Płaski wytłoczony brzuch to marzenie wielu. W tym celu przedstawiciele płci silniejszej i słabszej gotowi są godzinami trenować i odmawiać sobie przyjemności zjedzenia kawałka ciasta czy pizzy. Aby pojawiły się długo wyczekiwane kostki, podejście musi być kompleksowe. Ważne jest przestrzeganie zasad zdrowej diety i regularny trening organizmu. Efektywny 10-minutowy trening to idealne rozwiązanie dla osób, które cenią swój czas i chcą zawsze dobrze wyglądać. Wykonuj ćwiczenia codziennie – a już wkrótce będziesz mogła pochwalić się idealnymi mięśniami brzucha.
10-minutowy trening obejmuje 9 ćwiczeń. Między nimi musisz zrobić 10-sekundową przerwę.
Nr 1: most
To ćwiczenie działa nie tylko na mięśnie brzucha, ale także na plecy.
Połóż się na plecach i wykonuj ruchy okrężne miednicą, najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim. Nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Ważne jest, aby skupić się na utrzymywaniu napięcia mięśni brzucha. Dociskanie dolnej części pleców do podłogi, wydech i unoszenie – wdech. Trzymaj klatkę piersiową i miednicę płasko na podłodze. Zrób 1 minutę.
Aby mieć płaski brzuch, musisz przestrzegać zasady 80/20. 80% diety powinno składać się ze zdrowej, zdrowej żywności. 20% – Gastronomiczne odpusty, na które czasem możesz sobie pozwolić. Ale ważne jest, aby regularnie wygospodarowywać czas na aktywność fizyczną.
#2: chrupanie deski
To ćwiczenie trenuje mięśnie całego ciała i dobrze pompuje prasę.
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, musisz oprzeć się na przedramionach i stopach. Ale ważne jest, aby wyczuć główne napięcie w centrum ciała. Początkującym wystarczy chwila pozostania w statycznej desce, a osoby o większej sprawności fizycznej mogą również skręcać ciało, skręcając klatkę piersiową w prawo i lewo, wykorzystując mięśnie skośne brzucha. Aby łatwiej było wytrzymać przez minutę, konieczne jest naprzemienne napięcie i rozluźnienie różnych grup mięśni.
Ciągły stres to „wróg” płaskiego, sportowego brzucha. Wynika to ze zwiększonej produkcji kortyzolu – hormon ten przyczynia się do gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej.
Nr 3: „sznurek”
To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięsień prosty brzucha.
Połóż się na plecach, zegnij ręce i połóż je z tyłu głowy. Podnieś klatkę piersiową, napinając prasę, ale jednocześnie dolna część pleców powinna pozostać na podłodze. Działa tylko żołądek, nogi są całkowicie rozluźnione. Musisz wykonać minutę w wolnym tempie.
W pogoni za prasą nie wykluczaj tłuszczów z diety – „dobry” cholesterol pomaga w walce z nadwagą. Dodaj do menu awokado, tłuste ryby, orzechy.
#4: machnij rękami
Usiądź na podłodze, podnieś nogi, zginając się w kolanach. Jednocześnie lekko odchyl ciało do tyłu, wyciągnij ręce do przodu. Rozłóż ręce na boki, a następnie klaszcz przed klatką piersiową. Wykonaj 25 – 30 powtórzeń. Upewnij się, że nie przechylasz głowy i trzymaj plecy prosto.
Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, musisz dodać do swojej diety zieloną herbatę. Zawiera katechiny, które zwalczają złogi tłuszczu.
#5: „Utrzymuj równowagę”
Ćwiczenie to ćwiczy koordynację ruchów i umiejętność utrzymania równowagi.
Stań na czworakach. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym, a dłonie umieścić pod stawami barkowymi. Podnieś jednocześnie prawą nogę i lewą rękę z podłogi, wyprostuj je, zachowując równowagę. Następnie powtórz dla przeciwnej pary. Wykonaj 25-30 wymachów każdą parą.
Wiele osób, próbując schudnąć, popełnia błąd, zastępując zwykłe produkty mleczne beztłuszczowymi. Jednak takie produkty tylko wywołują głód i powodują brak równowagi i wcale nie nasycają ciała użytecznymi substancjami.
#6: huśtawka nóg
To ćwiczenie może być trudne dla początkujących, ale jest warte wysiłku – dobrze pompuje wszystkie mięśnie brzucha. Szczególnie skuteczny w przypadku dolnych partii mięśni brzucha.
Połóż się na plecach, załóż ręce za głowę. Podnieś proste nogi do góry – stopy powinny „patrzyć” na sufit. Opuść każdą nogę, naprzemiennie, w dół, ale bez dotykania podłogi. Prasa musi być bardzo napięta. Staraj się nie skręcać ciała – nogi i mięśnie brzucha powinny działać.
Kofeina zwiększa utlenianie tłuszczu i przyspiesza metabolizm. Dlatego filiżanka kawy rano pomoże zapobiec gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej.
Nr 7: deska z huśtawkami
To jedno z najlepszych ćwiczeń dla prasy, które daje maksymalną wydajność.
Ustaw się w pozycji deski na przedramionach. Stawy łokciowe powinny znajdować się pod stawami barkowymi. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha, aby dolna część pleców nie zwisała. Podnieś lewą rękę z podłogi i skręć w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej ręki. Wykonaj 25 – 30 powtórzeń dla każdej ręki.
Jeśli odżywianie i sport nie pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha, należy wykluczyć problemy z układem hormonalnym. Naruszenie jego pracy może prowadzić do gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Nr 8: „prasa”
To ćwiczenie wspomaga tworzenie kostek prasy i dobrze pompuje mięśnie brzucha.
Musisz położyć się na plecach i podnieść proste nogi pod kątem 45 stopni. Podnieś głowę i łopatki, połóż ręce za głową. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej, obejmując kolana dłońmi. Następnie wyprostuj nogi i połóż ręce za głową. Prasa musi być napięta.
Guma do żucia wywołuje apetyt, więc lepiej jej odmówić, aby się nie przejadać.
Nr 9: „rower biegowy”
Skutecznie pompuje nie tylko prasę, ale także mięśnie ramion, pleców i kory.
Połóż nacisk w pozycji leżącej tak, aby dłonie znajdowały się pod stawami barkowymi. Upewnij się, że ciało jest rozciągnięte w jednej linii. Zegnij nogę, przyciągając nogę do łokcia od zewnątrz i wróć z powrotem. Powtórz dla drugiej nogi. Ćwiczenie należy wykonywać rytmicznie, utrzymując określone tempo.
Aby mieć płaski brzuch, ważne jest, aby ustalić dietę i w żadnym wypadku nie głodować. W przeciwnym razie doprowadzi to do spowolnienia metabolizmu, a tłuszcz będzie gromadził się aktywniej.
Podczas komponowania treningu należy pamiętać, że żołądek nie traci na wadze lokalnie. Trzeba trenować kompleksowo, zmieniając pozycję i stopniowo zwiększając obciążenie i intensywność. Koniecznie stosuj się do techniki wykonania – tylko wtedy ćwiczenia będą tak efektywne, jak to tylko możliwe.
Aby szybciej stracić tłuszcz z brzucha, musisz zwiększyć swoją codzienną aktywność: więcej chodzić, nie korzystać z windy, rezygnować z częstszego oglądania telewizji na rzecz chodzenia.
Ćwiczenie „Wycieraczki” można wykonywać codziennie, aby pompować mięśnie brzucha. Musisz położyć się na plecach, podnieść nogi i zgiąć kolana, rozłożyć ręce na boki. Rozciągnij kolana na przemian w różnych kierunkach, próbując dotknąć podłogi. Podczas wykonywania działają tylko nogi.
Jak usunąć tłuszcz z brzucha i czy jest sens ściągać prasę – te pytania dotyczą dziewczyn nie tylko przed sezonem kąpielowym. Wielu z nich od lat walczy z niechcianymi depozytami, ale rezultat nigdy nie nadchodzi. Zanim zaczniemy mocno pompować, przyjrzyjmy się przyczynom pojawienia się nadmiaru tłuszczu na brzuchu.
Dlaczego pojawia się nadmiar tłuszczu z brzucha?
Głównym powodem pojawienia się tłuszczu z brzucha jest niedożywienie, a mianowicie:
- stosowanie tłuszczów trans, które znajdują się w dużych ilościach we frytkach, chipsach, majonezie, lodach, gofrach, pączkach, ciastach, bułkach i produktach gotowych;
- brak zdrowych tłuszczów (omega-3) w diecie;
- brak warzyw i owoców w diecie.
Przyczynami gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej mogą być również:
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha
Aby osiągnąć wyniki, ważne jest zintegrowane podejście. Same ćwiczenia nie wystarczą, podobnie jak zmiany w diecie. Ale jeśli dostosujesz dietę, połączysz ćwiczenia i dodasz masaż, możesz osiągnąć doskonałe wyniki w krótkim czasie.
Ćwiczenia na płaski brzuch
Odkurzanie
To skuteczne ćwiczenie pomaga zaangażować zarówno powierzchowne, jak i głębokie mięśnie prasy, w tym mięśnie poprzeczne.
To ćwiczenie najlepiej wykonywać stojąc i na czczo. Robimy kilka wolnych oddechów i wydechów, a następnie przez nos wydychamy całe powietrze z płuc. Wstrzymujemy oddech na kilka sekund, wciągamy brzuch i maksymalnie napinamy mięśnie brzucha. Staramy się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie spokojnie wdychamy i rozluźniamy żołądek.
Wykonaj 5-10 razy.
Burpee
Jedno z najlepszych ćwiczeń na zmniejszenie żołądka i pozbycie się problematycznych obszarów.
Ustaw się w pozycji deski z prostymi ramionami. Skokiem podciągnij kolana do klatki piersiowej i wyprostuj się, podskakując gwałtownie z podniesionymi rękami, a następnie natychmiast pochyl się i połóż dłonie na podłodze. Następnie wróć do deski, całkowicie prostując ciało. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie trudne, postaraj się nie wyskakiwać w miejscu, kiedy się prostujesz.
Wykonaj 10-15 razy.
Wspinacz
To ćwiczenie nie tylko pompuje mięśnie proste i skośne brzucha, ale także dobrze obciąża obręcz barkową.
Ustaw się w pozycji deski z prostymi ramionami. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, a następnie lewe do lewej, uważając, aby nie opuścić miednicy na podłogę i nie podnosić pośladków wysoko. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie na obu nogach.
Wykonaj 10-15 razy z każdej strony.
Pokrętny
Klasyczne ćwiczenie brzucha, które aktywnie obciąża mięśnie proste brzucha, zwiększając ich siłę.
Połóż się na macie, ugnij kolana, skrzyżowaj ręce z tyłu głowy. Podnieś górną część ciała, skręcając mięśnie brzucha. Nie otwieraj całkowicie pleców. Wykonuj ćwiczenie powoli, pozostając przez sekundę w najwyższym punkcie.
Wykonaj 15-20 razy.
Pływak
Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących nie tylko rozwijają mięsień prosty brzucha, ale także angażują mięśnie odcinka lędźwiowego i pośladków.
Połóż się na brzuchu i rozciągnij kończyny górne i dolne. Następnie musisz podnieść prawą nogę i lewą rękę, odrywając kończyny od podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś lewą nogę i prawą rękę. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie po obu stronach.
Wykonaj 10-15 razy z każdej strony.
Oprócz ćwiczeń na mięśnie brzucha dobrze spalają tkankę tłuszczową ćwiczenia cardio – chodzenie po schodach, bieganie, skakanie na skakance i inne.
Masaż w domu na płaski brzuch
W domu możesz wypróbować różne techniki, od prostych po bardziej złożone. Zaleca się wykonywanie masaży w cyklach 7-10 zabiegów. Po kilku sesjach stanie się jasne, która technika jest najskuteczniejsza:
1. Masaż ręczny – wykonywany dłońmi – najpierw lekkimi ruchami okrężnymi, następnie szczypanie i oklepywanie.
2. Vacuum – masaż bańkami domowymi – niedroga alternatywa dla sprzętu oferowanego przez salony. Do wykonania takiego masażu potrzebne będą silikonowe słoiki do masażu i dowolny olejek kosmetyczny. Masaż wykonywany jest kolistymi ruchami od 3 do 15 minut.
3. Miód – dobrze napina zwiotczałą, pozbawioną tonacji skórę. Płynny miód nakłada się na ciało, następnie dłonie dociska się do brzucha i gwałtownie odkleja. Ruchy oklepujące wpływają na wszystkie warstwy skóry i podskórną tkankę tłuszczową, poprawiają krążenie krwi. Dodatkowo miód dobrze zmiękcza skórę, wygładza ją i odżywia.
