Każda kobieta chce mieć cienką talię. Ale pompowanie prasy nie jest panaceum. Co więcej, niektóre znajome ćwiczenia ab poszerzają talię. Jak osiągać rezultaty, unikać błędów i czy istnieją magiczne ćwiczenia na idealne objętości?
DODAJ MNIE zebrała doświadczenie i wiedzę trenerów, którzy podpowiadają, na czym właściwie się skupić, aby „uszyć” talię.
Co wpływa na wolumeny?
Oczywiście ciężkość talii zależy od typu sylwetki, a kobiety z typami „klepsydry” i „gruszki” tracą talię, gdy przybierają na wadze. W przeciwieństwie do „linijek” i „jabłek”, gdy nadwaga odkłada się w górnej połowie ciała.
Ale, jak mówią trenerzy, 3 rzeczy są szkodliwe wizualnie i fizycznie dla każdej talii:
- ogólna nadwaga
- wystający brzuch
- zła postawa
Talia nie pojawi się sama, to wynik ogólnej pracy nad jakością sylwetki. Ale zawsze można go „narysować” w ramach jego konstytucji.
Dokonywanie talii
Kształtowanie talii to praca nad mięśniami brzucha. A jak wiadomo, praca nad tym to przede wszystkim nie ćwiczenia, ale pozbycie się warstwy tłuszczu. Dlatego tworzymy deficyt kalorii za pomocą:
- zrównoważone odżywianie
- kardio
Wytrenowany gorset mięśniowy i prawidłowa postawa optycznie rozciągają i wysmuklają sylwetkę, dzięki czemu:
- ćwicz rozciąganie pleców i kontroluj postawę
- wygładzaj talię i wyciskaj ukierunkowanymi ćwiczeniami
Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie ćwiczenia brzucha są dobre dla talii, niektóre wręcz przeciwnie, rozszerzają ją. Kompetentni trenerzy twierdzą, że aby stworzyć pełną wdzięku talię, należy zwrócić uwagę na mięsień prosty brzucha. „Pompowanie” tych samych ukośnych linii prowadzi do rozszerzenia talii.
Najbardziej „niebezpieczne” ćwiczenia z tego punktu widzenia:
- brzuszki boczne
- boczne zgięcia z obciążeniem
- boczne skłony siedząc na podłodze
Jednocześnie rozciąganie mięśni bocznych w różnych statycznych skrętach podczas jogi lub pilatesu tworzy piękne krągłości talii.
5 skutecznych ćwiczeń na talię
Ten niewielki kompleks najlepiej wykonywać we wskazanej kolejności, 3 razy w tygodniu. Najlepszy czas to poranek.
1. „Próżnia”
Pozycja startowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała. To ćwiczenie należy wykonywać na pusty żołądek.
Bierzemy głęboki oddech, wydychamy przez usta, maksymalnie uwalniając płuca od powietrza i dociskając przednią ścianę brzucha do kręgosłupa. Grawitacja pomaga ci w tej pozycji. Przytrzymaj przez 15 sekund, zrelaksuj się. Stopniowo możesz sprowadzić czas „wydechu” do 1 minuty, najważniejsze są komfortowe odczucia.
Powtórzenia: 3-5 zestawów.
Czas: od 2 minut.
- Warto uważać na podciśnienie dla tych, którzy mają problemy z żołądkiem i jelitami. To ćwiczenie zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, co może negatywnie wpływać na niezdrowe narządy. Ćwiczenia są przeciwwskazane w przypadku astmy, przepukliny kręgosłupa i chorób serca.
2. Skłony do przodu/do tyłu
Pozycja startowa: stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion.
Istota ćwiczenia: powinieneś poczuć, jak rozciągają się mięśnie dolnej części pleców. Wykonujemy głębokie pochylenie do przodu, dotykając rękoma podłogi i pozostając w tej pozycji. Następnie ostrożnie odchyl się do tyłu, przytrzymując dolną część pleców rękami.
Powtórzenia: 15-20 razy.
Czas: od 2 minut.
- To ćwiczenie będzie niepożądane dla osób, które mają problemy z okolicą lędźwiową pleców, chroniczne bóle głowy lub zwiększone ciśnienie śródczaszkowe.
3. „Boksowe” zwroty akcji
Pozycja startowa: leżąc na plecach, nogi lekko ugięte w kolanach.
Główną cechą ćwiczenia jest szybkie tempo. Odrywamy tylko łopatki od podłogi i natychmiast wracamy. Dbamy o to, aby prasa nie rozluźniała się podczas ćwiczeń.
Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Czas: od 2 minut.
- Ćwiczenia są przeciwwskazane w ostrym okresie zapalenia żołądka lub reumatyzmu, z chorobami pęcherzyka żółciowego. Ostrożnie powinni go wykonywać osoby, które mają problemy z układem oddechowym i sercowo-naczyniowym.
4. Pasek
Pozycja startowa: skarpetki spoczywają na podłodze, nacisk na dłonie lub łokcie.
Najważniejszą rzeczą jest podążanie prostą linią ciała, starając się nie zginać do tyłu i nie robić „poślizgu”.
Powtórzenia: 2-3 podejścia od pół minuty. Skutecznie zmieniaj rodzaj deski w podejściach. Zrób to po kolei – na dłoniach, na łokciach, z boku.
czas: od 2 minut.
- Warto wstrzymać się z ćwiczeniami, jeśli niedawno przeszłaś cięcie cesarskie (do 6 miesięcy) lub inną operację, masz problemy ze ścięgnami, stanami zapalnymi narządów wewnętrznych, problemami z sercem i naczyniami krwionośnymi.
5. Rozciąganie boczne
Pozycja startowa: stojąc, stopy o szerokości 30-35 cm, ręce opierając się na biodrach tuż nad kolanami.
Wdychamy, wydychamy, wciągamy brzuch i przyjmujemy taką pozycję, jakbyśmy chcieli usiąść. Opuszczamy lewą rękę tak, aby łokieć znalazł się na zgiętym lewym kolanie. Wyciągamy prawą nogę w bok, ciągnąc za palec, podnosimy prawą rękę i wyciągamy ją przed sobą lub do góry. Pozostajemy w tej pozycji przez 8 sekund. Ściśle kontrolujemy naciąg na bok, starając się nie pochylać do przodu.
Bez względu na to, jak bardzo staramy się zachować młodość, lata zbierają swoje żniwo. I nie ma już tej smukłej brzozowej dziewczynki, a brzuch nie jest już płaski po dwóch porodach. A koleżanki, chichocząc, pytają: w jakim miesiącu jesteś? To ma 45 lat. Zaśmiał się…
Jednym słowem – do widzenia, młodości. A zamiast smukłej sylwetki – „bezkształtne ciasto”. Każda kobieta chce mieć szczupłą talię. Jak zwrócić choć część tej przeszłej liczby, której nie oszczędziły lata? Pobieranie prasy nie jest panaceum: żołądkowi trudno jest schudnąć. Co zatem wpływa na objętość ciała i jak uzyskać idealną sylwetkę?
Trenerzy wymienili trzy problemy, które wizualnie i fizycznie zmieniają talię, a właściwie całkowicie ją wyrównują, sprawiając, że kobieta wygląda jak beczka. Pierwszym problemem jest ogólna nadwaga; drugi to wypukły brzuch; i wreszcie trzecia to zła postawa.
Pamiętaj, że talia nie pojawi się sama, a aby ją przywrócić, będzie wymagała ciężka praca fizyczna.
Tworzymy talię
Talia można kształtować tylko poprzez ćwiczenia obejmujące pracę mięśni brzucha.
W rezultacie pozbądź się warstwy tłuszczu z żołądka. Brakujące kalorie będą musiały zostać zastąpione zbilansowaną dietą.
Równolegle z tymi ćwiczeniami następuje rozciąganie mięśni bocznych i kilka statycznych skrętów, a talia opada na swoje miejsce.
Również podczas ćwiczeń jogi lub pilatesu można stworzyć piękne krzywizny w talii.
Pięć skutecznych ćwiczeń na talię
Zestaw ćwiczeń przywracających talię najlepiej wykonywać rano trzy razy w tygodniu.
Naciśnij Ćwiczenia
Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce ułożone wzdłuż ciała (ćwiczenie wykonujemy na czczo).
Bierzemy głęboki oddech, wydychamy powietrze ustami i dociskamy przednią ścianę brzucha do kręgosłupa. Zamroź na 15 sekund, odpocznij. Ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy.
To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z astmą, przepukliną kręgosłupa i chorobami serca.
Przechyla się do przodu / do tyłu
Stajemy w pozycji wyjściowej, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochyl się głęboko do przodu, dotykając ziemi opuszkami palców. Utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund. Delikatnie odchyl się do tyłu, przytrzymując dolną część pleców rękami. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
Nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia osobom z przewlekłymi bólami głowy i przepukliną kręgosłupa.
Ćwiczenia z prasą skręcającą
Leżąc na plecach, lekko ugnij kolana. Podnieś tylko łopatki z podłogi i ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.
Jeśli masz problemy z układem oddechowym i sercowo-naczyniowym, lepiej odmówić ćwiczenia.
Stojak
Wyciągnięty na podłodze, kładziesz palce u nóg i dłonie na podłodze. Trzymaj ciało w linii prostej, uważając, aby nie wygiąć pleców. Wykonujemy 2-3 podejścia po pół minuty każde.
Nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia, jeśli masz problemy ze ścięgnami, stanami zapalnymi narządów wewnętrznych lub problemami z sercem i naczyniami krwionośnymi.
Rozciąganie boczne
Wchodzimy do pozycji wyjściowej: nasze nogi mają szerokość 30-35 cm, ręce trzymamy na biodrach, tuż nad kolanami. Kilka razy wdychałem, wydychałem, wciągałem żołądek do wewnątrz i przyjmowałem pozycję siedzącą.
Opuszczamy lewą rękę tak, aby łokieć dotykał zgiętego kolana. Prawa noga jest wyciągnięta na bok; rozciągnij czubek stopy, podnieś prawą rękę i pociągnij ją do przodu. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 8 sekund. Nigdy nie pochylaj się do przodu. Powtórz 2-3 razy z każdej strony.
