Utrata wagi w domu często wydaje się, jeśli nie niemożliwa, to nieuchwytna. Pokusy żywieniowe, siedzący tryb życia utrudniają osiągnięcie celu. Możesz schudnąć w domu, a nawet szybko, jeśli ułożysz plan pracy i będziesz się go uważnie trzymać.
Ekstremalne diety nie są rozwiązaniem. Nawet jeśli tylko 1-2 dodatkowe kilogramy „przeszkadzają” dziewczynie, nie powinieneś próbować ich stracić w ciągu 24 godzin. Organizm pod wpływem stresu i efektu jo-jo zacznie stawiać opór – trudniej będzie schudnąć. Zdrowa, bogata w składniki odżywcze żywność może pomóc w łatwym zrzuceniu zbędnych kilogramów, a łącząc prawidłowe odżywianie (PP) z odpowiednią dla Ciebie aktywnością fizyczną, uzyskasz stabilny, namacalny efekt – bez szkody dla zdrowia.
Kilka prostych wskazówek dotyczących organizacji diety, aktywności fizycznej i innych sposobów na odchudzanie pomoże Ci schudnąć w domu.
Przyczyny nadwagi
Utrata wagi, jak każdy proces w organizmie, odbywa się indywidualnie. Musimy brać pod uwagę powody, na które nie możemy wpływać – tylko kontrolować i dostosowywać się do nich. Tendencja do przybierania na wadze jako połączenie czynników genetycznych i medycznych jest dziedziczona z pokolenia na pokolenie. Według badań w rodzinach, w których rodzice są otyli, prawdopodobieństwo zachorowania na tę chorobę u dziecka wynosi 66%.
Inne częste przyczyny niechcianych kilogramów to:
- niewłaściwa dieta, ciągłe przejadanie się i brak składników odżywczych: obfitość niezdrowej, wysokokalorycznej żywności to kluczowa przyczyna tycia i złego stanu skóry twarzy i ciała;
- brak aktywności fizycznej: jeśli zużywamy mniej energii niż otrzymujemy z pożywienia, organizm tworzy swoje rezerwy – w postaci zbędnych kilogramów;
- przyczyny psychologiczne – podkreśl, że dziewczyny wolą „chwytać”, moralne zmęczenie niekończącymi się dietami, nabyte zaburzenia odżywiania (ED prowadzi do niekontrolowanych okresów obżarstwa, poczucia winy za każdy zjedzony kawałek, odmowy jedzenia i tak dalej).
Są przyczyny niezależne od nas – medyczne. Choroby układu hormonalnego, zaburzenia hormonalne, zmiany w organizmie po ciąży i laktacji wpływają na cechy tycia i utraty wagi. Należy wziąć pod uwagę tempo przemiany materii, które spowalnia wraz z wiekiem. Z tego powodu, na przykład, wymagane jest okresowe sprawdzanie liczby kalorii, aby schudnąć i utrzymać wagę. Jeśli przyczyną nadwagi są choroby, najpierw skonsultuj się z lekarzem, a następnie (lub, jeśli lekarz nie ma nic przeciwko, równolegle) zajmij się sylwetką.
Odrębnym blokiem przyczyn nadwagi jest szybki przyrost masy ciała oraz znaczny spadek masy ciała spowodowany ekstremalnymi i niezdrowymi dietami. Odżywianie oparte na monoproduktach (ryż, kasza gryczana, kefir, jabłka), nadmierne ograniczanie węglowodanów i tłuszczów, żywność uboga w białko i przydatne składniki odżywcze prowadzi do pogorszenia wyglądu i samopoczucia, ale nie daje rezultatu.
Zasady odchudzania w domu
Aby szybko zacząć chudnąć, a następnie utrwalić pozytywny wynik, konieczne jest krytyczne podejście do stylu życia w ogóle – nie tylko tego, co jemy. Ważne jest, aby zacząć od wyznaczenia celu i właściwego doboru wyzwalaczy motywujących. Nie popełniaj powszechnego błędu wśród dziewcząt – głodu i brutalnego treningu, aby schudnąć 3-5 kg w ciągu zaledwie kilku dni. Praca nad stanem organizmu pozwoli zachować zdrowie i uniknąć załamań.
Podziel swój plan odchudzania na etapy. Jeśli chcesz schudnąć 15 kg, utrata jednego nie przyniesie radości, ale dzieląc długą trudną drogę na krótkie odcinki, możesz cieszyć się osiągnięciem każdego celu pośredniego. Takie podejście zarówno motywuje, jak i dyscyplinuje.
Aby schudnąć, postępuj zgodnie z następującymi zasadami:
- śpij dobrze przez 7-8 godzin: z powodu braku snu organizm „wymaga” podwyższenia poziomu glukozy we krwi, rośnie apetyt i trudno oprzeć się słodyczom i wysokokalorycznym pokarmom, a hormony wytwarzane podczas sen pomaga skuteczniej schudnąć;
- zwiększ poziom aktywności fizycznej: dodaj sport do swojej codziennej rutyny, więcej spaceruj na świeżym powietrzu – to spali dodatkowe kalorie i odwróci uwagę od myślenia o jedzeniu;
- przeanalizuj swoje nawyki: schudnij, zrezygnuj z tego, co naprawdę szkodzi – przestań pić alkohol „dla towarzystwa”, rzuć palenie, stopniowo pozbywaj się niechcianej żywności w lodówce;
- przejść na prawidłowe odżywianie (bogate w mikro i makroelementy, witaminy, z optymalnym stosunkiem białek, tłuszczów i węglowodanów) – od tego zależy tempo odchudzania, samopoczucie i zdrowie.
Najważniejsze w odchudzaniu w domu jest rewizja diety, ponieważ w większości przypadków to on decyduje, czy schudniemy w domu, czy odwrotnie.
Tworzymy odpowiednią dietę
Główną i właściwie jedyną zasadą odchudzania jest wydawanie większej ilości kalorii niż się dostaje. Nie da się tego obejść, ale odpowiednią ilość energii można „zdobyć” na różne sposoby – zjeść do syta lub „usiąść na kaszy gryczanej”. Odżywianie nie jest procesem mechanicznym. Nie możesz zamienić jedzenia w niesmaczny zestaw kalorii – awarie będą nieuniknione, a nawet stracone kilogramy nie przyniosą poczucia szczęścia. Właściwa dieta to podstawa skutecznego, zdrowego odchudzania, które przeniesie życie na zupełnie nowy poziom.
Liczne kalkulatory online pomagają obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do schudnięcia. Klasyczne ograniczenie dziennej diety na odchudzanie to od 1200 kcal do 1500 kcal. Dokładna liczba kalorii zależy od poziomu aktywności fizycznej, stylu życia, wieku i innych czynników. Powinna wynosić powyżej 1000 kcal dziennie, aby nie było szkody dla zdrowia i gromadzenia się tłuszczu w organizmie „w rezerwie”.
Jedzenie należy przyjmować w taki sposób, aby w ciągu dnia nie odczuwać dotkliwego uczucia głodu. Aby to zrobić, dietę dzieli się na porcje do 4-6 dziennie z przerwami od dwóch do trzech godzin. Standardowy harmonogram to:
- śniadanie – jest obecne w każdej skutecznej diecie, dodaje energii na cały dzień i powinno zawierać węglowodany i białko;
- pierwsza przekąska – garść orzechów, owoców, jagód, jogurtu i innego jedzenia na 100-200 kalorii pomoże ci „wytrzymać” do obiadu i nie przejadać się;
- obiad – pełny posiłek ze zbilansowanym BJU i wystarczającą ilością węglowodanów (pierwsza połowa dnia powinna stanowić większość ich całkowitej ilości);
- podwieczorek – posiłek podobny do dziennej przekąski;
- obiad – pożywny, ale nie ciężki, z przewagą białka.
Standardowy stosunek BJU to 30-45% białka, 40-50% węglowodanów i 10-20% tłuszczu. Bądź ostrożny z tymi ostatnimi: są to najbardziej wysokokaloryczne pokarmy możliwe, ale niemożliwe jest zmniejszenie ilości oliwy z oliwek, orzechów, awokado i innych zdrowych pokarmów do poziomu poniżej 10-15%. Doprowadzi to do niewydolności hormonalnej, wypadania włosów, łamliwości paznokci, zaburzeń trawienia i normalnego funkcjonowania mózgu. Ze względu na spowolnienie metabolizmu skóra stanie się mniej elastyczna, będzie wyglądać starzej niż jest w rzeczywistości. Dietetycy ponownie rozważyli negatywny stosunek do tłuszczów i uznali ich korzyści i konieczność.
Wiele osób wie, że szybki metabolizm jest kluczem do utraty wagi. Niemniej jednak pomysł, że przyspieszenie tego jest misją niemożliwą, od dawna jest zakorzeniony w naszych umysłach. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz jeść liści kapusty i piersi z kurczaka na śniadanie, obiad i kolację, aby schudnąć. Wystarczy znać nieoczywiste sposoby, dzięki którym przyspieszysz swój metabolizm i szybko i łatwo zrzucisz zbędne kilogramy.
Pij herbatę matcha
Naukowcy odkryli, że zawartość galusanu epigallokatechiny w matcha jest 137 razy wyższa niż w herbatach zielonej i czarnej. Ten rodzaj kachetinu ma właściwości przeciwnowotworowe, zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń pamięci i uwagi oraz poprawia kondycję skóry. Dodatkowo związek stymuluje rozpad tkanki tłuszczowej oraz blokuje tworzenie się liny ratunkowej na brzuchu. A jedna porcja napoju zawiera aż cztery gramy białka – prawie tyle, co jajko!
Weź witaminę D
Jeśli istnieje suplement, który powinien przyjmować absolutnie każdy Rosjanin, to z pewnością jest to witamina D. Brak słońca (na którym ta witamina powstaje w organizmie) i upałów w większości naszego kraju negatywnie wpływa nie tylko na nastrój, ale także Figura. W wyniku badań okazało się, że osoby, we krwi których zawartość tego związku jest w normie, szybciej tracą zbędne kilogramy niż osoby z jego niedoborem. Witamina D przyspiesza również wzrost mięśni i uelastycznia organizm. Weź to jako suplement i jedz więcej łososia, tuńczyka i jajek.
Jedz ekologiczne mięso i jajka
Hormony dyktują, w jaki sposób wykorzystujemy energię, którą otrzymujemy z pożywienia. Organizm musi zawsze znaleźć równowagę między hormonami tarczycy, hormonami płciowymi, wzrostem, apetytem i głodem. Wszystko to sprawia, że jesteśmy szczupli, energiczni i pogodni. Bardzo często procesy te są zaburzone przez szkodliwe substancje biologicznie czynne, które dostajemy wraz z mięsem, nabiałem i jajkami nadziewanymi hormonami. Jeśli chcesz, aby Twój metabolizm działał sprawnie, szukaj produktów ekologicznych.
Nie przejadaj się przekąskami
Wszyscy pamiętamy, że zwolennicy zdrowego stylu życia zawsze namawiali nas do jedzenia w ciągu dnia. Orzechy, suszone owoce czy twarożek – wydaje się, że nic szkodliwego. Najnowsze badania pokazują, że podjadanie powoli, ale z pewnością prowadzi do przybierania na wadze. Co więcej, im częściej posiłki (nawet te małe), tym większe prawdopodobieństwo powstania tłuszczu trzewnego. Osadza się wokół narządów jamy brzusznej i zaburza procesy metaboliczne. Jest również niebezpieczny, ponieważ zwiększa ryzyko chorób serca, onkologii i żylaków.
Wyeliminuj dietetyczne napoje gazowane
Tak, tak, nie ma kalorii, ale jest w nim dużo szkodliwych substancji słodzących, takich jak aspartam, sacharyna i sukraloza. Napoje zawierające te związki chemiczne zwiększają apetyt i zmieniają normalną reakcję organizmu na cukier. Prowadzą do zespołu metabolicznego, który charakteryzuje się wysokim ciśnieniem krwi, trwale podwyższonym poziomem glukozy i cholesterolu we krwi oraz zwiększoną masą trzewnej tkanki tłuszczowej.
Jeść gorzką czekoladę
Szwajcarscy naukowcy postanowili udowodnić, że charakterystyczny dla ich kraju przysmak jest nie tylko smaczny, ale i zdrowy. Odkryli, że ludzie, którzy jedzą trzydzieści gramów gorzkiej czekolady dziennie, mają niższy poziom hormonów stresu i szybszy metabolizm niż ci, którzy nie jedzą słodyczy. Eksperci uważają, że flawonoidy znajdujące się w kakao odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu. Redukują stres, co może prowadzić do wolniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Powtarzamy: niewielka ilość dobrej gorzkiej czekolady, nie mlecznej!
Jedz pełne ziarna
Otrzymując pasztety i bułki z mąki pszennej jako paliwo, organizm odpręża się, ponieważ ich przyswojenie nie wymaga wiele energii. Ale aby strawić pełnoziarnisty makaron lub pełnoziarnisty chleb, organizm potrzebuje dodatkowego wysiłku. Wydawane jest dużo energii, metabolizm przyspiesza, a zatem tłuszcz nie jest odkładany. Twoje wybory to pełnowartościowe pokarmy, które są również bogate w błonnik: brązowy ryż, płatki owsiane, komosa ryżowa, chleb i pełnoziarnisty makaron.
Staraj się dużo chodzić
Śpimy około ośmiu godzin, tyle samo spędzamy siedząc w pracy. Okazuje się, że większość dnia jesteśmy bez ruchu. Ludzkie ciało początkowo nie było przystosowane do takiego reżimu: nasi przodkowie nieustannie się przemieszczali, uprawiali ziemię i polowali. Nic dziwnego, że problem nadwagi jest teraz bardzo dotkliwy. Jednym ze sposobów na spalanie większej ilości tłuszczu dziennie jest ruch. Więc spaceruj więcej podczas przerwy na lunch i wybieraj schody zamiast windy.
Jedz węglowodany wieczorem
Dobrze słyszałeś! Zawsze wierzyliśmy, że organizm zamienia węglowodany na energię tylko w ciągu dnia. Jeśli zjesz je w nocy, z pewnością zamienią się w tłuszcz. Ale nowe badanie przeprowadzone przez europejskich naukowców sugeruje coś innego. Eksperci radzą zjeść obiad przed snem. Oczywiście nie mówimy o hamburgerach czy innych wysokokalorycznych posiłkach. Okazało się, że jeśli przed pójściem spać zjesz sałatkę owocową, ryż z piersią z kurczaka lub kaszę gryczaną z sałatką, to żołądek zacznie trawić to jedzenie dopiero następnego dnia. Organizm spali więcej kalorii. Naukowcy twierdzą również, że ci, którzy „rozciągają” spożycie węglowodanów w ciągu dnia, mają wyższy poziom cukru we krwi niż ci, którzy jedzą je w nocy.
Pij pełnotłuste mleko
Zgadzam się, wszystkich nas przyciąga napis „1% tłuszczu” na opakowaniu mleka. Ale dietetycy i lekarze jednogłośnie twierdzą, że nie należy wierzyć w ten chwyt marketingowy. Takie mleko nie zawiera wapnia, co pomaga organizmowi efektywniej metabolizować tłuszcz. Ponadto stałe spożywanie żywności niskotłuszczowej pociąga za sobą wypłukiwanie wapnia z kości, co prowadzi do osteoporozy.
Zjedz cheat meal
Eksperci wszelkiej maści (dietetyków, trenerów i psychologów) są zgodni co do tego, że raz w tygodniu można sobie pozwolić na odrobinę relaksu i oszukany posiłek. To planowane odejście od diety. To, nawiasem mówiąc, nie prowadzi do odwrotnego przybierania na wadze, jeśli wszystko odbywa się zgodnie z zasadami. Nasz organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do diet, zmian w diecie i odbudowuje wydatek energetyczny na nową ilość dostarczanych kalorii. Organizm przestaje prawidłowo reagować na dietę, a waga rośnie. Aby temu zapobiec, musisz zaaranżować „wstrząsy” w postaci planowanego naruszenia diety. Wybierz dzień i posiłek (na przykład hamburger), na który masz ochotę przez ostatnie siedem dni. Tylko nie zamieniaj cheat meala w przekąskę w ciągu dnia!
Utrzymuj chłodną temperaturę w domu
Lubimy myśleć, że im bardziej się pocimy, tym więcej spalamy tłuszczu. Na przykład joga Bikram odbywa się w pomieszczeniu nagrzanym do czterdziestu stopni. Jej zwolennicy twierdzą, że wszystkie toksyny wydalają się wraz z potem, a ty szybciej chudniesz. Grupa naukowców, którzy opublikowali swoją pracę w czasopiśmie medycznym zajmującym się cukrzycą, zaproponowała inną teorię. Według niej niskie temperatury w pomieszczeniu są bardziej skuteczne w odchudzaniu. Okazuje się, że jeśli śpisz w wentylowanej sypialni, może to stopniowo prowadzić do utraty wagi. Zamarzasz i aby się ogrzać, ciało zaczyna rozkładać tłuszcz trzewny.
Czy trening interwałowy
Bez aktywności fizycznej nie można schudnąć, wiemy to od dzieciństwa. Niemniej jednak to trening interwałowy (okrężny) jest rodzajem aktywności, który może czasami przyspieszyć utratę wagi. Wykonujesz na przemian ćwiczenia o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności, tracąc sześć razy więcej tkanki tłuszczowej niż podczas regularnego treningu cardio. Tak, Twój organizm pracuje do granic możliwości – to trudne, ale jaki wynik!
Stosuj dietę przeciwzapalną
Nie spiesz się do paniki! To nie jest normalna dieta z niebezpieczną redukcją ilości spożywanych tłuszczów i węglowodanów. Dieta polega na spożywaniu jak największej ilości owoców, warzyw, błonnika, produktów pełnoziarnistych i ryb. Ale produkty o wysokim indeksie glikemicznym (wypieki z mąki pszennej, mleczna czekolada) powinny zostać usunięte z diety. Takie jedzenie prowokuje zapoczątkowanie procesów zapalnych w organizmie, co z kolei zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości.
Biegaj na pusty żołądek
Być może ta prawda jest znana wielu, ale powtarzamy. Jogging na pusty żołądek jest świetny do przyspieszenia metabolizmu. Rano poziom glikogenu, który jest źródłem energii dla organizmu podczas wysiłku fizycznego, jest minimalny. Bez otrzymywania pożywienia z zewnątrz (czyli z pożywienia) organizm nie będzie miał innego wyjścia, jak czerpać energię do treningu z tego, co najbardziej dostępne. Czyli od tłuszczu. W rzeczywistości jest to konieczne do utraty wagi.
Jedz więcej migdałów
Badanie przeprowadzone kilka lat temu dowiodło, że ci, którzy chcą schudnąć, muszą jeść migdały. Po pierwsze, te orzechy zawierają jednonienasycone tłuszcze, które regulują poziom insuliny we krwi. Po drugie, dietetycy odkryli, że to migdały pomagają swoim pacjentom nie przejadać się, ponieważ szybko nasycają i utrzymują uczucie sytości przez długi czas. Ponadto tłuszcze zawarte w migdałach nie mogą być całkowicie strawione, ponieważ błonnik z tych orzechów działa jak swego rodzaju przeszkoda.
Przyciemnij światła
Okazuje się, że możliwe jest spowolnienie metabolizmu nie tylko przy pomocy niedożywienia. Przed pójściem spać większość z nas z reguły przewija kanał na Instagramie lub odpowiada na wiadomości gromadzone w ciągu dnia w komunikatorach internetowych. Badania wykazały więc, że światło z ekranów telefonów komórkowych w ciemności wpływa na pojawienie się nadwagi! Oczywiście nie bezpośrednio, ale pośrednio. Faktem jest, że w nocy wytwarzany jest hormon snu melatonina, który pomaga przyspieszyć metabolizm. Gdy światło jest włączone, substancja biologicznie czynna przestaje być wytwarzana. Przyciemnij więc ekrany swoich urządzeń, a jeśli to możliwe, nie używaj ich w ogóle przed snem.
Pij czarną kawę
Czarna kawa jest zdrowym napojem i przyspiesza metabolizm. Tempo metabolizmu miłośników Americano jest o szesnaście procent wyższe niż miłośników cappuccino! Naukowcy odkryli również, że kawa sprawia, że ludzie są bardziej odporni i łatwiej przystosowują się do intensywnej aktywności fizycznej. Filiżanka espresso lub americano przed treningiem pozwoli Ci w pełni wykorzystać czas spędzony na siłowni.
Mniej stresu!
Według badań przeprowadzonych przez amerykańskich naukowców stres spowalnia proces trawienia pokarmu. Ponadto zostało naukowo udowodnione, że w stanie nerwowym naprawdę ciągnie nas do tłustych i słodkich potraw. Przy permanentnym stresie psychicznym, kortyzol (hormon stresu) jest stale uwalniany do krwioobiegu i wpływa nie tylko na nastrój, ale również na sylwetkę. Wysoki poziom kortyzolu przez długi czas prowadzi do nadmiaru insuliny we krwi, przez co pojawia się nadwaga, degradacja tkanki mięśniowej, spowolnienie metabolizmu i inne problemy zdrowotne.
Zapomnij o drzemkach
Rada przeznaczona głównie dla freelancerów, gospodyń domowych i studentów: staraj się nie spać w ciągu dnia. Naukowcy odkryli, że osoby, których codzienna rutyna obejmuje obowiązkowy sen w ciągu dnia, stopniowo spowalniają metabolizm. Faktem jest, że ci, którzy lubią drzemać w ciągu dnia, naruszają rytmy dobowe (cykliczne wahania intensywności różnych procesów biologicznych związanych ze zmianą dnia i nocy), które pełnią ważną funkcję w utrzymaniu metabolizmu. Jeśli nie możesz spać w ciągu dnia, zmniejsz dietę o 50-60 kalorii.
Jedz więcej fasoli
Sami jesteśmy zaskoczeni. Okazuje się, że ci, którzy codziennie jedzą garść roślin strączkowych, ważą średnio o 3 kg mniej niż ci, którzy tego nie robią. I to pomimo tego, że ta porcja zawiera dwieście kalorii. Bez magii – po prostu połączenie białka i błonnika. Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają wystarczającą ilość błonnika pokarmowego, z czasem nie przybierają na wadze. Dodatkowo przyspiesza odchudzanie o trzydzieści procent (przy aktywności fizycznej i odpowiedniej diecie).
Zjedz białko na śniadanie
Zacznij dzień od śniadania białkowego. Może to być twarożek, omlet z białek lub pierś z kurczaka. Dietetycy twierdzą, że trawienie tej substancji wymaga dwukrotnie więcej energii niż wchłanianie tłuszczów i węglowodanów. W ten sposób od samego rana „bujasz” organizm i wprawiasz go w nastrój do wzmożonego spalania kalorii.
Pić dużo wody
Innym sposobem na poranne przebudzenie organizmu jest rozpoczęcie dnia od szklanki wody. Nawiasem mówiąc, jest to również jedna z najłatwiejszych i najtańszych metod na przyspieszenie metabolizmu. Woda hamuje apetyt, angażuje nagromadzone w organizmie tłuszcze w procesy metaboliczne oraz pochłania pewną ilość kalorii w procesie trawienia pokarmu. Jej niedobór spowalnia spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ głównym zadaniem organizmu nie jest chudnięcie, a przywrócenie równowagi płynów.
