Problem nadwagi w większości krajów świata jest więcej niż istotny – staliśmy się znacznie więksi niż nasi przodkowie. Oczywiście nie wszyscy z nas są otyli, ale wciąż wiele osób ma kilka niechcianych kilogramów.
A ci szczęściarze, którzy nie mają problemów z wagą, często martwią się o utrzymanie formy. Ale oboje czasami stosują mało zbadane lub całkowicie pseudonaukowe metody, które nie tylko nie pomagają schudnąć ani utrzymać wagi, ale także zmniejszają wszelkie wysiłki do zera.
DODAJ MNIE przygotował artykuł, który przedstawia niektóre z najczęstszych mitów na temat odchudzania.
Mit 10: Istnieje żywność „ujemna kaloryczna”.
Zwolennicy tej teorii uważają, że spożywając określone pokarmy, organizm wydaje więcej kalorii na ich trawienie, niż zawierają. Ale tak naprawdę żaden produkt nie ma tak magicznych właściwości. Ale istnieje taki czynnik, jak efekt termiczny pożywienia – liczba kalorii, które nasz organizm wydaje na trawienie i przyswajanie pokarmu.
Tak więc czynnik ten stanowi tylko 5 do 35% wartości energetycznej produktów. Co więcej, maksymalnie 35% przeznacza się na trawienie pokarmów białkowych, ponieważ ma najsilniejszy efekt termiczny. Podczas gdy organizm wydaje tylko 5-15% na przyswajanie produktów o „ujemnej zawartości kalorii”. Innymi słowy, jeśli zjesz miskę brokułów zawierającą 45 kcal, stracisz nie więcej niż 5 kcal, a organizm nadal będzie wchłaniał pozostałe 40.
Mit nr 9: Musisz się dużo pocić, aby spalić tłuszcz.
Sportowcy często uciekają się do tak ekspresowej metody odchudzania. Na przykład bokserzy, którzy muszą schudnąć kilka kilogramów przed zawodami, aby wystąpić w takiej lub innej kategorii wagowej. W tym celu zakładają specjalne kostiumy z efektem sauny i uprawiają w nich jogging lub inne ćwiczenia fizyczne.
Waga faktycznie znika, ale to nie tylko z powodu tłuszczu, ale z powodu utraty wody. Ponadto używanie takich kombinezonów w niektórych przypadkach może prowadzić do odwodnienia, a nawet udaru cieplnego. Jeśli naprawdę się w nie angażujesz, to tylko z wielką ostrożnością.
Mit nr 8: Wykonywanie specjalnych ćwiczeń lub owijanie ciała może pomóc schudnąć w określonym obszarze.
Niestety nie da się schudnąć tylko na brzuchu, udach czy nogach bez utraty jej w innych miejscach. Badania wykazały, że ćwiczenia w określonych strefach nie powodują miejscowego spalania tłuszczu., ale pomagają tonować mięśnie obszaru problemowego.
Jeśli chodzi o okłady, to ich działanie jest głównie kosmetyczne – korzystnie wpływają na kondycję skóry, uelastyczniając ją. Paski z efektem sauny, rzekomo wyszczuplające talię, to nic innego jak chwyt marketingowy. Jedynym skutecznym sposobem na miejscowe usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej jest liposukcja.
Mit numer 7: Słodycze na diecie są absolutnie przeciwwskazane.
Oczywiście słodyczy nie można nazwać produktem dietetycznym. Ale jeśli słodycz mieści się w Twoim dziennym spożyciu kalorii i nie narusza proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, to możesz ją bezpiecznie spożywać. W końcu chudniemy przede wszystkim nie z powodu odrzucenia deserów, ale z powodu deficytu kalorycznego.
Do tego mniej szkodliwych słodyczy, takich jak marshmallows, marshmallows, batony owocowe, galaretki owocowe i suszone owoce. Główną zasadą jest przestrzeganie miary we wszystkim.
Mit 6: Nigdy nie powinieneś jeść po 18:00.
Większość ekspertów zgadza się, że najlepiej powstrzymać się od jedzenia na 2-3 godziny przed snem. Tak więc zasada „nie jeść po 6:21” obowiązuje tylko wtedy, gdy kładziesz się spać dokładnie o 00:XNUMX. Chociaż niektórzy dietetycy kwestionują to, mówiąc, że Twoje ciało tak naprawdę nie dba o to, kiedy jesz, o ile nie przekraczasz dziennej dawki..
W każdym razie głodzenie się po godzinie 18:00, jeśli idziesz spać dopiero o 23:00, nie jest tego warte, ponieważ nie przyniesie to żadnej korzyści, a może jedynie sprowokować „nocnego stróża”.
Mit 5: Możesz zwiększyć swój metabolizm, jedząc specjalne pokarmy.
Przekonanie, że można przyspieszyć metabolizm poprzez spożywanie cudownych pokarmów, takich jak jagody goji, nie zostało naukowo potwierdzone. Jednak spoczynkowe tempo przemiany materii (podstawowe tempo przemiany materii) może nieznacznie wzrosnąć po wypiciu herbaty, kawy lub ostrych przypraw. Ale ten efekt jest tak krótkotrwały, że nie odgrywa żadnej roli w odchudzaniu.
Ale istnieje metoda, która faktycznie przyspiesza metabolizm w stanie spoczynku: zwiększenie masy mięśniowej. Innymi słowy, im więcej masz mięśni, tym więcej energii zużywa twoje ciało, nawet jeśli nie uprawiasz sportu, tylko odpoczywasz, siedząc na krześle.
Mit nr 4: Podjadanie jest złe.
Dla niektórych podjadanie między posiłkami nie tylko nie jest zabronione, ale wręcz konieczne ze względów zdrowotnych. Na przykład z chorobami przewodu pokarmowego, nerek i układu sercowo-naczyniowego. Tak, dla zdrowych ludzi ciągłe uczucie głodu jest dużo bardziej szkodliwe niż podjadanie. Jak już powiedzieliśmy, może wywoływać naloty na lodówkę i inne zaburzenia odżywiania.
Śmiało więc podjadaj, ale nie tabliczkę czekolady (choć mały kawałek Cię nie powali), ale coś zdrowego, na przykład bezcukrowe batony fitness, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, produkty z kwaśnego mleka, owoce i warzywa.
Mit 3: Każdy, kto chce schudnąć, potrzebuje detoksu.
W rzeczywistości bardzo prawdziwy termin medyczny „detoks” nie ma nic wspólnego ze strategią marketingową o tej samej nazwie. Real detoks przeprowadza się w placówkach medycznych, gdy życie pacjenta jest zagrożone, takich jak zatrucie lub przedawkowanie alkoholu lub narkotyków.
W innych przypadkach, przy braku poważnych chorób, nasz organizm doskonale się oczyszcza: nerki usuwają z moczem szkodliwe substancje, a wątroba pozbywa się toksyn. Zatem najlepszym detoksem dla naszego organizmu nie jest pseudonaukowy program oczyszczający, ale zdrowa dieta i ograniczenie spożycia alkoholu.
Mit nr 2: Pokarmy beztłuszczowe pomagają schudnąć
Oczywiście spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu jest złe (zwłaszcza tłuszczów trans), ale spożywanie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu może również zaszkodzić zdrowiu.
Po pierwsze, tłuszcze są potrzebne organizmowi do wielu procesów biochemicznych, takich jak produkcja hormonów odpornych na stres, a także wchłanianie wapnia i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D i E.
Po drugie, produkty niskotłuszczowe same w sobie pozbawione są normalnego smaku, który jest kompensowany wszelkiego rodzaju dodatkami do żywności i cukrem. Dlatego osoba, która jest przekonana, że się prawidłowo odżywia, może nie zauważyć, ile słodyczy faktycznie spożywa.
Dlatego nie należy całkowicie eliminować tłuszczów z diety. Tłuste potrawy, takie jak ryby (takie jak łosoś, śledź i makrela), orzechy, jajka, awokado i oliwa z oliwek nie spowalniają utraty wagi, jeśli są spożywane z umiarem.
Okresowy post to sposób na odchudzanie, który polega na podzieleniu dnia na porę jedzenia i odmowie przyjęcia go. Czas trwania „okien” jest różny, ale są włączone. RIA Novosti Sport, 20.06.2022
MOSKWA, 20 czerwca – RIA Novosti. Okresowy post to sposób na odchudzanie, który polega na podzieleniu dnia na porę jedzenia i odmowie przyjęcia go. Czas trwania „okien” jest różny, ale na tej diecie można jeść prawie wszystko.Co to jest przerywany post? Ta metoda odchudzania stała się bardzo popularna w ostatnich latach. Uważa się, że przestrzeganie pewnych odstępów między posiłkami sprzyja nie tylko spalaniu tkanki tłuszczowej, ale także promocji zdrowia, wydłużeniu życia.System żywienia zakłada wyraźny podział dnia na okresy, w których można jeść, oraz czas podczas którego należy powstrzymać się od jakiegokolwiek jedzenia. Przerwa między pierwszym a ostatnim posiłkiem nazywana jest oknem jedzenia. Reszta dnia to okno głodu lub dietetycznego snu.W latach 60. eksperci zaczęli badać autofagię, mechanizm, w którym komórki pod wpływem głodu zaczynają się oczyszczać. Później biolog z Japonii Yoshinomi Ohsumi odkrył gen odpowiedzialny za działanie autofagii i otrzymał Nagrodę Nobla. Jego rozwój często kojarzy się z postem.Obecnie kilka schematów przerywanego postu jest powszechnych. Na przykład 16/8 lub 20/4. Odchudzanie nie jest dla każdego. A wybierając go, należy pamiętać nie tylko o zaletach, ale także o wadach.Wady i zalety Dietetycy i endokrynolodzy zapewniają, że system postu przerywanego naprawdę pomaga schudnąć. Ale korzyści z postu nie ograniczają się do tego: technika, ukochana przez wiele gwiazd Hollywood, nie wymaga liczenia kalorii, specjalnego przeglądu diety i innych trudności. Jednak, jak każda inna dieta, system ma wady. Post przerywany często powoduje problemy z trawieniem pokarmu – zaparcia, odbijanie. Nierzadko i pojawienie się skurczów mięśni, a także bólów głowy i migren. Jest to naturalna reakcja organizmu na stres.Podstawowe zasady diety System służy nie tylko do redukcji tkanki tłuszczowej, ale także do oczyszczenia organizmu z toksyn i toksyn. Podstawową zasadą postu jest systematyczne odmawianie jedzenia, a przestrzeganie okienek żywieniowych przyczynia się do sprawnego trawienia pokarmu. Aby dieta była korzystna, okres niejedzenia powinien być dłuższy niż „okno żywieniowe”. Istnieją inne zalecenia: Dla kobiet: Post jest optymalny dla kobiet z nadwagą. Według niektórych badań okresowa odmowa jedzenia poprawia produkcję hormonów. Jednak układ hormonalny płci pięknej jest wrażliwy na stres. Dlatego ginekolodzy zalecają trzymanie się diety tylko wtedy, gdy nie ma problemów z cyklem. Nie możesz używać systemu podczas ciąży, karmienia piersią.Dla mężczyzn: System interwałowy pomoże mężczyznom poradzić sobie z otyłością. Ponieważ przedstawiciele silniejszej płci potrzebują większego spożycia kalorii, dzienna porcja kalorii dla nich nie powinna być niższa niż 1800 kcal. Podczas gdy kobietom zaleca się zmniejszenie go do 1500, ale nie mniej. Całkowita redukcja kalorii nie powinna przekraczać 200-500 kcal. W przeciwnym razie organizm nie będzie łatwo rozstawał się z zapasami tłuszczu Przeciwwskazania Przed przejściem na post należy skonsultować się z lekarzem. Musisz zasięgnąć opinii specjalisty, jeśli masz choroby przewlekłe. Do głównych przeciwwskazań należą również: Schematy okresowego postu Wszystkie schematy postu obejmują podział dnia na okresy. W zależności od długości okienek dieta może być miękka lub bardziej restrykcyjna. Istnieją jednak metody, które polegają na podziale na przedziały czasowe w tygodniu.Dla początkujących warto rozpocząć post przerywany od schematów oszczędzania. Przy dużym oknie żywieniowym łatwiej będzie psychicznie znieść ograniczenia. Kiedy już się do nich przyzwyczaisz, możesz utrudnić zadanie i wydłużyć okno odmowy jedzenia”. Zakłada 13 godzin bez jedzenia i 11 godzin jedzenia. Nie jest trudno trzymać się tej rutyny, ponieważ większość czasu postu spędza się na spaniu”. 16/8” Klasyczny schemat postu, który obejmuje 16 godzin bez jedzenia i XNUMX godzin możliwego jedzenia. Nadaje się zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy mają już doświadczenie w poszczeniu. Ważne jest, aby stworzyć wygodny harmonogram posiłków – np. od 10:00 do 18:00 lub od 12:00 do 20:00 dla tych, którzy wolą późne śniadania.„18/6” Odmiana tradycyjnego schematu, polegająca na sześciogodzinnego okna jedzenia i 18 godzin postu. O szóstej możesz mieć czas na obfite śniadanie i lunch, a także przekąskę. Dieta zapewni najlepsze efekty w połączeniu z bieganiem, spacerami czy pływaniem. Możesz ćwiczyć takie sztywne schematy, jak ekspresowe metody odchudzania do określonej daty. Ale nie można ich długo trzymać. Ograniczenie może prowadzić do złego stanu zdrowia i spowolnienia metabolizmu.”20/4″Ten system jest również nazywany dietą wojownika. Niezwykle trudno to wytrzymać, ponieważ jedzenie można jeść tylko cztery godziny dziennie. W tym oknie można wprowadzić pełny posiłek i przekąskę.”24/0″Codzienna odmowa jedzenia może być praktykowana jako wariant postu leczniczego lub ekspresowej utraty wagi. Tak długi post najlepiej zorganizować w dzień wolny od pracy. Dieta wymaga obowiązkowego przygotowania, stopniowego przejścia do niej i płynnego wyjścia.”36/0″Najbardziej radykalny wariant przerywanego postu, który polega na odmawianiu jedzenia przez 36 godzin. Oznacza to, że jedząc kolację w sobotę wieczorem, następnym razem będzie można zjeść dopiero w poniedziałek rano. Zaleca się stosowanie tego schematu nie częściej niż raz na dwa tygodnie, gdy waga stoi przez długi czas.Wyniki i skuteczność w odchudzaniu Pomimo tego, że post nie musi rezygnować z ulubionych pokarmów, efekt dieta będzie wyższa, jeśli przestrzegane będzie prawidłowe odżywianie. Aby zmniejszyć wagę, musisz wykluczyć z diety wszystkie szkodliwe rzeczy – fast food, ciastka, słodycze, tłuste, słone, wędzone i pikantne potrawy. Wskazane jest również łączenie systemu z regularnymi treningami i picie co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie.Nie należy przez dłuższy czas trzymać się ścisłych schematów diety interwałowej. Waga może „wstać” lub utrata masy ciała ulegnie spowolnieniu. Ponadto, nawet przy niewielkich ograniczeniach, każda metoda radzenia sobie z nadwagą jest niebezpieczna w przypadku pojawienia się niedoboru witamin i innych składników odżywczych oraz pogorszenia samopoczucia. Zwiększa się również ryzyko załamań.Główną zasadą odchudzania podczas okresowego postu lub jakiejkolwiek innej diety jest stworzenie deficytu kalorii. Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii, niż je wydajesz. Dlatego system pomoże ci uszczuplić talię tylko wtedy, gdy prowadzisz aktywny tryb życia i dobrze się odżywiasz. Bułeczki są o ściśle określonych godzinach i nie ma sensu leżeć na kanapie Menu na tydzień z postem przerywanym Post przerywany z łatwością udowodni, że w ramach diety można zjeść smacznie i urozmaicenie. Podczas kompilacji powinieneś skupić się na ogólnych zaleceniach dotyczących zdrowej diety i sprawić, by śniadanie było obfite, w tym wolne węglowodany i białka, obiad – składający się z dań warzywnych i chudego mięsa, ryb. Na obiad możesz sobie pozwolić na białkowy omlet, twarożek lub inne źródła białka. Od przekąsek mile widziane są świeże owoce i warzywa, orzechy, suszone owoce.Przybliżony jadłospis na tydzień może wyglądać tak: Właściwe wyjście z diety Aby utrzymać efekt odchudzania i nie szkodzić zdrowiu, należy płynnie wyjdź z systemu przerywanego postu. Na początku musisz trzymać się tej samej diety, co na diecie. Aby utrzymać dobre trawienie, skup się na lekkostrawnych, płynnych posiłkach. Na przykład zupy z warzywami, bulion z kurczaka Pod koniec programu postu zaleca się trzymanie się żywienia frakcyjnego – jedz często i w małych porcjach. Ważne jest, aby się nie przejadać, unikać „podgryzania” i nocnych posiłków. Picie czystej wody pomoże w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu.Zalecenia ekspertów Dietetycy zalecają nie tylko umiejętne zorganizowanie wyjścia z diety, ale także odpowiednie przygotowanie się do niej. Płynne wejście do systemu powinno rozpocząć się na kilka tygodni przed okresowym postem. W tej chwili konieczne jest porzucenie wszystkich ciężkich i wysokokalorycznych potraw, których trawienie potrwa dłużej niż 3-4 godziny. Warto dodać do jadłospisu więcej warzyw, ziół, nabiału.Wybierając post jako metodę odchudzania, trzeba skupić się nie tylko na liczbach na wadze, ale także na objętościach. To pomiary centymetrową taśmą pokażą, jak bardzo zmniejszyła się warstwa tłuszczu. Najprostszym sposobem na trzymanie się systemu jest korzystanie z aplikacji mobilnych lub prowadzenie dziennika żywności.Przerywany post jest odpowiedni tylko dla osób zdyscyplinowanych, które mają silną wolę.
