Jest wiele osób, które uważają, że same brzuszki zbudują mięśnie brzucha. Chociaż ten rodzaj ćwiczeń może pomóc, jest to jedno z najmniej skutecznych ćwiczeń. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele innych, bardziej skutecznych i prawdopodobnie prostszych ćwiczeń, które mogą pomóc ludziom natychmiast wzmocnić mięśnie tułowia i mięśnie brzucha.
Kurs Psychologii Poznawczej
Dowiesz się skąd bierze się lęk i kiedy przestaje być normą. Znajdziesz w sobie myśli, które sprawiają, że czujesz się źle na sercu. Naucz się rozumieć swoje emocje i uczucia. Zrozumiesz, jak pokonać niepotrzebny niepokój, zyskać większą pewność siebie i nie polegać na czyjejś opinii.
W tym artykule znajdziesz cztery ciekawe i skuteczne ćwiczenia:
1. Rosyjski zwrot akcji
Dobry przykład zabawnego i skutecznego ćwiczenia, które polega na skręcaniu ciała i treningu mięśni skośnych.
W ten sposób wyeliminujesz „miłosne uchwyty” po bokach.
Leżąc na podłodze, nogi zgięte pod kątem 45, stopy na podłodze.
Następnie podnieś górną część ciała pod kątem 45 stopni. Następnie skręć górną część ciała w prawo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i skręć górną część ciała w lewo. W ten sposób wykonałeś jedno powtórzenie. Jeśli uważasz, że możesz wykonywać ćwiczenia bardziej efektywnie, powinieneś podnieść nogi i trzymać w rękach hantle lub inny ciężar.
2. Ćwiczenia
To ćwiczenie ujędrnia wszystkie mięśnie i jest bardzo skuteczne. Technicznie jest to trening izometryczny.
Dla tych, którzy nie wiedzieli, treningi izometryczne to treningi, w których wszystkie mięśnie ciała są maksymalnie napięte przez krótki okres czasu.
Zacznij siedzieć ze skrzyżowanymi nogami. Dłonie znajdują się bezpośrednio przy biodrach z naciskiem na podłogę. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i podnieś się z ziemi.
Jeśli nie jesteś w stanie się podnieść, po prostu zaciśnij w momencie, gdy poczujesz opór. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.
3. Ćwiczenia
Mięśnie pleców mogą chronić nas przed kontuzjami i zwiększać wytrzymałość. Z ich pomocą bez problemu wykonasz podstawowe ćwiczenia.
Oznacza to, że jeśli te mięśnie nie są mocne i elastyczne, nie będziesz w stanie w pełni wykorzystać tego typu ćwiczeń.
Leżąc na brzuchu, delikatnie podnieś maksymalnie ręce i nogi. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie trudne, nie podnoś nóg. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.
4. Ćwiczenia
W rzeczywistości jest to pozycja jogi, która okazała się skuteczna w usuwaniu tłuszczu i wzmacnianiu mięśni brzucha. Po prostu usiądź na ziemi i wyprostuj nogi przed sobą. Następnie podnieś proste nogi do góry, napinając prasę i tworząc jakby pozę w kształcie litery V.
Jeśli okaże się to trudne, możesz sobie pomóc, trzymając ręce za nogi. Pozostań w tej pozycji przez około 15 do 30 sekund.
Jak wykonać te ćwiczenia?
Nie ma wątpliwości, że każde z tych ćwiczeń pozwoli Ci nabrać formy. Ponadto musisz trzymać się harmonogramu.
Rozpocznij tę rutynę od wykonania czterech serii ćwiczeń 1. Wykonaj pięć powtórzeń w pierwszej serii. Wykonaj od ośmiu do dziesięciu powtórzeń w drugiej i trzeciej serii.
W ostatnim zestawie spróbuj wykonać jak najwięcej powtórzeń. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, zmniejsz liczbę powtórzeń.
Zrób sobie przerwę między każdym zestawem. Przerwa powinna trwać od 30 do 45 sekund.
Jak wspomnieliśmy, pozostałe trzy ćwiczenia są izometryczne, co oznacza, że nie będziesz potrzebować żadnych powtórzeń. Głównym celem jest pozostanie w każdej z tych pozycji przez dziesięć do piętnastu sekund.
Rób krótkie przerwy przed każdą pozą. Przerwy te powinny być bardzo małe – na przykład, jeśli pozostaniesz w pozie przez 10 sekund, powinieneś zrobić sobie przerwę, która trwa 20 sekund.
Jak radzisz sobie z tłuszczem z brzucha? Podziel się swoimi sposobami w komentarzach!
Możesz wyszczuplić talię, zmniejszyć brzuch i podkręcić mięśnie brzucha na sezon plażowy w ciągu dwóch tygodni regularnego treningu.
- Schemat treningu
- 1. Skręcanie – spalanie tłuszczu w jamie brzusznej
- 2. „Rower” – usuwa tkankę tłuszczową z boków
- 3. Dotykanie palcami stóp – spłaszcza brzuch
- 4. Deska – wzmacnia mięśnie ciała i poprawia postawę
- 5. Podnoszenie nóg – napina dolną część brzucha
- Ważnym punktem jest jedzenie.
Czas przygotować się do sezonu plażowego. Anastasia Yurkova, mistrzowska trenerka kierunku programów grupowych sieci klubów fitness X pasuje, pokazała zestaw prostych ćwiczeń domowych, które pomogą pompować prasę i usuwać tłuszcz z brzucha i talii.
Są dwa warunki: po pierwsze, musisz codziennie trenować, a po drugie ukończyć kompleks przez co najmniej siedem minut. A im bliżej sezonu plażowego, tym silniejsze będą mięśnie!
Schemat treningu
- Wykonaj ćwiczenie 15-30 razy, potem 30 sekund na odpoczynek – i przejdź do następnego ćwiczenia. Pięć ćwiczeń zajmuje około siedmiu minut i przerwy między nimi.
- Kiedy mięśnie brzucha dostosowują się do początkowego obciążenia, możesz stopniowo wydłużać czas treningu. Kontynuuj wykonywanie ćwiczeń w trybie 15-30 razy – 30-sekundowy odpoczynek. Ale liczba podejść do każdego ćwiczenia, zwiększ do trzech do pięciu.
1. Skręcanie – spalanie tłuszczu w jamie brzusznej
- Zacznij leżeć z ugiętymi kolanami, stopami na ziemi.
- Używaj dłoni, aby podeprzeć głowę podczas ruchu, aby nie obciążać szyi, ale w żadnym wypadku nie popychaj głowy do przodu.
- Powoli unieś plecy z ziemi, unosząc klatkę piersiową w kierunku sufitu.
- Podnieś klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe, bez kołysania lub używania pędu.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
2. „Rower” – usuwa tkankę tłuszczową z boków
- Połóż się na plecach z rękami pod głową i łokciami na podłodze. Zegnij kolana i podnieś stopy z ziemi, tak aby uda były pod kątem prostym do ciała. To jest pozycja wyjściowa.
- Teraz jednocześnie podnieś górną część ciała (jak podczas skręcania) i spróbuj dotknąć lewego łokcia prawego kolana.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwległymi kończynami. Ruch wykonuj płynnie, z pełną kontrolą masy ciała.
3. Dotykanie palcami stóp – spłaszcza brzuch
- Połóż się na plecach, podnieś obie nogi o 90 stopni (tak, aby były prostopadłe do podłogi).
- Trzymając nogi w pionie, wyprostuj ręce w kierunku palców.
- Sięgając jak najbliżej stóp, opuść górną część ciała z powrotem na podłogę, utrzymując stopy prostopadle do podłogi, a następnie powtórz.
4. Deska – wzmacnia mięśnie ciała i poprawia postawę
- Najpierw połóż się na brzuchu i unieś górną część ciała, opierając się na łokciach i przedramionach.
- Podnieś miednicę i wyprostuj nogi, pozostawiając na podłodze tylko łokcie, przedramiona i palce u nóg. Trzymaj plecy prosto, miednicę równolegle do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak długo trwa ćwiczenie.
5. Podnoszenie nóg – napina dolną część brzucha
- Połóż się na plecach, połóż dłonie pod pośladkami, przyciśnij ciało do podłogi.
- W tej pozycji podnieś nogi o 40-50 stopni, a następnie opuść je bez dotykania podłogi.
- Powtórz tyle razy, ile potrzeba.
Ważnym punktem jest jedzenie.
Linia życia tłuszczu w okolicy pasa kumuluje się z powodu niezbilansowanej diety, siedzącego trybu życia, braku snu i stresu. Ale najważniejszą rzeczą w tym kwartecie jest dieta. Należy to zmienić, aby trening był bardziej efektywny i dawał szybsze efekty.
