5 wskazówek na milion: schudnij 3 kg tygodniowo i jedz, co chcesz!

4 marca to Światowy Dzień Otyłości. Ponad miliard ludzi na świecie ma nadwagę, ich liczba rośnie i rośnie. Nasz ekspert dr Shishonin wymienia najczęstsze przyczyny tej sytuacji i doradza, jak w prosty sposób zapobiegać otyłości.

Szyszonin Aleksander.jpg

Kandydat nauk medycznych, kierownik i główny lekarz kompleksu klinicznego „Klinika dr Sziszonina”

– Otyłość to globalny problem współczesnego społeczeństwa. Średnia długość życia osób z nadwagą wynosi mniej niż średnio 15 lat. Ponadto takie osoby są narażone na przedwczesną śmierć.

Od 1975 do 2016 roku liczba otyłych osób na całym świecie wzrosła ponad trzykrotnie. Jaka jest przyczyna tego gwałtownego wzrostu i jakie są szkodliwe problemy związane z otyłością?

W 90% przypadków przyczyną nadwagi i otyłości jest siedzący tryb życia, stres i brak równowagi energetycznej.

Powód 1: Brak ruchu: zbyt długie siedzenie w jednym miejscu

Naszymi najważniejszymi i podstępnymi wrogami są nasza ulubiona miękka sofa, winda, samochód, a wcale nie dziury ozonowe i koronawirus. Brak ruchu zabija nas znacznie szybciej niż czynniki zewnętrzne, na które notabene nie mamy wpływu. Brak ruchu jest przyczyną wielu chorób. Dotyczy to zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, otyłości i cukrzycy typu XNUMX.

Jeśli siedzisz przez długi czas (na przykład przy stole, przy komputerze) bez ruchu, oddychanie staje się mniej głębokie, zmniejsza się metabolizm, zaczyna się stagnacja krwi w kończynach dolnych. Prowadzi to do spadku sprawności, zwłaszcza mózgu: osłabione zostają zdolności poznawcze i pamięć, zmniejsza się uwaga, wydłuża się czas operacji umysłowych, zaburzona jest koordynacja ruchów.

Rama mięśniowa słabnie i zaczyna się skrzywienie, co prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania całego organizmu na dużą skalę.

Siedzący tryb życia zamienia się w hipokinezę, a to jest czynnikiem ryzyka nadwagi i rozwoju chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu XNUMX, miażdżyca, żylaki, onkologia, choroby mózgu, choroba Alzheimera, osteoporoza.

Powód nr 2. Brak równowagi energetycznej: jemy więcej niż potrzebujemy

Drugim powodem, o którym wspomniałem powyżej, jest nierównowaga energetyczna. Zasada bilansu energetycznego jest tak naprawdę pierwszą zasadą termodynamiki, o której pisałem w swojej książce „Cyberżycie”: energia nie może pojawić się znikąd i zniknąć w nikąd, może jedynie przemieniać się z jednej postaci w drugą. Przy nadmiarze energii otrzymywanej z pożywienia, której organizm ludzki nie jest w stanie wykorzystać, jest ona przez organizm utylizowana i magazynowana „w rezerwie”, co prowadzi do wzrostu ilości tłuszczu w organizmie, czyli do rozwoju otyłości.

W teorii wszystko wygląda bardzo prosto: zużywaj tylko tyle energii, ile możesz wydać. I odwrotnie: wydawaj na jedzenie tyle, ile się da, a to gwarantuje utrzymanie początkowej wagi. Jednak w praktyce nie jest to łatwe do zaobserwowania z wielu powodów: np. posiłki o tej samej kaloryczności mają inny wpływ na uczucie sytości. Nie bez znaczenia jest przetwarzanie produktów, obecność dodatków, rafinacja.

