Jak schudnąć bez diety? 13 prostych kroków

Otyłość to jeden z najpilniejszych problemów współczesnego świata. W niektórych krajach osiągnęła już rozmiary epidemii. W Rosji z nadwagą żyje około 47% mężczyzn i 52% kobiet. Nadwaga to nie tylko wada wyglądu. Może powodować wiele zaburzeń fizjologicznych lub psychicznych. Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, najpierw musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Jakie jest niebezpieczeństwo otyłości

Otyłość wynika z faktu, że ilość pokarmu dostającego się do organizmu współczesnego człowieka znacznie przekracza ilość potrzebną do produkcji energii. W efekcie niewykorzystana równowaga zamienia się w tłuszcz. Liczy się również jakość jedzenia, które spożywasz. Jeśli dieta oparta jest na łatwo przyswajalnych węglowodanach, z pewnością odkładają się one w postaci brzydkich fałd.

Nadwaga nie powinna być traktowana po prostu jako wada wizualna. Jest czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób. Im bardziej rośnie tkanka tłuszczowa, tym silniejszy jest jej destrukcyjny wpływ na organizm.

Uwaga: pacjenci z nadwagą są trzykrotnie bardziej narażeni na cukrzycę, dwa razy częściej na patologie wątroby i układu sercowo-naczyniowego w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała.

Otyłość jest chorobą ogólnoustrojową, może wpływać na pracę wszystkich narządów wewnętrznych.

Wśród chorób wywołujących nadwagę:

• nadciśnienie;
• Choroba Alzheimera;
• pociągnięcia;
• zapalenie stawów;
• impotencja męska;
• żylaki;
• dławica piersiowa;
• patologia układu oddechowego;
• depresja;
• bezdech senny (nagłe ustanie oddychania podczas snu);
• zawał serca;
• patologia pęcherzyka żółciowego;
• zapalenie kości i stawów;
• choroby przewodu pokarmowego;
• miażdżyca;
• zaburzenia miesiączkowania.

Udowodniono naukowo, że otyłość zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi i tarczycy, jelita grubego, pęcherzyka żółciowego i nerek. Najwyraźniej prześledzono związek między nadwagą a nowotworami złośliwymi przełyku, a także endometrium. Tłuszcz w organizmie skraca przeciętnie długość życia o 12-15 lat.

Sytuację pogarsza fakt, że osoby otyłe cierpią na zaburzenia metaboliczne – to spowalnia proces odchudzania. Ale sytuacja jest odwracalna. Nawet największy ciężar można „stracić”. Aby to zrobić, musisz najpierw zmienić dietę. Głównym błędem wielu ludzi jest to, że próbują całkowicie odmówić jedzenia. W rezultacie okresy postu są zastępowane załamaniami. Waga powraca w jeszcze większych ilościach, pojawiają się problemy zdrowotne. Doborem diety dla osoby otyłej powinien zająć się profesjonalny dietetyk.

Podstawowe zasady żywienia w przypadku otyłości

Dieta w leczeniu otyłości musi być zbilansowana. Ciało nie może pozostać bez niezbędnych substancji, aminokwasów, witamin. Niewłaściwie dobrana dieta może powodować poważne zaburzenia endokrynologiczne, zaburzenia w wątrobie, sercu i innych narządach.

Podstawowe zasady żywienia w celu normalizacji masy ciała są następujące:

• dzienna zawartość kalorii wynosi od 1700 do 2000 kcal. Jest obliczany indywidualnie, biorąc pod uwagę płeć, wiek, wzrost, budowę, aktywność fizyczną pacjenta;
• ograniczenie spożycia żywności zawierającej szybkie węglowodany i tłuszcze zwierzęce;
• uzupełnienie diety w błonnik, który jest niskokaloryczny, ale na długo wypełnia żołądek, dając uczucie sytości;
• zalecane dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej o średniej aktywności fizycznej wynosi 0,75 g na 1 kg masy ciała;
• rozdrobnienie żywienia ułatwia kontrolowanie głodu. Jedz najlepiej 5-6 razy dziennie;
• dzienna ilość soli nie powinna przekraczać 5 g;
• wykluczenie przypraw, przypraw, wędzonych, marynowanych, pikantnych potraw zwiększających apetyt;
• Dziennie należy wypijać półtora litra wody. Przed każdym posiłkiem wypij powoli pół szklanki płynu;
• wszystkie potrawy gotować, piec lub gotować na parze. Smażone należy odmówić;
• jest jednocześnie. Dodatkowe przekąski są zabronione.

