Najbardziej obiecującym zajęciem jest leżenie w łóżku i myślenie o tym, jak jak najszybciej zasnąć. Niepokój i zmartwienie zwiększają poziom kortyzolu, hormonu stresu. A im bardziej się martwimy, rzucamy i obracamy, tym trudniej jest spać. Ale jest rozwiązanie! Ani jednego. MedAboutMe dzieli się sprawdzonymi metodami.
1. Создайте свой ритуал сна
Gdy dziecko jest małe, troskliwi rodzice zawieszają nad łóżeczkiem karuzelę – dziecięcą karuzelę z zabawkami i piękną kojącą melodią. Warto przekręcić dźwignię, a przed oczami płyną powoli jagnięta, kucyki i konie, rzucając sen i słodkie sny. To rytuał snu.
Jeśli dorosły ma problemy z zasypianiem, potrzebuje również własnego rytuału. Na przykład przewietrz pomieszczenie, weź prysznic i umyj zęby, wyłącz dźwięk w smartfonie i zanurkuj pod osłonami. Wszystko – możesz spać!
2. Wskocz do łóżka tylko po to, żeby się przespać (lub uprawiać seks)
Jeśli rzecz jest używana poprawnie, stworzy niezbędne skojarzenia. Korzystaj z łóżka rodzinnego tylko do snu lub romansów. Nie zaleca się monitorowania sieci społecznościowych w łóżku lub leżenia w celu oglądania telewizji.
„Idź do innego pokoju i weź ze sobą nudną książkę. Przeczytaj go uważnie, aż poczujesz się senny ”doradza MD, certyfikowany specjalista od snu, neurolog Pradeep Bollu.
3. Odłóż na bok wszystkie gadżety
Драматический сюжет нового триллера или шокирующие факты про все и всех — не лучшая информация для мозга перед сном.
„Ponadto jasne światło z ekranu smartfona stymuluje ośrodki czuwania i zakłóca biologiczne rytmy organizmu”, ostrzega MD, certyfikowany specjalista od snu. Ilene Rosen.
Specjaliści Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) советуют отложить гаджеты как минимум за 30 минут до отхождения ко сну.
4. Nie patrz na zegarek
Jeśli długo się rzucasz i przewracasz w łóżku, nie patrz na zegar. I nie licz, ile czasu zostało do rana. Martwienie się o to tylko pogorszy sprawę. A tam, gdzie jest stres, nie ma przyjemnych snów.
„Jeśli potrzebujesz budzika, aby się obudzić, ustaw go tak, aby nie było widać tarczy” — radzi Dr Rosen.
5. Zmniejsz temperaturę w pomieszczeniu
Когда человек засыпает, температура его тела немного снижается. Так отключаются процессы бодрствования, и наступает время релаксации.
„Obniżając temperaturę w swoim pokoju, sygnalizujesz swojemu mózgowi, że czas iść spać. Jeśli nie masz klimatyzacji, po prostu zainstaluj wentylator obok łóżka ”doradza Dr Rosen.
6. Włącz biały szum
Dźwięki natury, muzyka w tle czy mega nudny serial. Jeśli sen się opóźnia, czas podłączyć dodatkowe środki.
«Идея в том, чтобы что-то делать, а не просто маяться в надежде, что сны придут сами. Лучше всего использовать белый шум. Оставьте его на всю ночь», — призывает Dr Rosen.
7. Leżąc w łóżku, myśl o przyjemnych rzeczach.
Главный союзник сновидений — положительный настрой. Как только вы окажетесь в кровати, представляйте радостные картины.
Tutaj wygrzewasz się pod promieniami słońca na plaży, chłodna bryza pieści twoje stopy, a ptaki śpiewają cienkimi głosami nad twoją głową… Wyobraź sobie obraz we wszystkich jego kolorach i całkowicie zanurz się w sytuacji.
Badacze z Oxford University odkryli, że ludzie, którzy budowali „zamki z piasku”, zasypiali szybciej niż ci, którzy nie byli rozpraszani.
