MOSKWA, 7 czerwca – RIA Novosti. Obwisła skóra, fałdy tłuszczu, zwiotczałe mięśnie ramion to znany problem wielu kobiet. Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie ramion pomogą ćwiczyć bicepsy i triceps bez ich pompowania Ćwiczenia na odchudzanie ramion Często nawet szczupłe kobiety wstydzą się nosić ubrania z krótkimi rękawami z powodu tak zwanych „nietoperzych skrzydeł”. Są to nadmiar tłuszczu w ramionach, zwiotczenie skóry i utrata napięcia mięśniowego. Ten problem występuje nie tylko przy nadwadze, marząc o wyrzeźbionej sylwetce, płeć piękna koncentruje się głównie na walce z nadwagą w talii, biodrach i pośladkach. Utrata wzroku dłoni, po krótkim czasie można zauważyć utratę napięcia mięśniowego. Ten obszar staje się problematyczny ze względu na nagromadzenie tłuszczu wokół tricepsa, a także spadek elastyczności skóry, spadek masy mięśniowej.Od czego zacząć Aby „wysuszyć” dłonie i dać im ulgę, należy uwzględnić skuteczne ćwiczenia dla bicepsów i tricepsów w swoim programie treningowym, a także przejrzyj swoją dietę . Spalanie tłuszczu zaczyna się dopiero od deficytu kalorii. Jeśli chodzi o trening, wszystkie grupy mięśni powinny być obciążone. W programie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia cardio i siłowe, aby osiągnąć efekt wystarczy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Jednocześnie można łączyć ćwiczenia z pływaniem, grą w siatkówkę lub innymi rodzajami ćwiczeń, które pomagają wypracować problematyczny obszar. Ale mięśnie należy odpoczywać, chociaż długie przerwy między zajęciami nie powinny być dozwolone.Cechy ćwiczeń Konieczne jest zwalczanie złogów tłuszczu w okolicy przedramienia za pomocą podstawowych i izolowanych ćwiczeń. Podstawowe obciążenie kilku grup mięśniowych i zwiększenie spożycia kalorii. I pojedyncze – punktowo wpływają na obszar problemowy. Oba ćwiczenia możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Aby to zrobić, musisz wykonywać intensywne skoki, biegać w miejscu lub wymachiwać rękami, nogami, skrętami ciała itp. przez 8-10 minut. Sesję warto uzupełnić kompleksem rozciągającym – proste asany jogi zwiększą elastyczność mięśni i zmniejszą nasilenie bólu po wysiłku fizycznym. Wykonując je w umiarkowanym tempie można osiągnąć zmniejszenie objętości i zwiększenie napięcia mięśniowego. A trening ze sztangą, hantlami, ekspanderami i innymi przyrządami sprawi, że Twoje ramiona będą bardziej uwydatnione.Ćwiczenia z hantlamiKobiety często nie chcą włączać do swoich treningów ćwiczeń na biceps i triceps z ciężarkami, bo boją się masywnych ramion. Jednak praca z niewielką wagą przyniesie korzyści. Hantle pomogą pozbyć się nadwagi, odprężą ramiona, przywrócą napięcie mięśniowe bez ich pompowania.Trzeba dobrać wagę hantli do własnych możliwości. Powinien być taki, aby ostatnie 3-4 powtórzenia ćwiczenia były trudne. Nie należy dążyć do użycia zbyt dużego ciężaru, ponieważ z powodu nadmiernego obciążenia technika może ucierpieć Pochylanie się nad wiosłem To ćwiczenie dobrze obciąża biceps i triceps, a także wzmacnia mięśnie pleców i brzucha. Możesz wziąć hantle z uchwytem zwykłym lub odwróconym. Aby to zrobić, musisz stać prosto, rozstawić nogi na szerokość barków i lekko ugiąć je w kolanach. Teraz powinieneś przechylić plecy tak, aby znajdowały się pod kątem 30 stopni w stosunku do podłogi. Podnosząc hantle, musisz je najpierw rozciągnąć, a następnie przyciągnąć do siebie. Najwyższym punktem ćwiczenia jest pozycja, w której łokcie są zgięte. Musisz pozostać w nim przez kilka sekund, a następnie płynnie opuścić ramiona, bez szarpnięć Zginanie ramion Zginanie ramion z ciężarkami podczas stania nie tylko rozwija mięśnie ramion, ale także poprawia postawę. Technika jest prosta. Musisz wyprostować się, wziąć hantle w dłonie i opuścić ramiona. Teraz musisz jednocześnie unieść obie ręce do klatki piersiowej, a następnie 15 razy opuścić je równolegle do podłogi w 3 seriach Wyprostowanie ramion nad głowę To ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc na ławce. Najważniejsze jest, aby plecy były proste, pracując tylko rękami. Musisz wziąć hantle obiema rękami i założyć je za głowę, zginając je w łokciach. Następnie – wyprostuj ręce, ponownie opuść pocisk i powtórz wyprosty 10-15 razy w 2-3 seriach Ćwiczenia bez hantli Nie ma potrzeby pracy z ciężarkami z obszarem problemowym. Doskonałe rezultaty przynoszą treningi z gumkami fitness lub ekspanderami. Do ćwiczeń można również wykorzystać ciężar własnego ciała Hodowanie rąk z ekspanderem Aby je wykonać, należy stanąć prosto, podnieść taśmę fitness na różnych końcach. Po ustawieniu kończyn górnych na wysokości klatki piersiowej konieczne jest cofnięcie barków i rozłożenie ramion, rozciągając ekspander. W skrajnym punkcie należy zatrzymać się na kilka sekund i powoli powrócić do pozycji wyjściowej, oddychając równomiernie Uginanie ramion ekspanderem Wyginanie ramion taśmą fitness pomoże efektywnie wypracować biceps. Aby je wykonać, musisz stanąć na jednym końcu gumki obiema nogami, a drugi zacisnąć dłońmi. Jednocześnie podciągnij opaskę do góry, pokonując opór własnym ciężarem. Trzymaj plecy prosto, pracując tylko rękami. Powtórz 15 razy w 2-3 seriach Huśtawki ramion Mimo swojej prostoty ćwiczenie to szybko ujędrnia mięśnie ramion, rozwija koordynację ruchów i spala dużo kalorii. Aby je wykonać, musisz stanąć prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W razie potrzeby możesz lekko zgiąć je w kolanach. Teraz musisz rozciągnąć ramiona na boki i zacząć wykonywać nimi ruchy obrotowe Ściskanie dłoni To proste ćwiczenie dobrze wzmacnia nadgarstki, przywraca napięcie mięśniom nie tylko ramion, ale także klatki piersiowej. Możesz wykonywać ściskanie dłoni siedząc lub stojąc. Aby to zrobić, połóż ręce zgięte w łokciach przed sobą i połącz je w dłoniach. Przyciśnij jedną dłoń do drugiej przez 30 sekund, następnie rozluźnij dłonie i powtórz ćwiczenie 15-20 razy Pompki Klasyczne i zaawansowane pompki świetnie nadają się do treningu mięśni rąk. Dla początkujących lub osób z nadwagą możesz spróbować robić je ze ściany lub z kolan. A dla wytrenowanych sportowców odpowiednie są ćwiczenia z ciężarami, różne wersje pompek na plecach Regularne pompki z podłogi Po przyjęciu pozycji drążka należy rozprostować nogi i położyć je na palcach, a nadgarstki umieścić ściśle pod stawy barkowe. Zginając ręce w łokciach i utrzymując ciało prosto, musisz opuścić i podnieść je równolegle do podłogi. Wystarczy 15 powtórzeń w 2-3 seriach Pompki odwrócone z podłogi Pompki odwrócone skutecznie spalają zapasy tłuszczu i wzmacniają mięśnie nawet bez obciążenia. Celują w triceps i mięśnie klatki piersiowej i ramion. Aby je wykonać, musisz usiąść na podłodze, zginając kolana i opierając się na podłodze obiema rękami. Zginając i prostując je w łokciach, musisz podnosić i opuszczać miednicę Pompki przy ścianie Uproszczona wersja klasycznych pompek, która świetnie nadaje się do nauki techniki. Aby je wykonać, musisz odbić nacisk od ściany, rozkładając ręce na szerokość barków. Lepiej postawić stopy na palcach, wyrównać plecy i spojrzeć przed siebie. Podczas wydechu należy odepchnąć się od ściany, a podczas wdechu opuścić ciało, zginając ręce w stawach łokciowych.Odwrotne pompki z ławki lub krzesła Do pracy nad obszarem problemowym potrzebne będzie krzesło lub ławka. Aby wykonać pompki odwrotne, musisz usiąść na podłodze plecami do podparcia, kładąc dłonie na siedzeniu z palcami skierowanymi do siebie. Opierając się na rękach, musisz oderwać pośladki od podłogi i rozciągnąć ciało w jednej linii. Prostując ręce w stawach łokciowych na wydechu, powinieneś zejść jak najgłębiej. A kiedy robisz wdech, wróć do punktu wyjścia.PlankPlank to uniwersalne ćwiczenie, które nawet bez ciężarów skutecznie obciąża mięśnie całego ciała. Do ćwiczenia mięśni rąk nadaje się zarówno klasyczna deska, jak i jej skomplikowane opcje – boczna, odwrócona, na jednym ramieniu itp. Aby wykonać podstawową wersję ćwiczenia, musisz przyjąć prawidłową pozycję i trzymać ją tak długo, jak to możliwe: Dlaczego tłuszcz odkłada się na ramionach Tłuszcz w ramionach i pod pachami, na ramionach dziewczynek gromadzi się z wielu powodów . Oprócz dziedzicznych predyspozycji do najbardziej obciążających czynników należą: Nie należy również zapominać o pracy hormonów żeńskich – estrogenu. Z powodu ich pracy w organizmie gromadzi się tłuszcz. W ciele płci pięknej tłuszcz jest średnio o 6-11% więcej niż u mężczyzn. Rezerwy te mogą być odkładane nierównomiernie, także w okolicy barków i ramion. A wraz z wiekiem stają się bardziej widoczne wizualnie ze względu na spadek masy mięśniowej Odżywianie dla utraty wagiUsuwanie tłuszczu z przedramion jest możliwe tylko dzięki kompleksowej pracy. Jednym z kluczowych punktów w odchudzaniu jest korekta odżywiania. Tylko zmieniając nawyki żywieniowe i wybierając zbilansowaną dietę, tworząc deficyt kaloryczny, można osiągnąć sukces. Główne zalecenia dietetyczne dotyczące pracy nad obszarem problemowym są następujące: Porady ekspertów Eksperci zalecają przestrzeganie głównej zasady podczas odchudzania w ramionach – wydawaj więcej kalorii niż konsumujesz. Przemyślane plany treningowe pomogą przyspieszyć spalanie tłuszczu. W miarę postępów w poziomie sprawności fizycznej do popularnych ćwiczeń na ręce można dodać trudniejsze ćwiczenia – elementy bokserskie, wyciskanie francuskie, burpee itp. Nie trzeba zaniedbywać ćwiczeń z ciężarami na dłonie. Pomogą ujednolicić sylwetkę, zwiększą wytrzymałość i siłę, naciągną skórę. Ze względu na cechy fizjologiczne prawie niemożliwe jest, aby kobiety miały masywne ramiona i ramiona podczas pracy z niską wagą.Procedury kosmetologiczne pozwolą wzmocnić pracę nad zwalczaniem rezerw tłuszczu w okolicy ramion. Są to różnego rodzaju masaże np. suchą rękawicą lub wałkiem, kontrastowy prysznic.
W sezonie sukienek i odkrytych topów problem obwisłych ramion jest szczególnie dotkliwy, ponieważ znienawidzone „skrzydła” potrafią zrujnować każdą, nawet najbardziej smukłą sylwetkę. Możesz poprawić swoją sylwetkę w ciągu kilku tygodni w domu, najważniejsze jest, aby nie być leniwym i postępować zgodnie z jasnym planem prostych treningów, skutecznych kosmetyków i prawidłowego odżywiania.
Dlaczego ręce zwisają?
Jeśli kiedykolwiek wpisałeś w wyszukiwarkę coś w rodzaju „jak pompować kobiecie ramiona” lub „jak podciągnąć ręce od środka”, to wiesz z pierwszej ręki, jakie są słabe, obwisłe ramiona. Ale zanim zaczniesz szukać odpowiedzi na takie pytania i sposobów ich rozwiązania, musisz ustalić przyczynę zwiotczenia w okolicy przedramienia.
Prowadzi do obwisłych rąk:
- niezrównoważone odżywianie;
- przejadanie się;
- brak aktywności fizycznej;
- brak ćwiczeń na mięśnie ramion i przedramion;
- brak elastyny i kolagenu;
- zmiany wieku.
Przyjrzyjmy się bliżej każdemu punktowi.
Niezrównoważone odżywianie
Diety ze znacznym ograniczeniem tłuszczów, białek czy węglowodanów, różne systemy żywieniowe ze skromnym zestawem produktów – wszystko to prowadzi do zachwiania równowagi składników odżywczych w organizmie, co z kolei wpływa na jakość skóry ciała, jej elastyczność i jędrność .
Przejadanie się
Nadmierne uzależnienie od słodkich napojów, deserów czy fast foodów szybko zbiera swoje żniwo i prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej na przedramionach i ogólnego przyrostu masy ciała.
Brak aktywności fizycznej
Fitness, gimnastyka, a nawet proste poranne ćwiczenia pozytywnie wpływają na Twoją sylwetkę – napinają się biodra, brzuch i oczywiście ramiona. Pamiętaj: bez regularnego obciążenia sportowego nie da się rozwiązać problemu zwiotczenia i nadmiaru tkanki tłuszczowej!
Brak ćwiczeń na mięśnie ramion i przedramion
Przedramiona to podstępna strefa, która bez specjalnego obciążenia bardzo szybko zwiotcza. Jeśli to jest Twój słaby punkt, to plan treningowy powinien zdecydowanie zawierać ćwiczenia wzmacniające dłonie i dobierać je konkretnie w zależności od problemu: w internecie można znaleźć osobne ćwiczenia na wnętrze, ćwiczenia na ramiona, ćwiczenia na grzbiet dłoni lub ćwiczenia na dolną część dłoni.
Brak elastyny i kolagenu
Za jędrność, elastyczność i młodość skóry odpowiadają główne białka tkanki łącznej – kolagen i elastyna. Kiedy ich produkcja jest zmniejszona z powodu wieku lub błędów żywieniowych (np. cukier niszczy kolagen), skóra staje się sucha i zwiotczała.
Zmiany wieku
To naturalne, że z wiekiem kobiety – jedne po 40 latach, inne po 50 lub dopiero po 60 – zauważają utratę dawnego napięcia i elastyczności w okolicy przedramienia. Po pierwsze, z biegiem lat zmniejsza się liczba podtrzymujących włókien kolagenowych. A po drugie, tkanka tłuszczowa i tkanki miękkie organizmu pod wpływem ziemskiej grawitacji „ślizgają się” w dół.
Najlepsze ćwiczenia wyszczuplające ramiona
Proponujemy Ci pięć ćwiczeń, które skutecznie przeciwdziałają wiotczeniu i są łatwe do wykonania w domu – pomogą nie tylko wzmocnić mięśnie rąk, ale także zauważalnie napompować całe ciało.
Deska na prostych ramionach z zakrętem
Idealne ćwiczenie, które usuwa nie tylko zwisające ramiona, ale także cellulit na biodrach i dodatkowe centymetry w talii.
- Stań w klasycznej desce z prostymi ramionami, brzuch jest wciągnięty, trzymaj jedną linię na plecach.
- Przenieś ciężar na prawą dłoń i obróć ciało w tym samym kierunku, unosząc lewą rękę wyraźnie nad sobą.
- Wróć do deski, powtórz w lewo. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń na każdą stronę.
Odwrotne pompki z podłogi
Zwykle zwiotczałe ramiona to słabe triceps. Odwrócone pompki mają na celu właśnie ich wysokiej jakości naukę, a także wzmocnienie mięśni ramion i klatki piersiowej.
- Usiądź na podłodze, połóż ręce na bokach, palce skierowane w stronę stóp, łokcie do tyłu.
- Podczas wydechu podnieś miednicę z podłogi, podciągając ją maksymalnie do góry, podczas gdy nogi ugięte w kolanach.
- Podczas wdechu zegnij łokcie i opuść się. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Francuska prasa
Inna nazwa kompleksu to trakcja z hantlami zza głowy. To jedno z najlepszych ćwiczeń, które tworzą piękną linię rąk.
- Połóż się na macie, nogi ugięte w kolanach, stopy przyciśnięte do podłogi.
- Weź hantle i podnieś ręce tak, aby tworzyły kąt prosty z podłogą.
- Powoli podczas wdechu, utrzymując napięcie w tricepsach, opuść hantle za głową, aż dotkną podłogi, zginając łokcie.
- Zatrzymaj się na sekundę i podczas wydechu przywróć ręce do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Hodowla hantli w pochylni
Niezbędne ćwiczenie, jeśli potrzebujesz ćwiczyć mięśnie naramienne, zaokrąglić ramiona i poprawić postawę.
- Weź hantle o wadze 1 kg.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle do siebie.
- Ugnij lekko kolana, a następnie pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni. Trzymaj plecy prosto i nie podciągaj ramion do uszu.
- Obróć hantle równolegle do stóp.
- Podczas wydechu rozłóż ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi, podczas gdy łokcie skierowane są do góry. Nie ruszaj łopatkami!
- Przytrzymaj przez sekundę i podczas wdechu wróć ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 zestawy po 10 powtórzeń.
Boks z hantlami w ręku
Intensywny trening rozwijający siłę i wytrzymałość, a także aktywujący spalanie tłuszczu w ramionach.
- Weź hantle o wadze 1 kg.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion.
- W maksymalnym tempie wykonuj uderzenia naprzemiennie obiema rękami przez 2-3 minuty. Wykonaj 2 rundy z 10-sekundową przerwą między nimi.
Kremy do napinania skóry dłoni: wybór top 5 „Dziewczyn”
Wzmacniając mięśnie rąk, ważne jest, aby nie zapominać o kondycji samej skóry. Aby poprawić jej wygląd, zwiększyć jędrność i elastyczność, codziennie wmasuj krem napinający, który w połączeniu z treningiem szybko poradzi sobie z wiotczeniem. Aby ułatwić Ci wybór kosmetyku, przygotowaliśmy przegląd najlepszych kremów na obwisłe dłonie z serii Podruzhki.
Organiczne masło do ciała z konopi “Elastyczność i relaksacja”, Ecolatier
Odżywczy krem maślany Ecolatier nasyca skórę użytecznymi mikroelementami, witaminami i antyoksydantami, nadaje jej miękkość i aksamitność, poprawia elastyczność i odmładza. Formuła nie testowana na zwierzętach, zawierająca ponad 98% naturalnych składników pochodzenia roślinnego, w tym masła shea i ylang ylang, jest odpowiednia dla wegetarian i wegan.
Krem do ciała „Witaminy dla skóry”, Café Mimi
Głównymi składnikami kremu Café Mimi są olejki z brzoskwini i bergamotki bogate w witaminy i składniki odżywcze. Zwiększają jędrność i elastyczność skóry, odżywiają i działają silnie tonizująco, przyspieszają procesy metaboliczne i sprawiają, że koloryt skóry staje się zdrowszy. Krem posiada delikatną, nieklejącą formułę, która łatwo się rozprowadza i szybko wchłania.
Antycellulitowy krem do ciała z efektem kąpieli, sauny i masażu, Vitex
Krem „Vitex” zaleca się stosować w okolicy przedramienia, jeśli obawiasz się nadmiaru tłuszczu na dłoniach i obrzęku. Narzędzie poprawia przepływ limfy i przyspiesza krążenie krwi, usuwa nadmiar wody i zauważalnie napina skórę – wszystko dzięki przemyślanej kompozycji z kofeiną, czerwoną papryką, wodorostami, ekstraktem z grejpfruta, olejkami eterycznymi z cytryny, mięty, rozmarynu i jodły .
Spalacz tłuszczu na noc ciała „Natychmiastowa utrata wagi”, Model Fitness
Butter Fitness Model nakłada się przed snem i jak obiecuje producent, rozpoczyna proces spalania tkanki tłuszczowej, podobny do 50 minut treningu funkcjonalnego. Kompleks retinolu, L-karnityny, tyrozyny, leucyny i argininy wnika w głąb skóry, rozbija komórki tłuszczowe i blokuje powstawanie nowych, normalizuje mikrokrążenie i usuwa toksyny. Połączenie zielonej kawy i masła shea nawilża skórę i wygładza jej ukojenie.
Serum do ciała o działaniu liftingującym Thermo Fat Burner Slim Extreme 4D, Eveline
Zasada działania serum Eveline jest zbliżona do zabiegu termoliftingu w salonie. Kompleks na bazie imbiru i ekstraktu z globularia cordatefolia stymuluje syntezę białek, co z kolei aktywuje rozpad komórek tłuszczowych. Zawiera również kofeinę i centella asiatica, które przyczyniają się do modelowania pięknej sylwetki. W efekcie skóra jest wygładzona, staje się bardziej elastyczna, gęsta i promienna.
Właściwe odżywianie ujędrnionych ramion: podstawowe zalecenia
Nawet regularne ćwiczenia na „skrzydła” dłoni i pielęgnacja urody zwiotczałej skóry nie zadziałają, jeśli nie dostosujesz diety. Przygotowaliśmy kilka wskazówek, które zwiększą zwrot z treningu i znacznie przyspieszą tworzenie pięknych mięśni ramion.
