Do nowego roku minęły niecałe dwa miesiące, a ty patrzysz na siebie w lustrze i jesteś przerażony: masz policzki jak u chomika, brzuch ci wypada, boki odstają. Jeszcze trochę i będziesz musiała spotkać Świętego Mikołaja w rozciągniętej piżamie, a nie w nowej oszałamiającej sukience.
Czy to gwiazdy Hollywood. Wiedzą dokładnie, jak szybko nabrać formy. Pamiętasz Renee Zellweger, która po „Bridget Jones” w ciągu kilku miesięcy pozbyła się 15 dodatkowych kilogramów, zwerbowana do tej roli? Albo piękna J. Lo, która miesiąc po porodzie miała minus 18 lat! Czy jednak warto „bić” ciało tak okrutnie? Zapytaliśmy o to specjalistę, z którym opracowaliśmy 7 prostych zasad, które pomogą schudnąć do Nowego Roku bez szkody dla zdrowia.
Psychoterapeuta, dr, autor opatentowanej metody korekcji zachowań żywieniowych i utraty wagi, członek Instytutu Medycyny Funkcjonalnej (IFM, USA)
Ustaw cel właściwie
Psychologiczna gotowość do odchudzania to pierwszy krok do sukcesu. Nowy rok to świetna okazja, aby w końcu zacząć się odchudzać. Ale nie możesz uczynić tego święta jedynym motywem do utraty wagi. Oczywiście będziesz nie do odparcia w nowej sukience i zbierzesz wiele komplementów. Ale jeśli bijący zegar otworzy przed tobą nowy kamień milowy w niestrudzonym obżarstwie, nie powinieneś zaczynać. Niech utrata wagi do nowego roku będzie dla ciebie jakimś celem pośrednim. Za kilka miesięcy będziesz mógł poprawić swoją dietę, nabrać właściwych nawyków żywieniowych. Następnie, korzystając z nowych umiejętności, możesz łatwo utrzymać wynik utraty wagi.
Unikaj rygorystycznych diet
Czy uważasz, że dzięki ograniczeniu diety do 700 kcal dziennie szybciej schudniesz? W żaden sposób! Przy silnym spadku kaloryczności tarczyca zaczyna „zwalniać”, zmniejsza się tempo procesów metabolicznych, co oznacza, że rozkład tłuszczu będzie przebiegał wolniej. Ale obniżając codzienną dietę o 500-600 kcal, można osiągnąć bardzo przyzwoite wyniki – schudnąć 6-8 kg na wakacje.
Zmniejsz puste i płynne kalorie
Puste kalorie to słodycze, słodycze, dania gotowe, fast foody. Do płynów – soki, koktajle, zupy. Z jednej strony dania te są dość dietetyczne (z wyjątkiem soków owocowych), z drugiej strony nie dają uczucia sytości. Schudnąć, czuć głód – czy naprawdę tego chcesz?
Skoncentruj się na pokarmach do żucia
To oni karmią nas najlepiej! Poza tym twoje ciało wyda dodatkowe kalorie na trawienie takiego pokarmu. Idealny, jeśli w każdym posiłku połączysz białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone (np. omlet z sałatką warzywną polaną oliwą z oliwek lub ryba z brązowym ryżem).
Zwróć uwagę na mono-diet białkowy
Pozwoli to na usunięcie nadmiaru płynów z organizmu i utratę kilku centymetrów w talii. Lekarze nazywają te diety „ponczami białkowymi” i zalecają je tylko osobom ze zdrowymi nerkami (ważne!). Do takiego rozładunku odpowiednia jest gotowana pierś cielęca lub kurczaka bez skóry. Rozłóż 1 kg mięsa na 4 posiłki i jedz w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, że możesz uciekać się do „strajków białkowych” nie częściej niż dwa razy w miesiącu.
Weź multiwitaminę
Nawet stosując przepisaną dzienną dawkę kalorii, mamy niedobór wielu witamin i pierwiastków śladowych. Wyobraź sobie, ile cennych substancji stracisz, jeśli ograniczysz swoją dietę? Ich niedobór może wywołać niepohamowane łaknienie niektórych pokarmów (twój organizm ze wszystkich sił będzie się starał zdobyć to, czego mu brakuje), w tym niezdrowych: bułek, kiełbasek, ciast. Razem z lekarzem możesz wybrać odpowiedni dla siebie kompleks multiwitaminowy.
Włącz do menu produkty z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3
Substancje te zmniejszają poziom stanu zapalnego w organizmie (wspierają go złogi tłuszczu w jamie brzusznej), co pozwala na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i usuwanie nadmiaru płynów. A jedna z odmian omega-3 zawiera geny, które pomagają usuwać własny tłuszcz z organizmu. Innymi słowy, jedz więcej ryb!
Do Nowego Roku pozostało kilka tygodni. Eksperci Roskachestvo mówią, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia.
Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy trzeba szybko schudnąć, jest mono-dieta. Przy pomocy ekspresowej diety na jabłka, kefir lub gryka można oczywiście schudnąć, jak na każdej diecie o obniżonej kaloryczności. Ale jakim kosztem? Przede wszystkim organizm nie otrzyma ważnych składników odżywczych, a to może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Co więcej, ekspresowe diety na Nowy Rok są psychologicznie niewygodne dla utraty wagi, po czym stracone kilogramy szybko wracają.
Przygotowaliśmy dla Ciebie ściągawkę od eksperta żywienia i trenera fitness – trzytygodniowy plan odchudzania. Postępując zgodnie z tym planem odchudzania na Nowy Rok, staniesz się szczuplejszy bez bólu i szkody dla zdrowia.
Co jeść, a co wykluczyć z diety?
fizjoterapeuta, dietetyk, konsultant żywieniowy kliniki medycyny estetycznej „Premium Aesthetics”
– Wigilia każdego święta to świetna okazja, aby nie tylko zrzucić kilka kilogramów, ale także zacząć zmieniać nawyki żywieniowe. Dostosowując dietę, zawsze będziesz w formie oraz zachowasz zdrowie i młodość przez długi czas. Z chęcią i determinacją po trzech tygodniach zrozumiesz, że zmieniło się twoje podejście do jedzenia i nie będziesz chciał przestać i wrócić do swoich starych nawyków.
Tydzień XNUMX: zmiana nawyków
Jedz 5-6 razy dziennie i małymi porcjami, ale najpierw dowiedz się, jak obliczyć wielkość porcji.
Zasadą jest zrobienie sobie krótkiej przerwy podczas jedzenia. Pomoże to ocenić twoje własne uczucia: czy w żołądku jest ociężałość? A może jesteś już pełny, a potem nie powinieneś jeść tego, co zostało na talerzu.
Zoptymalizuj swój schemat picia (30 ml na kilogram wagi). Dlatego pij tyle wody, ile potrzebujesz.
Całkowicie unikaj cukru. Wystarcza również w innych produktach. Jak znaleźć ukryty cukier, mówią eksperci.
Drugi tydzień: wprowadź dni postu
Zacznij tydzień od dnia postu, a nawet dwóch dni postu z rzędu. Rozładunek na jednym produkcie jest trudny. Klasyczna wersja dietetycznych potraw na odchudzanie na Nowy Rok to rozładunek na zupę jarzynową z brokułów, papryki, marchwi i zieleni. Kochasz produkty mleczne? Wybierz twarożek i kefir. Zmieniaj je w ciągu dnia: na przykład 150 g twarogu na śniadanie, szklanka kefiru na obiad, twarożek ponownie na obiad i tak dalej.
Unikaj skrobiowych owoców i warzyw.
Używaj warzyw bez skrobi jako dodatku do mięsa i ryb. Ale płatki zbożowe (na przykład kasza gryczana) najlepiej jeść osobno i na śniadanie.
Nie smaż mięsa i ryb, tylko piecz.
Trzeci tydzień: jak utrzymać wynik?
W tej chwili zaczynają się już przyjazne i rodzinne biesiady. Jeśli w ciągu pierwszych dwóch tygodni wyraźnie przestrzegałeś zasad, udało ci się zredukować wagę o kilka kilogramów. Teraz jest więcej pokus. Siedząc przy stole z przyjaciółmi, nie sposób chrupać piersi z kurczaka z ogórkiem, kiedy wszyscy zamówili pizzę. I w tym przypadku o wiele ważniejsze jest nie to, co zjadłeś, ale ile. Co zrobić, aby uniknąć zakłóceń?
Weź małe porcje. Jeśli zdecydujesz się spróbować czegoś, czego zwykle nie ma w zdrowej diecie, połóż na talerzu łyżkę sałaty lub kilka plastrów wędzonej kiełbasy. Aby uniknąć chęci zapełnienia całego talerza niezbyt zdrowymi produktami, umieść na nim więcej świeżych warzyw.
Alkohol, jak wiadomo, jest wrogiem postaci. Ale mało kto chce spędzić święta bez lampki wina czy szampana. Trzymaj się zasady: wypił kieliszek wina, potem dwie szklanki wody (oczywiście bez gazu)
Przypominamy, że nadużywanie alkoholu jest szkodliwe dla zdrowia. Informujemy również, że porada ta skierowana jest do osób, które ukończyły 18 rok życia.
W walce z nadwagą najważniejsze jest odżywianie. Ale bez wysiłku fizycznego osiągnięcie celu jest trudniejsze, a poza tym ciało tracące kilogramy może wyglądać mniej atrakcyjnie. Aby skutecznie schudnąć (i, co bardzo ważne, nie przytyć ponownie), należy nie tylko zrewidować swoje nawyki żywieniowe, ale także zbudować plan treningowy.
Nie musisz codziennie ćwiczyć. Kiedy trzeba pilnie schudnąć, wiele osób zaczyna zbyt często ćwiczyć. Z tego powodu mięśnie nabierają zwiększonego napięcia i przestają odpowiednio reagować na obciążenie. Ćwiczenia w takich warunkach stają się bezużyteczne, a nawet mogą zaszkodzić, zużywając tkanki ciała.
Krótkie 20-30 minutowe treningi interwałowe są najlepsze dla utraty wagi, ponieważ zajmują mniej czasu i możesz spalić więcej kalorii. Ważne jest, aby pamiętać, że dzięki treningowi interwałowemu spalasz tłuszcz i budujesz mięśnie zarówno w trakcie, jak i po treningu. W efekcie okazuje się, że w 30 minut intensywnego wysiłku otrzymujesz trzy godziny aktywnej wymiany energii.
Możesz trenować w domu 3-4 razy w tygodniu. Najprostszym przykładem treningu interwałowego jest jak najszybsze skakanie na skakance przez 1 minutę, następnie odpoczynek przez 2 minuty i tak dalej od 5 do 10 razy (cykle). Inna opcja na trening interwałowy: trzymaj drążek przez 60 sekund, potem od razu rób przysiady, również 60 sekund. Potem 30 sekund odpoczynku. Potem wszystko powtarzamy, a więc 5-10 cykli.
I nie myśl, że jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, to znaczy, że wszystko jest możliwe! Ilość energii pozyskiwanej z pożywienia powinna być nieco mniejsza niż energia, którą należy wydać na trening. Wtedy na pewno uda Ci się schudnąć do Nowego Roku za 3 tygodnie! Rusłan Panow jest pewien.
Planujesz kupić bransoletkę fitness do treningów w domu? Wybierając, możesz skupić się na naszych badaniach.