Uwaga: miesięczna utrata wagi 3 kg z powodu tłuszczu jest uważana za normę. Szybsze odchudzanie to duży stres dla organizmu!

Zdrową dietę na otyłość należy łączyć z dozowaną aktywnością fizyczną. Musisz zacząć od 10-minutowego ćwiczenia, stopniowo zwiększając jego czas trwania i złożoność ćwiczeń.

Szczególnie ściśle wymienionych zasad należy przestrzegać w pierwszym miesiącu kuracji. Wtedy organizm przystosowuje się do nowej diety, codziennej rutyny. Zmniejszy się niebezpieczeństwo załamań, powrotu do poprzednich nawyków żywieniowych.

Produkty zabronione i dozwolone

Pacjentom otyłym zaleca się zwykle tzw. tabelę dietetyczną numer 8. Przeznaczony jest bezpośrednio do zmniejszenia objętości tkanki tłuszczowej, normalizacji procesów metabolicznych.

Uwaga: dla pacjentów ze współistniejącymi chorobami układu sercowo-naczyniowego, wątroby, narządów trawiennych dobierane są indywidualne diety!

Mimo surowości takiej diety pozwala jeść urozmaicone i smaczne. Lista akceptowanych produktów jest bardzo obszerna. Główne przedstawiamy w formie tabeli.

Dobrze jest wcześniej pomalować menu, zakupić wszystkie produkty, podzielić je na posiłki. W takim przypadku nie musisz „pośpiesznie” gotować jedzenia po pracy – może to prowadzić do przejadania się.

Przykładowe menu dnia

• mięso gotowane (100 g)
• pieczone buraczki
• kawa bez cukru

• gulasz warzywny
• pieczona ryba (100 g)
• Galaretka owocowa

• barszcz bez mięsa (150 g)
• chudy twarożek
• kompot z suszonych owoców

• sałatka z marchewki z czosnkiem
• Kasza gryczana

Przed pójściem spać należy wypić jedną szklankę kefiru o niskiej zawartości tłuszczu.

Diety alternatywne

Istnieje wiele opcji diet niskowęglowodanowych. Niezbyt rygorystyczne diety obejmują wykluczenie tzw. szybkich węglowodanów. Zasada kompilowania diety jest podobna do opisanej powyżej „tabeli numer 8”. Takie ograniczenia są naprawdę przydatne. Pozwalają organizmowi otrzymać wszystkie niezbędne substancje, spalić odroczone rezerwy tłuszczu.

Inny rodzaj diet niskowęglowodanowych jest restrykcyjny. Wykluczają one prawie wszystkie produkty zawierające te substancje. Na przykład podstawą diety białkowej są białka. Stanowią one do 80% codziennej diety. Takie jedzenie szybko nasyca, trawi przez długi czas, łagodząc głód. Ponadto przetwarzanie białek roślinnych i zwierzęcych wymaga dużo energii – pochłania nawet połowę spożywanych kalorii.

Takie diety są skuteczne, ale muszą być połączone z poważną aktywnością fizyczną. W przeciwnym razie białka nieodzyskane dla masy mięśniowej tworzą związki azotowe, które są wydalane przez nerki. Zwiększa się obciążenie narządów, tworząc warunki do rozwoju kamicy moczowej.

Brak węglowodanów negatywnie wpływa na stan kości, skóry, włosów. Z tych związków chemicznych organizm wytwarza glukozę, główny składnik odżywczy mózgu. Doświadczając braku energii organizm zaczyna wykorzystywać do jej produkcji nie tylko podskórną tkankę tłuszczową, ale także tkankę mięśniową.

Popularna dieta ketonowa, która oznacza całkowite odrzucenie węglowodanów, jest niepożądana dla początkujących. Dozwolone jest spożywanie wyłącznie tłuszczów, białek pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Celem takiego żywienia jest wprowadzenie człowieka w stan ketozy. Jest to rodzaj metabolizmu, w którym organizm wykorzystuje ciała ketonowe (pochodne tłuszczu podskórnego) zamiast glukozy. Dieta jest szkodliwa również dlatego, że wraz z węglowodanami człowiek przestaje spożywać błonnik, witaminy i pierwiastki śladowe zawarte w wykluczonych pokarmach.

Utrata wagi na takiej diecie jest realna, ale niepożądane jest to poprzez złożoną restrukturyzację fizjologiczną. Początkowo dieta została opracowana z myślą o pacjentach z padaczką, ponieważ ustalono związek między ketozą a zmniejszeniem częstości napadów. Dieta ketonowa nie jest zalecana do odchudzania, a jedynie jako kuracja.

W każdym razie, zanim „usiądziesz” na tej diecie, lepiej skonsultować się z lekarzem. Ograniczenia żywieniowe nie są dla wszystkich.

Dla kogo diety są przeciwwskazane

W wielu chorobach, a także w niektórych okresach rozwoju człowieka przestrzeganie ścisłej diety jest przeciwwskazane.

Przede wszystkim nie można w dzieciństwie stosować się do niskokalorycznej i restrykcyjnej diety. Podstawą metabolizmu jest intensywny wzrost. Brak składników odżywczych może powodować niedorozwój szkieletu, narządów wewnętrznych i powodować choroby przewlekłe.

U nastolatków brak tłuszczów i węglowodanów powoduje nieprawidłową syntezę hormonów płciowych. W wieku dorosłym może to powodować niestabilny cykl menstruacyjny, zaburzenia rozrodcze.

W okresie menopauzy większość kobiet przybiera na wadze. Wynika to z faktu, że niewydolność hormonalna wpływa na wszystkie procesy w organizmie, w tym metabolizm tłuszczów. Sztywne diety na zmiany menopauzalne są nie tylko szkodliwe, ale i bezużyteczne. Zatrzymanie skoków masy ciała będzie możliwe tylko przy pomocy zaleconych przez lekarza ginekologa preparatów estrogenowych.

Ograniczona żywność dla kobiet w ciąży i karmiących piersią jest surowo zabroniona. Brak składników odżywczych w okresie rozrodczym może niekorzystnie wpływać na przebieg ciąży. Również niedożywienie często prowadzi do narodzin osłabionego dziecka z problemami neurologicznymi, immunologicznymi, opóźnieniami rozwojowymi.

U matek karmiących waga zwykle samoczynnie wraca do normy w ciągu roku, ponieważ nagromadzone rezerwy są „wykorzystywane” przez organizm do produkcji mleka przy rozsądnie zbilansowanej diecie. Ograniczenia żywieniowe mogą wywołać niewydolność hormonalną, jeszcze większy wzrost masy ciała.

Dla pacjentów z niektórymi chorobami przewlekłymi istnieją pewne diety. Wśród patologii:

• zapalenie żołądka;
• choroba serca;
• wrzód;
• choroby jelit;
• upośledzona czynność nerek;
• patologia wątroby i pęcherzyka żółciowego;
• zapalenie trzustki.

Nie można samodzielnie eksperymentować z odżywianiem osób z cukrzycą, z dysfunkcją tarczycy. W takich przypadkach korekta wagi odbywa się pod ścisłym nadzorem lekarza prowadzącego, który dobiera odpowiednią dla pacjenta dietę leczniczą.

Jak schudnąć bez diet

W większości przypadków, aby schudnąć, nie jest konieczne zmuszanie ciała do ścisłych ograniczeń. Wystarczy zminimalizować spożycie fast foodów, dań gotowych, ciastek z kremem i innych fast foodów.

W znalezieniu idealnej sylwetki pomoże przestrzeganie kilku prostych zasad:

• pij wystarczającą ilość czystej wody. To nie tylko zapewni komórkom niezbędną ilość wilgoci, ale także pomoże zmniejszyć apetyt;
• Ćwiczenia pomogą przyspieszyć metabolizm. Wystarczy poświęcić 10-15 minut dziennie na ćwiczenia;
• jedz często, w małych porcjach. Nie jedz podczas czytania lub oglądania telewizji. Więc możesz być rozproszony, jeść znacznie więcej niż potrzebujesz;
• częściej, aby przebywać na świeżym powietrzu, oddychaj głębiej. Tak więc tkanki są nasycone tlenem, procesy metaboliczne przebiegają szybciej;
• mieć dość snu;
• nie jedz „na siłę”. Podczas jedzenia dobrze jest robić krótkie przerwy, jeśli pojawi się uczucie sytości, to jedzenia jest pod dostatkiem.

Między obiadem a kolacją można rozpuścić kilka plasterków ciemnej czekolady o wysokiej zawartości masła kakaowego (co najmniej 70%). Możesz zastąpić go kilkoma suszonymi owocami, należy je powoli żuć. Z tego powodu mózg otrzymuje sygnał o wystarczającym spożyciu glukozy, zmniejsza się apetyt.

Otyłość to nie tylko nieszkodliwy defekt kosmetyczny. Jest to niebezpieczna patologia, która może powodować niepełnosprawność, przedwczesną śmierć pacjenta. Konieczna jest normalizacja wagi, ale bezmyślne pragnienie idealnej sylwetki może wyrządzić nie mniej szkody zdrowiu ludzkiemu niż tkanka tłuszczowa. Musisz odpowiednio schudnąć, pod okiem wykwalifikowanego dietetyka.

Zasady organizacji ćwiczeń fizycznych podczas odchudzania

Ćwiczenia fizyczne powinny być bardziej umiarkowane niż poważne sporty. Ćwiczenia siłowe, zbyt intensywny i długotrwały wydatek energetyczny będą stymulować proces odwrotny – magazynowanie tłuszczu. Dlatego nie powinieneś przeciążać się fizycznie – obciążenia sportowe mogą wywołać przejście na tłuszczowy rodzaj energii, wzrost apetytu, co prowadzi do zestawu dodatkowych kilogramów! Nie musisz ustanawiać rekordów sportowych. Wszyscy wiedzą, że byli sportowcy są narażeni na nadwagę po rzuceniu dużego sportu.

Ćwiczenia fizyczne i treningi są częścią ogólnego programu odchudzania. Powinny „spalić” tłuszcz i nic więcej. Do tego celu odpowiednie są lekkie bieganie, szybki marsz i inne proste treningi. Jeśli masz okazję odwiedzić basen – skorzystaj z niego. Powinieneś pływać spokojnie, najlepiej 45-60 minut, nie mniej. Woda jest chłodniejsza od ciała i ma dużą pojemność cieplną, co oznacza, że ​​do ogrzania potrzebna jest dodatkowa energia.

Zajęcia powinny odbywać się regularnie, co najmniej 5 razy w tygodniu i trwać do godziny. Dopiero wtedy można liczyć na dobry wynik: organizm przyzwyczaja się do systematycznego i efektywnego „spalania” tłuszczu, jak palenisko. Nie zapomnij o zabiegach wodnych po wychowaniu fizycznym.

Musisz zrobić co najmniej 45 minut

Ważne jest, aby wiedzieć, że rzeczywisty tłuszcz zaczyna się aktywnie „spalać” dopiero po 15-20 minutach od rozpoczęcia ruchu. Pierwszym krokiem jest wykorzystanie energii glukozy i zmagazynowanego glikogenu. Zniszczenie ich również przynosi korzyści, ale nie zmniejsza wagi. Następnie ciepło stopniowo rozprzestrzenia się po ciele. Wskazuje to na początek wykorzystania tłuszczu jako paliwa. Dlatego zajęcia powinny trwać co najmniej trzy kwadranse, aby zapewnić niezbędną utratę wagi.

Jeśli trudno ci zmusić się do robienia tego regularnie, przyczyny tego są najprawdopodobniej psychologiczne. Aby je wyeliminować i ćwiczyć z przyjemnością, przejdź przez sesję AP S.P. Siemionowa.

Kompleks ćwiczeń

Przed każdymi zajęciami zalecany jest kilkuminutowy spacer lub bieganie w miejscu w ramach rozgrzewki. I możesz powtarzać ćwiczenia dla najlepszego efektu kilka razy w ciągu dnia.

1. ćwiczenie na ramiona i obręcz barkową.

Podnieś ręce do góry. Nogi rozstawione na szerokość barków. Podnieś obie ręce jednocześnie przed sobą i na boki, 10-20 razy. Zadanie, choć proste do wykonania, obciąża obręcz barkową.

Przechyla się do przodu 10-15 razy. Spróbuj dotknąć głową stóp. Tutaj występuje obciążenie mięśni dolnej części pleców i rozciąganie tylnej powierzchni ciała.

Wykonaj przechyły w różnych kierunkach 10 razy. Przyczyniają się do ukształtowania pięknej talii, ponieważ obciążają skośne mięśnie brzucha, pleców i pośladków.

Przysiady to przydatne i skuteczne ćwiczenia. Ładują nogi i pośladki. Przysiad na każde podejście 10-20 razy. Możesz jeszcze bardziej zwiększyć obciążenie, jeśli wykonasz lekkie skoki w górnym punkcie lub weźmiesz ładunek.

Huśtawki nóg pomagają poprawić ruchomość stawów i poprawić kształt nóg i pośladków. Konieczne jest wykonanie huśtawek do przodu, do tyłu i na boki 10-20 razy z pozycji stojącej.

Połowa szarańczy. Wykonywany jest leżąc na brzuchu, z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Podnieś każdą nogę 10-15 razy i napraw na 3-5 sekund. Dobrze usuwa nadmiar tkanki tłuszczowej z pośladków i utrzymuje napięcie mięśniowe brzucha i dolnej części pleców.

Kobra. Połóż się na brzuchu ze zgiętymi łokciami. Czoło i dłonie leżą na podłodze. Podczas wdechu napnij mięśnie pleców i odchyl się do tyłu. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuje się go 2-3 razy. Dobrze poprawia postawę, wzmacnia plecy, poprawia elastyczność kręgosłupa.

Podnosi proste nogi 10-15 razy. Wykonuje się je leżąc na podłodze z plecami, ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Powoli podnieś nogi do góry, a podczas opuszczania staraj się nie dotykać stopami podłogi. Dobre obciążenie dolnej części mięśni brzucha.

9. ćwiczenie na mięśnie brzucha, wyciskanie.

Podnoszenie ciała 10-15 razy. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej, ale ręce są za głową. Podnieś tułów podczas wydechu, opuść się podczas wdechu. To obciążenie wzmacnia górne mięśnie brzucha.

Unieś miednicę na boki. Wykonywane 5-8 razy w każdym kierunku ze zgiętymi nogami. Zajmij pozycję leżąc na plecach, ręce za głową. Zegnij kolana i unoś miednicę naprzemiennie w różnych kierunkach. Wzmacnia to mięśnie skośne i proste brzucha.

Po krótkim odpoczynku (1-3 minuty) powtórz cykl ćwiczeń tyle razy, aby sesja trwała 45-60 minut.

Wykonuj ten zestaw ćwiczeń, aby przyspieszyć spalanie zapasów tłuszczu każdego dnia, w domu i zyskaj harmonię!