Idealna figura to nie tylko brak brzucha i smukła talia, ale także dobrze wypompowany tyłek. Z idealnymi pośladkami możesz bezpiecznie iść na plażę lub nosić obcisłe ubrania.
Robienie pięknego tyłka w domu jest łatwe. Najważniejsze jest regularne szkolenie. Joy-Pup.com porozmawiaj o najlepszych ćwiczeniach, aby stworzyć idealne pośladki.
1. Podnieś nogi w pozycji na boku za pomocą ekspandera
Taki trening nie wymaga dużego wysiłku, ale skutecznie pompuje pośladki. Wykonaj to ćwiczenie z ekspanderem:
- Połóż się po swojej stronie.
- Zegnij dolną nogę w kolanie. Naciśnij ekspander.
- Włóż górną nogę w pętlę i powoli podnieś, aby rozciągnąć pasek.
- Powtórz 10 razy.
- Zmień pozycję i wykonaj te same kroki, ale drugą nogą.
Porady: ważne jest, aby podczas ćwiczeń oddychać prawidłowo. Dlatego podczas wydechu podnieś nogę, a podczas wdechu powoli ją opuść.
2. Zrób „rower”
Ćwiczenie jest łatwe do wykonania i doskonale pompuje pośladki:
- Połóż się na plecach.
- Podnieś nogi do góry, połóż ręce po obu stronach ud.
- Naprzemiennie wykonuj okrężne ruchy nogami, tak jakbyś naciskał pedały.
- Wykonuj ćwiczenie przez 5-7 minut.
Porady: to ćwiczenie można zastąpić „nożyczkami” do nóg.
3. Użyj piłki fitball
Fitball to uniwersalne i wygodne urządzenie do pompowania księży. Możesz go używać również do innych czynności. Spróbuj wykonać następujący trening z fitballem:
- Stań plecami do podparcia i naciśnij fitball dolną częścią pleców.
- Wysuń stopy trochę do przodu.
- Przykucnij powoli, tak aby plecy przesunęły się po piłce.
- Schodząc w dół, napnij pośladki i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
- Podnieś się, ślizgając się na fitballu, w górę.
Powtórz ćwiczenie 20-25 razy.
Porady: po kilku treningach lekcja może być skomplikowana, trzymając hantle w rękach.
Zobacz, jak podkręcić tyłek w domu na filmie:
4. Mostuj swój tyłek
Ćwiczenie jest łatwe, ale wystarczająco skuteczne, aby osiągnąć swój cel. Zrób to na dywanie:
- Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała.
- Rozłóż nogi na wysokości ramion i ugnij w kolanach.
- Delikatnie podnieś miednicę, nie odrywając ramion od podłogi.
- Po osiągnięciu najwyższego punktu pozostań w tej pozycji przez 6-10 sekund.
- Zajmij pozycję wyjściową.
- Powtórz 10 razy.
Porady: wykonuj mostek na pośladki trzy zestawy dziennie, aby mięśnie kapłanów były szybciej pompowane.
5. Podnieś nogi podczas klęczenia
Chcesz stworzyć elastyczną pupę i lekko dopasować figurę? W takim razie to ćwiczenie jest dla Ciebie:
- Połóż ręce na podłodze i uklęknij.
- Podnieś jedną nogę do góry.
- Zablokuj go na kilka sekund i opuść.
- Powtórz 10 razy.
- Zrób to samo z drugą nogą.
Porady: to ćwiczenie należy wykonywać bez gwałtownych ruchów. Powoli podnieś nogi.
6. Przysiad
Piękny tyłek możesz bez problemu podkręcić w domu. Aby to zrobić, znajdź czas na przysiady:
Ważne: Kiedy kucasz, nie zdejmuj stóp z podłogi. Staraj się trzymać nogi pod odpowiednim kątem podczas ćwiczeń.
7. Rozkołysz stopy
Aby stworzyć idealne pośladki, musisz codziennie kołysać nogami na boki i do tyłu. Wykonanie tego ćwiczenia jest łatwe:
- Stań prosto, połóż ręce na biodrach.
- Powoli unieś nogę w bok, nie zginając kolan.
- Kiedy dojdziesz do skrajnego punktu, powoli opuść nogi.
- Powtórz 15 powtórzeń obiema nogami.
- Następnie oprzyj się o krzesło.
- Powoli unieś jedną nogę do tyłu, a następnie drugą.
- Powtórz ćwiczenie 20 razy.
Porady: Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu podczas treningu. Wdychaj, gdy rozluźniasz mięśnie, a wydychaj, gdy pchasz.
Wskazówki, jak skutecznie pompować tyłek
Rozmawialiśmy o najskuteczniejszych ćwiczeniach, które pomogą napompować i uelastycznić pośladki. Ale chcemy zdradzić Ci sekrety, jak sprawić, by wynik treningu był widoczny szybciej.
- Połącz inne, bardziej złożone ćwiczenia z kompleksem treningowym.
- Wykonuj ćwiczenia regularnie. To złota zasada każdego treningu.
- Główną zasadą treningu pompowania kapłanów jest płynność ruchów. Szybkie tempo ćwiczeń nie przyniesie rezultatów.
- Zajmij się tańcem, w którym bezpośrednio zaangażowane są pośladki. Wystarczą salsa, zumba lub twerking.
- Jedz dobrze i zbilansowanie.
Przeczytaj o diecie Hollywood przez 14 dni.
Wykonuj te ćwiczenia codziennie. Rezultat zobaczysz za kilka tygodni.
Piękne nogi, biodra, a zwłaszcza pośladki to marzenie każdej dziewczyny, która obserwuje swoją sylwetkę. Aby to osiągnąć, nie trzeba męczyć się godzinnymi sesjami na siłowni. Świetny efekt można uzyskać w domu. Regularnie wykonuj zestaw tych 7 skutecznych ćwiczeń na biodra i pośladki, a wynik mile Cię zaskoczy.
7 najlepszych ćwiczeń na piękne pośladki
Aby osiągnąć dobry efekt w domu, uważnie przeczytaj opis każdego ćwiczenia i postępuj zgodnie z nim.
W celu prawidłowego wykonania postępuj zgodnie z instrukcjami:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Nie garb się. Co jest szkodliwe dla zdrowia zła postawa, rozmawialiśmy tutaj.
- Na przemian wysuwanie jednej lub drugiej nogi do przodu, robienie przysiadów.
- Spróbuj zgiąć każdą nogę pod kątem prostym.
Wskazówka: jeśli trudno jest utrzymać równowagę podczas wykonywania, postaw stopy jeszcze szerzej i zwolnij. Aby zwiększyć obciążenie, weź hantle w dłonie.
przysiady
Aby robić przysiady:
- Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona.
- Trzymaj ręce prosto przed sobą.
- Opuść ciało o 90 stopni.
- Staraj się nie wysuwać kolan do przodu poza poziom palców stóp. Aby to zrobić, wypchnij pośladki do tyłu.
- Nie opuszczaj rąk.
Zalecenie: musisz schodzić i schodzić w tym samym tempie i powoli. Dzięki temu mięśnie pośladków będą działać lepiej i ostatecznie staną się piękne i stonowane.
Powolne wyciskanie miednicy
Przy prawidłowym wykonaniu tego ćwiczenia aktywnie działają nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także prasa.
- Połóż się na podłodze na plecach.
- Zegnij kolana i rozstaw je na szerokość barków.
- Połóż ręce wzdłuż ciała.
- Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją na podłogę.
Wskazówka: podczas ćwiczenia staraj się napinać mięśnie pośladkowe. Jeśli czujesz w nich pieczenie, oznacza to, że wszystko robisz dobrze.
Szybki ruch bioder
Po wykonaniu powolnego wyciskania miednicy umocuj ciało u góry, napnij mięśnie pośladków i odpocznij w tej pozycji przez 1-2 minuty. Następnie przejdź do rytmicznego wydalania miednicy.
- Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama.
- Podnieś brzuch tak wysoko, jak potrafisz.
- Następnie opuść go do połowy.
- Podnieś ponownie gwałtownie.
- Wykonuj te ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe, nie opuszczając całkowicie pośladków na podłogę.
Zalecenie: Jeśli to ćwiczenie wydaje Ci się zbyt łatwe, połóż ciężar na brzuchu. Możesz użyć hantli lub zastąpić je w domu plastikową butelką wypełnioną wodą.
- Zejdź na podłogę, wyprostuj ręce i nogi zgięte w kolanach.
- Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się zbytnio, ale też nie jest wygięta w górę.
- Alternatywnie podnieś jedną lub drugą prostą nogę tuż nad ciałem.
- Trzymaj palce u nóg wyprostowane, a biodra i pośladki napięte.
- Utrzymuj umiarkowane tempo.
Wskazówka: Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń. Oddychaj równomiernie, wdychając powietrze nosem i wydychając ustami.
Mahi zgięta noga
Aby je ukończyć:
- Pozostań w tej samej pozycji.
- Zegnij nogę roboczą w kolanie, aby utworzyć kąt prosty.
- Przyciągnij skarpetę do siebie, zaciśnij biodra i pośladki.
- Naprzemiennie podnieś jedną lub drugą nogę do góry tak, aby udo znajdowało się nieco wyżej niż tułów.
- Uważaj na dolną część pleców, nie powinna wybrzuszać się ani zawodzić.
Zalecenie: Możesz wykonać to ćwiczenie ze stania na prostych ramionach lub zgiętych w łokciach.
Odwodzenie kolana w bok
Pozycja wyjściowa dla tego ćwiczenia pozostaje taka sama.
- Podnieś nogę roboczą jak najwyżej.
- Staraj się nie zginać jej w kolanie.
- Opuszczając, zgnij go w kolanie i przenieś na bok równolegle do ciała.
- Nie stawiając stopy na podłodze, podnieś ją ponownie.
- Wykonaj wymaganą liczbę ćwiczeń z rzędu jedną nogą, przejdź do drugiej.
Takie ćwiczenie nie tylko upiększy pośladki, ale także wyćwiczy prasę boczną.
Rada. Aby mięśnie nóg i pośladków działały lepiej, przyciągnij skarpetę jak najdalej do siebie.
Jak obliczyć obciążenie
Praca nad pięknem ciała nie jest procesem szybkim. Nie da się wykonać wielu ćwiczeń w ciągu jednego dnia i od razu zauważyć efekt. Takie podejście do biznesu zaowocuje silnymi bólami mięśni, przez które nie będziesz w stanie trenować przez kilka dni. Jak pozbyć się dolegliwości mięśniowych przeczytaj tutaj po treningu.
Obciążenie obliczane jest indywidualnie dla każdej osoby na podstawie jej początkowej sprawności fizycznej.
Aby samodzielnie określić liczbę podejść i ćwiczeń w każdym z nich, kieruj się poniższą tabelą.
Czas na wykonanie 1 zestawu 7 ćwiczeń
Ilość treningów w tygodniu
Nie uprawiałeś sportu od 5 lat. Pospaceruj trochę, prowadź pasywny, siedzący tryb życia Kiedyś uprawiałeś sport, ale nie trenowałeś przez ostatni rok. Prowadzisz pasywny tryb życia, trochę chodzisz Nie ćwiczysz regularnie, ale czasami ćwiczysz i dużo chodzisz Regularnie ćwiczysz, lubisz chodzić, prowadzisz aktywny tryb życia
Dane te są podane w celu obliczenia obciążenia na samym początku treningu. Zacznij ćwiczyć w tym tempie, a następnie co tydzień zwiększaj ilość ćwiczeń o 1 serię.
Następnego dnia nie powinieneś odczuwać silnego ani ostrego bólu mięśni. Małe odczucia bólu wskazują, że masz wystarczającą aktywność fizyczną i robisz wszystko dobrze.
Jak sprawić, by trening na pośladki był jak najbardziej efektywny?
Te praktyczne zalecenia profesjonalnych trenerów fitness pozwolą Ci w jak najkrótszym czasie wydobyć jak najwięcej z Twoich treningów i sprawić, że Twoje pośladki będą piękne.
- Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu. Jedz maksymalnie godzinę przed treningiem, a najlepiej 2-3 godziny. Wyeliminuj ciężkie pokarmy bogate w włókno, tłuste, ostre, słone.
- Odłóż lekcję, jeśli źle się poczujesz: kaszlesz, masz podwyższoną temperaturę ciała, naprawdę chcesz spać. Zalecenia dla kobiet w zależności od cyklu miesiączkowego, dowiedz się tutaj.
- Drink wystarczająco wody. Po co to robić i jak obliczyć stawkę dzienną, dowiesz się tutaj.
- Noś ubrania na pogodę. Nieco cieplej do aktywności na świeżym powietrzu i lżejszy w ogrzewanym pomieszczeniu. Po ćwiczeniach możesz dostać udaru cieplnego.
- Ćwicz regularnie i nie pomijaj treningów. Aby to zrobić, zachęcaj się w każdy możliwy sposób. Na przykład uruchom kalendarz, w którym zaznaczasz swoje treningi, kup ładne ubrania i butelkę z wodą. Jak inaczej zmotywuj się przeczytaj tutaj.
- W domu przewietrzyć pokój przed zajęciami.
- Po treningu postaraj się ograniczyć do jedzenia i dobrze się wyspać.
Aby mieć piękne pośladki, smukłe nogi i ujędrnione biodra, nie trzeba wiele wysiłku i specjalnej wiedzy. Systematycznie wykonuj zestaw 7 skutecznych ćwiczeń w domu i postępuj zgodnie z zaleceniami trenera.