Powód numer 3. Stres: mimowolnie cofamy szyję i jemy chleb i słodycze

Trzecim powodem jest stres. W naszym ciele panuje biologiczny atawizm: w chwilach zagrożenia (a stres odbierany jest przez organizm jako zagrożenie) zwierzę mimowolnie zaciska i skraca szyję. Ponieważ atakujący drapieżnik ma tendencję do trzymania się gardła, jest to najłatwiejszy sposób na zabicie przez przegryzienie tętnic.

READ
Odchudzanie bez robienia czegokolwiek – czy to możliwe!

Poważny stres to ostry skurcz mięśni szyjnych. A jeśli nawet wcześniej przez wiele lat występowała osteochondroza, zaczynają się problemy – skurcz powoduje naruszenie dopływu krwi do więzadeł. A kiedy skurcz powoli ustępuje po tygodniu, obciążenie przenosi się z mięśni spazmatycznych na zdegradowane więzadła, które nie są już w stanie utrzymać kręgów, jak poprzednio, i dochodzi do niestabilności kręgów.

W wyniku wygłodzenia mózgu podwzgórze, odnotowując chroniczny brak tlenu i składników odżywczych, zaczyna walczyć z tym stanem. Powoduje to, że serce kurczy się mocniej, a nerki zatrzymują płyny, wszystko po to, aby zwiększyć ciśnienie i jakoś przepchnąć krew przez ściśnięte naczynia szyi. Jednak problem braku tlenu w mózgu pozostaje kolejnym krokiem: podwzgórze wysyła sygnał do trzustki, aby zmienić równowagę hormonalną. Logika podwzgórza jest prosta: jeśli nie ma wystarczającej ilości energii w postaci tlenu, musisz przełączyć się na inne źródło energii.

Przejście na nowy sposób pozyskiwania energii następuje stopniowo, większość tego nie zauważa. Osoba zaczyna w niekontrolowany sposób spożywać ogromną ilość słodyczy (węglowodanów), nawet tego nie zauważając.

W początkowej fazie rozwoju cukrzycy następuje spadek insuliny, wzrost glukagonu oraz zmiana zachowań żywieniowych w kierunku poszukiwania i konsumpcji łatwo przyswajalnej energii. Ta energia znajduje się w naszych ulubionych wypiekach i wszystkim słodkim. W rezultacie osoba ma nadwagę i rozwija się cukrzyca typu XNUMX.

Czego nie robić, jeśli waga jest za duża

Walka z dodatkowymi kilogramami na własną rękę jest bardzo trudna, niezależnie od ich ilości potrzebna jest silna motywacja i silna wola. A jeśli chodzi o zaawansowaną postać choroby, obecność chorób przewlekłych, zespół metaboliczny, zaburzenia psycho-emocjonalne i inne patologie, specjaliści powinni zająć się otyłością.

Sztywne diety wyniszczające, aktywność własna podczas uprawiania sportu mogą nie tylko prowadzić do odwrotnego skutku, przybierania na wadze, ale także prowokować kontuzje i zaostrzenia chorób przewlekłych, kryzysów.

Dlatego polecam kontaktowanie się z klinikami specjalistycznymi z zaawansowanymi postaciami nadwagi i powierzenie leczenia otyłości wyłącznie profesjonalistom. W ich dzisiejszym arsenale znajdują się nie tylko doskonałe metody walki z otyłością, ale także metody przywracania organizmu z chorób powstałych w wyniku nadwagi. Są to specjalistyczne protokoły i symulatory, wysoko wykwalifikowani instruktorzy terapii ruchowej.

Co każdy może zrobić: ćwiczenia karku – pierwsza pomoc na stres i siedzący tryb życia

Sekret znany jest od czasów starożytnych: nawet starożytny rzymski lekarz i filozof Klaudiusz Galen stwierdził: „Tysiące razy przywracałem zdrowie moim pacjentom poprzez ćwiczenia fizyczne”.

Aby osiągnąć większy efekt regenerujący i profilaktyczny, zalecam wykonywanie ćwiczeń karku 1-2 razy dziennie po 15 minut. Ruchy powinny być płynne. To zestaw specjalnie zaprojektowanych ćwiczeń, które mają na celu utrzymanie kręgosłupa szyjnego i przepływu krwi przez tętnice kręgowe w zdrowym stanie. Jest dostępny bezpłatnie w Internecie w formie samouczka wideo z instrukcjami. Dzięki tym ćwiczeniom zmniejszysz skutki stresu i braku aktywności.

READ
30 błędów, które powstrzymują Cię przed utratą wagi

Kiedy i dlaczego proste spacery pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów?

W początkowych stadiach nadwagi i aby zapobiec rozwojowi tej choroby, polecam spacery. Chodzenie to potężne narzędzie lecznicze, nie tylko przetestowane przez życie, ale także potwierdzone najnowszymi danymi naukowymi. Wyniki badań organizacji naukowych w Europie i Stanach Zjednoczonych wskazują, że chodzeniem można wyleczyć 26 chorób, w tym choroby układu krążenia (takie jak nadciśnienie, miażdżyca, niewydolność serca, choroba wieńcowa, nabyta choroba serca), przewlekła obturacyjna choroba płuc, przewlekła obturacyjna choroba płuc, zaburzenia psychiczne, choroby układu mięśniowo-szkieletowego.

Aby pozbyć się tych dolegliwości, polecam codzienne, poprawiające zdrowie chodzenie z prędkością 5-6 kilometrów na godzinę. Jest to skrzyżowanie chodu wyścigowego i zwykłego marszu. Należy pokonywać w zależności od stanu zdrowia od 3 do 8 kilometrów dziennie. Im lepiej się czujesz, tym więcej musisz iść.

Tak niesamowity efekt chodzenia uzyskuje się dzięki temu, że w jego procesie uwalniany jest tzw. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – czynnik neurotroficzny mózgu, czyli czynnik odżywiania mózgu. Zaczyna się wyróżniać długim spacerem. BDNF wpływa na hipokamp, ​​część mózgu zawierającą komórki macierzyste mózgu. A dzięki tym komórkom, pod wpływem BDNF, mózg zaczyna się odnawiać. BDNF jest specyficznym peptydem, a jego długa cząsteczka aktywuje komórki macierzyste.

Nauka potwierdza, że ​​w wyniku regularnego chodzenia hipokamp zwiększa swoją objętość. Czynnik neurotroficzny, który powstaje podczas chodzenia, poprawia funkcjonowanie wszystkich części mózgu i regulację wszystkich funkcji organizmu: poprawia ukrwienie szpiku kostnego; mięśnie wytwarzają hormon iryzynę, który bierze również udział w odnowie organizmu; poprawia się praca naczyń włosowatych i serca, aktywuje się funkcja oddechowa.

Od siebie dodam, że ilość pozostałej w organizmie młodości mierzę bezpośrednio ilością zdrowia. I myślę, że najbardziej fizjologicznym, najbardziej znanym ćwiczeniem dla ciała jest chodzenie.

Śledź nowości, zapisz się do newslettera.

Cytując ten materiał, wymagany jest aktywny link do źródła.

Wydobycie mąki z „igły” jest bardzo trudne i wielu uważa, że ​​jedynym wyjściem z tej pułapki jest nie pozwolić sobie na rozpływanie się w ustach bułeczek w jakiejkolwiek formie. Ale czy warto podejmować takie ofiary? A czy można rozpieszczać się produktami mącznymi bez obawy o dodatkowe kilogramy?

Jak nie przytyć, nadal rozkoszując się ulubionymi wypiekami? To pytanie zadawał sobie niemal każdy miłośnik pysznych rogalików z kawą czy pachnących bułeczek z filiżanką kakao. Odpowiadamy na najbardziej ekscytujące pytanie miłośników mąki wraz z endokrynologiem, dietetykiem SM-Clinic, Ulią Viktorovną Rumyantseva.

W rzeczywistości skład wysokiej jakości chleba i wyrobów piekarniczych jest dość prosty: to woda, mąka (pszenna, żytnia, kukurydziana, gryczana, ryżowa), sól, cukier i (nie zawsze) drożdże. Mogą również zawierać otręby, ziarna i nasiona (tzw. chleb otrębowy i pełnoziarnisty). Do tanich produktów mącznych często dodaje się odstojniki mąki (bromiany), barwniki, sztuczne zagęszczacze, aromaty i wzmacniacze smaku.

READ
Jedz i chudnij! Fantastyczna dieta 5 łyżek

Teraz widzisz, że różnica między wszystkimi produktami mącznymi polega tylko na rodzaju mąki, ilości zawartych w nich węglowodanów oraz obecności lub braku innych dodatków – drożdży, margaryny, otrębów, ziaren zbóż i nasion. W tej niewielkiej różnicy leży szkodliwość lub korzyść niektórych produktów mącznych oraz stopień ich wpływu na wagę osoby.

Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym

Dla osób monitorujących wagę najważniejszym wskaźnikiem jest indeks glikemiczny (GI) pieczenia: im wyższy, tym szybciej poziom cukru wzrasta po jedzeniu, a następnie insulina we krwi, która obniża poziom cukru i zwiększa apetyt .

IG zależy bezpośrednio od składu i jakości mąki, ilości cukru dodanego do ciasta, różnych słodkich nadzień podwyższających IG produktu oraz obecności otrębów, ziaren zbóż i nasion, które go obniżają. Maksymalny IG to mąka pszenna bez dodatku otrębów i pełnych ziaren, minimalny to żytnia, z otrębami, pełnoziarnista. Np. pieczywo białe z mąki rafinowanej ma IG 95, bułka zwykła 85, ciasta, ciastka, ciastka – 100, naleśniki, naleśniki, serniki – 70, chleb zwykły – 75. Z kolei pieczywo pełnoziarniste ma IG 45, a chleb z mąki razowej z dodatkiem otrębów i chleba żytniego – 50.

Czy można zmniejszyć OG już gotowego produktu? Tak, częściowo jest to możliwe, umieszczając produkt mączny w zamrażarce. Tak więc zamrażanie chleba przez 10 minut zmniejsza IG o 10 jednostek. Przechowywanie chleba w temperaturach poniżej zera jest również pomocne w zapobieganiu rozwojowi pleśni. Połączenie produktów piekarniczych z białkami (jajka, twarożek, mięso) i fermentowanych produktów mlecznych (kefir, jogurt) również razem obniża IG spożywanego pokarmu.

Zjadłem bułkę – ruszaj się

Co jeszcze możecie doradzić miłośnikom bułek? Ruch drogowy! Produkty mączne to węglowodany, które po rozłożeniu dostarczają organizmowi energii, dlatego nie należy jeść żadnych węglowodanów wieczorem, zwłaszcza przed snem. Jeśli jesz mąkę w pierwszej połowie dnia i aktywnie się poruszasz, a jeszcze lepiej – uprawiasz sport, to do końca dnia zużyjesz całą energię, którą otrzymałeś z węglowodanów, a jej nadmiar nie będzie odkładał się w tłuszczu .

Śledź ilość spożywanych produktów mącznych (i ich zawartość kalorii)

Oczywiście ważna jest również ilość spożywanych węglowodanów. Niewielka ilość równego białego chleba bez otrębów (nie więcej niż 2 kromki), którą zjadłeś rano, w żaden sposób nie wpłynie na Twoją wagę. Dla tych, którzy liczą kalorie, należy zwrócić uwagę, że kaloryczność 100 g białego pieczywa to około 270 kcal, a minimalna wartość pieczywa żytniego to 200 kcal. Kawałek szarego chleba z mąki mieszanej (żytniowo-pszennej) o wadze 100 gramów ma kaloryczność około 210 kcal. Chleb pełnoziarnisty, mimo że ma kaloryczność 250 kcal na 100 g produktu, dzięki pełnemu ziarnu ma niższy IG i ogólnie jest mniej szkodliwy dla sylwetki.

Powiedz nie margarynie

Oprócz IG na przyrost masy ciała może wpływać spożywanie produktów mącznych z dodatkiem margaryny. Dlatego bardzo ważne jest, aby czytać informacje na etykietach dotyczące składu pieczywa oraz terminu jego przydatności do spożycia – w przypadku pieczywa wysokiej jakości nie może on przekraczać trzech dni. Jeśli jest ich więcej, prawdopodobnie do takiego chleba dodaje się konserwanty.

READ
To jedzenie zwalnia! Co trwa tak długo, aby strawić, że tyjesz

Margaryna dodaje kalorii do produktu. Zawartość otrębów, zbóż i nasion w wypieku nasyca go mikroelementami i witaminami, dlatego taki chleb jest najbardziej użyteczny i powoduje dłuższe uczucie sytości przy mniejszej ilości spożycia ze względu na „wolne” węglowodany. Te ostatnie są rozkładane i wchłaniane stopniowo, nie powodując gwałtownego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Poszukaj alternatyw

Osobno chciałabym podkreślić chleb, który tak bardzo kochają osoby obserwujące swoją sylwetkę. Trzeba z nimi bardzo uważać, bo wyglądają na małe i lekkie, ale mają dość wysoką kaloryczność. Tak więc paczka chleba pod względem kalorii równa się całemu bochenkowi chleba! Jeśli nadal wolisz chleb, wybierz żytni oraz z otrębami i pełnymi ziarnami. Dla osób będących na diecie bezglutenowej z powodów medycznych lub innych istnieją wypieki z mąki gryczanej, kukurydzianej i ryżowej.

O Ekspercie:
Ulyana Wiktorowna Rumiancewa
Endokrynolog, dietetyk „SM-Clinic”, dr hab.

Rogalik pożegnalny: jak na stałe pozbyć się zachcianek na mąkę

Dzielimy się najskuteczniejszymi hackami życiowymi zatwierdzonymi przez doświadczonego dietetyka.

Pierwsza zasada klubu babeczek cynamonowych brzmi: nie mów nikomu o klubie babeczek cynamonowych. Ale jak schudnąć, jeśli życie bez mąki wydaje się nudne i szare? Wszystkie niuanse problemu ustaliliśmy wspólnie z Anną Iwaszkiewicz, dietetykiem klinicznym, członkiem Union of the National Association of Clinical Nutrition.

Obecność słodyczy w diecie, zwłaszcza mąki, nie tylko psuje sylwetkę, ale także powoduje problemy ze skórą i trawieniem. Tak więc, jeśli jesteś zagorzałym fanem rogalików i nie możesz przejść obok piekarni bez długiego spojrzenia, zdecydowanie powinieneś posłuchać rad z naszego materiału.

1. Wyznacz cel

Może to być wszystko – odchudzanie, chęć zmieszczenia się w ulubione jeansy, poprawa zdrowia, pozbycie się trądziku na twarzy itp. Bez chęci, motywu, jasno sformułowanego celu nic nie zadziała. Jeśli nadal trudno ci się zmusić, jest inny sposób – prowadzenie pamiętnika. Zapisuj tam każdy posiłek i zostaw komentarz: czy zjadłeś tę bułkę, bo naprawdę chciałeś jeść, czy z lenistwa, nudy, niepokoju? Przeglądając swoje notatki, możesz zrozumieć prawdziwe motywy jedzenia, ponieważ, jak pokazuje praktyka, nie zawsze jemy z powodu głodu.

2. Nie eliminuj od razu wszystkich produktów bogatych w skrobię z diety.

Taki „wpadnięcie do puli” nie doprowadzi do niczego dobrego – wręcz przeciwnie, załamanie będzie jeszcze bardziej realne. Jeśli w końcu zdecydujesz się zrezygnować z mąki, pamiętaj, że ograniczanie spożycia pieczywa (i innych produktów, z których zdecydujesz się zrezygnować – na przykład cukru czy soli) powinno odbywać się stopniowo, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko popadnięcia w depresję.

Lubisz kawę z dwiema łyżkami cukru? Zmniejszamy ich liczbę do jednego. Lubisz zjeść pudełko ciasteczek w jeden dzień roboczy? Pokrój do 4-5 sztuk. Kochasz chleb? Pozbądź się białego, weź żyto lub otręby. Każdego dnia zmniejszaj spożycie pokarmów, z których chcesz zrezygnować.

READ
9 minut dziennie tych ćwiczeń, a brzuch będzie płaski, a talia szczupła

3. Zasada trzech tygodni

  • W pierwszym tygodniu usuwamy z diety wszystkie napoje gazowane i soki, także te świeżo wyciskane. Wsyp mniej cukru do kawy lub herbaty. Jeśli „nie możesz tego znieść”, możesz dodać trochę miodu i możesz pić kawę z mlekiem, ale nie więcej niż jedną filiżankę dziennie.
  • W drugim tygodniu pozbywamy się strategicznych zapasów ciastek, słodyczy, ciastek w domu. Staramy się nie kupować w sklepie ciasta i nowych słodyczy. Spróbuj usunąć „prowokujące” potrawy z pola widzenia – zamiast nich włóż jabłko, gruszkę, jogurt, włóż termos z wodą.
  • W trzecim tygodniu uczymy się widzieć „ukryty cukier”. Zwracamy uwagę na skład produktów, m.in. płatki śniadaniowe, musli, płatki zbożowe, gotowe płatki zbożowe i dowiadujemy się, jakie zdrowsze analogi mogą je zastąpić.

Wielu producentów żywności często nas wprowadza w błąd. Opakowanie powie – “bez cukru”, ale od razu można zauważyć szereg drobnych dodatków – “fruktoza”, “syrop glukozowy”, “glukoza”, “dekstroza”, “sacharoza”, “maltodekstryna”.

3. Nagradzaj się nie mąką

W dzieciństwie kierujemy się znanym schematem – “odrobiłeś pracę domową, dostałem cukierka”. Nie jest tajemnicą, że prześladuje nas przez całe nasze świadome życie – „dziś był ciężki dzień, mogę zjeść ciasto”, „Zasługuję na to, mogę zjeść deser”. Nagradzaj się czymś pożytecznym lub zaoszczędź pieniądze, które chciałeś przeznaczyć na słodycze.

4. Przejrzyj swoją dietę

Nieodparta ochota na mąkę jest często związana z niewłaściwą dietą. Długie przerwy między śniadaniem a kolacją skłonią Cię do podjadania bułeczek z pobliskiej kawiarni. Idealny plan posiłków powinien być zbliżony do następujących:

  • Od 7 do 9 (w zależności od godziny wstania) – śniadanie.
  • O 11 umawiamy się na lekką przekąskę – garść orzechów / jogurt / jabłko.
  • W południe – obiad.
  • Około 15 lub 16 – znowu lekka przekąska. Idealną opcją byłoby posiekane warzywo – ogórek, papryka, marchewka, seler.
  • O 18 – kolacja.

Jeśli jesteś nocnym markiem, a Twój dzień zaczyna się o 12 w południe, zmień pory posiłków, aby dopasować je do indywidualnego harmonogramu. Pamiętaj, że jeśli poszedłeś spać około pierwszej w nocy, przekąska powinna być podana o drugiej po południu, w przeciwnym razie awaria będzie gwarantowana.

5. Pij wodę

Najbardziej banalny, ale skuteczny sposób na odchudzanie. Powinieneś wypić dwie do trzech szklanek czystej wody pitnej w ciągu dnia, ale zdecydowanie nie powinieneś zmuszać się do nalewania jej do siebie. Za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę jedzenia słodkiego lub bogatego w skrobię, wypij kilka łyków wody i zjedz plasterek jabłka. Zobaczysz, to pomoże Ci poradzić sobie z apetytem na bułki.

O Ekspercie:
Anna Iwaszkiewicz
psycholog kliniczny – dietetyk, dietetyk, członek Związku Ogólnopolskiego Stowarzyszenia Żywienia Klinicznego.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Trendy w modzie
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: