8 skutecznych sposobów na odchudzanie dla osób po 40. roku życia

Skuteczna utrata wagi, po której waga pozostaje w normie fizjologicznej, jest dość pracochłonnym procesem, który wymaga zintegrowanego podejścia. Co więcej, z wiekiem walka z dodatkowymi kilogramami staje się znacznie bardziej skomplikowana. Nieodwracalne fizjologiczne zmiany związane z wiekiem, które rozpoczynają się po 40 roku życia, nieuchronnie wpływają na proces odchudzania i często nie w najlepszy sposób.

Błędy w procesie odchudzania u kobiet po 40 latach

Kobiety, które osiągnęły dorosłość i chcą mieć szczupłą sylwetkę często popełniają w procesie odchudzania następujące błędy, które uniemożliwiają im osiągnięcie pozytywnego efektu:

  • przestrzeganie sztywnych, monotonnych diet.

W takich okolicznościach organizm zaczyna odczuwać ogromny stres, który może niekorzystnie wpłynąć na działanie wszystkich układów i ogólne samopoczucie. Ponadto po zakończeniu takich diet waga powraca i często przekracza pierwotną wartość. W ten sposób organizm stara się chronić przed powtarzającym się stresem. Kolejną wadą ścisłych diet odchudzających jest przyspieszenie pojawiania się zewnętrznych oznak starzenia: zmniejsza się objętość ciała, skóra staje się zwiotczała, zwisa, pojawiają się na niej głębokie zmarszczki;

Stosowanie tej kardynalnej metody w celu redukcji nadwagi prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych nawet u młodych dziewcząt, a u starszych kobiet może prowadzić do nieodwracalnych negatywnych konsekwencji;

  • nadmiar aktywności fizycznej.

W celu przyspieszenia utraty wagi kobiety często trenują do wyczerpania. Ale wraz z wiekiem tempo procesów regeneracyjnych w organizmie maleje, więc potrzebuje więcej czasu na odpoczynek. Skutkiem przetrenowania może być nie tylko chroniczne zmęczenie, ale także problemy z sercem, a nawet stany zapalne stawów;

  • ograniczenie płynów, a także przyjmowanie leków moczopędnych i przeczyszczających.

W tym przypadku utrata masy ciała następuje z powodu utraty wilgoci, co wcale nie przyczynia się do dobrego zdrowia i dobrego zdrowia.

Cechy diety do kontroli wagi w wieku dorosłym

Cechy diety do kontroli wagi w wieku dorosłym

Zdrowa dieta to nie tylko sposób na walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale także sposób na zachowanie młodości i zdrowia. Aby schudnąć i utrzymać prawidłową wagę w przyszłości, kobiety po 40 roku życia muszą podporządkować cały proces spożywania pokarmu następującym zasadom:

  • Podstawą diety powinny być pokarmy bogate w białko i wapń. Jest to konieczne, aby zapobiec związanej z wiekiem utracie masy mięśniowej i zwiększonej kruchości kości. Głównymi źródłami powyższych składników odżywczych są mięso dietetyczne, produkty mleczne, jaja i owoce morza;
  • ilość pokarmów zawierających tłuszcz w diecie należy zmniejszyć, zastępując tłuszcz zwierzęcy warzywami i rybami. Tłuszcze nie powinny być całkowicie wykluczone z menu, ponieważ biorą udział w wielu ważnych procesach w organizmie, na przykład w tworzeniu błon komórkowych;
  • ilość wolnych węglowodanów powinna wystarczyć do zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu, zwłaszcza jeśli kobieta prowadzi aktywny tryb życia i uprawia fitness. Dlatego w diecie powinny znaleźć się płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, a także makaron z pszenicy durum;
  • menu musi zawierać owoce, warzywa i zioła. Są niezbędne do dostarczenia organizmowi błonnika i witamin;
  • z jadłospisu należy wykluczyć wszystkie produkty słodkie, tłuste i inne, które nie są sklasyfikowane jako zdrowe. Zasada ta dotyczy również pakowanych soków i napojów alkoholowych;
  • aby schudnąć, musisz pić wystarczającą ilość wody, aby przyspieszyć metabolizm i stymulować inne procesy życiowe w organizmie. Zalecana dzienna ilość wody to 30 ml na kilogram masy ciała.
READ
Top 5 podstaw prawidłowego odżywiania jesienią w walce z nadwagą

Aby odchudzanie było skuteczne, oprócz korekty jadłospisu konieczna jest zmiana dotychczasowego trybu spożywania posiłków, podporządkowując go następującym zasadom:

  • całkowita zawartość kalorii w menu powinna odpowiadać dziennej normie, którą można obliczyć za pomocą specjalnej formuły uwzględniającej parametry fizjologiczne i cechy stylu życia;
  • liczba posiłków w ciągu dnia powinna wynosić co najmniej pięć, z których trzy są uważane za główne, a dwa to przekąski;
  • śniadanie powinno być najbardziej kalorycznym pokarmem przewidzianym przez dietę. Śniadanie powinno składać się głównie z wolnych węglowodanów, obiad – białka i węglowodanów, a obiad – białka i błonnika. W przypadku utraty wagi obiad powinien być 2-3 godziny przed snem.

