Najbardziej zbilansowana dieta białkowa!

Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę „dieta odchudzająca”, bo wszechwiedzący Google poda dziesiątki nazwisk. Tutaj masz niskowęglowodanową, niskokaloryczną, białkową, ketonową dietę i kilkadziesiąt innych „nazwanych” programów, które obiecują utratę wagi. Jeśli przeanalizujemy modę na diety (a ta bez wątpienia też istnieje!), to w różnym czasie wahadło przesuwa się albo w stronę niskokalorycznych, a potem w stronę proteinowych systemów żywnościowych. Niektórzy spostrzegawczy dietetycy twierdzą, że era „głodnych” diet trwa, a wiele młodych kobiet, które chcą pozbyć się tłustych dodatków, postrzega pokarmy białkowe jako coś nadmiernie wysokokalorycznego i niegodnego ich diety. A jak się sprawy mają naprawdę: czy można schudnąć na diecie wysokobiałkowej?

Co to jest dieta wysokobiałkowa

Nie ma twardej i szybkiej granicy między regularną dietą białkową a dietą wysokobiałkową (HPA). Ale z reguły, jeśli ponad 35% dziennych kalorii to pokarmy białkowe, mówi się o diecie wysokobiałkowej. Zwykła dzienna dieta osoby dorosłej powinna zawierać 30-35% białka. Ale po co właściwie białka są potrzebne i jaka jest ich rola w procesie spalania tkanki tłuszczowej?

Białka pełnią w naszym organizmie wiele różnych funkcji. Pokarm białkowy jest konieczny choćby dlatego, że od tego zależy jakość mięśni, skóry, włosów, paznokci, kości, zębów. Przy niedoborze białka tkanki te nie będą mogły rosnąć i regenerować się. Bez odpowiedniej ilości białka organizm nie będzie w stanie wyprodukować hormonów i enzymów niezbędnych do jego funkcjonowania. Ponadto białka można nazwać rodzajem „usługi dostarczania” w ciele: substancje te pomagają transportować cząsteczki tlenu do wszystkich komórek. A to tylko kilka elementów z ogromnego „dokumentu” białek.

Niepożądane jest zapominanie, że białka składają się z mniejszych cząstek – aminokwasów. Organizm ludzki potrzebuje 22 z nich. Dziewięć aminokwasów jest niezbędnych, nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, ale musi je otrzymywać z pożywienia. W zależności od profilu aminokwasowego białko spożywcze wyróżnia się jakością. Wszystkie białka pochodzące z produktów zwierzęcych nazywane są kompletnymi, to znaczy zawierają wszystkie potrzebne nam aminokwasy. Ta kategoria obejmuje jajka, produkty mleczne, ryby, mięso, drób. Białka roślinne dostarczają również człowiekowi dużą ilość aminokwasów, ale nie wszystkich niezbędnych, dlatego są „niekompletne”. Za najlepsze źródła białka roślinnego uważa się fasolę, soję, zboża, nasiona, orzechy. A jeśli chodzi o dietę wysokobiałkową, bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę jakość tych białek.

Jak białka wpływają na utratę wagi

Wiele badań wskazuje, że zwiększone spożycie białka może wpływać na apetyt, tempo metabolizmu, masę ciała i skład ciała (zmienić stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni).

Dieta bogata w białko skutecznie tłumi głód i utrzymuje uczucie sytości przez kilka godzin po posiłku. A co najbardziej zaskakujące, powodem nie jest wysoka zawartość kalorii. Białko z jednej strony aktywuje w organizmie produkcję hormonów wywołujących uczucie sytości, a z drugiej hamuje produkcję tak zwanego hormonu głodu. Z tego powodu pokarmy białkowe są uważane za jedne z najlepszych do tłumienia „brutalnego apetytu”.

W trakcie eksperymentu naukowego, w którym wzięło udział 20 zdrowych młodych ludzi, badani z pierwszej grupy mogli jeść dziennie tyle pokarmów, ile chcieli, ale jednocześnie wszystkie pokarmy zawierały 30% białka. Przedstawicielom drugiej grupy zaproponowano to samo, ale karma zawierała tylko 10% białka. W efekcie okazało się, że młodzi ludzie z pierwszej grupy zjadali średnio o 440 kilokalorii dziennie mniej niż młodzi mężczyźni z drugiej.

Kolejną zdolnością białka jest przyspieszanie metabolizmu, a tym samym zwiększanie liczby spalanych kalorii. Niektórzy badacze, powołując się na własne obserwacje, twierdzą, że pokarmy białkowe mogą przyspieszyć metabolizm o 20-35%. Oznacza to, że ludzie, którzy przestrzegają programu żywienia wysokobiałkowego, szybciej się sycą, dłużej pozostają syci, aw rezultacie spalają więcej kalorii.

Ale to nie wszystkie niesamowite fakty dotyczące wpływu białka na masę ciała. Okazało się, że pokarmy białkowe nie tylko sprzyjają odchudzaniu, ale celowo zwalczają tkankę tłuszczową. Mówiąc o tym, naukowcy powołują się na 6-miesięczne doświadczenie, w którym wzięło udział 65 kobiet z nadwagą. W rezultacie okazało się, że uczestnicy eksperymentu, spożywając więcej białka, stracili więcej tłuszczu, ale jednocześnie zachowali masę mięśniową. To „zjawisko” w nauce znane jest jako stan ketozy, kiedy organizm przechodzi w specjalny tryb i wykorzystuje złogi tłuszczu na ciele jako źródło energii. Ale aby rozpocząć ketozę, ważne jest nie tylko spożywanie dużej ilości białka, ale także eliminowanie węglowodanów z diety.

Czym jeszcze jest przydatne białko podczas diety

Utrata wagi to, jak mówią, tylko połowa sukcesu. W walce z dodatkowymi kilogramami ważne jest, aby nie tracić zdrowia i zachować urodę. W tym przypadku nie ma sobie równych system żywienia oparty na spożyciu dużej ilości białka.

Białka, jak już wspomniano, zachowują masę mięśniową. A jeśli wykonujesz trening siłowy podczas diety białkowej, możesz dać ulgę prasie, ramionom i nogom. Jeśli musisz usunąć wiele dodatkowych kilogramów, istnieje ryzyko zwiotczenia skóry na rękach, nogach, brzuchu. Ponownie, pokarmy białkowe i umiarkowane ćwiczenia pomogą temu zapobiec. Niektóre niezbilansowane diety mogą powodować kruche i słabe kości. Stosowanie diety wysokobiałkowej, zawierającej dużo produktów mlecznych, eliminuje to ryzyko i odwrotnie, poprawia strukturę kości i zębów.

Białko: ile i kiedy jeść, aby schudnąć

W kwestii dziennej porcji białka niezbędnej do skutecznego odchudzania opinie badaczy były podzielone. Ale jeśli zaczniemy od pomysłu, że zawartość kalorii w diecie wysokobiałkowej powinna składać się z ponad 35% żywności białkowej, otrzymujemy następujące wskaźniki. Przy całkowitej diecie kalorycznej wynoszącej 800 kcal / dzień musisz spożywać co najmniej 70 g pokarmów białkowych. Przy 1000 kcal / dzień – 87,5 g, przy 1200 kcal – 105 g, przy 1500 kcal – 131 g. Ale to wciąż, że tak powiem, liczby „surowe”, ponieważ masa ciała osoby stosującej dietę wysokobiałkową ma ogromne znaczenie. Zgodnie z normami wyliczonymi dla kulturystów, dzienne spożycie białka powinno wynosić około 2-3 g odżywki na 1 kg masy ciała. W niektórych przypadkach porcja białek zwiększa się do 3-4 g/1 kg, ale w tym przypadku znacznie wzrasta ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, o czym porozmawiamy nieco później.

Jeszcze jedna ważna uwaga. Stosowanie diety wysokobiałkowej nie oznacza, że ​​musisz zjeść kilogram ryby lub mięsa za jednym razem. Organizm ludzki pracuje w taki sposób, że w jednym posiłku jest w stanie przyswoić nie więcej niż 10-20 g czystych białek. Resztę można uznać za rzuconą na wiatr.

Również dla efektywnego spalania tłuszczu i budowy mięśni ważna jest jakość białek. Większość zwolenników diety wysokobiałkowej opowiada się za białkami zwierzęcymi, ponieważ są one prawie całkowicie wchłaniane przez nasz organizm. Ale jednocześnie nie ma powodu, aby w całej diecie jeść tylko kurczaka, mięso i ryby. Produkty mleczne, jaja, fasola, zboża, soja, niektóre warzywa, orzechy i nasiona również powinny znaleźć się w diecie jako alternatywne źródło białka.

Jak wybrać produkty

Dieta wysokobiałkowa to jeden z tych systemów żywieniowych, które pomagają „okiełznać” apetyt i zaspokoić głód na długi czas. Jednak zgodnie z tym programem powinieneś zacząć odchudzać się stopniowo, powoli zwiększając codziennie spożycie białka.

Wybierając pokarmy do diety, ważne jest, aby zawierały one minimum tłuszczów nasyconych. Z tego powodu lepiej jest dawać pierwszeństwo dietetycznym mięsom i niskotłuszczowym produktom mlecznym. Niemal idealnym źródłem białka w diecie są ryby morskie i owoce morza. Oprócz pełnowartościowego białka zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 – substancje niezwykle przydatne dla organizmu.

Produkt (100 g)	Zawartość białka
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu	10-14 g
tofu	8 g
Soczewica (gotowa)	9 g
Pierś z kurczaka	25 g
Filet z ryby	17-20 g
Jajka	13 g
ser	21 g
Fasola	7 g
orzechy	12-21 g
wołowina	26 g
Wieprzowina	27 g
Jogurt naturalny	6 g
Beztłuszczowe mleko	4 g

Ale jeśli, że tak powiem, tradycyjne źródła białka są już dosyć podczas długiej diety wysokobiałkowej, możesz uzupełnić jadłospis o produkty alternatywne. Weź przynajmniej szpinak. 100 g tego liściastego warzywa zawiera 2,5 g białka. Wystarczy dodać garść tego produktu do zupy, jajecznicy lub zrobić z niego sałatkę, aby zwiększyć ilość białka w codziennej diecie o kilka gramów. Mniej więcej tyle samo składników odżywczych (2,6 g) znajduje się w 100 g egzotycznego owocu guawy, a jeden średni karczoch zawiera ponad 4 g białka. Jeszcze lepszym źródłem białka jest groch. W 100 g świeżego zielonego groszku umieszcza się 5 g białka, w dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego eksperci policzyli około 10 g białka, aw 100 g migdałów – wszystkie 20 g przydatnego składnika odżywczego.

Najlepsze diety białkowe

W rankingu wszelkiego rodzaju diet na odchudzanie systemy białkowe na odchudzanie uznawane są za jedne z najbardziej skutecznych i użytecznych. Ale nie wszystkie diety białkowe są równie popularne i skuteczne.

Jednym z najpopularniejszych jest system odżywiania Atkinsa. Zgodnie z koncepcją autora tego programu żywieniowego, dieta dostarcza 29-30% białka. Wielu przyjmuje program Atkinsa jako podstawę, ale zwiększa dzienną ilość białek, tak aby uzyskać łącznie 35% wartości odżywczej. Innym popularnym systemem białkowym jest dieta South Beach, wymyślona przez amerykańskiego kardiologa Arthura Agatstona. Ona, podobnie jak dieta Atkinsa, opiera się na spożywaniu 30% pokarmu białkowego dziennie. Ale w razie potrzeby ilość białka można również łatwo dostosować, w szczególności poprzez redukcję tłuszczu.

Cotygodniowy program diety wysokobiałkowej

Ten plan posiłków wymaga około 100 gramów białka dziennie. Jeśli jednak chcesz, możesz zwiększyć porcje białka do odpowiednich dla siebie dziennych porcji.

Dzień 1

Śniadanie: 3 jajka, 1 tost pełnoziarnisty, 1 łyżka oliwy z oliwek, gruszka.

Obiad: sałatka z awokado i twarożkiem, pomarańcza.

Kolacja: 150-200 g steku wołowego, cukinia.

Dzień 2

Śniadanie: koktajl z 1 szklanki mleka i truskawek.