8. Ćwicz odejmowanie
Jednym z popularnych ćwiczeń na szybsze zasypianie jest matematyka. Oblicz w swoim umyśle, ile to będzie, jeśli odejmiemy 1000 od 7, a potem kolejne 7 i jeszcze jedno i drugie. „To cię rozprasza i pomaga radzić sobie z lękiem” — mówi доктор Баллу.
9. Отбросьте подальше одеяло
Jeśli nie możesz poradzić sobie z bezsennością, możesz mieć gorący koc. Otwórz lub odłóż na bok i weź koc. Przegrzanie źle wpływa na zasypianie i ogólną jakość snu.
Многие люди даже не догадываются, что просыпаются среди ночи потому, что им стало жарко и нужно охладиться.
10. Zajmij swoją ulubioną pozycję
Czy przywykłeś do spania na boku, plecach lub brzuchu? Czas więc zająć swoją ulubioną pozycję. Jeśli nie wiesz, w jakiej pozycji spędzasz najwięcej czasu w nocy, zapytaj o to swojego partnera. Co zaskakujące, właściwa postawa może pomóc!
11. Daj sobie 10 dodatkowych minut.
Если вы обычно отправляетесь в постель сразу после того, как пришли с работы, позвольте себе 10 минут посидеть в комнате с тусклым освещением. Это успокоит разум, приведет в норму эмоциональное состояние, и подготовит вас к погружению в «Царство Морфея».
10 minut niczego nie rozwiązuje! Jeśli pójdziesz spać 10 minut wcześniej, po prostu nie będziesz spać tyle, ile możesz” – ostrzega MD, rzecznik American Academy of Sleep. Nitun Verma.
Wszyscy ludzie marzą, po prostu wielu nie pamięta fabuły.
12. Wypróbuj metodę wojskową
Po raz pierwszy metoda ta została zadeklarowana przez pisarza Sharon Ackerman. W swojej książce Relax and Win: Championship Performance ujawniła sekret zasypiania wśród elitarnych żołnierzy USA. Aby pomóc pilotom zasnąć w ciągu dwóch minut lub mniej, opracowano cały podręcznik. Potrzeba było sześciu tygodni ćwiczeń, aby go ożywić, ale potem wojsko zasnęło nawet po wypiciu kawy lub usłyszeniu strzałów w tle. Co mamy robić?
- Całkowicie rozluźnij twarz, w tym mięśnie ust.
- Opuść ramiona, aby złagodzić napięcie i pozwól rękom spocząć wzdłuż ciała.
- Zrób wydech, jednocześnie rozluźniając klatkę piersiową.
- Rozluźnij nogi, uda i łydki.
- Oczyść umysł na 10 sekund, wyobrażając sobie relaksującą scenę.
- Если это не работает, повторяйте про себя слова «Не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
Potem powinieneś spać.
13. Czy akupresura
Ta technika nie została jeszcze zbadana, ale eksperci uważają ją za obiecującą i zalecają jej stosowanie w życiu. Aby jak najszybciej zasnąć, należy masować te miejsca, które w danej chwili są najbardziej napięte. Na przykład linia czoła, skroni lub ramion.
14. Wypij szklankę mleka
Это может показаться удивительным, но кальций в питании оказывает стимулирующее воздействие на производство гормона сна — мелатонина. Как раз по этой причине детям перед сном предлагают молоко. А взрослые могут утолить голод (в том числе, к хорошим сновидениям) при помощи творога, йогурта или кефира.
15. Nie daj sobie spać
To jest technika odwrotna. Jeśli jesteś zestresowany, że nie możesz zasnąć, w ogóle przestań spać. Zmniejszy to niepokój, który jest bardzo ważny przy zasypianiu. A jak tylko poczujesz się senny, możesz iść spać.
