10-minutowy trening wewnętrznej części ud połączony z dobrym planem treningowym i odżywianiem przyniesie Ci szybkie rezultaty. Ćwiczenia są ukierunkowane na każdy z 5 mięśni ud, a szybsze tętno pomaga efektywniej spalać tłuszcz.
Mięsień uda to największa „bateria” w naszym ciele. Jeśli utrzymasz tę baterię w dobrej kondycji, będziesz miał zdrowe, mocne i piękne pośladki. A bonus jest pełen energii każdego dnia.
6 ćwiczeń na piękne biodra
- Ćwiczenie nr 1. przysiad sumo
- Ćwiczenie nr 2. Noga unosi się na bok
- Ćwiczenie numer 3. Niskie wykroki boczne
- Ćwiczenie nr 4. Odciąganie nogi do tyłu
- Ćwiczenie numer 5. Prowadzenie nogi na bok
- Ćwiczenie nr 6. podnieść nogę
Oto 6 ćwiczeń, które wykraczają poza tradycyjne „podnoszenie nóg”, pomagają schudnąć i kształtują piękne linie bioder ze wszystkich stron.
W sumie będziesz potrzebować 12 minut dziennie. Pomiędzy każdym ćwiczeniem warto zrobić sobie 20-sekundową przerwę. Ćwicząc 3-4 dni w tygodniu przez 12 minut, szybko spalisz uporczywy tłuszcz na udach i uzyskasz nogi swoich marzeń.
Prawdopodobnie najlepszy trening ud dla kobiet:
1. Przysiad sumo – 3 serie po 5 powtórzeń
Czemu: Przysiady sumo trenują całe dolne partie ciała. Szeroka postawa obciąża mięśnie od wewnętrznej strony uda.
Co robić: Wykonując przysiady sumo, trzymaj plecy prosto, mięśnie brzucha napięte i upewnij się, że kierunek twoich kolan jest taki sam jak kierunek twoich stóp. Oddychaj podczas przysiadu. I dopiero wtedy, gdy biodra znajdują się poniżej kolan, odepchnij się piętami i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
2. Unoszenie nóg na boki – 3 serie po 10 powtórzeń
Czemu: Uniesienie nogi na bok rozgrzewa zewnętrzną część pośladków i zapobiega kontuzjom związanym z osłabieniem bioder. Dodatkowo pompuje siłę i rozciąganie.
Co robić: Trzymaj plecy prosto, przenieś prostą nogę na bok. Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Niskie wykroki boczne – 2 serie po 10 powtórzeń
Czemu: Głębokie wykroki boczne zwiększają siłę i rozciągliwość nóg. To kolejny krok w kierunku bardziej mobilnych i elastycznych bioder.
Co robić: Stać prosto. Stopy na szerokość ramion, ręce na pasku. Krok w bok jedną nogą. Im niżej możesz usiąść, tym lepiej. Wróć do oryginału.
4. Wyciąganie nogi do tyłu – 2 serie po 10 powtórzeń
Czemu: Odrzucenie nogi na bok działa przede wszystkim na przywodziciele – mięśnie odpowiedzialne za odsunięcie biodra od ciała. Mięśnie te są niezwykle ważne w codziennych czynnościach, a wzmocnienie przywodzicieli może sprawić, że inne ćwiczenia będą bardziej efektywne. Ponieważ napinają cały obszar ud wokół nich.
Co robić: Stań na czworakach, plecy proste. Naprzemiennie podnieś lewe ramię prawą nogą i prawe ramię lewą nogą.
5. Unoszenie nóg na boki – 2 serie po 10 powtórzeń
Czemu: Odrzucenie nogi na bok działa przede wszystkim na przywodziciele – mięśnie odpowiedzialne za odsunięcie biodra od ciała. Mięśnie te są niezwykle ważne w codziennych czynnościach, a wzmocnienie przywodzicieli może sprawić, że inne ćwiczenia będą bardziej efektywne. Ponieważ napinają cały obszar ud wokół nich.
Co robić: Stań na czworakach, plecy proste. Naprzemiennie podnieś lewe ramię prawą nogą i prawe ramię lewą nogą.
6. Unoszenie nóg – 3 serie po 15 powtórzeń
Czemu: Naprawiamy wynik, łącząc przywodziciele zewnętrznej strony uda.
Co robić: Ramię najbliżej podłogi powinno być wyciągnięte bezpośrednio nad głową i ramieniem. Druga ręka jest zgięta i oparta dłonią o podłogę. Nogi są wyprostowane i ułożone dokładnie jedna na drugiej. Powoli podnieś górną nogę tak wysoko, jak tylko możesz. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wynikać
10 minutowy trening wewnętrznej strony ud w połączeniu z dobrym planem treningowym i odżywianiem da szybkie efekty. Ćwiczenia angażują każdy z 5 mięśni ud, a szybsze tętno pomaga wydajniej spalać tłuszcz.opublikowano econet.ru.
PS I pamiętaj, zmieniając konsumpcję, razem zmieniamy świat! © econet
* Artykuły Econet.ru służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym i nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia.
Kiedy mówimy o odchudzaniu i uprawianiu sportu, jest mało prawdopodobne, że pierwszą rzeczą, o której myślimy, są biodra. Przychodzą na myśl piękne pośladki i płaski brzuch. Najczęściej to dla nich przychodzą na siłownię i klub fitness. A jednak jednym z najbardziej problematycznych obszarów kobiecego ciała zawsze były i pozostają biodra, a naprawienie nimi sytuacji jest znacznie trudniejsze niż z innymi częściami ciała. Rozważ kilka zestawów ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć w biodrach i pozbyć się znienawidzonych „uszów”.
ОDlaczego na biodrach pojawiają się uszy i czy można je usunąć?
Jednym z najczęstszych problemów estetycznych w okolicy ud są tzw. uszy lub bryczesy. Nawiasem mówiąc, mogą pojawić się również u dziewcząt, które nie mają nadwagi. Żadna dieta nie pomoże usunąć dodatkowych centymetrów w tym obszarze. Dzieje się tak za sprawą estrogenu i progesteronu, które stymulują gromadzenie zapasowej tkanki tłuszczowej. Ponadto, jeśli masz siedzący tryb życia i słabe mięśnie pośladkowe, dodatkowa objętość po bokach jest prawie nieunikniona. Ale wszystko da się naprawić, wystarczy znaleźć odpowiedni zestaw ćwiczeń, a jednocześnie pomoże schudnąć w talii i biodrach.
A jeśli jesteś jedną z tych kobiet, którym marzy się „prześwit” między udami, to pamiętaj, że jego obecność zależy bardziej nie od wagi, ale od predyspozycji genetycznych i budowy kości.
O wiele zdrowsze dla zdrowia fizycznego i psychicznego jest spożywanie zbilansowanej diety, wystarczająca ilość snu i aktywność fizyczna, niż dążenie do nierealistycznych ideałów piękna. Stawiaj sobie prozaiczne cele – nabrać masy mięśniowej, zmniejszyć objętość o 5-10 cm , a nie „schudnąć w biodrach w ciągu miesiąca”.
Ci, którzy borykają się z problemem cellulitu, powinni przeczytać nasz artykuł o tym, dlaczego się pojawia i jak się go pozbyć.
Co powinienem jeść, aby schudnąć w udach?
Ćwiczenia to najskuteczniejszy sposób na wzmocnienie mięśni nóg, ale musisz także mieć deficyt kalorii, aby zrzucić te dodatkowe kilogramy.
Organizm wykorzystuje kalorie jako paliwo. Kiedy zabraknie mu zapasów pochodzących z żywności, zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz w celu uzyskania energii.
Zmniejszenie normy o 500 kalorii dziennie pozwala schudnąć średnio o 0,5 kg tygodniowo. To bezpieczny wskaźnik utraty wagi.
Przejrzyj swoją dietę. Skoncentruj się na żywności pochodzenia roślinnego (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste). Zdobądź wystarczającą ilość białka. Pomoże to zbudować mięśnie i przyspieszy metabolizm. Jak obliczyć stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów do utraty wagi, przeczytaj nasz artykuł.
Wyeliminuj z diety wysokotłuszczowe, niskoodżywcze pokarmy, w tym smażone, słone i słodkie potrawy. Unikaj pokarmów zawierających tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, ponieważ mogą podnosić poziom złego cholesterolu i powodować przyrost masy ciała. Wybieraj chude mięso zamiast czerwonego mięsa, wodę zamiast słodkich napojów gazowanych, orzechy i suszone owoce zamiast chipsów i czekoladek.
Ogólne zalecenia dotyczące szkolenia
- Pamiętaj, aby poświęcić trochę czasu na rozgrzewkę przed i po uprawianiu sportu, pomoże to uniknąć kontuzji i uchroni organizm przed niepotrzebnym stresem.
- Jednym z kluczy do sukcesu są regularne ćwiczenia. Wystarczy kilka treningów w tygodniu, aby utrzymać dobrą formę, ale częstsze i bardziej intensywne ćwiczenia są potrzebne, aby zredukować wagę i zwalczyć problematyczne obszary.
- Równie ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Poświęć im szczególną uwagę.
- Jeśli to możliwe, po zajęciach wykonaj lekki masaż lub peeling. Kompleksowa walka z nadwagą jest zawsze lepsza niż ukierunkowana.
Inwentarz zajęć
Wszystko jest proste i niedrogie, do ćwiczeń wyszczuplających biodra nie trzeba mieć drogiego sprzętu ani licznego sprzętu. Możesz potrzebować:
- guma do ćwiczeń;
- środki ważące;
- skakanka;
- mata do jogi;
- hantle.
Lub użyj swojej wyobraźni i zastąp je improwizowanymi środkami.
Sprzęt sportowy do fitnessu
Уćwiczenia wewnętrzne ud
Wewnętrzna część uda jest często trenowana zgodnie z „zasadą szczątkową”, przez co mięśnie nie mają wystarczającego napięcia i widoczne jest zwiotczenie. Jakie ćwiczenia mogą zmniejszyć objętość bioder i zyskać smukłe nogi?
Ćwiczenie 1. Plie przysiady
Efektowne ćwiczenie, które można wykonywać w różnych pozycjach:
- Na skarpetkach;
- naprzemienna pozycja stóp;
- robi pulsujące przysiady.
Jest to trudniejszy rodzaj przysiadu, który wykonuje się z szeroko rozstawionymi nogami i wywiniętymi stopami. Konieczne jest nie tylko przestrzeganie techniki wykonania, ale także zachowanie równowagi. Jedno z najlepszych ćwiczeń wyszczuplających biodra.
Jak dużo: 3 serie po 20 powtórzeń.
Trudniejszy sposób to hantle, kettlebell lub naleśnik.
Wykonuj przysiady z ciężarkami
Ćwiczenie 2. Mahi w bok na czworakach
Uniwersalne ćwiczenie na radzenie sobie z uszami na biodrach
To ćwiczenie można wykonać zarówno z gumką (na wysokości kolan), jak i bez. Stań na czworakach, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Podczas wydechu przesuń nogę na bok tak daleko, jak to możliwe. U góry spróbuj zatrzymać się lub wyskoczyć. Podczas wdechu powoli opuść nogę.
Jak dużo: 2-3 serie na każdą nogę, 20 powtórzeń.
Ćwiczenie 3
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść wałek, piłkę lub inny przydatny przedmiot między kolanami. Utrzymując ciężar na piętach, lekko wypchnij kolana do przodu i przykucnij głęboko. Trzymaj przeciwwagę przed sobą, ramionami równolegle do podłogi. Przytrzymaj przysiad przez 30 sekund do minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Hantle lub waga powinny być lekkie – do 2-3 kg.
Ćwiczenia na zewnętrzną część uda
Ćwiczenie 1. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Ćwiczenie nóg w leżeniu
Połóż się po swojej stronie. Podeprzyj głowę ręką. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, utrzymując miednicę nieruchomo. Podczas wydechu powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu powinieneś czuć tylko mięśnie ud.
Jak dużo: 2-3 zestawy po 20-30 powtórzeń na nogę.
Jeśli jesteś gotowy, aby skomplikować zadanie, dodaj gumkę do fitnessu. Umieść go na wysokości kolan, pozostań w pozycji rozkładania nóg przez kilka sekund, a następnie powoli opuść.
Ćwiczenia nóg z wykorzystaniem opaski fitness
Ćwiczenie 2. Wypady na bok
Ćwiczenie na pośladki i zewnętrzną część uda
Ćwiczenie znane wielu z lekcji wychowania fizycznego. Regularnie wykonywany pomoże szybko schudnąć w biodrach i pośladkach.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko rozstawione.
Podczas wydechu zrób szeroki krok w bok i przenieś ciężar ciała na nogę podpierającą. Odepchnij biodra do tyłu i opuść się do głębokiego przysiadu. Im szerzej rzucasz, tym więcej mięśni jest zaangażowanych. Aby wyjść z pozycji, odepchnij się piętą.
Jak dużo: 2 serie po 15-20 powtórzeń.
Ćwiczenie 3. Przysiady z uderzeniami
Przysiady z kopnięciem do przodu
Rozstaw stopy na szerokość barków, usiądź lekko na kolanach. Podnieś nogę i kopnij, skręcając tułów o 45° (palcem skierowanym w stronę podłogi, zewnętrzne udo uniesione jak najwyżej). Powoli opuść nogę.
Kiedy ciało osiągnie swoją pierwotną pozycję, wykonaj przysiad (upewnij się, że kolana pozostają na poziomie kostek). Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Jak dużo: 2 serie po 20 powtórzeń.
Gdzie jest bardziej efektywny trening, aby schudnąć w biodrach?
Jak schudnąć w biodrach w domu?
Jak widać, większość z wymienionych ćwiczeń może być: występować w domu . Najtrudniejsze jest przekonanie się do ich wykonywania. Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym, zacznij od najprostszych opcji – przysiadów, wymachów i wypadów. Wiele osób ignoruje buty sportowe i ćwiczy w mieszkaniu boso, to jest złe. Upewnij się, że masz czyste buty do biegania, zanim zaczniesz ćwiczyć. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli ćwiczysz przed lustrem, aby kontrolować swoje ruchy.
Ćwiczenia nóg z ciężarami w domu
dla zajęcia na boisku sportowym pamiętaj, aby złapać skakankę. Skakanie z nim jest efektywne i nie musisz martwić się sąsiadami czy stłuczonym wazonem. Ponadto próby uprawiania sportu w domu są często przerywane obowiązkami domowymi, chroń się przed wszystkim, co odwraca uwagę od procesu.
Ćwiczenia na siłowni nóg i bioder
Zdecydowanie najskuteczniejsze ćwiczenia na biodra i pośladki będą na siłowni. Po pierwsze, jest cały niezbędny sprzęt i specjaliści, którzy będą kontrolować jakość zadań. Po drugie, urozmaicasz swój trening i angażujesz te grupy mięśniowe, które nie pracowały w domu.
Ćwiczenia na biodra w crossoverze
Aby uzyskać widoczny efekt, potrzebujesz co najmniej 3-4 treningów tygodniowo przez 30 minut.
В Dopasuj krzywe w jednym obwodzie treningowym będziesz miał czas na rozgrzewkę, cardio, ćwiczenia siłowe, zaczep i stretching. Podczas tak intensywnego treningu obciążone zostaną mięśnie całego ciała. Nie tylko zbliżysz się o krok do upragnionej sylwetki, ale także napompujesz swoją wytrzymałość. Trening w tym formacie jest bezpieczny i skuteczny dla kobiet w każdym wieku i sprawności fizycznej.
wniosek
Jeśli chcesz schudnąć w nogach i biodrach, twoim celem powinna być ogólna redukcja tkanki tłuszczowej, ponieważ nie można pozbyć się problematycznych obszarów punktowo.
Aby ujędrnić nogi, podejdź do problemu kompleksowo. Skup się na zdrowym odżywianiu, regularnym treningu cardio i siłowym. Lub zdecyduj się na trening obwodowy w FitCurves, który łączy wszystko na raz. Na zajęcia można przyjść w dogodnym dla siebie czasie w większości miast Ukrainy: Kijowie, Dnieprze, Odessie, Czerniowcach i wielu innych.
