Wszystkie zalecenia żywieniowe są indywidualne i zależą od Twoich celów.
Wiele mitów na temat odchudzania wynika z faktu, że spożywanie wielu pokarmów, jedzenie w określonych godzinach i ćwiczenia fizyczne przyspieszają metabolizm. Szybki metabolizm gwarantuje utratę wagi, normalizację poziomu hormonów i pomaga spalać coraz więcej kalorii. Aby dowiedzieć się, czy tak jest, powinieneś zrozumieć, czym jest metabolizm, z czego się składa, czy można na niego wpłynąć i jakie choroby zapobiegają utracie zbędnych kilogramów.
Nie możesz tego po prostu wziąć i schudnąć
…bez jasnego planu, jak zredukować masę ciała i co potem zjeść, aby nie wracać do poprzednich liczb. Głodne, kefirowe, egzotyczne diety zostały zastąpione erą żywienia zbilansowanego, uwzględniającego potrzeby energetyczne i cechy ciała.
Czym jest metabolizm
Metabolizm (lub metabolizm) to całość wszystkich reakcji chemicznych w żywym organizmie, które wspierają jego wzrost, rozwój, reprodukcję i zachowanie jego właściwości. Jest reprezentowany przez 2 rodzaje wymiany:
Wymiana plastyczna (anabolizm), podczas której z prostych substancji pochodzących z zewnątrz syntetyzuje się własne komórki i tkanki. Proces przebiega z absorpcją energii.
Energia (katabolizm), w której następuje rozpad dużych cząsteczek, fragmentów komórek. Podczas katabolizmu uwalniana jest energia, która jest następnie wykorzystywana na potrzeby organizmu.
Te procesy zawsze przebiegają równolegle. Są regulowane przez enzymy, hormony i mediatory układu nerwowego. Metabolizm obejmuje:
- synteza materiału do wzrostu i naprawy tkanek;
- tworzenie rezerw składników odżywczych „na deszczowy dzień”;
- pozyskiwanie energii do pracy organizmu;
- wydalanie końcowych produktów przemiany materii.
Szybkość metabolizmu, przewaga reakcji akumulacji lub niszczenia zależy od wielu czynników. Konwencjonalnie dzieli się je na 2 grupy: statyczną i dynamiczną.
Czynniki statyczne to te okoliczności, na które dana osoba nie może w żaden sposób wpływać. Należą do nich: płeć, wiek, cechy dziedziczne, typ ciała. Czynniki dynamiczne to warunki, które ożywiają lub spowalniają metabolizm. Tak więc, mówiąc o przyspieszeniu metabolizmu, dietetycy oceniają:
- masa ciała, stosunek tkanki mięśniowej i tłuszczowej;
- organizacja żywienia, skład diety;
- obecność i częstotliwość aktywności fizycznej;
- stan hormonalny człowieka;
- stan psycho-emocjonalny.
Metabolizm podstawowy (lub RO) to ilość energii potrzebna do codziennego funkcjonowania organizmu, który jest nieaktywny, w komfortowych warunkach, na czczo. Dla osoby pomiar głównej objętości odbywa się w temperaturze około 18 stopni, w stanie leżenia na plecach, gdy mięśnie są całkowicie rozluźnione. Przez 3 dni wyklucza się pokarmy białkowe, ostatni posiłek – 12 godzin przed badaniem. Stwierdzono, że w takich sztucznych warunkach głównymi organami energochłonnymi są:
- wątroba – do 27%;
- mózg – do 20%;
- mięśnie – do 17%;
- nerki – do 9%;
- serce – do 8%;
- pozostałe narządy – do 19%.
RO to więc minimalna ilość energii potrzebna do utrzymania pracy wszystkich narządów i układów. W warunkach spoczynku chodzi o regulację procesów komórkowych, oddychanie, krążenie krwi, wydalanie produktów rozpadu, stałą „tło” aktywność układu nerwowego i hormonalnego. Podstawowy metabolizm mierzy się w kJ i kcal.
Wartość RO zależy od płci, wieku, masy ciała i wzrostu. Dodatkowo przy ocenie strat energii należy zwrócić uwagę na taką wartość jak powierzchnia ciała. Jego obliczenie pozwala na dokładniejsze określenie wskaźnika masy ciała (bez błędu dla tkanki tłuszczowej) oraz tempa metabolizmu.
Na przykład dzieci mają wyższy stosunek powierzchni ciała do masy ciała niż dorośli. Jest to jeden z powodów, dla których ich tempo przemiany materii jest maksymalne i osiąga u noworodków 40 kcal/1 kg/dobę. Z wiekiem prawie się podwaja. Dynamika tego procesu jest następująca: u osoby w wieku 30 lat metabolizm zwalnia o 5% co 10 lat. Głównymi przyczynami tego zjawiska są zmniejszenie aktywności ruchowej, zmniejszenie objętości tkanki mięśniowej. Szybkość podstawowego metabolizmu może się różnić w zależności od stanu osoby, jej aktywności i warunków, w których się znajduje. Każda, nawet umysłowa aktywność prowadzi do wzrostu kosztów energii.
