9 ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać idealne uda i pośladki na lato

Ciało kobiety ułożone jest w taki sposób, że dodatkowe kilogramy odkładają się przede wszystkim na brzuchu, biodrach i pośladkach. I podczas gdy niektórzy z płci pięknej marzą o zrobieniu „tyłka jak orzech”, inni starają się schudnąć w wyznaczonym obszarze.

Na szczęście istnieją ćwiczenia, które rozwiązują oba problemy: z jednej strony usuwają wszystko, co zbędne, az drugiej strony napinają i nadają piękny kształt.

Jak schudnąć w pośladkach?

Dziś, podobnie jak setki lat temu, ludzkość nie zna tajemnicy, jak schudnąć w osobno wybranej strefie. Aby uzyskać napięte kształty w biodrach i pośladkach, musisz ogólnie ujędrnić ciało, osiągnąć „spalenie” nadmiaru tkanki tłuszczowej i oddzielnie ćwiczyć mięśnie ud i pośladków.

MedAboutMe wybrało najlepsze rekomendacje od trenerów fitness i ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć swój cel. Ale musisz regularnie trenować (najlepiej co drugi dzień), a także utrzymywać budowę ciała przy odpowiednim odżywianiu i aktywnym trybie życia.

Ćwiczenie 1: Bieganie

Bieganie to jedno z najlepszych ćwiczeń na odchudzanie. Ujędrnia mięśnie nóg i pośladków, co pozwala nadać im jaśniejszy i piękniejszy kształt.

Badanie z 2012 roku wykazało, że przejście 1600 metrów spaliło 372,54 kalorii, podczas gdy bieganie spaliło 471,03 kalorii. Ale jeśli dana osoba z jakiegoś powodu nie może biegać, chodzenie jest godną opcją, aby zachować formę, nalegają autorzy badania.

Najlepiej robić to w trybie treningu o wysokiej intensywności. Dla tego:

1. Ustaw bieżnię na 11 km na godzinę i biegnij przez 1 minutę.
2. Ustaw wskaźnik na 8 km na godzinę i biegnij przez 2 minuty.
3. Powtarzaj tę procedurę przez 15 minut, a następnie pozwól ciału odpocząć.

Według badania z 2017 roku opublikowanego w Dziennik badań nad cukrzycą, Wykazano, że trening HIIT jest bardziej skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej niż inne rodzaje ćwiczeń.

Ćwiczenie 2: Przysiady​

Mimo pozornej prostoty to ćwiczenie ma tajemnicę. Jeśli kucasz, rozstawiając stopy na szerokość barków i lekko odwracając skarpetki na zewnątrz, wewnętrzna powierzchnia uda zostanie uwzględniona w pracy. A jeśli nogi są węższe niż ramiona, a stopy są równoległe do siebie – przednia powierzchnia uda.

Aby ćwiczyć biodra i pośladki, musisz ćwiczyć oba ćwiczenia. Jednak pierwszemu należy poświęcić więcej uwagi. Badanie przeprowadzone na małą skalę w 2017 roku wykazało, że przysiady z szerokimi nogami miały większy wpływ na pośladki w porównaniu z martwym ciągiem i przysiadami na dzień dobry.

Intensywny trening „spala” dodatkowe kalorie nie tylko podczas treningu, ale także kilka godzin po nim. Co więcej, im większa masa mięśniowa, tym ciężej pracuje organizm.

Ćwiczenie 3: Wchodzenie po schodach

Wspinaczka po schodach to łatwy sposób na wzmocnienie mięśni pośladkowych, wzmacniając zdrowie układu sercowo-naczyniowego i całego ciała. Możesz chodzić za pomocą specjalnych symulatorów, ale lepiej odmówić windy, korzystając przy każdej okazji ze schodów i dodatkowo trenować.

Trening powinien zawsze zaczynać się od małej rozgrzewki mięśni i stawów oraz zejścia ze schodów. Dopiero wtedy możesz iść w górę. Im wyższy wzrost, tym szczuplejsze i bardziej umięśnione będą nogi, biodra i pośladki.

Ćwiczenie 4: Wykroki​

Jest to ćwiczenie siłowe, które tonizuje mięśnie pośladkowe. Wykroki to przód (przód), tył (tył) i bok. Aby uzyskać najlepszy wynik, musisz przećwiczyć je wszystkie. Prawidłowa technika wykroku przedniego wygląda tak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zrób duży krok do przodu lewą stopą.
3. Powoli opuść ciało, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Prawe kolano nie powinno dotykać podłogi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz kilka razy.
5. Wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

Jeśli jesteś nowy w fitnessie lub miałeś długą przerwę między zajęciami, nie bądź gorliwy! Pij wodę podczas treningu i pozwól swojemu ciału odpocząć, jeśli to konieczne. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz zawroty głowy lub źle się poczujesz.

Ćwiczenie 5: Martwy ciąg

To ćwiczenie doskonale ćwiczy dolne partie ciała, wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Prawidłowa technika wygląda tak:

1. Stań prosto, ręce wzdłuż ciała.
2. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, trzymając plecy prosto.
3. Pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych. Należy pamiętać, że linia klatki piersiowej nie powinna opadać poniżej poziomu bioder.
4. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
5. Zrób to samo z drugą nogą. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, użyj kettlebell. Kettlebell bierze się w tę samą rękę z wyciągniętą nogą.

Ćwiczenie 6: Unoszenie pośladków

Bardzo łatwe ćwiczenie, które nie tylko pomoże zbudować idealną sylwetkę, ale także stworzy odciążenie. To proste:

1. Połóż się na podłodze, zegnij nogi pod kątem prostym.
2. Rozciągnij ramiona na boki.
3. Podnieś pośladki tyle razy, aż biodra i tułów utworzą linię prostą. Barki i łopatki powinny pozostać na podłodze.
4. Wykonuj podnoszenie bez dotykania pośladkami podłogi.

Aby schudnąć, osoba musi stworzyć deficyt kalorii. Innymi słowy, wydawaj więcej niż zużywasz. Ale jak duży powinien być ten deficyt? Naukowcy obliczyli: aby schudnąć o 450 gramów, powinno to być 3500 kalorii.

Ćwiczenie 7: Wyprostowanie bioder

To ćwiczenie jest idealne do utraty wagi z tyłu uda i pośladków. Można go wykonywać zarówno w wersji klasycznej, jak i z dodatkowym obciążeniem – kładąc ciężary na nogi. Klasyczna technika ćwiczeń wygląda tak:

1. Uklęknij, połóż ręce na podłodze.
2. Cofnij jedną nogę, rozciągając skarpetę. Noga powinna być podniesiona jak najwyżej, celując piętą do góry. Uwaga: schylanie się w dolnej części pleców jest niedozwolone, wzrok skierowany jest na wprost lub w dół.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz kilka razy.
4. Wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

Ćwiczenie 8: Huśtawka nóg

Ćwiczenie działa na górną powierzchnię uda, prowadzi do napięcia pośladków. Do jego wdrożenia nie są wymagane żadne urządzenia, ale w razie potrzeby można podłączyć agenty wagowe. Postępować w następujący sposób:

1. Połóż się na prawym boku, oprzyj na łokciu. Zegnij prawą nogę w kolanie.
2. Przesuń lewą nogę (to jest noga robocza) lekko do przodu.
3. Podnieś nogę roboczą tak wysoko, jak to możliwe, kilka razy, opuść ją, licząc do dwóch. Nie należy kłaść jej na podłodze, dotykać jej i od razu podnosić – noga powinna być cały czas napięta.
4. Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę roboczą.

Stres powoduje, że organizm wytwarza hormon oksytocynę, który wpływa na metabolizm, powoduje zmęczenie i przejadanie się. Dlatego codzienna walka ze stresem to doskonała technika utrzymania zdrowia i zachowania doskonałej formy.

Ćwiczenie 9: Chodzenie na pośladkach

To zabawne ćwiczenie nie tylko sprawi, że pośladki będą piękne i elastyczne, ale również będą skuteczne w zapobieganiu i zwalczaniu „skórki pomarańczowej”. Jedyne, co jest potrzebne do jego realizacji, to trochę miejsca. Jak wystąpić?

1. Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu.
2. Zrób krok do przodu jedną nogą, unosząc pośladek o tej samej nazwie z podłogi i przesuwając go w kierunku „chodzącej” nogi.
3. Zrób to samo z drugą nogą.
4. Idź bez zatrzymywania się, najpierw do przodu, potem do tyłu.

Aby pozbyć się tłuszczu na pośladkach, należy pompować mięśnie pośladkowe za pomocą specjalnych ćwiczeń. Przy odpowiedniej budowie mięśni zmienia się kształt pośladków, a tłuszcz zostaje zastąpiony przez mięśnie.

Pośladki składają się z trzech mięśni pośladkowych: pośladkowego maksymalnego, minimalnego i przyśrodkowego. Mięsień pośladkowy wielki jest największym z wymienionych. Jest najbliżej powierzchni skóry i odgrywa ważną rolę w kształtowaniu pięknego kształtu pośladków.

Do pompowania mięśnia pośladkowego maksymalnego odpowiednie są wszystkie rodzaje przysiadów, wypadów, podciągnięć i wyciskania na ławce, a mianowicie:

• pociąg rumuński.
• Martwy ciąg.
• Pociągnij sumo.
• Zrób przysiady.
• Przysiady z wąską postawą.
• Dygające przysiady.
• Wchodzenie na platformę.
• Wyskoki do przodu/do tyłu.
• Rzuca się ze wzgórza.
• Wykroki na jednej nodze.
• Wyskoki w ruchu.
• Wyciskanie na platformie z szerokim rozstawem.
• Mostek pośladkowy.
• Cofanie nóg na czworakach.
• Cofanie nóg w crossoverze.

Mięsień pośladkowy średni odpowiada zarówno za formę, jak i funkcjonalność ruchu: od zwykłej pozycji stojącej do biegania.

Aby załadować środkowe i małe mięśnie pośladkowe, będziesz potrzebować ćwiczeń odwodzenia w płaszczyźnie czołowej:

• Hodowla dwóch nóg z oporem na bok z pozycji siedzącej.
• Zabranie nogi na bok w crossoverze.
• Krok w prawo/lewo w przysiadzie z oporem (opaska fitness).
• Podnoszenie nóg na bok leżąc na boku.
• Najważniejszą rzeczą przy komponowaniu samodzielnego treningu jest połączenie ćwiczeń na wszystkie partie mięśni pośladkowych. Przy odpowiednim przygotowaniu treningów i ich regularności tłuszcz z pewnością zniknie, a piękne kształty pośladków zapewnią Ci!

Kiedy mówimy o nadwadze, bardzo ważne jest, aby pamiętać, że zmiany w diecie nie wystarczą do utraty wagi: mięśnie i ciało muszą być w dobrej formie. Ponadto aktywność fizyczna pomaga znacznie szybciej pozbyć się nadwagi. Najbardziej problematyczne miejsca dla płci pięknej to biodra i pośladki. Dlatego mój kompleks jest przeznaczony do pracy właśnie na te partie ciała.

Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki. Przykładem takiej rozgrzewki są zwykłe poranne ćwiczenia. Następnie zaczynamy trenować te partie ciała, którymi jesteś zainteresowany.

1. Wykroki (15-20 razy)

Nogi rozstawione na szerokość ramion. „Wyrzucamy” lewą nogę do przodu 90 cm, prawa noga w tym momencie jest zgięta w kolanie w kierunku podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy wypad na prawą nogę.

2. Przysiady (10-15 razy)

Trzymamy plecy prosto, mięśnie miednicy są napięte, powoli opuszczamy się, jakbyśmy próbowali usiąść na krześle.

3. Podnieś miednicę (10 razy)

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Konieczne jest podniesienie miednicy, aby nie oderwać górnej części pleców od podłogi.

4. Chodzenie po ścianie (3-5 min.)

Musisz położyć się na plecach bezpośrednio przy ścianie, ustawić nogi pod kątem prostym, ręce powinny być wzdłuż ciała. Aby wykonać ćwiczenie, musisz oprzeć stopy o ścianę i zacząć „chodzić” po niej. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie odrywać pleców od podłogi.

5. Podnoszenie nóg (10-15 razy)

Pozycja wyjściowa – leżąc na brzuchu, ręce pod brodą. Nogi razem. Najpierw podnosimy jedną nogę, potem drugą. Najważniejsze, aby podczas podnoszenia nie zginać nóg w stawach kolanowych.

6. Biegnij w miejscu (5 min.)

Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest podniesienie nóg na najwyższą możliwą wysokość, idealną opcją jest poziom talii.

Zajęcia fitness staną się bardziej efektywne, jeśli dobierzesz obciążenie do swojego typu sylwetki. Zrób test i poznaj swój typ ciała!

Jeśli uda Ci się pokonać cały opisywany kompleks i sprowadzić czas spędzony w każdej pozycji do minuty, to pomyśl, że pokonałeś wyżyny mistrzostwa statyki bioder i pośladków. Teraz wystarczy nie opuszczać zajęć, dodawać inne opcje, budować „kręgi” i postępować zgodnie ze wszystkimi powyższymi wskazówkami. Sześć miesięcy – i nie poznajesz siebie!

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego kulturyści często mają niską wytrzymałość, podczas gdy olimpijscy maratończycy nie mogą pochwalić się mięśniami odciążającymi? Dlaczego mistrzowie fitnessu mają najbardziej eleganckie sylwetki i dlaczego ponadczasowy Jackie Chan wciąż jest niekwestionowanym mistrzem sztuki posiadania własnego ciała w światowym kinie? W tym artykule przyjrzymy się 9 statycznym ćwiczeniom wyszczuplającym nogi, biodra i bryczesy. Przyczynią się do utraty wagi i rozwoju siły mięśniowej kończyn dolnych.

Okrągły kompleks, który szybko doprowadzi Cię do formy

Jaka jest przewaga statycznych nad dynamicznymi? Jak wiadomo, prawie cały trening fizyczny można warunkowo podzielić na:

• Aerobik, w którym przywiązuje się wagę do tętna, na przykład rower treningowy, aerobik, bieganie, spacery, skakanka.
• Ćwiczenia rozciągające – wszelkiego rodzaju rozciąganie nóg w pozycji siedzącej na podłodze, skręcanie, sznurowanie.
• Dynamiczny. Dynamika – ruch, czyli wszystkie ćwiczenia polegające na powtarzaniu tego samego ruchu określoną liczbę razy; Weźmy na przykład regularne przysiady.
• Statyczny – to są treningi, w których mięśnie pracują bez poruszania częściami ciała i właśnie o nich porozmawiamy.

I właśnie przy statyce nasze mięśnie:

1. Poddawane są maksymalnie długotrwałemu stresowi bez możliwości odprężenia się, jak to ma miejsce w dynamice.
2. Części ciała w ćwiczeniu statycznym są nieruchome.
3. Ćwiczenia statyczne wykonywane z połową siły z reguły mają na celu utrzymanie ciężaru własnego ciała w określonej pozycji (klasyczny „drążek”).
4. Ćwiczenia statyczne, wykonywane z pełną siłą, mają na celu pokonanie przeszkody („przesunięcie ściany”).
5. Mają one na celu wzmocnienie ścięgien, w przeciwieństwie do dynamiki, w której rozwijają się tylko mięśnie.
6. W rezultacie regularne ćwiczenia statyczne rozwijają nie tyle rozluźnienie mięśni, ile praktyczną siłę mięśni (znany jest klasyczny przykład sportowca, który nie jest w stanie odkręcić pokrywki zakorkowanego słoika).
7. W związku z tym, że w treningach statycznych (ale tylko w tych, które wykonuje się w połowie siły) pracują głównie czerwone włókna mięśniowe, których główną rolą jest spalanie tłuszczu i generowanie energii, to właśnie te ćwiczenia przyczyniają się do prawie stuprocentowego udziału” wysuszenie” nadmiaru mięśni, zlikwidowanie nadmiaru płynów i tłuszczu oraz nadanie, w przypadku naszego tematu, idealnie wydłużonego i elastycznego kształtu Twoim nogom i pośladkom.
8. Ponadto to właśnie włókna czerwone są otoczone dużą siecią naczyń włosowatych, dlatego podczas pracy zwiększa się dopływ / odpływ tlenu w ogóle, co korzystnie wpływa na ukrwienie masy mięśniowej, a także na stan układu sercowo-naczyniowego w ogóle.

Okrągły kompleks 9 ćwiczeń statycznych na nogi i pośladki

Od razu zauważamy, że aby osiągnąć pełny efekt, większość instruktorów radzi kompleksowo podejść do szkolenia. Zapraszamy do wykonania tzw. „koła”. Jego istotą jest naprzemienne statyczne badanie wszystkich mięśni pośladków i ud poprzez naprzemienne wykonywanie różnych ćwiczeń z minimalną przerwą (1-2 sekundy) i maksymalnym czasem opóźnień w każdej pozycji. To ostatnie zależy od stopnia przygotowania, może wynosić od 5-10 sekund do minuty lub więcej.

1. Boczny wykrok

W rzeczywistości jest to zamrożony składnik znanego tańca marynarskiego „Jabłko”. Z pozycji stojącej wykonujesz półprzysiady na jednej nodze, drugą przesuwając w bok i przyciągając palec do siebie (ostatni niuans wypracowuje górną część wewnętrznej powierzchni uda, nie możesz ciągnąć palca). Ręce mogą być na nogach, w pasie, wyciągnięte przed siebie, a także zamknięte za głową (jeśli chcesz jednocześnie dodać statyczny efekt mięśniom pleców, obręczy barkowej i ramion, wtedy dwie ostatnie pozycje są idealne). W tej pozycji zamroź na 5-10 sekund (więcej znaczy lepiej, minuta jest idealna, jeszcze więcej – jesteś Superbohaterem!)

Ta pozycja jest identyczna ze zwykłymi dynamicznymi wykrokami bocznymi, które, nawiasem mówiąc, doskonale ćwiczą również mięśnie pośladkowe. Stojak trenuje mięśnie ud (zwłaszcza wewnętrzną powierzchnię) i pośladków, plecy.

2. Postawa do przodu

Ta pozycja jest również nazywana Frozen Puppet lub Swimmer at the Start. Docelową grupą mięśniową są pośladki i tylne uda (bicepsy), a także wszystkie mięśnie ciała odpowiedzialne za postawę (mięśnie core).

Z pozycji stojącej, z wyprostowanymi nogami, plecami, ramionami (stopy rozstawione na szerokość barków) pochylamy się do przodu pod kątem prostym do nóg. Ramiona kontynuują prostą linię ciała – wyciągnięte do przodu. Podbródek jest pociągnięty do przodu.

3. Postawa baletowa

W tym ćwiczeniu rozwijasz wszystkie mięśnie ud, pośladków, a także łydek. To nie przypadek, że jest to główne miejsce dla balerinek i balerinek. Z pozycji stojącej, z szeroko rozstawionymi stopami i zwracając pięty do siebie, przykucnij na palcach (pięty tak wysoko, jak to możliwe), aż uda będą równoległe do podłogi. W tym przypadku biodra są maksymalnie rozdzielone, a plecy wyprostowane. Dodatkowe efekty dla pleców, barków, ramion i szyi można zawsze osiągnąć poprzez komplikacje w balansowaniu rękami.

Pozycja jest identyczna jak przy dynamicznym przysiadzie Plie, który sam w sobie świetnie działa na całe dolne partie ciała i usuwa tłuszcz między nogami.

4. Niepełna jaskółka

Przede wszystkim wzmacniane są mięśnie pleców ud i pośladków.

Opis pozycji statycznej stojąc na 1 nodze „Jaskółka”: Stojąc (możesz trzymać oparcie krzesła rękami, ponieważ bardzo ważne jest, aby plecy były wyprostowane), podnieś i cofnij jedną prostą nogę, pod maksymalnym możliwym kątem, pod którym możesz zamocować. Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie dla każdej nogi.

5. Prowadząc nogę do przodu

To samo, ale każda noga jest uniesiona z przodu ciała. Trzymaj ręką ścianę lub balustradę, wyprostuj plecy. W tym ćwiczeniu szczególnie ćwiczony jest mięsień czworogłowy, mięsień krawiecki, ale zaangażowane są również wszystkie inne mięśnie ud i pośladków. Dynamiczna wersja ruchu to wychylenie stopy do przodu.

Warto również wspomnieć, że wszystkie huśtawki przyczyniają się do utraty wagi „uszu” (bryczesów) u żab.

Ważne! Nie zapomnij przyciągnąć skarpetki do siebie – aby zacisnąć problematyczną górną część wewnętrznej strony uda. A także nie odkładaj nogi na bok, co zmniejszy obciążenie.

6. Ćwiczenie „Stołek”

To klasyczne ćwiczenie samo w sobie jest świetnym złożonym treningiem, ale może być również częścią kompleksu. Bardzo przydatne do ćwiczenia przednich mięśni ud, szczególnie tych położonych blisko kolan, a także pośladków. Doskonałe ćwiczenie statyczne wzmacniające więzadła nóg. Zrób to plecami do ściany, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle do siebie.

Zaczynamy kucać, przyciskając plecy do ściany, aż w kolanach osiągniemy kąt prosty. Ręce można trzymać wzdłuż ściany w celu wsparcia lub można je wyciągnąć przed siebie. Po pewnym czasie również powoli się prostujemy.

To ćwiczenie, obok „plié” i „deski”, jest podstawowym i najskuteczniejszym ćwiczeniem statycznym i razem obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Ponadto mają wiele odmian, po przestudiowaniu których możesz stopniowo urozmaicać swoje treningi.

7. Deska na jednej nodze

Ćwiczenie jest początkowo trudne do wykonania. Równocześnie ćwiczy mięśnie prasy, ramion, pleców, bioder i pośladków, aw tej odmianie szczególny nacisk kładziemy na dwie ostatnie grupy, dlatego zdecydowaliśmy się włączyć to ćwiczenie do kompleksu „kołowego”. Wspomaga odchudzanie w jamie brzusznej.

Z pozycji leżącej stań na palcach i łokciach, prostując całe ciało w jednej linii równoległej do podłogi. Po ustaleniu tej pozycji cofnij jedną nogę do góry, nie zapominając o pociągnięciu palca do siebie. Pozostań tak nieruchomo, jak tylko potrafisz, a następnie zmień nogę.

8. Odwróć deskę

To ćwiczenie nie jest odpowiednie dla początkujących, poza tym oprócz silnego rdzenia wymaga znacznego rozciągnięcia ramion. Faktem jest, że palce dłoni powinny być skierowane dokładnie w stronę palców u stóp, i to pomimo faktu, że ręce są za plecami i trzymają całe ciało!

Odwrócony drążek idealnie wzmacnia wszystkie mięśnie ciała, ale głównymi „komi roboczymi” są mięśnie grzbietu uda, łydek, pośladków, obręczy barkowej i pleców. Ponadto doskonale nadaje się do rozciągania ramion i ramion.

Zajmij pozycję leżąc na plecach, rozciągnij skarpetki i połóż stopy obok siebie na podłodze. W tym samym czasie pociągnij proste ramiona pod łopatki i przyciśnij dłonie do podłogi w prostym kierunku do przodu. To są twoje cztery filary. Teraz powoli podnieś się, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte za ramiona. Trzymaj plecy, pośladki i nogi całkowicie prosto.

9. Trochę statyczno-dynamicznego treningu nóg – przysiad

Dla odmiany uzupełnij swoje „koło” jednym z ćwiczeń statyczno-dynamicznych. W statodynamice ćwiczenie wykonuje się z najmniejszą amplitudą i zwiększoną częstotliwością ruchów. Stwarza to jeszcze większe obciążenie mięśni wspierających ćwiczenia, ponieważ dynamiczna praca występuje bez możliwości relaksu. Zrób na przykład przysiad statyczno-dynamiczny.

Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste, ramiona wyciągnięte do przodu. Zejdź do pozycji półprzysiadu i natychmiast zacznij się wyprostować, ale nie doprowadzaj ruchu do końca, ale ponownie opuść się do przysiadu i tak dalej. Trzymaj plecy prosto, napięte mięśnie brzucha, ręce przed sobą lub za głową. Stopy są do siebie równoległe, nie spadają z podłogi. Dzięki temu występowi najbardziej intensywnie obciążasz wszystkie mięśnie ud, pośladków, łydek, a także pleców, ramion i szyi. Działa w ciągu 30-60 sekund.

Jak prawidłowo wykonać okrągły kompleks

1. „Kółka” ćwiczeń statycznych należy powtarzać co drugi dzień, naprzemiennie z treningiem o dowolnym innym kierunku, najlepiej aerobowym lub rozciągającym (lub na przemian z obydwoma).
2. Podstawowy kompleks odchudzający przeznaczony jest na 2-3 miesiące (w zależności od Twoich indywidualnych cech, a także tego, jak prawidłowo tworzysz w sobie nastrój psychiczny, dostosowujesz dietę, bilans wodny, naprzemienne treningi z odpoczynkiem i oczywiście od twoje początkowe stany!).
3. Po zakończeniu kursu należy go zastąpić na pół roku np. codziennym treningiem aerobowym (można na przemian z ćwiczeniami rozciągającymi), a następnie przeprowadzić jeszcze co najmniej jeszcze jeden 2-3 miesięczny kurs ćwiczeń statycznych w celu utrwalenia wynik.
4. Liczba „kręgów” rośnie w miarę postępów: w pierwszym tygodniu – jeden, w drugim – dwa, w trzecim – trzy i tak dalej. Przynajmniej ta liczba powinna być doprowadzona do 4-5.
5. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zrobić rozgrzewkę (energiczne chodzenie w miejscu, następnie bieganie lub skakanie na skakance – do czasu, aż mięśnie dobrze się rozgrzeją).
6. Między kręgami bardzo ważne jest robienie małych rozgrzewek do rozciągania.
7. Podczas ćwiczeń należy monitorować poprawność oddychania, nie przytrzymywać go, nie powalać (dla prawidłowego procesu ukrwienia i utleniania w mięśniach).
8. Po wielokrotnym kursie konsolidacji możesz już naprzemiennie włączać niektóre ćwiczenia do kompleksów ćwiczeń, które można wykonywać nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Nasz mądry organizm, nauczony przez poprzednią intensywną, przez resztę dni sam „dojdzie”.

Trochę więcej o zaletach statyki

O wielkim znaczeniu gimnastyki statycznej mówił na początku XX wieku „Żelazny Samson”, a raczej Aleksander Zass, rodzimy klasyk kulturystyki i twórca gimnastyki izometrycznej. Według niego, lepiej mieć silne ręce niż duże mięśnie. Zwrócił uwagę sportowców na fakt, że często w lekkomyślnej chęci zdobycia potężnych bicepsów sportowcy tracili nad nimi kontrolę. Oznacza to, że w rzeczywistości relief mięśniowy stał się bezużytecznym krajobrazem na ludzkim ciele, którego nie był w stanie wykorzystać.

Rzeczywiście, rzadko spotykamy osoby z napompowanymi na zewnątrz częściami ciała, które nie są w stanie podciągnąć się nawet 5 razy? Chodzi o to, jak nauczał Alexander Zass to nie same mięśnie są odpowiedzialne za rzeczywistą siłę człowieka, a raczej nie ich środkowe części, ale ścięgna, za pomocą których te mięśnie są przyczepione do kości.

Nawiasem mówiąc, anatomicznie każdy mięsień składa się z centralnej (aktywnej) części – „brzucha” i biernych zakończeń (ścięgien), którymi jest przymocowany do kości po obu stronach.

Tak więc od stopnia rozwoju ścięgien zależy, w jakim stopniu dana osoba może wykorzystać aktywną część mięśni, ponieważ wprawiają je w ruch.

Wyobraź sobie wychudzone zwierzę pociągowe zaprzężone w przyczepę kolejową. Czy może go poruszyć? Odpowiedź jest oczywista.

Ścięgna są siłą napędową Twojego układu mięśniowo-szkieletowego i chodzi o potrzebę ich rozwoju – powiedział wielki współczesny naszym praprababciom.

W tym artykule mówimy o statycznych ćwiczeniach o połowie siły, które rozwijają czerwone włókna mięśniowe, przyczyniając się do utraty wagi i dobrego ukrwienia mięśni. Natomiast kompleks izometryczny, wzorem Alexandra Zassa, oddziałuje na włókna białe, których procentowa przewaga obserwowana jest u sprinterów i ciężarowców. Włókna te są również nazywane „szybkimi” ze względu na ich zdolność do szybkiego kurczenia się, ale nie mają długotrwałej wytrzymałości. Dlatego sprinterzy biegają na krótkie dystanse!

Porozmawiajmy o czerwonych włóknach. Są fizjologicznym przeciwieństwem białych, dlatego nazywa się je „powolnymi”, ze względu na niezdolność do szybkiego kurczenia się. Ale dzięki nim sportowcy osiągają wysoki poziom wytrzymałości. W uprawianiu sportów, w których ważna jest wytrzymałość, odnotowuje się dominującą liczbę czerwonych krwinek mięśniowych.

Korzyści w zakresie wzmocnienia mięśni dolnych partii ciała

Oczywiście nie da się ograniczyć wąsko do rozwoju tylko jednej lub kilku części ciała, zapominając o reszcie. Na zrozumieniu tego budowane jest zintegrowane podejście do większości szkoleń. Jednakże należy wskazać na korzyści w rozwoju właśnie grup mięśniowych dolnych partii ciała, w szczególności nogi i pośladki, na oczach wszystkich innych. Polega na ich maksymalnym „spalaniu tłuszczu” w celu długotrwałego utrzymania idealnej wagi. Ale to nie wszystko.

Tak więc mięśnie nóg są najbardziej obszernymi mięśniami w ciele normalnie rozwiniętej osoby. Od ich siły i masy zależy wiele wskaźników fizycznych: waga, wytrzymałość, a także szybkość procesów metabolicznych. Dobrze rozwinięte mięśnie ud korzystnie wpływają na pracę układu wydalniczego, rozrodczego, a nawet pokarmowego. Jednocześnie strzegą stawów biodrowych i kolanowych.

A czynność życiowa nerek zależy od zdrowego stanu kolan, w szczególności według taoistycznej nauki o „chodzeniu na kolanach”, a co za tym idzie od ostrości wzroku, dobrego stanu zębów, włosów, a nawet pamięci .

Okazuje się, że trenując nogi, przeprowadzasz sesję terapii symultanicznej dla narządów ciała, które są tak daleko od siebie oddalone. A jeśli Chińczycy nazywają kolana „świątynią ścięgien”, to mięśnie ud można słusznie nazwać „kuźnią zdrowia”.

PS I pamiętaj, zmieniając konsumpcję, razem zmieniamy świat! © econet