Obcisłe i elastyczne pośladki są nie tylko piękne i modne. Ogólna kondycja fizyczna człowieka, jego wytrzymałość, postawa i siła zależą od mięśni pośladkowych. Dlatego tak ważne jest, aby zawsze utrzymywać je w dobrej formie.
Artykuł o tym, jak szybko napompować mięśnie pośladków, zaczniemy od krótkiego kursu anatomii. Rozumiemy, że czytanie o anatomii nie jest zbyt interesujące, a czasem nudne. Ale tak jest w przypadku, gdy zdecydowanie zalecamy nauczenie się, jak działają mięśnie pośladkowe. Przynajmniej wtedy, aby zrozumieć, które ćwiczenia są najbardziej odpowiednie i skuteczne do pompowania pośladków.
Czytając dalej artykuł, nauczysz się skutecznych ćwiczeń na pompowanie pośladków. Źródło: pexels
Anatomia mięśni pośladkowych
Pośladki składają się z trzech sparowanych mięśni – dużego, średniego, małego.
Mięsień Gluteus maximus
To właśnie z tym największym i największym mięśniem kojarzymy pośladki. Znajduje się nad dolnymi i środkowymi mięśniami pośladkowymi i prawie całkowicie je pokrywa.
- bierze udział w prostowaniu i rotacji zewnętrznej biodra;
- podtrzymuje ciało w pozycji stojącej;
- pomaga wrócić do pozycji wyjściowej po przechyleniu.
Mięsień bierze udział w pracy podczas ruchów pchających nogami, skakania, stąpania, wchodzenia po schodach, przy przechodzeniu z chodzenia do biegania. Działa również z przysiadami i wszystkimi ćwiczeniami wyprostu bioder i tułowia.
Pośladek średni
Znajduje się pod pośladkiem wielkim, jakby „wyglądał” z tyłu iz boku. Mięsień środkowy tworzy objętość górnej części pośladków i dopełnia ich piękny kształt.
- stabilizuje ustawienie miednicy i kości udowej;
- bierze udział w obrocie uda na zewnątrz, do wewnątrz oraz jego odwodzeniu na bok.
Mięsień jest aktywny podczas wszelkich ćwiczeń związanych z przywodzeniem/odwodzeniem i rotacją bioder, a także w początkowej fazie chodu. Jednocześnie jej praca jest ściśle związana z całą grupą mięśni-stabilizatorów ciała.
Jeśli wiesz z pierwszej ręki o „dołach” na pośladkach, trening tego mięśnia pomoże ci poprawić sytuację.
Pośladek minimalny
Swoim kształtem przypomina mięsień pośladkowy średni, ale jest cieńszy i najgłębszy z trzech mięśni. Nie możesz tego poczuć – mały pośladek jest całkowicie zablokowany przez duży i środkowy mięsień pośladkowy.
Funkcje gluteus minimus i medius są podobne i zwykle współpracują ze sobą:
- odwodzenie biodra;
- stabilizacja miednicy i równowaga podczas chodzenia.
Wartość pośladków dla Twojego zdrowia
Mięśnie pośladkowe nie są nam dane tylko po to, aby równomiernie na nich usiąść.
Mocne pośladki to dobra postawa, co oznacza, że płuca lepiej się prostują, do narządów i tkanek dostaje się więcej tlenu.
Zapamiętaj postawę gimnastyczek, gdy wchodzą na platformę. Czy wiesz, jakie słowa mówi do nich trener, wysyłając zawodników na start? “Trzymaj swój tyłek!”
Elastyczne i mocne pośladki świetnie wpływają na piękną postawę. Źródło: pexels
Silne mięśnie pośladkowe mocują miednicę, co bezpośrednio wpływa na ustawienie kręgosłupa. Przy słabych pośladkach podczas skrętów ciała mogą wystąpić niebezpieczne wygięcia, co prowadzi do występów i bólu w dolnej części pleców.
Stawy kolanowe nie mają własnych mięśni stabilizujących – wszystkie są skoncentrowane w pośladkach. Kiedy jeździsz na łyżwach, skaczesz, biegasz, wspinasz się po schodach, to mięśnie pośladkowe zapewniają równowagę. A im są silniejsze, tym lepiej chronione są twoje kolana.
Cel ćwiczeń na pośladki
Ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie pośladkowe pomogą:
- uformować relief regionu pośladkowego;
- nadać objętość płaskim pośladkom;
- zacisnąć zwiotczałe mięśnie;
- zdjąć „bryczesy jeździeckie” na biodrach, z zastrzeżeniem korekty żywienia;
- pozbyć się cellulitu.
Który mięsień pośladkowy należy pompować bardziej niż inne
Każdy z mięśni pośladkowych odpowiada za określone funkcje, a jeśli jeden z nich „nie działa”, to nie dostaniemy takich pośladków, jakie moglibyśmy mieć. Dlatego nawet jeśli mięsień nazywa się małym, nie oznacza to, że można mu poświęcić mniej uwagi.
Pomimo tego, że relief tworzy pośladek wielki, ze słabymi mięśniami wewnętrznymi, pośladki będą przypominały słabo napompowany balon, który kurczy się przy każdym dotknięciu. Dlatego zarówno małe, jak i średnie powinny być trenowane tak samo intensywnie, jak mięsień pośladkowy wielki – w końcu wszystkie w równym stopniu odpowiadają za elastyczność i jędrność pośladków.
Czy można radykalnie zmienić kształt pośladków i bioder?
Nie można tego zmienić, ale całkiem możliwe jest poprawienie i poprawa ogólnego stanu strefy pośladkowej. Wystarczy usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej poprzez zmianę diety, a mięśnie napompować skutecznymi ćwiczeniami na pośladki. To prawda, że uXNUMXbuXNUMXbjest też opcja z operacją chirurgiczną, ale to nie jest nasza droga. W końcu najważniejsze jest zdrowie i uroda, a nie odwrotnie. Nawiasem mówiąc, moda na szczupłych ludzi przemija. Brawo!
Niewielka warstwa tłuszczu u kobiety jest najważniejszym narządem wydzielania wewnętrznego, który utrzymuje prawidłowy poziom hormonów.
Dowiedz się, jak dobrze jeść tutaj. A dzisiaj porozmawiamy o tym, jakie ćwiczenia należy uwzględnić w treningach domowych, aby pośladki były elastyczne i stonowane, a biodra szczupłe.
Domowe treningi pomogą uczynić Twoje pośladki pięknymi i elastycznymi. źródło: pexels
Wystarczy dwa lub trzy wolne metry kwadratowe i własna masa ciała. Trening nie zajmie więcej niż pół godziny. Trudno wytrzymać 30 minut czy nie ma czasu? Zrób połowę, ale zawsze z rozgrzewką i końcowym autostopem. Twoje mięśnie zostaną wzmocnione, pośladki nabiorą stonowanego kształtu.
Efekt zauważysz po 3-4 tygodniach. Ale aby skonsolidować wynik, musisz regularnie i dalej wykonywać ćwiczenia.
Pięć najskuteczniejszych ćwiczeń na wzrost mięśni pośladkowych
Najważniejsze: na początku treningu postaw na pierwszy plan technikę wykonywania ćwiczeń na pośladki. Prawidłowo wykonane ćwiczenia to gwarancja rezultatów. W przeciwnym razie możesz nie tylko nie osiągnąć pożądanego efektu, ale także uzyskać problemy zdrowotne. I dopiero po opanowaniu prawidłowej techniki możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, użyć ciężarków i przyspieszyć tempo ćwiczeń. To znaczy na różne sposoby, aby zwiększyć obciążenie treningowe w celu utworzenia elastycznych i stonowanych pośladków.
Poniżej pięć najpopularniejszych ćwiczeń roboczych na pompowanie pośladków. Wszystkie uwzględniają anatomię mięśni pośladkowych, dlatego ich regularne wdrażanie gwarantuje efekt. Dla początkujących liczba powtórzeń wynosi 10-12 razy w każdym podejściu.
Przysiady w różnych odmianach
Jest to podstawa do tworzenia elastycznych mięśni pośladkowych. Najważniejsze jest, aby wykonywać przysiady poprawnie technicznie.
- Podczas przysiadu trzymaj plecy prosto, cofnij pośladki. Upewnij się, że zgięte kolana nie wychodzą poza linię palców.
- Staraj się robić jak najgłębsze przysiady – wtedy efekt będzie większy.
- Wykonuj ćwiczenie na pośladki w wolnym tempie, pozostań przez 25-30 sekund w dolnym punkcie. Zwiększa to efektywność treningu.
Przysiady są podstawą do kształtowania elastycznych pośladków. źródło: pexels
Rzuca się
Akcentujące ćwiczenie na pośladki i uda. Opcje ćwiczeń – chodzenie, skakanie, na piedestale, z hantlami. Szczególną uwagę zwraca się na technikę wykonania.
- Trzymaj plecy prosto i podbródek do góry.
- Naprzemiennie wysuwając jedną nogę do przodu, upewnij się, że druga jest zgięta pod kątem prostym i nie styka się z podłogą.
- Kolano przed nogą stojącą nie powinno wychodzić poza palec u stopy.
Im szerszy krok i wolniejsze tempo ćwiczenia, tym lepiej pracują mięśnie pośladkowe. Bardziej skomplikowaną wersją wykroków jest trening siłowy. Hantle mogą służyć jako środki obciążające, aw przypadku ich braku zwykłe plastikowe butelki na wodę lub efektowne książki.
Mostek pośladkowy
Ćwiczenia obciążają nie tylko mięśnie ud i pośladków, ale także okolicę lędźwiową, co również wpływa na wygląd.
- Połóż się na podłodze, ugnij kolana pod kątem prostym.
- Podnosząc miednicę z podłogi, postaraj się, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan.
- W tej pozycji maksymalnie napnij mięśnie pośladków, pozostań przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie obciąża odcinek lędźwiowy, co również wpływa na wygląd. źródło: pexels
Bułgarskie wypady
Jest to skomplikowana wersja klasycznych wykroków, która służy do uwydatniania mięśni pośladkowych.
- Stań plecami do dowolnego wzgórza – sofa, krzesło, łóżko.
- Połóż tylną stopę na podporze, oprzyj się o nią czubkiem stopy.
- Przykucnij na drugiej nodze, aż przednia noga znajdzie się pod kątem prostym do podłogi.
- Wykonuj ćwiczenie powoli, poczuj napięcie mięśni pośladkowych.
Upewnij się, że ciężar ciała nie przesuwa się do przodu, a kolana nie wychodzą poza linię palców. Środek ciężkości powinien znajdować się pośrodku. W przeciwnym razie staw kolanowy będzie przeciążony.
Podnoszenie nóg z kładzenia nacisku
Skuteczne ćwiczenie pompuje nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także prasę.
- Połóż nacisk na leżenie – ciało jest równe, jak na desce, ramiona są wyprostowane, twarz opuszczona.
- Podnoś nogi naprzemiennie, pozostając na górze przez kilka sekund. Zachowaj równowagę.
- Jeśli wykonanie ćwiczenia jest łatwe, użyj gumek fitness, aby uzyskać większy efekt.
Czy ćwiczenia na wzrost pośladków pozbędą się cellulitu?
Cellulit na pośladkach sprawia kobietom spore cierpienie. I to nie tylko dla osób z nadwagą. Jaka jest przyczyna cellulitu i jak się go pozbyć w miesiąc, przeczytaj tutaj.
Wykroki są jednym z najlepszych ćwiczeń na pompowanie mięśnia pośladkowego. Źródło: pexels
Najlepsze efekty skórki pomarańczowej dają ćwiczenia angażujące dolne partie ciała. Wykroki, przysiady, mostek pośladkowy dobrze obciążają mięśnie pośladków i nóg – to tylko ćwiczenia pompujące mięśnie pośladkowe. Możesz dodać huśtawki pośladków do zestawu ćwiczeń. Możesz je wykonywać na kilka sposobów – z wyprostowaną lub zgiętą nogą, na boku, stojąc na czworakach, na bok z wyprostowaną i zgiętą nogą. Twoje pośladki dostaną maksymalne obciążenie i dosłownie „spalą się”.
Technika wykonywania wymachów pośladkowych
- Pozycja wyjściowa – stanie na czworakach. Plecy proste, tułów i brzuch napięte.
- Zegnij nogę i podnieś ją jak najwyżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj aż do wypalenia w pośladkach.
- Efekt nasili się, jeśli przyciągniesz skarpetkę do siebie – tak więc wraz z mięśniami ud i pośladków do pracy włączone są nogi.
Optymalne jest wykonywanie wymachów pośladkowych na koniec treningu, aby dodatkowo „wykończyć” problematyczne obszary.
Jak obciążenia kardio wpływają na mięśnie pośladkowe
Kiedy myślisz o cardio, pierwszą rzeczą, która przychodzi ci na myśl, jest bieganie. Ale czy można pompować pośladki za pomocą biegania?
Kiedy biegasz, pracują prawie wszystkie grupy mięśni, a mięśnie pośladkowe nie są wyjątkiem. Mięśnie tylnej części uda otrzymują obciążenie, wszystkie mięśnie pośladkowe – duże, średnie i małe. Rozpracowywany jest mięsień biodrowo-lędźwiowy odpowiedzialny za zgięcie stawu biodrowego.
Ale nie spodziewaj się specjalnego efektu po zwykłym marszu.
Mięśnie pośladkowe są pompowane podczas intensywnego biegu, z przyspieszeniem, pod górę, w górę iw dół po schodach. A także podczas wykonywania specjalnych ćwiczeń biegowych – rzucania piętą za plecy, z uniesieniem biodra.
Biega pod górę lub z przyspieszeniem, które daje pożądany efekt podczas pompowania mięśnia pośladkowego. źródło: pexels
Jeśli bieganie nie należy do Twoich ulubionych zajęć, zwróć uwagę na inny rodzaj ćwiczeń cardio – taneczny fitness. Tańce obejmują różne kierunki – latynoski, zumba, hip-hop i inne. Mięśnie pośladkowe zostaną dobrze obciążone, a Ty będziesz w świetnym nastroju.
Autorskie programy trenerzy fitness FitStars do treningów domowych
Oprócz programów tanecznych na naszej stronie znajduje się cała konstelacja treningów mających na celu pompowanie pośladków i ud.
«Okrągły tyłek i płaski brzuch„- Program Olgi Derendeyeva składa się z 10 treningów. Z jego pomocą nie tylko ujędrnisz pośladki, ale również zwęzisz i wysmuklisz talię. Ze względu na niską intensywność treningu program jest dostępny nawet dla osób początkujących.
Opracowała również program dla początkujących.cellulit zniknie» nasza popularna trenerka Ivanna Idush. Program obejmuje 15 treningów po 20-25 minut. Po każdym treningu dzień odpoczynku na regenerację. Są to różne odmiany wykroków, przysiadów i innych ćwiczeń funkcjonalnych. Obciążenie, oprócz mięśni pośladkowych, otrzyma również mięśnie pleców, brzucha, ramion. Na pewno będziesz zadowolony z efektu!
Przez kolejny miesiąc możesz ćwiczyć i utrwalać swoje osiągnięcia trenując według programu Mariny Bakshievy”Pośladki non stop“. Zrób 15 treningów z naprzemiennymi dniami odpoczynku, a po 30 dniach nie poznasz swoich pośladków.
Nieco trudniejsze obciążenie fizyczne podczas wykonywania serii ćwiczeń”orzechy brazylijskie“. Autorski program Anastazji Zawistowskiej o takiej „gadającej” nazwie składa się z 6 treningów po 20 minut każdy. Zawiera najskuteczniejsze ćwiczenia dla formacji elastycznych kapłanów. Możesz je robić codziennie lub 3 razy w tygodniu – wynik Cię zadowoli. Dla wyjaśnienia 6 treningów to seria, którą trzeba powtórzyć kilka razy.
Każdy z 6 programów treningu siłowego i aerobowego Poliny Chekiny ”Szczupłe nogi i elastyczne pośladki“jest przeznaczony na 30-35 minut. Idealny dla tych, którzy chcą dobrze trenować, ale mają ograniczony czas. Intensywne ćwiczenia sprzyjają spalaniu tłuszczu, a ćwiczenia siłowe pompują mięśnie. Serię należy również powtórzyć kilka razy.
Tutaj Film szkoleniowy Poliny można obejrzeć na naszej stronie internetowej. Kanał Youtube.
„Dlaczego od kilku miesięcy pompuję pośladki i nic się nie zmienia?”
Pożądany efekt można osiągnąć tylko dzięki zintegrowanemu podejściu:
- odpowiedni program szkolenia;
- prawidłowe odżywianie z odpowiednią kalorycznością i stosunkiem białek, tłuszczów i węglowodanów;
- wystarczający powrót do zdrowia.
Zintegrowane podejście da pożądany rezultat w kształtowaniu pięknych pośladków. źródło: pexels
Brak wyników wskazuje, że jeden z tych składników nie działa. Człowiek może dużo i poprawnie trenować, ale z powodu braku czasu na regenerację mięśnie nie będą rosły. Bez kontroli odżywiania nie trzeba czekać na efekt ćwiczeń na pośladki. I oczywiście nie można podkręcić pośladków bez progresywnego planu treningowego opracowanego przez doświadczonego trenera.
Jak prawidłowo pompować pośladki? Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze do pompowania mięśni pośladkowych?
Regularne ćwiczenia na pośladki przyniosą pożądany efekt tylko wtedy, gdy będą przestrzegane trzy zasady – prawidłowe odżywianie, program treningowy z efektywnymi ćwiczeniami na mięśnie pośladkowe, który obejmuje przysiady, wypady, podskoki i pełną regenerację.
Co polecasz na wzrost mięśni pośladkowych? Jak skuteczniej pompować pośladki – na siłowni czy w domu?
Najważniejsze nie jest miejsce treningu, ale odpowiednie ćwiczenia na pośladki, regularne treningi w domu lub na siłowni, dobry sen i prawidłowe odżywianie. Oprócz ćwiczeń w domu i prawidłowego odżywiania nie zapomnij o zabiegach kosmetycznych. Przyspieszą tworzenie sprężystych pośladków i ud.
Aby skutecznie i prawidłowo pracować nad mięśniami pośladkowymi, konieczne jest poznanie ich anatomii, właściwa ocena obszarów problemowych oraz wypracowanie metodyki, według której warto byłoby pracować nad problemem, w przeciwnym razie możesz nie osiągnąć zamierzonego efektu w wszystko.
Najczęściej pytanie, jak ujędrnić pośladki, wciąż zadają dziewczyny, ponieważ jest to ich dość popularna część ciała, która wymaga pracy i rzadko jest atrakcyjna sama w sobie. Przyjrzyjmy się więc, dlaczego pośladki opadają, jak pompować pop, dlaczego się obwisła i co z tym zrobić.
Anatomia mięśni pośladkowych
Nasz piąty punkt składa się z trzech dużych mięśni pośladkowych:
Właśnie z tymi trzema składnikami pracujemy na siłowni. Co więc trzeba z tego pobrać, żeby pupa była elastyczna, ujędrniona i nie zwisała?
Mięsień Gluteus maximus
Już z samej nazwy możemy wywnioskować, że odpowiada za „objętość” pośladków. Proszę nie mylić okrągłości i elegancji z objętością. Trenując ją uzyskujemy mięsistość i wielkość pośladków.
Pośladek średni
Drugi co do wielkości mięsień przyczepiony do bocznej powierzchni miednicy. Odpowiada za odwodzenie nóg do przodu i do tyłu, stabilizację ciała podczas prostowania. Część tego mięśnia jest „ukryta” pod pośladkiem wielkim. Jej trening nie nada większej objętości, ale pozwoli uzyskać atrakcyjny kontur uda.
Te dwa mięśnie są najłatwiej kontrolowane pod względem stopnia aktywności. Są łatwo wyczuwalne podczas treningu i za ich pomocą można kształtować elastyczność kapłanów, co obserwuje się wizualnie.
Pośladek minimalny
Anatomicznie znajduje się pod mięśniem środkowym. Trenując go, pracując na środkowym mięśniu, można uzyskać większą objętość w górnej części pośladków. Mały mięsień jest odpowiedzialny za odwodzenie nogi na bok.
Ale spieszymy się was rozczarować. Niestety samymi ćwiczeniami oczywiście możesz osiągnąć wzrost samych kapłanów, ale nie będziesz w stanie pozbyć się obwisłych i niełamliwych fałd. Skąd to w ogóle pochodzi i co to jest?
Tłuszcz o papieżu i jego przemianie
Kształt pośladków i ich wygląd zależą od tego, ile znajduje się między mięśniami a skórą. Pod wpływem różnych czynników skóra może zapadać się, rozciągać lub przekształcać.
Czynniki wpływające na wygląd pośladków:
siedzący tryb życia;
nagły przyrost masy ciała lub utrata masy ciała.
Wszystko to prowadzi do takiej diagnozy, jak „wypadnięcie”, który jest dość łatwy do zdiagnozowania z wyglądu. Im wyraźniejszy i bardziej widoczny jest fałd w strefie podpośladkowej, tym silniejsze jest opadanie powiek.
Ptosis charakteryzuje się opadaniem tkanek miękkich i przy odpowiedniej pracy oraz eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej można nadać swoim pośladkom niezbędny wygląd.
Zatem, aby pośladki były jędrne i pięknie wymodelowane, należy przestrzegać odpowiedniej diety, aby uniknąć nadmiernej tkanki tłuszczowej i skutecznie pracować nad wzmocnieniem wszystkich trzech mięśni pośladkowych.
Mostek pośladkowy
To jedno z najłatwiejszych ćwiczeń na pośladki pod względem wykorzystania dodatkowych środków. Należy do klasy ćwiczeń izolujących, które mają na celu wypracowanie konkretnego mięśnia lub grupy mięśniowej.
Piękno polega na tym, że można go wykonywać dosłownie wszędzie, jeśli tylko jest miejsce do leżenia. Dlatego jeśli szukasz ćwiczeń na pośladki w domu, to mostek pośladkowy jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. To, podobnie jak prasa, może być wykonywane więcej niż raz dziennie, kilka podejść z dużą liczbą powtórzeń.
Co pompuje ćwiczenie zaakcentowane obciążenie mostka pośladkowego:
mięsień pośladkowy wielki;
dodatkowe obciążenie: biceps femoris, gluteus medius, mięsień czworogłowy.
Trudność ćwiczeń: średnia
Ogólnie rzecz biorąc, mięsień czworogłowy ciągle próbuje ściągnąć na siebie cały ładunek, jeśli naruszysz technikę ćwiczenia.
Ile serii i powtórzeń do zrobienia. Zarówno chłopcy, jak i dziewczęta powinni wykonać 2-3 podejścia do stanu pozytywnej porażki, tj. powinno być dużo powtórzeń.
Technika ćwiczeń
1. Połóż się na podłodze, oprzyj głowę i łopatki na podłodze tak, aby szyja nie dotykała podłogi (nie powinna na niej leżeć), ramiona wzdłuż ciała.
2. Ustaw nogi w taki sposób, aby powstał kąt 100-110 stopni, stopy rozstawione na szerokość barków i wszystko, co ma powierzchnię, powinno spoczywać na podłodze, nie można ich oderwać, palce u stóp do przodu.
3. Podczas wydechu powoli podnoś miednicę, maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe. W takim przypadku nogi i kolana powinny pozostać w tym samym miejscu.
4. W najwyższym punkcie (u szczytu napięcia kapłanów) ustal pozycję na kilka sekund. Podczas wydechu powoli opuść miednicę do pozycji wyjściowej.
5. Gdy tylko dotkniesz podłogi, powtórz ćwiczenie.
Opcje zwiększania obciążenia
Jeśli czujesz, że wykonywanie ćwiczenia staje się dla Ciebie łatwe, możesz postawić stopy nie na podłodze, ale na ławce lub piłce fitball. To skomplikuje proces wykonania.
Inną opcją skutecznego pompowania tyłka jest użycie ważenia. Możesz użyć jednego naleśnika, który umieszcza się bezpośrednio na miednicy od góry i trzyma jedną ręką. Lub możesz wziąć sztangę i odłożyć ją. opublikowane przez econet.ru
