolniejszy powrót ciała do pozycji wyjściowej.

Ujędrnianie mięśni ud i pośladków

7 ćwiczeń, które odmienią Twoje ciało w zaledwie 4 tygodnie

Pozycja wyjściowa – jak na pierwszym zdjęciu: stanie na rękach i kolana. Następnie wyprostuj jedną nogę, starając się utrzymać ją prosto, bez schylania się i przechylania na bok. Jednocześnie z nogą podnieś i wyprostuj przeciwległe ramię. Następnie zrób to samo z drugą ręką i nogą.

przysiady

7 ćwiczeń, które odmienią Twoje ciało w zaledwie 4 tygodnie

Aby wykonać właściwe przysiady, najważniejsze jest znalezienie równowagi: rozstaw nogi na szerokość barków i oprzyj się na całej stopie, a nie na jej poszczególnych częściach. W tej pozycji zaczynasz powoli siadać na wyimaginowanym niskim krześle. W takim przypadku kolana i stopy powinny znajdować się na tym samym poziomie, a kość ogonowa powinna być wyciągnięta jak najdalej. Aby zachować równowagę, możesz podnieść ręce przed siebie, jak na zdjęciu. Podnieś się do pozycji wyjściowej tak wolno, jak to możliwe.

Ćwiczenie prasowe

7 ćwiczeń, które odmienią Twoje ciało w zaledwie 4 tygodnie

W tym ćwiczeniu musisz położyć się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głowę. Następnie powoli unieś zgięte kolano i dotknij go dłonią, jak na zdjęciu. Lewa noga – lewa ręka, prawa noga – prawa ręka – to główna zasada. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

READ
15 najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć i wzmocnić organizm

Brzuch + pośladki

7 ćwiczeń, które odmienią Twoje ciało w zaledwie 4 tygodnie

To ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: oprzyj się rękami i stopami o podłogę tak, aby twoje ciało było trójkątem. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, jak na pierwszym zdjęciu. Następnie powoli opuść się i spróbuj dotrzeć kolanem do czubka nosa. Wracasz do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą nogą.

Талия

7 ćwiczeń, które odmienią Twoje ciało w zaledwie 4 tygodnie

Pozycja wyjściowa: szeroko rozstawione nogi, lekko ugięte kolana, plecy oparte o ścianę. Następnie spleć dłonie lub weź piłkę, jak na zdjęciu, i powoli przesuwaj ręce z boku na bok, próbując dotknąć ściany. Ważne jest, aby plecy były zawsze wyprostowane.

Plan na 4 tygodnie

Tydzień 1:

Powtarzaj następujące ćwiczenia przez 6 dni:

  • 2 minuty: deska.
  • 1 minuta: pompki.
  • 1 minuta: uda i pośladki.
  • 1 minuta: naciśnij.
  • 1 minuta: naciśnij + pośladki.
  • 1 minuta: talia.
  • 2 minuty: deska.

Odpoczywaj 10 sekund między ćwiczeniami.

Tydzień 2:

Naprzemiennie te kompleksy przez 6 dni.

Kompleks 1:

  • 3 minuty: deska.
  • 3 minuty: naciśnij.
  • 3 minuty: uda i pośladki.

Odpoczywaj 15 sekund między ćwiczeniami.

Kompleks 2:

  • 3 minuty: talia.
  • 3 minuty: pompki.
  • 3 minuty: abs + pośladki.

Odpoczywaj 15 sekund między ćwiczeniami.

Tydzień 3: powtórz ćwiczenia z pierwszego tygodnia.

Tydzień 4: powtórz ćwiczenia z pierwszego tygodnia.

Jeśli zrobisz to prawidłowo, po miesiącu zobaczysz niesamowite rezultaty, a także wyrobisz sobie nawyk wykonywania tego prostego zestawu ćwiczeń codziennie, co wymaga tylko 10 minut dziennie.

Jeśli chcesz dalej ćwiczyć i osiągnąć jeszcze większe zmiany w swoim ciele, powtórz ten plan dwa razy. opublikowane przez econet.ru

Trudność przy każdym ćwiczeniu fizycznym polega na dokładnym poznaniu, na które części ciała wpływają. Poza tym zwykle trudno znaleźć dla nich czas. Dlatego warto zwrócić uwagę na te 7 ćwiczeń, które działają na wszystkie grupy mięśniowe i zajmują tylko 10 minut dziennie!

deska1.jpg

Deska to niesamowite ćwiczenie na ujędrnienie pośladków, pleców i ramion. Zajmuje to tylko 60 sekund dziennie i jest bardzo łatwe do wykonania. Aby wykonać odpowiednią deskę:

– Ustaw łokcie na szerokość barków na podłodze pod klatką piersiową.

– Wyprostuj nogi i zegnij, prostując plecy

– Utrzymaj tę pozycję przez około 60 sekund

pompki2.jpg

Pompki to idealne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej i ramion. Dla prawidłowych pompek:

READ
Tłuszcz unosi się na naszych oczach! Prosty sposób na schudnięcie 8 kg w tydzień

-Połóż dłonie na podłodze na szerokość klatki piersiowej

– Zegnij ramiona, aż będą równoległe do podłogi.

– Wróć do pozycji wyjściowej

3. Przysiady

Aby wykonać prawidłowy przysiad:

– Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp

– Twoje biodra powinny znajdować się poniżej kolan

– Wyciągnij klatkę piersiową do góry

4. Zakręć piłką

obrót.jpg

To świetne ćwiczenie na gorset mięśniowy. Wszystko czego potrzebujesz:

– stań plecami do ściany

– Weź małą piłkę w dłonie na wysokości klatki piersiowej

– Powoli obracaj się z boku na bok

5. Kołysanie nogami i rękami na czworakach

mahi.jpg

Świetne ćwiczenie na biodra i pośladki! Jeśli chcesz, aby było jeszcze trudniej, kładź ciężary na kostki i nadgarstki, aby opór przy podnoszeniu kończyn był silniejszy.

– Zajmij stabilną pozycję na czworakach

– Wyprostuj jedną nogę do tyłu i do góry

– Jednocześnie wyciągnij przeciwne ramię do przodu i do góry

– Przytrzymaj przez pięć sekund

– Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie

6. Ćwiczenie „Martwy bug”

martwy żuk.jpg

Pomimo przerażającej nazwy, to ćwiczenie świetnie działa również na gorset mięśniowy – a nazywa się tak, ponieważ wykonując je, przypominasz chrząszcza leżącego na plecach.

– Leżąc na plecach, dotknij wyprostowanymi ramionami zgiętych kolan

– Wyciągnij jedną rękę i jedną nogę prawie do podłogi, ale nie dotykając ich nimi i utrzymując przeciwną rękę i nogę w tej samej pozycji

– Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie

7. Wyprost nogi w pozycji psa

Jeśli znasz „pozycję psa” w jodze, poczujesz się świetnie podczas tego ćwiczenia! To kolejny dobry sposób na wypracowanie gorsetu mięśniowego, mięśni ud i pośladków.

pies.jpg

– Stań w pozycji wyjściowej – poza psa

-Podnieś jedną nogę, jak pokazano na rysunku!

– Zegnij nogę i przyciągnij ją do klatki piersiowej

– Powtórz po drugiej stronie

Program 4 tygodniowy

Teraz, gdy masz już ćwiczenia, oto Twój 4-tygodniowy plan utrzymania formy!

Przez 6 dni rób:

1 minuta pompek;

1 minuta “dead bug”;

1 minuta ćwiczeń w pozycji psa;

1 minuta rotacji z piłką;

Rób 10-sekundowe przerwy między ćwiczeniami.

READ
11 zdrowych przepisów na koktajle proteinowe do utraty wagi

Przez 6 dni zmieniaj następujące sekwencje ćwiczeń.

3 minuty “dead bug”;

3 minuty ćwiczeń w pozycji psa.

Rób 15-sekundowe przerwy między ćwiczeniami.

3 minuty rotacji z piłką;

3 minuty pompek;

3 minuty ćwiczeń w pozycji psa.

Rób 15-sekundowe przerwy między ćwiczeniami.

Tydzień 3: powtórz ćwiczenia z tygodnia 1.

Tydzień 4: powtórz ćwiczenia z tygodnia 2.

Stosując ten plan przez 4 tygodnie, staniesz się zdrowszy i poczujesz się lepiej. Powodzenia!

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Trendy w modzie
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: