Aby zoptymalizować wydajność i osiągnąć lepsze wyniki, zaleca się łączenie różnych ćwiczeń w ramach tego samego treningu.
Większość kobiet stara się ćwiczyć biodra i utrzymuj mięśnie napięte, aby wyglądały na szczuplejsze.
Ale niestety ta część kobiecego ciała jest zwykle trudna do skorygowania, ponieważ To tutaj przechowywane są tłuszcze.
Istnieje wiele zdrowych nawyków, które pomagają nadać biodrom pożądany wygląd, a jednym z nich jest regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie (w końcu mają tendencję do osłabiania).
To nie tylko zmniejsza ich objętość i wyszczupla, ale także zapobiega powstawaniu cellulitu i zapobiega wiotczeniu skóry oraz innym problemom estetycznym widocznym gołym okiem.
Faktem jest, że większość ludzi uważa, że efekt można osiągnąć tylko na siłowni iw związku z tym (ze względu na brak wolnego czasu) wyklucza te czynności ze swojego codziennego życia.
Ale naprawdę jest wiele ćwiczeń, które bez problemu można wykonać w domu, nie musisz wydawać pieniędzy na abonament w klubie fitness i korzystać z żadnego sprzętu do ćwiczeń.
Chcieć spróbować?
5 najlepszych ćwiczeń wzmacniających biodra
1. Klasyczne przysiady
Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń do integralnej pracy całej dolnej części ciała.
Nie tylko wzmacniają mięśnie ud, ale również uelastyczniają pośladki i wzmacniają nogi.
Jak zrobić je poprawnie?
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce przed lub za głową.
- Zacznij obniżać się tak, jakbyś chciał usiąść na krześle za tobą. Brzuch jest wciągnięty.
- W dolnej pozycji upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię czubków palców.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, podnieś hantle lub inny dodatkowy ciężar.
Zrób 3 lub 4 zestawy.
2. Ćwiczenie do ćwiczenia przywodzicieli uda
Mięśnie przywodzące uda lub przywodziciele, znajduje się na wewnętrznej powierzchni uda z boku.
Napinając je podczas tego ćwiczenia, pomagasz zredukować tkankę tłuszczową, poprawić krążenie krwi i drenaż w tkankach.
To ćwiczenie nazywa się przysiad sumo, a naprawdę pozwala efektywnie ćwiczyć mięśnie ud i pośladków.
Jak to zrobić poprawnie?
- Wstań, połóż ręce na biodrach, rozłóż nogi szerzej, palce u nóg skierowane na boki.
- Z tej pozycji, bez zginania pleców, zacznij schodzić, kucać. W niższej pozycji kolana powinny tworzyć kąt prosty.
- Pośladki są napięte. Przytrzymaj przez 2 lub 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
3. Most
Jest to klasyczne ćwiczenie wzmacniające biodra, tzw “podnoszenie miednicy”. Pozwala na ćwiczenie mięśni kulszowo-goleniowych znajdujących się z tyłu uda.
To doskonały trening na biodra i pośladki, który również poprawia stabilność kręgosłupa.
Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie?
- Weź matę fitness („piankę”) i ułóż się na wznak.
- Połóż ręce po bokach wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach.
- Podnieś miednicę do góry (w kierunku sufitu). Upewnij się, że biodra, pośladki i brzuch są napięte.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Jeśli chcesz, możesz dodatkowo obciążyć brzuch. Zwiększy to intensywność obciążeń.
- Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
4. Boczne podnoszenie nóg
Boczne podnoszenie nóg to idealne ćwiczenie wzmacniające biodra i pośladki.
Jak to zrobić poprawnie?
- Zajmij pozycję leżącą na boku, jedną ręką w talii, drugą służy jako podparcie. Nogi są wysunięte, jedna leży na drugiej.
- Z tej pozycji zacznij podnosić górną nogę w kierunku sufitu. Powinieneś poczuć lekki nacisk na mięśnie ud.
- Opuść nogę, nie dotykając dolnej, i podnieś ją ponownie.
- Wykonaj 12 lub 15 powtórzeń na każdą nogę.
- Łącznie 3 podejścia.
5. Martwy ciąg
Ćwicz „martwy ciąg” (lub inaczej “ciężar własny”) jest jednym z podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Podczas jego wykonywania ćwiczy się mięśnie zarówno tylnej, jak i przedniej części uda.
Pozwala utrzymać nogi w dobrej kondycji, a jednocześnie wzmocnić mięśnie czworoboczne i barki.
Jak to zrobić poprawnie?
- Stań prosto, weź hantle lub sztangę w dłonie (ręce wyciągnięte w dół).
- Lekko rozstaw nogi i lekko ugnij kolana.
- Przechyl tułów do przodu tak, jakbyś chciał dotknąć podłogi hantlami lub sztangą.
- Upewnij się, że plecy pozostają proste podczas robienia tego. Nogi powinny pozostać tej samej szerokości. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Kiedy zwiększasz swoją wytrzymałość i przyzwyczajasz się do takich obciążeń, zwiększaj dodatkową wagę.
Jak widać, istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Więc nie masz już tej wymówki: „nie ma czasu na siłownię”.
Poświęć kilka minut dziennie na ten zestaw ćwiczeń, a już wkrótce zauważysz, o ile lepiej wyglądają Twoje uda. opublikowane przez econet.ru. Jeśli masz jakieś pytania na ten temat, zadaj je specjalistom i czytelnikom naszego projektu tutaj .
PS I pamiętaj, zmieniając konsumpcję, razem zmieniamy świat! © econet
Trenerka Irina Chuprina wymienia najlepsze ćwiczenia, dzięki którym możesz uzyskać elastyczny tyłek. I pokazuje, jak to zrobić. A Masha Botvinina pokazuje, jak ich nie robić. Nie bądź jak Masza, bądź jak Ira.
Wymyśliliśmy prasę, następna, nie mniej gorąca część ciała jest następna. Nasz instruktor jest wciąż taki sam piękny Irina Chuprina z Crocus Fitness, certyfikowany osobisty trener kulturystyki i fitness przez Association of Fitness Professionals. Jej uczennica to frajer – Masza Botwinina (właściwie nie).
Mięśnie pośladkowe – co to właściwie jest?
Pośladki to mięśnie stabilizujące. Działają, gdy chodzimy, biegamy, wchodzimy po schodach lub siedzimy na krześle. Ich zadaniem jest utrzymanie równowagi, abyśmy nie spadli.
Istnieją trzy mięśnie: pośladkowy wielki (największy i najsilniejszy mięsień w ciele), środkowy (nad pośladkiem) i mały (znajduje się pod dużym i nie jest widoczny).
Jaką teorię muszę znać?
Przyjrzyjmy się najwybitniejszym sportowcom – kulturystom. Swoje mięśnie uzyskali stosując dodatkowy ciężar (hantle, sztangi itp.) do włączania i pompowania wysokoprogowych włókien mięśniowych, które charakteryzują się dużą średnicą, dużą szybkością skurczu, zmęczeniem i maksymalną siłą. Ale najważniejsze jest to, że to właśnie te włókna mają największą zdolność do hipertrofii (po rosyjsku – do wzrostu mięśni).
Wniosek 1: Będziesz potrzebował dodatkowego ciężaru. Na początek odpowiednia jest również pięciolitrowa butelka wody.
Ważne jest również, aby zrozumieć, że tyłek nie może być pompowany przez niekończące się powtarzanie ćwiczeń. Kucanie sto razy nie ma sensu.
Aby dowiedzieć się dlaczego, musisz trochę bardziej zagłębić się w teorię. Faktem jest, że istnieją trzy systemy dostarczania energii do pracy mięśni: 1) poprzez ATP (kwas adenozynotrójfosforowy) i fosforan kreatyny, 2) poprzez glikolizę i 3) poprzez utlenianie węglowodanów.
Mięśnie wysokiego progu pracują w momencie glikolizy. Rozpoczyna się około 15-20 sekund po rozpoczęciu ćwiczenia i trwa do 6 minut.
Wniosek 2: Aby napompować, musisz przejść do glikolizy. Dlatego klasyczny trening kulturystów to 3 serie po 12 powtórzeń.
Chcę mieć tyłek jak orzech. Trzęsę się, wydaje się, że coś się okazuje, ale chcę więcej. Co ja robię źle?
Nie wszystkie pośladki da się ukształtować jak orzech. Chodzi o oryginalną strukturę mięśni. Kształt pośladków dyktuje mięsień pośladkowy wielki. Jeśli od dołu jest przymocowany blisko kości miednicy, tyłek będzie okrągły nawet bez treningu. Pamiętaj o Brazylijczykach.
Jeśli mięsień pośladkowy jest przyczepiony niżej, tyłek będzie anatomicznie płaski. A im niższa, tym mniej wyraźna ulga. Nigdy nie dostaniesz z tego orzecha brazylijskiego, ale możesz coś zrobić
Ćwiczenia pośladków
Ten kompleks można wykonać samodzielnie w domu. Jest odpowiedni dla tych, którzy decydują się na pompowanie „z kanapy”.
Ira pokazuje, jak to zrobić dobrze, Masza pokazuje, jak to zrobić nie rób tego.
Pośladki są mięśniami stabilizującymi, więc dobrze sprawdzają się, gdy trzeba złapać równowagę. Na przykład, jeśli mały obszar wsparcia. Wszystkie ćwiczenia oparte są na tej zasadzie.
Wykroki z tyłu
Dlaczego nie iść dalej? Jeśli idziemy prosto, ciężar ciała przenosi się do przodu i chcemy zrobić kolejny krok. Okazuje się, że przednia noga i kolano otrzymują większe obciążenie. Cofając się, bardziej obciążamy mięsień pośladkowy.
Pozycja wyjściowa – stojąca, stopy równoległe do szerokości barków. Zrób krok jedną nogą назад i zegnij go w kolanie. Zegnij również przednią nogę – tak, aby powstał kąt 90 stopni, kolano nie wychodziło poza stopę. Ciało jest proste lub lekko pochylone do przodu.
Naprzemienne nogi – idź najpierw jedną, potem drugą.
Błędy:
- zegnij przednią nogę mniej więcej niż 90 stopni – przednie kolano powinno znajdować się dokładnie nad palcami
- przechyl ciało w prawo lub w lewo – musi być równe
Oto jak nie musisz tego robić:
Tutaj — i we wszystkich ćwiczeniach opisanych poniżej — wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
bułgarski przysiad lub przysiad z krzesłem
To trudne ćwiczenie równowagi. Dobrze pompuje pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki. Podczas ćwiczenia przednia noga pracuje bardziej, a tylna podtrzymuje ciało.
Umieść jedną nogę na krześle za sobą, tak aby można ją było zgiąć w kolanie. Znalezienie wygodnej pozycji zajmie trochę czasu i kilka prób.
Przysiad na przedniej stopie – wyobraź sobie, że gdy wstajesz, piętą przedniej stopy naciskasz przycisk na podłodze. Kolano drugiej nogi przylega do podłogi.
Błędy:
- zegnij przednią nogę mniej więcej niż 90 stopni – przednie kolano powinno znajdować się nad palcami
- zaokrąglony tył
- umieszczenie nogi podpierającej zbyt blisko krzesła
Masza bardzo stara się pokazać wszystkie błędy tutaj:
Przechylanie jedną nogą z ciężarkami
Ćwiczenie, w którym świetnie pracują mięśnie pośladkowe i tył uda.
Ale najpierw – prowadzenie ćwiczeń: weź mopa lub inny długi kij. Oprzyj ją o plecy tak, aby dotykała trzech punktów: pośladków, okolicy między łopatkami i tyłu głowy. Ręka trzymająca powinna znajdować się w łuku lędźwiowym. Pochyl się do przodu tak długo, jak możesz utrzymać swoją postawę. Napraw tę pozycję ciała.
Im niżej się pochylisz, tym bardziej Twoje plecy będą chciały się zaokrąglić. Jeśli nie, gratuluję, masz świetną postawę 
Do ćwiczenia potrzebny będzie środek obciążający. Na przykład pięciolitrowa butelka wody. Weź go obiema rękami za szyję i dół (nie za uchwyt).
Trzymaj jedną nogę na ziemi. Drugi pół kroku do tyłu i umieść go na palcu. Staraj się nie opierać o nią, a jedynie dotykać podłogi, aby nie stracić równowagi. Wyobraź sobie, że pod piętą jest nowiutki iPhone albo kryształowe szkiełko z serwisu rodzinnego.
Powoli pochyl się, aż będziesz mógł utrzymać łuk w dolnej części pleców. Idź też powoli w górę.
Pozycja w kolanach się nie zmienia, w kręgosłupie też. Wyobraź sobie, że twoje ciało to dwie deski połączone gwoździem w okolicy miednicy. Kiedy się pochylasz, pracuje tylko miednica – wszystko inne pozostaje nieruchome.
Błędy:
- zaokrąglić plecy, pochylając się do przodu
- zegnij kolana
Oto czego nie potrzebujesz:
Most pośladkowy
Przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Nogi są jak najbliżej miednicy. Podnieś miednicę do góry i napnij mięśnie pośladkowe tak bardzo, jak to możliwe.
Trudniejsza wersja tego ćwiczenia: połóż jedną stopę na kolanie.
Błędy:
- nie obciążaj mięśni pośladkowych
- w bardziej skomplikowanej wersji przekręć etui na bok – musi być równe
Tak, nie jest to znowu konieczne:
Kopnięcia
Stań na czworakach. Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami. Prostujemy jedną nogę, druga pozostaje na kolanie. Podnieś tylną nogę do poziomu ciała.
Staw biodrowy pracuje, dolna część pleców jest nieruchoma. Upewnij się, że dolna część pleców nie działa na pośladki.
Błędy:
- połóż ręce poza ramiona
- zgiąć się w talii
- unieś nogę nad ciało
- odchylić głowę do tyłu
Kompleks można wykonywać 3-5 razy w tygodniu. Za miesiąc tyłek z pewnością stanie się bardziej stonowany. Ale dla orzecha brazylijskiego Ira nadal zaleca chodzenie na siłownię do profesjonalnego trenera.
