Piękne, elastyczne pośladki gwiazd nie są darem natury, ale ciężką i ciężką pracą (jeśli nie mówimy o interwencji chirurgicznej). Ale nie musisz zazdrościć, teraz powiem ci, jak podkręcić pośladki w domu za pomocą tylko 12 ćwiczeń. Wykonując je poprawnie, nie tylko napompujesz mięśnie, uelastycznisz i zaokrąglisz tyłek, ale także pozbędziesz się cellulitu.
Jak sprawić, by zestaw ćwiczeń był skuteczny?
Decydując się na pompowanie elastycznych pośladków, pamiętaj, że nie zaleca się codziennej pracy nad mięśniami. Trenuj 3-4 razy w tygodniu. Chcesz ćwiczyć codziennie? Następnie rozbij cały kompleks na dni, czyli pierwszego dnia pierwsze 3-4 ćwiczenia, drugiego dnia kolejne trzy i tak dalej.
Ostrożnie postępuj zgodnie z techniką wykonania. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne, lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale z prawidłową techniką. Uwierz mi, efekt będzie większy niż bezmyślne wykonywanie ćwiczeń tylko dla wskaźnika ilościowego. Lepiej jest, jeśli na początku ćwiczysz przed lustrem, dzięki czemu możesz kontrolować każdy swój ruch. Co więcej, wykonując kompleks nieprawidłowo, ryzykujesz kołysanie mięśni nóg.
Nie używaj tego samego kompleksu do pompowania pośladków, bardzo szybko się nim zmęczysz i spadnie skuteczność. Alternatywne treningi dla różnych grup mięśni.
Radzimy wypróbować te domowe kompleksy treningowe:
Jak osiągnąć pożądane rezultaty?
- Wymodeluj pośladki i uelastycznij je. Jeśli chcesz, aby Twój tyłek był bardziej ujędrniony, ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Liczba powtórzeń jest nie większa niż 10-15 razy, z 3-4 podejściami, między którymi należy zrobić sobie przerwę 2-3 minuty. W takim przypadku lepiej nie używać dodatkowego obciążenia lub wybrać minimum nie więcej niż 2 kg.
- Podkręć tyłek i zwiększ go. Aby zwiększyć i sprawić, że twój tyłek będzie bardziej zaokrąglony, ciężary pomogą podczas huśtawek i wznoszenia oraz użycie ciężaru podczas przysiadów i wypadów. Jednak nie powinieneś być gorliwy na wczesnych etapach. Zacznij od małej wagi i stopniowo zwiększaj ją co 1-2 tygodnie. Nie panikuj, jeśli po treningu mięśnie za bardzo bolą, jest wiele sposobów wyeliminować ból i przyspieszyć ich powrót do zdrowia. Wykonuj treningi 3-4 razy w tygodniu, wykonując 4-6 serii po 5-10 powtórzeń. Aby powiększyć pośladki, możesz dodać do diety więcej białka, w tym koktajle proteinowe. Mogą to być zarówno zakupione mieszanki, jak i gotowane w domu na własną rękę.
- Schudnij w pośladkach. Aby zmniejszyć obszar pośladków, musisz lekko wysuszyć się. Trenuj około 5-6 razy w tygodniu, rób więcej serii (5-6) po 15-20 powtórzeń. Aby zmniejszyć rozmiar kapłanów, trening należy uzupełnić ćwiczeniami cardio lub bieżnią. Należy również zmienić dietę, trzymać się normy kaloryczności oraz ograniczyć spożycie węglowodanów prostych i tłuszczów.
Domowy zestaw ćwiczeń na pośladki
Nie będziemy dużo mówić i przejdziemy do praktycznej części szkolenia. Wykonaj ćwiczenia, poprawnie uwzględniając wszystkie zalecenia. Pamiętaj, wynik zależy tylko od twoich wysiłków i determinacji. Wierzę, że wszystko się ułoży!
- Przysiad klasyczny
Stopy na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Wdychając, robimy przysiad, cofając miednicę i ciało pochylając się lekko do przodu. Wydajesz się siedzieć na niewidzialnym krześle. Wydychając, podnosimy się do pozycji wyjściowej i skręcamy pośladki, zaciskając je i wysuwając miednicę lekko do przodu. Do ważenia możesz wziąć hantle, bodybar lub sztangę, wszystko zależy od twoich celów.
Zasady wykonania:
kąt w kolanach podczas wykonywania wynosi 90 stopni, staraj się nie przesuwać środka ciężkości, aby kolana nie wychodziły poza poziom skarpet;
skieruj kolana prosto do przodu, nie rozkładaj ich na boki, w tym celu cofnij trochę miednicę;
trzymaj plecy lekko wygięte w talii;
podczas kucania skup się nie na całej stopie, ale na obszarze pięty;
nie opuszczaj miednicy zbyt nisko, wystarczy równolegle do podłogi. Jeśli usiądziesz niżej, obciążenie kolan wzrośnie;
utrzymuj pośladki w napięciu i wracając do pozycji wyjściowej, zaciskaj je tak bardzo, jak to możliwe;
aby utrudnić, wykonaj kilka sprężyn w dolnym punkcie lub po prostu zamroź na 50-60 sekund w tej pozycji. - Szeroki przysiad
Ustaw stopy szerzej niż ramiona, palce u nóg zwrócone na boki. Podczas wdechu opuść miednicę, rozkładając kolana za skarpetkami. Wydychając unosimy się, jednocześnie mocno zaciskając pośladki.
Zasady wykonania:
wykonaj ćwiczenie z wyprostowanymi plecami, środek ciężkości pozostaw prostopadły do podłogi;
skup się na piętach i nie odrywaj ich od podłogi;
przysiadaj tak głęboko, jak to możliwe, bez łączenia kolan;
kolana nie powinny wychodzić poza poziom skarpet;
aby skomplikować ćwiczenie w dolnym punkcie, zatrzymaj się na kilka sekund lub trzy sprężyny. - Naprzemiennie rzuca się do przodu
Stań prosto, stopy razem. Wdychając, zrób szeroki krok do przodu, jednocześnie zginając tylną nogę w kolanie. Wydychając, wypchnij przednią nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli masz masywne biodra i boisz się pompować mięsień czworogłowy uda, wykonuj to ćwiczenie rzadziej niż inne.
Zasady wykonania:
plecy są prostopadłe do podłogi, nie przesuwaj środka ciężkości do przodu;
kąt w kolanach powinien wynosić 90 stopni;
pchnij piętą przedniej stopy;
kolano powinno prawie dotykać podłogi;
kolano przedniej nogi, jak we wszystkich podobnych ćwiczeniach, nie wychodzi poza palec u nogi. - Wypychanie miednicy z pozycji leżącej
Leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała, ugnij kolana, skup się na piętach. Podczas wydechu podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe.
Zasady wykonania:
podczas egzekucji przymocuj kolana w jednej pozycji, nie powinny rozsuwać się na boki;
aby skomplikować ćwiczenie, nie kładź miednicy na podłodze, a jedynie nieznacznie ją opuść;
możesz połączyć kolana na szczycie mostu i rozłożyć je, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej;
łopatki powinny być mocno dociśnięte do podłogi, a plecy powinny być płaskie. - Pchanie miednicy z podparciem na jednej nodze
Jest to pochodna poprzedniego ćwiczenia. Leżąc na plecach, naciskaj na piętę zgiętej nogi, drugą unieś prostopadle do podłogi. Podczas pełnego wydechu wypchnij miednicę tak wysoko, jak tylko potrafisz. Po wybranej liczbie powtórzeń zmień nogę podpierającą i pracuj nad drugą.
Zasady wykonania:
trzymaj górną nogę rozciągniętą i napiętą jak sznurek;
nie kładź miednicy na podłodze, aby utrzymać zaciśnięte pośladki podczas całego wykonania. - Podnoszenie nogi do góry
Stojąc na czworakach (nacisk na kolana i dłonie), wyprostuj jedną nogę do tyłu równolegle do podłogi. Powoli podnieś wyprostowaną nogę do góry przez 4 zliczenia i opuść ją przez 4 zliczenia. Pracuj najpierw po prawej, potem po lewej.
Zasady wykonania:
pociągnij stopę do siebie;
wdychając, spróbuj powoli unieść nogę bez szarpnięć, wydychając ją opuść bez dotykania podłogi;
nie zginaj pleców, utrzymuj je w jednej pozycji i nie kołysz ciałem;
w najwyższym punkcie przytrzymaj pośladek tak bardzo, jak to możliwe i zamroź na kilka sekund;
nie zginaj łokci i nie wychylaj się na bok. - Sprężyny pięty do sufitu
Stojąc na kolanach i dłoniach, weź nogę zgiętą w kolanie do tyłu i jak najwyżej. Z tej pozycji wyskocz piętą w kierunku sufitu, nie opuszczając nogi.
Zasady wykonania:
pociągnij stopę do siebie;
kąt kolana 90 stopni;
ramiona proste, napięte;
spróbuj podnieść nogę tak wysoko, jak to możliwe, aby poczuć mięsień pośladkowy;
podnieś się tylko próbując opuścić kolano;
utrzymuj ciało prosto;
oddychanie powinno odpowiadać pchnięciom nogi, czyli krótkiemu wydechowi na każdą wiosnę. - Pozostawienie nogi na bok
Stojąc na czworakach z naciskiem na dłonie, wyprostuj nogę w bok prostopadły do ciała. Napinając mięśnie pośladków, oderwij go od podłogi na 4 zliczenia i opuść na 4 zliczenia. W wykonaniu najważniejsza jest nie wysokość, na którą można podnieść nogę, ale uczucie napięcia mięśni.
Zasady wykonania:
stopa jest przeciągnięta;
nie zabieraj ciała na przeciwną stronę wyciągniętej nogi, aby ćwiczenie stało się nieskuteczne. Przymocuj ciało w jednej pozycji, powinna poruszać się tylko wyciągnięta noga.
ramiona nie są zgięte w łokciach, to też jest bardzo ważne;
grzbiet jest prosty, bez wygięć. - Przeciąganie kolana do ramienia przez bok
Kontynuujemy postawę na kolanach i dłoniach, prawą nogę cofamy równolegle do podłogi. Z tej pozycji, w poprzek, nadal zginamy nogę równolegle do podłogi i staramy się dosięgnąć ramienia. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Zasady wykonania:
noga poddawana pracy powinna zawsze poruszać się i pozostawać równolegle do podłogi;
tył jest ściśle ustalony;
łokcie nie zginają się;
w zgiętym kącie kolana 90 stopni. - Wycofanie zgiętej nogi na bok
Nacisk na dłonie i kolana (kąt 90 stopni). Z pozycji bez zmiany kąta odchylamy zgięte kolano w bok i wracamy do pierwotnej pozycji.
Zasady wykonania:
trzymaj plecy prosto i nie przeciążaj środka ciężkości na bok;
odwiedzione kolano powinno być prostopadłe do twojego ciała;
nie zginaj łokci. - Ukośne wykroki do przodu
Stań prosto, ramiona wzdłuż ciała lub przed sobą, aby utrzymać równowagę. Następnie stawiamy prawą stopę po przekątnej do przodu i w lewo, jednocześnie zginając lewą.
Zasady wykonania:
kolana powinny tworzyć kąt prosty, a kolano tylnej nogi powinno prawie dotykać podłogi;
przymocuj ciało i nie odwracaj się na bok podczas lonży;
trzymaj plecy prosto prostopadle do podłogi;
dla komplikacji w dolnym punkcie możesz skoczyć. - Noga odchyla się po przekątnej do tyłu w pozycji stojącej
Stań prosto, wyciągnij ręce na boki lub przed siebie, trzymaj pośladki. Z tej pozycji cofnij prawą nogę po przekątnej w prawo. Powtórz podejście w lewo.
Zasady wykonania:
podczas wykonywania ściśnij pośladki tak mocno, że poczujesz pieczenie;
utrzymuj swoje ciało prosto i nie chwiaj się;
aby skomplikować pod koniec podejścia, wykonaj 10-15 małych sprężyn.
Aby uniknąć obrażeń, pamiętaj o tym rozgrzewkaaby mięśnie były dobrze rozgrzane. A na koniec treningu poświęć 3-5 minut na rozluźnienie mięśni, zrób mały rozciąganie.
Dziewczyny na treningu zwracają dużą uwagę na nogi i pośladki, bo zawsze chcesz wyglądać pięknie i estetycznie. Jeśli nie chodzisz do klubu fitness lub dopiero planujesz uprawiać sport, proponujemy zacząć od treningu dolnych partii ciała. Może być używany jako codzienna aktywność lub jako uzupełnienie planu treningowego. W każdym razie przy regularnych ćwiczeniach efekt będzie widoczny. Potrzebujesz ośmiu minut wolnego czasu i ducha walki na trening. A z ekwipunku potrzebujesz tylko krzesła.
przysiady
Technika wykonania:
- Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, nie zginamy pleców. Składamy ręce przed sobą w zamku;
- powoli kucać, próbując zgiąć nogi pod kątem 90 stopni;
- wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund.
Przysiady z bocznym skokiem
Technika wykonania:
- stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce splecione przed klatką piersiową w zamku;
- kucać tak, aby nogi były pod kątem 90 stopni;
- skocz z powrotem do pozycji wyjściowej;
- z tej pozycji wykonujemy kolejny skok, łącząc ze sobą nogi. Następnie ponownie skaczemy, rozkładając nogi na boki;
- zrób ponownie przysiad.
Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund.
Mostek pośladkowy z huśtawką na obu nogach
Technika wykonania:
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż pięty na krześle. Ręce leżą wzdłuż ciała;
- unieś miednicę do góry i wykonaj huśtawkę ze zgiętą nogą w swoją stronę;
- Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo z drugą nogą.
Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund.
Mostek pośladkowy oparty na krześle
Technika wykonania:
- połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, pięty leżą na krześle. Ręce wzdłuż ciała;
- mocnym ruchem wypchnij miednicę do góry. W najwyższym punkcie ściskamy pośladki i pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund;
- wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund.
Przysiady z wyprostowaną nogą wymachując na bok
Technika wykonania:
- stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce splecione za głową;
- zrób płytki przysiad;
- natychmiast wróć do pozycji wyjściowej i odchyl się w bok z wyprostowaną nogą;
- ponownie wykonaj przysiad i zamachnij się drugą nogą.
Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund.
Kroki na boki w półprzysiadzie
Technika wykonania:
- zegnij nogi i zrób przysiad. Przed nimi ręce splecione w zamku;
- robimy mały krok w lewą stronę, nie rozpinamy nóg;
- Wracamy do pozycji wyjściowej i od razu robimy krok w prawą stronę.
Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund.
Wykroki z wysuniętymi biodrami
Technika wykonania:
- Stoimy tak, aby prawa noga była z przodu, a lewa noga z tyłu. Ramiona są zgięte w łokciach;
- wykonaj płytkie wypady na prawej nodze;
- wracamy do pozycji wyjściowej i mocnym ruchem wyciągamy przed sobą lewą nogę;
- zmień strony i zrób to samo, ale z wypadem na lewą nogę.
Wykonujemy po 30 sekund na każdą nogę.
Dynamiczne wykroki w miejscu
Technika wykonania:
- Stoimy tak, aby prawa noga była z przodu, a lewa z tyłu. Ręce zgięte i splecione przed tobą w zamku;
- wykonuj dynamiczne wypady w miejscu na prawej nodze;
- Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogi.
Na każdej nodze robimy 30 sekund.
Statyka w półprzysiadzie
Technika wykonania:
- rozstawiamy stopy na szerokość barków, ręce mamy splecione przed sobą w zamku;
- siadamy w półprzysiadzie;
- naprawić w tej pozycji.
Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund.
Trening się skończył. Zobacz wideo, aby zapoznać się ze szczegółowymi ćwiczeniami.
Najważniejsza jest chęć i motywacja, aby znaleźć czas na trening i nie być leniwym. Włącz te ćwiczenia do swojego planu treningowego, a na pewno będziesz w stanie szybko napiąć pośladki.
