15 najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć i wzmocnić organizm

Poranne ćwiczenia to świetna okazja do poprawy zdrowia, rozwiązania problemów z sylwetką i poprawy jakości życia. Jego znaczenie i korzyści zostały naukowo udowodnione i przetestowane w praktyce przez osoby, dla których dbanie o zdrowie swojego organizmu nie jest pustym frazesem. Aby odczuć wszystkie pozytywne efekty ładowania, ćwiczenia należy wykonywać codziennie i systematycznie, co czyni je ważnym elementem stylu życia.

Zalecenia dotyczące skuteczności porannej aktywności fizycznej

Zalecenia dotyczące skuteczności porannej aktywności fizycznej

Poranne ćwiczenia dla skutecznej utraty wagi obejmują ćwiczenia aerobowe i trening wszystkich grup mięśni. Ale zwykle nie ma wystarczająco dużo czasu na codzienne, wysokiej jakości badanie mięśni całego ciała podczas 15-minutowego porannego ćwiczenia. Dlatego lepiej jest opracować program fitness na cały tydzień, grupując ruchy treningowe, aby pompować mięśnie niektórych części ciała. Dzięki takiemu podejściu wszystkie główne grupy mięśni zostaną obciążone w ciągu tygodnia.

Przybliżony program fitness do porannych ćwiczeń może wyglądać tak:

  • w poniedziałek i czwartek powinieneś ćwiczyć plecy i brzuch;
  • poświęcić wtorek i piątek na aktywność fizyczną kończyn dolnych, ud i pośladków;
  • w środę i sobotę pompuj obręcz barkową i kończyny górne;
  • w niedzielę wykonuj dowolny kompleks lub dodatkowo opracuj problematyczne obszary.

Każdy trening fitness powinien przebiegać tak:

  • minuta na rozgrzewkę, która pomaga dobrze rozgrzać mięśnie, zwiększyć krążenie krwi i rozbudzić ciało, ujędrnić je. Skakanie, bieganie w miejscu lub jakakolwiek inna aerobowa aktywność fizyczna jest dobra na rozgrzewkę;
  • po ćwiczeniach aerobowych należy ćwiczyć i rozciągać stawy z elementami gimnastyki przez XNUMX minuty, aby zapewnić im niezbędną mobilność;
  • po rozgrzewce bez przerwy należy przejść główną część ćwiczenia, która zwykle trwa 10 minut;
  • Poranny trening fitness należy uzupełnić trzyminutowym zaczepem, podczas którego wykonywane są ruchy treningowe rozciągające i przywracany jest normalny rytm oddychania i bicia serca.
  • Jeśli głównym celem porannych ćwiczeń jest skuteczna utrata wagi, to czas trwania bloku z ćwiczeniami aerobowymi należy wydłużyć do 5-10 minut.

Ćwiczenia rozgrzewające

Aby uzyskać maksymalne korzyści z porannych ćwiczeń, należy dokładnie rozważyć ich treść techniczną. Poranna aktywność fizyczna powinna być odpowiednio dobrana, aby wzmocnić mięśnie, ujędrnić ciało i doenergetyzować oraz nie powodować zmęczenia i uczucia osłabienia przez cały dzień.

READ
Gimnastyka przeciw cellulitowi na wewnętrzną stronę nóg

Program fitness na rozgrzewkę to następująca sekwencja działań:

  • 1-2 minuty wysokich skoków na palcach stóp lub biegania w miejscu w wygodnym tempie;
  • 4 przechylenia głowy w różnych kierunkach, do przodu i do tyłu;
  • powolna rotacja głowy po pełnym kole w lewo i do tyłu;
  • rozgrzewanie ramion poprzez podnoszenie i opuszczanie 8 razy;
  • 4 rotacje kończyn górnych, rozwiedzionych na boki, w barkach, łokciach i nadgarstkach;
  • 4 obroty ciała w różnych kierunkach;
  • 4 przechylenia ciała do przodu, do tyłu i na boki;
  • 2 obroty miednicy w lewo iw przeciwnym kierunku;
  • 8 klasycznych przysiadów z kończynami górnymi wysuniętymi przed klatkę piersiową;
  • podnoszenie ciała na palcach 8 razy w pozycji stóp równolegle do siebie i 8 razy, obracanie skarpet na boki.

Poranny program fitness na plecy i brzuch

Poranny program fitness na plecy i brzuch

Podczas jednego treningu fitness konieczne jest wypracowanie mięśni pleców i brzucha. Po głównej części porannej sesji konieczne jest rozciągnięcie mięśni, aby gorset mięśniowy uformował się i wzmocnił równomiernie.

W pozycji leżącej wykonuje się następujące ćwiczenia brzucha:

  1. Zegnij kończyny dolne, górne – za głową. Z tej pozycji wyjściowej konieczne jest podnoszenie i opuszczanie ciała 16 razy, bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi, bez przyciskania brody do klatki piersiowej i bez dotykania uszu rękami.
  2. Utrzymując pozycję ciała, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, musisz 16 razy podnieść górną część ciała i spróbować sięgnąć łokciem do przeciwległego kolana w podnoszeniu (naprzemiennie).
  3. Rozciągnij kończyny górne wzdłuż ciała, rozprostuj kończyny dolne i wykonaj 16 podniesień prostych nóg, aż między nimi a ciałem utworzy się kąt prosty.

Ten program ćwiczeń do ćwiczenia prasy należy powtórzyć w 3 seriach. Następnie musisz przewrócić się na brzuch i zgiąć ciało do tyłu, opierając dłonie o podłogę. Napraw ugięcie w plecach przez pół minuty, zrób wydech i niżej. Powtórz to ćwiczenie dla pleców 3 razy i przejdź do następujących elementów:

  1. Kontynuując leżenie na brzuchu, musisz położyć ręce za głową i zacisnąć dłonie w zamku. Z tej pozycji wysiłkiem mięśni podnieś ciało 8 razy, zginając się do tyłu.
  2. Utrzymując pozycję ciała, tak jak w poprzednim elemencie treningu fitness, wyprostuj przed sobą kończyny górne, a dolne unieś do tyłu i do góry 8 razy.
  3. Blok ćwiczeń porannych na plecy należy wykonać w 3 seriach, a następnie rozciągać, jednocześnie rozciągając i podnosząc kończyny górne i dolne. Napraw ugięcie przez 30 sekund, wydychając powietrze, relaksując się i kładąc całym ciałem na podłodze. Powtórz to ćwiczenie 3 razy.
READ
12 ciężkostrawnych pokarmów, które zapobiegają utracie wagi

Aby ochłodzić się po głównej części pleców i treningu wyciskowym, można stanąć na moście, a następnie biegać lub skakać w miejscu przez kilka minut lub wykonywać inne ruchy treningowe z aerobową aktywnością fizyczną.

Ćwiczenia na efektywne odchudzanie pośladków i nóg

Nogi, biodra i pośladki są często problematycznymi obszarami, które wymagają wysokiej jakości badań i korekty. Te partie ciała są napompowane ruchami treningowymi, które jednocześnie wzmacniają tkankę mięśniową i stymulują skuteczną utratę wagi:

  • Stań przy podporze i trzymając jedną ręką wykonuj wysokie wymachy kończynami dolnymi po 8 razy w każdą stronę i na każdą nogę.
  • Wykonaj 8 klasycznych głębokich przysiadów z dłońmi na pasku.
  • Wykonaj 8 przysiadów z szeroko rozstawionymi nogami, utrzymując proste plecy i nie przechylając ciała. W ostatnim przysiadzie musisz wytrzymać pół minuty.
  • Zrób duży krok do przodu i usiądź na jednym kolanie. Wykonaj 10 takich przysiadów na każdej nodze.

Ten cykl ćwiczeń należy powtórzyć w 3 seriach, a następnie przejść do następujących elementów treningowych również w 3 seriach:

  • Przyjmij pozę z naciskiem na kolana i dłonie, zegnij jedno kolano i podciągnij je do klatki piersiowej, a następnie mocno pchnij kończynę dolną do góry. Powtórz 8 razy dla każdej nogi.
  • Utrzymując pozycję tułowia, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, unieś kończynę dolną zgiętą w kolanie w bok, aż wewnętrzna strona uda będzie równoległa do podłogi, zachowując kąt prosty w kolanie. Powtórz 8 razy z każdą kończyną dolną.

Po intensywnej porannej aktywności fizycznej na nogach konieczne jest wykonanie autostopu: pochyl się i spróbuj dotknąć podłogi dłońmi, a następnie usiądź, rozłóż kończyny dolne jak najszerzej i powoli, rozciągając się, przechylając ciało do przodu, próbując dotknąć podłogi klatki piersiowej między kończynami dolnymi.

Poranny trening fitness obręczy barkowej i ramion

Poranny trening fitness obręczy barkowej i ramion

Aby wypracować obwód barkowy i skutecznie schudnąć w ramionach, konieczne jest uwzględnienie pompek w 4 seriach w porannych ćwiczeniach, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń od 6 do 20 w jednym zestawie:

  • Przyjmij pozę z naciskiem na dłonie i palce stóp, podczas gdy dłonie powinny znajdować się dokładnie na poziomie ramion. Wykonaj od 6 do 8 pompek z cofniętymi łokciami.
  • Wykonuj 6-8 pompek, kładąc nacisk na dłonie w szerokiej postawie i przesuwając łokcie na boki.

Poranny trening sprawnościowy kończyn górnych, klatki piersiowej i ramion należy zakończyć zaczepem:

READ
5 wskazówek na milion: schudnij 3 kg tygodniowo i jedz, co chcesz!

Ćwiczenia odchudzające

Aby nadać ciału atrakcyjny kształt, konieczne jest dobranie optymalnego zestawu ćwiczeń, który będzie oddziaływał na wszystkie główne mięśnie. Standardowy trening trwa około godziny, pomoże nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także dokręcić obwisłe miejsca. Pod koniec pierwszego miesiąca, przy regularnych zajęciach, wynik będzie zauważalny.

Rozgrzej się lub rozgrzej

Ćwiczenia na odchudzanie zaczynają się od rozgrzania mięśni:

musisz wstać prosto i podciągnąć ręce do góry – jeśli jest uczucie ciepła, wszystko jest zrobione poprawnie;

następnie przeprowadza się bieganie w miejscu przez kilka minut;

dalej – rozgrzewanie mięśni ciała: z pozycji wyprostowanej, z rękami w pasie, pochyla się do przodu i na boki.

Całkowity czas nagrzewania nie przekracza 5-10 minut. Rozgrzewka pomaga zapobiegać przypadkowym kontuzjom podczas kompleksu.

Ćwiczenia na brzuch

Obszar problemowy wymaga większej uwagi. Kompleks nie powinien mieć jednego treningu na podciągnięcie tej grupy mięśniowej, potrzebne jest zintegrowane podejście do wszystkich obszarów problemowych. W przeciwnym razie nastąpi zniekształcenie sylwetki talii z powodu wzmocnienia jednego naciśnięcia.

Przedstawiono zalecane ćwiczenia:

„Skręcanie” – musisz leżeć na macie, ugiąć nogi w kolanach i założyć ręce za głowę. Podczas wejścia głowa jest ciągnięta do kończyn dolnych, po wyjściu ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji.

„Odwrotne skręcanie” – w podobnej pozycji nogi są podciągnięte do lekko uniesionej głowy.

„Wzniesienie ciała” – w pozycji leżącej ręce znajdują się za głową. Podczas inhalacji konieczne jest uniesienie ciała i dotknięcie stóp palcami.

„Podnoszenie nóg” – w pozycji leżącej ręce rozłożone do góry i na boki. Podczas wdechu musisz podnieść nogi i spróbować dotknąć palcami podłogi za głową.

Jeśli te ostatnie opcje są trudne do wykonania, początkowo wybierane są możliwe do zrealizowania treningi.

Zmniejszenie objętości nóg

Aby poprawić koloryt skóry i zniknąć zbędnych centymetrów z nóg, wykonuje się następujące ćwiczenia nóg:

rzuca się do przodu – przód ud, pośladki są zaangażowane;

rozcieńczenie kończyn na boki z pozycji zabiegowej – wewnętrzna strona ud jest napompowana;

naprzemienne podnoszenie – poprawia się stan przedniej części uda;

“rower” i “nożyczki” – aktywują się mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud.

READ
Minus 6 kg w zaledwie 8 dni na diecie wodnej. Zjadłem wszystko, nawet makaron w nocy!

Z pozycji stojącej wykonuje się wahania wzdłużne i poprzeczne nóg. Aby zmniejszyć rozmiar regionu udowego, stosuje się:

„trójkątna” poza z jogi;

przysiady – stopy rozstawione na szerokość barków, skarpetki rozstawione;

kołysanie kończynami o małej amplitudzie podczas leżenia na boku;

ruchy kończyn do tyłu z pozycji na czworakach.

Wzmocnienie mięśni pośladkowych wymaga:

lądowanie na krawędzi stołu i trzymanie małego przedmiotu między kolanami;

w pozycji leżącej, na przemian podciągając kolana do klatki piersiowej.

Możesz klęczeć i siadać na przemian po jednej i drugiej stronie nóg.

Podnoszenie ramion i klatki piersiowej

Wraz ze spadkiem masy ciała pierwszymi, które tracą kilogramy, są kończyny górne i klatka piersiowa. Aby zwiększyć elastyczność skóry i mięśni stosuje się trening z hantlami:

Musisz położyć się na ławce lub 2 przygotowanych krzesłach. Następnie weź hantle i rozłóż ręce na boki, zginając i łącząc je przed klatką piersiową. Kompleks powtarza się 50 razy, pomaga trenować mięśnie piersiowe.

W pozycji stojącej wykonuje się różne czynności z hantlami. Unoszenie ramion w górę i w dół, rozkładanie na boki i powrót do przeciwnej pozycji na wysokości klatki piersiowej jest dozwolone.

Ćwiczenia na obszar obręczy barkowej obejmują następujące ćwiczenia:

Musisz uklęknąć i oprzeć się na prostych ramionach. Nachylenie do podłogi przechodzi z kończynami zgiętymi w łokciach, a następnie – wróć do pierwszej pozycji. W sumie stosuje się 25 podejść.

Pompki wykonuje się ze stołu lub oparcia sofy z prostymi nogami i oparciem. Wykonuje się 15 powtórzeń.

W pozycji stojącej ramiona są rozłożone, trzymane równolegle do podłogi. Synchroniczne ruchy okrężne wykonywane są z małym promieniem, do 30 razy z rzędu. Później możesz wykonać podobne ćwiczenie, zwiększając zakres ruchu rąk.

Musisz stać prosto, położyć ręce na ramionach. Ruchy okrężne wykonujemy naprzemiennie w każdym kierunku, 20 razy.

Trening jednocześnie wzmacnia mięśnie piersiowe, dzięki czemu biust staje się ujędrniony i elastyczny. Po przyzwyczajeniu się do określonego treningu mogą być skomplikowane z hantlami. Podczas ćwiczeń ważne jest monitorowanie oddychania.

Dopuszczalne zmiany w kompleksie

Nie próbuj od razu wykonywać ćwiczeń w celu utraty wagi. Nadmierne obciążenie spowoduje obrażenia i pogorszenie ogólnego stanu. Niewytrenowane ciało musi stopniowo przyzwyczajać się do procesu treningowego, ze stopniowym wzrostem liczby podejść.

READ
10 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch i małą talię

Na początku stosuje się ograniczenie aktywności ruchowej:

zamiast biegać – długie spacery;

wszystkie wymachy kończynami górnymi i dolnymi wykonywane są powoli, z akceptowalną amplitudą;

między ćwiczeniami robi się przerwy – na krótki odpoczynek;

podczas pracy z hantlami zabrania się pracy na zużycie – stopniowy wzrost jest lepiej odzwierciedlony w stanie i wyglądzie;

po treningu nie możesz od razu przejść do codziennych spraw, potrzebujesz odpoczynku.

Po przystosowaniu się do lekkich obciążeń możesz spróbować wykonać pełny zestaw ćwiczeń odchudzających. Aby uzyskać maksymalny efekt, pacjenci powinni przeprowadzać regularne treningi, przejrzeć swoje zwykłe menu i pić wystarczającą ilość płynów. Jeśli podczas zajęć czujesz zawroty głowy lub ciemne oczy, musisz je przerwać i odpocząć.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Trendy w modzie
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: