Sezon pływacki już się rozpoczął, ale na formę nigdy nie jest za późno. „Uszy”, „bryczesy jeździeckie”, „rogi” – o ile nie nazywają złogów tłuszczu na biodrach. Aby poradzić sobie z jednym z najbardziej problematycznych obszarów, pomoże Ci nasz wybór ćwiczeń od trenera fitness Jelena Skobłowa.
Przysiady w rozkroku (plié)
Korzyści: ćwiczenie ćwiczy „kapryśne” wewnętrzne udo – spójrz na dowolną baletnicę i przekonaj się sam. Plie tworzy również zaokrąglone kształty pośladków i zmniejsza obciążenie mięśnia czworogłowego, co jest ważne dla tych, którzy boją się „pompować” tę strefę. Przysiady z szerokim rozstawieniem nóg zmniejszają obciążenie kręgosłupa i wzmacniają elastyczność aparatu stawowo-więzadłowego. Ćwiczenie można wykonywać bez ciężarków, więc jest odpowiednie nawet dla początkujących.
Technika wykonania:
- pozycja wyjściowa – stojąca, stopy szersze niż barki, ramiona wyprostowane, mięśnie brzucha w dobrej kondycji;
- spróbuj odwrócić stopy na zewnątrz, aby nie odczuwać dyskomfortu w kolanach i kostkach;
- podczas wdechu robimy przysiad, kolana kierujemy za stopy;
- z miednicą rozciągamy się do tyłu, bez zaokrąglania dolnej części pleców;
- na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej;
- Wykonaj cztery serie po 20 powtórzeń.
wyskakiwać
Korzyści: skakanie nie tylko wzmocni Twoje biodra i pośladki, ale także sprawi, że nie będziesz się nudzić. Dodatkowo ćwiczenie angażuje prawie wszystkie grupy mięśni, zwiększa wytrzymałość i szybkość. Nadaje się również dla tych, którzy nie mają w domu inwentarza. Można wykonywać samodzielnie lub w superseriach z innymi ćwiczeniami.
Technika wykonania:
- pozycja wyjściowa – stojąca, nogi rozstawione na szerokość barków, napięte mięśnie pleców i brzucha;
- na wdechu robimy półprzysiad, na wydechu podskakujemy;
- miękkie lądowanie od palców do pięty w półprzysiadzie;
- Wykonaj cztery serie po 20 skoków.
Odwodzenie biodra w pozycji stojącej (można wykonać z amortyzatorem)
Korzyści: ćwiczenie obejmuje zewnętrzne i wewnętrzne uda, mięsień pośladkowy średni. Zaletą wymachów nogami jest to, że oprócz mięśni docelowych zaangażowane są również stabilizatory. Możesz dodać środki obciążające, a wtedy efekt będzie większy. Odwodzenie biodra jest również odpowiednie dla osób, które mają problemy z kolanami. Można wykonać w każdych warunkach, np. czekając na zapalenie się zielonego światła.
Technika wykonania:
- pozycja wyjściowa – stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków;
- mięśnie pleców i brzucha są w dobrej kondycji, ramiona wyprostowane;
- przy wydechu odsuń nogę na bok o około 45 °, przy wdechu – wróć do pierwotnej pozycji;
- Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę, cztery serie.
mostek na ramię
Korzyści: Mostek barkowy jest uważany za jedno z najskuteczniejszych i najprostszych ćwiczeń wzmacniających pośladki, ścięgna podkolanowe i ścięgna podkolanowe. Mostek barkowy również wzmacnia mięśnie prasy, pleców, ale jednocześnie rozluźnia kręgosłup lędźwiowy. Dodatkowe zapasy nie są wymagane, praca jest wykonywana własnym ciężarem.
Technika wykonania:
- pozycja wyjściowa – leżąc na plecach, stopy i kolana razem, dłonie przyciśnięte do podłogi;
- przy wydechu odrywamy miednicę od podłogi, napinając pośladki,
- na oddechu obniżamy się do pozycji wyjściowej;
- Wykonaj cztery serie po 25 powtórzeń.
