„Dlaczego tyjemy? To pytanie, które niepokoi wielu. „Co to jest, że jemy, że w wieku 30 lat połowa z nas ma dodatkowe kilogramy?” Zdravkom postanowił przeprowadzić małe śledztwo. Przeprowadziliśmy wywiady z naszymi czytelnikami w wieku 25-37 lat i opracowaliśmy przykładowe menu dla mieszkańca miasta pracującego w biurze.
kanapka z gotowaną kiełbasą lub z masłem i serem (odpowiednio 230 kcal, 12 g tłuszczu i 6 kcal, 265 g tłuszczu);
barszcz mięsny ze śmietaną, 500 ml lub 250 ml (duży talerz – 200 kcal, 12 g tłuszczu, średni – 100 kcal, 6 g tłuszczu);
Twaróg deserowy typu Danissimo lub alternatywnie jogurt pitny 3,2%, 200 g (odpowiednio 200 kcal, 2 g tłuszczu i 5 kcal, 136 tłuszczu);
knedle (150 g) lub puree ziemniaczane z masłem (150 g) i kotletem lub ze 100-gramowym kawałkiem kurczaka (330 kcal, 12 g tłuszczu i 295 kcal, 11 g tłuszczu)
Z tym menu udałem się do specjalistów: MD, Profesor Federalnego Centrum Badawczego ds. Żywienia i Biotechnologii Ałła Pogożewa oraz dietetyk w Klinice Korekty Wagi i Snu w Państwowym Centrum Badawczym Medycyny Prewencyjnej Sofia Eliaszewicz. Według ekspertów nasza typowa dieta zawiera zbyt dużo tłuszczu (około 160 g) i prostych węglowodanów, co prowadzi do nadmiaru kalorii (3000-3500 kcal). Tak wiele potrzebuje tylko intensywnie trenujący sportowiec, ale nie pracownik biurowy, który codziennie ćwiczy od wjazdu na parking iz powrotem.
Aby nie wyzdrowieć, ilość energii jaką otrzymujemy z pożywienia powinna być równa naszemu wydatkowi energetycznemu. „Mężczyźni potrzebują średnio 2200 kcal dziennie, a kobiety 1900-2000 kcal. Chociaż wszystko to jest bardzo indywidualne i zależy od metabolizmu i predyspozycji genetycznych ”- wyjaśnia Alla Pogozheva. Dzienne spożycie tłuszczu przez osobę zdrową wynosi około 1-1,3 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że dla kobiety o wadze 60 kg liczba ta nie powinna przekraczać 60-80 g dziennie.
Po prostym obliczeniu stwierdzamy, że każdego dnia zjadamy co najmniej 1000 dodatkowych kalorii. Co wpływa na tę kwotę?
Prowadzący kolacja: 1130 kcal – ponad połowa dziennego zapotrzebowania! Głównymi „winowajcami” są tłusta sałatka z majonezem (300 kcal) i wysokokaloryczne wypieki w postaci pizzy lub ciasta (350 kcal). „Wieczorem absolutnie nie potrzebujemy takiej ilości zużytej energii, po prostu nie mamy czasu, aby ją wydać” – mówią dietetycy. Ponadto niewłaściwie zaopatrzony obiad zwiększa obciążenie trzustki, pęcherzyka żółciowego i innych narządów, które w tym czasie przygotowują się do snu.
Drugie miejsce pod względem liczby ekscesów zajmuje przekąski. Regularne picie herbaty ze słodyczami i ciastkami dwa razy dziennie gwarantuje nam co najmniej 400 dodatkowych kalorii dziennie. Okazuje się, że wartość energetyczna 15-gramowego cukierka czekoladowego może sięgać nawet 100 kcal. Aby wszystkie te kalorie nie gromadziły się w tłuszczu, wystarczy 10-minutowy bieg lub 20-minutowy szybki spacer lub samodzielna myjnia samochodowa. na zdjęciu: Sofia Eliashevich
I wreszcie, jemy za dużo obiad. 840 kcal to za dużo, mówią eksperci. Dekoracja ryżowa i ziemniaki w sosie winegret to produkty skrobiowe, które szybko przechowuje się „w zapasie”. Nie potrzebują tylu.
Dodatkowo słodki kompot lub napój owocowy zawiera 150 kcal, a te same napoje bez cukru – tylko 30 kcal. Zamień słodki napój na niesłodzony, to kolejny minus 120 kcal.
Jeśli będziesz dostawać co najmniej 100 kalorii dziennie więcej niż potrzebujesz, to pierwszy dodatkowy kilogram pojawi się za tydzień lub dwa. Z czasem przyjdą dolegliwości towarzyszące: cukrzyca, choroby układu krążenia, problemy z przewodem pokarmowym itp.
Ci, którzy nie dbają o dodatkowe kilogramy i problemy zdrowotne, mogą nie czytać dalej. Ale dla tych, którzy nie chcą przytyć, eksperci oferują kilka prostych zaleceń. Pomogą zmniejszyć kaloryczność codziennego jadłospisu i to bez specjalnych diet i żmudnego liczenia kalorii.
1. „W naszej codziennej diecie muszą być trzy kompletne posiłki białkowe – chude mięso, ryby, twarożek i białko jaja – na śniadanie, obiad i kolację” – zgadzają się obaj eksperci. To właśnie białka zapewniają uczucie sytości na długi czas. Ponadto białka składają się z aminokwasów, niektóre z nich otrzymujemy tylko z pożywieniem, nie są syntetyzowane w organizmie, są niezbędne.
2. Zawartość kalorii w ulubionych potrawach można zmniejszyć na dwa sposoby – zmieniając metodę gotowania i składniki. Jak wiadomo, tłuste potrawy zawierają więcej kalorii, ponieważ wartość energetyczna tłuszczów (9 kcal na 1 g) jest ponad dwa razy wyższa niż białek i węglowodanów (4 kcal na 1 g). Dlatego zastępując tłusty majonez niskotłuszczowym jogurtem w sałatce, możesz znacznie (7-8 razy) zmniejszyć całkowitą kaloryczność dania.
3. W diecie skup się na pierwszej połowie dnia. „Na obiad wskazane jest ograniczenie się do dania białkowego i warzyw” – zgadzają się obaj eksperci. „Jeśli nie możemy odmówić ulubionego wysokokalorycznego jedzenia, przenosimy je na pierwszą połowę dnia, na przykład na śniadanie” – radzi Sofya Eliashevich.
4. Warzywa muszą gościć na naszym stole co najmniej dwa razy dziennie – na obiad i na kolację. A idealną przekąską są owoce. „Współczesny człowiek powinien zjadać 400 gramów owoców i warzyw dziennie. Zapis ten znalazł się ostatnio w zaleceniach europejskich i amerykańskich endokrynologów, kardiologów i dietetyków – wyjaśnia Eliashevich.
Jak dokładnie możemy zmniejszyć kaloryczność naszej diety i jak skuteczne jest to podejście w praktyce?
Wartość energetyczną śniadania można łatwo obniżyć o około 200 kcal. Przede wszystkim za sprawą masła. Nie będzie to wymagane, jeśli taką samą jajecznicę ugotujemy na patelni teflonowej. Następnie zmniejszamy kaloryczność kanapki, zastępując tłustą i niezbyt zdrową kiełbasę kawałkiem gotowanego lub pieczonego mięsa. Na przykład chuda wołowina lub indyk. Mięso trzeba będzie wcześniej przygotować, ale nasza kanapka będzie nie tylko mniej kaloryczna, ale i bardziej pożywna.
„Jeśli gotujesz jajecznicę bez oleju, zamień kiełbasę na kawałek gotowanego lub pieczonego mięsa i nie dodawaj cukru do kawy, całkowita kaloryczność śniadania wyniesie 370 kcal. Śniadanie do 400 kcal na odchudzanie to normalne! — radzi Ałła Pogożewa.
Szybkie węglowodany (słodycze, ciasteczka, ciastka i inne słodycze) nie nadają się jako przekąska. Uczucie sytości zniknie dość szybko, a dodatkowe kalorie pozostaną na długo. Zdrowe przekąski powinny być bogate w błonnik i białko: są to owoce, warzywa, nabiał, orzechy i suszone owoce, fasola i pokarmy białkowe. Optymalnie jest, jeśli wartość energetyczna przekąski wynosi 150-200 kcal.
„Jako drugie śniadanie wolę dwa owoce i niesłodzony jogurt o niskiej zawartości tłuszczu” – mówi Sofia Eliashevich.
„Dla tych, którzy chcą schudnąć, lepiej, aby przekąska nie przekraczała 100 kcal”, wyjaśnia Alla Pogozheva.
- Banan lub dwa kiwi;
- Niskotłuszczowy (0,5-1%) niesłodzony jogurt bez wypełniaczy;
- Filiżanka zielonej herbaty i mały kawałek (30 g) sera o zawartości tłuszczu nie większej niż 20%;
- 3 małe marchewki (60 kcal);
- Jajko na twardo (70 kcal);
- 14-15 migdałów lub 20 pistacji;
- 5-6 sztuk suszonych moreli;
- Sałatka jarzynowa z kawałkami twarogu lub sera (zawartość tłuszczu nie więcej niż 20%).
Obaj eksperci sprzeciwiają się ryżowi jako przystawce do obiadu. Według Zofii Eliaszewicz lepiej zostawić winegret, ale odmówić przystawki zbożowej. To natychmiast zaoszczędzi 120 kcal. Warzywa przyczyniają się do dłuższego uczucia sytości, ale są znacznie mniej kaloryczne niż zboża. Dlatego pierwszeństwo powinny mieć sałatki i dodatki warzywne. Jednak ziemniaki nie należą do nich: pod względem efektów metabolicznych są znacznie bliższe zbożom niż warzywom, ponieważ zawierają zbyt dużo skrobi.
„Jeśli zastąpimy winegret sałatką ze świeżych warzyw z olejem roślinnym, a ryż z duszonymi warzywami, to kaloryczność obiadu spadnie o ponad 200 kcal. 500-600 kcal na obiad dla utraty wagi jest optymalne ”- mówi Alla Pogozheva.
Kolejnym słabym punktem menu lunchowego są słodkie napoje. Wystarczy zastąpić je napojem bez cukru (na przykład owocowym lub zieloną herbatą) i uzyskamy dodatkowe oszczędności rzędu 100-120 kcal.
Wybierając dania białkowe, należy preferować chude mięso i ryby (cielęcina, wołowina, kurczak, indyk, sandacz, dorsz) oraz te, które są gotowane na parze, w piekarniku lub grillu, po prostu gotowane lub duszone. Na przykład 100-gramowy kawałek wołowiny zawiera o 100 kcal mniej niż podobna porcja rostbefu.
Osobną historię stanowią tłuste sosy i sosy, one też potrafią ukryć dodatkowe kalorie. Jaka śmietana do barszczu? Lepsza niż 10%, bo jej wartość energetyczna jest prawie dwa razy mniejsza niż np. kwaśnej śmietany o zawartości tłuszczu 20%.
Tłuste sałatki z majonezem i wysokokaloryczne wypieki nie mają miejsca wieczorem na stole – co do tego obaj eksperci są zgodni. Ich miejsce powinny zająć warzywa i danie białkowe. Tak, aby wartość energetyczna ostatniego posiłku nie przekraczała 300-400 kcal.
Majonez w ulubionym Olivierze można zastąpić jogurtem zmieszanym z musztardą, a kiełbasą z gotowaną piersią z kurczaka, co zmniejszy o ponad połowę kaloryczność dania (od 300 do 137 kcal na 150 gramową porcję).
„W zasadzie nawet tłuczone ziemniaki z kotletami mogą być dozwolone, jeśli masło zostanie zastąpione niewielką ilością oleju roślinnego, a kotlety zostaną ugotowane w piekarniku” – mówi Alla Pogozheva. „Ale odchudzanie i tak lepiej jest jeść ryby z duszonymi warzywami i sałatką jarzynową”.
Specjaliści od żywienia zdecydowanie zalecają unikanie przemysłowej żywności wygodnej i gotowej żywności, gdy tylko jest to możliwe. „Otrzymujemy dużo tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów trans, z produktów przemysłowych. Te tłuszcze w organizmie „zachowują się” jak cholesterol – przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2 i szeregu chorób onkologicznych ”- ostrzega Sofya Eliashevich.
Jak zastąpić gotowy fast food? Na przykład pizzę i pierogi, które niezbyt nadają się do codziennego spożycia, najlepiej przygotować na wakacje z przyjaciółmi lub rodziną. Sensowne jest również zarezerwowanie czasu na przygotowanie domowych dań gotowych. Na szczęście dostępnych jest teraz mnóstwo podobnych przepisów, od mrożonych śniadań owsianych z owocami po zapiekanki i nadziewaną paprykę. I wreszcie, bardzo przydatne jest zaplanowanie menu. Z reguły więcej czasu spędzamy nie na gotowaniu, ale na myśleniu o tym, co ugotować z dostępnych składników.
Nie namawiamy do rezygnacji z tych produktów raz na zawsze. Ale jeśli dokładnie liczysz kalorie i próbujesz schudnąć, ta lista będzie przydatna. Uważaj, aby nie nadużywać pseudodietetycznej żywności.
Ananas
Tak, zawiera substancje, które mogą rozkładać tłuszcze. A witaminy – bezpośrednio do krwi! Czy myślałeś o cukrze? Zjedliśmy ananasa – dostaliśmy przypływ insuliny, a on natychmiast zamienił cały cukier w tłuszcz. Opa.
SAŁATKI
“Jestem tylko sałatką!” – Twoje słowa w kawiarni, restauracji lub na przyjęciu urodzinowym? TAk. Cezar – z tłustym sosem i tostowym białym pieczywem, Grecki – z oliwą z oliwek (THUSHAND kalorii!), Tu posypać serem, tam posolić, można też dodać odrobinę sosu. W rezultacie Twój dietetyczny obiad to bomba tłuszczowa.
Jogurt
Jedna filiżanka zawiera około 3 łyżek cukru. Nie wiedziałeś? Tak, w naturalnym, bez dodatków – mniej. Ale wkładasz do niego kawałki owoców i jagód, prawda?
AWOKADO
Jedna wielka korzyść. Przeciwutleniacze, witaminy, właściwe tłuszcze. I 350 kalorii w stu gramach. To więcej niż wieprzowina!
KOKTAJL
Płaczcie, hipsterzy. Owoce (cukier), syrop (cukier!), lody (cukier!!), jogurt (cukier.). Ogólnie rzecz biorąc, jeśli tracisz na wadze, koktajl powinien być przygotowywany z mielonego selera, ogórka i czystego lodu. WSZYSTKO.
TWOROG
Sami nie wierzymy własnym oczom, ale ostatnie badania dowiodły, że regularne spożywanie twarogu prowadzi do obrzęków i cellulitu! Wszystko za sprawą prostego węglowodanu laktozy. Więc uważaj!
GORZKA CZEKOLADA
Wiesz, że mleczna czekolada jest fu i zła, ale ciemna czekolada jest dosłownie arystokratycznym i na pewno nie szkodliwym produktem. Ha ha. 546 kalorii na 100 gramów. Jeśli już, na maśle – 600.
KAWA
Cóż, jeśli masz dość siły woli, aby pić tylko czarną, bez grama cukru i kropli mleka, jesteś naszym bohaterem i dobrze zrobiłeś. Przeciętna porcja kawy „waży” 400 kalorii – jak talerz makaronu z serem! Syrop, cukier, śmietanka, to wszystko Ty!
ŚWIEŻY
Szklanka soku pomarańczowego składa się z 4-5 pomarańczy. Jabłko – od 6 jabłek. Nie chcesz wiedzieć, ile mają cukru.
OMELETTE
Białko jaja to podstawa do budowy masy mięśniowej – mówi trener. On ma rację! Ale przygotowując omlet, wkładasz do niego szynkę i ser. I okazuje się, że to bomba cholesterolowa. Oleisty! Pamiętaj: 1 jajko dziennie to maksimum, a jeśli nie możesz żyć bez omletu, zrób go bez „wypełniaczy”.
SERA
Młodszy brat twarogu, tylko w przeciwieństwie do krewnego, zawiera aż 40% tłuszczu na każde 100 gramów. I bez tłuszczu – nie mniej wysokokaloryczne, nie schlebiaj sobie złudzeniami! Jeśli w tym sensie jesteś surowym jedzeniem i nie jesz zielonej trawy, spróbuj ograniczyć się do 100 gramów sera tygodniowo i preferuj produkt z mleka koziego.
WINO
Nawet suche. Jedna szklanka to ponad 100 kalorii! Wypiłeś butelkę dla dwojga z przyjacielem? Każdy miał około 250 kcal. A jeśli z deserem lub serem, to tak, z owocami. I wydawało się, że nic nie jedzą, ale waga pokazuje coś strasznego.
SUSHI I ROLKI
Japonki i Chinki są takie pełne wdzięku! Wszystko dlatego, że jedzą ryby, ryż i sałatki z wodorostów. Tak jest napisane w tysiącach artykułów o dietach wschodnioazjatyckich. Zapomnij o tym. W naszym sushi i rolkach ryba nie jest surowa, ale solona lub wędzona – to jedno. Solona ryba i ryż zatrzymują wodę w organizmie – nadchodzi nawet dodatkowy litr! I prawdopodobnie maczasz je również w sosie sojowym. To jest dwa. A to, co uważasz za niskokaloryczny sos lub lekki ser, to w rzeczywistości majonez i szalenie wysokokaloryczna Filadelfia.
SUSZONE OWOCE
Gorsze niż owoce 6 razy. Bo są wysokokaloryczne, ale je się je jak nasiona – mała rzecz za małą – a już pochłonęłaś codzienną normę! A tymczasem dopiero w południe.
TOFU
Tofu zawiera tylko 60 kalorii na 100 gramów, ale ma tajną właściwość: tofu pochłania WSZYSTKI tłuszcz ze wszystkiego, co jesz. I jest powoli i uroczyście trawiony, aby wszystko było dobrze przyswojone.
Jest dobre słowo MIARKA, którego nie każdy umie przestrzegać. W opisanych produktach nie ma nic szkodliwego, najważniejsze jest, aby nie jeść ich w kilogramach. Kiedy chudnę, nie odmawiam sobie określonych pokarmów, poza tym, że nie jem słodyczy i fast foodów. Do tego piję herbatę i kawę turboslim, kupuję ją na phytomarket.ru. Pomaga to kontrolować apetyt i szybko rozstać się z dodatkowymi kilogramami.
