Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.
Przednia powierzchnia uda jest delikatną częścią, trzeba ją ostrożnie rozciągnąć. Strefa jest pompowana w przyspieszonym tempie, staje się bardzo zauważalna, „rozdęta”, zapobiegając temu, będziesz musiał zrezygnować z nadmiernych ciężarów podczas pracy z przednią powierzchnią uda. Mięśnie nóg są pompowane znacznie rzadziej niż inne części ciała.
Jak rozciągnąć mięśnie ud?
- Anatomia przedniej części uda
- Rozciąganie mięśni przedniej części uda
- Ćwiczenia rozciągania bioder
- Pozy do rozciągania mięśni ud
- Советы
- Ostrzeżenia
Anatomia przedniej części uda
Mięśnie tej części pozwalają zginać kolana, pochylać miednicę do przodu, zginać biodra, mięśnie pleców pomagają się rozprostować.
Na przedniej powierzchni uda znajduje się najsilniejszy mięsień nogi – mięsień czworogłowy uda lub mięsień czworogłowy uda – nazwany tak w związku z głowami mięśni, które zaczynają się od kości udowej i kończą w piszczeli, tworząc wspólne ścięgno. Wyjątkiem jest mięsień prosty, schodzący z biodra, przyczepiony do panewki. Czworogłowy pomaga w pełnym wyprostowaniu stawu kolanowego.
Struktura mięśnia czworogłowego obejmuje mięśnie:
- Прямая, okazuje się być najdłuższą z pozostałych czterech głów przednich mięśni nóg. Znajduje się od panewki i kończy się w pobliżu guzka piszczelowego. Niezginanie kolana ma najmniejszy wpływ.
- Boczne szerokie – największy mięsień określonej części uda. Kształt jest płaski, szeroki i gruby. Schodzi z krętarza kości udowej, splatając się do dolnej części ścięgna mięśnia prostego nogi.
- Przyśrodkowa szeroka – kształtem przypomina znajdującą się wewnątrz kroplę, wychodzącą z szorstkiej linii i przechodzącą do więzadła rzepki.
- Średnio szeroki – leży między przyśrodkowym a bocznym, jest położony głębiej niż pozostałe, jest uznawany za najsłabszy w porównaniu z pozostałymi.
Rozciąganie mięśni przedniej części uda
zasady ogólne
Wszelkie rozciąganie mięśni pleców i przednich wymaga przestrzegania zasad, po pierwsze, aby nie szkodzić zdrowiu, a po drugie, aby osiągnięty wynik pozostał na długo.
Zajęcia odbywają się systematycznie. Liczba zajęć nie powinna się zmniejszać. Będziesz musiał nauczyć się, jak prawidłowo rozluźniać mięśnie nóg, w przeciwnym razie możliwe jest wystąpienie zespołu chronicznego zmęczenia.
Przed rozciągnięciem mięśni ud zaleca się rozgrzanie, w przeciwnym razie może dojść do kontuzji. Jako odcinek często oferowane są ćwiczenia – obrót miednicy, staw skokowy nóg.
Rozważ bieganie jako świetny sposób na rozciąganie. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.
Rozgrzanie mięśni nóg przed rozciąganiem przygotuje więzadła do ćwiczenia. Minimalny czas spędzony w pozycji rozciągającej to 10 sekund, stopniowo zwiększaj do 60. Mniejsze rozciąganie w czasie nie da rezultatu. Aby osiągnąć sukces w rozciąganiu, musisz głęboko oddychać. Nie możesz wstrzymać oddechu!
Pamiętaj, rozciąganie mięśni nie musi sprawiać bólu.. Pewien dyskomfort jest do przyjęcia, zwłaszcza na początkowych etapach, ale nie ból. Aby harmonijnie rozciągnąć mięśnie ud, zaleca się opracowanie programu rozciągania mięśni. Dobre rozciągnięcie mięśni to efekt wieloletniej pracy nad ciałem. Będziesz musiał zaopatrzyć się w spory zapas cierpliwości, aby zaangażować się w tego typu działalność.
Ćwiczenia rozciągania bioder
Rozciąganie stojąc na jednej nodze
Aby wykonać dźwięczny typ rozciągania, potrzebujesz:
- Stój prosto.
- Prawa noga stoi na podporze – dowolnej powierzchni powyżej poziomu kości miednicy.
Rozciągają się jak baletnice
- Wymagane jest pochylenie, ręce leżą na prawej nodze, głowa jest opuszczona. Zastosuj maksymalny wysiłek, aby prawa noga się nie zgięła, pozostała równa. Powyższe dotyczy lewej nogi, palec pozostaje zwrócony do przodu.
Podczas ćwiczeń mięśnie pleców, mięśnie pośladkowe są ćwiczone w złożony sposób, rozciągane są mięśnie podudzia, tylne i przednie mięśnie uda.
- Aby osiągnąć maksymalne rozciągnięcie, staraj się podczas ćwiczenia trzymać plecy prosto, upewnij się, że nogi się nie zginają, kość miednicy nie przesuwa się do przodu.
- Jeśli wybierzesz wyższe wsparcie, rozciąganie danej grupy mięśni znacznie wzrośnie. Okaże się również odczuwanie rozciągania poszczególnych mięśni pleców i przodu na lewej nodze.
Klasyczna wersja rozciągania przednich mięśni udowych wykonywana jest w pozycji stojącej:
- Stać na jednej nodze. Zalecane jest trzymanie się krzesła, ściany lub sugeruje się uniesienie kończyny prostopadle do podłogi, jednak przy wykonywaniu ćwiczenia po raz pierwszy istnieje ryzyko upadku.
Zaciskamy pięty
- Zginamy drugą nogę tak, aby pięta znajdowała się w kierunku pośladków.
- Delikatnie pociągnij piętę ręką w kierunku pośladków.
- Następnie zmień nogi.
- Wykonując ćwiczenie, będziesz musiał wyprostować klatkę piersiową, ramiona i wyrównać części ciała.
Rozciąganie w pozycji lonży
- Zajmij odpowiednią pozycję, w której lewa noga zajmuje pozycję przednią.
- Zegnij lewą nogę pod kątem prostym. Stawy kolanowe i skokowe warunkowo tworzą linię prostą.
- Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
Kość miednicy przesuwa się do przodu, dzięki czemu kolano przesuwa się dalej niż staw skokowy, nie można oderwać pięty od podłogi. Ćwiczenie pozwoli Ci ćwiczyć przednie mięśnie pośladkowe oraz poszczególne tylne i przednie mięśnie udowe nóg, podudzia i odcinka lędźwiowego.
Podczas ćwiczenia ruchy powinny być wykonywane płynnie, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów! Upewnij się, że lewe kolano jest wysunięte do przodu, a prawe nie dotyka podłogi.
Chcąc rozciągnąć się dalej, gdy miednica osiągnie przedni punkt, warto zgiąć plecy.
Rozciąganie w pozycji leżącej
Ćwiczenie wykonujemy według algorytmu:
- Połóż się na prawym boku.
- Zegnij lewą nogę do granic możliwości, przyłóż piętę do pośladków na niewielką odległość.
- Weź stopę, przyciągnij bliżej pośladków, jednocześnie przesuwając miednicę do przodu. Nie próbuj dotykać pięty pośladków. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, bądź ostrożny. Pociągnij stopę powoli, aby uniknąć obrażeń mięśni i stawów. Podczas ćwiczenia skup się na rozciąganiu ścięgien podkolanowych i podkolanowych, a nie na maksymalnym zgięciu nóg.
Dzięki ćwiczeniu rozciągane są mięśnie pośladkowe, lędźwiowe i udowe nóg.
Счастливый ребёнок
Ta otwarta, kojąca pozycja rozciąga również dolną część pleców.
- Połóż się na plecach. Zegnij kolana i chwyć stopy rękoma.
- Delikatnie pociągnij nogi lekko w dół rękami, tak aby kolana znajdowały się gdzieś na wysokości pach. Nie napinaj ramion ani klatki piersiowej. Staraj się być zrelaksowany.
- 1, 2, 3, 4, 5 – Pięć głębokich oddechów w tej pozycji pomoże rozciągnąć mięśnie ud.
Rozstaw szeroko nogi
To brzmiało trochę dziwnie. W międzyczasie: rozciąganie mięśni ud za pomocą szerokiego rozłożenia nóg na boki to doskonałe ćwiczenie dla bioder i ścięgien. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć i wzmocnić wewnętrzną część uda.
- Wchodzimy do pozy z pozycji kucznej. Trzymaj stopy płasko na ziemi przez cały czas. To ochroni Twoje kolana przed stresem. Pięty powinny sięgać dalej niż palce.
- Kiedy schodzisz, oprzyj się na przedramionach, a następnie na ramionach. Odwróć głowę z policzkiem na ziemię.
- 5 głębokich oddechów. Rozciąganie bioder zrobione. Połącz nogi i przejdź się trochę.
Szerokie głębokie przysiady
Jest to relaksujące rozciąganie dwóch bioder jednocześnie oraz rozciąganie dolnej części pleców.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion.
- Zegnij kolana i opuść biodra. Przyłóż dłonie do splotu serca, tak aby łokcie znalazły się w przestrzeni między kolanami. Pomoże to pogłębić przysiad.
- 5 głębokich oddechów i koniec ćwiczenia.
Jaszczurka. Podkreślenie wewnętrznej części uda
Jest to intensywne rozciąganie uda z naciskiem na wewnętrzną część uda.
- Zrób lonż z prawą nogą do przodu. Opuść lewe kolano na podłogę. Połóż proste ręce z dłońmi na podłodze.
- Powoli przesuń prawe kolano w prawo. Klatka piersiowa do przodu.
- Wstrzymaj przez 5 oddechów i powtórz ćwiczenie teraz z lewym kolanem.
Motyl
Rozciąganie mięśni ud dla obu ud jednocześnie. Zacznijmy ćwiczenie:
- Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
- Rozciągnij kręgosłup. Rozluźnij ramiona, spójrz przed siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 5 oddechów, a następnie powoli pochyl się do przodu.
- Połóż dłonie na stopach, dociskając kolana łokciami. Lub, jeśli chcesz bardziej się rozciągnąć, wyciągnij ręce przed siebie. Jeszcze 5 oddechów. Ćwiczenie dobiegło końca.
Od stóp do głów
Dość popularny odcinek ud dla biegaczy. Pozycja od głowy do kolan. Również dobre rozciąganie ścięgien i pleców. To ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób.
- Pozycja siedząca, nogi wyprostowane. Zegnij prawe kolano i odciągnij podeszwę stopy od wewnętrznej strony lewego uda.
- Trzymając kręgosłup prosto, wyciągnij ręce wzdłuż lewej nogi, przyciskając ciało do uda.
- 5 oddechów na ćwiczenie. Następnie drugą nogą.
Gołąb
Ćwiczenie gołębia pozwala skutecznie rozciągnąć biodra, koncentrując się na wypracowaniu rozciągania każdego biodra.
- posiedzenie. Prawe kolano zgięte, lewa noga wyprostowana z tyłu. Rozciągnij prawą piętę w kierunku lewego uda. Upewnij się, że lewe udo jest zawsze skierowane w dół w kierunku maty.
- Ręce przed sobą, łokcie na podłodze, pozwalając tułowiowi odpocząć. Utrzymaj pozycję w tym samym odstępie czasu i powtórz ćwiczenie na drugie udo.
Gołąb x2
Double Dove to bardzo intensywne, zaawansowane rozciąganie uda, które pozwala na głębsze oddziaływanie na mięśnie ud i pośladków.
- posiedzenie. Nogi spoczywają przed tobą. Zegnij lewe kolano i połóż bok podudzia na podłodze. Połóż na nim drugą nogę w ten sam sposób (jak na obrazku). W prawidłowej pozycji, patrząc w dół, zobaczysz, że twoje nogi utworzyły rodzaj trójkąta.
- Pozostań w tej pozycji przez 5 oddechów. Ćwiczenie zakończone.
Pozy do rozciągania mięśni ud
Zrób backbend.
В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.
Ćwiczenie napina również talię i wzmacnia ramiona i ramiona. Jogini wierzą, że ta pozycja pomaga otworzyć drogi oddechowe, dzięki czemu możesz przyjąć więcej tlenu. Wierzą również, że to ćwiczenie pomaga otworzyć czakrę serca, co pomaga im poczuć większą więź ze światem i być w stanie wybaczyć w razie potrzeby.
Zrób wyprostowaną pozę żaby.
Ta pozycja pomoże rozluźnić mięśnie i poprawić równowagę. Ta pozycja zwiększa również elastyczność bioder i kostek, gdy próbujesz osiągnąć swój główny cel. Jeśli kucanie jest dla ciebie zbyt trudne, spróbuj usiąść na krześle i przechylić ciało do przodu między nogami. Upewnij się, że Twoje stopy są na ziemi, a kolana tworzą kąt 90 stopni, jeśli używasz krzesła.
Zrób pozycję żaby, leżąc na plecach.
Ta prosta pozycja rozciągnie mięśnie pachwiny i wewnętrzną stronę ud oraz otworzy klatkę piersiową. Upewnij się, że kręgosłup nie jest wygięty podczas wykonywania tej pozy. Jeśli potrzebujesz pomocy, umieść poduszki na kolanach, aby zmniejszyć obciążenie i ułatwić rozciąganie, lub możesz umieścić poduszkę pod głową, aby uniknąć stresu na szyi. Ta pozycja pomaga również przy zmęczeniu, depresji i bezsenności.
Przyjmij pozę „Gwiazda”.
Ta pozycja zwiększa wywinięcie biodra, jednocześnie rozciągając mięśnie i poprawiając postawę.
Pozycja oka od igły
Połóż się na plecach i ugnij kolana. Połóż kostkę prawej stopy na kolanie lewego. Rękami pociągnij lewą nogę do siebie, aby poczuć napięcie w udzie. Zrób to samo z drugą nogą.
Сделайте позу лягушки, лежа на животе.
Ta pozycja, pod naciskiem twojej wagi, rozciąga wewnętrzne mięśnie ud. Aby pomóc się rozciągnąć, umieść poduszkę lub mały ręcznik pod kolanami lub kostkami. Jeśli czujesz ból w nogach, zamknij je i nie rozsuwaj ich dalej.
Rozciąganie mięśni pachwiny
Mięśnie pachwiny obejmują zarówno wewnętrzne mięśnie uda, jak i mięśnie nóg. Podnoszą kolano do klatki piersiowej, a także biorą udział w przesuwaniu nogi do przodu/do tyłu i na boki. Ponieważ większość ludzi spędza czas siedząc przed komputerem, mięśnie mogą twardnieć i stać się bardziej podatne na uszkodzenia. Biegacze powinni zwrócić szczególną uwagę na tę grupę mięśni.
Zrób skręt biodra.
To dobre ćwiczenie rozgrzewające do rozgrzewania mięśni pachwiny. Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj ręce na plecach. Aby uzyskać dodatkowy efekt, uklęknij i wygnij górną część pleców. Poczujesz rozciąganie nie tylko w okolicy pachwiny, ale także z tyłu uda.
Wykonaj rozciąganie krzyżowe.
To ćwiczenie obejmuje obecność krzesła. Ponieważ będziesz wykonywać ćwiczenie crossover, poczujesz rozciąganie nie tylko w pachwinie, ale także w biodrach i klatce piersiowej. Przez cały trening należy utrzymywać napięte mięśnie brzucha, aby nie obciążać pleców. Jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia pracy, to ćwiczenie to na pewno zapobiegnie stwardnieniu i uszkodzeniu mięśni.
Rozciągnij się na stole.
Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.
Zrób żabę z tyłu.
Oprócz rozciągania mięśni pachwiny, to ćwiczenie rozciąga i wydłuża mięśnie ramion i barków. Poczujesz również przyjemne rozciągnięcie dolnej części tułowia, gdy zaczniesz unosić i opuszczać ramiona za głową. Aby zwiększyć rozciąganie mięśni ud, zacznij od pozycji podstawowej. Następnie przykucnij i powoli opuść klatkę piersiową do przodu, aby rozciągnąć mięśnie pachwiny.
Rozciągnij uda.
Zamiast rozluźniać nogi, opierając je o ścianę, możesz położyć się z ławką podpierającą nogi. To ćwiczenie ma na celu odepchnięcie zgiętej wolnej nogi od ściany. Możesz również podciągnąć kolana do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie ud.
Советы
Dobrze rozciągnięte uda zwykle prowadzą do zmniejszenia bólu pleców.. Oprócz rozciągania pleców poświęć trochę czasu na rozciągnięcie bioder, aby zmniejszyć możliwość bólu pleców.
Ostrzeżenia
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o tym, czy możesz wykonywać te ćwiczenia, jeśli masz uszkodzone więzadła w tej grupie mięśni..
Rozciąganie mięśni angażuje wiele mięśni, pozwalając wypracować nawet te, których zwykle nie używamy. Korzyści płynące z ćwiczeń są oczywiste: zapobiega się skutkom stresu, normalizuje się waga, układ sercowo-naczyniowy zaczyna normalnie pracować, rozwija się ogólna odporność organizmu. Trening stopniowo staje się częścią życia. Stymuluj własne zainteresowania, wykonując zajęcia rodzinne lub grupowe.opublikowano econet.ru.
Materiały służą wyłącznie celom informacyjnym. Pamiętaj, samoleczenie zagraża życiu, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
PS I pamiętaj, zmieniając zdanie, razem zmieniamy świat! © econet
Wiele osób uważa, że aby podkręcić piękne pośladki, trzeba robić przysiady i wypady. Jednak rozciąganie mięśni sprawia, że pośladki są elastyczne i mocne. Regularne ćwiczenia rozciągające pomagają rozluźnić „zatkane” mięśnie, zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. 9 opcji rozciągania pomoże Ci zawsze być w dobrej formie i mieć piękne pośladki.
kolano do klatki piersiowej
Dobrze ćwiczy mięśnie pośladków i ud.
Stań na dwóch nogach, jedną przyciągnij do klatki piersiowej, zginając się w kolanie. Trzymaj ją rękoma, ściskając jej rzepkę. Plecy powinny być płaskie, staraj się nie spaść na bok. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, możesz trzymać się podparcia.
Stań przez 10 sekund, stopniowo wydłużając rozciąganie do 1 minuty. Następnie powtórz dla drugiej nogi. Wykonaj 3 razy na każdą nogę w 3 seriach. Odpocznij 1 minutę między seriami.
Растяжка улучшает приток крови ко всем частям тела. Ткани получают больше кислорода и питательных веществ. После растяжки улучшается кровообращение, что укрепляет здоровье и улучшает самочувствие.
Stań na nodze
Ćwiczenia pomagają pompować mięśnie ud i pośladków.
Wstań, złóż stopy razem. Zegnij jedną nogę i umieść kostkę nad kolanem drugiej nogi. Nogę podpierającą można lekko zgiąć, aby ułatwić utrzymanie równowagi. Plecy powinny być proste. Możesz trzymać się wsparcia, jeśli nie możesz utrzymać równowagi.
Spróbuj stać przez minutę, a następnie powtórz dla drugiej nogi. Wykonaj 3-4 serie 3 razy na każdą nogę.
Stoki
Ta opcja rozciągania obejmuje nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także plecy i obręcz barkową.
Wstań, wyprostuj plecy, złącz stopy. Pochyl się do przodu, próbując dotknąć podłogi. Jeśli to nie zadziała, po prostu rozciągnij się, zginając tak bardzo, jak to możliwe. Rozciągaj się przez 1 minutę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 5 – 7 zboczy.
Z wiekiem elastyczność ciała maleje – jest to zjawisko nieuniknione ze względu na naturalny proces starzenia. Może to prowadzić do urazów i chorób stawów. Rozciąganie pomoże dłużej utrzymać elastyczność ciała, jeśli będzie wykonywane regularnie.
Pokrętny
To rozciągnięcie pomoże wyćwiczyć mięśnie pośladków i zewnętrzną stronę uda. Angażuje również skośne mięśnie prasy, a także plecy.
Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu. Zegnij jedną nogę, drugą połóż za udem i połóż stopę na podłodze. Noga, która pozostaje na podłodze, powinna być prosta. Obróć ciało w kierunku, w którym znajduje się pięta zgiętej nogi. Możesz położyć rękę na podłodze, aby ułatwić wykonanie ćwiczenia. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zrób drugą nogę, obracając ciało w przeciwnym kierunku.
Niskie wypady
To ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladków, wewnętrznych i zewnętrznych ud oraz pachwin.
Rzuć się do przodu, zrób to tak głęboko, jak to możliwe. Plecy powinny być proste, czekaj. Ręce można oprzeć w okolicy nad stawem kolanowym. Połóż przednią stopę na pełnej stopie i spróbuj oprzeć kolano na podłodze. Upewnij się, że podczas rzucania nogi tworzą kąt prosty. Stopy nie mogą być rozłożone na boki. Rozłóż ciężar równomiernie na obu udach. Jeśli wykonanie ćwiczenia w ten sposób jest utrudnione, można przenieść ciężar na nogę podporową – łatwiej będzie lonżować.
Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać symetrycznie. W przeciwnym razie może dojść do zachwiania równowagi, rozciągnięcia mięśni, a nawet ich zerwania. Rozciągnięta połowa ciała – pamiętaj, aby zrobić drugą.
Pół lotosu
To ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie pośladków i tylnej części uda.
Połóż się na plecach, możesz położyć dywanik na podłodze, aby był wygodniejszy. Pociągnij zgięte nogi do klatki piersiowej tak, aby powstał kąt 90 stopni względem ciała. Odsuń kolano jednej nogi na bok i umieść kostkę nieco powyżej stawu kolanowego drugiej nogi. Przytrzymaj przez 1 minutę i powtórz dla drugiej nogi. Zrób 3 zestawy po 5 razy.
Kłamliwe zwroty akcji
Jeśli chcesz pompować nie tylko pośladki, ale także mięśnie prasy i pleców, skorzystaj z tej opcji rozciągania.
Połóż się na plecach, głowa zawsze „patrzy” do przodu, nie zmieniaj swojej pozycji. Zegnij jedną nogę, pociągnij ją rękami, aby zachodziła na drugą. Kolano nogi, która jest na górze, powinno znajdować się na poziomie stawu biodrowego. Wolną rękę można odłożyć na bok, ciało leży prosto. Rozciągaj się przez 1 minutę, a następnie wykonuj brzuszki na drugą nogę.
American College of Sports Medicine zaleca rozciąganie 2-3 dni w tygodniu przez 4-5 powtórzeń każdego ćwiczenia.
“Jaskółka oknówka”
Ta opcja rozciągania pompuje różne grupy mięśni, pomaga wzmocnić i uelastycznić pośladki.
Stań prosto, przechyl ciało do przodu i cofnij jedną nogę. Staraj się trzymać tułów i nogę równolegle do podłogi. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Jeśli utrzymanie równowagi jest bardzo trudne, wykonaj ćwiczenie w pobliżu podpory. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Zrób 10-12 razy.
Wykroki na kolana
Ćwiczenia pomagają ćwiczyć mięśnie pośladków, zmniejszają napięcie w plecach i dolnej części pleców.
Stań na lewym kolanie, prawą stopę połóż na stopie przed sobą. Pochyl się do przodu, przyciskając biodra do podłogi. Upewnij się, że mięśnie pośladków są rozluźnione. Możesz skomplikować ćwiczenie i położyć jedną rękę na podłodze, a drugą podnieść, aby rozciągnąć mięśnie piersiowe. Następnie wykonaj ćwiczenie zmieniając nogi. Powtórz 7-9 razy z każdej strony ciała.
Bardzo ważne jest regularne rozciąganie – tylko wtedy przyniesie dobry wynik. Jeśli masz problemy zdrowotne, najpierw skonsultuj się ze specjalistą.
Trudno przecenić korzyści płynące z rozciągania. Dzięki takim ćwiczeniom mięśnie stają się bardziej elastyczne i elastyczne, rozciąganie pomaga złagodzić zmęczenie, odpręża i wspomaga trening koordynacji.
To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie całego ciała i przyspieszyć krążenie krwi. Stań na czworakach, wygnij plecy w talii, zaokrąglij ramiona. Utrzymaj tę pozycję przez 5-7 sekund, a następnie zegnij dolną część pleców jak najniżej, wyprostuj ramiona, prostując plecy. Przytrzymaj przez 5-7 sekund w tej pozycji. Zmieniaj te pozycje, wykonując ćwiczenie przez 2 minuty.
