5 najskuteczniejszych ćwiczeń, które odmienią Twoją sylwetkę w 15 minut

Dziś wszyscy prowadzimy bardzo gorączkowy tryb życia i nie możemy znaleźć wystarczająco dużo czasu na pójście na siłownię. Ale te ćwiczenia pomogą ci zmienić twoje ciało w zaledwie 15 minut. Więc nie czekaj więcej. Zróbmy to!

5 ćwiczeń transformacji ciała - efekty zobaczysz w lustrze!

Wszystkie ćwiczenia zebrane w tym artykule są łatwe do wykonania w domu. Potrzebujesz tylko wystarczająco dużo miejsca i wygodnych ubrań. Pokażemy Ci 5 treningów, które możesz wykonać każdego dnia w mniej niż 15 minut, które odmienią Twoje ciało w ciągu miesiąca.

5 ćwiczeń transformacji ciała

  • Ćwiczenia brzucha: żelazo
  • Ptak
  • Jaszczurki
  • przysiady
  • Podnoszenie bioder
  • Magiczne ćwiczenie rozgrzewkowe: skakanka
  • Wskazówki dotyczące osiągnięcia upragnionego celu

Dodatkową korzyścią jest to, że na końcu artykułu znajduje się bardzo proste ćwiczenie, które można wykorzystać jako rozgrzewkę.

5 ćwiczeń transformacji ciała - efekty zobaczysz w lustrze!

1. Ćwiczenia brzucha: żelazo

Połóż się na podłodze twarzą w dół. Zegnij łokcie do 90 stopni i unieś ciało. Ustabilizuj stopy, podnosząc palce. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund pierwszego dnia.

Dodaj 5 sekund dziennie do tego ćwiczenia, ale nie czekaj dłużej niż 2 minuty. Pamiętaj, aby trzymać się równolegle do podłogi i napinać mięśnie brzucha.

5 ćwiczeń transformacji ciała - efekty zobaczysz w lustrze!

2. Ptak

Uklęknij i połóż obie ręce na podłodze przed sobą. Podnieś lewą rękę tak, aby była równoległa do podłogi. Wyciągnij prawą nogę równolegle do ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie zamień nogi i ramiona.

Wykonaj to ćwiczenie zaczynając od 20 serii. Dodaj zestaw 5 sztuk dziennie, aż osiągniesz 50. Nie zapomnij zrobić wydechu, rozciągając rękę i nogę!

5 ćwiczeń transformacji ciała - efekty zobaczysz w lustrze!

3. Jaszczurki

Połóż ręce pod ramionami. Podnieś ciało do góry, zginając łokcie. Następnie złóż ręce i dotknij klatką piersiową podłogi.

Zacznij od zestawów po 10. Każdego dnia dodaj zestaw od 2 do 5 ćwiczeń na serię, w zależności od Twoich umiejętności. Pamiętaj, aby wyprostować plecy i kolana!

5 ćwiczeń transformacji ciała - efekty zobaczysz w lustrze!

4. Przysiady

Czas wstać! Rozstaw nogi na szerokość barków, ugnij kolana i przykucnij, podnosząc ręce przed siebie, zginając łokcie. Wyprostuj się, opuszczając ramiona.

Zacznij od zestawu 10 ćwiczeń. Dodaj 5 podczas każdego treningu, aż osiągniesz 50. Trzymaj plecy prosto i ramiona opuszczone.

5 ćwiczeń transformacji ciała - efekty zobaczysz w lustrze!

5. Podnoszenie bioder

Połóż się na plecach. Zegnij kolana. Połóż dłonie przy ciele, dłońmi w dół, naciskając na podłogę. Podnieś brzuch i plecy, wydychając powietrze i ściskając pośladki.

READ
Zadbaj o formę: łatwe ćwiczenia zmniejszające objętość bioder

Utrzymaj postawę przez 5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od 15 ćwiczeń i dodawaj 5 każdego dnia, aż osiągniesz 50. Jeśli na początku jest to zbyt trudne, odsuń ręce od ciała.

5 ćwiczeń transformacji ciała - efekty zobaczysz w lustrze!

Magiczne ćwiczenie rozgrzewkowe: skakanka

Skakanie to coś, co może zrobić większość populacji. I nie musisz nawet wychodzić z domu ani iść do najbliższego parku, aby to zrobić. Skacz 5 lub 10 minut za każdym razem przed treningiem. Dzięki temu Twoje ciało będzie ciepłe i ochroni Cię przed możliwymi obrażeniami.

Wskazówki dotyczące osiągnięcia upragnionego celu

  • Ćwicz regularnie. Najlepiej trenować każdego dnia o tej samej porze.
  • Noś wygodne ubranie, które pozwala na swobodne poruszanie się.
  • Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem.
  • Postępuj zgodnie z instrukcjami dla każdego ćwiczenia. Przyjrzyj się uważnie zdjęciom, zanim zaczniesz.
  • Dodaj dodatkowe zestawy ćwiczeń w zależności od rozmiaru i poziomu sprawności. Nie ćwicz zbyt dużo, jeśli jesteś początkującym.
  • Buty powinny być również wygodne i nie śliskie.
  • Zachowaj zdrową dietę, jedz więcej warzyw. Ogranicz słodycze.
  • Pij wystarczającą ilość wody.
  • Regularnie mierz swoje ciało, aby śledzić postępy.opublikowane przez econet.ru.

PS I pamiętaj, zmieniając zdanie, razem zmieniamy świat! © econet

* Artykuły Econet.ru służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym i nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia.

Co jest najważniejsze przy planowaniu treningów? Ćwiczenia, które w rekordowym czasie „pompują” całe ciało. Większość z nas nie ma 2-3 godzin tygodniowo na ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych, a także wykonuje przynajmniej 1 sesję treningu siłowego, zgodnie z zaleceniami ekspertów.

Tak MedO mnie opracował program 7 ćwiczeń, które dadzą ci stalową prasę, elastyczne biodra i pośladki, napięte mięśnie ramion, ramion i nóg, a także zwiększą elastyczność, szybkość i wytrzymałość. Zacznij już teraz!

Dlaczego właśnie tego potrzebujesz?

Certyfikowany Instruktor Fitness Paige Weiner mówi, że nie potrzebujemy wielu godzin treningu, aby nasze ciała były w formie. Wystarczy wybrać skuteczne ćwiczenia kardio i siłowe ukierunkowane na wypracowanie całego ciała. Należy je połączyć w krótki intensywny trening. Ćwiczenia muszą spełniać 4 kryteria:

  • Celuj w wiele grup mięśniowych. Im więcej mięśni pracujesz w tym samym czasie, tym wyższa jest intensywność treningu i tym więcej kalorii spalasz w trakcie i po treningu.
  • Bądź funkcjonalny. Twoje mięśnie nie pracują w odosobnieniu w prawdziwym życiu, dlaczego więc ćwiczyć je osobno? Ćwiczenia powinny naśladować te czynności, które wykonujesz stale.
  • Bądź wydajny. Każda minuta czasu spędzonego na ćwiczeniu jednej grupy mięśni jest zmarnowana. W końcu można go poświęcić na kompleksowe szkolenie.
  • Bądź intensywny. Kiedy czas się kończy, wszystko, na czym musisz się skupić, to intensywność. Im więcej wysiłku włożysz, tym lepszy postęp.
READ
Legendarna angielska dieta: w 4 tygodnie możesz schudnąć nawet 20 kg

Plan działania i środki ostrożności

Plan działania i środki ostrożności

Możesz wziąć te ćwiczenia i dodać je do swojego codziennego planu treningowego lub możesz je wykonywać w wolnym czasie, poprawiając własne wyniki.

Do tych zajęć potrzebne będą hantle i kettlebell. Ale jeśli ich tam nie ma, możesz zastąpić je improwizowanymi środkami – torebkami cukru lub płatkami zbożowymi, plastikowymi butelkami wypełnionymi mokrym piaskiem.

Należy pamiętać, że ćwiczenia te są dość trudne, więc jeśli źle się poczujesz podczas ich wykonywania, przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.

W ludzkim ciele jest ponad 650 mięśni. Używamy ich 70, gdy wypowiadamy tylko jedno słowo.

Ogólne zalecenia

  • Wykonaj co najmniej 5 minut treningu cardio przed rozpoczęciem ćwiczeń. Może to być spacer, jogging lub rozgrzewka przy muzyce.
  • Wykonuj każde ćwiczenie kompleksu jedno po drugim przez 30-60 sekund. Staraj się nie odpoczywać przez długi czas między ćwiczeniami.
  • Powtórz cały cykl ćwiczeń 1 raz, aby szybko i intensywnie napompować całe ciało, oraz 3 razy, aby zachować doskonałą formę i promować zdrowie.
  • Zakończ trening ćwiczeniami rozciągającymi. I pamiętaj: oddychanie musi zostać w pełni przywrócone.

Jeśli nie trenujesz regularnie, w wieku 65 lat możesz stracić nawet 80% masy mięśniowej.

7 ćwiczeń ujędrniających całe ciało

1. Przysiady z hantlami w dłoni

1. Przysiady z hantlami w dłoni

Jest to złożone ćwiczenie mające na celu wypracowanie mięśni dolnej części ciała, a także ramion i ramion. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, zacznij od lekkich ciężarów. Kobiety mogą wziąć hantle o wadze 2,5 kg, a mężczyźni – 5-10 kg.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Podnieś ręce z hantlami do góry. Na wszelki wypadek usiądź tak nisko, jak to możliwe, cofając nieco biodra, kolana powinny „patrzyć” w różnych kierunkach. Zegnij ręce w łokciach i przyciśnij hantle do barków. Licząc do dwóch, wróć do pozycji wyjściowej.

2. Ćwicz „burpee”

2. Ćwicz „burpee”

To ćwiczenie angażuje każdy mięsień w twoim ciele.

Przykucnij i połóż ręce na podłodze, dłońmi przed sobą. Odskocz stopami do pozycji deski. Przywróć nogi do pozycji wyjściowej. Podskocz, podnosząc wyprostowane ręce nad głowę.

Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardziej intensywne, dodaj do zestawu pompki.

READ
Jak osiągnąć idealną wewnętrzną stronę uda: 3 najskuteczniejsze ćwiczenia

3. Wykroki boczne z ciężarkami

3. Wykroki boczne z ciężarkami

Wykroki to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń dla dolnej części ciała. Jest ich wiele rodzajów. To ćwiczenie wykorzystuje ciężary. Jeśli jednak jesteś początkujący, kilka pierwszych wypadów wykonuj bez ciężarów lub z lekkimi hantlami.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Weź ciężar w prawą rękę, przesuń go trochę na bok. Rzuć stopą na prawą stronę tak, aby prawa noga zgięta w kolanie tworzyła kąt 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej, jednocześnie podnosząc odważnik nad głowę, trzymając go obiema rękami.

Analogicznie wykonaj wypad na lewą stronę. Powtórz cały zestaw kilka razy.

Za każdym razem, gdy idziesz na godzinny spacer, Twoja żywotność wydłuża się o 2 godziny.

4. Joga + pompki

4. Joga + pompki

Pompki angażują prawie każdy mięsień górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, ramiona, triceps i mięśnie brzucha. To ćwiczenie jest dość trudne, więc pomiń je, jeśli masz problemy z kręgosłupem.

Pozycja wyjściowa – pies asana twarzą do dołu. Zegnij łokcie i podciągnij się. Teraz ustaw się w pozycji psa skierowanego do góry. Zajmij pozycję wyjściową i powtórz serię od początku.

Jeśli chcesz mieć łatwiejszą wersję ćwiczenia, wykonuj pompki z kolan.

5. Chrupnięcia boczne

5. Chrupnięcia boczne

To jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Dzięki dynamice jest skutecznym elementem cardio. Ale nie goń za szybkością wykonania, najważniejsza jest poprawna technika.

Przyjmij prostą pozycję deski z rozpostartymi ramionami. Kilka razy ugnij kolana i skocz na prawą stronę, aby „wylądować” blisko prawej ręki. Wróć do deski.

Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. Powtórz cały zestaw kilka razy.

6. Push-upy + deska boczna

6. Push-upy + deska boczna

W przeciwieństwie do klasycznych pompek, to ćwiczenie intensywnie ćwiczy skośne mięśnie brzucha.

Połóż nacisk na leżenie. Podnieś. Zrób boczną deskę na wyciągniętym prawym ramieniu. Podnieś lewą rękę nad głowę. Wzrok należy skierować na lewą rękę.

Wróć do pozycji wyjściowej, podciągnij się i wykonaj deskę boczną na wyciągniętym lewym ramieniu. Powtórz serię najpierw kilka razy.

Dostosowanie się organizmu do programu treningowego trwa od 6 do 8 tygodni.

7. Ćwiczenie dla prasy + badanie pośladków

7. Ćwiczenie dla prasy + badanie pośladków

To ćwiczenie dotyczy dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych, pośladków i bicepsów. Jest to idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą przygotować sylwetkę na lato.

READ
TEN sposób odchudzania jest uwielbiany przez wielu ze względu na jego główne wymaganie.

Przyjmij odwróconą pozycję deski z wyciągniętymi ramionami. Teraz ugnij kolana pod kątem prostym. Z tej pozycji podnieś prawą nogę do góry tak, aby tworzyła z ciałem kąt prosty. To jest pozycja wyjściowa do kołysania prasy.

Opuść biodra prawie do podłogi, angażując mięśnie brzucha. Teraz podnieś je jak najwyżej. Powtórz kilka razy, dokładnie pracując przez prasę.

Najpierw zrób cały zestaw, ale teraz lewą nogą prowadzącą.

Wiele osób chce spędzić jak najmniej czasu na zajęciach i uzyskać maksymalny wynik. Proponujemy ćwiczenia, które angażują jednocześnie maksymalną liczbę mięśni. Są proste, skuteczne, a ich skuteczność i korzyści zostały udowodnione.

Ćwiczenia są odpowiednie dla każdego, kto chce pozostać w świetnej formie, ponieważ rozwijają siłę, stabilność i dobrą kondycję fizyczną. Ćwiczenia można wykonywać w dowolnym miejscu: siedząc w domu na samotności lub, gdy się skończy, zabierz je ze sobą na wakacje i podróż służbową. Nie wymagają specjalnego sprzętu, wykonywane są własnym ciężarem ciała i wymagają koncentracji na pracujących mięśniach.

1. Pochylenia

To proste ćwiczenie działa na prostowniki kręgosłupa, pośladki i mięśnie ud.

2. Pompki

Jedno z najczęstszych i najskuteczniejszych ćwiczeń funkcjonalnych, które obciążają klatkę piersiową i triceps, zwiększają wytrzymałość mięśni całego obręczy barkowej oraz wizualnie poprawiają odciążenie mięśni.

3. Wykroki ze zmianą nóg w wyskoku

Dochodzimy do pozycji lonży tak, aby kąt w kolanie przedniej nogi był większy niż 90 °, a kolano tylnej nogi nie dotykało podłogi.

Podskakując, konieczne jest wykonanie „roszady” w powietrzu, czyli zmiana nóg, lądowanie na stopie przedniej stopy i powrót do pozycji lonży, utrzymanie równowagi.

4. Prostowanie nóg z ręką dotykającą podudzia w drążku do tyłu

Ustaw się w pozycji tylnej deski. Podnosząc jedną nogę do góry, rozprostowujemy ją i lekko przyciągamy do ciała, drugą ręką dotykamy podudzia, starając się utrzymać równowagę. Wracamy do pozycji wyjściowej, powtarzamy ćwiczenie drugą nogą i ramieniem.

5. Pasek

Klasyczna deska na prostych ramionach obejmuje wszystkie mięśnie ciała. To ćwiczenie pomoże ci ujędrnić ciało, usunąć brzuch i wzmocnić mięśnie pleców, co oznacza poprawę postawy. Dodaj te ćwiczenia do swojego treningu, a efekty Cię zaskoczą!

READ
9 dobrych powodów, aby unikać glutenu w celu utraty wagi

Czy wiesz, jak zmotywować się do uprawiania fitnessu? Rozwiąż ten quiz i dowiedz się, jak go pokochać.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: