Zbilansowana dieta jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Czy możesz cieszyć się jedzeniem i pozostać szczupłym, czy też musisz być ciągle głodny? Najwyraźniej nie ma absolutnie potrzeby pościć, choć podstawowe zasady pozostają te same: zwracaj uwagę na to, co jesz, czy pijesz dużo wody i czy jesz 5-6 porcji dziennie.
Istnieje kilka sztuczek, które pomogą Ci zrzucić te dodatkowe kilogramy. Wybraliśmy dla Ciebie kilka przykładów superfoods, które pomogą Ci osiągnąć wymarzoną wagę.
Черника
Owoce te są doskonałym źródłem witamin i minerałów. Ale najcenniejsze jest to, że mają kwas ursolowy, który jest idealny do wzrostu mięśni i spalania tłuszczu. Kwas ursolowy wspomaga wzrost mięśni, a także przyspiesza metabolizm.
Oprócz tego jagody są naturalnym antybiotykiem, który organizm przechowuje przez długi czas. Ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy służą jako naturalny konserwant. Aby przyspieszyć metabolizm, możesz spożywać zarówno świeże, jak i suszone bez dodatków. Wystarczy raz dziennie.
Nasiona Chia
Nasiona Chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz w białko, błonnik i złożone węglowodany. Nasiona chia w kontakcie z płynem rozszerzają się 12 razy i stają się żelatyną. Jeden gram nasion chia może wchłonąć 25 ml płynu, co oznacza, że wystarczy szczypta nasion chia, by nie odczuwać głodu przez długi czas.
Ponadto żelatyna utworzona przez nasiona chia i płyn prowadzi do powstania galaretowatej bariery w ściankach żołądka, co powoduje wchłanianie węglowodanów i znaczne spowolnienie procesu trawienia.
awokado
Awokado to najpopularniejsze i najbardziej pożywne owoce na świecie. Awokado jest bogate w L-karnitynę, naturalnie występujący aminokwas z rodziny witamin z grupy B. Mają również właściwości przeciwutleniające, które pomagają w przyspieszeniu metabolizmu. Bogaty w jednonienasycone i oleinowe kwasy tłuszczowe, o których wiadomo, że redukują tłuszcz brzuszny.
Kiełki pszenicy
W przeciwieństwie do mąki pszennej, kiełki pszenicy zawierają szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych i dużą dawkę błonnika. Dodanie tego do koktajlu mlecznego na śniadanie pomoże zwiększyć ogólne spożycie błonnika, co ostatecznie pomoże Ci czuć się pełniejszym na dłużej.
Soczewica
Innym przykładem dobrego źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (GI) jest soczewica. Trawią się bardzo powoli, co sprawia, że czujesz się pełny i pomaga kontrolować chęć jedzenia. Są również źródłem białka roślinnego i są idealne dla wegetarian i wegan.
brokuły
Brokuły są idealne do odchudzania, ponieważ są wyjątkowo niskokaloryczne i bogate w błonnik. Błonnik wchłania wodę i rozszerza się, co sprawia, że czujesz się syty i spowalnia proces trawienia.
Tłuste ryby
Niezależnie od tego, czy wybierzesz łososia, tuńczyka, sardynki, czy rybę zwaną tłustą rybą, wszystkie są niezwykle bogate w kwasy omega 3 i mają bezpośredni związek z rozwojem zdrowych komórek, które mogą wydajniej przetwarzać nasze cukry i tłuszcze.
Jajka
Jajka są najbardziej znanym pożywieniem. Wysoka zawartość białka i ponad 20 niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jajka świetnie nadają się do utrzymania zdrowych komórek ciała. Szeroko zakrojone badania pokazują, że jedzenie jajek podczas śniadania kontroluje poziom insuliny. Insulina to hormon kontrolujący metabolizm tłuszczów w naszym organizmie.
Kawa i herbata
Kilka badań pokazuje, że kofeina w herbacie i kawie może przyspieszyć metabolizm, a tym samym wspomóc proces odchudzania. Oczywiste jest jednak, że nie ma potrzeby jej nadużywać.
Chęci odchudzania często towarzyszą surowe ograniczenia dietetyczne. Ale zmniejszając kalorie, zmniejszamy również spożycie składników odżywczych. Niektóre produkty mimo swojej kaloryczności nie przeszkadzają, a raczej przyczyniają się do skutecznego i szybkiego odchudzania.
Chęci odchudzania często towarzyszą surowe ograniczenia dietetyczne. Ale zmniejszając kalorie, zmniejszamy również spożycie składników odżywczych. Co jest dość niebezpieczne i generalnie nie jest tak potrzebne. Niektóre produkty mimo swojej kaloryczności nie przeszkadzają, a raczej przyczyniają się do skutecznego i szybkiego odchudzania. Ponadto mają pełną gamę przydatnych substancji, które nie doprowadzą organizmu do wyczerpania.
Jajka są często przestraszone ilością zawartego w nich cholesterolu. Ale po pierwsze, naturalny cholesterol jest niezbędny do produkcji hormonów przez nasz organizm. A jeśli nie nadużywasz tego produktu, nie możesz się martwić problemami z sercem. Po drugie, oprócz cholesterolu, żółtko zawiera wiele przydatnych substancji: witaminy B6 i B6, A i D, magnez, sód, potas i żelazo. Wszystkie z nich są ważne dla utrzymania wielu funkcji życiowych w organizmie.
Dodatkowo białko jaja jest źródłem czystego i łatwo przyswajalnego białka o pełnej kompozycji niezbędnych aminokwasów. Podczas każdej diety niezbędne jest utrzymanie wystarczającej ilości białka w diecie w celu utrzymania tkanki mięśniowej. A białko jaja jest uważane za jedno z najlepszych źródeł.
Liściaste zielenie
Ustalając cel ograniczenia kalorii, należy pamiętać, że żołądek jest przyzwyczajony do wysyłania sygnału do mózgu o sytości w obecności pewnej już nawykowej ilości pokarmu. Dlatego tak trudno przeskoczyć z talerza smażonych ziemniaków na dwa plasterki selera. Aby poradzić sobie z uczuciem pustego żołądka i wesprzeć układ odpornościowy, pomogą warzywa. Zielone sałaty, młode pędy i inne zielone warzywa liściaste mają wyjątkowo niską kaloryczność, ale są bogate w błonnik i witaminy. A warzywa są pełne przeciwutleniaczy, które chronią przed starzeniem i chorobami. Możesz dosłownie jeść zieleninę w miseczkach, co przedłuży uczucie sytości i uchroni Cię przed przejadaniem się niechcianych pokarmów.
Łosoś
W przeciwieństwie do innych tłuszczów, tłuste ryby są niezbędne dla zdrowia. Łosoś, pstrąg, łosoś, makrela, sardynki i śledź zawierają cenne jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, jod oraz wysokiej jakości białko. Tłuste ryby, zwłaszcza czerwone, są ważne dla zdrowia całego organizmu. Jego stosowanie utrzymuje skórę, włosy, paznokcie, serce i naczynia krwionośne w doskonałej kondycji. Jod chroni przed dysfunkcjami tarczycy i normalizuje przemianę materii.
Pierś z kurczaka
Białko, jak już się przekonaliśmy, jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, szczególnie w okresie odchudzania. Pierś z kurczaka, indyka czy królika zawiera minimalną ilość niebezpiecznych dla zdrowia tłuszczów nasyconych, natomiast pierś jest bogata w pełnowartościowe białko. Pokarmy białkowe zapewniają uczucie sytości na dłużej. Badania pokazują, że nawet 25% wzrost białka w diecie może zmniejszyć ochotę na przekąski o 60%. Prowadzi to do szybszej i lepszej utraty tkanki tłuszczowej.
Gotowane ziemniaki
Ziemniaki są często umieszczane na liście „zakazanych” produktów w diecie, ale na próżno. Gotowane ziemniaki są źródłem rzadkiego minerału potasu, który bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie. Tak więc potas odpowiada za wchłanianie jodu przez tarczycę, wchłanianie witaminy D, krzepnięcie krwi i normalizację ciśnienia krwi.
Ziemniaki gotowane lub pieczone pozwalają szybko nabrać wystarczającej ilości i pomimo skrobi w ogóle nie przeszkadzają w odchudzaniu. Przeciwnie, ze względu na swój skład ziemniaki są w stanie przyspieszyć ten proces.
Jeśli nie jesz białka zwierzęcego lub szukasz urozmaicenia, rozważ dodanie do swojego menu roślin strączkowych. Fasola, ciecierzyca, fasola mung, soczewica to źródła łatwo przyswajalnego białka roślinnego, w którym można znaleźć kompletny skład aminokwasowy. Jeśli nie masz nietolerancji roślin strączkowych, pamiętaj o włączeniu ich do swojej diety. Ale nigdy nie używaj tych z puszki, wszelkie rośliny strączkowe są dość łatwe do samodzielnego wykonania.
Twaróg i jogurt
Domowy twarożek i jogurt oprócz białka zawierają duże ilości wapnia. Jak wiadomo, ten pierwiastek jest nam potrzebny dla zdrowych kości i zębów, ale nie każdy wie, że odpowiada on również za piękne i zdrowe włosy, paznokcie, a także uczestniczy w procesach spalania tłuszczu.
Jogurty, podobnie jak wszystkie fermentowane produkty mleczne, są bogate w różnego rodzaju probiotyki. Te mikroorganizmy są nam niezbędne do tworzenia zrównoważonej mikroflory jelitowej. Zdrowy mikrobiom pozwala na przyswojenie maksymalnej ilości witamin i minerałów ze spożywanego pożywienia, samodzielną syntezę niektórych przydatnych substancji, w tym niektórych witamin z grupy B, a także wzmacnia układ odpornościowy.
Daj pierwszeństwo produktom o średniej zawartości tłuszczu. Beztłuszczowy twarożek, jogurt i inne produkty mleczne tracą wszystkie swoje użyteczne właściwości wraz z tłuszczem.
grejpfrut
Ten owoc cytrusowy jest często umieszczany w jadłospisie dietetycznym. Wynika to z jego unikalnych właściwości:
- przyspieszenie procesu spalania tkanki tłuszczowej;
- nasycenie organizmu witaminą C;
- zawartość rzadkich przeciwutleniaczy;
- szybkie nasycenie;
- usunięcie nadmiaru płynu z organizmu.
Grejpfrut nie zawiera wielu kalorii, ale nie da się go przejeść. Dokładnie także przez jakiś czas po użyciu blokuje uczucie głodu, co uchroni Cię przed zbędnymi przekąskami. Ten cytrus złagodzi obrzęki i sprawi, że skóra będzie świeższa i bardziej elastyczna. Co przyspieszy proces odchudzania i zachwyci Cię piękną, elastyczną ulgą.
awokado
Ten owoc zdążył już zakochać się w wielu zwolennikach zdrowego trybu życia. Awokado zawiera wiele zdrowych tłuszczów odpowiedzialnych za stan naczyń krwionośnych, skóry, włosów i stawów. Antyoksydanty i witaminy wspierają organizm w stresującym okresie ograniczenia nawykowego jedzenia. Ma również dużo soku i błonnika, który w połączeniu z tłuszczami zapewnia szybkie i długotrwałe uczucie sytości.
Najlepszą opcją jest zjedzenie świeżych owoców. Dodaj go do świeżej sałatki, pokrój w poranny omlet, zrób zielony koktajl lub kanapkę. Możesz też zrobić zupę z awokado. Po obróbce cieplnej będzie w niej mniej użytecznych substancji, ale taka zupa będzie bardzo satysfakcjonująca i wcale nie szkodzi sylwetce.
Podsumowując, zauważamy, że każda dieta powinna być zbilansowana. Wskazane jest, abyś wyznaczył jej dietetyka, biorąc pod uwagę Twoje indywidualne cechy i życzenia. Samodzielne eksperymentowanie z dietami, zwłaszcza krótkotrwałymi, mającymi na celu szybką utratę wagi, może spowodować nieodwracalne szkody dla organizmu. Ale jeśli nadal decydujesz się na samodzielną podróż tą drogą, rozważ nasze zalecenia przy budowaniu swojego menu. Włączając produkty z tej listy do jadłospisu, uchronisz organizm przed wyczerpaniem i przyspieszysz spotkanie ze smukłą i umięśnioną sylwetką.
