Co jedzą sportowcy, aby ich ciało było idealne?

Co jeść po treningu, aby szybciej schudnąć? Odżywianie sportowe

Wielu ludzi, tych, którzy chcą schudnąć, forsowne ćwiczenia na symulatorach, bieganie, jazda na rowerze, spacery lub ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie. Bez wątpienia dieta i regularne ćwiczenia to najlepszy sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów i cellulitu. Jednak często osoby na diecie i uprawiające sport zauważają, że spadek wagi zaobserwowano dopiero w pierwszym tygodniu, a potem strzałki skali wydawały się utknąć w tym samym miejscu lub, o zgrozo, zaczęły się stracone kilogramy wrócić z powrotem. Dlaczego tak się dzieje i jak tego uniknąć?

Nieważne, jak bardzo jesteś poszedł na sport, nie będziesz w stanie skutecznie schudnąć, jeśli nie będziesz przestrzegać podstawowej zasady diety – odchudzanie jest możliwe tylko wtedy, gdy brak kalorii powoduje deficyt energetyczny w organizmie. Wraz z wysiłkiem fizycznym zwiększa się utrata energii, ale wraz z nią apetyt. Jeśli regularnie przejadasz się po treningu, aby pozbyć się nieznośnego uczucia głodu, to jest to powód, dla którego objętości i waga nie znikają, a czasem nawet rosną.

Dieta potreningowa dla mężczyźni и kobiety różnić się. Przecież intensywność treningu na silniejszy seks powinna być ukierunkowana nie tylko na spalanie nadmiaru tłuszczu, ale także na budowanie masy mięśniowej. Jednak kobiety odchudzające się dbają o utrzymanie napięcia mięśniowego nie mniej niż zmniejszenie ogólnej masy ciała. Dlatego dla każdego, niezależnie od płci, aby zachować smukłą sylwetkę po treningu, należy wziąć pod uwagę:

1. Okno anaboliczne otwarte przez 30-45 minut po treningu to mit. Producenci odżywek dla sportowców, aby zwiększyć zyski ze sprzedaży białka, rozpowszechniają mit, że w ciągu 30-45 minut po zakończeniu treningu trzeba jeść. Jednocześnie głównym powodem pilnej potrzeby jedzenia jest to, że zaraz po treningu w ludzkim ciele otwiera się okno anaboliczne, które należy zamknąć nie później niż 30-45 minut.

Żywienie sportowe

Istota odkrycia okno anaboliczne jest podobno następujący: podczas treningu mięśnie wykorzystują jako paliwo własne glikogeny – złożone węglowodany, które podczas uprawiania sportu zużywane są jako energia. Dodatkowo wzmożony trening prowadzi do zniszczenia części białek w mięśniach, które organizm stara się odbudować po zakończeniu wysiłku fizycznego.

Węglowodany i białka utracone podczas treningu są tym, co okno anaboliczne (węglowodanowe, potreningowe), który zaleca się zamykać podczas jedzenia, w ilości 60% węglowodanów i 40% białka po bieganiu, chodzeniu, jeździe na rolkach i na rowerze, a po treningu siłowym, wręcz przeciwnie, jedzenie powinno składać się w 60% z białka i 40% z węglowodanów.

READ
5 pospolitych rzeczy, które codziennie zagrażają Twojej sylwetce

W rzeczywistości biznes, nie ma potrzeby zamykania „okna” przez 30-45 minut po treningu. Ponieważ zapotrzebowanie na białka po treningu nie pojawia się wcześniej niż 1-2 dni po zakończeniu aktywności fizycznej, a glikogen nie jest przywracany bezpośrednio po treningu, ale stopniowo w ciągu 24 godzin.

To znaczy, żywność węglowodanowo-białkowa lub przyjmowanie białka bezpośrednio po treningu nie przyniesie organizmowi żadnych korzyści. Okno anaboliczne otwiera się po treningu, ale zamyka się dopiero dzień po zakończeniu treningu, a nie po 30-45 minutach. Dlatego po treningu nie należy opierać się na jedzeniu, o wiele ważniejsze jest prawidłowe odżywianie się w celu utraty wagi w ciągu 24 godzin.

dieta

2. Węglowodany należy spożyć dopiero 2,5-3 godziny po treningu. Spożywanie posiłku składającego się z 60% węglowodanów i 40% białka w ciągu 30-40 minut po treningu jest szkodliwe, ponieważ zmniejsza syntezę białek w organizmie o 30% w porównaniu do spożywania zwykłego jedzenia 30 minut po treningu.

Później aktywność fizyczna w organizmie powstaje deficyt energetyczny, który należy wykorzystać do skutecznego odchudzania. Nie jedz od razu pokarmów węglowodanowych, ale zostaw organizmowi czas na 2,5-3 godziny, aby pracował kosztem nagromadzonych zapasów tłuszczu. Jednak po treningu nie można głodować, może rozpocząć się niszczenie tkanki mięśniowej.

30 minut po zakończeniu zajęć jedz pokarmy białkowe (gotowana wołowina, pierś z kurczaka, ryby, twarożek i jajka) oraz błonnik (pomidory, ogórki, kapusta i inne warzywa). A pokarmy węglowodanowe (gotowane lub pieczone ziemniaki, płatki owsiane, kasza gryczana, banan, jabłko, jagody, ryż, warzywa) najlepiej włączyć do następnego menu żywieniowego – 2 godziny po pierwszym posiłku w połączeniu z białkami i błonnikiem. Jednocześnie ważne jest, aby wiedzieć, że po 16 godzinach pokarmów węglowodanowych nie powinno już być w diecie, tylko białko i błonnik, ponieważ wieczorem nasz organizm jest pasywny i energia nigdzie nie będzie wydatkowana.

3. Nie ograniczaj się w wodzie. Po treningu powinieneś pić tyle, ile chcesz. Nie musisz ograniczać się do wody. Woda pomoże przynajmniej na krótki czas zabić uczucie głodu i przyspieszyć procesy metaboliczne. Oprócz wody warto po treningu pić zieloną herbatę i napoje owocowe z jagód, ale nie kawę i czarną herbatę. Zawarta w tych napojach kofeina zakłóca przeciążenie glikogenu w mięśniach, przez co znacznie gorzej regenerują się one po treningu.

READ
Sekret pozbycia się wdowi garbu jest tutaj! 4 hacki, których szukałeś

– Wróć do spisu treści sekcji „Zapobieganie chorobom”

Informacje na stronie podlegają konsultacjom lekarza prowadzącego i nie zastępują konsultacji bezpośredniej z nim.
Zobacz umowę użytkownika, aby uzyskać więcej informacji.

Sportowiec, który nie stara się być lepszy i iść do przodu, jest zły. Co pomaga w ustanawianiu rekordów i osiąganiu sukcesów? Okazuje się, że najważniejszą rolę odgrywa odpowiednio skomponowana dieta. 12 jego głównych zasad zostało ujawnionych przez MedAboutMe.

1. Jedz więcej węglowodanów

Węglowodany są głównym źródłem energii w diecie sportowców. Muszą być odbierane w wystarczających ilościach w mniej więcej równych odstępach czasu w ciągu dnia. Pozwoli to sportowcowi dać z siebie wszystko na 100% w każdym treningu.

Idealna dieta to około 70% wszystkich kalorii dziennie z węglowodanów. A powinny to być zdrowe węglowodany, czyli te, które znajdują się w zbożach, makaronie z pszenicy durum, owocach, jagodach i warzywach.

2. Policz kalorie

2. Policz kalorie

Aby utrzymać zdrowie organizmu, zwykły człowiek potrzebuje średnio 1200-1800 kcal dziennie. Ale osoba aktywnie zaangażowana w sport potrzebuje znacznie więcej.

Eksperci obliczyli, że dieta sportowca powinna opierać się na przeliczeniu 2200-3000 kcal dziennie. Profesjonalista poda dokładne liczby, ponieważ zależą one od wieku sportowca, budowy jego ciała, wagi i poziomu aktywności.

Planując menu, wielu sportowców kieruje się zasadą 25-50-25. Oznacza to, że około 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić ze śniadania, 50% z obiadu, a pozostałe 25% z kolacji.

3. Ćwicz „lekkość”

W dniu zawodów lub pokazu osiągnięć sportowych ostatni posiłek należy zaplanować na 3-4 godziny przed zawodami. Brzuch będzie „lekki”, a sport stanie się bardziej produktywny.

Jeżeli obciążenia trwają dłużej niż 90 minut, konieczne jest terminowe uzupełnianie płynów i elektrolitów. Eksperci zalecają spożywanie lekkiej przekąski węglowodanowej i picie wody co 15 minut. Napoje i żele dla sportowców znacznie to ułatwiają, ale czysta woda i świeże owoce to również doskonały wybór.

4. Jedz wysokiej jakości białko

Produkty białkowe mają kluczowe znaczenie dla utrzymania tkanki mięśniowej sportowców, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na ich jakość i terminowe przyjmowanie.

Średnio na każdy kilogram masy ciała człowieka dziennie potrzeba 1,2-1,4 grama białka. Ale sportowiec biorący udział w podnoszeniu ciężarów lub uprawiający treningi o wysokiej intensywności potrzebuje więcej – do 1,7 g białka na kg masy ciała.

Jednym z najlepszych pokarmów wspomagających regenerację organizmu po wysiłku jest mleko, ponieważ jest ono bogatym źródłem białka serwatki, kazeiny i wapnia. Badania pokazują, że organizm ludzki szybko wchłania te substancje, co skraca czas regeneracji.

READ
Bądź szczupła jak Francuzka: 10 prostych kroków do idealnej wagi

Nadmiar białka w diecie może zagrażać funkcjonowaniu nerek. Zamiast odżywek białkowych staraj się jeść naturalne produkty wysokiej jakości: ryby, orzechy, drób, jajka, fasolę, mleko i produkty z nich.

5. Kontroluj zawartość soli w swojej diecie

5. Kontroluj zawartość soli w swojej diecie

Przy długotrwałym treningu organizm intensywnie traci sód. Większość napojów dla sportowców zawiera wystarczającą ilość sodu, jednak każdy sportowiec powinien zdawać sobie sprawę z objawów niskiego poziomu sodu w diecie, aby uzupełnić go w odpowiednim czasie. To:

  • Nudności.
  • Bóle głowy
  • Dezorientacja
  • Skurcze mięśni.

I odwrotnie, nadmiar sodu w diecie może być problemem, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i powodując osłabienie mięśni. Dlatego zawartość soli powinna być umiarkowana.

6. Uważaj na tłuszcze

Podczas długotrwałych ćwiczeń i podczas zawodów, gdy źródło węglowodanów „wysycha”, organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu. Aby go stworzyć, dieta sportowca musi zawierać wystarczającą ilość tłustych potraw. Preferencje – zdrowe tłuszcze: naturalny olej roślinny, nasiona, nasiona i orzechy, tłuste ryby, oliwki, awokado i produkty mleczne.

Zgodnie z zaleceniami Światowa Organizacja Zdrowia, 30% wszystkich kalorii powinno pochodzić z tłuszczów: 10% z nich to tłuszcze nasycone, nie więcej niż 2% to tłuszcze trans, a pozostałe 18% to tłuszcze nienasycone.

Nie należy opierać się na tłuszczach w dniu zawodów, ponieważ mogą powodować niestrawność.

