Obwisłe wewnętrzne uda są powszechną wadą ciała, na którą mogą cierpieć kobiety w każdym wieku i w każdym rozmiarze. Główną przyczyną tego problemu można nazwać brak aktywności fizycznej na tym obszarze mięśniowym ud podczas codziennej aktywności fizycznej. A kobiety mogą pozbyć się tego braku sylwetki regularnie wykonując specjalne ćwiczenia angażujące mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie ud.
Zestaw ćwiczeń do domu na wzmocnienie mięśni ud
Poniższy zestaw ruchów treningowych musi zostać uwzględniony w domowym treningu fitness, aby wyeliminować wiotkość mięśni wewnętrznych ud:
To ćwiczenie intensywnie obciąża mięśnie znajdujące się na wewnętrznej stronie ud, a także angażuje mięśnie czworogłowe, mięśnie brzucha, plecy i pośladki. Aby go wykonać, musisz wyprostować się, rozłożyć stopy na maksymalną możliwą szerokość, odwrócić skarpetki na zewnątrz pod kątem około 60 stopni. Ręce można założyć na pasek, połączyć w zamek za głową lub zacisnąć w pięści przy brodzie. Lekko odciągając miednicę do tyłu, pochyl ciało do przodu, zachowując proste plecy, opuść miednicę jak najniżej pamiętając, że im głębszy przysiad, tym większe obciążenie mięśni wewnętrznych ud. Pozostając w najniższym punkcie tego ruchu treningowego do fitnessu domowego, powinieneś odepchnąć się nieco piętami z podłogi, wyprostować kończyny dolne i wstać z przysiadu, wracając do poziomej pozycji wyjściowej. Zalecana liczba powtórzeń przysiadów sumo to 2-3 zestawy po 12-15 razy z przerwą między seriami nie większą niż pół minuty. Aby zwiększyć obciążenie, możesz podnieść hantle lub inne ciężkie przedmioty gospodarstwa domowego, które wygodnie trzymasz w dłoniach i przysiadasz z takimi ciężarami.
- Przysiad „Plie”.
To ćwiczenie, podobnie jak Sumo, jakościowo wzmacnia włókna mięśniowe znajdujące się po wewnętrznej stronie ud. Technika wykonywania obu przysiadów jest podobna, ale wykonując Plie, musisz przysiadać z nogami jak najszerzej rozstawionymi do poziomu, na którym wewnętrzne uda znajdują się w tej samej poziomej linii z powierzchnią podłogi. Plecy powinny zawsze pozostawać w wyprostowanej pozycji. Po osiągnięciu dolnego punktu przysiadu, kontynuując ten element treningu fitness, należy napinać i ściskać mięśnie pośladkowe i bez ich rozluźniania ostro się wyprostować, nie wypełniając ciała do przodu ani do tyłu. Aby łatwiej było naprawić równowagę, musisz stale napinać mięśnie brzucha. Optymalna liczba powtórzeń “Plie” to do 15 razy w każdym z 2-3 zestawów z przerwami między zestawami nie dłuższymi niż 30 sekund. Ten rodzaj przysiadów, podobnie jak Sumo, można wykonywać trzymając w rękach ciężarki, takie jak hantle czy butelki z wodą.
- Przysiad z piłką.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wyprostować się, trzymać między nogami kulkę o małej średnicy w kolanach (lub nieco wyżej), położyć ręce na pasie i poruszając miednicą, jakbyś chciał usiąść na stojąco krzesło z tyłu, opuść się do poziomu równoległości pośladków i bioder powierzchni podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, mocno ściskając kolana i napinając mięśnie kończyn dolnych, aby piłka się nie toczyła. Następnie, skupiając się na piętach, płynnie wstań z przysiadu. Jeśli w domu nie ma piłki o odpowiednim rozmiarze, to wykonując ten element sesji fitness, możesz użyć innego przedmiotu, np. poduszki na sofę.
Stojąc prosto, wysuń jedną kończynę dolną do przodu w szerokim rozstawie kroków, zegnij stawy kolanowe pod kątem prostym i opuść miednicę tak, aby udo nogi podporowej było w tej samej równoległości do podłogi. Z naciskiem na piętę nogi wysuniętą do przodu, wyprostuj się i powtórz ćwiczenie. Wymagane jest wykonanie co najmniej 12 wypadów każdą kończyną dolną w jednym podejściu, a łączna liczba podejść może wahać się od 2 do 4. Odpoczynek między seriami nie powinien przekraczać 40 sekund. Zaleca się wykonywanie wypadów, trzymając hantle w dłoniach, aby zwiększyć intensywność obciążenia mięśni kończyn dolnych.
Zajęcia fitness na siłowni dla mięśni ud
Mając możliwość regularnego odwiedzania siłowni, możesz rozwiązać problem obwisłych bioder, szczególnie po wewnętrznej stronie, pracując na maszynach do ćwiczeń i wykonując następujące ćwiczenia:
- Redukcja i hodowla kończyn dolnych.
Usiądź w maszynie do jazdy, dociśnij łopatki i plecy do tyłu symulatora, chwyć za uchwyty i uginając kolana, włóż nogi pod specjalne rolki. Następnie w ćwiczeniu należy wykonać wdech i napinając mięśnie kończyn dolnych i pokonując opór przeciwwagi w symulatorze, rozłożyć kolana na boki. Ustaw szerokie biodra przez 2 sekundy i wydychając płynnie połącz kolana. Podczas jednego treningu fitness należy wykonać 2 serie po 10-12 powtórzeń, robiąc przerwę między seriami nie dłuższą niż minutę i pracując z ciężarem adekwatnym do poziomu sprawności fizycznej.
- Zgięcie i wyprost kończyn dolnych.
Usiądź w maszynie do zginania nóg, podłóż kończyny dolne zgięte w kolanach pod jej rolki, dociśnij proste plecy do tyłu symulatora, wykonaj wdech i na wydechu wyprostuj stawy kolanowe, pokonując opór pocisku wysiłek mięśni udowych. To ćwiczenie należy wykonać od 12 do 15 razy w każdej z 2-3 serii, odpoczywając między seriami nie dłużej niż 60 sekund.
Zalecenia dotyczące efektywnego treningu fitness
Aby osiągnąć jak najszybszy i najskuteczniejszy efekt z zajęć fitness wzmacniających wewnętrzną powierzchnię ud, należy przy organizacji treningów kierować się następującymi ważnymi zaleceniami, niezależnie od tego, gdzie się odbywają:
- przed treningiem fitness należy wykonać rozgrzewkę, która może obejmować np. huśtawki i ruchy obrotowe kończyn, skręty i pochylenia tułowia, skakanie w miejscu lub przez linę;
- zakończyć sesję fitness, rozciągając mięśnie kończyn dolnych;
- Musisz trenować co najmniej 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając obciążenie, zwiększając ciężar roboczy i liczbę powtórzeń.
Czym jest motywacja fitness i czy ją masz? Zrób ten test i dowiedz się najważniejszej rzeczy.
Powyżej wewnętrznej powierzchni uda kobiety najczęściej ciężko pracują. Ta grupa obejmuje następujące mięśnie:
- krótkie, długie i duże prowadzenie;
- grzebień;
- cienki mięsień uda.
Wszystkie mają podobne funkcje i są zaangażowane w ten sam ruch – przywodzenie bioder (źródło: sportwiki.to).
Przyjrzyjmy się podstawowym ćwiczeniom, które pozwolą Ci efektywnie wypracować ten obszar, a także podamy przykładowy program treningowy.
Plie przysiady
Podstawowy ruch wielostawowy, w którym główny ciężar spada na przywodziciele i pośladki. Najczęściej wykonywane z hantlami lub odważnikami, które trzymane są dwiema rękami opuszczonymi z przodu ciała. Technika jest szczegółowo opisana tutaj.
Aby zwiększyć amplitudę i jeśli pozwala na to rozciąganie, możesz stanąć na dwustopniowych platformach. Wtedy okaże się, że pocisk opuszcza się poniżej poziomu zatrzymania. Jednak w tym wykonaniu zaakcentowane obciążenie trafia na pośladki.
Podobnym ćwiczeniem jest przysiad ze sztangą z szeroko rozstawionymi nogami (przysiad sumo). Technika praktycznie nie różni się, ale jest wykonywana ze sztangą leżącą na ramionach.
Wykroki w bok
Kolejne podstawowe ćwiczenie, ale tutaj na przywodziciele kładzie się tylko pośrednie obciążenie. Aktywnie pracują pośladki i mięśnie czworogłowe. Jest to jednak dobra opcja przy różnorodnych treningach. Najczęściej robi się to z hantlami.
Zmniejszenie nóg w symulatorze
Najpopularniejsze ćwiczenie izolujące wewnętrzną część uda. Technika jest prosta:
- Usiądź na symulatorze blisko pleców. Przyciśnij plecy i głowę do nich (jeśli to możliwe). Podczas podejścia nie trzeba pochylać się do przodu, nie odrywać pleców i nie wyginać ich w łuk.
- Ustaw żądaną szerokość początkowej pozycji prowadnic. Jak dokładnie to się robi, zależy od projektu symulatora. Zwykle jest dźwignia blokująca, którą należy pociągnąć. Wciśnij wewnętrzne uda do poduszek.
- Podczas wydechu powoli połącz nogi bez szarpania. W skrajnym punkcie napraw na 1-1,5 sekundy, napinając mięśnie przywodzicieli.
- Podczas wdechu powoli rozłóż nogi do pozycji wyjściowej. Nie odpoczywaj, natychmiast rozpocznij nowe powtórzenie.
Tryb wykonania – 15-20 powtórzeń.
Wprowadzanie nóg do crossovera
To ćwiczenie izolujące jest podobne do bocznych wymachów pośladków i zewnętrznych ud, ale wykonywane w przeciwnym kierunku. Innymi słowy, teraz noga musi być przyłożona do drugiej nogi z powodu wysiłku mięśni przywodzicieli.
- Można to zrobić w skrzyżowaniu lub na dolnym bloku. Załóż mankiet na kostkę i podłącz do niego kabel.
- Jeśli najpierw pracujesz na prawej nodze, stań prawą stroną do stojaka maszyny. W takim przypadku musisz stać nie blisko, ale w odległości 1-1,5 metra, aby było miejsce na uprowadzenie nogi.
- Jeśli konstrukcja na to pozwala, trzymaj się przeciwległego słupka zwrotnicy. Jeśli nie, połóż ręce na biodrach.
- Przenieś nogę na bok w kierunku lady. Nie używaj rozpędu, ruch należy wykonywać w wolnym, kontrolowanym tempie.
- Podczas wydechu przyłóż nogę do drugiej nogi. Przytrzymaj przez sekundę, ściskając mięśnie docelowe tak mocno, jak to możliwe. Następnie cofnij nogę.
- Powtórz to samo dla drugiej nogi.
Tryb wykonania – 15-20 powtórzeń.
Redukcja nóg z piłką
Ćwiczenie jest podobne do tego wykonywanego w symulatorze, ale odbywa się za pomocą piłki. Wada jest oczywista – obciążenie w symulatorze można ustawić znacznie większe, ale z piłką badanie nie będzie tak wysokiej jakości.
Ta opcja jest jednak odpowiednia dla początkujących i treningów domowych, gdy nie ma innego sprzętu. Pod wieloma względami włożony wysiłek zależy również od piłki – im jest ona gęstsza, tym większe może być obciążenie.
Informacje można wykonywać stojąc z lekko ugiętymi nogami i leżąc. Technika jest prosta – podczas podejścia (20-40 sekund) należy ścisnąć piłkę stopami, maksymalnie skupiając się na mięśniach przywodzicieli.
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Ten ruch jest również odpowiedni tylko dla początkujących lub do ćwiczeń w domu. Wykonuje się to w następujący sposób:
- Połóż się na boku i oprzyj na łokciu.
- Dolna noga jest przedłużona. Górny musi być zgięty i umieszczony przed dolnym mniej więcej na poziomie kolana.
- Teraz podnieś dolną nogę na najwyższą możliwą wysokość. Nie podnoś drugiej nogi z podłogi.
- W punkcie końcowym przymocuj na 1 sekundę i powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Natychmiast rozpocznij nową powtórkę.
- Następnie przewróć się na drugą stronę i wykonaj unoszenie drugiej nogi.
Tryb działania – 20-30 powtórzeń.
Przykładowy kompleks na wewnętrznej stronie uda
Generalnie ćwiczenia przywodzicieli powinny być wykonywane w dniu nóg pod koniec, po głównych przysiadach i martwych ciągach. W tym przypadku wystarczą dwa ćwiczenia, jedno wybierze podstawowe, drugie to izolacja np. przysiad i informacje w symulatorze.
Jeśli musisz ciężko popracować nad tym obszarem, możesz wybrać go w osobny dzień lub połączyć z treningiem pośladków.. Mięsień czworogłowy i ścięgno podkolanowe w tym przypadku zostaną wykonane innego dnia. Wtedy wiodący program wyglądałby tak:
- Plie przysiady z hantlami 4×15.
- Wykroki boczne z hantlami 4×12-15.
- Redukcja nóg w symulatorze 3×15-20.
- Unoszenie nóg w crossover 3×15-20.
- Przysiad z obciążeniem (butelka wody lub piasku, plecak z książkami itp.) 4×15-20.
- Wykroki boczne z ciężkim plecakiem 4×15.
- Redukcja nóg z piłką (jeśli jest dostępna) 3×30 sek.
- Noga podnosi leżąc na boku 3×20-30.
Ekspert projektowy. Doświadczenie szkoleniowe – 12 lat. Dobra baza teoretyczna dotycząca procesu treningu i prawidłowego odżywiania, którą z przyjemnością wykorzystuję w praktyce. Potrzebujesz rekomendacji? To jest dla mnie
- Plie przysiady
- Wykroki w bok
- Zmniejszenie nóg w symulatorze
- Wprowadzanie nóg do crossovera
- Redukcja nóg z piłką
- Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
- Przykładowy kompleks na wewnętrznej stronie uda
Egipt był gospodarzem dużego turnieju crossfitowego ELFIT CrossFit Championship
