Irytujący ból głowy może pojawić się po dniu bez węglowodanów. I to jest przewidywalny efekt uboczny, zwłaszcza jeśli wcześniej nie ograniczałeś się do cukru.
Systemy organizmu są przyzwyczajone do pozyskiwania energii z węglowodanów, które szybko rozkładają się na glukozę. W przypadku braku znanych źródeł organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz jako energię, ale potrzebuje czasu, aby się przystosować. Dlatego w ciągu pierwszych kilku dni lub tygodni zawroty głowy i bóle głowy staną się twoimi stałymi towarzyszami.
Zmęczenie
Brak prostego i zrozumiałego źródła energii dla organizmu nieuchronnie doprowadzi do tego, że będziesz ciągle czuł się zmęczony i senny, a rano tylko dźwig lub stal będzie w stanie oderwać Cię od poduszki. Przy braku glukozy organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii i zużywa energię przede wszystkim na procesy podtrzymujące życie: oddychanie, skurcz mięśnia sercowego i tak dalej. Twoja praca i nauka nie są priorytetami organizmu.
Wahania nastroju
Bez węglowodanów nie będziesz tak miłym rozmówcą dla innych. Jednak ciągła drażliwość, wahania nastroju, a twoje życie nie będzie łatwiejsze. Powodem tych zmian jest ścisły związek między węglowodanami a poziomem hormonu radości serotoniny. Drażliwość nie jest najgorszą rzeczą, jaka może się przydarzyć. Dieta niskowęglowodanowa często prowadzi do depresji.
Zaburzenia trawienia
Prawdopodobnie brakowi węglowodanów w diecie będą towarzyszyć wzdęcia. Zaparcie jest jedną z prawdopodobnych konsekwencji zbyt surowych ograniczeń żywieniowych. Efekt ten jest możliwy dzięki odwodnieniu spowodowanemu brakiem węglowodanów i niewielką ilością błonnika w pożywieniu, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości zbóż, owoców i warzyw. Problem można rozwiązać, pijąc wystarczającą ilość wody i spożywając wystarczającą ilość błonnika.
Możliwy jest jednak również odwrotny skutek diety – biegunka. Nie należy tego traktować jako sposobu na szybsze schudnięcie: grozi to samo odwodnieniem i wypłukiwaniem składników odżywczych z organizmu, zanim zostaną wchłonięte. Jeśli przyczyną była właśnie niewłaściwa dieta, biegunkę można wyeliminować poprzez powrót do zbilansowanej diety. W innych przypadkach należy skonsultować się z lekarzem.
Niezdolność do skupienia
Rutynowe zadania zajmą Ci więcej czasu, ponieważ pierwszym krokiem w każdym przedsięwzięciu będzie próba skupienia się. Mózg potrzebuje stałego dopływu energii, aby się skupić. Brak jej źródeł prowadzi do roztargnienia.
Co więcej, badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mają znacznie bardziej negatywny wpływ na funkcje poznawcze niż diety zbilansowane, nawet przy takiej samej całkowitej zawartości kalorii.
Odwodnienie
Węglowodany zatrzymują wodę w organizmie, więc ich gwałtowne ograniczenie w diecie doprowadzi do szybkiej utraty kilku kilogramów. Ale to nie ma nic wspólnego z utratą tłuszczu, chodzi tylko o płyn.
A jednak dzięki diecie niskowęglowodanowej będziesz wyglądać lepiej, ciało stanie się bardziej widoczne. Jest jednak druga strona medalu: ryzykujesz utratę zbyt dużej ilości wody, co negatywnie wpłynie na twoje zdrowie. Brak wilgoci również prowadzi do bólów głowy.
Ciało zareaguje na ostre ograniczenie węglowodanów w diecie, a następnie przejdzie do ultimatum żądania powrotu do swojego zwykłego źródła energii. Burczący brzuch będzie stale prosić o nowe porcje, a każdy zapach jedzenia spowoduje szybkie ślinienie. Jedzenie zajmie znaczną część twoich myśli.
Zmiana nawyków żywieniowych
Brak szybkich węglowodanów zmusi Cię do świeżego spojrzenia na żywność zawierającą cukier. Po chwili odkryjesz, jak słodkie mogą być owoce i mleko. Co więcej, im dłużej obywasz się bez słodyczy i bułeczek, tym łatwiej będzie ci je odmówić.
Utrata masy ciała
Jeśli wyeliminujesz węglowodany, waga prędzej czy później pokaże utratę wagi. Mogą być ku temu dwa powody.
- Ketoza. Gdy ilość węglowodanów w diecie jest wyjątkowo niska, organizm zaczyna wykorzystywać kwasy tłuszczowe i metabolizm ciał ketonowych jako energię. Aby wejść w ketozę, musisz spożywać wystarczającą ilość tłuszczu.
- Zmniejszenie całkowitej liczby kalorii. Zasadą, według której działają wszystkie diety, jest konsumowanie mniej niż wydajesz. Jeśli nie tylko jesz mniej węglowodanów, ale ogólnie jesz mniej, utrata wagi jest logiczną konsekwencją.
Zmiany hormonalne
Brak kalorii i węglowodanów może zmienić poziom produkcji następujących hormonów.
Zamieszanie z węglowodanami pojawia się, gdy ludzie próbują stworzyć uniwersalne podejście i twierdzą, że jest ono jedyne, które działa dla wszystkich iw każdej sytuacji, niezależnie od typu ciała, poziomu aktywności, stanu zdrowia, metabolizmu i celów.
W rzeczywistości nie ma idealnej diety dla każdego. Istnieje kilka skutecznych i prostych wędrówek, które uwzględniają to, gdzie jesteś teraz i dokąd chcesz się udać. Zamieszanie i problemy pojawiają się, gdy odżywianie jest rozpatrywane oddzielnie, w próżni.
W tworzeniu skutecznej diety odchudzającej istnieje hierarchia, która nie zaczyna się od węglowodanów.
kalorie
Podczas gdy węglowodany są w umysłach, kalorie są na pierwszym miejscu. Jedynym sposobem, aby organizm spalał tłuszcz, jest spalanie większej ilości kalorii niż przyjmuje.
Możesz ograniczyć węglowodany lub tłuszcze do zera, ale jeśli będziesz nadmiernie kaloryczny, nie schudniesz.
Co się stanie, jeśli wyeliminujesz węglowodany, ale zjesz za dużo kalorii?
Obniżony poziom glukozy i insuliny zwiększa utlenianie tłuszczu. Ale przy nadwyżce kalorii organizm będzie zużywał tłuszcz z diety na energię, a nie dostanie się do tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, ciało staje się, jak lubią to mawiać, „maszyną do spalania tłuszczu”, ale to nie ma nic wspólnego z tkanką tłuszczową. Tylko kalorie określają, jaki tłuszcz zostanie wykorzystany na energię – dietetyczną czy podskórną.
Dodatkowe kalorie z tłuszczu będą przechowywane w postaci tłuszczu, bez względu na niski poziom insuliny. Organizm może magazynować tłuszcz bez wysokiego poziomu insuliny.
Białka, tłuszcze
Drugim najważniejszym elementem prawidłowej diety jest odpowiednia ilość białka. Pomaga zachować mięśnie – co kształtuje sylwetkę. Jest to również jeden z najbardziej „odżywczych” pokarmów, zmniejsza uczucie głodu i pomaga lepiej trzymać się diety, nie wpadając w napad ostrego głodu na bułki i czekoladę.
Na trzecim miejscu znajdują się tłuszcze, które są niezbędne do wszelkiego rodzaju funkcji komórkowych oraz do utrzymania naturalnej produkcji hormonów.
Błonnik, witaminy
Owoce i warzywa są źródłem witamin, minerałów i błonnika. Błonnik jest dobrze sycący, podobnie jak białka, i pomaga zwalczać głód i skoki glukozy.
Węglowodany
Węglowodany skrobiowe (płatki zbożowe, pieczywo, rośliny strączkowe) są źródłem energii, dlatego należy je dostarczać w zależności od poziomu aktywności, treningu, metabolizmu i celów. Oznacza to, że zdecydowanie nie są na pierwszym miejscu w hierarchii.
Co wpływa na ilość węglowodanów w posiłku?
1. Poziom aktywności
Węglowodany są przydatne, jeśli służą jako paliwo do intensywnych treningów i regeneracji po nich. Lub szkodliwe, jeśli przychodzą w dużych ilościach, ale nie ma na co ich wydawać.
Powinieneś patrzeć na węglowodany jako paliwo. Są one magazynowane w komórkach mięśniowych w postaci glikogenu i służą jako energia podczas treningu (siła, sprint, interwał), a także do regeneracji po.
Ale to wszystko nie jest odpowiednie dla osoby siedzącej. Jeśli nie ćwiczysz i nie wyczerpujesz zapasów glikogenu, nie musisz jeść dużo węglowodanów.
Prostą analogią jest samochód. Jeśli jest w garażu, benzyna nie jest potrzebna. Zbiornik ma określoną objętość i wszystko, co się skończyło, po prostu się wyleje. W organizmie objawia się to nadmiarem glukozy we krwi, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu i wielu innych problemów – wysokiego cholesterolu, insulinooporności i ostatecznie cukrzycy typu II i/lub miażdżycy.
Ale jeśli jeździsz swoim samochodem codziennie, powinieneś często go tankować. Nie ma benzyny – samochód nie jedzie. W organizmie objawia się to uczuciem zmęczenia, apatią, drażliwością, depresją, osłabioną wydajnością treningową, utratą mięśni, bezsennością, niskim poziomem testosteronu, upośledzoną produkcją hormonów tarczycy oraz spadkiem metabolizmu.
2. Metabolizm
Jeśli masz nadwagę aż do otyłości i planujesz schudnąć, powinieneś ograniczyć węglowodany – to najbezpieczniejszy sposób na redukcję kalorii.
Mięśnie niewytrenowanej osoby otyłej nie przyjmują dobrze węglowodanów. A jeśli pojawią się w nadmiarze, będą przechowywane głównie jako tłuszcz, a przynajmniej zablokują zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
Szczupłe osoby z mięśniami mają dobrą wrażliwość na insulinę – potrafi ona skutecznie dostarczać glukozę do komórek mięśniowych.
Stan metaboliczny może zmieniać się w czasie. Kiedy schudniesz, poprawisz biomarkery zdrowia, zbudujesz mięśnie za pomocą treningu siłowego, potrzeba ograniczenia węglowodanów minie.
Ale nawet osoba otyła nie powinna całkowicie eliminować węglowodanów.
3. Styl życia i osobiste preferencje
Najlepsza dieta to taka, której możesz trzymać się przez długi czas. Ta zmienna jest często ignorowana.
Oto kilka scenariuszy, które wymagają dostosowania „diety optymalnej”:
1. Kucharz, którego zadaniem jest smakowanie jedzenia podczas gotowania
Większość posiłków w restauracji jest tłusta. I chociaż poziom aktywności i metabolizm tego mężczyzny sugeruje dietę wysokowęglowodanową, jego plan posiłków można dostosować, aby uwzględnić wysokie spożycie tłuszczów, a kalorie utrzymywano pod kontrolą poprzez redukcję węglowodanów, więc jego osobisty plan bardzo różnił się od niektórych „idealnych” .
2. Pracownik biurowy, który je poza domem w ciągu dnia
Ponownie, większość posiłków w restauracjach, stołówkach i fast foodach ma dużo tłuszczu. Tak więc wielkości porcji i węglowodany będą musiały zostać zmniejszone, aby utrzymać kalorie w ryzach. Działająca strategia polega na skupieniu się na białku, pominięciu zbóż i jedzeniu jak najmniejszej ilości chleba, przekąsek węglowodanowych i deserów.
3. Osoba przyzwyczajona do spożywania dużej ilości węglowodanów
Ta osoba ma nadwagę i prowadzi siedzący tryb życia, a dieta niskowęglowodanowa byłaby dla niego idealna. Ale drastyczne zmiany tutaj nie pomagają w przestrzeganiu diety.
- Pierwszym krokiem jest zwiększenie porcji białka z każdym posiłkiem.
- Drugim krokiem jest zmniejszenie (ale nie całkowite wyeliminowanie) porcji zbóż.
- Aby kontrolować kalorie, zredukuj tłuszcz w diecie.
- Czwarty krok obejmował trening siłowy jako sposób na zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę.
Węglowodany do góry nogami
Typowe błędy popełniane przez ludzi.
Dieta bogata w węglowodany i siedzący tryb życia
Robisz wszystko, aby „zdrowo się odżywiać”: pij świeże soki, jedz probiotyczne jogurty, wybieraj produkty niskotłuszczowe i pełnoziarniste pieczywo. Jeśli policja żywnościowa przyjdzie do twojego domu, dostaniesz A plus. Mimo to stopniowo przybierasz na wadze. Zaczynają się problemy zdrowotne: wzrost ciśnienia krwi i cholesterolu, poziom glukozy jest wyższy niż normalnie.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, nie potrzebujesz dużo węglowodanów. W spoczynku organizm wykorzystuje głównie tłuszcz do wytwarzania energii. Jeśli nieustannie bombardujesz swój organizm dużą ilością węglowodanów, na które nie ma co wydawać, to z nadmiarem kalorii zamieniają się one w tłuszcz. Nawet jeśli źródłem węglowodanów jest zdrowy produkt pełnoziarnisty.
Dieta niskowęglowodanowa i trening siłowy
Być może jesteś po przeciwnej stronie i ten scenariusz jest dla Ciebie bardziej odpowiedni. Fitness to Twoja pasja. Mimo napiętego harmonogramu regularnie chodzisz na siłownię i nie opuszczasz ani jednego treningu.
Trening siłowy klasyczny, crossfit, trening interwałowy, funkcjonalny oraz inne intensywne i ciężkie. Ale mimo to jesteś rozczarowany wynikami. Ciężko pracujesz, orasz, stajesz się silniejszy i bardziej techniczny, ale rozumiesz, że przy takich staraniach powinieneś wyglądać znacznie lepiej. Mógłbyś zrobić reklamę pod względem umiejętności wykonywania wielu różnych ćwiczeń z wprawą, ale wyglądasz, jakbyś w ogóle nie trenował.
Co gorsza, twoje libido zniknęło, jesteś zmęczony, rozdrażniony i niespokojny, źle śpisz lub cierpisz na nieuzasadnioną depresję.
Czy to kwestia odżywiania? Oczywiście nie. Jesteś lepiej poinformowany o prawidłowym odżywianiu niż ludzie wokół ciebie. Jesteś na czele wiedzy i zdajesz sobie sprawę, że węglowodany są złe i musisz uważnie monitorować wskaźniki glukozy, glikemii i insuliny.
Niektórzy ludzie będą nadal trzymać się diety, która początkowo działała dobrze od punktu A do punktu B. Ale dalsze przejście z punktu B do punktu C nie jest już możliwe. Czy plan finansowy, który pomaga wyjść z długów, jest tym samym, co plan za pozyskanie inwestycji?
Z metabolicznego punktu widzenia jesteś zupełnie inną osobą niż na początku swojej podróży. Jeśli nie dokonasz kalibracji na czas i nadal będziesz jadł, który nie odpowiada Tobie i Twojemu stylowi życia teraz, będziesz czuł się coraz bardziej zmęczony i zmęczony, w złym nastroju, nie śpiąc w nocy, często chorując.
Trening o wysokiej intensywności to zupełnie inna sytuacja z innym zestawem norm metabolicznych, hormonalnych i fizjologicznych niż siedzący tryb życia. Dlatego nawet na diecie osoby aktywne potrzebują więcej węglowodanów.
