7 ćwiczeń na płaski brzuch i talię osy, które możesz wykonać bez wstawania z krzesła

Wąska i zgrabna talia Ludmiła Gurczenko w słynnym filmie „Noc karnawałowa” – marzenie każdej kobiety. Niestety natura zaaranżowała to tak, że u płci pięknej tłuszcz odkłada się przede wszystkim na tej części ciała. Ale, jak mówi przysłowie: „cierpliwość i praca zmielą wszystko”.

MedAboutMe opowie Ci o najskuteczniejszych ćwiczeniach, których wykonywanie z pewnością osiągniesz idealne proporcje.

Skuteczny zestaw ćwiczeń do treningu domowego

Wielu, w pogoni za wdzięczną talią, zaczyna intensywnie pompować prasę lub wykonywać pochylenia z ciężarem na siłowni. Niestety większość z tych ćwiczeń nie tylko nie pomaga zawęzić talii, ale wręcz ją poszerzyć. MedAboutMe wraz z profesjonalnymi trenerami przygotował dla Ciebie zestaw naprawdę skutecznych ćwiczeń. Wszystkie elementy są łatwe w wykonaniu i nie wymagają sprzętu sportowego.

1. Bezpośredni skręt

1. Bezpośredni skręt

Połóż się na podłodze. Ugnij nogi w kolanach i przyciśnij dolną część pleców do podłogi i upewnij się, że nie odkleja się podczas ćwiczenia. Podczas wydechu podnieś górną część pleców z podłogi. W najwyższym punkcie napnij mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe, pozostań przez 1-2 sekundy i opuść się na podłogę. Powtórz skręcanie 20 razy.

Ćwiczenia są prawie całkowicie bezpieczne. Nawet jeśli występują problemy z odcinkiem lędźwiowym, dopuszczalne jest wykonywanie skrętów. Ale w przypadku niedawnych urazów lub chorób ginekologicznych zabronione jest uprawianie sportu.

2. Bieganie

Lekarze zwracają uwagę na następujące korzyści zdrowotne dla osób, które regularnie biegają:

  • Wzmocnienie układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego.
  • Przywrócenie tła hormonalnego.
  • Zdolność do łagodzenia stresu, który jest przyczyną wielu chorób.
  • Poprawa krążenia krwi.
  • Wzrost metabolizmu.

Oprócz tego bieganie to świetny sposób na poprawę sylwetki. Podczas biegania dochodzi nie tylko do ogólnej utraty wagi, ale także do pompowania prasy. W rezultacie otrzymujesz wyraźną talię i płaski brzuch.

W wyniku serii testów, których wyniki opublikowano w Naukowcy z British Journal of Sports Medicine odkryli, że w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej w talii ćwiczenia aerobowe (bieganie, chodzenie) należą do najskuteczniejszych.

3. Narożnik

3. Narożnik

Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Początkującym polecamy robić to na podłodze.

Usiądź na dywanie. Wyciągnij ręce do góry. Powoli, nie podnosząc dolnej części pleców z podłogi, podnieś do siebie ręce i nogi. Przytrzymaj u góry przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy.

READ
Jak schudnąć i nie zaszkodzić zdrowiu: 9 błędów utraty wagi

W żadnym wypadku nie uszczypnij szyi podczas ćwiczenia „narożnik”. Wszystkie ruchy powinny być wykonywane tylko dzięki mięśniom prasy.

4. Most boczny

Jest to popularne i dość proste ćwiczenie, które pozwala dobrze ćwiczyć mięśnie skośne brzucha.

Połóż się na boku, z naciskiem na ramię zgięte w stawie łokciowym. Unieś miednicę tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Powoli opuść miednicę do pozycji wyjściowej. Powtórz również dla drugiej strony.

5. Przysiad wirujący

Pozycja wyjściowa: stojąc prosto, nogi nieco szersze niż biodra. Przykucnij z wyprostowanym ciałem, lekko pochylony do przodu. Jednocześnie cofnij miednicę jak najdalej. Wyprostuj się, podnieś ręce i skręć w lewo. Trzymaj mięśnie brzucha napięte. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy z każdej strony.

Hantle lub inne środki obciążające pomogą wzmocnić proces formowania cienkiej talii.

6. Odkurzanie

6. Odkurzanie

Odkurzacz nie tylko „rzeźbi” zgrabną talię, ale także poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Możesz wykonywać zarówno leżąc na dywaniku, jak i stojąc przed lustrem. Weź jak najgłębszy oddech w brzuch. Podczas wydechu przyciągnij brzuch do kręgosłupa, próbując wyczuć napięcie mięśnia poprzecznego. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wydychaj pozostałe powietrze i rozluźnij mięśnie. Powtórz 15-20 razy.

Arnold Schwarzenegger regularnie włączał próżnię do swojego zestawu ćwiczeń, aby zmniejszyć obwód talii. Potrzebował wąskiej talii, aby stworzyć plecy w kształcie litery V, tak pożądane przez wszystkich kulturystów.

7. Deska z kolanem

Wejdź w klasyczną deskę na podłodze. Powoli pociągnij lewą nogę zgiętą w kolanie do brzucha. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtórz to samo dla prawej nogi. Uruchom 15-20 razy. Upewnij się, że mięśnie brzucha są cały czas napięte.

8. Burpee

Burpees to popularne ćwiczenie, które trenerzy fitness zalecają włączyć do swoich treningów, aby napiąć mięśnie brzucha i dolnej części pleców.

Stań prosto, rozluźnij szyję, nie podnoś ramion. Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. Odskocz nogi do tyłu, pozostań w tej pozycji przez 1-2 sekundy i odskocz z powrotem do pozycji „przykucniętej”. Wyprostuj ciało i powtórz ćwiczenie jeszcze 10 razy.

READ
Schudnijmy dobrze! 3 powody, by nie biegać, ale chodzić

Dobre nawyki, które pomogą Ci osiągnąć szczupłą talię

Dobre nawyki, które pomogą Ci osiągnąć szczupłą talię

Niestety same ćwiczenia nie wystarczą do osiągnięcia idealnych parametrów. Podejście do własnej sylwetki powinno być kompleksowe. Kształtując te nawyki, szybciej osiągniesz pożądane rezultaty:

  • Przejdź na dietę niskowęglowodanową

Badania przeprowadzone w Johns Hopkins Universitywykazali, że przy takim samym spożyciu kalorii dieta niskowęglowodanowa spowodowała większą utratę wagi niż dieta ograniczająca tłuszcze.

  • Jedz wystarczająco dużo błonnika

Błonnik skutecznie oczyszcza jelita i normalizuje przemianę materii, przyczyniając się tym samym do naturalnej utraty wagi i doskonałego zdrowia.

  • Uważaj na swoją postawę

Naucz się chodzić z cofniętymi ramionami i brzuchem. Więc mięśnie zawsze będą w dobrej formie.

  • Nie zapomnij pić wody

Lekarze stale podkreślają znaczenie zwykłego spożycia wody dla zdrowia człowieka. Pij co najmniej 1,5 litra dziennie, aby znormalizować procesy metaboliczne i trawienie.

Aby zadbać o formę, musisz zmusić się do pójścia na siłownię. Ale nie zawsze jest czas i siła woli, żeby zerwać tyłek z krzesła. Wyjście z tej sytuacji jest dość proste. Staraj się trenować bez wstawania z tego krzesła.

1. Rozgrzej się

To ćwiczenie pomoże rozgrzać mięśnie, bo nawet jeśli trening trwa tylko 5 minut, trzeba się do niego przygotować.

Technika wykonania:

  1. Usiądź na krawędzi krzesła, połóż dłonie na kolanach.
  2. Delikatnie odchyl się do tyłu, napinając mięśnie brzucha. Twoje plecy mogą dotykać oparcia krzesła, ale nie powinieneś obciążać go swoim ciężarem.
  3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

2. Skręcanie dla skośnych mięśni prasy

To ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha i pomaga wysmuklić talię.

Technika wykonania:

  1. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.
  2. Zegnij ręce w łokciach i umieść je za głową.
  3. Powoli obróć ciało w prawo. W takim przypadku twoje nogi i biodra powinny być nieruchome. Przytrzymaj przez 3 sekundy w tej pozycji, przekręć w lewo.
  4. Wykonaj 10 skrętów z każdej strony.

3. Skłony do przodu

To ćwiczenie ćwiczy mięśnie proste brzucha nie gorzej niż tradycyjne brzuszki.

Technika wykonania:

  1. Ręce załóż za głowę, palce można zacisnąć z tyłu głowy.
  2. Powoli pochyl się do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie pomagaj sobie rękami podczas pochylania się.
  3. Wykonaj 15 takich stoków.
READ
9 przekąsek nieszkodliwych dla Twojej sylwetki na noc

4. Podciąganie kolana do klatki piersiowej

To ćwiczenie pozwala wypracować zarówno mięśnie skośne i proste brzucha, a nawet mięśnie ud.

Technika wykonania:

  1. Pozycja wyjściowa – siedzenie na krześle. Ustaw się tam, gdzie czujesz się komfortowo.
  2. Przyciągnij nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej, chwyć kolano rękami i pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj 15 powtórzeń dla każdej nogi.

5. Podciąganie kolan do klatki piersiowej + prostowanie nóg

Aby pompować mięśnie górnej i dolnej prasy, musisz użyć nóg. Przed wykonaniem tego ćwiczenia upewnij się, że krzesło jest stabilne.

Technika wykonania:

  1. Oprzyj się na krześle i połącz nogi.
  2. Podciągnij kolana do klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
  3. Teraz wyprostuj nogi i pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy.
  4. Powoli ugnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej, a następnie ponownie wyprostuj.
  5. Powtórz te cykle zgięcia i wyprostu 10 razy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

6. Obroty okrężne z nogami ugiętymi w kolanach

To ćwiczenie ma na celu wypracowanie zarówno mięśni prostych jak i skośnych brzucha.

Technika wykonania:

  1. Pozycja wyjściowa – jak w poprzednim ćwiczeniu.
  2. Przyciągnij zgięte nogi do klatki piersiowej.
  3. Zacznij wykonywać okrężne obroty nogami. Kręgi w powietrzu musisz opisywać nie tylko palcami butów, ruch powinien również oddziaływać na kolana, aby w ćwiczeniu zaangażowanych było jak najwięcej mięśni brzucha.
  4. Wykonaj 10 obrotów w każdym kierunku.

7. „Nożyczki”

Jest to ćwiczenie na dolną prasę, w którą zaangażowane są również mięśnie ud.

Technika wykonania:

  1. Oprzyj się na krześle i połóż ręce z boku siedzenia.
  2. Podnieś proste nogi i zacznij je łączyć i rozkładać, za każdym razem krzyżując.
  3. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę.

Kilka wskazówek

Zaletą takich „siedzących” treningów jest ich prostota. Ale w kwestii odchudzania ważne są nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale także prawidłowe odżywianie. Te wskazówki pomogą Ci szybciej uzyskać wyniki:

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Trendy w modzie
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: