Najlepszy trening spalający tłuszcz, jaki możesz wykonać w domu

Problem nadwagi nigdy nie traci na aktualności, ale latem nabiera tempa ze szczególną siłą – więc chcesz pięknie wyglądać i zmieścić się w stroju kąpielowym na wybrzeżu!

BeautyHack przestudiował ten problem i jest gotowy podzielić się z Tobą zestawem ćwiczeń spalających tłuszcz, dzięki którym pozbędziesz się kilku dodatkowych kilogramów w krótkim czasie.

Co to jest HIIT lub trening interwałowy?

Jeśli chodzi o szybką utratę wagi lub spalanie tkanki tłuszczowej, to każdy trener poradzi Ci zwrócić uwagę na trening interwałowy o wysokiej intensywności (o ulubionych ćwiczeniach modelki Yasminy Muratovich dla różnych grup mięśni przeczytasz w tym materiale).

HIIT (lub HIIT – High-Intensity Interval Training) to połączenie treningu siłowego i cardio z sekwencyjną naprzemiennością ćwiczeń. Głównym zadaniem takiego treningu jest jak najszybsze spalenie tkanki tłuszczowej.

Jaka jest struktura szkolenia?

Każdy trening zaczyna się od gimnastyki stawowej i rozgrzewki całego ciała. Gdy mięśnie są rozgrzane, zmniejsza się ryzyko kontuzji lub przeciążenia.

Teraz możesz rozpocząć sam trening. Aby go ukończyć, potrzebujesz tylko chęci, maty gimnastycznej i zegarka. Trening będzie składał się z kilku kółek – każdy z nich zawiera zestaw 2-3 ćwiczeń na różne grupy mięśniowe.

Aby trening HIIT działał prawidłowo, ważne jest, aby uważnie obserwować czas: każdy krąg powinien trwać co najmniej 4 minuty, po czym możesz odpocząć przez 20 sekund i przejść do nowego kręgu. Cykl ćwiczeń trzeba będzie powtórzyć 2 lub 4 razy, w zależności od wytrzymałości i sprawności fizycznej. Każdy trening spalający tłuszcz powinien być wykonywany w jak najszybszym tempie, więc zanim zaczniesz ćwiczyć, powtórz wszystkie ćwiczenia, aby się nie pomylić.

Poniżej podsumowaliśmy trzy kręgi z 7 najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz, aby jak najlepiej wykorzystać trening interwałowy.

1 runda: rozgrzewka

Burpee

Na pierwszy rzut oka burpee wydaje się dość prostym ćwiczeniem, ale to wrażenie myli – po 3 powtórzeniu poczujesz, jak intensywnie pracują wszystkie Twoje mięśnie.

Technika wykonania jest dość prosta: z pozycji stojącej szybko siadamy, a następnie równie szybko przyjmujemy pozycję leżącą. Teraz w skoku przyciągnij kolana do klatki piersiowej i podskocz jak najwyżej, klaszcząc rękami nad głową. Powtórz ćwiczenie co najmniej 5 razy bez zatrzymywania się.

Skoki

Wszystkie warianty skoków są uważane za najskuteczniejsze ćwiczenia na szybką utratę tłuszczu, więc możesz uwzględnić swoją ulubioną odmianę w treningu HIIT.

Proponujemy wypróbować następującą technikę: przyjąć pozycję stojącą – stopy razem, ramiona wzdłuż ciała. Teraz podskocz, szeroko rozstawione nogi iw tym momencie podnieś ręce i zamknij dłonie nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 skoków.

Burpee i skacz jak najszybciej przez cztery minuty. Na końcu koła odpocznij przez 20 sekund i przejdź do drugiego zestawu ćwiczeń.

Koło 2: mięśnie nóg i rdzeń

Przysiady z wykrokiem z tyłu

Takie ćwiczenie pomoże nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale także uelastyczni pośladki (zestaw ćwiczeń na sprężyste pośladki znajdziesz również tutaj).

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Teraz usiądź, przesuwając pośladki jak najdalej do tyłu. Zrób wypad do tyłu jedną nogą, potem drugą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Aby uzyskać bardziej intensywne obciążenie, możesz wykonać ćwiczenie z hantlami w dłoniach.

Pasek spacerowy

Deska to ćwiczenie, w które zaangażowane są wszystkie mięśnie ciała, dlatego sportowcy uwielbiają włączać ją do wszystkich swoich treningów.

Rozpocznij drążek od standardowej pozycji: kładź nacisk na leżenie, opierając się tylko na dłoniach i palcach nóg – od czubka głowy do pięt twoje ciało powinno znajdować się w jednej linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i upewnij się, że dolna część pleców nie spada. Teraz powoli opuść prawe przedramię, potem lewe – w tym momencie będziesz opierał się tylko na łokciach i skarpetkach. Następnie połóż jedną dłoń na podłodze, potem drugą i wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie co najmniej 15 razy i przejdź do następnego.

3 koło: mięśnie brzucha i pośladki

Pamiętaj, że mięśnie brzucha pracują w każdym podstawowym ćwiczeniu, ale najważniejsze w uzyskaniu płaskiego brzucha jest odżywianie. Ćwicz regularnie, utrzymuj równowagę KBJU, a na efekty nie będziesz długo czekać (8 sposobów na przyspieszenie metabolizmu poznasz tutaj).

W międzyczasie przejdźmy do ćwiczeń trzeciej rundy Twojego treningu interwałowego.

Skręcanie w pozycji stojącej

Zajmij pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków. Podnieś kolano jednej nogi i pociągnij je w kierunku łokcia przeciwnej ręki. Powtórz te same ruchy po drugiej stronie ciała – naprzemiennie nogi i ręce tak, aby każda strona miała około 15 powtórzeń.

Boczne brzuszki

Połóż się na plecach i zegnij jedną nogę w kolanie, druga noga powinna pozostać wyprostowana. Zacznij skręcać, zginając wyprostowaną nogę – rozciągnij kolano do łokcia przeciwnej ręki. Wykonuj ćwiczenia, zmieniając nogi i ręce. Powtórz to 10-15 razy dla każdej strony ciała.

Mostek pośladkowy

Kolejne popularne ćwiczenie na spalanie tłuszczu i utrzymanie kształtu pośladków.

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Teraz zacznij podnosić miednicę z podłogi, mocno ją wypychając. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

Jeśli lubisz bardziej intensywny trening, powtórz cykl okrążenia 3-4 razy. Nie zapomnij pić wody podczas treningu i monitoruj tętno. I oczywiście przed rozpoczęciem jakiegokolwiek sportu zawsze lepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem i lekarzem.

Nic tak nie motywuje do ćwiczeń, jak chęć zrzucenia kilku niechcianych kilogramów. A najlepszymi pomocnikami na drodze do szczupłej sylwetki będą ćwiczenia, które mogą je jak najszybciej spalić. Najskuteczniejsze zebraliśmy tutaj. Dlaczego nie zacząć od razu? Zacznijmy!

Niedźwiedź czołgał się

To ćwiczenie wydaje się zwodniczo proste. Wydawałoby się, że trudno jest po prostu czołgać się po podłodze. W końcu nawet dzieci mogą sobie z tym łatwo poradzić. Tak naprawdę wszystko komplikuje fakt, że w przeciwieństwie do nich, musisz utrzymywać na wadze całe ciało. Dlatego pełzanie niedźwiedzi jest uważane za skuteczne w spalaniu tłuszczu. Ale sprawia też, że jesteś bardziej odporny i zwinny.

Jak to zrobić?

Ustaw się w pozycji deski z prostymi rękami i zacznij czołgać się po podłodze, poruszając naprzemiennie przeciwną ręką i nogą. Pamiętaj, aby plecy były jak najprostsze i nie pozwól, aby kolana dotykały podłogi. Najpierw czołgaj się do przodu, potem do tyłu i tak dalej. Tylko nie spiesz się – wykonując ćwiczenie w wolnym tempie, dajesz jeszcze większe obciążenie całego ciała.

Możesz czołgać się nie tylko jak niedźwiedź, ale także jak pająk. W tym ćwiczeniu nie tylko czołgasz się, ale także robisz pompki.

rzuty piłką

To najbardziej idealne ćwiczenie na nieprzyjemne dni. Tutaj nie tylko spalasz tłuszcz – kiedy z całych sił wbijasz piłkę w podłogę, pozbywasz się również stresu i różnych negatywnych emocji, które mogły Cię prześladować w ciągu dnia.

Jak to zrobić?

Użyj całego ciała, aby wyrzucić piłkę wysoko nad głowę i w górę na palcach, a następnie użyj tułowia, bioder i ramion, aby odbić piłkę. Złap piłkę, gdy odbija się w kierunku klatki piersiowej i powtórz.

Burpee

To praktycznie rytuał przejścia dla każdego, kto chce się mocno pocić i spalić dużo tłuszczu. Skuteczność tego ćwiczenia polega na połączeniu trzech elementów: deski, pompek i podskoków, które są wykonywane bez przerwy i stanowią jeden kompleks. A wszystko to w jednym powtórzeniu. Imponujące, prawda?

Jak to zrobić?

1. Cały czas kucamy z pozycji „stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków”, z nogami zgiętymi w kolanach, a ręce spoczywają na podłodze.
2. Jakbyśmy odskoczyli, prostując nogi, i przyjęli pozę „prętów na wyciągniętych ramionach”. Dbamy o to, aby palce wybiegały do ​​przodu, a plecy były równe.
3. Z tej pozycji robimy pompki i wracamy z powrotem do pozycji „pręty na wyciągniętych ramionach”.
4. Skaczemy do przodu, wracając do pełnego przysiadu z rękami na podłodze.
5. Podskakujemy, jednocześnie podnosząc ręce do góry w skoku.

Podczas wykonywania burpee ćwiczone są mięśnie ramion, ramion, nóg, pośladków, brzucha i pleców. A dzięki połączeniu drążka ze skokiem tętno wzrasta i rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Średnio osoba spala do 1,5 kalorii na powtórzenie, co czyni burpee jednym z najlepszych ćwiczeń na szybkie spalanie tłuszczu. Ale nie przesadzaj! Nie powinieneś wykonywać więcej niż 10 powtórzeń na podejście, a przy niskim poziomie wytrenowania powinieneś generalnie ograniczyć się do 3-5 powtórzeń.

Najbardziej spalające tłuszcz treningi to ćwiczenia cardio. Są to bieżnie, wszystkie maszyny cardio i tylko obciążenia cardio na siłowni. To znaczy, kiedy skaczemy, biegamy na stepie, po prostu biegamy – to wszystko są obciążenia kardio.

Dlaczego kardio? Po pierwsze, jest to rodzaj techniki uzdrawiania. Układ krwionośny zaczyna lepiej pracować – krew zaczyna szybko przepływać przez organizm, rozpraszając wszelkie zbędne blaszki miażdżycowe w układzie krwionośnym. Po drugie, tętno wzrasta. I wreszcie rozpoczyna się proces spalania tłuszczu. Ale to nie to samo, co wszyscy myślą – „hura, tłuszcz się zużył!” – ale magazyn tłuszczu otwiera się sprawniej, a jeśli stosujesz odpowiednią dietę, łatwiej chudniesz, przyspieszając metabolizm w organizmie.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, jednym z najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu jest burpee. Dlaczego tak jest? Dziś jest uważany za jedno z najbardziej energochłonnych ćwiczeń na świecie. Robienie tego nie jest zbyt przyjemne, zwłaszcza jeśli przestrzegasz zasad. Ale jeśli nadal się obezwładniasz i nadal robisz to na pusty żołądek, powiedzmy 4 zestawy po 20 sekund, to sukces w spalaniu tłuszczu jest gwarantowany.

Ogólnie chciałbym podsumować faktem, że każdy rodzaj aktywności fizycznej w połączeniu z odpowiednim odżywianiem da pożądany efekt. I nie musi to być jakiś złożony ładunek, który wymaga od Ciebie szczególnego wysiłku, może to być nawet chodzenie, joga (choć wszyscy myślą, że z tym nie schudniesz, ale tak nie jest!). Nawet jeśli właśnie przyszedłeś do klubu sportowego i nie zjesz przekąski, siedząc w domu przy lodówce lub leżąc na kanapie, to już 50 procent sukcesu!

Skakanka

Myli się ten, kto myśli, że tylko dzieci na placu zabaw się mylą. W rzeczywistości jest to najprostszy i najtańszy sprzęt, który pozwoli na wykonanie treningu całego ciała z ogromnym potencjałem spalania tkanki tłuszczowej.

Jak to zrobić?

Istnieje wiele opcji. Możesz po prostu skakać na dwóch nogach. Lub możesz spróbować w ten sposób.

Wykonaj 10 skoków na obie nogi, następnie wykonaj jeszcze 10 skoków, najpierw na prawą nogę, a następnie na lewą nogę, a następnie odpocznij przez 20-30 sekund. Kontynuuj wykonywanie tego ćwiczenia w tej kolejności, stopniowo zmniejszając liczbę powtórzeń na skok, aż dojdziesz do zera.

Skakanka to łatwy sposób na super trening cardio. Podczas gdy bieganie wymaga tylko siły nóg, skakanka zmusi cię również do napinania mięśni górnej części ciała. Wykonując to proste ćwiczenie w ciągu zaledwie jednej minuty, możesz spalić do 15 kalorii. Zacznij od dwuminutowego treningu, a po opanowaniu podstaw odkryj świat różnorodnych skakanek.

Wchodzenie po schodach

Jeśli chcesz spalić nadmiar tłuszczu, zapomnij o windzie i zawsze idź schodami. To może wydawać się prostym ćwiczeniem, ale jest również bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu i kalorii. Wchodzenie po schodach różni się od zwykłego chodzenia, ponieważ proces ten angażuje więcej mięśni i wymaga uniesienia nóg wyżej, co czyni je silniejszymi.

Wchodzenie po schodach w umiarkowanym tempie może z łatwością spalić do 500 kalorii. Pamiętaj, że im większa intensywność treningu, tym więcej kalorii możesz spalić. Dlatego, jeśli zwiększysz tempo lub dodasz pasmo oporu, prawdopodobnie spalisz jeszcze więcej kalorii. Należy jednak zauważyć, że osobom, które mają problemy z kolanem, nie zaleca się nadużywania wchodzenia po schodach, ponieważ obciąża to stawy.

Deska z rzędem hantli

To kolejne ćwiczenie, które pomoże Ci spalić kalorie. Pomaga również wzmocnić mięśnie brzucha i inne mięśnie, takie jak triceps i biceps.

Jak to zrobić?

1. Przygotuj hantle, a następnie przyjmij pozycję deski z wyciągniętymi ramionami. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
2. Utrzymując ciężar z jednej strony, drugą ręką podnieś hantle z podłogi na wysokość żeber, upewniając się, że ramiona są blisko ciała, a łokcie skierowane do góry.
3. Następnie opuść ciężar i zrób to samo z przeciwną ręką.
4. Szybko przełączaj się między dwiema stronami. Robiąc to, ważne jest, aby upewnić się, że biodra i nogi są nieruchome.
5. Wykonaj co najmniej 8 powtórzeń na każdą stronę.

Przejażdżka na rowerze

Nieważne, co to będzie – zwykły rower czy rowerek treningowy – każda z tych aktywności jest równie przydatna dla tych, którzy chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ale badania pokazują, że regularna jazda na rowerze przynosi również inne korzyści. A to wzrost wrażliwości na insulinę, spadek prawdopodobieństwa wystąpienia chorób serca i rozwoju nowotworów oraz poprawa sprawności fizycznej.

Jak to zrobić?

Dobrym sposobem, aby to ćwiczenie było jak najbardziej efektywne, jest trening ze zmienną prędkością i intensywnością jazdy. Na przykład na rowerze stacjonarnym możesz to zrobić, utrzymując wysoką intensywność przez kilka minut, a następnie niską przez kolejne minuty. Powtarzaj te interwały, aż się zmęczysz. Jeśli używasz zwykłego roweru, możesz spróbować jazdy przełajowej. Możesz jechać szybko lub wolno, zmieniając prędkość i intensywność, aby w pełni cieszyć się jazdą.

Osoba ważąca 70 kg przez pół godziny w umiarkowanym tempie na rowerze stacjonarnym spala około 260 kalorii, czyli w tym samym czasie 298 kalorii jeżdżąc na rowerze z prędkością 19-22 km na godzinę.

Chodzący wykroki

Wykrok to złote standardowe ćwiczenie nóg, które stanowi dla ciebie jednostronne wyzwanie: będziesz ćwiczyć prawie każdy mięsień w nodze. Ale jeśli wykonasz wypady w połączeniu z normalnym chodzeniem, również zwiększysz swoje tętno, a po pewnym czasie dzięki regularnemu treningowi możesz nie tylko spalić nadmiar tłuszczu, ale także zbudować mięśnie. A potem pewnego dnia przekonasz się, że bieganie, skakanie i kucanie są już dla ciebie znacznie łatwiejsze. Chodzące wykroki są również świetne, ponieważ to ćwiczenie wzmacnia stawy nóg i jednocześnie zapewnia trening cardio.

Jak to zrobić?

Zrób szeroki krok prawą stopą, a następnie opuść się do wykroku, tak aby lewe kolano prawie dotykało podłogi. Następnie wyprostuj się i wykonaj szeroki krok lewą stopą, a następnie ponownie opuść się do wypadu, ale teraz prawe kolano zbliża się do podłogi. Kontynuuj marsz w linii prostej, pamiętając o wykroku. Jeśli brakuje ci miejsca, spróbuj naprzemiennie wypadów do przodu z wypadami do tyłu. Utrzymuj swoją postawę – maksymalnie wykorzystasz ruch, angażując mięśnie tułowia, napinając brzuch, unosząc klatkę piersiową i patrząc przed siebie. Jeśli chcesz, możesz podnieść hantle – efekt będzie jeszcze większy.

pływacki

Większość ludzi lubi pływać, zwłaszcza latem, kiedy jest gorąco. Ale pływanie to nie tylko zabawa na łonie natury lub w basenie, to także świetny sposób na trening całego ciała. Zacznie się, gdy tylko wejdziesz do wody. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie muszą utrzymywać twoje ciało na powierzchni podczas walki z grawitacją. A ponieważ pływanie angażuje tak wiele mięśni, jest również skuteczne w spalaniu kalorii. Ale poza tym jest jeszcze 9 powodów, dla których warto zacząć pływać.

Jak to zrobić?

Jeśli Twoim celem jest spalenie jak największej ilości kalorii, pływaj tak długo, jak to możliwe. Spróbuj także zmienić intensywność pływając tak szybko, jak to możliwe. Pamiętaj, im intensywniejszy program ćwiczeń, tym więcej kalorii spala. Osoba o masie ciała 70 kg spala około 233 kalorii w ciągu pół godziny pływania.

Ponadto typ udaru ma również znaczenie, jeśli chodzi o spalone kalorie. Przez pół godziny pływania osoba ważąca 70 kg spala 298 kalorii na plecach, 372 kcal w stylu klasycznym, 409 kcal podczas ćwiczenia motyla.

Badanie opublikowane w Dziennik rehabilitacji ćwiczeńwykazali, że 60 minut pływania 3 razy w tygodniu znacznie zmniejszyło tkankę tłuszczową, zwiększyło elastyczność ciała i zmniejszyło prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca.

Wyjście. Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie, które ćwiczenia spalają najwięcej kalorii, rozważ dwa aspekty.

Czas trwania. Im dłuższy trening, tym więcej kalorii spalasz. 30-sekundowy sprint może być bardziej intensywny, ale spali mniej kalorii niż 30-minutowy spacer.

Intensywność. Jest rzeczą oczywistą, że im intensywniejszy trening, tym więcej kalorii spala. Ćwiczenia zwiększające tętno i angażujące jak najwięcej grup mięśni spalają więcej kalorii, pomagając w ten sposób schudnąć i pozbyć się tłuszczu.

Jeśli chcesz, aby Twój trening był tak efektywny, aby spalić jak najwięcej kalorii, postaraj się, aby ćwiczenie było dłuższe i bardziej intensywne, a ostatecznie uzyskasz to, co najlepsze z obu światów.

Olga Novikova, zwyciężczyni 1. Rosyjskich Mistrzostw AeroFitness, założycielka szkoły fitness, specjalistka ds. szkoleń dla instruktorów programów grupowych, trenerka fitness

Sposobów na spalanie tłuszczu jest wiele i wszystkie zasługują na Twoją uwagę. Oferuję trzy opcje.

Pierwsza metoda odpowiedni dla osób, które nie mają przeciwwskazań i mało czasu na trening. Skoncentruj się na intensywnych, funkcjonalnych ćwiczeniach.

Burpee. Z pozycji wyjściowej, stojąc, wskakujemy do pozycji deski (podkreślenie leżące), skaczemy z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonujemy skok w miejscu.

Wspinacz. Pozycja wyjściowa deska na wyciągniętych ramionach. Udajemy, że biegniemy, podnosząc wysoko kolana. Staraj się poruszać tylko nogami, a plecy pozostają nieruchome.

Polecam również włączenie ćwiczeń takich jak przysiady z wyskokiem и skaczące wypady. Wykazują również wysoki efekt spalania tłuszczu.

druga metoda odpowiedni dla początkujących i tych, którzy są przeciwwskazani w obciążeniu uderzeniowym, czyli skakaniu.

W miarowym tempie przez 20-30 minut wykonuj ćwiczenia siłowe angażujące maksymalną ilość mięśni:

• przysiady;
• wypady;
• skręcanie na prasie;
• pompki;
• deska.

To będzie pierwsza część treningu, a druga część to obciążenie kardio (poświęć na to co najmniej 40 minut): spacery, pływanie, jazda na nartach, taniec, jazda na rowerze.

Trzecia metoda jest wybór formatu treningu spalającego tłuszcz.

Tabata (6-8 ćwiczeń po 8 serii, każda seria 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku). Odpowiedni dla wyszkolonych i wytrzymałych.

Trening interwałowy (przeplatamy interwały o wysokiej intensywności z interwałami o niskiej intensywności, na przykład 30 sekund biegu / szybkiego marszu / skakania i 30 sekund mierzonego marszu itp.). Odpowiedni dla każdego.