Cellulit był lub jest u 85-90% kobiet na świecie, niezależnie od ich wieku, wagi, koloru skóry i innych cech. A to oznacza, że niemal każda kobieta wie, jak trudno pozbyć się „pomarańczowej skórki”. Aby zwalczyć defekt kosmetyczny, nie wymyślili jeszcze magicznej pigułki ani cudownego kremu, który eliminuje problem w jeden dzień. Ale nie ma powodu do paniki! Aby przygotować się do sezonu plażowego, konieczne jest wypracowanie zestawu metod niwelowania niedoskonałości estetycznych. A przede wszystkim – włączyć do programu treningowego najskuteczniejsze ćwiczenia na cellulit.
Rzuca się
Najlepsze efekty w walce z cellulitem dają ćwiczenia aktywnie angażujące dolne partie ciała. Należą do nich wypady we wszystkich odmianach. Ten rodzaj obciążenia dobrze obciąża mięśnie nóg i pośladków. Wykroki można wykonywać z hantlami, sztangą i innym sprzętem lub bez ciężarów. Ćwiczenie jest dość fizjologiczne, ponieważ imituje chodzenie. I wreszcie, dla pleców jest mniej niebezpieczny niż przysiady.
Aby zwalczyć cellulit, możesz opanować wszystkie rodzaje wykroków. Ataki bułgarskie są szczególnie skuteczne w pracy w obszarach problemowych:
- Postaw tylną stopę na podporze – podeście schodkowym, ławce, krześle. Oprzyj się na nim czubkiem stopy. Masa ciała powinna być na tej nodze.
- Podczas wdechu opuść kolano nogi podpierającej na podłogę tak, aby udo i podudzie obu nóg tworzyły kąt prosty.
- Dostosuj pozycję przedniej nogi, aby uzyskać równowagę, przesuwając ją do przodu lub do tyłu.
- Zablokuj pozycję na kilka sekund, powróć do pozycji wyjściowej na wydechu. Powtórz z drugą nogą.
Podnoszenie miednicy
Podnoszenie miednicy z pozycji leżącej lub mostka pośladkowego to łatwe do wykonania ćwiczenie. Nie obciąża kręgosłupa, ale doskonale ćwiczy dolne partie ciała. Najlepiej jest stosować unoszenie miednicy w połączeniu z innymi ćwiczeniami na biodra, pośladki, ponieważ ten rodzaj obciążenia jest obciążeniem izolującym. Aby skomplikować trening, możesz użyć dowolnych ciężarów, postawić stopy na fitball, trzymać piłkę między nogami itp.
Najprostsza odmiana podnoszenia miednicy:
- Połóż się na macie, połóż ręce wzdłuż ciała, ugnij kolana. Nogi można rozłożyć na szerokość bioder.
- Podnieś miednicę, aż utworzy się linia prosta ciała z biodrami. Nacisk powinien być położony na pięty.
- Zaciśnij pośladki w górnym punkcie, zablokuj na kilka sekund.
- Powoli opuść się, nie wykonując gwałtownych ruchów podczas wdechu.
Noga huśta się z pozycji leżącej
Huśtawki na nogach lub huśtawki pośladkowe to również ćwiczenia izolacyjne. Doskonale obciążają mięśnie pośladkowe. Co więcej, stopień obciążenia mięśni docelowych można łatwo zmieniać, zmieniając wagę, pozycję nóg itp. Najlepiej jest używać wymachów pod koniec treningu, aby „wykończyć” problematyczne obszary. Ćwiczenia można łączyć z tymi samymi przysiadami, wykrokami. Huśtawki Glute mają kilka odmian – w crossoverze, stojąc, leżąc na boku, z boku, na czworakach i nie tylko.
Opanowanie różnych ćwiczeń z huśtawkami możesz rozpocząć z pozycji klęczącej:
- Skoncentruj się na dłoniach i stawach kolanowych. W pozycji wyjściowej nie powinno być silnego ugięcia dolnej części pleców.
- Podnieś nogę roboczą do góry, trzymając ją zgiętą w stawie kolanowym.
- W najwyższym punkcie wyprostuj nogę, wróć do pozycji wyjściowej.
- Podczas ćwiczenia musisz patrzeć przed siebie, nie podnosząc głowy, aby zmniejszyć obciążenie szyi.
Sama aktywność fizyczna nie eliminuje cellulitu. Ale aktywne ćwiczenia pomagają spalić tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową, a także przyspieszyć krążenie krwi. Dzięki takim działaniom treningowym cellulit wydaje się być mniej zauważalny. Aby „skórka pomarańczowa” praktycznie zniknęła, oprócz sprawności, konieczne jest przejrzenie diety, usunięcie z niej wszystkiego, co zbędne, codzienne spożywanie dużej ilości czystej wody i nie zapominanie o zabiegach kosmetycznych.
przysiady
Przysiady to podstawa pięknych pośladków i potężna broń przeciwko cellulitowi. Podobnie jak wypady, istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Tym łatwiej będzie znaleźć optymalny rodzaj obciążenia, aby wyeliminować „skórkę pomarańczową”! Ważne jest tylko, aby zrozumieć, że wszystkie przysiady z obciążeniem powinny być wykonywane pod nadzorem trenera, aby uniknąć błędów technicznych.
Aby zmniejszyć nasilenie cellulitu, możesz wziąć za podstawę przysiady sumo. Dobrze sprawdzają się na wewnętrznej stronie ud:
- Weź hantle w dłonie, połóż je przed sobą na wysokości klatki piersiowej, utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
- Rozstaw nogi na szerokość barków lub nieco szerzej, obróć skarpetki o 45 stopni.
- Usiądź podczas wdechu, lekko pochyl się do przodu, równolegle do podłogi. Kolana nie powinny wychodzić poza linię pięt.
- Wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
„Rower” z cellulitu
Znane wszystkim ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego ćwiczenie doskonale radzi sobie również z cellulitem. Rower nie wymaga inwentaryzacji. Ale jeśli chcesz, możesz wziąć gumki fitness, hantle, ciężarki lub inne ciężarki. Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na macie, ręce położyć wzdłuż ciała lub położyć je z tyłu głowy. Zginając nogi w kolanach, musisz oderwać je od podłogi, lekko podnieść miednicę. Następnie zacznij naśladować jazdę na rowerze, płynnie zginając i prostując nogi. Możesz robić brzuszki w tym samym czasie, aby obciążyć również mięśnie brzucha.
Według statystyk Światowej Organizacji Zdrowia w 25% przypadków cellulit u kobiet pojawia się w okresie menopauzy. U 20% – w okresie ciąży i po niej, u 12% – w okresie dojrzewania.
Cellulit to jeden z najbardziej dokuczliwych problemów kosmetycznych, który często jest kierowany do trenera fitness. Najczęstsze siedliska tzw. „skórki pomarańczowej” to uda, pośladki, brzuch i ramiona. To właśnie w tych obszarach kobiety zwykle odkładają nadmiar tłuszczu. Najczęściej brzydkie guzki i guzy pojawiają się w procesie odchudzania, gdy ilość podskórnej tkanki tłuszczowej zaczyna zauważalnie spadać. A nawet bardzo drobne dziewczyny często narzekają na zwiotczenie w problematycznych obszarach.
Cellulit może wydawać się problemem miejscowym, dlatego wielu próbuje się go pozbyć, wykonując ćwiczenia na mięśnie ud, pośladków, brzucha i inne miejsca, w których pojawia się „skórka pomarańczowa”. Zginanie i prostowanie nóg na symulatorach, przysiady i wypady, wymachy i uprowadzenia bioder, skręcanie do wyciskania, pompki – możesz wykonać każde ćwiczenie, które sprawi, że mięśnie zaczną pracować w problematycznych miejscach. Zwykle wszystkie ćwiczenia wykonuje się z dużą liczbą powtórzeń i małym ciężarem oporowym, aż do pojawienia się uczucia pieczenia w mięśniach. Uważa się, że spalanie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej w ćwiczonym obszarze, a co za tym idzie do redukcji cellulitu.
Jak to działa? Trening siłowy z dużą ilością powtórzeń powoduje zwiększony przepływ krwi do mięśni (w celu neutralizacji powstałego kwasu mlekowego). Poprawia krążenie krwi i odżywienie otaczających tkanek. Podczas ćwiczeń wzrasta również temperatura ciała, a płyny są aktywnie wydalane. Wizualnie guzki cellulitu mogą się w tym przypadku zmniejszyć, ponieważ komórki tłuszczowe zatrzymują dużo wody. A jeśli połączysz masaż obszarów problemowych z treningiem, efekt może być jeszcze bardziej wyraźny.
Jednak cellulit nie jest wyłącznie problemem lokalnym. Aby skutecznie sobie z nim poradzić, należy zrozumieć przyczyny jego powstawania. W tkance tłuszczowej gromadzą się produkty rozpadu substancji (w tym toksycznych) oraz płyn śródmiąższowy. A usuwanie nadmiaru następuje przez limfę. Powstawanie cellulitu prawie zawsze wiąże się z naruszeniem krążenia limfy w podskórnej tkance tłuszczowej.
Z tego wynika, że przede wszystkim należy poprawić odpływ limfy. Ruch limfy odbywa się z obwodu (kończyn) do środka (serca). Poprzez aktywne kurczenie się mięśnie przyczyniają się do odwrotnego przepływu limfy. Najważniejszą rolę w tym procesie odgrywają mięśnie stopy i podudzia. Dlatego należy im poświęcić szczególną uwagę i regularnie ćwiczyć. Ciśnienie niezbędne do przepływu limfy przez naczynia powoduje skurcz i rozluźnienie przepony. Przepona również może i powinna być szkolona!
Trening przepony to ćwiczenie oddechowe. Prawidłowe oddychanie przeponowe to głęboki oddech, który równomiernie „wypełnia” całą jamę brzuszną i klatkę piersiową. A także aktywny wydech, który angażuje mięśnie dna miednicy i mięśnie brzucha. Jeśli oddychasz prawidłowo, żebra powinny aktywnie przesuwać się na boki, rozszerzając klatkę piersiową podczas wdechu.
Ćwiczenia stóp obejmują zginanie i prostowanie stopy, obracanie stopy do wewnątrz i na zewnątrz, różne uniesienia palców, aktywację łuku stopy, zginanie i prostowanie palców.
Zdrowa dieta i schemat picia pomogą również zmniejszyć obrzęk tkanek i pozbyć się cellulitu. Kilka prostych wskazówek:
- Powinieneś starać się jeść tylko naturalne produkty.
- Ogranicz spożycie soli, wędlin i konserwantów.
- Odrzuć tłuszcze trans (margaryna, tłuszcze cukiernicze, różne sosy).
- Pij wystarczającą ilość płynu przez cały dzień (około 30 ml na 1 kg masy ciała).
Anastasia Simanova, trener, dietetyk, zwyciężczyni zawodów kulturystycznych w kategorii Wellness Fitness
Aby jak najszybciej pożegnać się z cellulitem, musisz połączyć specjalny trening z wpływami zewnętrznymi i odpowiednim schematem picia:
- Pamiętaj, aby pić co najmniej dwa litry wody dziennie. Nie sok, lemoniada czy kawa, ale woda. Rozłóż to spożycie równomiernie w ciągu dnia. Jest to warunek konieczny, nie można go lekceważyć, w przeciwnym razie reszta wysiłków nie będzie skuteczna.
- Trening powinien składać się z obciążeń siłowych i kardio. Zacznij od 20-30 minut na bieżni i kontynuuj trening, wykonując przysiady lub dowolną odmianę wykroków. Świetne są również huśtawki pośladkowe i rumuńskie martwe ciągi.
- Specjalny masaż i codzienny kontrastowy prysznic dobrze wspomogą walkę z cellulitem.
Postępując zgodnie z tymi prostymi wskazówkami, możesz zauważyć pozytywne zmiany w ciągu zaledwie tygodnia.
Dziś rozwiązanie problemów z pozbyciem się cellulitu u słabszej płci jest aktywnie napompowane przez media, sieci społecznościowe, pseudo-specjalistów w dziedzinie odchudzania, sprzedawców specjalnego sprzętu i „magicznych pigułek”. Ale co tak naprawdę rozwiązuje problem? Czy można raz na zawsze pozbyć się lipodystrofii gynoidalnej (straszne słowo, którego używają lekarze)?
Najpierw musisz zrozumieć, na czym polega ten proces. Pojawienie się cellulitu występuje z wielu powodów: zaburzenia odżywiania (dotyczy słodkich kochanków), nieaktywny tryb życia i utrata napięcia mięśniowego, utrata elastyczności skóry. Jeśli weźmiemy pod uwagę tłuszcz podskórny, widzimy powiększone komórki tłuszczowe, dużą ilość wody i rozciągniętą przegrodę międzypłatkową, które razem wpływają na pojawienie się guzków na ciele. W związku z tym pierwszym punktem w walce z tą niedoskonałością jest przestrzeganie środków żywieniowych.
Stworzenie deficytu kalorycznego, wyeliminowanie z diety węglowodanów prostych (mąki i słodyczy), dodanie dużej ilości błonnika w postaci warzyw oraz łatwostrawnych białek. Odchudzanie poprzez właściwe odżywianie to pierwszy krok do pozbycia się niekorzystnego zjawiska. Ważnym czynnikiem jest trening, za pomocą którego tworzymy dodatkowy deficyt kaloryczny, ponieważ zużywamy energię i doprowadzamy mięśnie do napięcia, trenując je, tworząc elastyczne formy. Nadwaga odkłada się tam, gdzie mięśnie są słabe. Osobliwością treningu jest przeplatanie ćwiczeń siłowych z interwałowym treningiem kardio.
Wiele osób ma błędne przekonanie o zaletach masażu jako skutecznego środka na pozbycie się niedoborów. Pomyśl tylko, działając na mięśnie i tłuszcz z zewnątrz, masażysta próbuje ujędrnić twoje ciało iw jakiś magiczny sposób sprawić, by tłuszcz zniknął. Jednocześnie nie wykonujesz żadnej pracy mięśniowej, co pozwala wnioskować, że sam masażysta podczas masażu traci na wadze. Oczywiście masaż daje efekt kosmetyczny, uelastycznia skórę, ale nic więcej. Prostujemy tylko tkankę tłuszczową i skórę, usuwając nadmiar płynu, ale sama komórka tłuszczowa i zawarty w niej tłuszcz nigdzie nie znikają. Logiczne jest założenie, że wszelkiego rodzaju okłady na ciało są bezużyteczne w walce z „pomarańczową skórką”, ponieważ działając mechanicznie, od zewnątrz, na spoczynkowe mięśnie, nie można wpływać na złożone procesy biochemiczne w organizmie. Piękno, zdrowie i świeżość skóry to główny cel takich zabiegów kosmetycznych.
Jakie pokarmy możesz jeść, aby uniknąć cellulitu:
- Mięso (chuda wołowina, filet z indyka, królik, filet z piersi kurczaka).
- Ryby niskotłuszczowe: morszczuk, różowy łosoś, kumpel, navaga, mintaj, sandacz, panga, tilapia, dorsz, tuńczyk.
- Owoce morza, kalmary i krewetki.
- Sery (Adyghe).
- Awokado
- Jabłko
- Orzechy.
- Tylko świeże warzywa: sałata, ogórki, seler, cukinia (można grillować), biała kapusta, szpinak, cebula, pomidory, papryka.
- Jajka z żółtkiem, nie więcej niż dwa dziennie.
- Brukselka, kalafior, brokuły.
Elena Kalen, psycholog, ekspert psychologii odchudzania, doradca ds. wsparcia żywieniowego i zdrowego stylu życia
Cellulit to termin, który może odnosić się zarówno do schorzenia chorobowego w postaci zapalenia tkanki tłuszczowej, jak i defektu kosmetycznego, który najczęściej objawia się na pośladkach i udach, upodabniając skórę do skórki cytrusów. Wada może pojawić się również na ramionach i brzuchu, czemu towarzyszy wiotkość i wiotkość skóry.
W każdym przypadku cellulit świadczy o niedożywieniu tkanki tłuszczowej, na co wpływa nadwaga, stres, złe nawyki i nadmiar w diecie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Aby zmniejszyć objawy „pomarańczowej skórki”, konieczne jest nie tylko przywrócenie prawidłowej wagi, ale także poprawa krążenia krwi i przepływu limfy. Można to zrobić skutecznie, włączając fitness do swojego życia. Pomoże usunąć nadmiar płynu i nasycić komórki tlenem. W rezultacie znika obrzęk, wzmacnia się tkanka łączna, poprawia się koloryt skóry, co zewnętrznie objawia się zmniejszeniem guzowatości ciała.
W domu najlepsze ćwiczenie na pozbycie się guzków na ciele można nazwać przysiadami z gumką. Nie wymagają specjalnych symulatorów, pozwalają regulować obciążenie stawów ze względu na głębokość przysiadu i siłę oporu gumy. Połączenie aktywności statycznej i dynamicznej pozwala skrócić czas treningu dla obszaru problemowego do 10-15 minut dziennie. Zaleca się wykonanie 2-3 serii po 20-25 powtórzeń z przerwą na odpoczynek do 60 sekund.
W hali, aby pozbyć się braków, polecane są przysiady ze sztangą lub sztangą. Podczas ich wykonywania nogi są rozstawione na szerokość barków, stopy są do siebie równoległe. Środek obciążający jest umieszczony na trapezie, prasa jest napięta, kręgosłup prosty z ugięciem w dolnej części pleców, spojrzenie skierowane przed siebie i lekko w górę. Ważne jest, aby kobiety wykonywały głębokie przysiady, aby zaangażować mięsień pośladkowy, jednocześnie upewniając się, że kolana nigdy nie wychodzą poza poziom skarpet i nie wyprostują całkowicie nóg podczas podnoszenia. Warto koordynować obciążenie z trenerem i ustalać z nim technikę wykonania, aby nie zaszkodzić zdrowiu. Również w przypadku braku przeciwwskazań odpowiednie są skakanka, bieganie, wchodzenie po schodach lub step aerobik. Ćwiczenia te należy wykonywać w dobrej jakości butach do biegania.
Aby poprawić wynik, możesz łączyć treningi i okłady, podczas których problematyczne obszary są pokryte folią spożywczą. Pod folię nakłada się mieszaninę dowolnego nierafinowanego oleju roślinnego zmieszanego w stosunku 1:1 z sokiem z cytryny. Sesja powinna trwać nie dłużej niż 20 minut, po czym należy wziąć prysznic. Możesz powtarzać 1-2 razy w tygodniu, jeśli nie ma reakcji alergicznej.
Należy pamiętać, że niwelowanie objawów defektu jest zadaniem złożonym, dlatego oprócz sprawności warto przejrzeć swoją dietę i ograniczyć ilość pokarmów, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
Nie wiesz, jak zmotywować się do ćwiczeń? Rozwiąż ten quiz i dowiedz się, jak go pokochać.
Skóra z „skórką pomarańczową” sama w sobie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, ale dla wielu kobiet jest problemem estetycznym, przyczyną kompleksów i tabu w ubiorze. Aby cellulit był mniej zauważalny, możesz przestrzegać kilku zasad, które omówimy w tym artykule.
Dlaczego pojawia się cellulit?
Cellulit pojawia się, gdy złogi tłuszczu zaczynają przepychać się przez warstwy włókien kolagenowych i tkanki łącznej pod skórą. Z reguły dzieje się to w pośladkach, udach, brzuchu i ramionach. Tkanka łączna może być osłabiona przez hormony, brak ruchu i napięcia mięśniowego, nadmiar tłuszczu i słabe krążenie.
Wielu błędnie uważa, że przyczyną guzków na skórze jest wyłącznie nadwaga, ale tak nie jest. Cellulit może występować u dziewczynek o dowolnej karnacji. Jedynym pytaniem jest to, że nadmiar tłuszczu podskórnego może sprawić, że będzie to bardziej zauważalne.
Shira Ein-Dor, właścicielka American Cellulite Center w Nowym Jorku, wielokrotnie w swoich wywiadach mówiła o tym, że modelki Victoria’s Secret były leczone przez jej specjalistów. Jednocześnie dziewczęta prowadzą aktywny tryb życia, regularnie ćwiczą, dobrze się odżywiają i nie mają problemów ze swoją sylwetką.
Podsumujmy. Według statystyk ponad 85% kobiet powyżej 21 roku życia cierpi na cellulit. Jest to problem wyłącznie estetyczny, który w żaden sposób nie wpływa na stan zdrowia. To, jak objawia się cellulit, zależy od ciała i indywidualnych cech osoby. Wpływ: genetyka, hormony, styl życia, procent tkanki tłuszczowej i mięśniowej, wiek itp. Oczywiście kluczową rolę odgrywa również płeć. Kobiety są bardziej podatne na pojawienie się skórki pomarańczowej ze względu na różnice w budowie tkanki tłuszczowej, gęstości skóry i ilości włókien kolagenowych. Ponadto funkcja rozrodcza zobowiązuje kobiece ciało do gromadzenia tłuszczu w brzuchu, udach i kapłanach.
3 sposoby walki z cellulitem
Choć nie da się całkowicie pozbyć cellulitu, istnieje kilka sposobów na poprawę wyglądu skóry. Podstawą dobrego programu antycellulitowego są:
- poprawa krążenia krwi;
- odpowiednia dieta;
- regularna aktywność fizyczna.
Jak poprawić krążenie krwi?
Najprostszym i najpewniejszym sposobem jest masaż. Pomaga zredukować cellulit poprzez usprawnienie drenażu limfatycznego. Aktywność fizyczna, prysznic kontrastowy również pomagają poprawić krążenie krwi. Nie będzie zbyteczne pozbycie się złych nawyków, w szczególności palenia. Nikotyna uszkadza ściany tętnic i zagęszcza krew, co zakłóca jej przepływ.
Dieta
Dieta musi być zbilansowana. Unikaj pokarmów bogatych w sól, rafinowany cukier i tłuszcze trans. Bez półproduktów i szybkich węglowodanów. Wybieraj produkty pełnoziarniste, świeże warzywa i owoce.
Odwodnienie również przyczynia się do pojawienia się cellulitu, więc codziennie pij wystarczającą ilość wody, aby utrzymać funkcjonowanie organizmu, kontrolować masę ciała i nawilżać skórę.
Aktywność fizyczna
Regularne ćwiczenia nie leczą cellulitu, ale w wielu przypadkach mogą zapobiegać lub zmniejszać jego pojawienie się i nasilenie. Aby to zrobić, musisz trenować 2-3 razy w tygodniu. Najskuteczniejszy efekt można uzyskać łącząc trening cardio i siłowy.
A co z kremami i balsamami na cellulit? – ty pytasz. Metaanaliza 67 badań pokazuje, że w dłuższej perspektywie żaden produkt kosmetyczny nie jest w stanie pozbyć się skórki pomarańczowej.
Pozbycie się cellulitu na udach, pośladkach i brzuchu najskuteczniej przeprowadza się w wyspecjalizowanych ośrodkach z zabiegami stacjonarnymi: drenaż limfatyczny, głębokie nagrzewanie, masaż próżniowo-rolkowy, antycellulitowy itp. Przeczytaj więcej na ten temat w naszym artykule „Cellulit: przyczyny i sposoby na pozbycie się go”.
Teraz skupmy się na tych ćwiczeniach, które pomogą wypracować problematyczne obszary w domu i na siłowni.
6 ćwiczeń na pozbycie się cellulitu w domu
Przysiad z wyskokiem
Jakie mięśnie pracują? Mięśnie przywodziciela czworogłowego uda i pośladków.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce po bokach.
- Zacznij przysiadać z rękami wyciągniętymi przed siebie. Optymalna głębokość przysiadu jest wtedy, gdy udo jest równoległe do podłogi.
- Na wzniesieniu wykonaj skok, opuszczając ręce, aby wspomóc ruch.
- Postaraj się wylądować tak miękko, jak to możliwe, zaczynając od czubków stóp.
- Następnie natychmiast usiądź i powtórz ćwiczenie.
Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Wykroki w bok
Jakie mięśnie pracują? Pośladki, mięsień czworogłowy, mięśnie grzbietu i wewnętrznej strony ud oraz łydki.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce po bokach.
- Zaczynając od prawej stopy, zrób duży krok w bok, przenosząc na nią ciężar ciała. Przykucnij na nodze prowadzącej, trzymając lewą nogę prosto.
- Delikatnie pochyl miednicę do przodu, utrzymując proste plecy. Utrzymuj naturalny łuk w dolnej części pleców.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch po drugiej stronie.
Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Wykroki krzyżowe 
Jakie mięśnie pracują? Biceps femoris, gluteus maximus i mięsień czworogłowy.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami po bokach.
- Przenosząc ciężar ciała na prawą stopę, lewą wykonaj krok do tyłu, jakbyś dygał. Trzymaj ręce po bokach lub przed sobą.
- Kucnij, aż twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi.
- Zacznij prostować prawą nogę, odpychając się piętą i przywracając lewą nogę do pierwotnej pozycji.
- Powtórz ruch na drugiej nodze.
Zacznij od 3 serii po 10-12 powtórzeń na nogę, używając tylko swojej masy ciała. Kiedy robi się zbyt łatwo, spróbuj użyć ciężarków.
Mostek pośladkowy
Jakie mięśnie pracują? Biceps femoris, pośladki, mięśnie tułowia.
- Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami. Połóż ręce po bokach, dłonie skierowane w stronę podłogi.
- Zacznij podnosić biodra, skupiając się na piętach. Linia prosta powinna tworzyć się od górnej części pleców do kolan.
- Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji. Utrzymuj napięty brzuch i pośladki.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Podnoszenie nóg do góry i na boki na czworakach
Jakie mięśnie pracują? Pośladki, mięśnie brzucha, mięśnie tylnej części uda.
- Stań na czworakach, ręce proste, dłonie oprzyj na podłodze. Upewnij się, że plecy są proste, bez wygięcia.
- Podnieś prawe kolano z podłogi (noga może być wyprostowana lub zgięta w kolanie) i unieś tak, aby tworzyła linię prostą z ciałem.
- Następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji i przesuń nogę na bok. Poruszając zgiętą nogą w bok, upewnij się, że ciało pozostaje nieruchome, unikaj kołysania i przechylania.
- W dolnym punkcie nie kładź kolana nogi roboczej na podłodze. Pomoże to utrzymać ładunek w pośladkach przez resztę zestawu.
- Powtórz ćwiczenie, zmieniając prawą i lewą nogę.
Wykonaj 2 serie po 8-12 powtórzeń. To skuteczne ćwiczenie na cellulit można również wykonywać z ciężarkami na kostki.
Niedźwiedź czołga się
Jakie mięśnie pracują? Przedramię, biceps, plecy, biceps femoris, mięśnie łydek.
- Pozycja wyjściowa jak w pompkach. Stopy rozstawione na szerokość bioder. Zacznij czołgać się do przodu, przesuwając przed sobą prawą rękę i lewą nogę.
- Natychmiast po przeniesieniu ciężaru na prawą rękę i lewą nogę zamień strony i przesuń lewą rękę i prawą nogę do przodu.
- Utrzymuj tułów stosunkowo nisko i ruszaj się. Wyobraź sobie, że czołgasz się pod niską siecią.
Wykonaj 20-30 kroków z każdej strony.
5 ćwiczeń na cellulit na siłowni
Odwodzenie nogi w crossoverze
Jakie mięśnie pracują? Mięsień czworogłowy, pośladki.
- Umieść specjalną pętlę na kablu dolnego bloku, aby zamocować dolną nogę. Przełóż nogę roboczą przez pętlę i przymocuj końce do linki za pomocą karabińczyka.
- Chwyć ramę symulatora rękoma, aby zająć stabilną pozycję i unieruchom ciało.
- Zegnij lekko kolana i podczas wydechu zacznij cofać nogę. Poruszaj się w kontrolowany sposób, nie wyginając się ani nie podnosząc zbyt wysoko nogi roboczej.
- W punkcie szczytowym popraw napięcie w pośladkach.
- Podczas wdechu przywróć nogę do pierwotnej pozycji.
Wykonaj 10 powtórzeń i zmień nogi. Liczba podejść zależy od wagi i sprawności fizycznej.
skoki z platformy
Jakie mięśnie pracują? Łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki.
Pamiętaj, aby wykonać to ćwiczenie na specjalnych cokołach i pudełkach. Nie używaj ławek ani innych niestabilnych powierzchni.
Eksperci zalecają wybór platform w zależności od wzrostu i poziomu sprawności. Z reguły wymiary pudełek wahają się od 50 do 75 cm.
- Stań tak, aby pudełko było o jeden krok od Ciebie. Nogi rozstawione na szerokość ramion.
- Lekko ugnij kolana i rozciągnij ręce wzdłuż ciała za plecami.
- Wykorzystaj impet przykucnięcia, aby się odbić i wskoczyć na pudło. W tym samym czasie pomóż sobie rękami, kołysząc się do przodu.
- Wyląduj miękko na obu stopach z lekko ugiętymi kolanami.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wykonaj 2 serie po 8-10 powtórzeń.
Prasa nożna maszyny
Jakie mięśnie pracują? Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, podudzi.
- Usiądź na maszynie do wyciskania nóg. Ustaw stopy na platformie na szerokość barków.
- Powoli opuść zatrzask bezpieczeństwa i chwyć boczne uchwyty. Upewnij się, że dolna część pleców i ciało dobrze przylegają do pleców.
- Podczas wydechu ściśnij platformę tak mocno, jak to możliwe, aż kolana się wyprostują (jeśli chcesz zmniejszyć ich obciążenie, zostaw nogi lekko ugięte). Również wysiłek będzie się różnić w zależności od tego, gdzie są skierowane palce (do wewnątrz lub na zewnątrz).
- Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając nogi i rozluźniając kostki. Kolana nie powinny opadać do wewnątrz.
Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
Przedłużenie nóg w symulatorze
Jakie mięśnie pracują? Mięsień czworogłowy uda (przód uda).
Przed wykonaniem ćwiczenia należy dopasować symulator do swojego wzrostu i długości nóg. Rolki powinny znajdować się w dolnej części podudzia, a oparcie powinno być mocno dociśnięte do siedziska. Niemożliwe jest poruszanie się i wstawanie z miejsca podczas ćwiczenia.
- Usiądź i zajmij stabilną pozycję, chwyć uchwyty po bokach.
- Podczas wydechu delikatnie wyprostuj kolana i podnieś rolki do góry. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
- Podczas wdechu powoli opuść nogi do punktu wyjścia. Nie zginaj ich do końca, jeśli chcesz ćwiczyć tak efektywnie, jak to możliwe.
Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Symulator „Drabina” (wspinacz)
Jakie mięśnie pracują? Pośladki, ścięgna podkolanowe, łydka, rdzeń
- Stań prosto, lekko przechyl ciało do przodu. Początkujący mogą skorzystać ze specjalnych poręczy po bokach lub przed nimi.
- Włącz maszynę i podnoś jedną nogę za drugą, koncentrując się na mięśniu czworogłowym (przód uda), używając go do podnoszenia ciężaru ciała.
- Poruszaj się w wolnym tempie, zachowując równowagę i kontrolę. Nie pochylaj się ani nie kładź całego ciężaru na bocznych poręczach podczas chodzenia.
Wykonaj 2 serie po 10 minut. Również na tym symulatorze możesz wykonywać wypady i kroki krzyżowe, które mogą urozmaicić obciążenie i wypracować jeszcze więcej mięśni.
wniosek
Według Amerykańskiego Towarzystwa Chirurgii Dermatologicznej nie ma sposobu, aby zapobiec cellulitowi. Z tym boryka się zdecydowana większość kobiet na świecie.
Dlatego zaleca się wprowadzenie zmian w stylu życia, które pomogą nie tylko zmniejszyć ilość czy nasilenie cellulitu, ale także prowadzić zdrowszy i bardziej świadomy tryb życia. W końcu główne zalecenia sprowadzają się do tego, że musisz dobrze się odżywiać, ćwiczyć i dbać o swoje ciało za pomocą masaży, terapii falami radiowymi i innych nieinwazyjnych metod.