Czy można żyć „na jednej giełdzie głównej”
Średnia wartość OO u mężczyzny wynosi 1400-1600, u kobiety – 1200-1400 kcal / dzień. Ocena tej wartości i redukcja diety do notorycznego „jedz 1200 kcal dziennie i chudnij” od dawna jest wiodącą zasadą odchudzania w domu. Do czego to doprowadziło? Częstym błędem odchudzania była błędna ocena wymiany ze sztucznym tworzeniem deficytu kalorycznego.
Na tle braku składników odżywczych ucierpiały ważne procesy biologiczne, w wyniku czego zamiast długo oczekiwanej lipolizy (rozpadu tłuszczu) organizm zaczął „zjadać” białka, pogarszając odporność, osłabiając mięśnie. Dlaczego na dłuższą metę było to tak niekorzystne dla utraty wagi? Mięśnie to nie tylko siła, wytrzymałość i piękna ulga. Jest to tkanka, w której metabolizm, nawet w spoczynku, zachodzi w dość wysokim tempie. Zastąpienie mięśni tłuszczem obniża wartość podstawowej przemiany materii.
Nawet przy zastosowaniu specjalistycznego odżywiania białkowego i treningu siłowego, niedostateczna dieta prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Podstawowe parametry metaboliczne stają się mniejsze niż te obliczone dla osoby o określonych wartościach wzrostu, wieku i masy ciała. Fakt ten został udowodniony na przykładzie sportowców i osób odchudzających się w formacie reality show. Jest to zjawisko adaptacji metabolicznej.
Ponadto chęć dopasowania się do podstawowego metabolizmu podkreśla układ nerwowy i hormonalny, dzięki czemu organizm zaczyna dążyć do gromadzenia „każdej kalorii” w przypadku zapomnienia o ponownym karmieniu.
Przyspieszony przyrost masy ciała spowodowany tkanką tłuszczową (lipogeneza) oraz spadek tempa metabolizmu to główne konsekwencje diety niskokalorycznej. Nie należy zapominać, że OO to tylko przybliżona wartość, którą można obliczyć w sztucznie stworzonych warunkach, a nie wskazanie „ile trzeba zjeść, aby nie przytyć”.
Metabolizm i macierzyństwo
Zmiany w bilansie energetycznym zachodzą zarówno w czasie ciąży, jak i po niej. We wczesnych stadiach w ciele kobiety dominują procesy anaboliczne: syntetyzowane są białka, tłuszcze, wątroba zaczyna magazynować glikogen. Wzrasta muskularna ściana macicy, nabłonek gruczołów sutkowych. Odpowiada za to hormon progesteron. Ponadto wpływa na retencję płynów, prowadząc do przybierania na wadze.
Wraz z postępem ciąży, wraz z procesami anabolicznymi, aktywowane są procesy kataboliczne. Tak więc organizm dostarcza stałą ilość składników odżywczych do krwi płynącej do rozwijającego się dziecka.
Po porodzie zmienia się stan hormonalny kobiety. Stężenie progesteronów gwałtownie spada, dalsze zmiany hormonalne wynikają z indywidualnych cech oraz tego, czy kobieta karmi piersią.
W idealnych warunkach regulacja metabolizmu zostaje przywrócona w krótkim czasie, ale w rzeczywistości ciąża, poród i opieka nad dzieckiem często stają się czynnikami stresującymi w stosunku do układu hormonalnego. Zmiany mogą objawiać się w postaci warunków takich jak:
- poporodowe zapalenie tarczycy z powolnym metabolizmem;
- zespół dominacji estrogenu z opornością na insulinę;
- zespół zmęczenia nadnerczy ze spadkiem poziomu cukru we krwi.
Zaburzeniom tym towarzyszą zmiany zachowań żywieniowych i masy ciała. Dlatego niezdolność do utraty wagi lub gwałtowna utrata masy ciała po porodzie nie jest powodem do eksperymentowania z dietami, ale powodem skontaktowania się z endokrynologiem.
Zaburzenia metaboliczne
Równowaga między akumulacją energii a jej uwolnieniem może przesunąć się w dowolnym kierunku. Dzieje się to normalnie – na przykład podczas wysiłku fizycznego, umieszczając osobę w różnych warunkach temperaturowych. Ale takie zmiany są krótkotrwałe i nie zawsze mają wyraźny wpływ na metabolizm w dłuższej perspektywie.
Zmiany metabolizmu w warunkach patologicznych są możliwe pod wpływem czynników zewnętrznych lub wewnętrznych. Pierwsza grupa obejmuje:
zaburzenia odżywiania (dieta niskokaloryczna, brak składników odżywczych, witamin);
zatrucie (chemiczne lub dzikie zwierzęta);
infekcje (wirusy, bakterie, grzyby).
Wewnętrzne przyczyny patologii metabolicznej dzielą się na uwarunkowane genetycznie i powstające w toku życia. Dziedziczne klasyfikuje się w zależności od rodzaju zaburzenia – białkowe, węglowodanowe, aminokwasowe, lipidowe, zaburzenia metaboliczne związków heterocyklicznych, a także choroby mitochondrialne i lizosomalne. Stany te są diagnozowane we wczesnym dzieciństwie i wymagają specjalistycznego leczenia ze względów zdrowotnych.
Nabyte choroby metaboliczne mogą występować przejściowo na tle pewnych etapów wzrostu lub rozwoju, w wyniku innych przeszłych chorób. Typowe przykłady to: zespół złego wchłaniania po infekcji jelitowej, nefropatie dysmetaboliczne u dzieci. W takich przypadkach konieczny jest nadzór specjalisty, z czasem stan zostaje wyrównany i nie zagraża zdrowiu.
Do najbardziej znanych chorób metabolicznych, które wpływają na bilans energetyczny i procesy biochemiczne należą:
- niedoczynność tarczycy;
- nadczynność tarczycy;
- cukrzyca;
- zespół hiperprolaktynemii.
Hormony tarczycy wpływają na wzrost i rozwój, zwiększają podstawową przemianę materii i temperaturę ciała. Zwiększają zawartość glukozy we krwi i jej wychwyt przez komórki, przyspieszają lipolizę i zapobiegają tworzeniu się tłuszczu. Dlatego nadczynności tarczycy towarzyszy przyspieszenie metabolizmu, a niedoczynności tarczycy spowolnienie.
Insulina jest hormonem anabolicznym. Odpowiada za odkładanie glukozy w wątrobie i mięśniach, wzmaga biosyntezę białek oraz zapobiega rozpadowi tłuszczów. Przy jej niedoborze glukoza nie dostaje się do komórek, ale krąży we krwi, aktywowany jest rozkład białek i tłuszczów.
Zespół hiperprolaktynemiczny występuje, gdy przysadka jest uszkodzona i charakteryzuje się zwiększoną produkcją insuliny, przyspieszoną lipogenezą.
Pomoc w normalizacji metabolizmu energetycznego zaczyna się od konsultacji z endokrynologiem. Samoleczenie nie wyeliminuje problemu, a jedynie pogorszy stan pacjenta.
Jak poprawić metabolizm
Przyspieszenie metabolizmu jest możliwe dzięki stosowaniu leków i zmianom stylu życia. Powołanie leków wpływających na metabolizm jest możliwe tylko w przypadku chorób i pod nadzorem lekarza. Endokrynolodzy ostrzegają, że „leczenie” hormonami bez wskazań medycznych jest niedopuszczalne.
Co można zrobić, aby przyspieszyć metabolizm i poprawić zdrowie? Istnieją dwa sposoby na zmianę tempa metabolizmu:
- budowanie masy mięśniowej;
- prowadzenie bardziej aktywnego trybu życia.
Aby to zrobić, musisz zapewnić dobre odżywianie i regularne ćwiczenia. Zmiana tempa metabolizmu następuje stopniowo, co oznacza, że nowe nawyki powinny stać się sposobem na życie.
Jak poprawić metabolizm – 6 kroków do zdrowia:
- Śniadanie składające się z białek i węglowodanów w ciągu godziny po przebudzeniu.
- Regularne posiłki w odstępie do 3 godzin między nimi.
- Obliczanie aktualnej dziennej zawartości kalorii i gotowanie według potrzeb.
- Stosowanie pokarmów bogatych w błonnik, zbóż.
- Stosowanie przypraw i przypraw: imbir, ostra papryka.
- Regularne treningi siłowe i cardio.
Aby utrzymać aktywność motoryczną i tempo metabolizmu, eksperci WHO zalecają udział w treningu siłowym 2-3 razy w tygodniu w połączeniu z 2-3 godzinami intensywnych ćwiczeń cardio. Osoby z przeciwwskazaniami do ćwiczeń powinny chodzić co najmniej 8000 kroków dziennie.
Metabolizm to całość wszystkich reakcji chemicznych w organizmie. W zależności od warunków zewnętrznych stan zdrowia, jego szybkość może się zmniejszać lub zwiększać, a równowaga może przesunąć się w kierunku uwalniania lub akumulacji energii. Odpowiednia aktywność fizyczna i zbilansowana dieta pomagają przyspieszyć metabolizm. Choroby metaboliczne wymagają pomocy medycznej.
Spowolnienie metabolizmu po 35 latach to fakt potwierdzony przez lekarzy. Nie oznacza to jednak, że należy się poddać i na zawsze zapomnieć o pięknych kształtach młodej sylwetki. Niewiele osób wie, że starzenie się organizmu zaczyna się od układu hormonalnego, a raczej od naruszeń w jego pracy.
Zakłócenie układu hormonalnego
Nasuwa się pytanie: czy można coś zrobić, aby zapewnić produktywne funkcjonowanie gruczołów dokrewnych i tym samym przedłużyć młodość? Odpowiedź na to pytanie brzmi: tak, możesz. Każdy z nas jest w stanie poprawić funkcjonowanie układu hormonalnego i nie wymaga to dużych nakładów finansowych ani wysiłku fizycznego.
Wszystko, co musisz zrobić, to dobrze się odżywiać i więcej się ruszać, ponieważ głównym konsumentem kalorii w organizmie jest tkanka mięśniowa. Wykonuj przyjemną i korzystną jogę, chodź na długie spacery, zapomnij o windzie w swoim domu i wejdź po schodach.
Głównym czynnikiem wpływającym na funkcjonowanie gruczołów dokrewnych jest odżywianie. Powinieneś uzupełnić swoją dietę zdrową żywnością, aby pozytywnie wpłynąć na gruczoły dokrewne.
Pamiętaj, jeśli układ hormonalny działa jak w zegarku, nie będziesz mieć problemów z nadwagą. Dziś nasza redakcja podzieli się z Wami tajnikami prawidłowego odżywiania, które pomogą przywrócić pracę gruczołów dokrewnych.
1. Tarczyca
Ma potężny wpływ na cały organizm. W przypadku zaburzeń tarczycy osoba odczuwa zmęczenie i apatię. W efekcie zanika pociąg seksualny do płci przeciwnej.Również niewydolność czynnościowa tarczycy może spowodować pojawienie się objawów starzenia w stosunkowo krótkim czasie.Aby uniknąć takich konsekwencji należy uzupełnić jod w organizmie. Ponadto do prawidłowego funkcjonowania tarczycy niezbędne są witaminy z grupy B, C oraz tyrozyna – specjalny aminokwas biorący udział w budowie białek.Głównym źródłem jodu są owoce morza, a także pomidory, rzodkiewki i buraki. Owies, szparagi, fasola, ziemniaki i drożdże piwne pomogą uzupełnić witaminy z grupy B.
2. Gonady
U kobiet są to jajniki, au mężczyzn jądra. Brak niezbędnych witamin niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie gruczołów płciowych. Zła wiadomość dla fanów postu: rygorystyczne diety i restrykcje żywieniowe często prowadzą do zaniku pożądania seksualnego.
Do produktywnej pracy gonad niezbędne są witaminy A, C, E, a także witaminy z grupy B. Najlepszymi źródłami witaminy A są: olej rybny, ziemniaki, wątroba, kapusta, pomidory.
Czarna porzeczka, cytryny, pomarańcze i kapusta pomogą uzupełnić witaminę C. Witaminę E można uzyskać jedząc kiełkującą pszenicę, sałatę i żółtko jaja.
3. Nadnercza
Nazywa się je też często gruczołami konfrontacji, przetrwania, ponieważ sekret, który wydzielają, zapewnia organizmowi dopływ witalności i energii.Hormony kory nadnerczy sprzyjają aktywnej przemianie materii, wpływają korzystnie na funkcje seksualne i sprawność mięśni. Gruczoły te do skutecznego funkcjonowania wymagają pokarmów bogatych w witaminy A, C i E.
4. Przytarczyce
Naruszeniu funkcjonowania przytarczyc towarzyszą objawy, takie jak niekontrolowane podrażnienie i zwiększona pobudliwość. Aby uniknąć problemów z układem nerwowym, należy uzupełnić witaminę D. Żółtko i olej rybny to najlepsze dodatki do codziennej diety dla osób cierpiących na zaburzenia przytarczyc.
5. Trzustka
Pełni funkcje zewnątrzwydzielnicze i wewnątrzwydzielnicze. To właśnie trzustka jest głównym źródłem enzymów do skutecznego trawienia białek, tłuszczów i węglowodanów. Dzięki uwalnianiu insuliny i glukagonu do krwiobiegu trzustka jest w stanie regulować metabolizm węglowodanów, a zaburzenia w trzustce mogą prowadzić do takich chorób jak cukrzyca. Doskonałą prewencją chorób trzustki będzie żywność bogata w witaminy z grupy B, cystynę i kwas glutaminowy.
Życzymy, aby zdrowie, uroda i dobry nastrój nigdy Cię nie opuściły! Dowiedz się również w naszym artykule o produkcie kosmetycznym, który pomoże zmazać 10 lat z Twojej twarzy.