Obiad: 150 g sałatki z łososia, jabłka i zielonych liści z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Kolacja: 100-150 g mięsa z kurczaka, brukselka.

Dzień 3

Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym i garścią posiekanych orzechów.

Obiad: 120 g sałatki z kurczaka, awokado i czerwonej papryki, brzoskwinia.

Kolacja: 150 g cielęciny, brązowy ryż.

Dzień 4

Śniadanie: omlet z 3 jajek i 100 g sera z oliwkami, pomarańcza.

Obiad: 150 g cielęciny, duszone warzywa.

Kolacja: 120 g halibuta, soczewica, brokuły gotowane na parze.

Dzień 5

Śniadanie: 100 g twarogu z garścią orzechów, jabłkami i cynamonem.

Obiad: 150 g łososia, marchewki duszone w oliwie z oliwek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego.

Kolacja: kotlety z kurczaka gotowane na parze, spaghetti.

Dzień 6

Śniadanie: 2 jajka na twardo, 30 g sera, pomidory, grzanka pełnoziarnista.

Obiad: filet z kurczaka, czarny ryż, sałatka z ulubionych warzyw.

Kolacja: 85 g krewetek / 120 g ryby morskiej, fasola duszona z papryką i cebulą.

Dzień 7

Śniadanie: twaróg z orzechami.

Obiad: Stek wołowy z duszonymi warzywami, kromka chleba pełnoziarnistego.

Kolacja: 200 g łososia lub innej grillowanej ryby morskiej, duszony szpinak.

Podążając za tym systemem żywienia dla utraty wagi, nie możemy zapominać o znaczeniu aktywności fizycznej i dziennego spożycia co najmniej 2 litrów czystej wody.

Zagrożenia związane z dietą wysokobiałkową

Białko, choć jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu, to jednak w nadmiarze staje się bardzo podstępne. Weź przynajmniej tkankę kostną. Spożywanie dozwolonej ilości białka dziennie pozwala wzmocnić kości, ale wystarczy wyjść poza linię „dziennej diety”, ponieważ białko wręcz przeciwnie zaczyna wypłukiwać wapń z kości, czyniąc je kruchy. Według niektórych badaczy, spożywanie diety wyjątkowo wysokobiałkowej przez 2 tygodnie wystarczy, aby spowodować utratę masy kostnej. Ponadto nadużywanie pokarmów zawierających białko może powodować problemy z nerkami.

Dla niektórych osób dieta wysokobiałkowa nie jest odpowiednia, choćby dlatego, że przestrzeganie tej zasady żywienia powoduje silne bóle głowy i nudności. Ta sama dieta jest przeciwwskazana u kobiet w ciąży, matek karmiących, osób starszych i cierpiących na choroby nerek lub wątroby.

Wiele osób usprawiedliwia swoją nadwagę genetyką. Cechy genetyczne mają zdecydowany wpływ na typ sylwetki, skłonność do otyłości i podatność na diety. Z tego powodu naukowcy przeanalizowali kod genetyczny przedstawicieli różnych narodowości na różnych kontynentach. Okazało się, że dieta białkowa dla 67% światowej populacji jest skuteczna w odchudzaniu. Jeśli więc należysz do miłośników pokarmów białkowych i nie masz problemów zdrowotnych, to możesz spokojnie doświadczyć skuteczności diety wysokobiałkowej. Co więcej, taki system odżywiania nie tylko pomoże usunąć nadmiar tłuszczu, ale także poprawi kondycję mięśni.

Dieta białkowa jest bardzo popularna wśród światowych gwiazd show-biznesu, sportowców i zwykłych ludzi. Jest to skuteczna technika odchudzania, która pozwala szybko schudnąć bez szkody i stresu dla organizmu. Ale musisz schudnąć zgodnie z zasadami, aby zamiast pięknej sylwetki nie mieć problemów zdrowotnych.

Główne cechy diety białkowej

Musisz rozpocząć dietę, studiując jej główne zasady. Obejmują one:

1. Podstawą żywienia jest białko. Powinien stanowić co najmniej 60% dziennej diety.
2. Ilość tłuszczów i węglowodanów jest ograniczona do minimum. Idealnie powinny stanowić nie więcej niż 15% dziennej diety.
3. W menu można uwzględnić warzywa i owoce, dzięki czemu dieta jest bardziej urozmaicona i zbilansowana.
4. Wymagana jest aktywność fizyczna.
5. Posiłki powinny być ułamkowe do 6 razy dziennie, wielkość porcji nie przekracza 200 gr.

Ten system żywienia pozwala schudnąć w ciągu tygodnia o 4-5 kg ​​bez uczucia głodu. Białka nasycają organizm ważnymi substancjami, ale długo nie można jeść według tego systemu. Maksymalny okres to 21 dni. Optymalny okres diety to 14 dni.

Dla kogo jest dieta białkowa?

Dieta białkowa jest idealna dla tych, którzy chcą szybko i bez stresu dla organizmu schudnąć. Dzięki zróżnicowanej diecie nie będziesz musiał jeść tylko jednego rodzaju produktu, a wysoka wartość odżywcza mięsa na długo łagodzi głód.

Sportowcy i osoby prowadzące aktywny tryb życia, dieta białkowa wspomaga odchudzanie i przyrost masy mięśniowej. Utrata wagi następuje poprzez usunięcie tłuszczu, a nie mięśni. Pomaga to uformować piękną, wytłoczoną sylwetkę.

Przeciwwskazania do diety białkowej

Najlepiej przed rozpoczęciem diety skonsultować się z lekarzem w celu zidentyfikowania przeciwwskazań. Jest to dość poważny system zasilania, z którego nie mogą korzystać osoby:

• nieletni i osoby starsze;
• kobiety w ciąży i karmiące piersią;
• diabetycy;
• z chorobami nerek i wątroby;
• z chorobami onkologicznymi;
• ze zwiększonym poziomem krzepliwości krwi;
• z dużym stresem fizycznym i emocjonalnym.

Nie należy rozpoczynać diety w czasie choroby i złego samopoczucia.

Przestrzegając diety białkowej, musisz przyjmować kompleksy witaminowe. Jest to konieczne, aby zapobiec wypadaniu włosów, niszczeniu paznokci i zębów.

Norma białka

Zwykły człowiek potrzebuje 0,8 gr. białka na kilogram masy ciała. W przypadku utraty wagi wskaźnik ten jest podwojony. Jeśli stosujesz dietę białkową, musisz spożywać od 1,2 do 1,6 grama dziennie. białka na kilogram masy ciała. Pod uwagę brana jest nie aktualna, ale planowana masa ciała.

Aby obliczyć, ile białka zawiera ugotowane danie, musisz znać jego skład i ilość białka w każdym składniku.

Na przykład. Planowana waga to 70 kg. W dniu, w którym musisz użyć od 84 do 112 gr. wiewiórka. Na podstawie poniższej tabeli zestawiamy menu:

• wołowina – 200 gr. (37,8 gramów białka);
• jajka – 2 szt. (12,7 gramów białka);
• twaróg – 200 gr. (33,4 g białka).

Okazuje się, że 83,9 gr. wiewiórka. Ponadto brane są pod uwagę inne pokarmy, co zwiększa całkowitą ilość spożywanego białka.

Aby uzyskać prawidłowe obliczenia, kup wagę kuchenną i zważ każdy produkt świeży.

Plusy i minusy diety białkowej

Dieta białkowa, jak każdy specjalistyczny system żywienia, ma swoje plusy i minusy. Planując schudnąć z białkami, należy wziąć je pod uwagę.

1. Różnorodne jedzenie. Nie musisz jeść tylko jednego jedzenia. Lista dozwolonych potraw jest dość szeroka.
2. Brak głodu. Białka na długo łagodzą uczucie głodu. Pozwala to schudnąć bez cierpienia na wyniszczające pragnienie zjedzenia czegoś.
3. Wzmocnienie układu odpornościowego. Białka zwiększają wytrzymałość organizmu, zwiększają siłę fizyczną.
4. Szybka utrata wagi. Po zakończeniu diety, jeśli nie wrócisz do poprzedniego stołu, ale zjesz zdrową żywność, stracone kilogramy nie wrócą.
5. Utrata masy ciała z powodu tkanki tłuszczowej. Ciało czerpie energię z tłuszczu, a nie z mięśni. Dlatego na tej diecie nie ucierpi masa mięśniowa.
6. Idealny dla sportowców. Ze względu na obecność dużej ilości białka w diecie następuje aktywny przyrost masy mięśniowej. Jako bonus do utraty wagi sportowiec zwiększa wytrzymałość organizmu i tworzy piękną ulgę na ciele.

Ale są też wady diety białkowej. Obejmują one:

1. Możliwe jest obniżenie zdolności umysłowych poprzez ograniczenie ilości węglowodanów w diecie.
2. Istnieje ryzyko powstania zakrzepów krwi z powodu wzrostu gęstości krwi i jej krzepliwości.
3. Wapń jest wypłukiwany, mogą pojawić się problemy z kośćmi i zębami.
4. Z ciała iz ust wydobywa się nieprzyjemny zapach z powodu wzrostu ciał ketonowych w ciele.

Do diety białkowej należy podejść kompetentnie, pamiętaj o przyjmowaniu kompleksów witaminowych, aby uzupełnić brak składników odżywczych. Ta metoda odchudzania jest odpowiednia tylko dla absolutnie zdrowych osób, które nie mają chorób przewlekłych i ostrych.

Inną warunkową wadą diety białkowej jest całkowite odrzucenie słodkich i tłustych potraw. A jeśli nie możesz obejść się bez słodyczy i ciast, taki system żywienia spowoduje stres nerwowy. Warto wybrać inną dietę, w której węglowodany są dozwolone w niewielkiej ilości.

Zasady diety białkowej na odchudzanie

Aby dieta białkowa na odchudzanie pomogła Ci schudnąć, przestrzegaj kilku ważnych zasad:

1. Skoncentruj się na białkach. Są to produkty mięsne i mleczne. Dozwolone jest dodawanie przystawki do dania głównego 1 raz dziennie.
2. Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu. Ich dzienna ilość nie powinna przekraczać 30 gramów.
3. Zboża są dozwolone, ale tylko rano, jako dodatek. Wybieraj produkty niskokaloryczne, z wyjątkiem kaszy manny, prosa.
4. Warzywa mogą być również używane jako dodatek, ale ziemniaki i inne rodzaje skrobi są całkowicie zabronione. Możesz jeść kapustę, pomidory, ogórki.
5. Owoce są w porządku, ale nie są słodkie. Daj pierwszeństwo pomarańczom, zielonym jabłkom.
6. Ostatni posiłek powinien wynosić 2-3 godziny przed snem.
7. Na czas trwania diety będziesz musiał zrezygnować z alkoholu i słodyczy.
8. W diecie białkowej z organizmu wydalane jest dużo płynów, dlatego dzienne spożycie wody należy zwiększyć 1,5 razy. Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie.
9. Najlepiej byłoby unikać soli. Do przypraw można dodawać suszone zioła, czosnek i sos sojowy.

Jeśli podczas diety pojawiły się zawroty głowy, stan zdrowia i sen gwałtownie się pogorszyły, wówczas do diety należy dodać bardziej złożone węglowodany.

Dozwolone pokarmy w diecie białkowej

Tworząc menu, weź pod uwagę listę pokarmów dozwolonych w diecie białkowej. Obejmują one:

• Mięso. Dozwolone są niskotłuszczowe kawałki wołowiny, kurczaka, cielęciny, królika, indyka. Tłusta wieprzowina i jagnięcina są całkowicie zabronione.
• Nabiał. Codzienna dieta powinna obejmować niskotłuszczowy twarożek, jogurt naturalny, kefir.
• Jajka. Pamiętaj, aby jeść jajka kurze lub przepiórcze. Mogą być gotowane na miękko, gotowane jajecznica lub jajecznica. Zaleca się spożywać 2 kurze lub 4 jajka przepiórcze dziennie.
• Ryba. Innym źródłem białka są chude ryby. Gotuj na parze w piekarniku lub gotuj na wolnym ogniu bez dodawania oleju.
• Zielone warzywa. Błonnik jest niezbędny do prawidłowego trawienia pokarmu, poprawy samopoczucia. Preferuj pomidory, ogórki, kapustę i cukinię. Warzywa można jeść świeże, duszone, pieczone lub gotowane.
• Płatki. Diety wysokobiałkowe wiążą się z odrzuceniem wszystkich rodzajów zbóż. Ale nadal są potrzebne jako źródło węglowodanów. Możesz ugotować kaszę gryczaną, groch lub płatki owsiane.
• Owoc. Dietetycy zalecają spożywanie owoców cytrusowych na diecie białkowej. Ale bądź z nimi ostrożny – wysoka kwasowość działa drażniąco na błonę śluzową żołądka i może powodować zapalenie błony śluzowej żołądka.

Z napojów preferuj wywary ziołowe, zieloną herbatę. Dozwolona jest niewielka ilość kawy – nie więcej niż 1 filiżanka dziennie. Większość płynu powinna pochodzić ze zwykłej wody.

Zabronione pokarmy w diecie białkowej

Lista zakazanych produktów spożywczych na diecie białkowej jest znacznie szersza. Wynika to z faktu, że system żywienia implikuje odrzucenie większości grup żywności. Tak więc ta lista obejmuje:

• Produkty piekarnicze są całkowicie wykluczone. Kilka razy w tygodniu można zjeść 1 kromkę chleba żytniego.
• Makaron
• Dania słodkie i mączne. Obejmuje to wszystkie produkty spożywcze zawierające cukier. Nie możesz nawet słodzić napojów.
• Alkohol. Niektóre diety białkowe pozwalają na wypicie kieliszka wytrawnego czerwonego wina dziennie. Ale nadal lepiej jest zrezygnować z alkoholu w dowolnej ilości.
• Warzywa skrobiowe. Unikaj rzodkiewki i ziemniaków. Mimo swoich wartości odżywczych dodają wagi.
• Słodkie owoce. Banany, gruszki, melony są zabronione.
• Produkty typu fast food. Fast foody będą musiały zostać wyłączone z diety.
• Napoje gazowane.

Rezygnacja z ulubionych potraw jest trudna tylko w pierwszym tygodniu. Wtedy przyzwyczajasz się do prawidłowego odżywiania i utrzymujesz ten nawyk po zakończeniu diety.

Jak zorganizować odżywianie białkowe

Aby nowy system żywienia nie zaszkodził Twojemu zdrowiu, trzymaj się planu:

1. Przygotowanie diety. W ciągu 2-3 tygodni stopniowo zacznij rezygnować ze słodyczy, jeśli masz do nich wielką miłość. Zastąp cukier suszonymi owocami, zmniejsz ilość słodzika w napojach.
2. Płynne wejście w dietę. Musisz płynnie przejść na odżywianie białkowe, odmawiając innych produktów w ciągu 1-2 dni.
3. samą dietę. Pamiętaj, aby monitorować swoje samopoczucie i kontrolować swoją wagę.
4. Wyjdź z diety. Uzupełniaj dietę płynnie, stopniowo zwiększając ilość spożywanego pokarmu.

Dobrze, jeśli dieta wypada na wakacjach, co zmniejsza pokusę zjedzenia kanapek lub odmowy pełnego śniadania.

Kupuj jedzenie z wyprzedzeniem, tworząc menu. Idąc do sklepu narażasz się na zakup produktu z listy zakazanych produktów.

Pamiętaj, aby ćwiczyć. Możesz zapisać się na siłownię lub preferować aerobik w domu. Joga, bieganie wystarczy. Aktywność fizyczna powinna być co najmniej 3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, że jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, nie możesz przeciążać organizmu. Zacznij od lekkich ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie.

Czas trwania diety białkowej

Maksymalny okres diety białkowej wynosi 14 dni. W tym czasie można zrzucić do 15 kg. Po 3-miesięcznej przerwie można powtórzyć dla poprawy efektu.

Optymalny okres to 10 dni. W tym czasie możesz schudnąć do 10 kg. Wynik zależy od indywidualnych cech organizmu. Im większa waga, tym aktywniej następuje spadek masy ciała.

Minimalny okres to 7 dni. Pozwala zrzucić nawet 8 kg. Ten okres jest odpowiedni dla tych, którym trudno jest zrezygnować z ulubionych produktów.

Przykładowe menu na tydzień na odchudzanie

Przykładowy jadłospis diety białkowej na odchudzanie na tydzień pomoże Ci zdecydować o diecie. Weź te potrawy jako podstawę, ale dostosuj je samodzielnie, biorąc pod uwagę listy zabronionych i dozwolonych potraw.

Dzień	Śniadanie	Lunch	Obiad
1	Omlet serowy, zielona herbata	Duszona wołowina z kaszą gryczaną	gotowana ryba
2	Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu	Gotowana pierś z kurczaka, sałatka z ogórka i pomidora	Jajka sadzone, zielona herbata
3	Płatki owsiane na wodzie	Duszona cielęcina z cukinią	Pieczony łosoś z cytryną i ziołami
4	Naleśniki z twarogiem	Królik w sosie śmietanowym, brązowy ryż	Kotlety parowe z mielonego indyka
5	Tost serowy	Ucho ryby z ryżem	Polędwica wołowa zapiekana z sosem sojowym
6	Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, jabłko	Ragout z cielęciny, marchwi, kapusty i cukinii	Sałatka Cezara
7	Kasza gryczana	Rosół z klopsikami	Zapiekanka rybna

Co możesz zjeść jako przekąskę:

• jajka na twardo;
• kefir;
• jogurt naturalny;
• jabłka, grejpfrut;
• ser;
• naleśniki i zapiekanka z twarogu;
• sałatka jarzynowa.

Codziennie powinno się spożywać 3 pełne posiłki i 2-3 przekąski. Przed pójściem spać, 2-3 godziny przed snem, możesz wypić szklankę kefiru, herbaty lub zjeść jogurt naturalny. Jedzenie powinno być jak najlżejsze, aby nie czuć się źle z powodu niestrawności i pełnego żołądka.

Jeśli uprawiasz sport, dodatkowo weź koktajle proteinowe. Wybieraj produkty wolne od cukru i różnych dodatków. Taki koktajl złagodzi uczucie głodu i nie spowoduje tycia.

Wyjście z diety białkowej

Aby utracone kilogramy nie wróciły po zakończeniu diety, musisz poprawnie wrócić do zwykłego stołu. Dodaj 1-2 pokarmy dziennie do swojej diety, pozostawiając na końcu cukier, makaron i ziemniaki. Zacznij od owoców i warzyw i zwiększ ilość dodatków. Pamiętaj, aby uwzględnić zboża jako źródło węglowodanów.

Dietetycy twierdzą, że okres wyjścia z diety jest dwukrotnie dłuższy niż czas trwania samej diety. Jeśli przestrzegałeś systemu odżywiania białka przez 10 dni, musisz go ukończyć przez 20 dni.

Aby utrzymać osiągnięte rezultaty, stosuj się do zasad zdrowej diety. Unikaj śmieci, tłustych, smażonych potraw. A potem waga zniknie, sylwetka wyszczupli się, a jako miły bonus zyskasz zdrowie i urodę.

Błędy w diecie wysokobiałkowej

Błędy, które są dość powszechne, uniemożliwiają wielu osobom osiągnięcie swoich celów. Obejmują one:

1. Szybkie odrzucenie węglowodanów i tłuszczów na rzecz białek. Pamiętaj, że dieta białkowa jest poważna, więc nie możesz nagle „wejść” w nią, porzucając zwykły stół w ciągu jednego dnia.
2. Całkowite odrzucenie węglowodanów. Dieta powinna zawierać warzywa, owoce i zboża w małych ilościach. W przeciwnym razie nie da się uniknąć złego stanu zdrowia i stresu.
3. Brak aktywności fizycznej. Bez sportu nie można osiągnąć pięknej sylwetki. Ale na pojawienie się rozstępów i zwiotczałej skóry warto poczekać.
4. Głód. Ułóż dietę tak, aby nie odczuwać głodu. W przeciwnym razie organizm wejdzie w fazę ekstremalnego oszczędzania energii i zacznie magazynować tłuszcz.

Płynnie przełącz się na nowy system i monitoruj swoje samopoczucie. A potem za tydzień zmniejszysz wagę bez stresu dla ciała.