Plan odchudzania krok po kroku

Plan odchudzania krok po kroku

Właściwa organizacja walki z dodatkowymi kilogramami to klucz do pozytywnego i stabilnego wyniku. W tym procesie musisz działać kompleksowo i etapami:

  • W pierwszym etapie konieczne jest przyspieszenie metabolizmu poprzez zmniejszenie dziennego spożycia kalorii i przejście na zdrową dietę.

Często ten okres ciągnie się przez kilka tygodni, ponieważ dana osoba potrzebuje czasu, aby zrezygnować ze złych nawyków, które powodują przyrost masy ciała. Te kobiety, którym udało się pokonać nadwagę, często nazywają ten etap najtrudniejszym, ponieważ organizm jest zestresowany i opiera się kardynalnym zmianom, które przyczyniają się do utraty wagi.

  • Możesz przejść do drugiego etapu, kiedy wszystkie szkodliwe pokarmy zostaną wykluczone z jadłospisu, a organizm nie odczuwa już ich pilnej potrzeby.

W tym okresie musisz zmniejszyć kaloryczność diety do normy dziennej, a jeszcze lepiej – stworzyć niewielki deficyt kaloryczny i zwiększyć aktywność fizyczną. Jednocześnie aktywność fizyczna powinna mieć głównie charakter aerobowy. Ale uprawiając fitness na odchudzanie, nie należy również zaniedbywać treningu siłowego, ponieważ wzmacnia on mięśnie i pomaga utrzymać i nabrać masy mięśniowej.

  • Trzeci etap polega na konsolidacji wyniku.

Pozbywszy się zbędnych kilogramów, można nieco odciążyć, robiąc to już nie w celu utraty wagi, ale w celu utrzymania dobrej kondycji fizycznej. Jednak nie warto iść na ustępstwa w żywieniu. Utrzymanie dziennego spożycia kalorii i zdrowej żywności powinno być częścią stylu życia, który pomaga zachować młodość i zdrowie.

Nie wiesz, jak zmotywować się do ćwiczeń? Rozwiąż ten quiz i dowiedz się, jak go pokochać.

READ
Powiedz nie przysiadom: 9 ćwiczeń na pośladki Twoich marzeń

Pulmonologia

Wiadomości o medycynie
i zdrowy styl życia

14 sposobów na schudnięcie po 40

14 sposobów na schudnięcie po 40

Wiek ma znaczenie

Jeśli masz ponad 40 lat, prawdopodobnie już zauważyłeś, że przybieranie na wadze jest teraz łatwe, ale utrata wagi jest znacznie trudniejsza niż wcześniej. Pewną rolę odgrywają również zmiany w poziomie aktywności fizycznej, nawykach żywieniowych, hormonach i sposobie magazynowania tłuszczu przez organizm. Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci schudnąć.

Jedz owoce i warzywa

Warzywa powinny zajmować połowę talerza przy każdym posiłku. Mają więcej składników odżywczych i mniej tłuszczu niż produkty mięsne, nabiałowe czy zbożowe. Warzywa sprawiają, że czujesz się syty, nawet jeśli zjadłeś mniej. Świeże owoce, takie jak jabłka lub jagody, są preferowane zamiast wysokokalorycznych lub słodkich przekąsek.

Nie pomijaj śniadania?

Eksperci zalecają spożywanie zdrowych produktów śniadaniowych, takich jak jajecznica lub tosty zbożowe z owocami. Śniadanie pomaga zaspokoić poranny głód, nie podjadać w biegu i nie zasnąć podczas obiadu. Małe przekąski co kilka godzin nie pozwolą Ci zaszaleć z apetytem.

Nie jedz w nocy

Łatwiej będzie Ci schudnąć, jeśli większość kalorii będzie pochodzić z obiadu przed godziną 15:00. Ale to, co jesz, jest ważniejsze niż to, kiedy.

Gotuj zdrowe jedzenie

Ilość spożywanego tłuszczu i kalorii zależy od sposobu przygotowania. Preferuj grillowanie, pieczenie lub gotowanie na otwartym ogniu zamiast smażenia w głębokim tłuszczu lub dużych ilości masła lub oleju roślinnego. Również w restauracjach staraj się unikać potraw smażonych lub potraw z tłustymi sosami.

Zmniejsz porcje

Z wiekiem stajesz się mniej aktywny, więc potrzebujesz o kilkaset kalorii mniej niż wcześniej, a aby schudnąć, musisz jeszcze bardziej zmniejszyć tę liczbę. Zmniejsz wielkość porcji i zapisuj kalorie w dzienniku lub aplikacji na smartfona, aby jeść mniej.

Bądź ostrożny

Kiedy jesteś bardzo zajęty w pracy, z dziećmi lub w domu, możesz jeść w podróży lub w biznesie. Jeśli nie skupiasz się na jedzeniu, ryzykujesz przejadanie się lub, odwrotnie, wkrótce znowu będziesz głodny. Podczas jedzenia usiądź i wyłącz telewizor, komputer itp. To pozwoli Twojemu mózgowi uświadomić sobie, że już jadłeś.

Unikaj napojów gazowanych

Jeśli pijesz herbatę i kawę z cukrem lub inne słodkie napoje, rozcieńcz je wodą. Do wszystkich napojów dodaje się dużo cukru, co przyczynia się do przybierania na wadze i rozwoju cukrzycy.

READ
4 skuteczne nawyki, których powinieneś się nauczyć, aby pozbyć się obwisłego żołądka

граничьте алкоголь

Brzuch piwny nie zawsze jest wynikiem picia. Ale alkohol często ma z tym coś wspólnego. Szklanka piwa lub kieliszek wina zawiera około 150 kalorii, a jeśli pijesz często, dostaniesz więcej. Ponadto alkohol sprawia, że ​​jesteś głodny, co oznacza, że ​​jesz więcej, kiedy pijesz.

Ruszaj się

Pomiędzy siedzącym trybem pracy, drogą do niej i obowiązkami domowymi, osoby powyżej 40 roku życia rzadko mają wystarczająco dużo wolnego czasu na ćwiczenia. Ale bardzo ważne jest nie tylko dla utraty wagi, ale także dla ogólnego stanu zdrowia, aby spędzać co najmniej 2,5 godziny tygodniowo na umiarkowanej aktywności fizycznej, takiej jak spacery lub praca w ogrodzie. Znajdź czas w swoim harmonogramie i nie opuszczaj zajęć.

Wzmocnij swoje mięśnie

Masa mięśniowa zmniejsza się po 40 roku życia, zwłaszcza u kobiet w okresie menopauzy. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, więc gdy są one zredukowane, metabolizm spada, a zrzucanie uporczywych kilogramów staje się coraz trudniejsze. Ćwiczenia siłowe kilka razy w tygodniu pomogą wzmocnić mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów, podciąganie na drążku czy pompki.

Zrelaksuj się i nie denerwuj się

Stres zmusza do opierania się na niezdrowym jedzeniu i trudniej w tym przypadku stracić wszystko. Uprawiaj jogę, ćwiczenia oddechowe, medytuj, idź na spacer lub poczytaj dobrą książkę. Każdy ma swoje sposoby na pozbycie się stresu, znajdź najbardziej odpowiedni dla siebie.

Dobrze się wyspać

Po 40 roku życia sen pogarsza się z wielu powodów: problemów zdrowotnych, stresu, leków, a u kobiet menopauzy. Utrata wagi jest trudniejsza dla tych, którzy nie śpią wystarczająco długo. Jeśli nie masz czasu na sen, bo jesteś zajęty, zmień swoje nawyki i ustal rutynę.

Sprawdź swoją tarczycę

Jeśli prawidłowo się odżywiasz i ruszasz się fizycznie, ale waga nie spada, może to oznaczać problem z tarczycą. Takie problemy obserwuje się u 5% osób, zwłaszcza u kobiet i osób powyżej 60 roku życia. Oprócz przyrostu masy ciała, nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy prowadzi do zmęczenia, bólów stawów i mięśni oraz depresji. Odpowiednio dobrane leczenie pomoże poradzić sobie z tym schorzeniem, dlatego dobrze się zbadaj.

READ
Nie bój się być lepszym! 12 potraw, które możesz zjeść po szóstej?

Uzyskać wsparcie

Wielu osobom dużo łatwiej schudnąć w towarzystwie niż samemu. Możesz znaleźć podobnie myślących ludzi w pracy, na portalach społecznościowych lub poprosić znajomych, aby pobiegali z tobą rano lub poszli na siłownię. Ludzie, którzy podzielają Twoje cele, pomogą Ci zachować czujność i utrzymać Cię na właściwej drodze.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Trendy w modzie
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: