Dziś podzielimy się przydatnymi wskazówkami, które dodadzą Ci energii, zwiększą napięcie i poprawią nastrój na cały dzień. Specjalnie dla czytelników Wday instruktor fitness francuskiej sieci kurortów Club Med przygotował trening 6 ćwiczeń po 5 minut dziennie na smukłe nogi. Wykonuj kompleks 2-3 razy w tygodniu, a za miesiąc zauważysz wynik!
Instruktorka fitness francuskiej sieci resortów Club Med
Czas trwania szkolenia: 5 minut.
Wyposażenie nie wymagane.
Porady: Począwszy od pierwszego ćwiczenia i przez cały trening skup się na prawidłowym przestrzeganiu techniki ćwiczeń.
„Nasz trening trwa tylko 5 minut, więc musisz starać się utrzymać stabilny poziom energii i pracować jak najlepiej, aby uzyskać jak najwięcej korzyści i efektów z ćwiczeń!” — Ekspert Club Med.
Rozgrzej się
Zacznij od naprzemiennego podnoszenia kolan do klatki piersiowej, a następnie opuszczania, naprzemiennie prawą i lewą nogę, powtórz to ćwiczenie 5-8 razy.
Przytrzymaj jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą lekko naciśnij przedramię. Wykonaj to ćwiczenie na obie ręce. Pomoże to rozluźnić ramiona podczas całego treningu.
Rozstaw stopy na szerokość barków i zegnij jedno kolano, trzymając stopy płasko na podłodze. Pozwól biodrom podążać za ruchem twojego ciała. To ochroni mięśnie nóg przed urazami podczas treningu.
Następnie zaznacz 10 sekund i wykonaj ćwiczenie „bieg w miejscu”. Stopniowo przyspieszy Twoje tętno, a tym samym rozgrzeje Twoje ciało.
Teraz jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu. Zacznij od pierwszego ćwiczenia. Skoncentruj się na technice ćwiczeń i staraj się do końca treningu utrzymać ustalone tempo.
1. Przysiady w powietrzu
Czas: 1 minuta – 2 zestawy po 25 sekund każdy. Możesz skorzystać z krótkiego 5-sekundowego odpoczynku pomiędzy dwoma seriami.
Ustaw stopy w pozycji wyjściowej w odległości nieco szerszej niż biodra. Twoje plecy powinny pozostać proste podczas ćwiczenia.
Przenieś ciężar ciała na pięty, tak aby przednie palce nie odczuwały ciężaru: pomoże to utrzymać kolana we właściwej pozycji.
Zegnij kolana i opuść biodra tak nisko, jak to możliwe, ale staraj się zachować kąt 90 stopni.
Opuść się na piętach, a następnie wepchnij ciało z powrotem do pozycji stojącej.
Lekka wersja: opuść biodra tylko o kilka stopni, aby zmniejszyć intensywność ćwiczenia i chronić kolana.
2. Martwy ciąg na jednej nodze
Czas: 1 minuta – 1 zestaw 25 sekund, zacznij od prawej stopy, a następnie kontynuuj lewą. Możesz skorzystać z krótkiego 5-sekundowego odpoczynku pomiędzy dwoma seriami.
Ustaw stopy w pozycji wyjściowej na szerokość bioder.
Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, tak aby lewą stopę łatwo było postawić na podłodze.
Trzymając nogi i plecy prosto, zaczynamy cofać lewą nogę, jednocześnie przechylając ciało do przodu. Osiągamy pozycję, w której ciało jest równoległe do podłogi. Rada: nie ma potrzeby gwałtownego podnoszenia nogi. Powinien unosić się naturalnie, gdy biodra się wyginają.
Powoli unieś ramiona do góry, a następnie odciągnij je do tyłu, przywracając ciało do pierwotnej pozycji. Twoja lewa noga powinna wrócić do pierwotnej pozycji.
Wykonuj to ćwiczenie na przemian na prawej i lewej nodze.
Lekka wersja: Rozłóż szeroko ramiona, aby uzyskać dodatkowe wsparcie podczas utrzymywania równowagi, i obniż kąt ciała, aby chronić dolną część pleców lub biodra przed potencjalnymi obrażeniami.
3. Zmienne wykroki (przysiady dzielone)
Czas: 1 minuta – 2 zestawy po 25 sekund każdy. Możesz skorzystać z krótkiego 5-sekundowego odpoczynku pomiędzy dwoma seriami.
Rozstaw stopy, a prawą stopę o jeden krok przed lewą stopą. Plecy powinny pozostać wyprostowane przez całe ćwiczenie.
Połóż ręce na biodrach i powoli ugnij oba kolana. Kolano tylnej nogi znajduje się kilka centymetrów od podłogi, ale go nie dotyka. Porady: wyobraź sobie, że ktoś ciągnie twoje biodra do tyłu.
Powoli wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej i zrób krok do przodu lewą stopą, tak aby znalazła się w tej samej pozycji co prawa stopa.
Teraz cofnij się o krok prawą stopą i powtórz ćwiczenie. Naprzemiennie lewą i prawą nogę przez 25 sekund.
Lekka wersja: zmniejszyć odległość między stopami i nieco obniżyć biodra, aby zmniejszyć intensywność ćwiczeń.
Po takich ćwiczeniach, w celu rozluźnienia mięśni, zaleca się kąpiel w basenie – eksperci Club Med.
Aby osiągnąć smukłe nogi, nie wystarczy stosować zbilansowanej diety. Dla pięknego odciążenia mięśni niezbędne są ćwiczenia z własnym ciężarem lub ekspanderami. Aby zbudować masę mięśniową, musisz ćwiczyć na siłowni. Domowy zestaw ćwiczeń nie jest tak skuteczny w tych celach, ale pomoże wyszczuplić i ujędrnić nogi.
przysiady
Liczne odmiany przysiadów dobrze trenują biodra i pośladki, pomagają zwalczać cellulit.
Uważaj na te ćwiczenia, jeśli masz problemy z kolanem.
Zwykle wykonują trzy serie po 15 przysiadów dla początkujących i 30 przysiadów dla osób aktywnie zaangażowanych w fitness.
Pamiętaj o prawidłowej technice przysiadu. Rozłóż nogi na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała, jeśli używasz hantli i w talii, jeśli ćwiczysz bez nich. Zrób przysiad. Upewnij się, że twoje kolana nie poruszają się do przodu.
Aby dokładniej zbadać mięśnie pośladkowe i przednią część uda, możesz robić przysiady z naciskiem na plecy. Aby to zrobić, postaw krzesło za sobą, połóż stopę na krawędzi krzesła, tak aby noga tworzyła kąt prosty. Wykonuj przysiady.
Mostek pośladkowy
Mostek pośladkowy dobrze działa nie tylko na mięśnie pośladków, ud i łydek, ale także na mięśnie prasy. Aby wykonać ten rodzaj mostu, musisz położyć się na plecach i ugiąć kolana. Podczas wdechu unieś biodra i pośladki, mocno napinając mięśnie. W takim przypadku ramiona i łopatki należy docisnąć do podłogi. W górnej pozycji pozostań, utrzymuj napięte mięśnie. Podczas wdechu opuść się, ale nie do końca: biodra i pośladki nie powinny dotykać podłogi.
Rzuca się
Wykroki to klasyczne ćwiczenia, które wchodzą w skład dowolnego zestawu ćwiczeń. Dobrze trenują mięśnie nóg i pośladków. Podstawą tych ćwiczeń jest po prostu ruch: zrób krok do przodu i usiądź. Wszystko zależy od właściwej techniki: od niej zależy, jak efektywne będą ćwiczenia. Wykroki można wykonać z własnym ciężarem lub dodać ciężary. Wszystko zależy od Twojego poziomu sprawności.
Stań prosto, wyprostuj plecy, złącz łopatki. Stopy znajdują się pod biodrami. Trzymając ciało prosto, zrób krok do przodu. Rozłóż ciężar równomiernie między stopami. Powoli opuść się, aż udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi. Kolano drugiej nogi powinno lekko dotykać podłogi. Utrzymaj tę pozycję, a następnie wstań. Nie pomagaj sobie tylną stopą! Podczas podnoszenia oprzyj się na pięcie stopy z przodu. Podczas podnoszenia napnij mięśnie ud i pośladków.
Kiedy opanujesz poprawną technikę, możesz zacząć używać ciężarków, na przykład hantli o wadze od 1 do 3 kilogramów. Doświadczeni sportowcy mogą używać sztangi.
Mahi można wykonywać w pozycji stojącej lub leżącej. Na początkowym etapie pracuj tylko z ciężarem, później możesz dodać ekspander lub taśmę fitness.
Stań prosto z rękami na oparciu krzesła. Napnij mięśnie nóg, podciągnij palce u stóp. Delikatnie cofnij nogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać bardziej efektywne badanie wewnętrznej części uda i pośladków, użyj taśmy fitness.
Aby wykonać huśtawki z pozycji leżącej, uklęknij, zegnij ręce w łokciach. Wyprostuj nogę, napnij mięśnie, huśtaj się, podnosząc nogę jak najwyżej. Przytrzymaj na górze przez kilka sekund.
Burpee
W przypadku burpees nie są potrzebne ani obciążniki, ani ekspandery – tylko Twoja własna waga. Ćwiczenie jest dobre, ponieważ nie angażuje poszczególnych grup mięśni, ale obejmuje całe ciało. Rozwija siłę, wytrzymałość, koordynację, przyspiesza przemianę materii. Oznacza to, że kalorie zostaną spalone nawet po treningu, co jest ważne dla szczupłych nóg. Burpee zawiera kilka ćwiczeń:
- stać prosto. Plecy są proste, nogi rozstawione na szerokość barków.
- kucać. Przysiad jest skończony, aż będziesz mógł położyć dłonie na podłodze.
- odbić. Teraz przenieś ciężar ciała na ręce, podskocz i przyjmij pozycję na brzuchu.
- pompka.
- odbić. Wskocz z powrotem do przysiadu.
- skakać z klaśnięciem dłoni nad głową.
Głównym zadaniem jest wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń w wyznaczonym czasie. Na przykład 30 sekund intensywnego treningu, 10 sekund odpoczynku.
Podnoszenie nóg
To jedno ze starych dobrych ćwiczeń Jane Fondy. Podnoszenie nóg dobrze sprawdza się na wewnętrznej powierzchni uda. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej. Jeśli leżysz na prawym boku, wyprostuj prawą nogę, a lewą zegnij, przełóż ją przez prawą i połóż przed sobą. Przyciśnij dolną nogę i kolano do podłogi. Oprzyj się na lewej ręce, oprzyj głowę na prawej. Podnieś prawą nogę, trzymając nieruchomo tułów. Zmień nogi.
Przedłużenie nóg
W pozycji leżącej przyciśnij dolną część pleców do podłogi, lekko ugnij nogi w kolanach. Zacznij płynnie zmniejszać i rozkładać nogi, maksymalnie napinając mięśnie ud, pośladków i brzucha. Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, użyj opaski fitness. Połóż go na biodrach, zacznij robić hodowlę nóg, pokonując opór.
Podnoszenie łydek na stojąco
W przypadku szczupłych nóg nie zapomnij włączyć do treningu ćwiczeń na mięśnie łydek. Najbardziej znanym i skutecznym ćwiczeniem jest podnoszenie na palcach podczas stania. Na siłowni ćwiczenie to wykonuje się na specjalnej platformie. W domu możesz użyć drewnianej belki lub jakiejś wystającej powierzchni, na przykład stopnia.
Stój prosto. W razie potrzeby weź ciężarki. Stojąc na podwyższeniu, opuść pięty poniżej poziomu podłoża. Nie wykonuj gwałtownych ruchów! Powinieneś poczuć płynne rozciąganie więzadeł stawu skokowego. Jednym mocnym ruchem wstań na palcach, pozostań w pozycji napinającej mięśnie, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Wspinacz
To dobrze znane ćwiczenie jest dobre, ponieważ łączy cechy aerobowe i wielostawowe. Obejmuje wiele grup mięśni. Używając specjalnych gumek, możesz zwiększyć obciążenie.
Przyjmij klasyczną pozycję leżącą, wyprostuj ciało. Powoli podnieś jedną nogę, przywróć ją do pierwotnej pozycji, powtórz ruch drugą nogą. Jeśli jesteś przyzwyczajony do bardziej intensywnych obciążeń, połóż nacisk na leżenie, ale połóż dłonie poniżej poziomu ramion z wąskim ustawieniem dłoni. Wykonuj ćwiczenie w szybkim tempie, dotykając ciała kolanem.
Pochylić się do przodu
Pochylenie kolan do przodu zapewnia dobre obciążenie tylnej części uda. Umieść dywanik pod kolanami. Zablokuj nogi (lub możesz wykonać ćwiczenie z partnerem), rozciągnij ciało i biodra w jednej linii. Pochyl się na tyle do przodu, aby utrzymać ciało prosto i nie zginać się w stawach biodrowych. Wróć do pozycji wyjściowej.
Trening dolnej części ciała i nóg dla kobiet jest szczególnie ważny, ponieważ kobiety mają zwykle szersze biodra niż mężczyźni i większy kąt między kolanami a połączeniem kości udowej i miednicy. Z tego powodu kobiety są bardziej podatne na urazy kolana, takie jak zerwanie więzadła krzyżowego przedniego w kolanie. Aby zapobiec takim kontuzjom, musisz trenować nogi.
Ponadto zestaw ćwiczeń do ćwiczeń łydek, ścięgien, pośladków, dolnej części pleców pomaga skorygować wiele problemów z postawą.
Jednym z moich ulubionych ćwiczeń na nogi jest przysiad z obciążeniem. Jako ciężar możesz użyć hantli lub zwykłego dzbanka z wodą. Ważna jest prawidłowa technika: hantle należy dociskać do klatki piersiowej tak, aby łokcie znajdowały się pod nimi. Trzymaj stopy przyciśnięte do podłogi. Wykonaj głęboki przysiad, napinając mięśnie ud i pośladków, utrzymując proste plecy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
