Surena Chande Jeśli ciągle czujesz się zmęczony, ospały i senny, to czas przejrzeć swoje nawyki i pozbyć się najgroźniejszych błędów, jakie ludzie popełniają przed snem. Eksperci ustalili, czego należy unikać przed pójściem spać. Wszyscy słyszeliśmy wiele porad dotyczących tego, co zrobić, aby lepiej spać, od medytacji po odłożenie smartfona. Chociaż naukowcy twierdzą, że najlepiej spać w wieku 24 lat, zegar wciąż tyka, przypominając nam, jak mało śpimy. 73.5% ankietowanych Brytyjczyków twierdzi, że ma trudności z zasypianiem w nocy, co wyraźnie wskazuje, że wszyscy popełniamy wiele błędów przed pójściem spać. Rozmawialiśmy z ekspertami od snu, aby poznać najgorsze błędy, jakie można popełnić przed snem, i pozbyć się ich na zawsze. Możesz więc przestać się martwić tym problemem, ponieważ udzielimy odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące odpoczynku, którego potrzebujesz.10 najgorszych błędów, które ludzie popełniają przed snem, zdaniem ekspertów1. Brak snu Każdemu z nas zdarzały się tygodnie, kiedy kładliśmy się spać później niż zwykle i obiecywaliśmy sobie, że nadrobimy zaległości w weekend. Ale nawet długa niedzielna drzemka nie gwarantuje, że przez cały tydzień pracy będziesz w dobrym humorze. Według badań dzieje się tak dlatego, że pełne wyzdrowienie po zaledwie jednej godzinie niezbędnego snu zajmuje nam całe cztery dni.Dr Deborah Lee z Dr. Fox Online Pharmacy powiedziała: „Przewlekły brak snu zwiększa ryzyko nadciśnienia i serca problemów i zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, raka i demencję”. Brak snu nie tylko negatywnie wpływa na ciebie, ale ma również szereg niepokojących skutków ubocznych. Brak snu powoduje, że jesteś bardziej zły i drażliwy, co prowadzi do problemów w związkach, niskiego poziomu produktywność w pracy i zwiększone ryzyko wypadku drogowego” – dodaje dr Li.2. Odmowa odpowiedniego snu Pomimo znaczenia snu, 71% Brytyjczyków nie śpi zalecanych 7-9 godzin dziennie. Chociaż możemy „funkcjonować” przy mniejszej ilości snu, jego brak może mieć poważne konsekwencje zdrowotne w przyszłości. Dr Li wyjaśnia: „Sen nie jest dodatkiem, ale krytyczną częścią życia. Musimy budować swoje życie wokół snu, a nie spać, kiedy życie na to pozwala”. Bez względu na to, co powoduje brak snu – praca, niekończące się spotkania internetowe, imprezy czy niepokój o północy – wszystko to należy wyeliminować, aby rozwiązać problem braku snu. sen .Jeśli problem jest związany z pracą, być może nadszedł czas, aby omówić ze współpracownikami bardziej rygorystyczne zaangażowanie czasowe. Możesz więc na przykład ustawić automatyczne odpowiedzi na e-maile zawierające harmonogram pracy i zrezygnować ze sprawdzania poczty po zakończeniu dnia roboczego. Możesz także redystrybuować te projekty, na które nie masz wystarczającej ilości energii.Jeśli chodzi o uzależnienie od smartfonów, wiele programów ma funkcję limitu czasowego ich użytkowania, którą możesz skonfigurować. Możesz także włączyć w telefonie wyłącznik czasowy, który wyłączy telefon i wszystkie powiadomienia podczas snu.A jeśli Twój umysł jest pełen zmartwień przed snem, powinieneś rozważyć zarezerwowanie „czasu na zmartwienie” dla siebie. Zamiast myśleć o różnych zmartwieniach przez całą dobę, postaraj się zarezerwować 15-30 minut dziennie, kiedy możesz zwrócić uwagę na wszystkie swoje zmartwienia i spróbować znaleźć rozwiązanie.Całkiem możliwe, że do czasu „czas na zmartwienie” przychodzi, już zapomniałeś o tym, co cię niepokoiło.3. Próba spania, gdy nie masz ochoty spać. Jeśli często nie możesz zasnąć przez wiele godzin po wejściu do łóżka, możesz popełniać bardzo powszechny błąd. Profesor Kevin Morgan, uniwersytecki ekspert ds. snu Loughborough, stwierdził: „Ponieważ sen jest regulowany przez „homeostazę”, najlepiej śpimy, gdy czujemy się śpiący. Może się to wydawać oczywiste, ale próba zaśnięcia, kiedy nie ma się ochoty na sen, może być frustrująca”. Profesor Morgan radził ludziom, aby nie mylili senności ze zmęczeniem i brakiem energii. Podał przykład sportowca, który właśnie przebiegł maraton. Taka osoba prawdopodobnie będzie bardzo zmęczona, ale nie będzie chciała spać”. Próba zmuszania się do snu przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ prowadzi do zwiększonego niepokoju, co z kolei dodatkowo uniemożliwia nam zasypianie. To błędne koło” – dodaje profesor.Zamiast bezmyślnie przewijać na smartfonie, spróbuj poczytać książkę, aby zobaczyć, czy uśpi się. Możesz także włączyć relaksującą muzykę lub aplikację do medytacji.4. Alkohol jako pigułka nasenna.Jeśli jesteś uzależniony od picia twardych napojów przed snem, to może czas zerwać z tym nałogiem, ponieważ przynosi więcej szkody niż pożytku.Profesor Morgan wyjaśnił: „Niewielka ilość alkoholu może pomóc Ci się zrelaksować, czujesz się lepiej i przyjemniej, ale upicie się alkoholem spowoduje przynajmniej krótkotrwałą senność. Alkohol jest wydalany z organizmu w ciągu kilku godzin. Każdy wie, że pijacki sen może skończyć się okropną pobudką w środku nocy.” Niezależnie od tego, czy pijesz piwo, wino czy wieczorne koktajle, każdy alkohol ma szkodliwy wpływ na twój sen i prowadzi do wstania północy, koszmary senne i budzenie się bez uczucia radości.5. Niewydolność snu – Być może wielokrotnie słyszałeś porady dotyczące tego, jak ważne jest przestrzeganie harmonogramu, ale to nie zmienia ich znaczenia. Twoja rutyna snu ma ogromny wpływ na jakość Twojego snu.Jeśli kładziesz się spać dzisiaj o XNUMX:XNUMX i jutro o XNUMX:XNUMX, Twoje ciało będzie zdezorientowane, a to może doprowadzić do tego, że będziesz leżeć w łóżku bezsennie pomimo wyczerpania i brak snu. Profesor Kevin Morgan powiedział Mirror: „Sen jest regulowany przez rytmy dobowe. Nasze ciała są przyzwyczajone do oczekiwania, że pewne rzeczy wydarzą się w określonym czasie. Jeśli odmówimy tej synchronizacji, nieuchronnie będziemy musieli za nią zapłacić”6. Niepokój związany z codziennymi obowiązkami Niechęć do pójścia spać do czasu rozwiązania wszystkich sporów wynika z naszych emocji i ma również znaczący wpływ na sen. Profesor Morgan wyjaśnia to w ten sposób: „Wszystko, co nam przeszkadza, zakłóca nasz sen. Dlatego przed pójściem spać trzeba się wyciszyć.” Zamiast poruszać drażliwe kwestie lub kwestie, co do których mogą wyniknąć spory z dnia na dzień, warto odłożyć je na następny dzień.Jeśli nie było to możliwe, a spór toczy się pełną parą, spróbuj znaleźć kompromis, zanim przyjdzie czas na sen. Jeśli spór zostanie rozwiązany, ale nadal martwisz się o szczegóły, powinieneś wrócić do drugiego akapitu artykułu i raz jeszcze pomyśleć o „czasie na zmartwienia”7. Drzemki w ciągu dnia.Chociaż nie mówimy, że nigdy więcej nie powinno się drzemać, eksperci sugerują, aby podchodzić do tego ostrożnie.Dr Deborah Lee mówi: zdecyduj się zdrzemnąć się później lub spać dłużej, wtedy nie przyniesie to żadnych korzyści. Po trzydziestu minutach snu zaczyna się faza głębokiego snu, podczas której znacznie trudniej jest się obudzić, a samo przebudzenie nie doda ci sił. Poza tym im dłużej będziesz pogrążony w głębokim śnie po południu, tym trudniej będzie ci zasnąć w nocy”. pełny lub czas, w którym zwykle kładziesz się do łóżka.8. Brak lub nieprawidłowy harmonogram treningów Chociaż wiele osób uważa, że wieczorny trening zmęczy ich wystarczająco, aby dobrze się wyspać, jest to tylko mit. Jak wiadomo, ruch jest dobry dla zdrowia. Wychodząc na spacer lub bieganie na świeżym powietrzu, jesteś wystawiony na działanie naturalnego światła dziennego. I bez względu na to, gdzie ćwiczysz, dzięki uwalnianiu endorfin masz gwarancję, że poczujesz się mniej zestresowany. Jednak dr Lee wyjaśnia: przed snem”. Ćwiczenia powodują wzrost temperatury ciała co tylko uniemożliwi nam zasypianie, ponieważ podczas snu nasza temperatura spada. na kilka godzin przed pójściem spać. Przed pójściem spać lepiej poświęcić czas na medytację i lekki trening.9. Prokrastynacja kosztem snuPraca w późnych godzinach często rekompensuje brak wolnego czasu w ciągu dnia kosztem czasu na sen w nocy. Wieczór skradziony pracą rekompensuje późna pora snu. Niestety jedyną osobą, która cierpi z tego powodu, jesteś ty sam. Według dr Li ta „rekompensata” nie tylko negatywnie wpływa na sen, ale może również powodować lęk i depresję, prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i utrudniać koncentrację w ciągu dnia. Zamiast pozbawiać się snu, powinieneś bardziej rygorystycznie podchodzić do swojego harmonogramu pracy, aby znaleźć wystarczająco dużo czasu na odpoczynek po pracy.10. Zaniedbanie łóżka Zapytaj każdego, kto niedawno kupił nowy materac, a z pewnością powie Ci, jak bardzo poprawił się jego sen. National Sleep Foundation zaleca zmianę materaca co sześć do ośmiu lat lub gdy tylko poczujesz, że ma to wpływ na twój sen.
Sen jest niezbędny dla każdej osoby. Podczas nocnego odpoczynku ciało zostaje całkowicie odnowione, następuje rodzaj „restartu” wszystkich systemów. Jeśli sen nie wystarczy, osoba zaczyna chorować, ponieważ odporność gwałtownie spada, metabolizm jest zaburzony i pojawia się dyskomfort psychiczny. Ale faktem jest, że wiele osób w ogóle nie wie, jak zasnąć – wykonują czynności, które znacznie zakłócają proces. Chcesz spać produktywnie? Następnie spójrz na poniższe wskazówki!
Telewizja to najgorszy wróg spokojnego snu
Pod koniec dnia pracy, kiedy obiad jest już zjedzony, a dzieci spokojnie śpią w swoich łóżeczkach, nadchodzi sprzyjający moment, by znaleźć chwilę dla siebie i obejrzeć coś ciekawego. Ale jeśli musisz spać, lepiej nie włączać telewizora. Po pierwsze, jego hałas zakłóca sen. Po drugie, jeśli nadal zanurzysz się w ramionach Morfeusza, twój sen nie będzie równy i spokojny, ponieważ światło pochodzące z ekranu całkowicie zabija ważny hormon – melatoninę. No i po trzecie, człowiek nie jest robotem i nie jest w stanie natychmiast zasnąć, po prostu wyłączając warunkowy przełącznik dwustabilny. Pod warunkiem, że interesuje Cię program telewizyjny lub film, myśli typu „Kto ukradł ukochane smoki Daenerys Targaryen?” lub coś podobnego. Możesz dręczyć się tymi pytaniami do rana.
Bojkot komputerowy, czyli Sen bez gadżetów
Domowy komputer, tablet czy telefon przed pójściem spać dają mniej więcej taki sam efekt jak telewizor – poważnie zakłócają nocny odpoczynek. A dzieje się tak nie tylko z powodu braku produkcji melatoniny – natłok informacji, które otrzymujesz z ekranu monitora, jest przez mózg trawiony przez bardzo długi czas.
W tym samym celu eksperci radzą powstrzymać się od przeglądania skrzynki e-mail przed zaśnięciem. Odłóż ten ważny proces do rana. Zwłaszcza jeśli jest to służbowa poczta – co będziesz robić w nocy? Chyba że wpadniesz w szpony stresu, bo po przeczytaniu ważnego i pilnego listu zaczniesz się denerwować i pójdziesz spać nie zrelaksowany, a napięty. Jeśli jest to zupełnie nie do zniesienia, zaznacz to pole nie później niż półtorej godziny przed planowanym snem.
Thorn Birds kontra Shutter Island
Zaleca się czytanie przed snem, w przeciwieństwie do oglądania telewizji czy mediów społecznościowych. Ale ważne jest, aby wybrać odpowiednią literaturę. Możesz czytać lekkie powieści, romanse, a nawet kryminały Dontsovej, ale nie daj Boże, aby dać się ponieść poważnemu thrillerowi lub powieści dystopijnej. Może się okazać, że nie zaśniesz do rana, wczuwając się w bohaterów dzieła, a żadne liczenie owiec na pewno nie zadziała! Ale jeśli proces zasypiania jest wyjątkowo skomplikowany, weź niewiarygodnie nudne pamiętniki jako tabletki nasenne – a zanim zdążysz spojrzeć wstecz, złapie cię ospały bóg Morfeusz.
Odłóż skandal do rana
Kłótnie przed pójściem spać są nie tylko bezużyteczne, ale i bardzo szkodliwe. Nawet jeśli masz pewność, że masz rację, druga strona konfliktu może myśleć inaczej. Wzajemne wyrzuty mogą ciągnąć się przez długi czas, a ty, denerwując się, raczej nie zaśniesz po skandalu. Puls bije jak owczy ogon, w głowie kłębią się złe myśli, przezwyciężone wątpliwości co do celowości dalszych związków – co za sen! Dlatego wszystkie kontrowersyjne sytuacje najlepiej rozwiązywać rano lub po południu. W każdym razie będzie znacznie więcej czasu na wyjaśnienie problematycznych kwestii i znalezienie wyjścia z sytuacji.
Żelazna zasada kolacji
Obfita kolacja tuż przed snem nie tylko prowadzi do otyłości, ale także nie pozwala w pełni się zrelaksować. Po zbyt aktywnym obżarstwo może pojawić się zgaga, czkawka i inne „radości” przejadania się. Dlatego złotą zasadą doskonałej sylwetki i dobrego snu jest jedzenie najpóźniej do godziny 18.00. Jeśli jest to całkowicie nie do zniesienia, na przykład pracujesz do późna, ogranicz się do szklanki kefiru lub jabłka. I w żadnym wypadku nie jedz czekolady w nocy!
Kawa – poranny napój
Kawa, herbata, czekoladki i inne produkty zawierające kofeinę są wysoce niepożądane nie tylko bezpośrednio przed snem, ale także na kilka godzin przed snem. Faktem jest, że naukowcy odkryli, że kawa pogarsza jakość faz snu REM, spowalnia i utrudnia zasypianie. Ponadto napój może powodować spontaniczne przebudzenie po głębokim śnie, nie wywołane żadnymi przyczynami zewnętrznymi. Dlatego najrozsądniej jest powstrzymać się od kofeiny, jeśli chcesz się w pełni zrelaksować.
Alkohol to nie pigułka nasenna
Istnieje opinia, że sto gramów czegoś zawierającego alkohol przed pójściem spać nie zaszkodzi, ale pomoże. Alkohol wypity w nocy ma dwojaki skutek. Z jednej strony pomaga się zrelaksować i szybciej zasnąć. Z drugiej strony nieuchronnie cierpi na tym jakość snu. I to nie wynika z faktu, że upijasz się do utraty przytomności, ale nawet z jednego kieliszka wina. Istnieje takie zjawisko jak fałszywe czuwanie, w którym mózg się nie wyłącza i nie aktualizuje połączeń neuronowych. W rezultacie osoba, która rano nie spała wystarczająco długo, czuje się absolutnie niewypoczęta.
Palenie to zwodniczy relaks
Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku palenia tytoniu – po wypaleniu papierosa człowiek czuje, jak stopniowo opuszcza go stres, ale jest to chwilowa iluzja. Nikotyna jednocześnie odpręża i tonizuje. Paradoks ten prowadzi do poważnych zaburzeń snu, a w efekcie do pojawienia się drażliwości, senności w ciągu dnia, dezorganizacji i roztargnienia. Dlatego eksperci zdecydowanie nie zalecają palenia przed snem, a tym bardziej w nocy.
Napój z wodą szaloną lub historia nocnej toalety
Odwodnienie jest stanem zagrażającym życiu. Ale w normalnych warunkach osoba otrzymuje dużo wody do normalnego funkcjonowania organizmu. Przeciętny dorosły powinien wypijać około 2,5 litra wody dziennie, nie licząc pierwszych dań. Ale przed pójściem spać nie jest czas, aby o tym pamiętać i starać się od razu wchłonąć całą dzienną porcję. Lepiej robić to przez cały dzień i nie później niż półtorej godziny przed pójściem spać. W przeciwnym razie noc zamieni się w wesoły karnawał z obowiązkowymi wycieczkami do szafy, a jeśli bardzo się postarasz, to niezwykle często.
Dzień nie jest na sen
Sen w ciągu dnia jest w zasadzie przydatny, ale nie na długo. Na przykład 20-minutowa drzemka tylko orzeźwi i odświeży. Podczas gdy 4 godziny z rzędu negatywnie wpłyną na nocny odpoczynek.
To samo można powiedzieć o porannym przebudzeniu – sowy, które uwielbiają spać do obiadu, poważnie szkodzą naturalnym biorytmom własnego ciała. Najrozsądniej jest wstawać o tej samej godzinie na budzik – w ten sposób organizm optymalnie dostosuje Twój indywidualny rytm dobowy.
Sporty wieczorne to zły pomysł
Siłownie i kluby fitness są świetne, ale nie późno w nocy. Sport jest bardzo orzeźwiający, co oczywiście jest niepotrzebne przed pójściem spać. Jeśli nie ma możliwości uniknięcia treningu, to po nim lekarze zalecają wzięcie chłodnego prysznica i głębokie, równomierne oddychanie. Te proste manipulacje znacznie zmniejszą ilość adrenaliny we krwi, ponieważ hormon ten nie ma najlepszego wpływu na relaks.
Zrzuć koc!
Spanie w upale i duszności nie przyniesie żadnej ulgi – nie trzeba mieć wykształcenia medycznego, żeby się tego domyślić. Dlatego nie ustawiaj klimatyzatora na grzanie – niech w pomieszczeniu będzie 18-20 stopni Celsjusza – to idealna temperatura do dobrego wypoczynku. To samo dotyczy zbyt ciepłych koców – możesz pomyśleć, że chowając się pod nimi, znajdziesz się w krainie komfortu, ale tak nie jest. W rzeczywistości zwiększasz prawdopodobieństwo bezsenności lub przerywanego nocnego odpoczynku.
Przestrzegaj rytuałów
Co zwykle robisz przed snem? Zgadza się – załóż piżamę, umyj zęby, pościel łóżko. Więc rób to dalej! Ten ogólnie przyjęty wieczorny rytuał wpływa na świadomość osób dowolnej narodowości, dzieci i dorosłych, przedstawicieli wszystkich rodzajów temperamentu.
Te działania są wskazówką dla ciała, mówiącą, że czas się zrelaksować i przygotować do snu. Ale jeśli rano ciągle bierzesz prysznic, a dziś postanowiłeś to zrobić wieczorem, nie zdziw się niespokojnym snem. Ciało przyzwyczaja się do codziennych rytuałów, a najmniejsze od nich odstępstwa obarczone są bezsennością.
