Jak pozbyć się tłuszczu z pleców: skuteczne ćwiczenia zdziałają cuda!

Obecnie istnieje wiele sposobów na odchudzanie. Są to wszelkiego rodzaju diety, aktywny tryb życia, sport. Jednak w zasadzie wszystkie ćwiczenia fizyczne sprowadzają się do pompowania prasy, treningu nóg, ramion i klatki piersiowej. Tylko plecy pozostają nienaruszone, na których również pojawiają się złogi tłuszczu. A jeśli istnieją różne metody wzmacniania mięśni kręgosłupa, to dość trudno jest wybrać kompleks, aby pozbyć się na nim tłuszczu. Istnieje jednak wyjście i jest to podejście zintegrowane.

Radykalna metoda na odchudzanie i pozbycie się tłuszczu z pleców

Radykalna metoda na odchudzanie i pozbycie się tłuszczu z pleców

Jedną z metod pozbycia się złogów tłuszczu na plecach jest zabieg chirurgiczny. Kliniki chirurgii plastycznej stosują podobną operację, za pomocą której tłuszcz jest wypompowywany z obszarów problemowych. To się nazywa liposukcja.

Dla niektórych ta metoda jest wygodniejsza niż zajęcia fitness. W końcu nie musisz poświęcać czasu na odwiedzanie siłowni i odmawianie sobie ulubionych potraw. Jednak ta metoda ma wiele wad:

  • osłabienie, ból i dyskomfort w okresie pooperacyjnym;
  • wysoki koszt usługi;
  • długi powrót do zdrowia po operacji;
  • wykonywane w znieczuleniu ogólnym, które ze względów zdrowotnych może nie być odpowiednie dla wszystkich;
  • efekt będzie widoczny dopiero po kilku miesiącach;
  • jeśli po takiej operacji nie będziesz przestrzegał swojej diety i stylu życia, złogi tłuszczu wrócą ponownie.

Dlatego fitness i właściwy tryb życia pozostają najlepszym rozwiązaniem tego problemu. A operacja powinna być stosowana tylko w ostateczności, gdy żadne inne metody nie radzą sobie z tłuszczem na plecach.

Funkcje fitness i stylu życia, aby pozbyć się tłuszczu z pleców

Funkcje fitness i stylu życia, aby pozbyć się tłuszczu z pleców

Aby pozbyć się warstwy tłuszczu na plecach, same ćwiczenia lub dieta nie wystarczą. Potrzebny jest zestaw środków, które obejmują:

  1. Nie garb się. Na przygarbionych i zrelaksowanych plecach znacznie szybciej tworzy się warstwa tłuszczu, której tak trudno się pozbyć. Jeśli trzymasz go prosto, mięśnie pleców zostaną wzmocnione. Ponadto taki niezauważalny ładunek przyczyni się do spalania tłuszczu. Oczywiście dla tych, którzy prowadzą siedzący i siedzący tryb życia i mają osłabione mięśnie kręgosłupa, na początku będzie to trudne. Ale w tym celu możesz kupić specjalny gorset na plecy, który pomoże ci na początku przyzwyczaić się do prawidłowej postawy.
  2. Intensywne codzienne czynności. Przede wszystkim należy przestać być leniwym i zacząć częściej chodzić, w tym po schodach. A regularne bieganie pozwoli szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów i tłuszczu.
  3. Trening fitness w obecności tkanki tłuszczowej powinien obejmować dużą liczbę ćwiczeń cardio.
  4. Odpowiednie odżywianie. Jeśli nie zrewidujesz swojej diety i diety, trudno będzie osiągnąć pożądane rezultaty. Przede wszystkim musisz wykluczyć mąkę i smażone potrawy, zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii i pić więcej płynów. Musisz jeść 5 razy dziennie w umiarkowanych porcjach.
  5. Treningi wodne. Pomagają wzmocnić mięśnie pleców, a tym samym zmniejszyć tkankę tłuszczową. Przede wszystkim aktywne pływanie i aerobik w wodzie. Trening powinien odbywać się regularnie – dwa lub trzy razy w tygodniu.
  6. Różne rodzaje profesjonalnego masażu. Regularne kursy masażu sprawiają, że odchudzanie w okolicy pleców jest bardziej efektywne. Oprócz tradycyjnego masażu manualnego można zastosować również specjalne masażery. Ponadto bardzo przydatny jest masaż wodny, na przykład bicze Charcota. W skrajnych przypadkach wystarczy zwykły prysznic kontrastowy.
  7. Sauna lub kąpiel. Jeśli nie ma przeciwwskazań, regularne wizyty w saunie lub wannie zapewnią utratę wagi nie tylko pleców, ale także innych problematycznych obszarów.
READ
10 niezawodnych sposobów, które pomogą Ci usunąć rolki z pleców w zaledwie miesiąc

Przestrzeganie takiego stylu życia pozytywnie wpłynie na zdrowie i ogólną sylwetkę.

Ćwiczenia redukujące tkankę tłuszczową

Ćwiczenia redukujące tkankę tłuszczową

Aby schudnąć w tym obszarze, należy przede wszystkim wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Do tych celów najlepiej nadaje się trening na siłowni. Ćwiczenia z muszlami i symulatorami szybciej przyniosą rezultaty. Jeśli jednak nie jest to możliwe, odpowiedni jest również domowy zestaw ćwiczeń:

  1. Skrzyżuj ręce za plecami. Rozciągnij ręce w tej pozycji do tyłu, łącząc ze sobą łopatki. Lepiej zrobić to stojąc. To ćwiczenie należy wykonywać regularnie, tylko wtedy będzie skuteczne.
  2. Stojąc, podnieś ręce do klatki piersiowej z łokciami do boków i dłońmi do siebie. Wykonuj skręty ciała w lewo i prawo. Podczas obracania ręka wyciąga się do tyłu. Wykonaj 40-50 tur.
  3. Połóż się na plecach, złóż dłonie i wyciągnij ręce do góry. Podnieś ramiona z podłogi i podnieś wyprostowane nogi. Huśtawka w tej pozycji tam iz powrotem.
  4. Oprzyj się na podłodze wyprostowanymi dłońmi i kolanami. W tej pozycji zegnij plecy, wyciągając miednicę do góry i ramiona do przodu. Rozciągnij się prawidłowo i zaokrąglij plecy, prostując ramiona i opuszczając głowę.
  5. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Linę należy rozciągnąć przed sobą, przywiązując ją do podpór na wysokości około 30 cm od podłogi. Z pozycji wyjściowej czołgaj się pod liną, starając się mocno zgiąć plecy.
  6. Stań prosto i wyciągnij ręce przed siebie równolegle do podłogi. Z tej pozycji rozłóż ręce na boki, wysuwając je jak najdalej za plecami. Zajmij pozycję wyjściową i wykonaj kolejne 20-30 powtórzeń. Po kilku sesjach możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarami. Aby to zrobić, możesz użyć hantli lub butelek wypełnionych piaskiem.
  7. Stań plecami do ściany. Przytul się do jej pięt, pośladków, ramion i tyłu głowy. Rozłóż ręce na boki, dociskając je do ściany. Z tej pozycji skręć w lewo i prawo. W takim przypadku przeciwna ręka, obracając się, powinna dotykać ściany.
  8. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków i skrzyżowaj ręce za głową. Wykonuj naprzemienne przechyły na boki, starając się spaść jak najniżej. W takim przypadku konieczne jest wykonywanie ruchów tylko ciałem, bez angażowania dolnej części ciała.
READ
Jak schudnąć z kawą: łatwy sposób na piękności

Regularna praca nad sobą z pewnością doprowadzi do pożądanego rezultatu. Postawa się wyrówna, a plecy będą wyglądać zgrabnie i smukłe nawet w najbardziej otwartych strojach.

Zdjęcie autorstwa: Tatiana Minina

Fałdy tłuszczu w okolicy najszerszego grzbietu i dolnej części pleców mogą przyzwoicie zatruć życie – w końcu są zauważalne nawet pod ubraniem, jeśli jest ono wykonane z cienkiej lub dzianiny. Jakie ćwiczenia, aby usunąć tłuszcz na plecach i co jeszcze jest potrzebne, aby sobie z tym poradzić – słuchamy specjalisty.

Zdjęcie do artykułu: Jak pozbyć się tłuszczu na plecach

Fałdy tłuszczu pod pachami i w dolnej części pleców to nie tylko problem estetyczny, ale wskazuje na pewne problemy zdrowotne. Co więcej, może to dotyczyć nie tylko pań, ale także panów.

Tłuszcz pleców: przyczyny u kobiet i mężczyzn

Z reguły złogi z fałdami w okolicy pleców pojawiają się u osób prowadzących siedzący i siedzący tryb życia, którzy mają nadwagę.

„Przyczyna tego zjawiska jest głębsza, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka”, mówi Julia Malenchuk, ekspertka X-Fit w Rosji. – W większości przypadków osoby te mają również problemy z dolną częścią pleców spowodowane słabymi mięśniami pleców. Słabe mięśnie nie są w stanie zapewnić wystarczającego podparcia i stabilizacji okolicy lędźwiowej. Dlatego nasz organizm, chcąc chronić kręgosłup, gromadzi w jego okolicy złogi tłuszczu, aby zapewnić przynajmniej pewną stabilizację. Dlatego tylko dostosowanie diety i zmniejszenie warstwy tłuszczu nie rozwiąże problemu: nawet jeśli tłuszcz zniknie, problem funkcjonalny mięśni pozostanie. Ponadto można dodać problemy z postawą i schorzeniami kręgosłupa.

  • Ćwiczenia siłowe i funkcjonalne: martwy ciąg, równowaga itp. do redukcji tkanki tłuszczowej.
  • Trening cardio w celu wytworzenia deficytu energetycznego.

Tak więc z jednej strony usuniesz przyczyny odkładania się tłuszczu, a z drugiej strony pomożesz go spalać.

Jak jeść, aby osiągnąć rezultaty?

W idealnej sytuacji należy obliczyć spoczynkową przemianę materii i dzienne spożycie kalorii na podstawie aktualnej lub pożądanej masy ciała. Aby to zrobić, możesz skorzystać z formuł lub pobrać aplikację do prowadzenia dziennika żywności na smartfonie. Aby zmniejszyć ilość tłuszczu, musisz jeść 200-500 kcal poniżej normy dziennie.

  • Jedz tak urozmaicone, jak to możliwe, aby uzyskać pełną gamę niezbędnych składników odżywczych.
  • Ogranicz cukier: oprócz zawartości kalorii jest przyczyną rozwoju groźnych chorób.
  • Używaj prawidłowych metod gotowania. Im wyższa temperatura gotowania i im dłuższy czas gotowania, tym więcej szkodliwych i niebezpiecznych substancji powstaje w produktach.
  • Wyeliminuj żywność, która zawiera „puste kalorie”: fast food, frytki, słodkie napoje gazowane, dania z wypełniaczami, skrobię, olej palmowy itp.
READ
Jak zrzucić tłuszcz z wewnętrznej strony uda: 3 sekrety i najlepsze ćwiczenia

Jakie treningi i ćwiczenia pomogą zredukować tkankę tłuszczową pleców?

„Aby usunąć tłuszcz w okolicy lędźwiowej, musisz zapewnić jej wsparcie, tworząc dobry gorset mięśniowy” – wyjaśnia Julia Malenchuk. „To znaczy, aby trenować przede wszystkim mięśnie rdzenia: ich główną funkcją jest stabilizacja dolnej części pleców zarówno w statyce, jak i podczas ruchu”. Ponieważ przyczyny powstawania fałdów tłuszczowych na plecach nie są związane z hormonami płciowymi, nie będzie szczególnych radzenia sobie z nimi w zależności od płci, zalecenia są takie same dla mężczyzn i kobiet.

Deska i jej odmiany

„Jednym z najlepszych ćwiczeń do treningu mięśni tułowia są deski” – mówi nasz ekspert. – To ćwiczenie jest idealne do ćwiczeń w domu, ponieważ nie wymaga dodatkowego sprzętu. Powinieneś zacząć od najprostszych opcji na kolanach. W miarę jak mięśnie stają się silniejsze, możesz przejść do bardziej złożonych wariacji: zmniejszanie obszaru podparcia (na przykład podnoszenie nogi), drążki dynamiczne (ruchy rękami, nogami, poruszanie się po podłodze, zmiana drążków) , obejmują prace na niestabilnych podporach (platforma dmuchana, TRX, poduszka).

„Jednocześnie konieczne jest przestrzeganie techniki wykonania” – wspomina Julia Malenchuk. – Konieczne jest kontrolowanie dolnej części pleców, aby nie dopuścić do jej ugięcia. Cały czas napinaj żołądek, aktywując w ten sposób mięśnie wewnętrzne. Stojąc na drążku, musisz niejako odepchnąć się od podłogi rękoma, stabilizując łopatki, tylko w ten sposób niezbędne mięśnie pleców i dolnej części pleców zostaną włączone do pracy.

Pompki

Pompki ze ściany, z podłogi, ze wspornika są podobne do baru. Jest to jednak ćwiczenie dynamiczne, które zapewnia inny tryb pracy mięśni. Ponadto pompki ze ściany lub z kolan są łatwiejsze niż z deską na podłodze. Wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że, jak opisano na desce, kiedy prostujesz ramiona, odpychasz się nimi od podłogi.

Pętle funkcyjne TRX

To akcesorium fitness jest dostępne zarówno na siłowni, jak i w domu, ze względu na to, że są niedrogie i nie wymagają dużo miejsca do przechowywania. W TRX możesz po prostu utrzymać pozycję sztangi, używając jej jako niestabilnej podpory. „Tutaj możesz wykonywać różne ćwiczenia funkcjonalne, które rozpoczynają pracę wszystkich łańcuchów mięśniowych”, mówi Julia Malenchuk. – Na przykład do wykonywania ruchów skręcających, imitowania rzutów, podciągnięć. Ćwiczenia zaczynają się od kończyn dolnych, następnie obejmują mięśnie rdzenia, które są łącznikiem transmisyjnym do kończyn górnych. Ponadto, aby trenować mięśnie-stabilizatory ciała, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na stojąco, przygotują one mięśnie do pełnoprawnej pracy przy wykonywaniu czynności domowych i uprawianiu sportu.

READ
6 sekretów, które sprawią, że Twój brzuch będzie płaski i stonowany w 6 dni

Ćwiczenia z hantlami na stojąco

Różne wyciskanie hantli podczas stania, podnoszenie ich, ciągnięcie do brzucha mają na celu ćwiczenie mięśni ramion i pleców. Jednocześnie jednak aktywnie pracują mięśnie stabilizujące ciała, ponieważ ruchy ramion w pozycji stojącej zmuszają ciało do utrzymania równowagi. Hantle jako dwa oddzielne ciężary są bardziej wymagające w utrzymaniu środka ciężkości na miejscu niż ćwiczenia bez nich lub ze sztangą, gdzie sztanga pomaga trochę utrzymać równowagę.

przysiady

Przysiady ze sztangą (szyja z niej, bodybar lub po prostu kij do gimnastyki) na barkach to najlepsze ćwiczenie dla całego ciała z naciskiem na nogi i pośladki. Ze względu na dużą wagę zachęca ciało do przesunięcia środka ciężkości do przodu podczas opuszczania miednicy, a przy odpowiedniej technice mięśnie pleców i stabilizatory ciała przywracają go na swoje miejsce. W ten sposób ćwiczenie angażuje mięśnie docelowe, które musimy wzmocnić.

Podciąganie w symulatorze bloku i sztanga

„Wszelkie rodzaje trakcji, zarówno w symulatorze, jak i przy wolnych ciężarach, pomogą wzmocnić duże mięśnie zewnętrzne, co stworzy dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa” – wyjaśnia Julia Malenchuk. Użyj symulatora bloku do przyczepności do pasa i klatki piersiowej za pomocą różnych uchwytów, umieszczając szerokie i wąskie uchwyty. Podobnie możesz pracować w symulatorze zwrotnicy. Martwy ciąg sztangi obciąży mięśnie tułowia i pleców, co połączy w symulatorze efekt przysiadów i przyczepności do brzucha.

Pamiętaj, że korzystny efekt wszystkich tych ćwiczeń uzyskasz tylko wtedy, gdy wykonasz je we właściwej formie. Dotyczy to również ćwiczeń domowych (deska, pompki, przysiady, praca z hantlami) oraz symulatorów.

Treningi aerobowe

„Treningi cardio są skuteczne tylko w redukcji tkanki tłuszczowej”, wyjaśnia Julia Malenchuk, „ale nie pomogą całkowicie rozwiązać problemu zmarszczek na plecach. Mówiąc o maszynach cardio, lepiej korzystać z tych, w których można wykorzystać górną część ciała – wioślarstwo, narciarstwo, eliptyczne. Z zajęć grupowych Pilates jest doskonały, ponieważ większość ćwiczeń w nim nastawiona jest właśnie na wzmocnienie mięśni wewnętrznych i pracę z kręgosłupem.

Łącząc różne rodzaje treningów i różnych ćwiczeń, możesz uzyskać realne rezultaty i pozbyć się brzydkich zmarszczek.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Trendy w modzie
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: