5 zdrowych pokarmów, które możesz dodać do swojej diety, aby schudnąć

Zamiast eksperymentować z próbami i błędami, które pokarmy działają najlepiej dla Twojego organizmu, skorzystaj z porad MedAboutMe. Pomożemy wzbogacić Twoją dietę w cenne składniki odżywcze i wyeliminować niebezpieczne.

Zbilansowana dieta dla utraty wagi i zdrowia

Zbilansowana dieta dla utraty wagi i zdrowia

Jeśli chcesz schudnąć, pozostając energiczną i zdrową osobą, nie powinieneś „zasadzać” organizmu na głodowych racjach żywnościowych. Twoja dieta powinna być zbilansowana, a menu urozmaicone.

Połączenie chudego białka i błonnika pokarmowego ze zdrowymi tłuszczami pomoże w rozpoczęciu metabolizmu. To właśnie na produktach będących źródłem tych substancji należy zwrócić uwagę, rozważając plan diety.

Jednocześnie należy wystrzegać się rafinowanych węglowodanów, tłuszczów trans i szkodliwych dodatków do żywności, które hamują przemianę materii, co oznacza utratę wagi i prowokują rozwój otyłości, cukrzycy typu 2 i innych patologii ogólnoustrojowych.

5 produktów, które należy wyciąć z diety

5 produktów, które należy wyciąć z diety

Istnieje wiele produktów spożywczych, których nie należy spożywać. Wymieńmy pięć najpopularniejszych z najbardziej szkodliwych.

  • Słodka woda sodowa (w tym dieta)

Napoje gazowane z cukrem i jego substytutami dla niektórych stają się podstawą diety. Nie wiedzą, że słodka woda sodowa sieje spustoszenie w organizmie, pobudza głód i skoki insuliny. Regularne spożywanie słodkich napojów to jedna z najkrótszych dróg do rozwoju zespołu metabolicznego, nadwagi, kardiopatologii i przedwczesnej śmierci.

  • Półprodukty mrożone

W poszukiwaniu komfortu, aby zaoszczędzić czas, wielu z nas wpada w „pułapkę” produktów wstępnie przetworzonych, z których w kilka minut można przygotować obiad lub kolację. Niestety kotlety, pierogi, a nawet te mrożonki, które są „pozycjonowane” jako zdrowa żywność, zawierają dużo soli.

Producenci są zmuszeni dodawać sód, który jest doskonałym konserwantem, aby przedłużyć trwałość takich produktów. A jak wiesz, sól sprzyja retencji wody, co oznacza przyrost masy ciała. Zwielokrotnia ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i innych poważnych chorób. Ponadto nowe badania pokazują, że sód odgrywa znacznie większą rolę niż wcześniej sądzono w regulacji insuliny i rozwoju otyłości.

  • Szybkie śniadania

Musli, płatki błyskawiczne, płatki zbożowe to ulubione opcje śniadaniowe wielu dzieci i dorosłych. Ale niewiele osób wie, że to połączenie rafinowanych węglowodanów, mąki lub płatków zbożowych i cukru często powoduje nadpobudliwość i nieuwagę u niemowląt, a także drażliwość i zapomnienie u rodziców.

  • Fast food i przetworzona żywność

Nasze dzieci często “lobbują” gotowe potrawy: kiełbaski, kiełbaski, hamburgery, pizza itp. Tak, a my sami czasami nie możemy oprzeć się pokusie, żeby coś przekąsić w chińskiej restauracji lub złapać hot doga w biegu. Im częściej nadużywamy takich naruszeń diety, tym więcej soli, cukru, skrobi, tłuszczów trans, wzmacniaczy smaku, barwników i innych szkodliwych dodatków do żywności dostaje się do naszego organizmu. Niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie, w tym aktywność umysłową, opóźniają odchudzanie.

READ
Suszenie ciała: idealna dieta - schudnij o 2 rozmiary w zaledwie 4 tygodnie

Pieczenie ciast

Zaskakująco pachnące pączki, ciasteczka, ciasta, torty są często przyczyną nie tylko otyłości, ale także chronicznego zmęczenia, depresji i wielu chorób ogólnoustrojowych. Czy wiesz, że jedna babeczka może schować ponad 1000 kalorii? Przeglądając etykiety kuszących bułek i ciastek, zaskoczy Cię nie tylko wartość energetyczna, ale także ilość tłuszczu i cukru, które powodują skoki poziomu insuliny i gwałtowny wzrost obwodu talii.

5 pokarmów do codziennej diety

Wiadomo, że najkorzystniejsza jest dieta bogata w pokarmy roślinne bogate w błonnik, minerały i witaminy. Ale nie wszystkie produkty są równe i wymienne. Niektóre mają specjalne składniki odżywcze, których innym brakuje.

  • Na przykład sulforafan, niesamowity naturalny związek potrzebny do detoksykacji wątroby, o właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwnowotworowych, występuje tylko w roślinach krzyżowych. Możesz jeść tony innych zielonych i warzyw, ale nie dostaniesz wystarczającej ilości sulforafanu, dopóki nie zjesz surówki z białej kapusty lub gotowanych na parze brokułów.
  • Innym przykładem jest siemię lniane, które ma właściwości przeciwnowotworowe, zawiera 100 razy więcej związków fenolowych, lignanów, niż inne produkty spożywcze.
  • Niesamowite jedzenie – grzyby. Zawierają składniki odżywcze (takie jak przeciwutleniacz ergotioneina), których nie ma u innych przedstawicieli królestwa roślin.

Oto lista pięciu produktów, które powinny znaleźć się na Twoim talerzu każdego dnia. Jest to ważne dla profilaktyki chorób, poprawy samopoczucia i utraty wagi.

Zaleca się częstsze włączanie do diety ciecierzycy, soi, grochu, soczewicy, fasoli i innych roślin z tej ogromnej rodziny. Może to być miska grochówki lub zdrowa przekąska z hummusem. Eksperci zalecają spożywanie do trzech porcji dziennie, które definiuje się jako:

  • ćwierć szklanki puree z ciecierzycy lub fasoli;
  • ½ szklanki gotowanej fasoli, soczewicy, groszku, tofu
  • pełną filiżankę kiełkującej soczewicy lub zielonego groszku.
  • jagody

W tej grupie produktów znajdują się nie tylko maliny, truskawki, morwy, czereśnie, ale także winogrona i „dary natury”, które nie wszyscy uważają za jagody (awokado, banany, arbuzy). Włącz codziennie do menu porcję:

  1. ½ szklanki mrożonych lub świeżych jagód
  2. ¼ szklanki suszu.
  • Warzywa krzyżowe

Ta rodzina obejmuje brokuły, kalafior, białą kapustę i inne kapusty. Zalecamy co najmniej 1 porcję dziennie (½ szklanki).

READ
25 ćwiczeń na najczęstsze problematyczne obszary kobiecego brzucha

Radzimy wszystkim włączyć do codziennej diety na odchudzanie i zdrowie 1 łyżkę. mielone siemię lniane + porcja orzechów lub innych nasion (¼ szklanki). Ponadto codziennie twoje jedzenie powinno być wzbogacone o 2 łyżki. masło orzechowe, nasienne lub orzechowe.

Porcja pełnych ziaren powinna być na talerzu 1-2 razy dziennie. To może być:

  1. pół szklanki płatków owsianych, kaszy gryczanej, brązowego ryżu, komosy ryżowej itp.;
  2. szklanka pełnoziarnistego makaronu z pszenicy durum, kukurydza;
  3. jedna tortilla pełnoziarnista lub kromka chleba „kompletna”;
  4. 3 szklanki popcornu bez oleju.

Lista kontrolna

Zrób listę pokarmów, które należy uwzględnić w codziennej diecie. Powinien być zawsze pod ręką, aby Ci pomóc:

  • kup niezbędne składniki w sklepach spożywczych;
  • przygotowywać zdrowe posiłki;
  • stworzyć zrównoważone menu.

Lista kontrolna będzie pomocnym przypomnieniem, które pomoże Ci codziennie przestrzegać zdrowej diety.

Najlepsze produkty dietetyczne

Zawartość kalorii nie jest jedynym kryterium, według którego określają, czy produkt nadaje się do diety, czy nie. Różne pokarmy mają swoje własne cechy wpływu na procesy zachodzące w organizmie. Ważne jest, ile zawiera składników odżywczych, witamin i innych niezbędnych substancji, czy łatwo się wchłania, jak szybko i jak długo się nasyca. Wśród różnorodności żywności wyróżnia się kilka rodzajów produktów, które pozwalają schudnąć bez niepotrzebnych udręki, głodu i szkody dla zdrowia. Zdecydowanie powinieneś zwrócić na nie uwagę przy wyborze odpowiedniej diety.

Źródło białka zwierzęcego, które jest szybko trawione w przewodzie pokarmowym. Kompletny zestaw aminokwasów jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów redoks, budujących tkanki mięśniowe. Podczas odchudzania niszczona jest nie tylko tkanka tłuszczowa. Najpierw cierpią mięśnie. Tylko białko zwierzęce w diecie może je uratować i przywrócić.

Ryba zawiera również unikalny kompleks kwasów tłuszczowych omega, witaminy E i D, fosfor, jod, chrom i cynk. Substancje te wspomagają ogólną przemianę materii, chronią naczynia krwionośne przed cholesterolem, spowalniają procesy starzenia, zapobiegają chorobom tarczycy. Im grubszy gatunek ryby, tym zdrowszy. Dlatego konieczne jest stosowanie łososia, łososia, śledzia, makreli. Aby zminimalizować ryzyko przybrania na wadze, można go spożywać stopniowo: wystarczą porcje o wadze 50 g raz dziennie.

Gatunki wielkopostne: sandacz, tuńczyk, dorsz, mintaj, ostrobok można spożywać w większych ilościach: do 250 g w porcji. Szczególnie dla tych, którzy nie lubią mięsa.

READ
Uczyć się na pamięć! 50 zdrowych nawyków dla szczupłych kobiet

Kolejny produkt diety białkowej. Jajka mają umiarkowaną wartość energetyczną – w 1 szt. zawiera tylko 40 kcal. Ale trwają długo. Wystarczy poranny omlet, aby nie zgłodnieć do obiadu.

Białko jaja świetnie sprawdza się w utrzymaniu masy mięśniowej w diecie, a żółtko zawiera lecytynę, substancję regulującą metabolizm tłuszczów. Kilka kawałków dziennie na śniadanie nie zaszkodzi odchudzaniu. Aby nie zwiększać kaloryczności nie zaleca się ich smażenia na oleju. Idealnie gotowane lub gotowane na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu.

produkty mleczne

Kefir, jogurty naturalne, sfermentowane mleko pieczone, zsiadłe mleko i tym podobne produkty dostarczają organizmowi wapnia, aminokwasów i kultur korzystnych szczepów kwasu mlekowego. Regularne spożywanie tego pokarmu zapobiega zaparciom, usuwa toksyny z jelit i normalizuje ich mikroflorę. Wapń utrzymuje równowagę hormonalną i likwiduje obrzęki. Z produktów mlecznych wchłania się lepiej niż z jakichkolwiek innych.

Picie jogurtu i kefiru do odchudzania jest zalecane tak często, jak to możliwe. Ale powinieneś wybierać pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu – nie więcej niż 1,5%. Niedopuszczalna jest również obecność w nich cukru, skrobi i sztucznych wypełniaczy. Przydatne są tylko gatunki naturalne.

Chude mięso

Należą do nich króliki, indyki, cielęcina i młode kurczęta. Jagnięcina, wieprzowina, podobnie jak skóra drobiowa, nie są produktami dietetycznymi. Kaloryczność mięsa przydatnego do odchudzania nie przekracza 200 jednostek na 100 g. Jego odmiany zawierają różne kompleksy aminokwasów, zaleca się włączenie ich wszystkich do diety. Białko zwierzęce dostarcza organizmowi niezbędnej energii, jest niezbędne do budowy nowych włókien mięśniowych, utrzymania metabolizmu komórkowego. Witamina B12, która jest w pełni przyswajalna tylko z mięsa, zapobiega spadkowi hemoglobiny i rozwojowi anemii.

Mięso, wraz z innymi źródłami białka zwierzęcego, wchodzi w skład opakowania żywnościowego tzw. diety ketonowej. Polega na restrukturyzacji metabolizmu i spalaniu wewnętrznych zapasów tłuszczu przy ograniczonym spożyciu węglowodanów w organizmie. Mięso królika, indyka i cielęcinę szybko łagodzą głód, nie obciążają przewodu pokarmowego toksynami. Nie należy ich porzucać nawet na ścisłej diecie.

gryka

Unikalny produkt dietetyczny. Jest kilkakrotnie mniej kaloryczny niż zboża, zawiera mało skrobi, za to dużo błonnika i białka roślinnego. Kasza gryczana na wodzie to podstawa wielu diet odchudzających. To zboże nasyca organizm żelazem, normalizuje pracę jelit, pomaga oczyścić wątrobę, usuwa toksyny i przyspiesza procesy metaboliczne.

READ
6 najlepszych sposobów na detoksykację organizmu

W gryce jest wystarczająco dużo energii, aby utrzymać siłę nawet podczas dużego wysiłku fizycznego. Dania z niego nie potrzebują dodatków w postaci tłuszczy czy mięsa, są kompletne. Zaleca się regularne włączanie ich do diety w przypadku wszystkich odchudzających się.

Oleje roślinne

Same tłuszcze, w tym tłuszcze roślinne, nie są dietetyczne. Ale ich odrzucenie wywołuje zakłócenia w pracy układu hormonalnego. A brak równowagi hormonalnej jest obarczony nie spadkiem, ale gromadzeniem się nadwagi.

Umiarkowana ilość oleju roślinnego pomaga w utrzymaniu zdrowia żołądka, jelit, nasyconych witamin A, E, D, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przydatne są: olej lniany, oliwkowy, słonecznikowy i inne. W diecie ważne jest, aby używać tylko nierafinowanych produktów tłoczonych na zimno. Nie podlegają obróbce chemicznej, zachowują naturalne witaminy i minerały. Nie należy ich używać do smażenia, ale do przyrządzania gotowych posiłków. Około 20 g oleju roślinnego dziennie nie zaszkodzi odchudzaniu.

Zielone warzywa

Idealny do produktów dietetycznych o „ujemnej” zawartości kalorii. Niewiarygodne, ale prawdziwe: im więcej są spożywane, tym szybciej tracą na wadze. Wszystkie rodzaje kapusty i sałatek, ogórków, szpinaku, selera i ich innych zielonych odpowiedników zawierają znikomą ilość kalorii. Nie wystarczą nawet do strawienia warzyw. Ale miąższ produktów jest nasycony grubym włóknem, kwasem foliowym, wapniem i przeciwutleniaczami.

Warzywa zapobiegają odkładaniu się tłuszczu, ułatwiają trawienie, zapobiegają zaparciom i eliminują toksyny. Szybko wypełniają żołądek i powodują uczucie sytości, pozwalając nie przejadać się. Dlatego zaleca się codzienne spożywanie warzywnych dodatków i sałatek na diecie.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Trendy w modzie
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: