Ulga bez nadmiernej objętości jest pragnieniem wielu kobiet, dlatego pojawiają się różne treningi i wskazówki, które obiecują szlifować i rysować mięśnie. Na przykład za pomocą rozciągania proponuje się wydłużenie mięśnia czworogłowego, aby po przysiadach ze sztangą nie uzyskać „nogi piłkarza”. Czy to działa? Czy rozciąganie może wydłużyć mięśnie?
Zawodowi jogini/baleriny/gimnastyczki mają smukłe sylwetki, tłoczone, a przy tym nie obszerne. Ale ci ludzie z natury nie są podatni na nadwagę i duży procent tłuszczu, który ukrywa mięśnie. Po drugie, przestrzegają ścisłej diety – zarówno pod względem kalorii, jak i wyborów żywieniowych. Po trzecie, ćwiczą codziennie przez kilka godzin, co zwiększa zużycie kalorii w ciągu dnia, nie pozostawiając szans na poprawę. Po czwarte, nie mają tylu mięśni, co ci, którzy celowo je hodują.
A jednocześnie ci ludzie są bardzo elastyczni. Ale stwierdzenie, że mają suchą ulgę tylko dlatego, że są elastyczne, jest całkowicie błędne.
Objętość określonej części ciała to wielkość mięśnia i warstwy tłuszczu nad nim. Jeśli napompowałeś mięsień, nie możesz go wydłużyć i narysować rozciąganiem. Mięsień można zredukować tylko poprzez powstrzymanie go od pompowania. Zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej nad mięśniami – dieta z deficytem kalorycznym.
Anatomia
Mięsień jest jak elastyczna opaska. Jest przymocowany obydwoma końcami do kości i może rozciągać się i kurczyć, powodując ruch w stawie. Nie można zmienić punktów mocowania mięśni. Nie da się ich przesunąć trochę dalej, ani przez rozciąganie, ani w inny sposób, z wyjątkiem chirurgicznych. U niektórych osób mięśnie są naturalnie długie, to znaczy ich końce przyczepione są daleko od stawu, u innych są krótkie.
Gdy staw jest w pełni rozciągnięty, mięsień osiąga maksymalną długość i nie można go wydłużyć. Wyjątkiem jest to, że mięsień w spoczynku jest spazmatyczny i skrócony w stosunku do swojego normalnego stanu, to znaczy, że w spoczynku staw nie jest w pełni rozciągnięty.
Czym jest elastyczność?
Każdy, kto regularnie się rozciąga, wie, że z biegiem czasu możesz rozciągać się dalej i więcej. Możemy poruszać się z większą amplitudą i nazywamy to elastycznością. Ale nie wynika to z faktu, że mięsień rozciągnął się i stał się dłuższy. Powodem jest adaptacja, adaptacja układu nerwowo-mięśniowego do obciążenia. Co to znaczy?
Nasze ruchy są kontrolowane przez układ nerwowy za pomocą sygnałów elektrycznych, które przechodzą przez komórki nerwowe do mięśni. To ona decyduje o naszej sile, elastyczności i wytrzymałości. To ona je ogranicza, uniemożliwia ruch, jeśli widzi niebezpieczeństwo uszkodzenia tkanek. Todd Hargrove, autor przewodnika po lepszym ruchu, podaje następującą analogię:
Wyobraź sobie, że jesteś dumnym właścicielem sportowego Ferrari. I wyobraź sobie, że jeździsz na nim z mamą. Rozpoczynasz potężne przyspieszenie, ale mama jest niespokojna w pobliżu i prosi, aby zwolnić. Od dawna jesteś posłuszny, włącz głośniej muzykę i wciśnij pedał do podłogi. Ale z jakiegoś powodu samochód nie przyspiesza powyżej 65 km / h.
Nagle widzisz, że mama ma swój własny pedał hamulca. Gdy jedziesz jej zdaniem za szybko, ona naciska hamulec – czyli ma pełną kontrolę nad prędkością samochodu. Rozumiesz, że jedynym sposobem na uzyskanie przyzwoitej prędkości jest przekonanie mamy, że możesz bezpiecznie prowadzić samochód z dużą prędkością.
Ta analogia daje wyobrażenie o tym, jak układ nerwowy reguluje granice naszej siły, wytrzymałości czy elastyczności. Jeśli dostrzeże, który ruch jest niebezpieczny, „hamulce” są włączone.
Układ nerwowy nie dba zbytnio o to, jak piękna, wysportowana lub elastyczna chcesz się stać. Chce, abyś nie zabił się przez zaniedbanie i przekazał swoje geny następnemu pokoleniu. W naturze nawet niewielka kontuzja odgrywa rolę w przetrwaniu: skręcona kostka lub naderwane ścięgno podkolanowe to kwestia życia i śmierci.
Układ nerwowy zawsze analizuje potencjalne zagrożenia związane z ruchem i podejmuje decyzję, czy uchronić Cię przed samym sobą, czyniąc Cię sytuacyjnie słabszym, nieelastycznym lub zmęczonym. Twoim zadaniem jest więc przekonać ją, że to, co robisz, jest bezpieczne i pod kontrolą.
Układ nerwowy i rozciąganie
Jak to się ma do rozciągania? Jeśli nigdy wcześniej się nie rozciągałeś, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zakres ruchów będzie bardzo mały i będziesz myślał, że brakuje ci elastyczności, ponieważ twoje mięśnie są krótkie i sztywne. Ale, jak już się dowiedzieliśmy, rozciąganie spowalnia układ nerwowy.
Po otrzymaniu sygnału o nietypowym rozciągnięciu rdzeń kręgowy dostrzega niebezpieczeństwo zerwania mięśnia lub uszkodzenia stawów. Włącza kurek: w odpowiedzi na rozciąganie dochodzi do mimowolnego skurczu mięśnia i nie można dalej się poruszać. To odruch, nie można tego świadomie kontrolować. Inne odruchy to połykanie, kichanie, kaszel, drżenie itp.
Układ nerwowy napina mięśnie i uniemożliwia dalszy ruch, aby chronić stawy przed zakresem postrzeganym jako niebezpieczny. Jest to prosta zaprogramowana reakcja organizmu w odpowiedzi na bierne rozciąganie mięśnia.
Jak przekonać mamę, żeby pozwoliła ci jeździć szybciej? Oczywiście udowodnij jej, że jesteś bezpiecznym i doświadczonym kierowcą. Unikaj wypadków. Aby pokazać, że utrzymujesz maszynę w dobrym stanie i regularnie przeprowadzasz konserwację. Że uda ci się kontrolować przy mniejszej prędkości i stopniowo ją zwiększać. Co ty wiesz o drogach i tak dalej.
Podobnie na treningu. Ćwiczysz regularnie, nie doznajesz kontuzji i nie odczuwasz bólu. Stopniowo zwiększasz obciążenie, pracujesz nad techniką, Twoje ruchy są pod kontrolą, szlifowane i przynoszą same korzyści ciału. Ostatni punkt jest fundamentalny: organizm łatwiej nabywa nowe zdolności, jeśli przynosi mu oczywiste korzyści, czyli poprawia swoją funkcjonalność, pozwala nabyć nowe cechy.
Jeśli regularnie się rozciągasz, centralny układ nerwowy natychmiast przestaje włączać hamulce, ponieważ nie widzi już zagrożenia dla mięśni i stawów. Przesuwamy więc jego „zatrzymanie kurka” coraz dalej i dalej, przez co możemy sobie pozwolić na coraz większą amplitudę w stawie (zginaj się niżej, rozciągaj dalej). Nazywa się to elastycznością. Nie chodzi o to, że mięśnie wydłużyły się, ale ośrodkowy układ nerwowy stał się bardziej tolerancyjny na to, co robisz.
Jak przydatne jest rozciąganie?
Regeneracja po treningu: poprawa metabolizmu w mięśniach i tkance łącznej stawów. Produkty rozpadu są szybciej usuwane z mięśni i dostarczane są składniki odżywcze.
Rozluźnienie, usunięcie hipertoniczności w zaciśniętych, skróconych mięśniach w stosunku do ich stanu normalnego. Napięte mięśnie są mniej dotlenione (patrz punkt 1), co powoduje zaburzenia równowagi mięśniowej, które wpływają na postawę i mogą prowadzić do kontuzji.
Praca nad poprawą ruchomości stawów. Amplituda ruchów w ćwiczeniach staje się większa, a mięśnie są lepiej obciążone. Jeśli twoje pośladki i łydki nie są rozciągnięte, nie będziesz w stanie wykonać prawidłowego i głębokiego przysiadu. Jeśli masz napiętą klatkę piersiową, wyciskanie znad głowy i martwy ciąg będą dla ciebie trudne.
Przyspieszenie odnowy tkanki łącznej stawów, zwiększenie udziału włókien elastycznych
(elastyna) przeciw twardym włóknom – kolagen. Włókna tkanki łącznej z wiekiem stają się sztywniejsze, co ogranicza ruchy stawów i może powodować urazy.
Rozciąganie to forma aktywności fizycznej, która jest często zaniedbywana, nawet przez osoby regularnie ćwiczące. Czy powinieneś lekceważyć te delikatne ćwiczenia w dążeniu do pięknego, stonowanego i zdrowego ciała?
Niezaprzeczalne zalety rozciągania
Rozciąganie nadaje ciału elastyczność, regularnie wykonywane ćwiczenia pobudzają przepływ krwi do wszystkich części ciała, wpływając na nie korzystnie zarówno od zewnątrz (napinanie mięśni, skóry), jak i od wewnątrz (przyczyna aktywnego ukrwienia). Systematyczne ćwiczenia rozciągające zmieniają nie tylko nasze ciało, ale także nasze zachowanie. Chód staje się pewniejszy, krok szerszy, amplituda ruchów bardziej zamaszysta, znika sztywność, nabywana jest lekkość i płynność ruchów. Rozciąganie, wchodzące w skład głównego kompleksu ćwiczeń sportowych, zwiększa ich efektywność. Mięśnie „przyzwyczajone” do elastyczności są znacznie mniej narażone na kontuzje.
Nie zapomnij o psychologicznej stronie problemu. Negatywne emocje działają destrukcyjnie i nie można obejść się bez rozładowania. Rozciąganie to aktywność fizyczna, a sport jest dobrą profilaktyką stresu i depresji.
- Poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu;
- Pomaga lepiej się skoncentrować, zwiększając wydolność mózgu i ciała;
- Pomaga w skoordynowanej pracy narządów i układów;
- Wspomaga szybszą regenerację tkanki mięśniowej po obciążeniach sportowych;
- Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego;
- Zapobiega kontuzjom podczas innych ćwiczeń;
- Czy profilaktyka żylaków;
- Manipulacje wykonywane podczas rozciągania przyspieszają przepływ krwi do nieużywanych wcześniej obszarów ciała.
Główne zasady domowego rozciągania dla kobiecego piękna
Rozciąganie w domu powinno być nie tylko produktywne, ale również bezpieczne. Aby to zrobić, musisz przestrzegać pewnych zasad. Porozmawiajmy o nich bardziej szczegółowo.
- Na zajęcia lepiej wybrać miejsce, w którym nikt nie będzie przeszkadzał, można maksymalnie skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczeń.
- Pozostań w statyce przez co najmniej pół minuty. Jest statyczny, dzięki czemu nasze mięśnie i więzadła przyzwyczajają się do nowej pozycji.
- Nie od razu „pędź na poważnie”. Ćwiczenia będą o wiele bardziej efektywne, jeśli będziesz podchodzić do nich stopniowo. Przed zajęciami zrób małą rozgrzewkę i wspólną gimnastykę. Ciepłe ciało łatwiej poradzi sobie z obciążeniem.
- Nie wyznaczaj sobie terminów. Jak mówi przysłowie: „pospiesz się – rozśmieszasz ludzi”. Ból jest sygnałem od mięśni, że przesadzasz. Słuchaj uczuć. Rozciągaj się ostrożnie i ostrożnie. Podczas domowych ćwiczeń rozciągających powinno być wyczuwalne napięcie. Zwiększ obciążenie, gdy przyzwyczaisz się do poprzedniego. Pracowitość i chęci są dobre, ale skrajny zapał i pośpiech mogą doprowadzić do poważnego zwichnięcia.
- Wprowadź ćwiczenia rozciągające dla początkujących do głównego nurtu sportów. Zrób to przed i po treningu. Rozciąganie na końcu pomoże mięśniom szybciej się zregenerować i usunąć produkty rozpadu.
- Nawet najdoskonalsze rozciąganie jest tracone z czasem, jeśli nie wspierasz go systematycznym treningiem. Nawet jeśli nie ma czasu na pełnoprawną lekcję, nie bądź zbyt leniwy, aby wykonać przynajmniej kilka ćwiczeń, a następnym razem twoje ciało szybciej opanuje innowacje.
Rozciąganie dla początkujących: jeśli chcesz usiąść na sznurku
Marzenie o siadaniu na sznurku nawiedza wiele kobiet od dzieciństwa. Proste, ale regularne rozciąganie w domu pomoże to osiągnąć. Kierując się zasadą „nie szkodzić” i prostymi zasadami spełniamy marzenia.
- Uzbrójmy się w cierpliwość. Bez względu na to, jak bardzo chcesz się szybko rozciągnąć, stopniowe rozciąganie zajmie co najmniej 2 tygodnie, w przeciwnym razie nie da się uniknąć kontuzji.
- Rozciąganie dla początkujących będzie bardziej skuteczne, jeśli dzień wcześniej dostosujesz jadłospis.
- Przed wykonaniem ćwiczeń rozciągających nie zaszkodzi wziąć gorący prysznic lub kąpiel. Ciepłe mięśnie rozciągają się szybciej i mniej boleśnie, a więzadła stają się elastyczne.
- W tym przypadku najważniejsza jest regularność. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie, rano i wieczorem, zwiększając liczbę podejść każdego dnia.
Każda sesja powinna trwać co najmniej pół godziny.
Rozciąganie i utrata masy ciała
Stretching to zestaw ćwiczeń mających na celu rozciągnięcie mięśni, więzadeł, poprawę ich elastyczności i ruchomości. Zauważono, że kobiety, które od dawna zajmują się rozciąganiem, z reguły mają łatwiejszy czas porodu (ze względu na elastyczność stawów biodrowych).
Jak przydatny jest ten rodzaj obciążenia do utraty wagi? Dla osoby, która preferuje niespieszne i płynne ćwiczenia, to jest właśnie to. Przedkładając zajęcia medytacyjne nad aktywny fitness, możesz poprawić swoje zdrowie, zwiększyć odporność na stres, a nawet pozbyć się znienawidzonych dodatkowych kilogramów. Oczywiście przy odpowiednim podejściu do żywienia.
Rozciąganie pozwala zwiększyć szybkość procesów metabolicznych w organizmie, elastyczność skóry. Sprzyja temu poprawa krążenia krwi i limfy w tkankach. Prawidłowo wykonane ćwiczenia zwiększają napięcie mięśniowe, wzmacniając gorset mięśniowy i korygując postawę.
Ćwiczenia dzielą się na 2 rodzaje:
- rozciągliwość dynamiczna,
- Rozciąganie statyczne.
Statyczny wygląd to najlepszy odcinek dla początkujących. Zapewnia fiksację w wybranej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Jest to konieczne, aby tkanki przyzwyczaiły się do nowej pozycji i obciążyły bezpiecznie, bez gwałtownych ruchów.
Dynamiczny widok oznacza różne wypady, wymachy itp. Czyli dynamicznie wykonywane ćwiczenia, w których mięśnie są rozciągane w ruchu. Podczas ich wykonywania należy zachować szczególną ostrożność, istnieje duże ryzyko kontuzji.
Należy pamiętać, że urody nie należy pielęgnować kosztem zdrowia. Osoby z patologią mięśni i stawów, urazami kręgosłupa oraz poważnymi chorobami układu sercowo-naczyniowego powinny lepiej powstrzymać się od takich czynności. Nie rozciągaj się również w obecności procesów zapalnych, w okresie rekonwalescencji i po złamaniach.