7. Przekąska w prawo

7. Przekąska w prawo

Zawsze miej pod ręką zdrowe dodatki, takie jak paluszki marchewkowe i hummus, ciasteczka owsiane i masło orzechowe, chleb pełnoziarnisty, suszone owoce, orzechy i nasiona oraz banany. Pomogą dłużej zachować sytość, poprawią wyniki sportowe podczas treningów i złagodzą uczucie zmęczenia.

8. Zamknij „okno węglowodanów” na czas

Aby uzupełnić utracony glikogen po długim lub intensywnym obciążeniu, musisz zamknąć „okno węglowodanów” w ciągu dwóch godzin.

Badania pokazują, że spożywanie 100-200g węglowodanów jest do tego idealne. Jednak najlepszą opcją jest połączenie węglowodanów i białek. Idealny stosunek wygląda tak – 4:1.

Unikaj spożywania słodkich i skrobiowych pokarmów podczas treningu – zmuszają one organizm do utraty wilgoci.

9. Pij więcej płynów

Podczas ćwiczeń organizm szybko traci wodę. Jednocześnie przez jakiś czas może nawet nie odczuwać pragnienia.

Musisz pić płyn zarówno przed, jak iw trakcie fitnessu, a także po. Wbrew powszechnemu przekonaniu, schłodzone napoje są lepsze niż woda o temperaturze pokojowej, ponieważ dodatkowo schładzają rozgrzane ciało.

READ
Podwójne standardy: modelki, którym zarzucano, że nie mają idealnej figury

10. Przywróć elektrolity

10. Przywróć elektrolity

Silne pocenie powoduje, że organizm traci nie tylko wodę, ale także ważne minerały. Ale to od nich zależy, jakie będą postępy i jak szybko sportowiec będzie w stanie zregenerować się po treningu.

Najłatwiejszy sposób na odrobienie „ubytku” napojów dla sportowców, których skład jest specjalnie do tego przeznaczony.

11. Jedz więcej różnorodności

Zbilansowana dieta może dostarczyć sportowcowi wszystkich witamin i minerałów. Ale w zimnych porach jedzenie urozmaicone jest trudniejsze. W takim przypadku na ratunek przyjdą zalecone przez lekarza kompleksy witaminowo-mineralne.

Tak więc ryboflawina, tiamina i niacyna w swoim składzie utrzymają wymagany poziom energii; Magnez i potas pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia i skurczom potreningowym, podczas gdy wapń wspiera zdrowe mięśnie i kości.

12. Czasami pozwalaj sobie na swobodę

Życie jest zbyt krótkie, żeby się we wszystkim ograniczać. Dlatego od czasu do czasu warto zorganizować sobie małe „wakacje”. Aby jednak nie przesadzić, eksperci zalecają stosowanie zasady 80:20.

Osiemdziesiąt procent jadłospisu powinno stanowić pełnowartościowe i zdrowe jedzenie, a pozostałe dwadzieścia – niewielkie ekscesy. Może nie jest to zdrowa żywność, ale taka, która sprawia przyjemność i pomaga się nie „rozluźnić”. Smacznego!

Powszechne złudzenie, że istnieje jedna uniwersalna dieta dla wszystkich sportowców, opiera się na niezrozumieniu zarówno zróżnicowania sportów, jak i indywidualnych różnic sportowców.

Zgadzam się, na przykład podczas podnoszenia ciężarów i gimnastyki rytmicznej rozwijają się różne grupy mięśni, zużywane są różne ilości kilokalorii, a co najważniejsze, powstają zupełnie inne typy ciał: w pierwszym przypadku wynikiem będzie potężna, ciężka sylwetka , aw drugim – wyrafinowaną elastyczną sylwetkę. A jeśli pierwszy potrzebuje dużo pokarmu białkowego, to drugi z większym prawdopodobieństwem skupi się na szybkich węglowodanach. Tak więc, w kwestiach żywieniowych, musisz za każdym razem kontaktować się z trenerem konkretnego sportu.

Aspirujący sportowcy są dalecy nawet od idealnej diety dla wybranego sportu. W końcu, jeśli osoba zacznie ćwiczyć mając jeszcze nadwagę, to będzie dla niego ważne, aby zrzucić kilogramy, co oznacza, że ​​może potrzebować ostrzejszej diety, a osoba wycieńczona rosnącymi obciążeniami również będzie potrzebować dodatkowego odżywiania, ponieważ jego rezerwy organizmu nie wystarczą nawet na normalne życie. Oprócz wagi należy wziąć pod uwagę inne cechy ciała, na przykład wzrost i wiek.

READ
10 elementów garderoby, które sprawią, że każda figura będzie idealna

Jeśli więc twój przyjaciel jest pasjonatem modnej sportowej diety, nie jest to powód, aby robić to, co on!

Anna Iwaszkiewicz, dietetyk, psycholog kliniczny, dietetyk, członek Związku Krajowego Stowarzyszenia Żywienia Klinicznego

Bardzo często słyszę w Internecie i sieciach społecznościowych od różnych ekspertów i guru sportu, że głodny cardio lub jakikolwiek inny trening na czczo jest koniecznością. Ale wyniki badań mówią nam coś zupełnie innego!

  • Po pierwsze, podczas intensywnego cardio węglowodany nie wpływają na utlenianie tłuszczu.
  • Po drugie, cardio na pusty żołądek może prowadzić do cofania się żółci do żołądka, migreny, nudności, wzrostu ciśnienia, a następnie gwałtownego spadku.
  • Po trzecie, nawet najbardziej intensywny trening nie będzie tak aktywny, jak wtedy, gdy jesz przed zajęciami. Ale tutaj ważne jest, aby zarezerwować, że zajęcia z lekkim obciążeniem: pilates, joga, stretching – można wykonywać na czczo, a także codzienne ćwiczenia.

Warto zrezygnować z następujących kategorii produktów, szczególnie na śniadanie i przed treningiem:

  • Słodkie musli i płatki błyskawiczne

Ponieważ duża ilość cukru, który jest częścią ich składu, może stworzyć dla nas niepotrzebny skok poziomu cukru we krwi, szybko zgłodniejesz.

  • Napoje gazowane, słodkie pakowane soki, w tym świeżo wyciskane

Soda powoduje podrażnienie błony śluzowej żołądka. Ta sama reakcja czeka błonę śluzową z kwasów i olejków zawartych w owocach. Może to prowadzić do zapalenia żołądka i wrzodów.

  • Produkty piekarnicze i mączne

Te pokarmy doprowadzą do wzdęć, gazów w jelitach, łagodnych nudności, które są zupełnie niepotrzebne przed treningiem.

  • Pikantne i słone potrawy

Zawarte w tych produktach olejki eteryczne powodują podrażnienia błony śluzowej narządów trawiennych, a ponadto pobudzają apetyt.

Nikt nie mówi, że ten „orzeźwiający” napój powinien zostać całkowicie usunięty z diety. Musisz tylko uważać na niego. Nie pij kawy na pusty żołądek ani przed treningiem. Możesz sobie pozwolić na filiżankę kawy jako przekąskę po obiedzie lub drugie śniadanie. Zaraz po sporcie lepiej też nie pić kawy – odżywianie po sporcie świetnie wpływa na regenerację organizmu.

I pamiętaj, że ograniczanie się w odżywianiu podczas treningu i aktywnej aktywności fizycznej negatywnie wpływa na Twój organizm. Jeśli głodujesz godzinę przed sportem, potem 1,5 godziny na siłowni, a potem kolejne dwie godziny po treningu, to stan nie będzie najlepszy – poczujesz się słabo w ciele, nie wykluczysz senności i nudności i bólów głowy.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Trendy w modzie
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: