3 ćwiczenia, które pomogą Ci zachować formę po 40

Tłoczone body to nie tylko ukłon w stronę urody i mody. Mięśnie to magazyny energii, w których zachodzą procesy konwersji energii. Im większa masa mięśniowa, tym więcej spalonych kalorii.

Jest tak z natury zaaranżowany, że w wieku dorosłym organizm ludzki zaczyna działać trochę inaczej: spowalniają procesy metaboliczne, zmniejsza się masa mięśniowa.

W 2004 roku grupa badawcza z Uniwersytet Kalifornijski (USA) odkryli, że utrata masy mięśniowej i siły w ciągu zaledwie 10 lat życia dorosłego mężczyzny w wieku od 30 do 40 lat wynosi 3-5%, a w starszym wieku sarkopenia może sięgać nawet 8% na dekadę.

W 2018 roku naukowcy z Wielkiej Brytanii doszli do wniosku, że w średnim wieku utrata masy mięśniowej wynosi około 1% rocznie.

Aby utrzymać lub uzyskać uwodzicielską ulgę, a jednocześnie przyspieszyć metabolizm, weź do użytku dziesięć najskuteczniejszych ćwiczeń. Można je wykonywać samodzielnie, robiąc w domu lub na świeżym powietrzu.

  • Nie wymagają specjalnego sprzętu sportowego ani drogiego sprzętu. Ale jeśli w pewnym momencie wydaje się, że napięcie nie wystarcza, możesz zwiększyć obciążenie hantlami, sztangą, drążkami do ciała, gumkami itp.
  • Ilość ćwiczeń dynamicznych (z wyjątkiem ćwiczenia nr 1) należy stopniowo zwiększać, zaczynając od 8 powtórzeń i stopniowo zwiększając ich liczbę do 20. Po krótkim rozluźnieniu (ok. 10 sekund) należy wykonać kolejną serię 8- 20 powtórzeń.
  • Ćwiczenia statyczne wykonuje się zaczynając od 10 sekund w każdej pozycji, stopniowo wydłużając czas trwania.
  • Trening powinien obejmować 3-5 serii na każde ćwiczenie.

Ćwiczenie nr 1. “Deska” z dwóch pozycji

To ćwiczenie może być błyskawiczną alternatywą dla pełnoprawnego, długotrwałego treningu siłowego. Pomoże w ciągu kilku minut harmonijnie obciążyć układ mięśniowo-szkieletowy, dając możliwość pracy dla wszystkich grup mięśni.

Początkowo wykonywany jest z dwóch pozycji skupiając się na kończynach górnych i palcach u nóg:

  • z naciskiem na dłonie (palce powinny być rozstawione, aby zwiększyć powierzchnię podparcia, stawy nadgarstków należy umieścić pod łokciami, łokcie – pod stawami barkowymi);
  • z naciskiem na przedramiona (zlokalizuj stawy łokciowe pod stawami barkowymi).

W takim przypadku ciało powinno być wydłużone w jednej linii, twarz skierowana w dół, a obszar między łopatkami powinien służyć jako górny punkt, który powinien mentalnie rozciągać się w górę.

READ
2 najskuteczniejsze przepisy na napoje imbirowe na intensywne spalanie tłuszczu

Ćwiczenie nr 2. Szeroki przysiad z opóźnieniem

Ćwiczenie nr 2. Szeroki przysiad z opóźnieniem

Aby pompować bicepsy, mięśnie czworogłowe, pośladkowe i inne mięśnie kończyn dolnych, a także aktywnie włączyć mięśnie pleców i brzucha, wykonuj przysiady ze stopami szerszymi niż ramiona, lekko obracając skarpetki na boki, kierując kolana wzdłuż tej samej trajektorii i przesuwając miednicę tak daleko, jak to możliwe (radzimy sobie wyobrazić, że trzaskasz pośladkami drzwi lodówki).

Cały „chip” polega na tym, że to ćwiczenie wykonuje się powoli: należy opuścić się do pozycji, w której biodra tworzą równoległość do podłogi, licząc do dziesięciu, a następnie wznosić się, licząc w przeciwnym kierunku, do zera.

Ćwiczenie nr 3. Pompki

Ćwiczenie nr 3. Pompki

Świetny sposób na rozgrzewkę i rozpoczęcie pracy w trybie dla wszystkich grup mięśni – pompek z podłogi, ławki, krzesła i innych przedmiotów.

Możesz je wykonać na dwa sposoby:

  • od „drążka” na prostych ramionach, utrzymując jedną linię prostą od pięt do czubka głowy, jednocześnie zginając kończyny górne w stawach łokciowych;
  • lżejsza wersja z pozycji klęczącej.
  • Zalecamy wykonanie trzech serii po 8-20 pompek.
  • Zacznij od wąskiego ustawienia kończyn górnych (staw nadgarstka znajduje się pod łokciem, łokieć pod stawem barkowym).
  • Następnie umieść ręce w odległości szerszej niż ramiona i wykonaj jeszcze trzy serie, zwiększając obciążenie bicepsów.
  • Połóż dłonie po obu stronach ciała, na poziomie klatki piersiowej, przyciskając ramiona do bocznych powierzchni i wykonaj jeszcze trzy podejścia, obciążając triceps.

Ćwiczenie numer 4. Głębokie rzuty do tyłu

Ćwiczenie numer 4. Głębokie rzuty do tyłu

Dynamiczne ćwiczenie, które pozwala uzyskać doskonałe odciążenie bicepsów nóg i podnieść okrężne mięśnie pośladkowe.

Wykonywany jest naprzemiennie na jednej, a potem na drugiej nodze. Należy stanąć z wyprostowanymi plecami, łącząc kciuki i układając zewnętrzne krawędzie stóp na równoległych liniach. Z tej pozycji wykonaj na przemian szeroki krok do tyłu, tak aby podudzie i udo przedniej nogi utworzyły kąt prosty, i opuść kolano tylnej nogi na podłogę, a następnie podnieś i wróć do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie numer 5. Deska boczna w dwóch pozycjach

Ćwiczenie numer 5. Deska boczna w dwóch pozycjach

Ćwiczenie statyczne do wypracowania powierzchni bocznych, wykonuje się tak samo jak zwykłą deskę, z pozycji z naciskiem na dłonie i przedramiona, ale tylko jedna ręka jest podpierająca, a druga zajmuje (po kolei) kilka pozycji:

  • wyprostowany (spójrz na pędzel);
  • wyprostowane nad uchem (spójrz – na pędzel);
  • zgięta w łokciu ręka dotyka ramienia (spojrzenie skierowane jest na łokieć);
  • zgięte w stawie łokciowym, ramię dociskane do powierzchni bocznej, dłoń znajduje się w okolicy lędźwiowej (patrz – na ramię).
READ
5 rodzajów fitness, które są idealne dla kobiet powyżej 45

Ćwiczenie nr 6. “Łódź”

Wykonywany jest z pozycji leżącej w trzech wersjach:

  • górna część ciała jest jak najbardziej zrelaksowana, nogi unoszą się, rozciągają się lekko na boki, biodra zsuwają się z podparcia;
  • dolna część ciała leży spokojnie na podporze, kończyny górne unoszą się, lekko rozciągając na boki, klatka piersiowa odsuwa się od podpórki;
  • klatka piersiowa i biodra synchronicznie odrywają się od podparcia, kończyny górne i dolne rozciągają się w różnych kierunkach.

Zalecamy połączenie dynamiki i statyki, wykonując wszystkie trzy opcje z opóźnieniem 5 sekund.

Ćwiczenie numer 7. “Wiosna”

Naprzemienne głębokie wypady z lewą i prawą nogą do tyłu wykonujemy analogicznie jak w ćwiczeniu nr 4, ale towarzyszą im sprężyste ruchy miednicy w dół, przy czym kolano tylnej nogi nie dotyka podłogi, ale jest skierowany ukośnie lekko do wewnątrz, aby zmaksymalizować obciążenie mięśnia czworogłowego uda przednich nóg.

Ćwiczenie numer 8. Dynamiczna „brzoza”

Ćwiczenie numer 8. Dynamiczna „brzoza”

Wykonywany z pozycji leżącej. Nogi wyprostowane i skrzyżowane, ręce oparte na podłodze. Konieczne jest popchnięcie miednicy tak wysoko, jak to możliwe.

Ćwiczenie numer 9. “Łóżko składane”

Wykonuje się go naprzemiennie na prawą i lewą stronę, z pozycji leżącej, z podparciem na przedramieniu ręki dolnej. Nogi zgięte w kolanach należy połączyć z łokciem ramienia, wykonując ukośny skręt, a następnie maksymalnie wyprostować nogi i ramię.

Ćwiczenie numer 10. “Gwiazda”

Wykonywany z pozycji leżącej. Przed jego wykonaniem należy przesunąć rękami mięśnie pośladkowe na boki, aby zwiększyć obszar podparcia odcinka lędźwiowego (plecy powinny być jak najbardziej dociśnięte do podłogi).

Konieczne jest rozciągnięcie kończyn dolnych i górnych w czterech kierunkach, uniesienie ich nad powierzchnię podłogi oraz oderwanie głowy i łopatek od wspornika. Im niżej znajdują się kończyny, tym większe obciążenie mięśni prasy, kończyn i pleców.

Przeciętny współczesny człowiek, który przekroczył czterdzieści lat, ma intensywne życie, więc może być mu trudno skupić się na prawidłowym odżywianiu i regularnym treningu. Jednocześnie jego forma fizyczna nie jest już taka sama jak dwadzieścia lat temu, a po każdej znaczącej aktywności fizycznej organizm potrzebuje coraz więcej czasu na regenerację.

Pomimo zachodzących zmian, dzięki regularnym i odpowiednim ćwiczeniom, każdy z tych, którzy przekroczyli czterdzieści, pięćdziesiąt lat i więcej, może budować mięśnie i stać się znacznie silniejszym i bardziej wytrzymałym.

READ
4 proste ćwiczenia, które pozwolą Ci uzyskać idealną sylwetkę na nadchodzące lato

Nie ma jednej reguły dotyczącej częstotliwości treningu, która działałaby dla wszystkich ludzi przez cały czas. Nie ma twardych i szybkich wskazówek, które dokładnie określają, jak powinieneś trenować w dowolnym momencie swojego życia.

Wielu 4-latków jest świetnych w treningu siłowym 5-XNUMX razy w tygodniu. Jednak na podstawie wielu badań i własnych doświadczeń z klientami uważam, że program obejmujący trening siłowy nie częściej niż trzy razy w tygodniu jest najlepszy dla osób po czterdziestce. Ten tryb pozwala poświęcić więcej czasu na regenerację.

Egor Khodyrev

Jak wyglądać młodziej dzięki ćwiczeniom? Jak aktywność fizyczna wpływa na proces starzenia? Jakie ćwiczenia wykonywać?

Dane ankietowe pokazują, że w ciągu ostatnich 10 lat w Rosji wzrosła liczba osób dbających o swoje zdrowie i wygląd. Jednak niektórzy ludzie nadal boją się uprawiać fitness po 40-50 latach. Ludzie myślą, że może to być szkodliwe, ponieważ problemy zdrowotne nagromadziły się przez lata. Już sama myśl o konieczności pójścia na siłownię jest niepokojąca. Nagle będzie więcej problemów i stan zdrowia się pogorszy?

Naukowcy udowodnili związek między aktywnością fizyczną a długowiecznością i młodością. Nathan Lebrasser, profesor medycyny fizycznej i rehabilitacji w Mayo Clinic w Rochester, mówi: „Ćwiczenia to najlepszy sposób na regenerację organizmu i ochronę przed różnymi czynnikami starzenia. Ćwiczenia nie mogą zapobiec starzeniu się, ale istnieją dowody na to, że aktywują mechanizmy niezbędne do naprawy DNA”.

Im dłużej pozostajesz aktywny fizycznie, tym lepiej dla Ciebie. Jakich innych zasad musisz przestrzegać, aby zachować młodość, przeczytaj artykuł pod linkiem.

Głównym argumentem przemawiającym za ćwiczeniami fizycznymi jest to, że starzenie się wcale nie jest przyczyną pogorszenia stanu fizycznego. Przestajemy się ruszać i stopniowo mięśnie „wychodzą”. Prowadzi to do opóźnienia powrotu do zdrowia po chorobie, z tego powodu spowalnia gojenie się ran, zmniejsza się tempo przemiany materii i pogarsza się jakość życia.

Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc opóźnić 40 chorób przewlekłych, zapobiec spadkowi funkcji poznawczych, zmniejszyć ryzyko depresji i pomóc ludziom żyć dłużej. Kolejny eksperyment przeprowadzono w Hiszpanii i ustalono, jak ćwiczenia wpływają na jakość życia w domach opieki. Naukowcy zauważyli wzrost zdolności fizycznych i umysłowych, a także poprawę stanu psychicznego gości.

READ
Wiczenia i inne sposoby na powiększenie biustu o 2 rozmiary

Mówimy o czterech ćwiczeniach, które pomogą utrzymać ciało w dobrej kondycji i przedłużą młodość.

Ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa

Technika wykonania

  • Położyliśmy się na boku. Uginamy kolana i wyciągamy proste ręce. Biodra są przyciśnięte do podłogi i leżą jedno na drugim.
  • Na wydechu obracamy się w okolicy klatki piersiowej o 180 stopni tak, aby położyć się w pozycji krzyża. Nogi i miednica znajdują się w swojej pierwotnej pozycji i nie odrywają się od podłogi. Naprawmy to na chwilę.
  • Bierzemy spokojny oddech i przywracamy ramię i klatkę piersiową do pierwotnej pozycji.

Wykonujemy dwa zestawy po 15 razy, następnie zmieniamy stronę ciała. Odpoczynek między seriami to minuta. Wszystkie ruchy wykonujemy powoli.

Most pośladkowy

Ćwiczenie angażuje dużą ilość mięśni dolnej części ciała.

Technika wykonania

  • Kładziemy się na plecach, zginamy nogi w kolanach z naciskiem na pięty, rozciągamy ręce wzdłuż ciała. Skręcamy miednicę, jakbyśmy zaciskali ogon, i przyciągamy żebra do brzucha. W dolnej części pleców nie powinno być łuku.
  • Płynnie podnosimy miednicę, opierając pięty i łopatki na podłodze, bez ugięcia w dolnej części pleców.
  • Wypychamy, aż dolna część pleców, miednica i łopatki utworzą linię prostą.
  • Przez sekundę zatrzymujemy się w najwyższym punkcie.
  • Powoli opuść się na podłogę. Miednica poniżej nie rozluźnia się, dolna część pleców jest prosta bez ugięcia.

Robimy dwa zestawy po 15 razy. Odpoczynek między seriami to minuta.

Pompki

Technika wykonania

  • Wstajemy z naciskiem leżącym. Trzymaj ciało prosto. Szyja, plecy i biodra są w jednej linii. Nogi razem.
  • Obciążenie rozkładamy na całej powierzchni dłoni i palców. Łokcie są lekko przyciśnięte do ciała. Ramiona są opuszczone, łopatki są unieruchomione w jednej pozycji przez całe ćwiczenie.
  • Podczas wdechu opuść się do kąta 90 stopni w łokciach.
  • Robimy wydech i wznosimy się do najwyższego punktu, nie zginając łokci. Nie rozwijamy ich do końca.

Wykonujemy dwa zestawy po 5-10 razy. Odpoczynek między seriami – 1-2 minuty.

Chrupki na prasie

To ćwiczenie stabilizuje kręgosłup i wzmacnia mięśnie brzucha.

Technika wykonania

  • Położyliśmy się na plecach. Nogi są zgięte w kolanach, a ręce są ułożone za głową w zamku. Nie ma ugięcia w dolnej części pleców, miednica jest skręcona, a żebra są cofnięte do brzucha.
  • Podczas wydechu podnieś górną część ciała bez odrywania dolnej części pleców, pozostając w górnej pozycji przez jedną sekundę.
  • Podczas wdechu powoli opuść się na dwie sekundy. Obserwuj pozycję dolnej części pleców.
READ
5 wskazówek na milion: schudnij 3 kg tygodniowo i jedz, co chcesz!

Wykonujemy dwa zestawy po 10-15 powtórzeń. Odpoczynek między seriami to jedna minuta.

Wychowanie fizyczne sprawia, że ​​jesteśmy nie tylko zdrowi, ale i szczęśliwi. Wpływa to bezpośrednio na naszą samoocenę, wydajność i jakość życia. Przeczytaj o czterech naukowych dowodach na to, że sport jest dobry dla psychiki w artykule pod linkiem.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Trendy w modzie
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: