4 proste ćwiczenia, które pozwolą Ci uzyskać idealną sylwetkę na nadchodzące lato

Wprowadzenie reżimu samoizolacji znacząco wpłynęło na codzienne życie wielu ludzi. Pozbawieni możliwości prowadzenia aktywnego życia poza domem, ludzie zaczęli uczyć się życia na ograniczonych metrach kwadratowych. Dom stał się miejscem rekreacji, kreatywności i sportu. A jeśli kreatywność jest ogólnie jasna, wszystko tutaj zależy od wyobraźni i umiejętności, to około uprawiać sport w domu należy omówić osobno.

Wiele osób preferowało samodzielny trening w domu jeszcze przed zamknięciem klubów fitness. Przyczyny są różne. Ktoś nie lubi ćwiczyć w towarzystwie nieznajomych, ktoś wstydzi się swoich słabości i boi się wydać słabym i niezdarnym, ktoś uważa karnet na siłownię za dodatkowy wydatek, a ktoś po prostu nie ma czasu na chodzenie do klubów fitness . W każdym razie możliwość ćwiczeń w domu jest przydatna nawet jako dodatkowe obciążenie.

Czego potrzebujesz do treningu w domu?

Do treningów domowych potrzebujesz prawie nic poza chęcią, czasem i odrobiną miejsca, ale ważne jest, aby zrozumieć, które ćwiczenia do samodzielnego treningu lepiej wybrać, aby nie zaszkodzić zdrowiu i osiągnąć pożądane rezultaty. Jeśli chodzi o dodatkowe atrybuty, nie powinieneś spieszyć się do sklepu sportowego po rower treningowy lub bieżnię, przygotuj minimalny zestaw:

  • dywanik gimnastyczny;
  • hantle;
  • zespoły fitness.

Kiedy najlepiej ćwiczyć?

Osoby, które wyrobiły sobie zdrowy nawyk ćwiczeń o poranku, nie wyobrażają sobie rozpoczęcia dnia bez przysiadów, pompek, skłonów czy rozciągania. Co prawda jest wśród nich zwykle więcej „skowronków”, bo „sowy” siłą woli potrafią jedynie zmusić się do wstawania kilka minut wcześniej, ale wieczorne treningi są dla nich znacznie przyjemniejsze. Tak więc, jeśli nie zamierzasz złamać swojego reżimu i swojej natury, to ćwicz, kiedy ci pasuje.

Jest też opcja kompromisowa: zrób rano mały zestaw ćwiczeń dynamicznych, które pomogą Ci się rozweselić, a wieczorem poświęć czas na rozciąganie, jogę i inne ćwiczenia, które pomogą rozładować stres w ciągu dnia i przygotować się na wyciszenie wieczór.

Nie zapomnij się rozgrzać

Rozgrzewka jest tak samo ważna jak sam trening. Pomaga organizmowi odpowiednio przygotować się do nadchodzących obciążeń, nawet jeśli są one krótkotrwałe. Ponadto rozgrzewka pozwala uniknąć kontuzji, które mogą wystąpić, jeśli mięśnie nie były napięte i „rozgrzane” przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wystarczy przeznaczyć na rozgrzewkę 10-15 minut.

READ
5 najskuteczniejszych ćwiczeń, które odmienią Twoją sylwetkę w 15 minut

Ćwiczenia rozgrzewające do wykonania w średnim tempiebez gwałtownych ruchów i szarpnięć. Pamiętaj, że ważne jest nie tylko przygotowanie fizyczne, ale także morale, dlatego włącz ulubioną muzykę lub pomyśl o czymś przyjemnym na rozgrzewkę. Oferujemy zestaw prostych ćwiczeń do samodzielnego treningu w domu.

Podnieś kolana do łokci

To proste ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Przed rozpoczęciem ćwiczenia wyprostuj się, rozstaw stopy na szerokość barków, aby łatwiej było utrzymać równowagę, następnie zacznij unosić kolana i jednocześnie przechylać ciało tak, aby kolano jednej nogi dotykało łokcia przeciwległe ramię. Nie spiesz się, tempo powinno być wygodne.

Ćwiczenie wykonuje się w kilku podejściach po 1-2 minuty każde. W sumie zaleca się wykonanie 5 podejść z 30-sekundową przerwą między nimi. Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie serca i układu oddechowego.

Wejdź na deskę

robienie deski

Kolejne wszechstronne ćwiczenie. Na pierwszy rzut oka nic specjalnego, ale jeśli poprawnie wykonasz „pasek”, możesz wzmocnić mięśnie ramion, nóg i brzucha. Wszechstronność ćwiczenia polega na tym, że można je wykonać bez specjalnego treningu i sprzętu, a obciążenie można łatwo dostosować do czasu trwania każdego podejścia.

Wchodząc na drążek, musisz pamiętać, że Twoja pozycja musi odpowiadać nazwie ćwiczenia. Nacisk kładziony jest na przedramiona i skarpetki. Łokcie powinny być umieszczone ściśle pod ramionami, a biodra nie powinny opadać ani unosić się powyżej poziomu głowy. Możesz stać na drążku tak długo, jak masz dość siły, aby utrzymać prawidłową pozycję. Ćwiczenie zaleca się również wykonywać w kilku podejściach z półminutowymi przerwami między nimi.

Wzmacniamy plecy

Jedno z ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców wykonuje się z pozycji leżącej. Musisz położyć się na brzuchu, najlepiej użyć do tego maty gimnastycznej i zacząć robić wygięcia do tyłu. Nie możesz odepchnąć się rękami od podłogi, ręce powinny być zgięte w łokciach i dotykać uszu. Dolna część ciała wraz z nogami powinna pozostać na podłodze. Górną część ciała należy unieść maksymalnie nad podłogę, a następnie delikatnie opuścić do tyłu.

Nie powinieneś „upadać” na podłogę, zmniejszy to skuteczność ćwiczenia, ponieważ w tym przypadku będziesz pracować tylko „na wzniesieniu”, aw pierwszym przypadku również „na zejściu”. Optymalne na jeden trening będzie wykonanie 5 serii i 15-20 powtórzeń w każdym.

Kucać

Podstawowe ćwiczenie, które wszyscy znają, ale nie wszyscy wiedzą, jak je poprawnie wykonać. Przed rozpoczęciem ćwiczenia stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków i lekko rozstaw stopy. Zacznij kucać. Musisz przysiadać tak głęboko, jak to tylko możliwe. W takim przypadku musisz upewnić się, że obcasy nie spadają z podłogi, a ciało nie pochyla się do przodu. Możesz przysiadać tyle razy, na ile pozwala Twoja sprawność fizyczna. Przysiady przede wszystkim pomagają wzmocnić mięśnie nóg, a także mięśnie pośladków.

READ
Masaż antycellulitowy w Kijowie

Rozciągnij mięśnie pleców i boków

To ćwiczenie wykonuje się z „pozy dziecka”. Aby przyjąć pozycję wyjściową, należy uklęknąć i usiąść na piętach, a następnie płynnie i powoli opuścić brzuch do przodu ud. Jednocześnie ręce należy wyciągnąć jak najdalej do przodu, aby rozciągnąć mięśnie. W najdalszym punkcie musisz pozostać przez 20-30 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Dzięki temu ćwiczeniu możesz skutecznie rozciągnąć mięśnie pleców, ramion, a także boków.

Kucanie z krzesłem

przysiady z krzesłem

Do tego ćwiczenia potrzebujesz prostego rekwizytu: krzesła. Musisz odwrócić się plecami do krzesła i oprzeć ręce na siedzeniu. Jednocześnie nogi powinny znajdować się około pół metra od krzesła, aby główny nacisk padł na dłonie. W ramach tego ćwiczenia musisz faktycznie robić pompki: zegnij łokcie, opuść biodra, a następnie wyprostuj ręce. W rezultacie możesz wzmocnić triceps.

Wykonywanie wypadów do tyłu

To ćwiczenie należy rozpocząć, gdy mięśnie są już rozgrzane. Przestrzeń będzie potrzebować trochę więcej, aby uniknąć przypadkowych obrażeń. Pozycja wyjściowa – stań prosto, rozłóż ręce na boki, aby utrzymać równowagę. Zrób duży krok do tyłu jedną nogą i zegnij kolano drugą nogą. Opuść się jak najniżej, a następnie, odpychając się tylną nogą, wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli robisz wszystko poprawnie, nie powinieneś poruszać się względem pierwotnej pozycji. Po każdym wykroku następuje naprzemienna zmiana stopy. Ogólnie ćwiczenie to jest przydatne do rozwijania koordynacji i równowagi.

Sprawdzanie „Zachcianek Króla”

Kolejne ćwiczenie z naszej listy, które pomaga wzmocnić mięśnie nóg i pośladków. Wykonywane z pozycji stojącej. Jedną nogę cofnij i połóż na palcu, środek ciężkości przenieś na przednią nogę. Następnie zacznij powoli pochylać się do przodu, zginając nogę w kolanie, aż będziesz mógł dotknąć palcami podłogi. Po osiągnięciu celu musisz wrócić do pozycji wyjściowej, prostując nogę. Ćwiczenie dla jednego podejścia należy wykonać 10-15 razy. Może być kilka podejść, ale między nimi konieczne jest robienie przynajmniej krótkich przerw.

Wejdźmy na most

Bardzo znane ćwiczenie wzmacniające pośladki wykonuje się w pozycji leżącej. Stopy powinny być mocno dociśnięte do podłogi, aby lepiej utrzymać równowagę, unieruchomić kolana powyżej pięt i zacząć powoli unosić biodra z podłogi, unosząc je na wygodną wysokość. Najważniejsze w tym ćwiczeniu nie jest wysokość podnoszenia i nie szybkość jego wykonania, ale poprawność. Zaleca się wykonanie 5 serii i 10-15 ćwiczeń w każdej z nich w jednym treningu.

READ
BMI pokazuje zły wynik! Naukowcy znaleźli nowy sposób na określenie nadwagi

Przedstawianie się jako Superman

ćwicz supermana

Możesz zakończyć trening ćwiczeniem superbohatera. Nie będziesz musiał latać, choć wszystko zależy od wyobraźni. Aby wykonać ćwiczenie, musisz zejść na czworakach, a następnie na przemian unosić i rozciągać jedną rękę i przeciwną nogę. Nie spiesz się, aby nie stracić równowagi. Do tego ćwiczenia wystarczy jedno podejście, ale będziesz musiał je wykonać 30-40 razy. Zaangażowane będą mięśnie brzucha, pośladków i pleców.

N utritsiolog, zwolennik zdrowego stylu życia Jana Stiepanowa zawiera szczegółowe instrukcje, jakie proste zasady pomogą Ci zabłysnąć na plaży tego lata.

Jana Stiepanowa

Siłownie zrobiły się zatłoczone, co oznacza, że ​​możemy śmiało powiedzieć, że zbliża się lato. Wyszły więc „przebiśniegi” – ludzie, którzy zimą pozwolili sobie odpocząć, a teraz chcą nadrobić zaległości, by do sezonu plażowego wyglądać świetnie.

Szczerze mówiąc jestem za utrzymaniem dobrej kondycji przez cały rok, uprawianiem sportu bez względu na pogodę i porę roku, ale jeśli jeszcze zimę spędzałeś w domu lub nie ćwiczyłeś wystarczająco intensywnie, ale nadal chcesz się spotkać latem w pełni uzbrojony, opowiem ci główne życiowe hacki i sekrety, które pomogą ci szybko uzyskać idealną formę.

Zacznij jeść już teraz

Przepraszam, nie otworzę przed tobą Ameryki, ale bez tego nigdzie. Dzień zaczynamy od dwóch szklanek wody z cytryną – na rozruch i przyspieszenie metabolizmu (więcej o tym, jak przyspieszyć metabolizm pisaliśmy tutaj). Potem jak zawsze radzę – mój popisowy zielony koktajl, który daje uczucie sytości, energii, wzbogaca we wszystkie makro- i mikroelementy. Poza tym teraz sezon zielony: czosnek niedźwiedzi, koperek, jarmuż. To z niego otrzymujemy wszystkie przydatne witaminy, których potrzebujemy dla naszej urody i młodości. Ponadto warzywa pomagają szybciej i delikatniej oczyścić organizm oraz przygotować organizm do pozbycia się dodatkowych, zimowych kilogramów.

Na obiad – zielenina, sałatki z obowiązkowym dodatkiem awokado i roślin strączkowych – na przykład fasola mung czy soczewica. Aby uniknąć wzdęć, pamiętaj, aby namoczyć wszystkie rośliny strączkowe i zboża przez noc. Polecam kiełki roślin strączkowych i nasiona do dodawania do sałatek. Te kiełki będą miały wszystkie wartości odżywcze. Dzięki temu nasza dieta otrzymuje odpowiednią ilość białka i zdrowych tłuszczów.

READ
Istnieją: 3 diety bez ograniczeń żywieniowych

Wieczorem najlepiej jeść duszone warzywa, niezależnie od wagi, nie trzeba się głodzić i całkowicie odmówić kolacji. 1000-1200 kalorii, o których tak uwielbiają dietetycy, nie dotyczy zdrowia i jest najeżone tym, że pewnego dnia się wyrwiesz i zyskasz jeszcze więcej. Dlatego nie liczymy kalorii, to duży błąd. Lepiej jeść zbilansowaną zdrową żywność, która nie spowolni przemiany materii i da uczucie sytości, po której nie będziesz chciał podjadać ciasteczek, czekoladek, popijając wszystko słodką kawą z mlekiem (pisaliśmy o podstawowe zasady prawidłowego żywienia tutaj).

Zalecam również unikanie produktów mlecznych. Jeśli to zrobisz, jeden lub dwa kilogramy natychmiast znikną. cuda? Zupełnie nie. Dzieje się tak, ponieważ mleko zatrzymuje płyn, powoduje obrzęk, obrzęk.

Pamiętaj, aby przestrzegać reżimu picia

Pijemy co najmniej 1,5 litra wody dziennie, a także robimy wodę detoksykującą. Przygotowanie jest bardzo proste: dodać cytrynę, plasterek imbiru, można też dodać plasterek pomarańczy, gałązkę mięty, gałązkę bazylii, plasterek grejpfruta i nalegać, potem zabieramy go ze sobą na trening, pijemy w ciągu dnia. Woda ta pomaga eliminować toksyny i jednocześnie unikać niezdrowych przekąsek (ciekawe fakty na temat detoksykacji można znaleźć tutaj).

Czy przerywany post

ćwiczę 8. Jest to najdelikatniejszy i najtańszy sposób na normalizację wagi i metabolizmu, zwłaszcza jeśli nadal możesz uprawiać sport w ośmiogodzinnym oknie. W takim przypadku podczas 16-godzinnego odpoczynku spalisz tkankę tłuszczową, a nie mięśnie. Przestrzeganie takiego postu jest łatwe nawet dla początkującego. W ciągu 16 godzin wybierz czas na jedzenie, np. 8-8 lub 16-12 (w zależności od harmonogramu). Ta przerwa obejmuje obfite śniadanie, być może przekąskę i drugi posiłek. Nie ma potrzeby ograniczania kalorii, jemy pełnowartościowie i w sposób zbilansowany tak, aby było uczucie sytości – wtedy organizm nie będzie magazynował tłuszczu do wykorzystania w przyszłości. Taki system różni się od ostrego przejścia na grykę z kefirem, kiedy waga najpierw gwałtownie spada. Ważne jest, aby zrozumieć, że najpierw wypływa woda, potem spalają się mięśnie, a dopiero potem tłuszcz. Oczywiście przez 19 godzin nie trzeba ciągle biegać do lodówki po przekąskę. Nie martw się, sen jest wliczony w cenę przez następne 8 godzin i po prostu nie będziesz miał czasu na głód, jeśli jesz w pełni i zbilansowanie, aż poczujesz się pełny.

READ
10 złych nawyków, które sprawiają, że przybierasz na wadze! Nie rób tego w ten sposób!

Idź do kriosauny

To naprawdę wyjątkowa rzecz: w 2 minuty można spalić prawie 1000 kalorii. Ma ekstremalną temperaturę, gdzieś około -120 stopni. Ale jeśli przy -20 osoba zachoruje, to przy -120 organizm aktywuje wszystkie ważne systemy, wzrasta odporność, wydatkowane są ogromne środki na utrzymanie ciepła. W takich warunkach nie będzie hipotermii, ale wzrośnie odporność. Zabieg jest odpowiedni dla osób, które mają cellulit i chcą schudnąć. Poprawia również jakość skóry.

Wykonuj ćwiczenia statyczne

Można je poświęcać każdego ranka, niezależnie od procesu treningowego. Nie uwierzysz, ale ćwiczenia statyczne czasami dają lepsze efekty niż cardio. Sekret polega na tym, że zaangażowane są mięśnie toniczne (stabilizatory), które odpowiadają za spalanie tłuszczu. Dlatego ćwiczenia takie jak sztanga czy „krzesło rzymskie” dają niesamowity efekt.

Nie jedz i nie pij po treningu

Co najmniej 2 godziny po treningu nie musisz jeść ani pić – to bardzo ważny punkt, bo tak wiele osób o tym zapomina. Myślą, że jak już się wytrenują, to wszystko jest możliwe. W rzeczywistości jest to bardzo szkodliwe, a jeśli chcesz uzyskać formę, zachowaj dwugodzinną przerwę.

Sprawdź swoją witaminę D

Mieszkańcy miast często mają znaczne niedobory tej witaminy, więc suplementacja jest koniecznością. Wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie, pomaga zachować mocne kości, a także jest naturalnym antydepresantem.

Przygotowanie do sezonu letniego za kilka miesięcy jest realne, ale do tego procesu należy podchodzić mądrze i nie spieszyć się. Dla pożądanego efektu zmiany muszą być płynne, ale ważna jest ciągła, dyscyplina i samokontrola – bez nich nic nie zadziała. Ale jeśli już teraz uda ci się wyrobić właściwe nawyki, do lata otrzymasz stonowane i zdrowe ciało. Powodzenia!

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Trendy w modzie
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: