Wyobraź sobie, że nie musisz już spędzać dużo czasu, aby zasnąć. Niezależnie od wydarzeń dnia i nagromadzonych stresów, możesz zrelaksować mózg i mięśnie ciała i zasnąć w ciągu 2 minut. A ćwicząc codziennie, będziesz w stanie zasnąć nawet w rekordowe 10 sekund. Ponadto wzrośnie energia, mózg będzie pracował wydajniej i poprawi się ogólne samopoczucie.
W marynarce wojennej – szkole lotniczej Stanów Zjednoczonych Ameryki opracowali specjalny program szybkiego zasypiania dla pilotów. Po 6 tygodniach 96% całej badanej grupy nauczyło się zasypiać o każdej porze dnia, nawet po aktywnym sporcie lub porcji mocnej kawy.
Jeśli wszyscy mogli się uczyć, ty też możesz, przy odrobinie praktyki.
Najszybszy sposób na zaśnięcie
Aby szybko zasnąć w 10 sekund, nie musisz uczyć się magicznych zaklęć, wystarczy opanować jedną ciekawą technikę, która w ciągu 10 sekund przeniesie Cię do słodkiej krainy snów.
Uwaga: Ta metoda zasypiania trwa około 120 sekund, ale mówi się, że to ostatnie 10 sekund, które poczujesz, gdy zaczniesz zasypiać.
Ten, który stał się bardzo popularny wśród osób różnych zawodów iw różnym wieku, został zaprojektowany z myślą o amerykańskich pilotach. Po przejściu niezbędnej praktyki nauczyli się kontrolować czas przeznaczony na zaśnięcie. Zasypianie w kilka minut, nawet po napojach energetycznych czy treningu strzeleckim na podwórku, stało się dla nich rzeczywistością.
Ta technika sprawdza się znakomicie, nawet u osób, które zmuszone są zasypiać w pozycji siedzącej.
Spróbuj rozluźnić wszystkie mięśnie twarzy, w tym oczy i szczękę, oddychaj powoli i głęboko.
Jeśli działasz prawą ręką, to przesuń ją na prawą stronę, zrób to samo z drugą połową ciała.
Rozluźnij mięśnie klatki piersiowej, biorąc długi, głęboki wdech i wydech.
Rozluźnij na przemian uda, łydki i stopy.
Ważne jest, aby rozluźnić wszystkie części ciała bez wyjątku, stopniowo przenosząc uwagę z jednego mięśnia na drugi.
Ważny jest również ostatni krok tej metody – musisz oczyścić mózg przez 10 sekund. Aby to zrobić, odrzuć wszystkie myśli związane z rzeczami, które zaplanowałeś na jutro i tymi, których nie zdążyłeś dzisiaj dokończyć. Nie myśl o tym, jak pójdziesz do sklepu lub wyjdziesz na pocztę. W końcu te czynności są związane z ruchem, co oznacza, że skupiając się na nich, zmuszasz mięśnie ciała do aktywnego ruchu.
Skoncentruj się na statystycznym obrazie, na przykład wyobraź sobie pokój, w którym jesteś przy zgaszonym świetle. Pomoże to mózgowi szybciej się zrelaksować i odpowiednio zasnąć.
Jeśli to nie zadziała od razu, spróbuj w myślach powiedzieć „nie myśl, nie myśl, nie myśl o niczym”, to powinno pomóc.
Jeśli to nie działa dla ciebie, oznacza to, że musisz popracować nad podstawami: oddychaniem i rozluźnieniem mięśni, które mają naukowe dowody na to, że działają.
Czytaj dalej, aby poznać metody stojące za tą wojskową metodą i jak ją skutecznie zastosować.
[Wideo] Jak zasnąć w 2 minuty metodą Navy:
Oddychanie i relaks
Metody te opierają się na ćwiczeniach, które pozwalają szybko rozluźnić mięśnie i ustalić prawidłowe oddychanie.
Technika oddychania 4-7-8
Ta metoda oddychania została opracowana przez dr Andrew Weila. Jej istotą jest możliwość samodzielnego regulowania oddechu i relaksacji.
Cykl 4-7-8 oddechów:
Umieść język za przednimi zębami.
Następnie, pozwalając ustom lekko się unieść, wypuść powietrze z lekkim gwizdkiem przez usta.
Następnym razem weź wdech przez nos (dla siebie policz do 4).
Następnie wstrzymaj oddech na kilka sekund, a raczej 7.
Następnie ponownie wypuść powietrze przez usta, gwiżdżąc (ten krok powinien zająć 8 sekund).
Wykonaj cztery pełne cykle tych ćwiczeń i poczuj, jak twoje ciało zapada w sen. Nie musisz się martwić, jeśli trochę stracisz rachubę w trakcie opanowywania metody, nie spowoduje to żadnych kłopotów.
postępujące rozluźnienie mięśni
Metoda ta polega na głębokim rozluźnieniu mięśni, prowadzącym do szybkiego i komfortowego zaśnięcia.
Jak to zastosować:
Napinaj mięśnie w okolicy brwi przez 5 sekund, następnie całkowicie się rozluźnij, odczekaj 10 sekund.
Następnie uśmiechnij się szeroko, zrelaksuj się i zatrzymaj na 10 sekund.
Zmruż oczy na 5 sekund, rozluźnij mięśnie oczu, zatrzymaj się na 10 sekund.
Lekko unieś szyję tak, aby oczy były skierowane w stronę sufitu, spójrz tam przez 5 sekund, a następnie opuść głowę do pozycji wyjściowej. Zrób sobie 10-sekundową przerwę.
Te ćwiczenia pomogą Ci przezwyciężyć odprężenie i zasnąć.
Wydaj sobie polecenie – „nie śpij”
To jest odwrotny sposób na pokonanie bezsenności. Jego istotą jest to, że człowiek nie zmusza się za wszelką cenę do zaśnięcia, ale raczej wzywa swoje ciało do przebudzenia. Pomoże to zmniejszyć stres psychiczny związany z niemożnością kontrolowania zasypiania, a w rezultacie dana osoba będzie mogła zasnąć.
Chłodzenie ciała. Jeśli jest ci gorąco, twoje ciało czuje się nieswojo i nie będziesz mógł spać. Pomoże tu schłodzenie organizmu dostępnymi metodami – otwórz okno, wypij szklankę chłodnej wody lub przebierz się w cieńsze ubranie.
Zapamiętaj i wyobraź sobie spokojne, przyjemne otoczenie. Wspomnienia cichego szumu morskiej fali oraz inne relaksujące i przyjemne dla duszy wspomnienia pomogą Ci się zrelaksować i szybciej zasnąć.
Wskazówki dotyczące poprawy snu
Jeśli cierpi na tym jakość snu lub nocny odpoczynek jest praktycznie nieobecny, z czasem doprowadzi to do poważnych problemów zdrowotnych, a mianowicie do zaburzeń układu sercowo-naczyniowego, zaburzeń rytmu serca, ogólnego letargu i osłabienia. Dlatego każda osoba powinna mieć zdrowy sen, trwający 7 – 8 godzin.
Jak pomóc sobie zasnąć:
Przewietrz pomieszczenie, w którym będziesz spać przez 10-15 minut
Nie używaj telefonu, tabletu ani innych źródeł niebieskiego światła. Działają stymulująco na mózg i zakłócają sen. Co więcej, nieprzyjemne wiadomości widziane w Internecie będą Cię denerwować i zakłócać spokojny sen. Użyj przynajmniej programu, który eliminuje niebieskie światło z ekranu telefonu, zastępując je żółtym.
Czytanie przed snem pomaga się zrelaksować i szybciej zasnąć.
Jeśli obudzisz się w środku nocy, nie staraj się ponownie zasnąć. Wstań, idź do kuchni na herbatę, zrób coś prostego, wkrótce znów zostaniesz wciągnięty z powrotem do łóżka i znów możesz łatwo zanurzyć się w świat marzeń.
[Wideo] Dr Berg opowiada o 5 life hackach do READY SLEEP:
Autor artykułu: Mochałow Paweł Aleksandrowicz | MD terapeuta
Wykształcenie: Moskiewski Instytut Medyczny. I. M. Sechenov, specjalność – „Medycyna” w 1991 r., W 1993 r. „Choroby zawodowe”, w 1996 r. „Terapia”.
Nasi autorzy
Witryna zawiera informacje referencyjne wyłącznie w celach informacyjnych. Diagnostyka i leczenie chorób powinno odbywać się pod nadzorem specjalisty. Wszystkie leki mają przeciwwskazania. Konieczna jest fachowa porada!
Wziąłeś ciepłą relaksującą kąpiel, zgasiłeś światło w pokoju, zatopiłeś się w swoim ulubionym łóżku, zamknąłeś oczy w oczekiwaniu słodkich snów, ale nadal nie możesz zasnąć? A rano czekasz na wczesny wstawanie i odpowiedzialną pracę, która wymaga maksymalnej koncentracji i energii?
Jeśli cierpisz bezsenność, nie spiesz się po pigułkę nasenną. Zebraliśmy najprostsze, ale jednocześnie skuteczne metody, które pomogą Ci szybko zasnąć.
Metoda „4–7–8”
Ta technika oddychania do zasypiania była praktykowana od wieków przez indyjskich joginów, a później została przestudiowana przez dr Andrew Weila. Nawiasem mówiąc, metoda „4–7–8” jest wykorzystywana przez amerykańskich oficerów wywiadu do szybkiego powrotu do zdrowia w ekstremalnych warunkach (w końcu we śnie ciało aktywnie regeneruje się).
Metoda Weila uspokaja układ nerwowy, niweluje objawy stresu i niepokoju.
- Przyjmij wygodną pozycję w łóżku.
- Skoncentruj się na oddychaniu przez 10 do 15 sekund.
- Weź głęboki wdech przez nos przez 4 zliczenia.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekundy.
- Wydychaj głęboko przez usta, rozciągając je przez 8 sekund.
- Powtórz technikę 2 – 3 razy, poczujesz jak senna błogość ogarnia twoje ciało i umysł.
Jak działa technika?
Stres, niepokój i niepokój podnoszą poziom adrenaliny we krwi. W rezultacie częstość akcji serca wzrasta, a oddech staje się płytki. Wstrzymanie oddechu, po którym następuje powolny wydech, spowalnia tętno i normalizuje oddychanie.
Dodatkowo metoda „4-7-8” pomaga oczyścić umysł z doświadczeń, ponieważ wykonanie techniki wiąże się ze skupieniem się na oddychaniu i liczeniu, a zatem nie będziesz miał możliwości pomyśleć o minionym dniu.
Wreszcie oddychanie w monotonnym, cyklicznym rytmie uspokaja układ nerwowy. Dlatego metoda Weil może być stosowana również przez cały dzień, jeśli potrzebujesz szybko zebrać myśli i złagodzić stres.
Aby zwiększyć skuteczność techniki, możesz skorzystać z pomocy aromaterapii. Aromaty lawendy, melisy, bergamotki, waleriany, passiflory pomogą Ci się zrelaksować i szybciej zasnąć.
Technika oddychania podczas snu
Metoda opiera się na fakcie, że podczas wdechu uruchamiany jest stan emocjonalny, podczas gdy podczas wydechu układ nerwowy uspokaja się, a ciało relaksuje. W rezultacie senność nie pozwoli Ci czekać.
- Głęboki oddech.
- Powolny wydech.
- Pauza.
Ilość cykli jest indywidualna dla każdej osoby, ale dosłownie po 2-3 minutach wykonywania ćwiczenia oddechowego poczujesz senność.
- przewlekłe choroby płuc;
- choroby w ostrej fazie;
- okres przebiegu ostrych infekcji dróg oddechowych, ostrych infekcji wirusowych dróg oddechowych, zapalenia płuc;
- starość.
metoda kamiennego posągu
Ta technika zasypiania może wydawać się dziwna, ale to nie czyni jej mniej skuteczną.
Wykonanie techniki:
1. Stwórz absolutną ciszę w pokoju.
2. Wyłączyć światła.
- Twoje stopy stają się ciężkie i kamieniste.
- Chcesz wstać z łóżka, ale nie możesz, bo twoje ciało jest spętane przyjemnym zmęczeniem.
5. Jeśli po całkowitym unieruchomieniu ciała nadal nie śpisz, nadal utrzymuj uczucie bezruchu, podczas gdy ważne jest, aby w tym momencie o niczym nie myśleć.
Być może ta technika za pierwszym razem nie przyniesie pożądanego rezultatu, ale z czasem na pewno nauczysz się kontrolować swoje ciało i zasypiać w ciągu jednej minuty.
Metoda Suworowa
- Połóż się na plecach.
- Połóż ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
- Rozluźnij wszystkie mięśnie swojego ciała.
- Zamknij oczy i zwiń źrenice (ważne, aby proces przewracania oczami nie powodował dyskomfortu i odbywał się bez wysiłku).
Metoda odwróconego mrugania
Kolejna technika, której rozwój przypisuje się służbom specjalnym.
- połóż się na plecach;
- zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe;
- Zamknij oczy;
- co 5 sekund otwórz na chwilę oczy i ponownie zamknij (możesz samodzielnie wybrać odstępy czasu między otwieraniem oczu, ale nie powinny one przekraczać 15 sekund).
Ćwiczenie „Plaża”
W ciągu 1 minuty, ćwicząc to ćwiczenie, nie zaśniesz, ale za 5 minut na pewno poczujesz się bardzo senny.
Technika ćwiczeń:
1. Połóż się na plecach z nogami i ramionami swobodnie rozłożonymi.
2. Okryj się kocem lub prześcieradłem (tylko głowa powinna pozostać otwarta).
3. Wyobraź sobie, że jesteś na bezludnej, piaszczystej plaży, a ciepły piasek rozgrzewa Twoje ciało.
4. Piasek wysypuje się na twoją prawą rękę i bardzo szybko pokrywa całe ramię od nadgarstka do ramienia. Twoja prawa ręka staje się ciężka pod ciężarem ciepłego piasku.
5. Teraz ciepły piasek powoli przykrywa lewą rękę, która również staje się coraz cięższa.
6. Następuje obrót nóg: najpierw piasek od stopy do uda pokrywa prawą nogę, a potem lewą. Nogi stają się ciężkie i ciepłe.
7. Piasek dotarł do podbrzusza, boków, klatki piersiowej i szyi, a Ty nie powinieneś czuć, że piasek naciska na klatkę piersiową i utrudnia oddychanie.
8. Twarz jest przyjemnie ogrzana promieniami letniego słońca. Jednocześnie nie odczuwasz duszącego upału, bo Twoją twarz owiewa lekki wietrzyk.
9. Czoło jest rozluźnione.
Kiedy ciało jest całkowicie zanurzone w piasku, na pewno poczujesz się zrelaksowany i senny.
Metoda Bud Winter
Jeśli nie podoba Ci się opcja piasku, proponujemy Ci zrelaksować się psychicznie według jednej z metod trenera sportowego Buda Wintera, opisanej w książce „Zrelaksuj się i wygraj: Mistrzostwa”:
1. Wyobraź sobie, że płyniesz łodzią po jeziorze. Przed tobą jest tylko czyste, błękitne niebo nad twoją głową. Ukołysze cię lekkie kołysanie łodzi i plusk fal na rufie.
2. Jeśli nie boisz się ciemności i nie masz klaustrofobii, wyobraź sobie, że leżysz w hamaku z czarnego aksamitu w zupełnie ciemnym pokoju.
3. Nie chcesz włączyć fantazji? Następnie zamknij oczy i powtarzaj przez 10 sekund to samo zdanie: „nie myśl”.
Ważne jest, aby bezpośrednio przed relaksacją rozluźnić kolejno wszystkie mięśnie ciała: od mięśni twarzy po stopy.
Opanowanie tej techniki może zająć kilka tygodni, ale w rezultacie nauczysz się zasypiać w 2 minuty.
Ćwiczenie „Piłka”
To kolejna opcja autotreningu, która pomaga wyłączyć procesy myślowe i wygodnie zasnąć.
- Zajmij wygodną dla siebie pozycję i zamknij oczy.
- Wyobraź sobie dużą kulę (lub piłkę) kołyszącą się miarowo na powierzchni wody bezkresnego oceanu.
- Małe fale rozchodzą się od kuli we wszystkich kierunkach.
- Skoncentruj się na mierzonym kołysaniu piłki i wibracjach wody, nie myśląc o niczym w tym momencie.
Technika szybkiego ruchu gałek ocznych
Od razu zrób rezerwację, że ta metoda zasypiania jest odpowiednia dla osób, które nie mają problemów z aparatem przedsionkowym. Czemu? Teraz będziesz wiedział.
Technika polega na tym, że należy patrzeć na przedmioty znajdujące się w pokoju, nie zatrzymując wzroku na tym samym obiekcie dłużej niż sekundę. Tak szybka zmiana obrazu w ciągu 2 – 3 minut albo spowoduje senność, albo doprowadzi do zawrotów głowy.
Ale nawet z ciekawości warto spróbować tej techniki!
Metoda sekwencji kolorów
Celem tej techniki relaksacji umysłowej jest przeniesienie naszego mózgu do stanu alfa w krótkim czasie poprzez naprzemienne kolory.
Czym jest ten „stan alfa”?
Nasz główny komputer (czyli mózg) ma 4 pozycje przełączania: beta, alfa, theta i delta.
Kiedy kontrolujemy naszą świadomość, mózg znajduje się w stanie beta. W trybie theta i delta nasz mózg funkcjonuje w fazach tzw. głębokiego snu.
Ale przejście od czuwania do snu, czyli okres zasypiania, nazywa się stanem alfa.
- Zadaj sobie następujące ustawienie: gdy tylko zejdziesz do koloru niebieskiego (a to jest stan alfa), będziesz gotowy do spania.
- Zamknij oczy, wyobraź sobie kolor żółty i powiedz zdanie: „Idę do koloru żółtego”.
- Teraz wyobraź sobie kolor czerwony i idź w jego kierunku, aż pojawi się przed twoimi oczami. W tym samym czasie powiedz zdanie: „Idę do koloru czerwonego”.
- Przejdź do następnego koloru, powtarzając algorytm działań opisanych powyżej.
- Wizualizuj co najmniej 6 – 7 kolorów, aż dojdziesz do ostatniego – niebieskiego, który powinien pozostać w wyobraźni jak najdłużej.
Technika ta pomaga się zrelaksować, zapomnieć o troskach minionego dnia i zapaść w głęboki sen.
Źródło białego szumu
Biały szum nieustannie nas otacza w codziennym życiu: monotonny dźwięk pracującego klimatyzatora, tykanie mechanicznego zegara ściennego, ledwo słyszalny szum komputera, cicho włączone radio.
Znajdź źródło takiego hałasu i słuchaj go, starając się o niczym nie myśleć. Wkrótce zaczniesz przysypiać i zasypiać.
Metoda liczenia wdechów i wydechów
Leżąc w łóżku, policz liczbę wdechów i wydechów w ciągu dziesięciu sekund. Powtarzaj ćwiczenie, aż nadejdzie sen (zwykle wystarczy 4-6 powtórzeń). Koncentrując się na obliczeniach, mózg oderwie się od niepokojących myśli i doświadczeń, a Ty łatwo zaśniesz.
Metoda wizualizacji dziennej
Odtwórz w pamięci wszystkie dzisiejsze wydarzenia. Zapamiętaj szczegółowo wszystko, co wydarzyło się od samego rana, po kolei, aż do wieczora. Jednocześnie ważne jest, aby nie zabarwiać wspomnień emocjami i nie oceniać działań własnych lub cudzych. Wyobraź sobie, że jesteś obserwatorem z zewnątrz, jak oglądasz film. Mózg, skupiając się na wspomnieniach, będzie odwracany od zmartwień i zmartwień i najprawdopodobniej zaśniesz po przypomnieniu sobie tylko połowy dnia.
Napięcie i rozluźnienie mięśni
Niespokojne myśli i zmartwienia podświadomie powodują napięcie w naszym ciele. Dlatego możesz najpierw sprawić, by ciało się rozluźniło, a potem relaksacja nieuchronnie zostanie przekazana do mózgu. Istotą ćwiczenia jest naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni ciała od dołu do góry. Najpierw napinaj i rozluźniaj palce stóp, potem mięśnie stóp, podudzi, ud – aż do szyi. Mięśnie nie powinny być napinane z całej siły – napięcie powinno być lekkie, a rozluźnienie maksymalne. Staraj się o niczym nie myśleć, robiąc to.
Technikę napinania i rozluźniania mięśni można połączyć z liczeniem, aby pomóc wyłączyć myśli: lekko zaciśnij jedną dłoń w pięść, a następnie rozluźnij się. Po kilku sekundach powtórz to z drugą ręką. Naprzemiennie ściskaj dłonie, licząc każde napięcie.
Technika oddychania przez ucho
Ta technika oddychania umożliwiająca szybkie zasypianie będzie wymagała od Ciebie włączenia wyobraźni. Pozwala zrelaksować całe ciało i umysł. Po każdym wdechu i wydechu należy wstrzymać oddech na 2-3 sekundy. Leżąc na plecach z prostymi nogami, lekko je rozsuń. Rozłóż trochę ramiona. Wyobraź sobie, że leżysz na piasku nad morzem. Oddychaj powoli i lekko:
1. Weź powolny oddech, poczuj, jak powietrze, przechodząc przez prawe ucho, rozchodzi się po całym ciele.
2. Wydychając powoli, wyobraź sobie, że powietrze wychodzi prawą ręką z dłoni.
3. Przy następnym oddechu powietrze ponownie wchodzi przez prawe ucho.
4. Podczas wydechu powietrze przechodzi przez prawą nogę i wychodzi przez stopę.
5. Znowu trzeci oddech przez prawe ucho.
6. Po przejściu przez całe ciało powietrze wychodzi wzdłuż lewej nogi przez stopę.
7. Ponownie powolny wdech przez prawe ucho.
8. Podczas wydechu powietrze przechodzi przez lewe ramię i na zewnątrz przez dłoń.
9. Wdychaj przez prawe ucho.
10. Zrób wydech przez lewe ucho.
Następnie powtórz całą sekwencję dla przeciwnych części ciała:
1. Wdychaj przez lewe ucho.
2. Wydech przez lewą dłoń.
3. Wdychaj przez lewe ucho.
4. Zrób wydech lewą stopą.
5. Wdychaj przez lewe ucho.
6. Zrób wydech przez prawą nogę i stopę.
7. Wdychaj przez lewe ucho.
8. Wydech przez prawe ramię i dłoń.
9. Wdychaj przez lewe ucho.
10. Wydech przez prawe ucho.
Na początku może być konieczne kilkakrotne powtórzenie ćwiczenia. Z biegiem czasu zaczniesz zasypiać już w pierwszym cyklu. Gdy tylko poczujesz, że zasypiasz, możesz wrócić do normalnej pozycji do spania.
Ważne: osoby z chorobami płuc mogą wykonywać ćwiczenia oddechowe tylko za zgodą lekarza.
Jeśli żadna z proponowanych metod zasypiania szybko Ci nie odpowiada, jeśli bezsenność stała się Twoim stałym towarzyszem, odwiedź specjalistę, który postara się zidentyfikować przyczynę zaburzeń snu i przepisać leki.
Pamiętaj, że brak snu negatywnie wpływa w szczególności na układ nerwowy i pracę całego organizmu jako całości, dlatego nie bagatelizuj problemów z zasypianiem!
