Smukłe nogi wymagają dużego wysiłku, ale nie każdy wie, jak uzyskać pożądany efekt za pomocą aktywności fizycznej, nie bojąc się ich „pompować”. Vladislav Romanov, współzałożyciel sieci studiów rozciągania TOPSTRETCHING, mistrz sportu i mistrz Rosji w kolarstwie, opowiedział, jak uniknąć błędów w treningu i pozostać zadowolonym z rezultatu.
Jak schudnąć w nogach
Przede wszystkim należy zbilansować dietę tak, aby zawierała minimalną ilość spożywanych węglowodanów. Szczególnie ważne jest, aby zminimalizować je po godzinie 5:6-15:20, podobnie jak tłuszcze. W tej chwili lepiej zaspokoić głód niewielką ilością owoców lub warzyw. Do takiej diety skutecznym rozwiązaniem byłoby dodanie obciążeń kardio, np. chodzenie (XNUMX-XNUMX km).
Trudne strefy
Najtrudniej „wypalonymi” miejscami są tzw. „uszy” na biodrach oraz okolice wewnętrznej części nóg. Aby je skorygować, konieczne jest wykonanie ćwiczeń, z których każde powinno trwać co najmniej 60 sekund. Najskuteczniejszymi treningami korygującymi problematyczne obszary będą te, które obejmują ćwiczenia z gumkami fitness. Powyższe chodzenie pomoże zmniejszyć ogólną objętość bioder, a miejscowe miejsca wymagają szczególnej uwagi i specjalnych ćwiczeń. Bieganie to także świetny trening cardio dla szczupłych nóg. Codzienne zwiększanie przebiegów to korzystna praca nad wytrzymałością organizmu. Potrząsanie podczas biegu daje efekt masażu antycellulitowego, który pomoże usunąć niefortunne „uszy”.
Optymalne ćwiczenie
Oprócz treningu z wykorzystaniem własnego ciężaru można wykonywać martwe ciągi, czyli podstawowe ćwiczenia ze sztangą, hantlami czy kettlebell. Aby zwiększyć obciążenie mięśni, możesz również użyć gumy fitness. Każdy zestaw ćwiczeń na nogi stanie się tak skuteczny, jak to tylko możliwe, pod warunkiem, że każdy z nich będzie trwał co najmniej 60 sekund. Oznacza to, że nie ma celu, aby jak najszybciej zakończyć trening – ćwiczenia należy wykonywać powoli, aby mięśnie paliły się i czuła się strefa, na którą spada obciążenie. Pełny trening nóg powinien zająć co najmniej 1,5 godziny. Musi obejmować energiczny spacer i bieganie przez godzinę, a potem półgodzinny trening siłowy.
Skup się na pośladkach
Pośladki należy pompować ćwiczeniami izolowanymi, natomiast trening powinien być intensywny, ale nie długi. Przysiady nie są ćwiczeniem izolowanym – powiększają zarówno pośladki, jak i biodra, co oznacza, że tego ćwiczenia nie należy włączać do treningu w celu zmniejszenia objętości. Oznacza to, że należy zwrócić większą uwagę na to ćwiczenie po ogólnej utracie wagi, aby uzyskać pożądany kształt i elastyczność.
Na zajęcia zmniejszające objętość pośladków możesz użyć najciaśniejszych gumek, wykonując 4-5 zestawów po 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Dobrą alternatywą dla tego byłaby drabina: liczba powtórzeń przy każdym podejściu powinna wzrosnąć o 2-3, a następnie zmniejszyć. Możesz dostosować stopień skomplikowania ćwiczeń, wymieniając gumki na mniej lub bardziej ciasne. Konieczne jest pompowanie pośladków co najmniej co drugi dzień, zwiększając liczbę powtórzeń i podejść.
Główne błędy podczas „pompowania” nóg
Najczęstsze błędy to nieprawidłowe ułożenie stóp np. we wspomnianych przysiadach. W standardowej postawie palce stóp powinny być rozłożone na boki, a także kolana. Jeśli trening polega na precyzyjnym pompowaniu mięśni nóg, konieczne jest upewnienie się, że kolana znajdują się na tej samej wysokości co pięty. Podczas podnoszenia konieczne jest ukierunkowanie skarpetek do góry, kładąc nacisk na pięty dla większego włączenia mięśni pośladków.
Rola rozciągania w treningu
Rozciąganie odgrywa bardzo ważną rolę, ponieważ nie pozwala na stwardnienie i zatykanie się mięśni, co daje uczucie lekkości ciała. Elastyczność mięśni pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Rozciąganie po wysiłku przywraca krążenie krwi, usuwa kwas mlekowy z obciążonych mięśni. 15 minut rozciągania po treningu nie tylko zwiększa jego efektywność, ale także zmniejsza zmęczenie. Ma również korzystny wpływ na metabolizm, odciążenie ciała, lekkość i napięcie mięśni, a także łagodzi ból mięśni, który jest szczególnie wyraźny, jeśli zajęcia dopiero się rozpoczynają.
Naprawianie błędów
Zdarza się, że błędy zostały już popełnione, nogi wydają się przepompowane, co nie podoba się ich właścicielowi. Ale to też można naprawić.
Metoda pierwsza:
Przerwij trening i nie obciążaj nóg bez dalszego prowokowania wzrostu mięśni. W takim przypadku nastąpi pewna degradacja i zaczną zmniejszać swoją objętość. Mięśnie „odchodzą” dość szybko. Dosłownie w 1 miesiąc możesz stracić gorset mięśniowy, jeśli nie uprawiasz sportu. Konieczne jest również utrzymywanie prawidłowego odżywiania, niespożywanie węglowodanów i tłuszczów w godzinach wieczornych. Aby zachować kształt nóg, zaleca się kilka razy w tygodniu chodzić na rozciąganie.
Metoda druga:
Całkowicie zmień tryb i taktykę treningu: wydłuż je, skup się tylko na marszu lub lekkim biegu, aby mięśnie nóg pracowały na wydajność, a nie na wzrost. W ten sposób zaczną się zmniejszać, aby były bardziej wytrzymałe, ponieważ im mniejsza jest objętość mięśni, tym łatwiej jest im przenosić ciężar. Jednocześnie nie słabną i nie tracą tonu.
Odchudzanie to żmudny proces, który wymaga wiele wysiłku, aspiracji i czasu. Zwłaszcza jeśli chodzi o problematyczne obszary ciała. Każde szkolenie stanie się o wiele bardziej efektywne, jeśli zostanie przeprowadzone pod okiem doświadczonego trenera, który znajdzie indywidualne podejście i odpowie na najtrudniejsze pytania.
Autor: Vladislav Romanov, współzałożyciel sieci studiów rozciągania TOPSTRETCHING
Wiele kobiet i mężczyzn jest przekonanych, że to długie, smukłe nogi są prawdziwym wyznacznikiem urody. Jeśli kontury lub objętości kończyn dolnych nie są zadowalające, można to skorygować.
Aby schudnąć nogi, konieczne jest zastosowanie nie tylko zestawu ćwiczeń, ale także przemyślenie swoich preferencji żywieniowych. Gwarancja utraty wagi tkwi w prostej formule: ograniczenie kalorii plus ćwiczenia. Odmawiając wysokokalorycznych posiłków i regularnie wykonując zestaw ćwiczeń, możesz szybko osiągnąć doskonałe rezultaty, nawet w domu!
Anatomia nóg
Anatomiczna budowa mięśni nóg to następujące grupy mięśni: pośladki, uda, podudzia.
Największą objętość mają mięśnie udowe. To w tym obszarze znajduje się główna warstwa tłuszczu.
Obciążenia powinny być przede wszystkim ukierunkowane na wypracowanie docelowych grup mięśni: czworogłowego i dwugłowego uda. Celując w mięśnie, możesz uzyskać piękną i smukłą linię nóg. Przestrzeganie niektórych zaleceń znacząco wpływa na skuteczność wykonywanych ćwiczeń.
Ogólne zalecenia dotyczące realizacji kompleksu
- Rozpocznij trening od rozgrzewki. Jest to ważny warunek, ponieważ przygotuje mięśnie, stawy i więzadła do obciążeń.
- Uważaj na trening siłowy jeśli zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy. Płynnie i świadomie zwiększaj ilość powtórzeń.
- Układ mięśniowo-szkieletowy nóg i aparat więzadłowy dostosowują się do obciążeń w ciągu kilku tygodni. Następnie możesz w pełni zaangażować się i zwiększyć liczbę powtórzeń.
- Bardzo ważne jest naprzemienne napięcie i relaksacja. Zawsze robimy napięcie na wydechu. Należy to zrobić automatycznie.
- Ilość wykonywanych ćwiczeń i powtórzeń, tempo wykonywania i inne parametry treningowe nie są jednakowe dla wszystkich. Ustaw program treningowy tak, abyś czuł się po nim przyjemnie zmęczony.
- Lekarze sportowi ostrzegają! Nierzadko zdarza się, że osoba doznaje kontuzji, zaczynając od razu zbyt intensywnie trenować. Konieczna jest umiejętność odróżnienia krepatury od urazu
Ostrzeżenie! Każdy organizm jest inny, więc posłuchaj siebie. Dopasuj trening do siebie i swoich możliwości.
Najskuteczniejszy system 7 ćwiczeń
Poniższy kompleks, składający się z najlepszych ćwiczeń wpływających na nogi, jest dość poszukiwany w wielu rodzajach treningu. Został zaprojektowany w taki sposób, aby umożliwić jakościowe wypracowanie głównych grup mięśni.
Pamiętać! Możesz osiągnąć swój cel tylko dzięki regularnemu treningowi.
1. Przysiad
Dobrze działa na mięśnie nóg z naciskiem na wewnętrzną powierzchnię uda. Obszar ten wymaga dobrego obciążenia, ponieważ zwykle jest mało zaangażowany w życie codzienne. To właśnie w tej części uda zazwyczaj rozwija się tłuszcz podskórny, z którym trudno sobie poradzić.
Wykonuj przysiady z prostym grzbietem. Ramiona są rozciągnięte równolegle do podłogi. Stopy szersze niż szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz. Nie kucamy całkowicie – kolana nie wychodzą poza skarpetki. Tempo jest wolne, oddech wolny.
Zaczynamy od dziesięciu powtórzeń. Na poziomie zaawansowanym wykonujemy dwadzieścia ćwiczeń, po dwa do trzech powtórzeń. Odpoczywaj przez trzydzieści sekund między seriami.
2. Rzuca
Najczęstsze ruchy nóg. Stanowią odciążenie mięśni i nadają harmonii nogom. Główny ładunek skierowany jest na biodra i pośladki.
Wykroki znajdują się w TOP 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki.
Stań prosto, wyprostuj ramiona, unieś podbródek. Swobodnie opuść ręce. Zrób krok do przodu, aby kąt w kolanie wynosił dziewięćdziesiąt stopni. Powtórz ruch dla jednej i drugiej nogi dwadzieścia razy. Wykonaj kilka podejść.
Aby obciążenie było największe, stopień powinien być jak najszerszy.
Jako wariant tego ćwiczenia można zastosować wykroki w marszu. Ta opcja jest wygodna do wykonania, chodzenia po okręgu z maksymalną amplitudą, ale bez dotykania podłogi kolanem. Nie machamy rękami, nie używamy siły bezwładności. Cały ciężar idzie na nogi.
3. Huśtawkowe nogi
Doskonale wyćwiczyć uda z naciskiem na jego przednią część, duże i małe mięśnie pośladkowe. Jest wykonywany w kilku wersjach.
Opcja 1. Stajemy na czworakach z naciskiem na ręce i kolana. Huśtawki wykonujemy z nogą lekko zgiętą w kolanie z maksymalną amplitudą. Wykonujemy dwadzieścia ćwiczeń na każdą nogę z XNUMX-XNUMX powtórzeniami. Odpoczywaj przez trzydzieści sekund między seriami.
Opcja 2. Wykonujemy na stojąco. Stopy nieco węższe niż szerokość barków. Zginamy nogę w kolanie pod kątem prostym. Opierając się o blat lub oparcie krzesła, bujamy się z maksymalną amplitudą. Wykonujemy dwadzieścia ruchów dla każdej nogi z dwoma do trzech podejść. Odpoczywaj przez trzydzieści sekund między seriami.
4. Ćwiczenie „Stolec” (statyczne)
Wspólne ćwiczenie, które dobrze obciąża wszystkie mięśnie. Świetny do spalania kalorii.
Ćwiczenia statyczne są dobre, ponieważ w krótkim czasie pozwalają wyćwiczyć wszystkie mięśnie.
„Stołek” najlepiej wykonywać z pozostałymi ruchami statycznego kompleksu kołowego.
Stojąc plecami do ściany, cofamy się o pół kroku od niej i zaczynamy powoli obniżać się, jakby siadając na krześle. W stawach biodrowych i kolanowych powtarzamy zginanie konstrukcji krzesła. Przytrzymaj pozę przez trzydzieści sekund. Wstajemy i rozładowujemy napięcie mięśni, delikatnie potrząsając stopami i rękami. Wykonujemy trzy podejścia.
5. Wejście na platformę
Wzmacniamy duży i mały pośladek, a także przód i tył uda. Ci, którzy są przyjaciółmi platformy stepowej, nie mają zbędnych kilogramów.
Aby zwiększyć obciążenie, bierzemy hantle w obie ręce, zaczynając od minimalnej wagi. Na początek opracowujemy technikę wykonania. Naucz się utrzymywać równowagę bez hantli.
Opcja 1. Stawiamy na przemian prawą i lewą nogą. Dziesięć razy jedną nogą i tyle samo drugą. Odpocznij przez trzydzieści sekund i wykonaj kilka powtórzeń.
Noga, która jako pierwsza stoi na platformie, powinna utrzymywać kąt prosty w kolanie. Robimy to z powodu napięcia mięśni, a nie z powodu bezwładności.
Wykonujemy w wolnym tempie, następnie można stopniowo zwiększać prędkość. Liczba powtórzeń jest dwudziestokrotna przy wymaganej liczbie powtórzeń.
Opcja 2. Prawą nogą wykonujemy piętnaście kroków, lewą tę samą liczbę. Stojąc na platformie obiema stopami zwiększamy obciążenie zginając nogę w kolanie i odrywając stopę od powierzchni platformy. Wynik jest jak podwójny krok.
Do notatki! Wejście na platformę to ćwiczenie numer jeden na spalanie kalorii i kształtowanie smukłej i stonowanej sylwetki.
6. Rower
Mięśnie prasy, biodra działają, stawy kolanowe są wypracowane. Dobry na odchudzanie brzucha. Powstaje smukły obszar kolana i uda.
Leżąc na plecach, połóż ręce za głową. Ćwiczenie wykonuje się z naciskiem na dolną część pleców. Unosimy nogi nad podłogę. Naprzemiennie zginając nogi w stawach kolanowych, „jedź na rowerze”. Nie wstrzymujemy oddechu, oddychamy swobodnie.
Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu ćwiczeń z kilkoma podejściami. Odpoczywaj przez trzydzieści sekund między seriami.
Ostrzeżenie! Im bardziej odrywamy biodra od podłogi, tym mniejsze obciążenie prasy i dolnej części pleców.
7. Nożyczki
Biodra i mięśnie brzucha są efektywnie ćwiczone.
Położyliśmy się na podłodze. Podnosimy wyprostowane nogi, odrywając je od podłogi o piętnaście centymetrów. W szybkim tempie wykonujemy naprzemienne wymachy nogami. Ruch przypomina ruch nożyczek. Robimy dziesięć razy z kilkoma podejściami.
Jak przebiega proces spalania tłuszczu?
Tłuszcz rozkłada się nierównomiernie na powierzchni nóg. Jego ulubione strefy to dolna część pośladków, tzw. „uszy” i biodra.
Stawy kolanowe są również pokryte dość dużą warstwą tłuszczu i stają się jak piłka.
Bierze się również kawior, który przybiera kształt butelki.
Początkowo smukłe nogi pod wpływem tkanki tłuszczowej stają się puszyste i tracą atrakcyjny kształt. Pojawiają się na nich guzki cellulitu.
Gdy tylko zaczniemy chudnąć, ilość tłuszczu w okolicy nóg zaczyna się zmniejszać. Mięśnie są napięte i wzmocnione. Zaczyna się wyłaniać smukła linia nóg.
Czy rozmiar nóg zmniejsza się wraz z utratą wagi?
Podczas utraty wagi noga może zmniejszyć się o jeden lub dwa rozmiary. Wynika to z faktu, że tłuszcz znika z organizmu równomiernie: jeśli uprawiasz fitness i dobrze się odżywiasz, twoje stopy również tracą na wadze. To pozwoli zmniejszyć rozmiar nóg.
Przestrzegając podstaw zbilansowanej diety i celowo wykonując ćwiczenia w domu, możesz poradzić sobie z tłuszczem i uzyskać harmonię. Dietetycy i instruktorzy sportu podkreślają, że do problemu tego należy podejść kompleksowo:
- Zmniejszone spożycie kalorii. Odmowa jedzenia z nadmiarem kalorii. Włączenie do codziennego menu sałatek ze świeżych warzyw i ziół, gotowanej ryby, twarogu. Przydatne dania ze zbóż, zwłaszcza gryki, gotowane w wodzie z dodatkiem łyżki dowolnego oleju roślinnego.
- Wdrożenie proponowanego systemu to podstawa Twoich działań, wysmuklić uda i pośladki. Możesz połączyć dodatkowo zajęcia na symulatorach, tańce, pływanie, chodzenie w szybkim tempie. Pomoże Ci to zrzucić dodatkowe kilogramy i wzmocnić mięśnie.
Jeśli użyjesz tych metod, objętość nóg będzie się zmniejszać co dziesięć dni o kilka centymetrów. To wszystko, co musisz zrobić, aby osiągnąć rezultat.
5 wskazówek dotyczących poprawy wydajności
- Nakładanie kontrastowego prysznica na okolice nóg łagodzi zmęczenie, udrażnia naczynia krwionośne. Jest doskonałą profilaktyką żylaków.
- Po treningu warto masować nogi, zaczynając od czubków palców, a kończąc na okolicy pośladkowej. Możesz to zrobić sam lub skontaktować się ze specjalistą. Zabieg masażu złagodzi zmęczenie, poprawi odpływ limfy, ujędrni skórę, uelastyczni i wygładzi.
- Przed pójściem spać warto wykonać następujące ćwiczenie: podnieś nogi pionowo i delikatnie wibruj stopami. To wzmocni naczynia włosowate i poprawi odpływ żylny.
- Postaraj się wykorzystać swój wolny czas na zajęcia na świeżym powietrzu. Nawet proste chodzenie doskonale wzmacnia mięśnie nóg, pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i zapobiega przekrwieniu kończyn dolnych.
- Jeśli stale ćwiczysz chodzenie w szybkim tempie, wtedy będzie to dobra profilaktyka pojawienia się dodatkowych kilogramów.
Ćwiczenia fizyczne powinny być regularne, a racjonalne odżywianie powinno stać się trwałe. Po zrzuceniu tych zbędnych kilogramów i niewłaściwym odżywianiu, możesz wrócić do nich ponownie.
Zakochawszy się w zdrowym stylu życia, jedząc zdrową żywność i nie przejadając się, uprawiając gimnastykę, możesz bez większego wysiłku utrzymać optymalną wagę! opublikowane przez econet.ru.
Jeśli masz jakieś pytania, zadaj je tutaj
PS I pamiętaj, zmieniając konsumpcję, razem zmieniamy świat! © econet
