Hormony wpływają na apetyt i kontrolują spalanie tłuszczu. Różne zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do niezamierzonego gromadzenia dodatkowych kilogramów.
7 hormonów wpływających na wagę
1. Grelina
Grelina jest „hormonem głodu”, który sygnalizuje podwzgórzowi żołądek potrzebuje jedzenia. Zazwyczaj poziom greliny wzrasta przed posiłkiem i zaczyna spadać godzinę po posiłku.
U osób z nadwagą poziom greliny spada tylko nieznacznie, więc podwzgórze nie zauważa, że zjedzono wystarczającą ilość pokarmu.
Stosowanie diety bogatej w białko i spożywanie mniejszej ilości cukru pomaga zoptymalizować poziom greliny.
2. Leptyna
Leptyna jest „hormonem sytości” organizmu, zmniejsza apetyt i chroni nas przed przejadaniem się. W trakcie jedzenia leptyna wysyła sygnał mózg, że wystarczająca ilość pokarmu została już wchłonięta i nie jest potrzebna więcej.
Jeśli system leptyny nie działa wystarczająco dobrze, komunikat o zaprzestaniu jedzenia nie dociera do mózg.
W tym przypadku poziom leptyny spada podczas jedzenia, co jest jedną z głównych trudności w odchudzaniu. Mózg myśli, że organizm głoduje i chce wymusić spożywanie większej ilości jedzenia.
Zazwyczaj niski poziom leptyny jest spowodowany przewlekle podwyższonym poziomem insuliny i stanem zapalnym podwzgórza.
Żywność przeciwzapalna, odpowiednia aktywność fizyczna i dobry sen poprawiają wrażliwość na leptynę.
3. Insulina
To jest insulina hormon produkowane w naszym trzustka. Szczególnie dużo insuliny uwalnia się po obfitym i długotrwałym posiłku, co pozwala naszym komórkom na wykorzystanie cukru jako źródła energii. Kiedy komórki stają się oporne na insulinę, poziom cukru w krew znacznie wzrasta, w wyniku czego otyłość, nadciśnienie i wysoką zawartością tłuszczu krew.
Mniej rafinowanych cukrów i węglowodanów, więcej pokarmów bogatych w białko, zdrowe tłuszcze i więcej ćwiczeń pomoże ustabilizować poziom insuliny.
4. Kortyzol
Kortyzol jest „hormonem stresu” uwalnianym, gdy organizm jest pod wpływem stresu. Jak inni hormony, ważne jest hormon dla naszego przetrwania. Udowodniono, że chronicznie podwyższony poziom kortyzolu prowadzi do różnych chorób i tycia.
Zrównoważony dieta, zmniejszony poziom codziennego stresu i więcej snu pomogą uporządkować produkcję kortyzolu.
5. Estrogen
Estrogen jest uznawany za najważniejszą płeć żeńską hormonprodukowany jest głównie w Jajników. Zarówno bardzo wysoki, jak i niski poziom estrogenu może prowadzić do przybierania na wadze. Poziom wpływu estrogenów zależy również od danych dotyczących wieku, ekspozycji na inne hormony i ogólny stan zdrowia.
Estrogen przyczynia się również do gromadzenia tłuszczu w okresie dojrzewania oraz w pierwszej połowie. ciąży.
bogaty w błonnik dieta, rośliny kapustne, takie jak brokuły, siemię lniane i regularne ćwiczenia pomogą zrównoważyć poziom estrogenu.
6. Glukagon-Peptyd-1 (GLP-1)
Glukagon-Peptyd-1 to hormonktóry jest produkowany w jelita kiedy otrzymuje składniki odżywcze.
GLP-1 utrzymuje stabilny poziom cukru w krew i wzmacnia uczucie sytości. Może również zmniejszyć apetyt i pomóc w utracie wagi.
Pokarmy bogate w białko, pokarmy przeciwzapalne i probiotyczne oraz zielone warzywa liściaste stymulują produkcję GLP-1.
7. Neuropeptyd Y (NPY)
Neuropeptyd Y (NPY) – hormonprodukowane przez komórki mózgjak również system nerwowy.
NPY pobudza głód, zwłaszcza podczas postu i stresu. Białko i błonnik rozpuszczalny mogą poprawić poziom NPY.
Kiedy nasze HORMONY są w normie, to wszystko jest w porządku z naszą wagą. Brak równowagi hormonalnej jest jednym z powodów, dla których przybieramy na wadze. Jak zrównoważyć główne hormony w organizmie – czytaj dalej.
Utrata wagi to nie tylko zdrowe odżywianie. Ważne jest również, aby twoje hormony były zrównoważone. Chociaż utrata wagi może być trudna, zadanie może być znacznie trudniejsze, jeśli masz nierównowagę hormonalną. Hormony kontrolują wiele reakcji i funkcji, takich jak metabolizm, stany zapalne, menopauza, wychwyt glukozy i inne.
Hormony, które powodują, że przybieramy na wadze
Może zakłócić równowagę hormonalną stres, wiek, predyspozycje genetyczne, niezdrowy tryb życia, który spowalnia metabolizm, prowadzi do niestrawności, niekontrolowanego głodu i w efekcie do zbędnych kilogramów.
Jakie hormony najprawdopodobniej powodują, że przybieramy na wadze i co można zrobić, aby je zrównoważyć?
1. Hormony tarczycy
Tarczyca, zlokalizowana u podstawy szyi, wytwarza trzy hormony: T3, T4 i kalcytoninę. Hormony te regulują metabolizm, sen, tętno, wzrost, rozwój mózgu i nie tylko.
Czasami tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów, co prowadzi do niedoczynności tarczycy. Z kolei niedoczynności tarczycy towarzyszy przyrost masy ciała, depresja, zaparcia, zmęczenie, wysoki poziom cholesterolu i wolne tętno. Przyczyn może być wiele, od nietolerancji glutenu po złą dietę i szkodliwe substancje środowiskowe.
W rzeczywistości, niedoczynność tarczycy prowadzi do retencji wody, a nie tłuszczu, co sprawia, że wyglądasz na pełniejszą.
Jeśli nadwaga jest związana z brakiem równowagi tarczycy, jest bardziej prawdopodobne, że przytyjesz około 2-5 kg.
Jak znormalizować nierównowagę hormonalną tarczycy?
- Sprawdź poziom hormonu tyreotropowego (TSH) oraz T3 i T4 i skonsultuj się z lekarzem
- Unikaj jedzenia surowych warzyw i preferuj dobrze ugotowane posiłki
- Jedz sól jodowaną
- Włącz do swojej diety produkty bogate w cynk, takie jak pestki dyni
- Zaleca się spożywanie oleju rybnego i witaminy D.
2. Insulina
Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który pomaga regulować poziom glukozy we krwi. Jeśli masz nadwagę lub nawet „chudy tłuszcz”, czyli tłuszcz trzewny gromadzi się wokół narządów, oznacza to, że insulina – regulator glukozy w Twoim organizmie jest niezrównoważony, co utrudnia utratę wagi.
Jeśli lubisz jeść słodycze również w ciągu dnia, Twoja insulina przepracowuje się, próbując pozbyć się cukru we krwi. Pozostały nadmiar cukru jest przechowywany w postaci tłuszczu.
Nawyk spożywania przetworzonej żywności, nadużywanie alkoholu i sztucznie słodzonych napojów może również prowadzić do insulinooporności.
Jak normalizować insulinooporność?
- Regularnie sprawdzaj poziom cukru we krwi
- Ćwicz 4 godziny tygodniowo
- Unikaj alkoholu, późnych przekąsek, przetworzonej żywności, sztucznie słodzonej żywności
- Jedz więcej zielonych warzyw liściastych, sezonowych (4-5 porcji dziennie) i sezonowych owoców (3 porcje dziennie)
- Włącz do swojej diety orzechy, oliwę z oliwek, tłuste ryby i siemię lniane, aby poprawić poziom kwasów tłuszczowych omega-3
- Skup się na niskokalorycznej żywności (2000-2200 kalorii dziennie), która jest bogata w składniki odżywcze
- Pij 3-4 litry wody dziennie.
3. Leptyna
W normalnych warunkach leptyna, hormon, mówi ci, kiedy jesteś pełny i powinieneś przestać jeść. Ale przez przejadanie się pokarmów bogatych w cukier, takich jak słodycze, czekolada, owoce i przetworzona żywność, nadmiar fruktozy jest przekształcany w tłuszcz, który jest przechowywany w wątrobie, żołądku i innych częściach ciała.
Teraz komórki tłuszczowe zaczynają wytwarzać leptynę, a im więcej cukru spożywasz, tym więcej leptyny jest produkowane. Ciało staje się mniej wrażliwe na leptynę, a mózg przestaje otrzymywać sygnały, że jesteś pełny. To często prowadzi do nadwagi.
Jak obniżyć poziom leptyny?
- Potrzebujesz pełnego odpoczynku. Badania wykazały, że brak snu może obniżać poziom leptyny, powodując, że mózg nie odbiera sygnałów, że czas przestać jeść. Śpij 7-8 godzin dziennie.
- Jedz co 2 godziny.
- Unikaj słodkiej przetworzonej żywności, jedz nie więcej niż 3 porcje owoców dziennie, ciemnych warzyw liściastych i przekąskę na zdrową żywność
- Pamiętaj o piciu wody, ponieważ odwodnienie może również wywołać uczucie głodu.
4. Grelina
Hormon ten jest znany jako „hormon głodu”, pobudza apetyt i zwiększa magazynowanie tłuszczu. Jest produkowany głównie przez żołądek, aw niewielkich ilościach w jelicie cienkim, mózgu i trzustce. Wysoki poziom greliny we krwi może prowadzić do przybierania na wadze, a osoby otyłe są bardziej wrażliwe na ten hormon.
Co więcej, poziom greliny wzrasta, gdy osoba jest na ścisłej diecie lub pości.
Jak obniżyć poziom greliny?
- Jedz co 2-3 godziny
- Jedz 6 posiłków dziennie
- Jedz świeże owoce, warzywa, białka, więcej błonnika i zdrowych tłuszczów
- Wypij 1,5 szklanki wody 20 minut przed posiłkiem
- Prowadź aktywny tryb życia.
5. Estrogen
To bardzo ważny hormon dla kobiet. Zarówno wysoki, jak i niski poziom estrogenu może prowadzić do nadwagi.
Podwyższony poziom estrogenu często występuje z powodu nadmiernej produkcji tego hormonu przez komórki jajnika, co wiąże się ze spożywaniem pokarmów zawierających estrogeny. To przede wszystkim mięso zwierząt karmionych sterydami, hormonami i antybiotykami naśladującymi estrogen.
Kiedy poziom estrogenu wzrasta, komórki produkujące insulinę są zestresowane. To z kolei prowadzi do insulinooporności w organizmie. Poziom glukozy wzrasta, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
Może być inny przypadek, w którym kobiety przed menopauzą mają obniżony poziom estrogenua komórki jajnika produkują mniej tego hormonu.
Aby uzyskać wystarczającą ilość estrogenu, organizm zaczyna szukać innych komórek, które produkują estrogen, a komórki tłuszczowe stają się takim źródłem. Organizm przekształca wszystkie źródła energii w tłuszcz, aby uzupełnić poziom glukozy. Rezultatem jest często dodatkowa waga, szczególnie w dolnej części ciała.
Jak utrzymać poziom estrogenu?
- Unikaj jedzenia gotowych produktów mięsnych (kiełbasy, kiełbaski)
- Ogranicz spożycie alkoholu
- Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną. Możesz spróbować jogi, aby złagodzić stres.
- Włącz do swojego menu więcej produktów bogatych w błonnik, świeże warzywa i owoce.
6. Kortyzol
Kortyzol to hormon steroidowy wytwarzany przez nadnercza. Powstaje głównie wtedy, gdy jesteśmy zestresowani, przygnębieni, niespokojni, nerwowi, rozgniewani lub fizycznie zranieni.
Jeśli często jesteś w stresie, wzrasta ilość kortyzolu w Twoim organizmie, zaczynasz jeść coraz częściej, dlatego przybierasz na wadze.
Wiadomo, że osoby z nadwagą w okolicy talii produkują więcej hormonu kortyzolu w okresach stresu.
Jak obniżyć poziom kortyzolu?
- Zrób listę rzeczy do zrobienia i zaznacz te, które już ukończyłeś.
- Najlepszym sposobem na zmniejszenie stresu jest poświęcenie czasu dla siebie. Zajmij się hobby, o którym od dawna marzyłeś, naucz się czegoś nowego, poczytaj książkę, obejrzyj swój ulubiony film.
- Spędzaj więcej czasu z rodziną i przyjaciółmi. Nic nie może się równać ze spędzaniem czasu z kimś, kto cię nie osądza i chce dla ciebie jak najlepiej.
- Zrób sobie przerwę od codziennej rutyny i zrób coś, czego nigdy wcześniej nie robiłeś.
- Przestań się martwić o to, co myślą inni.
- Poświęć godzinę na głębokie oddychanie, jogę lub medytację, aby zmniejszyć stres.
- Przyjmuj suplementy z magnezem i witaminą B
- Śpij 7-8 godzin dziennie
- Unikaj alkoholu, przetworzonych i smażonych potraw.
7. Testosteron
Testosteron pomaga spalać tłuszcz, wzmacnia kości i mięśnie oraz poprawia libido. U kobiet również wytwarzany jest w niewielkich ilościach, ale stres i wiek obniżają poziom tego hormonu.
Jednocześnie niski poziom testosteronu prowadzi do osteoporozy, utraty mięśni, otyłości i powoduje depresję.
Może to zwiększyć poziom stresu i stanów zapalnych w organizmie oraz prowadzić do gromadzenia się tłuszczu.
Jak zrównoważyć poziom testosteronu?
- Sprawdź poziom testosteronu
- Włącz do swojej diety więcej pokarmów bogatych w błonnik, takich jak siemię lniane, suszone śliwki, pestki dyni, produkty pełnoziarniste
- Ćwicz, aby zwiększyć poziom testosteronu i przyspieszyć metabolizm
- Przyjmuj witaminę C, probiotyki i magnez, aby zapobiegać zaparciom
- Ogranicz spożycie alkoholu, ponieważ uszkadza wątrobę i nerki
- Pokarmy bogate w cynk i białko również zwiększają poziom testosteronu.
8. Progesteron
Hormony progesteronu i estrogenu muszą być w równowadze, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
Poziom progesteronu może spaść podczas menopauzy, stresu, stosowania pigułek antykoncepcyjnych, spożywania żywności zawierającej antybiotyki i hormony, które w naszych ciałach są przekształcane w estrogen.
Może to prowadzić do nadwagi i depresji.
Jak zrównoważyć poziom progesteronu?
- Unikaj jedzenia przetworzonego mięsa
- Ćwicz regularnie
- Ćwicz głębokie oddychanie
- Unikaj stresujących sytuacji.
9. Melatonina
Melatonina jest produkowana przez szyszynkę, która pomaga utrzymać rytm dobowy, czyli czas snu i czuwania.
Poziom melatoniny wzrasta od wieczora do późnej nocy i spada rano. Kiedy śpisz w ciemnym pokoju, poziom melatoniny wzrasta, a temperatura ciała spada. W tym czasie zaczyna być wytwarzany hormon wzrostu, który pomaga organizmowi w regeneracji, poprawia kondycję, pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową i zwiększa gęstość kości.
Z jet lagiem i brakiem snu wzrasta poziom stresu, co prowadzi do przyrostu masy ciała spowodowanego stanem zapalnym.
Jak zwiększyć poziom melatoniny?
- Śpij w ciemnym pokoju
- Staraj się spać 7-8 godzin dziennie
- Nie jedz późno w nocy
- Wyłącz wszystkie gadżety przed pójściem spać
- Jedz więcej migdałów, wiśni, kardamonu, kolendry i nasion słonecznika, ponieważ zawierają one melatoninę.
10. Glikokortykosteroidy
Stan zapalny jest początkiem procesu zdrowienia. Jednak przewlekły stan zapalny ma niekorzystne konsekwencje, jednym z nich może być nadwaga.
Glikokortykosteroidy pomagają zmniejszyć stan zapalny. Regulują wykorzystanie cukru, tłuszczu i białka w naszym ciele, pomagają rozkładać tłuszcze i białka, ale zmniejszają zużycie glukozy i cukru jako energii.
Poziom cukru wzrasta, co z kolei może prowadzić do otyłości, a nawet cukrzycy.
Jak obniżyć poziom glikokortykoidów?
- Pozbądź się stresu fizycznego i psychicznego, aby zmniejszyć stan zapalny w organizmie
- Jedz świeże warzywa liściaste, owoce, chude białko i źródła zdrowych tłuszczów: orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej rybny
- Śpij 7-8 godzin
- Pij 3-4 litry wody dziennie
- Regularnie angażuj się w aktywność fizyczną
- Idź na długie spacery, aby uporządkować myśli
- Spędzaj czas z bliskimi i znajdź czas dla siebie
- Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli cierpisz na depresję lub stany lękowe. opublikowane przez econet.ru
Tłumaczenie: Filipenko L.V.
PS I pamiętaj, zmieniając konsumpcję, razem zmieniamy świat! © econet
* Artykuły Econet.ru służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym i nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia.
