Organizm ludzki działa zgodnie ze swoim wewnętrznym zegarem, który eksperci nazywają biorytmami dziennymi. Każdy z nas ma swój harmonogram, ale istnieją ogólne wzorce. To, co jest dla nas dobre rano, wieczorem może być problematyczne. To samo jedzenie, spożywane w różnym czasie, inaczej wpływa na organizm! Jeśli chcesz mieć pewność, że składniki odżywcze są w pełni wchłaniane, a nie przechowywane „w zapasie” w różnych miejscach, pamiętaj, kiedy jest najlepszy czas na spożywanie określonych pokarmów!
Jogurt naturalny
Słodki jogurt z owocami, kefir czy sfermentowane mleko pieczone nie są najlepszymi pomysłami na śniadanie. Gdy jesteś głodny, poziom kwasu solnego w żołądku jest wysoki, a kwas mlekowy zawarty w fermentowanych produktach mlecznych go obniża. Zakłóca to normalne wchłanianie pokarmu i może prowadzić do problemów trawiennych.
Najlepszy czas: Produkty mleczne najlepiej spożywać po posiłkach, gdy poziom kwasu żołądkowego jest niski. Szczególnie ważne jest przestrzeganie tej zasady, jeśli lubisz „kwaśne mleko” z probiotykami. Aby pożyteczna mikroflora zasiedlała jelita i poprawiała stan zdrowia, potrzebuje sprzyjających warunków.
ziemniaki
Puree ziemniaczane na obiad są tak samo niezdrowe jak ziemniaki smażone. Dzieje się tak, ponieważ warzywo to ma wysoki indeks glikemiczny. Ziemniaki są szybko trawione i dostarczają energii, ale szybko wywołują głód. Ale przed nami cała noc! A jeśli połączysz ziemniaki z tłuszczami, będzie to obarczone przyrostem masy ciała.
Najlepszy czas: Eksperci radzą jeść ziemniaki na śniadanie. Ponieważ jest bogaty w węglowodany i zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, jest lekkostrawny i zapobiega zaparciom. Ponadto ziemniaki zawierają dużo witaminy B6 i wysokie stężenie potasu, co jest dobre w profilaktyce chorób układu krążenia.
Ryż biały, podobnie jak ziemniaki, jest źródłem szybkich węglowodanów. Jeśli jesteś na diecie lub po prostu marzysz o utracie wagi, możesz chcieć ją wyciąć na kolację. Aby w nocy nie trzeba było biegać do lodówki po coś smacznego, ale strasznie wysokokalorycznego.
Najlepszy czas: Ryż jest dobry do spożycia w ciągu dnia – na śniadanie lub obiad. Dostaniesz zastrzyk energii do wykonywania bieżących zadań i będziesz mógł bezpiecznie ruszyć w interesy. A jeśli wiesz, że nie będziesz w stanie przekąsić w najbliższych godzinach, połącz ryż z pokarmem białkowym – na przykład plasterkiem ryby lub mięsa.
Jabłka
Jabłka i inne owoce zawierające kwasy owocowe nie powinny zastępować głównego posiłku. Nadal nie zaspokoją głodu, ale będą odgrywać zauważalny apetyt. Jedzenie owoców na pusty żołądek zwiększy kwasowość żołądka, co może prowadzić do dyskomfortu, bólu i skurczów.
Najlepszy czas: Jabłka są idealnym pożywieniem do przekąsek planowanych między głównymi posiłkami. Zawierają pektyny, które poprawiają pracę przewodu pokarmowego i przyspieszają trawienie. A w płynnych jabłkach jest dużo witamin!
banany
Jeśli w nocy poczujesz głód, dietetycy radzą zwrócić uwagę na świeże owoce i warzywa. Jednocześnie banan, ze względu na wysoką kaloryczność i wartość odżywczą, wydaje się być najlepszą opcją obiadową. Ale to tylko na pierwszy rzut oka! Jeśli jesz banany na pusty żołądek, ze względu na wysokie stężenie magnezu, może to prowadzić do niestrawności.
Najlepszy czas: Idealny czas na zjedzenie bananów to po posiłku. Badania wykazały, że ten owoc poprawia trawienie i ogranicza apetyt. Ponadto banan jest dobry w pierwszych 20-30 minutach po treningu. Sportowcy często uciekają się do tego, aby zamknąć „okno węglowodanów” po sporcie.
orzechy
Orzechy znane są z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, białka, błonnika i innych składników odżywczych. Razem pomagają zapobiegać chorobom serca i dłużej zapewniają uczucie sytości. Ale jedzenie orzechów w nocy to zły pomysł, ponieważ może prowadzić do przybierania na wadze.
Najlepszy czas: Jeśli nie chcesz przytyć zbędnych kilogramów, jedz orzechy przez cały dzień jako zdrową przekąskę. Jednocześnie weź pod uwagę całkowitą dzienną zawartość kalorii, nie powinieneś przekraczać swojej normy.
pomidory
Z wieczornego menu najlepiej wykluczyć pomidory koktajlowe, różowe, czerwone i inne odmiany pomidorów. Zawierają pektynę i kwas szczawiowy, które mogą powodować niestrawność, wzdęcia i zakłócać sen.
Najlepszy czas: Ale jedzenie pomidorów na śniadanie jest nie tylko smaczne, ale i niesamowicie zdrowe. Dzięki zawartości błonnika pomidory poprawiają trawienie i przyspieszają metabolizm.
Mięso i produkty z niego pochodzące są bardzo pożywne, ale takie jedzenie jest ciężkie dla żołądka. Eksperci zauważają, że pełne przyswojenie mięsa zajmuje organizmowi co najmniej 4-6 godzin. Jeśli regularnie spożywasz go w dużych ilościach na obiad, może to skutkować niestrawnością i problemami z przewodem pokarmowym.
Najlepszy czas: Mięso to idealne jedzenie na lunch. Zawiera dużo żelaza i białka, które pomagają łagodzić zmęczenie, zwiększają wydolność i wspomagają regenerację mięśni. Jedna porcja mięsa dostarczy organizmowi pożytecznych substancji i uruchomi procesy regeneracji i wzrostu masy mięśniowej.
Słodycze
Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, należy wyraźnie oddzielić zdrowe słodycze od tych potencjalnie szkodliwych. Tak więc ciasta z kremem maślanym, bułeczki i bułki z dżemem trudno nazwać zdrową żywnością (z wyjątkiem nastroju), ale naturalne pianki, pianki i marmolady to zupełnie inna sprawa! Ale nawet one powinny być spożywane z umiarem.
Najlepszy czas: Rano stać Cię na słodycze jako deser. Zastąpienie ich głównym posiłkiem to duży błąd, który może być fatalny dla Twojej sylwetki.
czekolada ciemna
15-25 gramów gorzkiej czekolady dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować ciśnienie krwi, poprawić krążenie krwi i zwiększyć wydajność mózgu. Dodatkowo gorzka czekolada wpływa na apetyt, sprawiając, że czujemy się syci na trochę dłużej. Ale jest też dość kaloryczna, więc wieczorem, kiedy już szykujesz się do spania, lepiej nie pozwalać sobie na nie.
Najlepszy czas: Ciemne czekoladki wydają się być stworzone na radosny poranek. Oprócz głównego posiłku zachwycą Cię potężnym zastrzykiem energii i poprawią nastrój. Czego jeszcze potrzebujesz na produktywny dzień?
Makaron z pszenicy durum
Makaron jako dodatek do obiadu to pyszne jedzenie, ale wysokokaloryczne. Ale jeśli możesz sobie pozwolić na swobodę w swojej diecie, nie musisz z niej rezygnować. W końcu takie produkty są przydatne!
Najlepszy czas: Błonnik zawarty w paście z pszenicy durum jest potrzebny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. A niski indeks glikemiczny typowy dla odmian durum jest optymalny dla osób z cukrzycą.
gryka
Gryka jest często nazywana ulubionym zbożem kobiet. Ten złożony węglowodan powoduje, że organizm zużywa dużo energii na jego wchłanianie, co w połączeniu z niską kalorycznością sprzyja wszystkim odchudzającym się.
Najlepszy czas: Kasze gryczane można jeść o każdej porze, jedynym wyjątkiem jest noc. Do wieczora metabolizm organizmu zwalnia, więc nawet zdrowa żywność w tym momencie jest niepożądana.
Budząc się w słodki poranek, niektórzy ludzie uświadamiają sobie, że nie chcą jeść śniadania. Chociaż rozumieją, że po wyjściu do pracy następny posiłek może być bardzo długi.
- A jeśli nie masz ochoty na śniadanie?
Po przebudzeniu wypij szklankę wody, możesz ją urozmaicić dodatkami takimi jak imbir, cytryna, miód, mięta, ogórek.
Woda pomoże przygotować przewód pokarmowy do pracy, a po chwili możesz zacząć śniadanie.
Rano jedz wolne węglowodany. To większość warzyw, roślin strączkowych i zbóż, a także twardych owoców. Poziom cukru we krwi będzie się powoli zmieniał, a ty będziesz syty przez długi czas, co pozwoli uniknąć podjadania czy nie zawsze odpowiedniego uczucia głodu na spotkaniu.
- Zjedz słodycze przed południem
Słodycz powinien wybrać czas na przysmaki do 12 dni. Faktem jest, że szybkie węglowodany, a należą do nich słodycze, szybko zmieniają poziom cukru we krwi, błyskawicznie dodają energii, która równie szybko znika w ciągu dwóch godzin. Możesz użyć szybkich węglowodanów, gdy potrzebujesz szybkiego uzupełnienia energii.
- Uważaj na tłuszcze o każdej porze dnia
Tłuszcze należy dobierać nie pod względem czasu spożycia, ale ich przydatności. Unikaj fast foodów, gotowych dań, frytek, krakersów, pączków – zawierają szkodliwe dla organizmu tłuszcze, które tworzą płytki na ściankach naczyń krwionośnych, cholesterol, który prowadzi do powikłań zdrowotnych. Zdrowe tłuszcze znajdują się w żywności, takiej jak ryby, oleje roślinne, mięso, orzechy, awokado i twarde sery. Wymienione produkty uzupełniają rezerwy Omega, które są ważne dla piękna i siły paznokci, włosów, skóry, a także normalizują poziom cholesterolu.
- Rozłóż spożycie białka równomiernie w ciągu dnia
Białko zużywane jest na odnowę tkanek organizmu, uzupełnia ważne aminokwasy. Ułamkowe spożycie białka w ciągu dnia pomoże utrzymać uczucie sytości. Białka obejmują mięso, ryby, jajka, sery o niskiej zawartości tłuszczu, produkty mleczne, rośliny strączkowe. Osobno chciałbym powiedzieć o sportowcach, którzy po treningu muszą zamknąć okno białkowo-węglowodanowe na 20 minut. A w tej chwili zaleca się spożywanie potraw z kurczaka lub chudego mięsa, jajecznicy lub gotowanych jajek, produktów mlecznych.
Niezależnie od zaleceń, które czytasz, staraj się słuchać swojego ciała – to Twój wierny doradca. Jedz, gdy poczujesz głód. Nie należy jeść śniadania, obiadu ani kolacji, jeśli organizm tego nie chce. To jedzenie będzie dla niego zbędne i stopniowo zaczniesz „zaokrąglać”. Twoje ciało intuicyjnie podpowie Ci, jakiego produktu w danej chwili potrzebuje. Czy potrzebuje energii lub potrzebuje przywrócenia procesów życiowych.
Pokarmy do spożycia we właściwym czasie:
Kortyzol jest kluczowym hormonem w naszym codziennym cyklu, który pomaga naszemu ciału obudzić się i zasnąć. Kiedy wytwarzana jest odpowiednia dawka kortyzolu, ciało czuje się całkowicie obudzone. Rano ten hormon jest na najwyższym poziomie, dlatego filiżanka kawy rano hamuje jego produkcję, ponieważ organizm otrzymuje kofeinę, aby ją zastąpić. Zazwyczaj produkcja kortyzolu wynosi od 6 do 9 rano, a szczyt przypada na 8-9 rano. Lepiej pić kawę po jej opadnięciu, czyli o godzinie 10, a najlepiej po godzinie 14, kiedy zmęczenie jest silnie odczuwalne po wczesnym wstaniu.
Najlepiej spożywać je podczas obiadu 3-4 godziny przed snem. Zawierają dużo pożytecznego błonnika i białka roślinnego, które są ważne dla organizmu. Ale rano lub po południu – nie jest to najlepszy rodzaj pokarmu węglowodanowego ze względu na możliwe wzdęcia i wzdęcia.
Główna zależność od insuliny polega na tym, że jest ona wytwarzana przez organizm i lepiej walczy z cukrem rano. Cukier daje nam też zastrzyk energii, którą lepiej spożytkować w ciągu dnia, a nie przed snem. Jeśli zjadłeś słodycze, najczęściej pojawi się chęć więcej się ruszać i nie kłaść się spać. Może to być jedna z przyczyn złego i przerywanego snu.
Alkohol ma taki sam wpływ na organizm jak słodycze. Ponadto ryzyko przejadania się jest wysokie, a nadmiar jedzenia, który przekracza podstawowe spożycie kalorii, prawdopodobnie zostanie wywieziony do zapasów tłuszczu.
Nie powinieneś pić na pusty żołądek. Kwasy i oleje znajdujące się w owocach podrażniają błonę śluzową żołądka, co prowadzi do uwalniania kwasu solnego. Rano żołądek jest jeszcze pusty, rozpoczyna się proces trawienia, a wrzód nie jest daleko.
Rzeczywiście, ważne jest, o której godzinie jeść.
1. Główną część pokarmu węglowodanowego (płatki zbożowe, makaron, pieczywo, ziemniaki, owoce) należy spożyć przed godziną 18:00. Jeśli tracisz na wadze, węglowodany są całkowicie eliminowane po godzinie 6:XNUMX. Ma to związek z wydzielaniem insuliny. Pokarm węglowodanowy stymuluje produkcję insuliny przez trzustkę, która odgrywa rolę nie tylko w obniżaniu poziomu cukru we krwi, ale także wpływa na metabolizm białek i tłuszczów, stymulując syntezę tłuszczu i białka. I przeciwnie, dla tych, którzy pracują „na masę”, węglowodany powinny być obecne w wieczornej diecie, ale znowu w mniejszej ilości niż przez resztę dnia.
2. Druga zasada wynika z pierwszej. Węglowodany są głównym źródłem energii i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dlatego ważne jest, aby uzyskać dzienną dawkę węglowodanów. Optymalnie – 50-60% kalorii powinny stanowić węglowodany, jeśli zmniejszysz wagę – co najmniej 40%. A biorąc pod uwagę, że większość węglowodanów należy spożyć przed godziną 6:XNUMX, ważne jest, aby na śniadanie i obiad spożywać źródła węglowodanów złożonych – płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum, pieczywo pełnoziarniste. Owoce mogą być używane jako przekąska między śniadaniem a obiadem, między obiadem a kolacją.
3. Nie zaleca się również spożywania wieczorem pokarmów niestrawnych (zawierających dużą ilość tłuszczu zwierzęcego). Na przykład tłuste mięsa (wołowina, wieprzowina), zupy w bulionie mięsnym najlepiej spożywać na obiad. Na obiad odpowiednie są dania takie jak ryba, chudy drób (pierś z kurczaka, indyk) z dodatkiem warzywnym lub sałatka warzywna z rybą (drób), z serem mozzarella, serem i jajkiem.
4. Tradycyjne „poranne” dania białkowe to twarożek (optymalnie 5-9% tłuszczu) i dania z niego (zapiekanka, serniki) oraz dania jajeczne (gotowane, w postaci omletów, jajecznicy, jajka w koszulce).
5. O słodyczach. Jeśli mówimy o czasie, w którym lepiej spożywać słodycze… lepiej ograniczyć jego spożycie do minimum. Stanowczo odradzam spożywanie słodyczy rano na czczo (stąd gwałtowny skok odpowiednio cukru i insuliny), po godzinie 6 (pisałem już o tym powyżej), a także kiedy są zbyt głodni (ryzyko zjedzenia większej ilości). I znowu, jeśli jesz wystarczająco dużo węglowodanów złożonych, nie powinieneś przyciągać słodyczy. Do względnie bezpiecznych słodyczy można zaliczyć dobrą gorzką czekoladę (co najmniej 72% kakao), naturalne pianki i marmolady, domowe ciasta (bez margaryny i z minimalną zawartością cukru), batoniki z suszonych owoców bez cukru.
6. Warzywa nieskrobiowe (zieliny, pomidory, ogórki, różne rodzaje kapusty) można spożywać o każdej porze dnia. Ziemniaki są warzywami bogatymi w skrobię i zaliczane są do węglowodanów złożonych, więc obowiązują je takie same zasady jak w przypadku innych węglowodanów.
7. Mleko i produkty mleczne (bez cukru) można spożywać o każdej porze dnia. Oleje roślinne można dodawać do każdego głównego posiłku, ale nie więcej niż 2 łyżki dziennie.
8. Lepiej zjeść obiad nie później niż 3-4 godziny przed snem. 1-2 godziny przed snem można wypić szklankę niskotłuszczowego sfermentowanego produktu mlecznego – kefiru lub jogurtu naturalnego bez cukru.
Tak więc, stosując się do tych prostych zaleceń, nie możesz szczególnie ograniczać się w jedzeniu, utrzymując swoją aktualną wagę, a także redukować wagę bez drastycznego ograniczenia kalorii.
Jaka jest Twoja dieta i jaki jest prawidłowy sposób odżywiania? Zrób test i dowiedz się, na jakie błędy powinieneś zwrócić uwagę.
Wielu wyznaje zasadę „nie jedz po godzinie 6” w walce z nadwagą. Bez względu na to, jak dietetycy spierają się o utratę wagi, zasada działa i ratuje wielu fashionistek przed tłuszczem. Zakaz ten nie musi być jednak aż tak kategoryczny. Na przykład ten artykuł zawiera 12 produktów spożywczych, które nadal można jeść po godzinie 6:XNUMX. Jeśli Ty też wkroczyłeś na trudną ścieżkę odchudzania, ta lista będzie dla Ciebie bardzo przydatna!
Po 6 dobra kolacja będzie:
1. Dorsz
Dorsz należy do kategorii produktów dietetycznych bogatych w witaminy i cenne pierwiastki, które mają jedynie dobroczynny wpływ, wzmacniając układ odpornościowy i normalizując pracę wielu narządów.
2. Kukurydza
Gotowana kukurydza to bardzo smaczny i zdrowy produkt. Usuwa z organizmu nadmiar cholesterolu i zapobiega gromadzeniu się zapasów tłuszczu. Jeśli więc w ciągu dnia zjadłeś coś ciężkiego, to wieczorem zdecyduj się na kukurydzę.
3. Nektarynki
Nie rezygnuj z nektarynek, mają wysokie stężenie błonnika, co przeciwnie, pomaga przyspieszyć metabolizm i zapobiega gromadzeniu się tłuszczów.
4. Kawior warzywny
W domowym kawiorze warzywnym nie ma absolutnie nic szkodliwego. Wybierz dowolny według własnego gustu – grzyb, kabaczek, bakłażan.
5. Seler
Seler to żywność o ujemnej kaloryczności. Jest po prostu idealny na wieczorny posiłek.
6. Rzepa
Rzepa należy do kategorii produktów dietetycznych. Bardzo zdrowe warzywo, które musi znaleźć się w diecie. Rzepa skutecznie oczyszcza organizm, wzmacnia system odpornościowy i energetyzuje organizm. A także ona
7. Dynia
Dynia na pewno nie zaszkodzi twojej sylwetce. Być może największą liczbę zdrowych potraw można przygotować z dyni. To jest zupa krem, puree ziemniaczane i sałatka.
8. Buraki
Buraki należą do kategorii produktów niezastąpionych. Pomaga regulować metabolizm tłuszczów, zapobiegając w ten sposób otyłości.
9. Kapusta
Absolutnie wszystkie rodzaje kapusty są bogate w witaminy z grupy B, które biorą udział we wszystkich ważnych procesach w ludzkim ciele. A kapusta to produkt dietetyczny. Dlatego idealnie nadaje się na obiad.
10. Grzyby
Same grzyby nie są tak wysokokaloryczne. Jeśli je ugotujesz, a nie usmażysz w dużej ilości oleju, to jest to produkt dietetyczny. I żaden z nich nie jest ciężki dla żołądka, po prostu podawaliśmy je z mnóstwem różnych składników, które razem naprawdę wywołują uczucie ciężkości w żołądku.
11. Flądra
Flądra zawiera metioninę. Korzystne właściwości tej substancji polegają na tym, że jest ona w stanie rozkładać tłuszcze.
12. Kiwi
Kiwi to po prostu niezbędny produkt dla tych, którzy chcą schudnąć. Kiwi pomaga organizmowi spalać i rozkładać tłuszcz, łagodzi uczucie ciężkości w żołądku i normalizuje równowagę wodno-solną.
Jeśli spodobała Ci się kolekcja, zapisz ją dla siebie i udostępnij znajomym!
