Wysuszenie do pojawienia się „kwadratów” na brzuchu jest dla większości z nas zadaniem nieosiągalnym, ale sprawienie, by było bardziej płaskie, jest całkiem realne, wystarczy trochę wysiłku i wiedzy.
Zacznijmy od teorii: mamy kilka rodzajów tłuszczu: brązowy, biały, podskórny i trzewny. Tłuszcz brzuszny składa się z tłuszczu podskórnego i trzewnego. Obecność określonej ilości tłuszczu jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu w organizmie. Ale nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej już nie jest najbezpieczniejszą rzeczą dla naszego zdrowia, tutaj już wzrasta ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
- Ile tłuszczu z brzucha to za dużo?
Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu jest zmierzenie talii. Zgodnie z zaleceniami WHO kobiety i mężczyźni z obwodem talii odpowiednio powyżej 88 cm i 102 cm są narażeni na istotnie większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby serca i nowotwory.
Związek między obwodem talii a ryzykiem zdrowotnym różni się w zależności od grupy etnicznej. Na przykład u Azjatek i mężczyzn obwód talii większy niż odpowiednio 80 cm i 90 cm jest uważany za poważne zagrożenie dla zdrowia.
- Od teorii do praktyki – jak pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Wszyscy wiemy, że przybieranie na wadze występuje wtedy, gdy regularnie spożywamy więcej kalorii niż spalamy. Z biegiem czasu ten nadmiar energii jest magazynowany w postaci tłuszczu. Wiemy również, że utrata wagi wymaga mniej jedzenia i więcej ćwiczeń.
Kiedy schudniesz, tracisz biały tłuszcz. Organizm ludzki ma tendencję do równomiernego zużywania białego tłuszczu w całym ciele. Jednak badania pokazują, że regularny trening na tle zmniejszonego spożycia kalorii przyczynia się do większej utraty tłuszczu trzewnego z brzucha, to właśnie ten „niefortunny” tłuszcz jest głównym wrogiem naszego płaskiego brzucha.
Dlatego ważnym warunkiem walki z tłuszczem trzewnym są regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 30-60 minut dziennie. Jeśli chodzi o trening siłowy, może również pomóc w walce z tłuszczem trzewnym. Badanie opublikowane w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism sugeruje, że połączenie ćwiczeń cardio (aerobowych) z treningiem siłowym jest skuteczniejsze niż same ćwiczenia w celu utraty tłuszczu z brzucha. A teraz rozwiewmy jeden ugruntowany mit, że tylko ćwiczenia brzucha radzą sobie z tłuszczem z brzucha. Drodzy przyjaciele, tak nie jest! Ilość tłuszczu zmniejsza się dopiero wraz ze wzrostem wydatku kalorii, co zwiększa się wraz z włączeniem do pracy większej ilości mięśni.
Dieta też jest ważna!
Spróbuj zmniejszyć wielkość porcji i nadaj priorytet złożonym węglowodanom (pełne ziarna, owoce i warzywa), chudemu białku i ogranicz „proste” węglowodany, takie jak biały chleb i makaron oraz słodkie napoje. Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi będzie również promować zdrową utratę wagi. Nie mówmy o smutnych rzeczach, ale nadmierne spożycie alkoholu nadal jest potencjalnym czynnikiem przyczyniającym się do otyłości brzusznej, zwłaszcza u mężczyzn. Ograniczając alkohol, możesz zmniejszyć nadmiar kalorii i poprawić metabolizm.
Nie trać wagi za szybko!
Drastyczne ograniczenie kalorii nie jest właściwą strategią, ponieważ może zmusić organizm do „oszczędzania”, spowalniając metabolizm i powodując, że później będzie gromadził więcej tłuszczu.
Pozbycie się tłuszczu nagromadzonego wokół brzucha nie jest łatwym zadaniem. Wielu wydaje się, że jest to ostatnie miejsce w ciele, w którym znika tłuszcz. Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie rozmiaru brzucha, musisz przygotować się do ciągłej pracy nad sobą.
Stres w talii
Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, ważne jest, aby wziąć pod uwagę czynniki inne niż dieta i ćwiczenia, takie jak sen i poziom stresu. Badania wykazały, że odpowiednia ilość snu może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha. W jednym badaniu osoby, które spały przez 7-8 godzin każdej nocy, zyskały znacznie mniej tłuszczu trzewnego w ciągu sześciu lat niż osoby, które spały mniej niż 6 godzin lub więcej niż 8 godzin na dobę.
Stres jest zagrożeniem dla talii z 5 powodów: zakłóca sen, zwiększa apetyt i apetyt na słodkie pokarmy, jednocześnie obniża siłę woli, obniża metabolizm i sprzyja odkładaniu się tłuszczu.
Sport przeciwko stresowi
Dodatkową korzyścią z umiarkowanych ćwiczeń jest to, że obniżają poziom stresu i poziom insuliny, co z kolei obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, który prowadzi do większej ilości tłuszczu z brzucha.
Jeśli nadal zacząłeś walkę z nadwagą, czyli tłuszczem brzusznym, musisz z nim walczyć we wszystkich kierunkach: jedz zdrową dietę, regularnie ćwicz, wysypiaj się i naucz się relaksować!
Trener personalny Julia Maevskaya opowiedziała, jaki system żywienia należy stosować w przypadku płaskiego brzucha i dlaczego nie można tego osiągnąć tylko poprzez pompowanie prasy.
Zasada numer 1: dostosuj system żywienia
Tak się złożyło genetycznie, że kobiety mają więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż mężczyźni. Ta anatomiczna cecha jest związana z funkcją rozrodczą. Aby był mniejszy, musisz przestrzegać prawidłowego odżywiania. Nie wzywam teraz do porzucenia węglowodanów i trzymania się samych białek: to nie jest opowieść o zdrowiu. Zachowaj równowagę KBJU. Jeśli postawisz sobie cel – schudnąć, deficyt kalorii powinien wynosić 10-15%. W żadnym wypadku nie wykluczaj tłuszczów z diety. Pokarmy zawierające omega-3 (awokado, orzechy, tłuste ryby) powinny być obecne codziennie.
Po południu skup się na błonniku i białku. Ale lepiej odmówić surowych warzyw. Zawarte w nich kwasy mogą rano powodować obrzęki i zwiększone tworzenie się gazów w jelitach. Idealną opcją obiadową jest gulasz rybny + warzywny. Jeśli wieczorem nie planujesz aktywnego ruchu, ogranicz się do sałatki z grillowanymi warzywami i jajkiem.
Zasada nr 2: wykonuj ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni
Szanse na uzyskanie płaskiego brzucha są znacznie większe, gdy trenujesz wszystkie grupy mięśni. Pozwól mi wyjaśnić. A na początek rozwiewam powszechny mit: prasa nie dzieli się na „górną” i „dolną”. To jest jeden mięsień prosty. Dowiedz się, jak to działa. Dzięki tym informacjom możesz zbudować swój system aktywności fizycznej nawet bez trenera. W rzeczywistości mięsień prosty brzucha jest zaangażowany w każde ćwiczenie, czy to deska, czy przysiady. Jedyne zastrzeżenie: w dolnej części mięsień brzucha jest cieńszy, trudniej go wypracować.
Zasada nr 3: Unikaj pokarmów wywołujących obrzęki
Nawet jeśli nie masz nietolerancji laktozy, produkty mleczne, szczególnie w nocy, mogą powodować obrzęki. Spróbuj zrezygnować z nich po 12 dniach i zobacz, co stanie się z Twoim ciałem. Wielu twierdzi, że po miesiącu bez mleka, nawet przy nadwyżce kalorii, waga spada o 1-2 kg. Teraz w każdym supermarkecie znajdziesz mleko roślinne lub np. owsiany jogurt do picia – spróbuj. Dla dodatkowej motywacji podam jedną figurę. Zawartość kalorii w mleku krowim latte wynosi około 270 kcal (na 300 ml). Usilnie?
Zasada nr 4: stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną
Mięśnie mają zdolność adaptacji do stresu fizycznego. Jeśli ich nie zwiększysz, postęp nie będzie zauważalny – tak trenujesz wytrzymałość. Co tydzień wykonuj nowy zestaw ćwiczeń i zwiększ liczbę podejść. Ale bez bigoterii za dużo nie jest dobre.
.jpg)
Zasada nr 5: Zacznij dzień od deski
Deska to dobre ćwiczenie, w które zaangażowane są wszystkie grupy mięśni. Wykonanie zajmuje maksymalnie dwie minuty. Zainstaluj specjalną aplikację na swoim telefonie. Na przykład „Deska: 30-dniowe wyzwanie. Nowoczesne gadżety umożliwiają ćwiczenie bez trenera. Najważniejsze jest właściwa motywacja. Po skończeniu batonu wypij szklankę wody z cytryną – pomoże to uruchomić metabolizm.
Zasada #6: Jedz przed treningiem
Zjedz coś węglowodanowego na 20-25 minut przed aktywnością fizyczną. Może to być banan, brzoskwinia lub pełnoziarniste płatki zbożowe. Pamiętaj: jedzenie nie powinno być ciężkie, a porcja powinna być duża.
Zasada numer 7: postępuj zgodnie z codzienną rutyną
Jeśli codziennie siedzisz do późna, nie śnij o płaskim brzuchu. Między 23:2 a XNUMX w nocy organizm wytwarza hormon, który rozkłada tłuszcze. Dodatkowo podczas snu organizm uzupełnia zapasy energii. Jeśli regularnie ignorujesz normalny ośmiogodzinny sen, przełączy się on w tryb „chomika”. Wtedy nie zdziw się, że centymetry w talii nie odchodzą, a łuski zdradziecko pokazują plus.
Zasada nr 8: nie ćwicz codziennie
Mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Płaski brzuch nie pojawi się szybciej, jeśli codziennie będziesz się zabijał podczas treningu. Kiedy regularnie odwiedzasz siłownię 2-3 razy w tygodniu i ćwiczysz wszystkie grupy mięśniowe, to wystarczy. Nie ma potrzeby dodatkowego obciążenia.
.jpg)
Zasada nr 9: Nie stawiaj na Cardio
Kolejny powszechny mit sportowy. Aby organizm przełączył się w tryb spalania tłuszczu, musisz biegać przez co najmniej godzinę. W takim przypadku musisz monitorować puls i tętno. Tak, bieganie to dobra praktyka. Idź pobiegać dwa razy w tygodniu. Zacznij od 15 minut. Ale nie oczekuj, że to od tej czynności żołądek stanie się płaski. O alternatywach dla treningu cardio pisaliśmy tutaj.
Zasada numer 10: normalizuj mikroflorę jelitową
Włącz do swojej diety produkty bogate w probiotyki: kapusta kiszona, kimchi, jogurt naturalny (rano). A jeszcze lepiej – kup specjalne leki w aptece i wypij kurs! Ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, która i w jakiej dawce jest dla Ciebie odpowiednia.