Badania opublikowane w Społeczeństwo of Kliniczne Psychologia, wykazali, że ludzie, którzy praktykowali „paradoksalne intencje” zasypiali szybciej niż ci, którzy po prostu próbowali zasnąć.
16. Polegaj na aromaterapii
Są aromaty, które działają uspokajająco, rozluźniają ciało i odciążają głowę. Należą do nich olejki eteryczne z lawendy i rumianku.
17. Ćwicz progresywny relaks
Прогрессивная мышечная релаксация помогает справиться с бессонницей многим людям. Идея заключается в попеременном напряжении и расслаблении отдельных групп мышц. Например, лба, рта или глаз. После каждого цикла «напряжение — расслабление» должна быть пауза в 10 секунд.
Jeśli próbowałeś wszystkiego, co możesz i nadal nie możesz zasnąć, pomocne mogą okazać się następujące wskazówki:
- Провести 15-минутный сеанс йоги.
- Rozgrzej stopy skarpetkami.
- Dobrze przewietrz pomieszczenie.
- Распылить аромат лаванды, ромашки или мускатного шалфея.
- Zjedz wcześnie, żeby nie czuć głodu.
- Kup zasłony zaciemniające i stwórz relaksującą atmosferę.
- Używaj białego szumu lub zatyczek do uszu.
Ponadto ćwicz dobrą higienę snu, chodź spać o tej samej porze i spędzaj w łóżku wystarczająco dużo godzin.
Nie jest tajemnicą, że sen jest bardzo ważny dla normalnego funkcjonowania organizmu, ale niewiele osób wie, że ważne jest nie tylko to, ile śpimy, ale też jaką mamy jakość snu. Możesz spać przez 7 godzin lub możesz wstać załamany i zmęczony po 10.
Dlatego ważne jest, aby znać i przestrzegać 10 prostych zasad zdrowego snu:
Tryb oświetlenia
- За 3 часа до сна переведите телефон на ночной режим с желтым светом.
- Odłóż telefon i wszystkie gadżety na godzinę przed snem. Jasne oświetlenie o dużej długości fali o takim zakresie, że w efekcie 40% produkcji melatoniny. Żegnaj sen.
- За час до сна приглушите весь свет в спальне. От яркого света идет сигнал, что сейчас день и мы бодрствуем. Мелатонин также не может начать вырабатываться.
- Kup ciemne, blokujące światło zasłony zaciemniające. Zapewniają brak światła (latarnie, księżyc, miasto, reflektory).
- Zdobądź budzik, który obudzi Cię światłem. Bez stresu wywołania. stopniowe przebudzenie.
- Надевайте удобную маску на глаза. В идеале шелковую, она полезна для нежной кожи вокруг глаз и ресниц.
Warunki temperaturowe
- Przewietrzyć i schłodzić pomieszczenie przez 20 minut.
- W tym czasie weź sobie ciepły prysznic.
Tryb termiczny
- Trzymaj ręce i stopy w cieple. Ciepłe skarpety ratują życie. Ręce pod poduszką.
Wsparcie muzyczne
- Włącz muzykę medytacyjną lub spokojną. Połóż się w savasanie.
Jeśli będziesz podążał za wszystkim, to pod koniec drugiego tygodnia szybciej zaśniesz.
Sofia Cherkasova, terapeutka, somnolog, kandydatka nauk medycznych
Jeśli bezsenność jest ostra, to znaczy trwa do 3 miesięcy, wówczas osobie mogą pomóc standardowe zalecenia, takie jak przyjmowanie lekkich tabletek nasennych lub przeprowadzanie technik relaksacyjnych. Ale sytuacja nie zawsze jest taka prosta. W Rosji około 9 milionów ludzi cierpi na bezsenność, z czego około 900 tysięcy ma ten problem od 5 lat lub dłużej. Jedna trzecia z nich była u lekarza z powodu bezsenności więcej niż 2 razy, ale nadal nie śpi dobrze.
Длительность бессонницы более 3 месяцев – это ситуация, когда успокаивать нервную систему уже бесполезно. В подобных случаях стереотип плохого сна уже успевает закрепиться, и бессонница превращается в самоценное заболевание, которое не зависит от своих причин, существует и развивается само по себе. В таких случаях согласно международным рекомендациям необходимо применять так называемую когнитивно-поведенческую терапию.
Многие компоненты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) можно применять самостоятельно: создание строгого режима, отказ от пребывания в постели без сна, регулярная физическая нагрузка, релаксационные упражнения и другое. На западе КПТ занимаются уже давно, и там уже даже существуют мобильные приложения по терапии бессонницы. В России это направление только развивается. Тем не менее, недавно даже вышла первая книга по КПТ от отечественных авторов, представляющая собой самоучитель по самостоятельной борьбе с бессонницей.
Prawdopodobnie każdy przynajmniej raz stanął w obliczu sytuacji, w której rzucasz i przewracasz całą noc, ale nie możesz zasnąć. A rano ważne spotkanie, na którym musisz wyglądać świeżo i pełni energii. Jak szybko zasnąć i spać, jeśli liczenie owiec nie pomaga, a nie masz ochoty pić tabletek nasennych.
10 najlepszych sposobów na zasypianie z bezsennością w domu i dobry sen
Бессонница, недостаточный сон, частые ночные пробуждения сильно влияют на общее самочувствие. А если это длится уже долгое время, то может привести к серьезным проблемам со здоровьем 1 . Если мы плохо спим ночью, то с утра чувствуем себя совершенно разбитыми, усталыми, с головной болью и мышечной слабостью.
Oczywiście wiele osób ma problemy ze snem. Wpływa na to szczególnie stres, intensywna praca umysłowa, konflikty w pracy iw domu, przeciążenie fizyczne. Bezsenność może również wystąpić w wyniku pewnych chorób i stanów, na przykład 1:
- гормональные нарушения (гипертериоз, когда щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов);
- syndrom niespokojnych nóg;
- przewlekły ból (na przykład z urazami);
- zaburzenia psychiczne;
- choroby układu nerwowego (choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane itp.).
Jeśli przyczyną bezsenności jest choroba, to tylko terapia mająca na celu wyeliminowanie przyczyny leżącej u jej podstaw może poprawić sen. Lekarz może przepisać środki uspokajające i nasenne.
Если же вы не можете заснуть после тяжелого или насыщенного дня, стресса, то существует несколько простых и эффективных способов быстро заснуть и выспаться без применения лекарств.
1. Максимально затемнить комнату
Czasami osoba nie może zasnąć ze względu na to, że pomieszczenie jest bardzo jasne. Włączona lampka nocna, światło latarni ulicznych, światło ekranów gadżetów – wszystko to może obniżyć zegar biologiczny, przez co nasz mózg będzie uparcie wierzył, że jest już poranek i czas wstawać 2 . Aby szybciej zasnąć, musisz maksymalnie przyciemnić pomieszczenie – wyłącz wszystkie światła, girlandy, wyłącz gadżety. Jeśli światło pada z ulicy, szczelnie zamknij zasłony. Możesz kupić specjalne zasłony z tkaniny zaciemniającej, które absolutnie nie przepuszczają światła i tworzą w pokoju sprzyjającą atmosferę do spania.
2. Przewietrz pomieszczenie
Jeśli w pomieszczeniu jest gorąco, duszno, sucho i nieświeżo lub przeszkadzają mu drażniące zapachy, bardzo trudno będzie zasnąć. Dlatego przed pójściem spać należy przewietrzyć pomieszczenie przez co najmniej 10-15 minut. Dobrze, jeśli jest nawilżacz, który zapewni optymalną wilgotność. Chłód i świeże powietrze szybko wyciszy i zrelaksuje przegrzany mózg i ciało, a zasypianie będzie bardzo łatwe. Jeśli to możliwe, nie możesz w ogóle zamknąć okna lub okna na noc, wtedy rano obudzisz się wypoczęty i pełen energii. Najważniejsze jest, aby komary lub inne irytujące owady nie wleciały do pokoju – w przeciwnym razie na pewno nie będzie spać.
Nawiasem mówiąc, silne i ostre zapachy, takie jak perfumy lub irytujący zapach płynu do płukania tkanin, mogą również rozpraszać uwagę i utrudniać zasypianie. Jeśli jesteś przyzwyczajony do relaksu przed snem za pomocą aromaterapii, wybierz najbardziej lekkie i dyskretne aromaty.
3. Zamień zasypianie w rytuał
Będzie świetnie, jeśli zaczniesz chodzić spać nie tylko w tym samym czasie, aby ciało wyrobiło sobie nawyk zasypiania o określonych godzinach, ale także zamieni proces kładzenia się spać w przyjemny relaksujący rytuał.
Na przykład 30 minut przed snem odłóż gadżety na bok i wyłącz telewizor. Załóż ulubiony miękki i przytulny szlafrok, weź ciepłą kąpiel z bąbelkami, wypij ciepłe mleko lub herbatę ziołową. Włącz cichą muzykę do medytacji lub przy dźwiękach natury. Zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe, puszczając wszystkie ciężkie myśli i doświadczenia dnia
4. Откажитесь от плотного ужина
Переедание также может неблагоприятно сказываться на засыпании. Ну какой уж тут сон, если у вас набит живот, и организм активно занят перевариванием пищи. Поэтому если хотите быстро уснуть, откажитесь от плотного ужина и перекусов перед сном. От последнего приема пищи до сна должно пройти не менее 3 часов.
Nawiasem mówiąc, sama kolacja też powinna być poprawna. Odrzuć tłuste potrawy – wieprzowinę, wędliny. Ser, czekolada, alkohol również lepiej wykluczyć, ponieważ mają działanie pobudzające. Niektórzy uważają, że alkohol w małych dawkach może służyć jako pigułka nasenna, ale tak nie jest. Ale produkty mleczne, orzechy, ryby, banany zawierają magnez, który uspokaja układ nerwowy i rozluźnia mięśnie. Zamiast mocnej herbaty, kawy i napojów gazowanych pij herbatę ziołową, szklankę ciepłej wody lub mleka.
5. Weź ciepłą kąpiel
Pisaliśmy już o korzyściach płynących z ciepłej kąpieli przed pójściem spać, niemniej jednak omówimy ten punkt nieco bardziej szczegółowo. Ciepła (ale nie gorąca!) woda pomoże rozluźnić mięśnie i uspokoić układ nerwowy. Należy również unikać prysznica kontrastowego – dobrze jest rano, kiedy trzeba szybko się rozweselić. Do wody można dodać preparaty ziołowe, olejki aromatyczne (aromaty iglaste pomagają się zrelaksować i szybciej zasnąć) lub sól magnezową.
6. Укройтесь тяжелым одеялом
Еще один довольно необычный, но действенный способ быстро уснуть – укрыться тяжелым одеялом или купить специальное одеяло с утяжелителем. Изначально такие одеяла были созданы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной системы, но сейчас часто используются и людьми, у которых есть проблемы с нервной системой (например, при том же синдроме беспокойных ног). Тяжелое массивное одеяло имитирует объятия, благодаря чему человек чувствует себя в покое и защищенности, быстро расслабляется и засыпает.
7. Ćwiczenie na zasypianie
Jeśli nie możesz spać, możesz spróbować wykonać specjalne ćwiczenia związane z napięciem i rozluźnieniem mięśni ciała 3.
- Zaciśnij palce u stóp i wstrzymaj oddech. Gdy w stopach narasta napięcie, zrób wydech i zrelaksuj się.
- Поочередно напрягайте все мышцы тела, начиная снизу вверх.
- Kiedy dotrzesz do twarzy, unieś brwi tak wysoko, jak to możliwe i zamroź na 5-10 sekund, a następnie zrób gwałtowny wydech i zrelaksuj się.
- Napnij mięśnie policzkowe tak bardzo, jak to możliwe. Na przykład uśmiechaj się szeroko przez 10 sekund, a następnie zamknij oczy i zmruż oczy. Zrelaksuj się przy wydechu.
- Запрокиньте голову назад и внимательно всмотритесь в потолок.
- Policz do 5 po cichu, a następnie zrelaksuj się całkowicie i zamknij oczy.
Nawiasem mówiąc, ten zestaw ćwiczeń jest często stosowany przez sportowców, gdy mają trudności z zasypianiem po intensywnych treningach. Zdrowy sen i energiczne przebudzenie rano są gwarantowane.
Также можно выполнить упражнение «обратное моргание». Его суть состоит в том, что нужно закрыть глаза, а потом на секунду открывать их через равные короткие промежутки времени (от 5 до 15 секунд). Уже через несколько минут вы сможете быстро уснуть.
8. Akupresura
Эффективность точечного массажа при бессоннице оценили еще жители древнего Китая. Точечный массаж вообще помогает при многих проблемах – например, при головной боли или при боли в напряженных мышцах 3 .
- Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.
- Delikatnie masuj obszar okrężnymi ruchami. Upewnij się, że ucisk jest odczuwalny, ale nie bolesny.
- Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко.
- Kontynuuj masaż przez 1 minutę. Ten czas wystarczy, aby ciało całkowicie się odprężyło, a osoba szybko zasnęła.
9. Ćwiczenia oddechowe
Innym sposobem na szybkie i mocne zasypianie, bez uciekania się do tabletek nasennych, są ćwiczenia oddechowe.
Уже давно отмечено, что правильное, подстроенное под специальный ритм дыхание, способно успокоить человека, снять неприятные ощущения и даже боль 3 . Недаром женщин во время схваток учат правильно дышать, чтобы снять сильную боль. Плюсы дыхательной гимнастики давно оценили йоги: во время медитаций именно правильное дыхание помогает максимально расслабить тело и отключиться от посторонних мыслей. При панических атаках дыхательная гимнастика также помогает быстро вернуть контроль над телом и унять тревогу 3 .
Итак, рассмотрим простое, но очень эффективное упражнение дыхательной гимнастики, которое поможет в борьбе с бессонницей.
- Umieść czubek języka za przednimi zębami;
- weź normalny oddech, a następnie lekko otwórz usta i zrób wydech przez usta;
- zaciśnij usta, powoli policz do 4 i wdychaj głęboko, powoli, powoli;
- задержите дыхание на 7 секунд;
- otwórz usta i powoli, kosztem 8, wydychaj;
- powtórz ćwiczenie 7-8 razy.
Koncentrując się na kontrolowaniu procesu oddychania, zapomnisz o nieprzyjemnych myślach i fizycznym dyskomfortie uniemożliwiającym zaśnięcie 3 .
10. Posprzątaj
Tak, tak, dobrze słyszałeś. Jeśli okaże się, że nie możesz w żaden sposób zasnąć i rzucać się w łóżku z boku na bok, nie musisz się nudzić. Spróbuj oszukać swoje ciało – wstań i zajmij się spokojnym, monotonnym biznesem – posprzątaj pokój, wyprasuj ubrania, poczytaj nudną książkę (tylko nie zanurzaj się w gadżetach i sieciach społecznościowych, bo nie zaśniesz do rano). Kiedy poczujesz się śpiący, natychmiast wróć do łóżka i zasypiaj.
Porady psychologa
Jak szybko się zrelaksować i zasnąć, jeśli nie ma snu w żadnym oku, Opowie Elena Akhromeeva, konsultantka psycholog, członkini Rosyjskiego Towarzystwa Psychologicznego.
1. Ćwiczenie „Chmury”
Bezsenność bardzo często jest ułatwiana przez różne obsesyjne myśli typu „Nie chcę myśleć, ale i tak wchodzą mi do głowy”. Istnieje skuteczne ćwiczenie, aby szybko się od nich uwolnić.
- Zamknij oczy, weź kilka głębokich wdechów i wydechów.
- Wyobraź sobie, że leżysz na letniej zielonej łące. Ciepło, wygodnie i patrzysz na chmury. Poświęć 1-3 minuty na szczegółowe wprowadzenie do siebie i łąki.
- Когда проплывает облако, вы замечаете, что на нем написана мысль, которая тревожит или огорчает.
- Chmura z tą myślą powoli odpływa. Śledzisz go wzrokiem. Kiedy chmura zniknie, weź głęboki oddech.
- Теперь приплывает новое облако. На нем написана другая ваша тревожащая мысль. Проследите, как уходит и это облако.
- Być może będzie jedna i ta sama obsesyjna myśl. Po prostu obserwuj chmury.
Celem tego ćwiczenia nie jest pozbycie się przeszkadzających myśli, ale ich obserwacja. Na przykład martwisz się, że nie możesz spać, co oznacza, że następnego dnia trudno będzie Ci pracować. Spróbuj „zasadzić” myśl „nie mogę spać” na chmurze i patrzeć, jak odpływa. Twoim zadaniem jest po prostu obserwowanie myśli bez angażowania się emocjonalnie.
Emocjonalne nieangażowanie się oznacza:
• nie kłóć się ze sobą i tą myślą;
• nie próbuj sam siebie przekonywać;
• nie karć siebie;
• nie obwiniaj siebie (i innych);
• nie przekonuj się inaczej.
2. Ćwiczenie „Rozmowa z bezsennością”
Jest tu ważny warunek: ćwiczenie należy wykonywać w ciągu dnia, a nie przed snem. Posłuchaj swoich uczuć i myśli i odpowiedz sobie na kilka pytań.
- Wyobraź sobie, jak może wyglądać Twoja bezsenność. Jaki obraz, metafora, fantazja powstaje, gdy o tym myślisz? Może bezsenność pojawia się w postaci niebieskiej kuli lub szarej mgły, Baby Jagi i jakiejś konkretnej osoby, a może to po prostu bezkształtna substancja?
- Jakie odczucia pojawiają się w ciele, gdy patrzysz na ten obraz? Czy czujesz ucisk w klatce piersiowej, drętwienie w ramionach lub „guz w gardle”? Opisz swoje uczucia.
- Co czujesz, gdy patrzysz na ten obraz? Strach, niepokój, niechęć, irytacja, złość, ulga, radość, zainteresowanie itp.?
- Teraz wyobraź sobie, że stałeś się tym symptomem. Co robisz w tej roli? Może chronisz, chronisz, karcisz, złościsz się na tę osobę itp. (ta osoba to ty);
- Jako symptom, co powiedziałbyś tej osobie, która nie może zasnąć? Być może: „Zwróć na mnie uwagę, chcę cię ostrzec przed czymś ważnym . ”;
- Теперь снова станьте собой. Какие чувства вы испытываете, когда симптом обращается к вам? Может вам стало интересно, радостно или тревожно;
- Teraz ponownie stań się objawem. Co się zmieni, gdy on się pojawi? Być może symptom próbuje być pomocny, ułatwić ci życie lub wskazać obszar w twoim życiu, który wymaga zmiany;
- А теперь снова станьте собой. Есть ли в этих переменах что-то, что вы хотели бы сами сделать для себя? Или для своих близких?
Ćwiczenie Rozmowa z bezsennością ma na celu zbadanie ukrytych znaczeń, które mogą kryć się za niepokojącym objawem bezsenności. Jaką rolę odgrywa bezsenność? Jakie zadania rozwiązuje? Jaką funkcję pełni? Być może bezsenność nie pozwala się zrelaksować i wzywa do zwrócenia uwagi na coś ważnego.
3. Ćwiczenie „Doprowadzenie do absurdu”
Weź każdą myśl, która Cię martwi i nie pozwala zasnąć. Na przykład: „Powinienem iść teraz spać!” Zadaj sobie pytanie: „Dobrze, więc co dalej?”
Inaczej nie zasnę!
– Więc co dalej?
Popełniam błędy w pracy.
– Więc co dalej?
Szef mnie zwolni!
– Więc co dalej?
– Będę bezrobotny.
– Więc co dalej?
— Я буду переживать!
– Więc co dalej?
„Już nie zasnę, nie będę mógł chodzić na rozmowy kwalifikacyjne.
– Dobra, co dalej?
„Zupełnie stracę sen i zwariuję!”
“Świetnie, co dalej?”
„Wsadzą mnie do kliniki psychiatrycznej!”
– Więc co dalej?
— Opowiem innym pacjentom o swojej pracy.
Założymy się, że już się uśmiechasz!
– Więc co dalej?
— Poprowadzę kursy mistrzowskie dla pacjentów i lekarzy!
Celem tego ćwiczenia jest doprowadzenie twojej przerażającej (katastroficznej) myśli do punktu absurdu. Ćwiczenie można uznać za zakończone, jeśli uzyskałeś odpowiedź, która wywołuje uśmiech. A jeśli się uśmiechniesz, napięcie opadnie. I to wszystko, czego potrzebujemy!
Popularne pytania i odpowiedzi
Dlaczego występuje bezsenność, jak jest niebezpieczna i odpowiada na inne popularne pytania profesor, MD, neurofizjolog, neurolog Rinat Gimranov.
Dlaczego występuje bezsenność?
– Niemożność zaśnięcia lub częste przebudzenia w nocy najczęściej występują z powodu przeciążenia psycho-emocjonalnego w ciągu dnia lub przewlekłego stresu. Intensywna aktywność wzrokowa, umysłowa lub fizyczna, nadużywanie substancji o działaniu stymulującym (kawa, alkohol, nikotyna itp.) może również zakłócić nawykowy sen. Ponadto istnieje szereg chorób i stanów, którym towarzyszy zmiana jakości i czasu trwania snu: nadczynność tarczycy, przewlekły ból, szum w uszach (szumy uszne), zespół niespokojnych nóg itp.
Z którym lekarzem powinienem się skontaktować w przypadku bezsenności?
„Bezsenność jest leczona przez neurologów. Są też wąscy specjaliści od zaburzeń snu – somnolodzy. Z reguły doświadczony neurolog będzie w stanie określić przyczynę bezsenności i pomóc pacjentowi ją wyeliminować.
Dlaczego bezsenność jest niebezpieczna?
— Недосыпание сказывается практически на всех аспектах здоровья и жизнедеятельности организма. В течение дня человек буквально находится в состоянии неглубокого сна: снижается частота дыхания и артериальное давление, возрастает риск потери сознания, тормозится работа мозга, что приводит к снижению внимания и скорости реагирования. Также повышается риск получить травму, страдает иммунитет.
Brak snu jest stresujący dla wszystkich narządów i układów. Organizm stara się zmobilizować rezerwy energii, ale nie zawsze jest to możliwe. Taka „kpina” z własnego metabolizmu powoduje zaostrzenie się chorób przewlekłych i pojawienie się nowych.
Jaka jest skuteczna profilaktyka bezsenności w domu?
– Najważniejsze elementy profilaktyki to:
• przestrzeganie wzorców snu. Zaleca się chodzenie spać i wstawanie w tym samym czasie;
• ograniczenie jakiejkolwiek aktywności na kilka godzin przed snem;
utrzymanie optymalnego mikroklimatu w sypialni (temperatura, wilgotność, ciemność);
• kontrola własnego stanu emocjonalnego;
• obserwacja lekarza przy pierwszych objawach rozwoju chorób narządów wewnętrznych.
