5 ćwiczeń zmieniających ciało w zaledwie 15 minut

Dziś wszyscy prowadzimy bardzo gorączkowy tryb życia i nie możemy znaleźć wystarczająco dużo czasu na pójście na siłownię. Ale te ćwiczenia pomogą ci zmienić twoje ciało w zaledwie 15 minut. Więc nie czekaj więcej. Zróbmy to!

Wszystkie ćwiczenia zebrane w tym artykule są łatwe do wykonania w domu. Potrzebujesz tylko wystarczająco dużo miejsca i wygodnych ubrań. Pokażemy Ci 5 treningów, które możesz wykonać każdego dnia w mniej niż 15 minut, które odmienią Twoje ciało w ciągu miesiąca. Dodatkową korzyścią jest bardzo proste ćwiczenie na końcu artykułu, które można wykorzystać jako rozgrzewkę.

1. Ćwiczenia brzucha: żelazo

Połóż się na podłodze twarzą w dół. Zegnij łokcie do 90 stopni i unieś ciało. Ustabilizuj stopy, podnosząc palce. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund pierwszego dnia.

Dodaj 5 sekund dziennie do tego ćwiczenia, ale nie czekaj dłużej niż 2 minuty. Pamiętaj, aby trzymać się równolegle do podłogi i napinać mięśnie brzucha.

2. Ptak

Uklęknij i połóż obie ręce na podłodze przed sobą. Podnieś lewą rękę tak, aby była równoległa do podłogi. Wyciągnij prawą nogę równolegle do ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie zamień nogi i ramiona.

Wykonaj to ćwiczenie zaczynając od 20 serii. Dodaj zestaw 5 sztuk dziennie, aż osiągniesz 50. Nie zapomnij zrobić wydechu, rozciągając rękę i nogę!

3. Jaszczurki

Połóż ręce pod ramionami. Podnieś ciało do góry, zginając łokcie. Następnie złóż ręce i dotknij klatką piersiową podłogi.

Zacznij od zestawów po 10. Każdego dnia dodaj zestaw od 2 do 5 ćwiczeń na serię, w zależności od Twoich umiejętności. Pamiętaj, aby wyprostować plecy i kolana!

4. Przysiady

Czas wstać! Rozstaw nogi na szerokość barków, ugnij kolana i przykucnij, podnosząc ręce przed siebie, zginając łokcie. Wyprostuj się, opuszczając ramiona.

Zacznij od zestawu 10 ćwiczeń. Dodaj 5 podczas każdego treningu, aż osiągniesz 50. Trzymaj plecy prosto i ramiona opuszczone.

5. Podnoszenie bioder

Połóż się na plecach. Zegnij kolana. Połóż dłonie przy ciele, dłońmi w dół, naciskając na podłogę. Podnieś brzuch i plecy, wydychając powietrze i ściskając pośladki.

Utrzymaj postawę przez 5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od 15 ćwiczeń i dodawaj 5 każdego dnia, aż osiągniesz 50. Jeśli na początku jest to zbyt trudne, odsuń ręce od ciała.

READ
Proste składniki, które szybko oczyszczają jelita z kilogramów odpadów i toksyn

Magiczne ćwiczenie rozgrzewkowe: skakanka

Skakanie to coś, co może zrobić większość populacji. I nie musisz nawet wychodzić z domu ani iść do najbliższego parku, aby to zrobić. Skacz 5 lub 10 minut za każdym razem przed treningiem. Dzięki temu Twoje ciało będzie ciepłe i ochroni Cię przed możliwymi obrażeniami.

Wskazówki dotyczące osiągnięcia upragnionego celu

  • Ćwicz regularnie. Najlepiej trenować każdego dnia o tej samej porze.
  • Noś wygodne ubranie, które pozwala na swobodne poruszanie się.
  • Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem.
  • Postępuj zgodnie z instrukcjami dla każdego ćwiczenia. Przyjrzyj się uważnie zdjęciom, zanim zaczniesz.
  • Dodaj dodatkowe zestawy ćwiczeń w zależności od rozmiaru i poziomu sprawności. Nie ćwicz zbyt dużo, jeśli jesteś początkującym.
  • Buty powinny być również wygodne i nie śliskie.
  • Zachowaj zdrową dietę, jedz więcej warzyw. Ogranicz słodycze.
  • Pij wystarczającą ilość wody.
  • Regularnie mierz swoje ciało, aby śledzić swoje postępy.

Jakie ćwiczenie najbardziej Ci się podobało? Czy mógłbyś uwzględnić je w swoim szkoleniu? Podziel się z nami swoją opinią w komentarzach!

Jeśli podobał Ci się artykuł, zapisz go dla siebie i udostępnij znajomym!

Jeśli ćwiczysz regularnie i możesz pochwalić się wystarczającym poziomem aktywności, czas spróbować treningu HIIT! Ich główną zaletą jest to, że w krótkim czasie mogą dać lepsze efekty. To jednak nie wszystko!

Szkolenie HIIT: główne korzyści

Skrót HIIT oznacza wysoki intensywność interwał trening, czyli trening interwałowy â € wysoka intensywność. To stosunkowo młody kierunek w fitness, który zdążył już pozyskać armię fanów.

Podczas treningu sportowiec jest zobowiązany do maksymalnego wysiłku na jednostkę czasu, łącząc trening o wysokiej intensywności i krótki odpoczynek. Klasycznym przykładem HIIT jest naprzemienne bieganie i chodzenie.

Jakie są zalety HIIT?

  • Minimalny czas. Średnio jeden trening HIIT trwa 15-20 minut, podczas gdy trening o umiarkowanej intensywności zajmuje pół godziny lub dłużej.
  • Różnorodność ćwiczeń. Dla tych, którzy nie nadają się do monotonnych treningów o średniej intensywności, treningi HIIT wystarczą. Przez jednostkę czasu musisz mieć czas na wykonanie maksymalnie różnych ruchów, więc nie będziesz się nudzić.
  • Efektywne spalanie kalorii. W porównaniu z klasycznymi treningami, treningi HIIT spalają więcej kalorii na jednostkę czasu (o 6-15% w porównaniu z obciążeniami kardio). Wydatki różnią się także w okresie potreningowym, ponieważ koszty energii nie kończą się wraz z końcem treningu: organizm potrzebuje czasu, aby przywrócić energię, usunąć kwas mlekowy i wrócić do normy. Kilka badań wykazało imponujący wzrost tempa metabolizmu, który trwał kilka godzin po treningu HIIT.
  • Poprawa wyników sportowych. Udowodniono, że trening HIIT znacząco poprawia wydajność szybkościowo-siłową, wytrzymałość, wydolność oraz zwiększa masę mięśniową sportowca.

Program treningowy HIIT może obejmować nie tylko ćwiczenia działające na różne grupy mięśni, ale także sprint, jazdę na rowerze, skakanie na skakance, ćwiczenia na symulatorach i trening siłowy.

Dla kogo odpowiedni jest trening o wysokiej intensywności?

Dla kogo odpowiedni jest trening o wysokiej intensywności?

Eksperci zauważają, że nie można rozpocząć treningu HIIT bez odpowiedniej sprawności fizycznej. Fitness o wysokiej intensywności stawia poważne wymagania układowi sercowo-naczyniowemu sportowca i poziomowi aktywności fizycznej. Ostre przejście na trening grozi problemami zdrowotnymi.

Wystarczający poziom wytrenowania sportowca sprawia, że ​​swobodnie wytrzymuje 60 minut cardio trzy razy w tygodniu bez żadnych negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Jednocześnie nie ma chorób sercowo-naczyniowych oraz problemów ze stawami i układem mięśniowo-szkieletowym.

Badanie z 2017 r. udostępnione przez magazyn Połączenia endokrynologiczne, wykazali, że sześciotygodniowy program HIIT zwiększył siłę mięśni u mężczyzn o 8%.

Jak przygotować się do treningu?

Najważniejsze to się nie spieszyć! Musisz stopniowo angażować się w proces pracy, przygotowując swoje ciało. Zaleca się rozpocząć od dobrej rozgrzewki. Mogą to być ćwiczenia rozciągające, okrężne obroty głowy, ramion i tułowia, przysiady i wykroki w miejscu, bieganie lub chodzenie przez 3-5 minut.

Inną świetną opcją przygotowania byłoby powtórzenie ćwiczeń z treningu głównego, ale z 50% intensywnością i w komfortowej strefie tętna.

W jednym z badań naukowcy porównali liczbę spalonych kalorii podczas HIIT, treningu siłowego, biegania i jazdy na rowerze. W tym samym czasie trening HIIT obejmował naprzemiennie 20 sekund maksymalnego wysiłku i 40 sekund odpoczynku.

W rezultacie okazało się, że w jednej jednostce czasu treningi HIIT spalają o 25-30% więcej kalorii niż wszystkie inne.

HIIT 7 łatwy program ćwiczeń

Ten intensywny trening doskonale działa na wszystkie partie mięśni i nie wymaga dodatkowego sprzętu!

Wykonuj każde ćwiczenie przez zalecany czas, a następnie bez problemu przejdź do następnego. Po wykonaniu wszystkich 7 ćwiczeń powtórz trening obwodowy jeszcze dwa razy.

Ćwicz 1

Ćwicz 1

Przyjmij pozycję deski z wyciągniętymi ramionami. Teraz za pomocą mięśni brzucha unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, aby ciało utworzyło odwróconą angielską literę „V”. Rozciągnij prawą rękę do tyłu i dotknij palcami lewej kostki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz drugą ręką.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, wykonując tyle powtórzeń, ile możesz.

Ćwicz 2

Ćwicz 2

Stań prosto, rozstaw nogi szerzej niż na szerokość ramion. Zegnij lewą nogę w kolanie, rzucając się z nią do tyłu. Jednocześnie cofnij prawą rękę i dotknij nią kostki lewej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie, skacząc drugą nogą.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund.

Ćwicz 3

Ćwicz 3

Stań prosto, trzymaj stopy razem. Wykonaj duży skok w lewo, lądując miękko na lewej stopie z prawym kolanem uniesionym do góry. Teraz skocz na prawą stronę, lądując na prawej stopie z lewym kolanem do góry.

Powtarzaj ćwiczenie przez 45 sekund.

W przeglądzie z 2019 roku opublikowanym w Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej, Przeanalizowano 77 badań dotyczących treningu HIIT. Badania wykazały, że osoby, które regularnie ćwiczyły treningi HIIT, straciły o 28,5% więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do osób, które preferowały treningi o umiarkowanej aktywności, takie jak bieganie.

Ćwicz 4

Wykonaj martwy ciąg na jednej nodze. Aby to zrobić, stań prosto, cofnij trochę lewą nogę i oprzyj palec u nogi na podłodze. Teraz, używając mięśni brzucha, powoli przechylaj tułów w dół, jednocześnie wyciągając lewą nogę do tyłu i prawą rękę do przodu, aż twoje ciało utworzy literę „T”. To jest jedno powtórzenie.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, wykonując maksymalną liczbę powtórzeń. W kolejnej serii wykonuj ćwiczenie na innych kończynach.

Ćwicz 5

Opuść się do przysiadu i sprawdź się: plecy powinny być proste, kolana skierowane prosto do przodu, a uda ustawione równolegle do podłogi. Połóż ręce na klatce piersiowej. Teraz podskocz, wyciągając ręce nad głowę, a następnie delikatnie wyląduj w przysiadzie.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund.

Ćwicz 6

Ćwicz 6

Przyjmij pozycję deski z wyciągniętymi ramionami. Przesuń ręce od punktu początkowego o 10 centymetrów do przodu – to jest pozycja wyjściowa.

Teraz, zginając ręce w łokciach, opuść się, aż ciało spocznie na łokciach. Przytrzymaj w najniższym punkcie przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj ćwiczenie przez 45 sekund.

Kilka renomowanych badań pokazuje, że regularne treningi HIIT mogą pomóc zmniejszyć częstość akcji serca i wysokie ciśnienie krwi u osób z nadwagą i otyłością.

Jednocześnie trening o wysokiej intensywności nie zmienia tętna i ciśnienia krwi u osób o prawidłowej wadze i prawidłowym ciśnieniu krwi.

Ćwicz 7

Zajmij pozycję leżącą. Teraz podnieś jednocześnie obie ręce i nogi, tak aby tylko łopatki i dolna część pleców dotykały podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonując ten zestaw.

Powtórz serię jeszcze dwa razy. A jeśli to nie wystarczy, wypróbuj ćwiczenia na szybką utratę wagi!

Pod presją czasu znalezienie czasu na ćwiczenia może być trudne. I wiele osób odmawia, ponieważ uważają, że 10-15 minut aktywności nie może być produktywne.

Ale jestem przekonany, że nawet 10 czy 15 minut jest zawsze lepsze niż nic. Oczywiście w tym czasie raczej nie przygotujesz się do maratonu biegowego ani nie będziesz w stanie spalić kalorii w takiej ilości, jaką byś chciał, ale możesz znacznie poprawić swoje wyniki w sporcie i po prostu wprawić się w dobry nastrój.

W końcu wszyscy musimy nauczyć się elastyczności i gotowości na wszelkie zmiany w harmonogramie. Jeśli nie możesz pocić się przez godzinę na siłowni, dlaczego nie poświęcić 15 minut na fitness? Najważniejsze w tym samym czasie jest wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń i jak najmniej odpoczynku.

Ale wybór ćwiczeń zależy od twoich celów sportowych. Możesz poświęcić cały swój czas na pracę na jednej grupie mięśniowej lub obciążyć całe swoje ciało, stawiając na maksymalne spalanie kalorii.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Trendy w modzie
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: