Większość z nas biega nie tylko w trosce o zdrowie, ale także w trosce o smukłą sylwetkę. Ale często nawet najbardziej intensywne treningi nie pomagają schudnąć: dzień po dniu wagi pokazują tę samą wagę, chociaż pilnie biegasz każdego ranka. Dlaczego bieganie nie pomaga schudnąć MedAboutMe opowie Ci o 5 najczęstszych błędach.
Błąd 1: Kiedy ćwiczysz i biegasz, nie kontrolujesz swojej diety.
Każda kondycja i każdy rodzaj treningu zwiększa apetyt. Nic więc dziwnego, że po intensywnym bieganiu czujesz się szczególnie głodny. Poza tym uprawianie sportu stwarza iluzję pobłażliwości: teraz mogę jeść wszystko, bo i tak te kalorie spalę. Jeśli tak samo myślisz po intensywnym biegu, na którym dałeś z siebie wszystko, pozwolisz sobie na ciastka ze śmietaną, to w efekcie tylko przytyjesz.
Obfitość cukru, tłuszczów, węglowodanów prostych w diecie i zdrowy tryb życia to zjawiska nie do pogodzenia. Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć, to przede wszystkim przejrzyj swoją dietę. Żaden bieg nie zrekompensuje obfitości tłustych lub słodkich potraw.
Odrzuć błędne przekonanie, że podczas biegania spalasz tyle kalorii, że możesz jeść, co chcesz. Zminimalizuj spożycie żywności, która przyczynia się do przybierania na wadze: przetworzonej żywności, słodyczy, słodkich napojów gazowanych itp.
Jeśli chcesz „wyrzeźbić” swoją sylwetkę, pozbyć się tkanki tłuszczowej, uwydatnić ją, policzyć kalorie. Oblicz, ile spalasz dziennie, biorąc pod uwagę trening i odejmij 200-300 kcal na utratę wagi. Nie powinieneś siedzieć na ścisłej diecie, ale będziesz musiał zmniejszyć zawartość kalorii w diecie.
Błąd 2: ćwiczysz rzadko lub nieregularnie
Wszyscy, którzy uprawiają sport niezawodowo, muszą wygospodarować czas na trening w czasie wolnym od pracy, domu i spraw rodzinnych. Ale jeśli chcesz schudnąć i utrzymać dobrą kondycję, to dwa biegi w tygodniu nie wystarczą.
Według badań przeprowadzonych przez US College of Sports Medicine 60% osób, które nie mogą schudnąć dzięki sprawności fizycznej, ćwiczy rzadko lub ich treningi nie są wystarczająco długie.
Standardowa rada to biegać 2-3 razy w tygodniu przez godzinę. Ale ta rada jest odpowiednia tylko dla tych, którzy przez resztę czasu prowadzą bardzo aktywny tryb życia. Jeśli Twoja aktywność fizyczna jest minimalna, musisz ćwiczyć częściej.
Jeśli ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, a nawet rzadziej, nie pomagają schudnąć, zwiększ ilość treningów do 5 tygodniowo. I nie chodzi tylko o bieganie! Może to być kolejny trening cardio, a także mniej intensywne czynności, takie jak spacery.
Błąd 3: Nie zmieniasz intensywności treningu
Jednym z najczęstszych powodów, dla których bieganie nie pomaga schudnąć, jest to, że uprawiasz tę samą intensywność. Początkujący boją się treningów o wysokiej intensywności, dlatego biegają w stałym, niskim tempie. Z drugiej strony, zaawansowanym sportowcom brakuje aktywności o niskiej intensywności.
Faktem jest, że zajęcia o tej samej intensywności powodują uzależnienie w organizmie, a tym samym stają się nieskuteczne. Jednocześnie, jeśli obciążenie będzie stale zwiększane, prędzej czy później dojdziesz do wniosku, że musisz cały czas biegać z dużą intensywnością, a taki trening szokowy jest wyczerpujący i może prowadzić do przetrenowania.
Naprzemiennie stosuj treningi o niskiej i wysokiej intensywności. Idealnie bieganie interwałowe, czyli połączenie tych dwóch rodzajów treningu w jednej lekcji. Dzięki temu nie wyczerpiesz swojego organizmu, ale też unikniesz stagnacji. Istotą biegu interwałowego jest naprzemienność trybów obciążenia: na jednym odcinku biegniesz spokojnym tempem, na kolejnym maksymalnie przyspieszasz. Ten sposób treningu pozwala spalić więcej kalorii niż nawet bieganie.
Błąd 4: Twoje treningi nie są wystarczająco długie
Trzydziestominutowy bieg to za mało, aby schudnąć. Choć organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze w metabolizmie energetycznym już 5-7 minut po ciągłym biegu, to maksymalne spalanie zaczyna się dopiero po 20 minutach. Najskuteczniejszy trening na spalanie tłuszczu powinien trwać co najmniej 30-40 minut.
Początkujący powinni zacząć biegać (to samo dotyczy innych ćwiczeń cardio o niskiej i średniej intensywności) od 30-40 minut. Po miesiącu lub dwóch czas trwania treningu można wydłużyć do godziny, jeśli nie masz przeciwwskazań lub zwiększoną wagę (powyżej 30 kg nadwagi). Trening o wysokiej intensywności można wydłużyć do godziny dopiero po 2-4 miesiącach.
Błąd 5: Nie próbujesz innych treningów
Mówiąc o tym, dlaczego bieganie nie pomaga schudnąć, należy pamiętać, że może to dotyczyć nie tylko biegania, ale także tego, jaki rodzaj treningu najbardziej Ci odpowiada. Tak więc dla niektórych intensywne bieganie jest zbyt trudnym treningiem, przez co przemęczają się i całkowicie z niego rezygnują. Inni skupiają się tylko na bieganiu, próbując schudnąć tylko z jego pomocą, podczas gdy ich sportową „dietę” trzeba urozmaicić treningami na siłowni. Niektórzy wolą długie biegi w spokojnym tempie, podczas gdy biegi interwałowe są o wiele bardziej efektywne dla maksymalnego spalania kalorii.
Wybierz rodzaj ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć. Na przykład może to być szybka jazda na rowerze lub rowery treningowe, które mogą być dla Ciebie bardziej efektywnymi treningami.
Na koniec ostatnia wskazówka. Jeśli dopiero zacząłeś biegać, bądź realistą i nie nastawiaj się na to, że zobaczysz wyniki tu i teraz. Najpierw dostrój się do tego, że musisz wejść w rytm, regularnie wykonywać treningi, a dopiero potem zwiększać intensywność i pracować nad rezultatem.
─ Bieganie pomaga schudnąć. Czemu?
─ Ponieważ bieganie jest aerobowym, cyklicznym ćwiczeniem, podczas którego zwiększa się tętno i aktywnie zużywana jest energia. Osoba chcąc nie chcąc zaczyna chudnąć. Ponadto bieganie jest jednym z najłatwiejszych i najczęstszych sposobów na szybkie schudnięcie, ponieważ można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
─ O czym należy pamiętać, aby uniknąć najczęstszych błędów?
─ Osoby z problemami sercowo-naczyniowymi lub mięśniowo-szkieletowymi powinny unikać biegania. Ponieważ jest to obciążenie uderzeniowe i może prowadzić do nawrotu urazu.
Przede wszystkim pamiętaj, że powinieneś biec w tym samym tempie, co najmniej 45 minut, ale nie więcej niż 90. To bardzo ważne. Warto również wybrać wygodną odzież sportową i trampki.
Jak myślisz, co jest lepsze na odchudzanie – bieganie czy chodzenie? Zapewne większość z Was wybierze to pierwsze, gdyż chodzenie wielu osobom wydaje się czynnością bardzo niepoważną i głupią. Podczas biegania mocno ugruntowała swoją pozycję głównego „spalacza tłuszczu”.
A jednak nie spiesz się z wnioskami. Jeśli również zdecydowałeś się dołączyć do szeregów odchudzania, prawdopodobnie będziesz zaskoczony tym, że możesz również schudnąć za pomocą chodzenia.
Więc co ostatecznie wybierasz, biegając lub chodząc? Spróbujmy razem to rozgryźć.
Kto – biega, kto – chodzi
Jeśli jeszcze nie zdecydowałeś, co jest dla Ciebie najlepsze – bieganie lub chodzenie, powinieneś zwrócić uwagę na swój poziom sprawności fizycznej, wiek i wagę.
Jeśli jesteś otyły, masz choroby serca lub problemy z kręgosłupem i stawami, to bieganie tylko Ci zaszkodzi. W takim przypadku lepiej wybrać spacer, ponieważ nie ma przeciwwskazań.
Jeśli jesteś przeszkolony i nie masz problemów ze zdrowiem, możesz pobiegać.
Warto zauważyć, że główne cele, które zachęcają nas do wyjścia na spacer lub biegania, osiągamy w obie strony: podczas treningu wzmacniany jest układ krążenia i układ mięśniowo-szkieletowy, wzrasta wytrzymałość, poprawia się ogólna kondycja organizmu i oczywiście kalorie są spalone.
Jaka jest różnica między bieganiem a chodzeniem?
Przyjrzyjmy się bliżej różnicom między chodzeniem a bieganiem:
- 1. Podczas chodzenia wzmacniane są mięśnie łydek, a podczas biegania wzmacniane są mięśnie klatki piersiowej, pleców, obręczy barkowej, ud i pośladków.
- 2. Podczas chodzenia nie występuje „faza lotu” związana z bieganiem. Oznacza to, że kręgosłup i stawy są znacznie mniej obciążone wstrząsami niż podczas biegania. Dlatego jeśli masz nadwagę, lepiej trochę poczekać z bieganiem.
- 3. Z punktu widzenia bezpieczeństwa chodzenie jest preferowane, ma bardziej miękki i łagodniejszy wpływ na ciało. Bieganie jest obarczone nie tylko kontuzjami, ale także dużym obciążeniem serca, płuc, stawów i kręgosłupa, nawet przy odpowiedniej technice.
- 4. Jeśli w Twoich planach nie ma „wysuszenia” mięśni, to lepiej zacznij chodzić, ponieważ podczas biegu proces spalania tkanki mięśniowej rozpoczyna się, gdy zapasy glikogenu są już wyczerpane, a organizm nie zdążył jeszcze dorobić się tkanki tłuszczowej.
- 5. Jeśli chcesz jak najszybciej schudnąć, zdecydowanie powinieneś wybrać bieganie. Aby osiągnąć ten sam wynik podczas chodzenia, będziesz musiał poświęcić znacznie więcej czasu. Wskazane jest chodzenie szybkim tempem przez co najmniej godzinę – w tym czasie można przejść około 6 kilometrów i spełnić normę 10 tysięcy kroków. Jest to niezbędne minimum nie tylko do utraty wagi, ale także do utrzymania i zwiększenia zdrowia. Możesz jednak nieco przyspieszyć ten czas i poświęcić trochę więcej energii na chodzenie, jeśli trenujesz z ciężarami na rękach i nogach.
- 6. Bieganie i chodzenie łagodzi stres i wpływa na zdrowie psychiczne na różne sposoby: podczas chodzenia łatwiej jest się zrelaksować, dostroić i zastanowić, podczas biegania szybciej odwracasz uwagę od smutnych myśli i przestajesz się torturować.
- 7. Jeśli wybrałeś bieganie jako swój trening, nie zapomnij monitorować pulsu – nie powinien on przekraczać 120-135 uderzeń na minutę. Jest to optymalny wskaźnik efektywnego spalania tłuszczu. Przy intensywnym marszu puls prawie zawsze znajduje się w strefie spalania tłuszczu.
Jaki jest wynik?
Widzimy więc, że zarówno bieganie, jak i chodzenie są równie przydatne dla poprawy zdrowia, pod warunkiem, że zużywasz taką samą ilość energii.
Dlatego jeśli masz doskonałe zdrowie i wytrzymałość oraz jesteś gotowy na treningi przynajmniej 3 razy w tygodniu – biegaj! Szybciej rozstaniesz się z dodatkowymi kilogramami, jednak będziesz musiał włożyć znacznie więcej wysiłku.
Jeśli nie jesteś gotowy na takie nadmierne obciążenia, wprowadź spacery do swojego życia. Spacerować można zawsze i wszędzie, przy każdej pogodzie, a poza tym jest to bezpieczne dla zdrowia. Jednocześnie pozbędziesz się tłuszczu bez poświęcania mięśni. I nie musisz się zmuszać do żadnego wysiłku!
Kiedy po prostu chodzisz w szybkim tempie, w Twoim ciele zachodzą ogromne zmiany – normalizuje się ciśnienie krwi, obniża się poziom cholesterolu we krwi, poprawia się pamięć, wzrasta odporność i odporność na stres. A jeśli uprawiasz marsz interwałowy – czyli okresowo zmieniaj tempo ruchu – to kalorie będą spalane jeszcze szybciej, nawet po zakończeniu treningu.
Cóż, jeśli zarówno bieganie, jak i chodzenie są dla Ciebie równie atrakcyjne, dlaczego nie połączyć ich w treningu interwałowym? Zacznij od energicznego marszu, następnie lekko zwiększ prędkość do truchtu, a następnie zwiększ prędkość. Pomoże to szybciej spalić tłuszcz.
Niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierzesz, trzymaj się regularności – rób co najmniej 30-60 minut przynajmniej 3 razy w tygodniu. A potem wynik nie będzie długo oczekiwany! Radosny i komfortowy trening dla Ciebie!