Mahi na czworakach ze zgiętą nogą
Korzyści: To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających pośladki i uda. Nadaje się dla każdego, nie wymaga dodatkowego wyposażenia i nie obciąża kręgosłupa. Za pomocą huśtawek wypracowuje się tył, przód, zewnętrzną i wewnętrzną część ud – po prostu kombinację.
Obszar bioder i pośladków należy do najbardziej kapryśnych, zwłaszcza u kobiet. Ciało w tych miejscach szybko przybiera na wadze i nie jest łatwo go stracić. Potrzebujesz odpowiednio dobranej diety i sprawności, ukierunkowanych na rozwój mięśni ud i pośladków. Jeśli pójście na siłownię zajmuje dużo czasu i nie ma jeszcze możliwości skontaktowania się z profesjonalnym trenerem, to niektóre ćwiczenia są łatwe do wykonania w domu. Najważniejsze, aby robić to regularnie i skutecznie, wzmacniając trening odpowiednią dietą. A wtedy kształt bioder może się zauważalnie poprawić.
1. Przysiady z hantlami
Trudno wyobrazić sobie fitness bez przysiadów. Są również łatwe do zrobienia w domu. Ponadto jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do treningu bioder i pośladków. Dzięki niemu rozwijają się zarówno mięśnie wewnętrzne, jak i zewnętrzne, stymulowany jest ich wzrost. Spośród szerokiej gamy przysiadów najskuteczniejsze dla bioder będą te wykonywane z hantlami.
- Musisz stanąć prosto, podnieść parę hantli (na początek po 1 kg).
- Trzymaj ręce opuszczone wzdłuż ciała. Ręce są zwrócone do wewnątrz.
- Podnieś głowę, wyprostuj plecy.
- Następnie powoli usiądź, pozostawiając ręce po bokach ciała.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj trzy razy w tygodniu 10-15 razy lub więcej, stopniowo zwiększając obciążenie.
2. Huśtawki nóg
Aby poprawić linię bioder, jest jeszcze jedno skuteczne ćwiczenie – wymachy nogami. Dobrze rozciąga mięśnie, pomaga szybko pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
- Należy to robić stojąc na czworakach.
- Trzymaj głowę prosto, kładąc ręce dokładnie pod ramionami i wyrównaj kolana wzdłuż ich linii.
- Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanach tak wysoko, jak to możliwe.
- Jednocześnie nie zmieniaj pozycji reszty ciała.
- Następnie musisz przywrócić nogę do pierwotnej pozycji.
- Zrób to samo z drugą nogą.
- Powtórz 8 razy dla każdej nogi.
- Ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu.
3. Chodzenie po platformie schodkowej
Już samo chodzenie po schodach może być bardzo przydatne w walce o piękne biodra. Ale jeśli schody są zbyt daleko lub nie chcesz po nich chodzić, platforma schodkowa pomoże je zastąpić. Ćwiczenia z nim dobrze rozwijają jednocześnie kilka mięśni dolnej części ciała, w tym pośladki i uda. W tym celu należy:
- Połóż prawą stopę na platformie przed sobą.
- Opuść ręce wzdłuż bioder i wyprostuj plecy.
- Wydychając, podnieś lewą nogę i umieść ją na platformie obok prawej, utrzymując równowagę.
- Zrób wdech i powoli ugnij prawe kolano, a następnie opuść prawą nogę na podłogę.
- Zrób to samo z lewą nogą.
- Wykonaj ćwiczenie 5-10 razy, a następnie przełącz się na drugą nogę.
- Czas trwania lekcji powinien wynosić co najmniej 20 minut dziennie.
- Dla skuteczności treningu możesz trzymać hantle w każdej ręce.
4. Wykroki boczne
Każdy rodzaj wykroku jest skuteczny w redukcji złogów tłuszczu w udach i pośladkach. Ten rodzaj ćwiczeń pozwala dobrze rozwinąć ciało w dolnej części pleców, jednocześnie trenując i rozciągając mięśnie nóg. Wykroki boczne regulują obciążenie kolan, chroniąc je przed przypadkowymi kontuzjami. Ale ten rodzaj wypadu jest dobry, ponieważ celuje bezpośrednio w mięśnie ud. Aby ukończyć ćwiczenie, potrzebujesz:
- Stań prosto z szeroko rozstawionymi nogami.
- Jeśli jest to wygodne, możesz podnieść niezbyt ciężkie hantle lub ciężarki.
- Po wdechu należy powoli przesunąć ciało w prawo i usiąść na prawym kolanie.
- Lewa noga pozostaje prosta.
- Na dwa, musisz wrócić na swoją pierwotną pozycję.
- Na „trójkę” – ciało również stopniowo przenosimy do lewego kolana i przysiadu, trzymając prawą nogę prosto.
- Następnie wracają do pozycji wyjściowej.
- Na każdą stronę musisz wykonać 10 wykroków.
- Wskazane jest, aby robić to co najmniej trzy razy w tygodniu.
- Podczas ćwiczeń ważne jest, aby plecy były wyprostowane i nie ugięły się zbytnio w kolanach.
5. Fitness z sofą
To proste i wygodne ćwiczenie często wpisuje się w fitness w domu, ponieważ wykonuje się je na sofie, krześle lub fotelu, które można znaleźć w każdym domu. Dzięki temu ćwiczeniu rozwijane są wewnętrzne uda i pośladki. Jednocześnie aktywne są również stawy i rzepki, co jest szczególnie ważne dla osób wykonujących pracę siedzącą. Oto co robić:
- Stań bokiem do sofy (możesz użyć fotela lub krzesła) na długości nóg.
- Podnieś prawą nogę i połóż stopę na podłokietniku mebla.
- Nie garb się.
- Na lewej nodze lekko przykucnij, nie zginając prawej nogi.
- Zrób 10 przysiadów, a następnie zmień nogę.
- Głębokość i ilość przysiadów należy zwiększać stopniowo, aby nie uszkodzić ciała.
6. Przysiady bez krzesła
Wydaje się, że osoba siada na krześle lub fotelu, wykonując niekompletny przysiad. Dzięki temu mięśnie pośladków napinają się i stopniowo nabierają pięknego kształtu. Do tego ćwiczenia powinieneś:
- Stań prosto ze złączonymi stopami.
- Wyciągnij ręce nad głowę, łącząc je dłońmi.
- Podczas wydechu musisz ugiąć kolana i usiąść całym ciałem, nie zmieniając pozycji rąk.
- Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, robiąc głębokie wdechy i wydechy.
- Z inspiracji musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
- Rób to przez co najmniej 1-2 minuty dziennie w połączeniu z innymi treningami, aby wzmocnić pośladki.
7. Ćwiczenie mięśni brzucha
Dzięki temu ćwiczeniu możesz zmniejszyć nie tylko biodra, ale także talię, pompując prasę. Jest zawarty w wielu programach fitness, ale można go łatwo wykonać w domu.
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi ramionami, dłońmi w dół.
- Zegnij nogi w kolanach na szerokość barków, dobrze opierając stopy.
- Wydychając, delikatnie unieś biodra z podłogi, utrzymując proste plecy.
- Zamroź w tej pozycji na kilka sekund.
- Podczas wdechu powoli opuść biodra na podłogę.
- Powtórz 8-10 razy, ćwicz dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Aby uzyskać wydajność, możesz skomplikować ćwiczenie, podnosząc i prostując jedną z nóg podczas podnoszenia bioder.
Dodatkowe wskazówki dotyczące kontroli masy ciała
Wraz z ćwiczeniami w celu kontroli wagi musisz skupić się na diecie. Kiedy fitness połączymy z odpowiednią dietą, upragnione rezultaty można osiągnąć znacznie szybciej.
Wysokiej jakości, bogate w białko pokarmy są niezwykle korzystne dla poprawy kondycji organizmu. Warto częściej umieszczać w menu: ryby, drób, chude czerwone mięso, serwatkę, fasolę i jajka.
Odżywianie białkowe najlepiej stosować po treningu, aby prawidłowo przywrócić energię i mięśnie.
Aby skutecznie wchłaniać białko, musisz spożywać pokarmy bogate w minerały i witaminy: orzechy, zielone warzywa liściaste, pomidory, słodkie ziemniaki, płatki owsiane i jagody.
Nie wolno nam zapominać o prawidłowym nawodnieniu organizmu: aby był nawodniony zarówno w trakcie, jak i po treningu, należy pić wodę.
